Чем можно заменить греблю
Замена упражнения в кроссфите
Мы предлагаем заменять бег аэробными и не очень упражнениями, устанавливая критерий эквивалентности по времени (в задании – бег 800м, у вас он занимает в среднем 3 мин, соответственно, заменяете прыжками со скакалкой в течение 3 мин); греблю – тягой сумо до подбородка, броски медицинского мяча – трастерами гири (кроссфит вод с гирями), ну и т.д. Ну и споры, собственно, кипят как раз вокруг вопроса целесообразности таких замен.
Суть в различном тренирующем воздействии упражнений. Бег не то же самое, что езда на велосипеде, гребля или ходьба на лыжах. Гребля – не то же самое, что тяга сумо до подбородка или тяга горизонтального блока, как бы «близко» биомеханически они не находились. Прицельные броски мяча в стену очень и очень далеки от трастеров с каким бы то ни было отягощением. И если вы хотите научиться делать выходы силой на кольцах, то замена 1 выхода силой 3 подтягиваниями и 3 отжиманиями никогда вас к этому не приведет, как не приведет к овладению двойными прыжками со скакалкой постоянная замена их одинарными вдвое большего числа. И использование одного движения вместо другого по определению вызовет один тренировочный эффект вместо другого. Но здесь важно сделать одну оговорку. А лучше даже две.
Все это имеет смысл, только если мы знаем точно, какую адаптацию вызывает то или иное упражнение. И мы знаем это, более-менее, если дело касается одного упражнения. Проблема здесь в том, что в КроссФит используются комплексы упражнений, постоянно варьируемые и выполняемые с высокой интенсивностью.
А тренирующее воздействие комплекса упражнений, выполняемого с высокой интенсивностью, не является суммой тренирующих воздействий составляющих его движений. Эти самые воздействия накладываются друг на друга, вызывая «немного» другой кумулятивный эффект. И каков этот общий эффект – нам известно гораздо хуже. Это первое.
Так вот. В случае, если вы, например, не составляете себе тренировки сами, а «идете» по или составляете тренировочный процесс случайным образом из «водиков поинтереснее», то замена бега двойными прыжками со скакалкой или греблей вполне себе допустима: с точки зрения развития работоспособности в широких пределах задач и временных рамок тренировочный эффект вполне себе схож. Да и эффект «переноса» воздействия тут на руку.
Тренажер «гребля»: как правильно заниматься, какие мышцы работают
Тренировка на гребном тренажере является одной из самых современных тенденций в мире фитнеса. Специалисты утверждают, что использование данного тренажера в качестве инструмента для кардио-тренировки позволяет сжигать примерно на 10-15% больше калорий, чем бег или езда на велосипеде! Из этой статьи вы узнаете, как правильно заниматься на тренажере «гребля» и каких успехов в построении тела мечты он позволит добиться.
Где заниматься?
Вам будет интересно: Как быстро похудеть в спортзале женщине: тренировки для снижения веса
Тренажер для гребли обычно встречается во всех спортивных залах, также можно приобрести его для использования в домашних условиях. Если вы ищете оборудование для домашней тренировки, но у вас мало места, гребной тренажер может быть идеальным вариантом. Он относительно легкий и не занимают столько места, сколько другое оборудование для фитнеса. Можно подобрать вариант как в высоком ценовом сегменте, так и в низком. Зачастую гребной тренажер даже дешевле, чем беговая дорожка или велосипед.
Когда выполнять?
Независимо от того, какую тренировку вы выбрали, гребля для разминки — разумный выбор. Преимущество номер один: она действительно заставляет хорошо разогреться. Преимущество номер два: положительный эффект перед тренировками на верхнюю часть тела — разогрев мышц рук, что, в свою очередь, позволяет выжать больший вес и сделать больше повторений в каждом подходе.
Упражнения на гребном тренажере
Вам будет интересно: Программы тренировок воркаут для начинающих и опытных спортсменов
Несмотря на то что классическая гребля является сама по себе довольно сложной задачей, есть несколько вариантов тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы усложнить задачу и сделать тренировку еще более интенсивной. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступить к тренировке!
Простая гребля
Большинство людей избегают гребной тренажер, потому что не знают, как им пользоваться. Важно правильно понять технику, в противном случае неправильно выполняемое упражнение может привести к травмам.
Вам будет интересно: Какой должен быть перерыв между тренировками для отдыха и восстановления
Простое базовое упражнение состоит из 3 шагов:
Гребля со скручиваниями
Данное упражнение отлично подойдет для тренировки бицепсов рук. Такой вид гребли также бросает вызов мышцам кора.
Боковая гребля
Данная модификация классического упражнения гребля не только воздействуют на мышцы рук, но и помогают укрепить косые мышцы живота. Данная модификация простой гребли увеличивает нагрузку на грудные мышцы.
Спринты или экстремальная гребля
Эта вариация используется для увеличения кардиоэффекта упражнения. Спринты уменьшают интенсивность сопротивления, увеличивая при этом скорость гребли. Это приводит к большей аэробной активности, способствующей сжиганию лишних калорий.
Гребля на длинную дистанцию
Эта модификация гребли усиливает аспект силовых тренировок за счет увеличения сопротивления и снижения уровня кардиоактивности.
Простая гребля с гимнастикой
Это больше не вариация гребли, а отдельная тренировка. Особенность состоит в том, что мы чередуем греблю с гимнастическими упражнениями.
Вы можете заменить выпады и приседания на другие упражнения, в зависимости от того, на какие группы мышц вы хотите сделать акцент в своей тренировке.
Чередование простой и экстремальной гребли
В результате такого чередования вы увеличите частоту своего пульса и хорошо разогреете мышцы перед основной тренировкой. Также его можно использовать в качестве заминки в самом конце тренировки.
Преимущества использования гребного тренажера
Итак, рассмотрим десять причин, почему вы должны бросить беговую дорожку и начать использовать гребной тренажер:
Недостатки использования гребного тренажера
Несмотря на все преимущества гребли, есть и недостатки, которые стоит учитывать:
Заключение
Гребной тренажер — отличный способ набрать форму и сжечь калории. Но важно убедиться, что правильная техника при выполнении упражнения соблюдается. Рекомендуется постепенно привыкать к тренажеру, начав с медленной простой гребли. Попробуйте варианты, как только вы в достаточной мере освоите его.
Всегда заканчивайте занятия греблей тщательной растяжкой всего тела.
Итак, теперь вы знаете, как правильно заниматься на гребном тренажере. Теперь, когда у вас есть всего 30 минут на тренировку или нет настроения выполнять что-то сложное, вы знаете, что делать. Это позволит в короткие сроки привести тело в форму!
Греби отсюда! Как гребной тренажер сделает из вас сверхчеловека
Гребныетренажеры не всегда встретишь в обычныхфитнес-клубах. Но если уж вы нашли его– не проходите мимо. Включите занятияна гребном тренажере в свою программу.Он один может заменить становую тягу,приседания, подъемы для рук и плечевогопояса и все виды аэробных нагрузок.
Какиспользовать гребной тренажер правильно,техника гребли и программы тренировок– в материале «Советского спорта».
Гребнойтренажер. Что это такое
Гребнойтренажер – устройство, которое имитируетспортивную греблю. Гребные тренажерыбывают механические, гидравлические,магнитные или аэродинамические. Но,несмотря на множество видов, их сутьвсегда одинакова: вы сидите на скамье,подобной скамье гребца, и тянете рукоять(иногда две рукояти), которая заменяетвесло.
Гребнойтренажер. Какие мышцы работают
Гребля- это упражнение, которое заставляетработать одновременно мышцы всего тела.Посмотрите на фотографии профессиональныхгребцов. Эти люди имеют выдающиеся плечии руки, широкую мускулистую спину,сильные бедра, голени и ягодицы.
Некоторыеэксперты называют греблю симбиозомприседаний, становой тяги и тяги наблоках. Вы начинаете движение с мощногоразгибания ног в коленях – оно происходитза счет усилия бедер, голеней и ягодиц.Затем вы тянете весло, отклоняя назадкорпус: в работу вступают мышцы кора,пресс, спина, плечи и трицепсы.
Гребнойтренажер. Как он «убивает» лишний вес
За30 минут интенсивной работы на гребномтренажере вы сожжете в среднем около500 калорий. Это почти вдвое больше, чемрасход калорий при беге и езде навелосипеде.
Засчет циклической, растянутой по времениработы всех мышечных групп гребнойтренажер разгоняет ваш метаболизм допредела. Он улучшает ваше кровообращение,работу легких, тренирует сердечнуюмышцу и повышает выносливость.
Кромеэтого, занятия на гребном тренажере(при соблюдении правильной техники)практически безопасны для суставов,чем не может похвастать, например, бег.
Гребнойтренажер. Как грести – ВИДЕО
Движениеначинается с взрывного разгибания ног.Корпус и руки остаются в исходномположении, пока ноги не образуют,разгибаясь, угол чуть больше 90 градусовмежду голенью и бедром. С этого моментавы начинаете тянуть руками и спиной –отклоняя корпус на 10-15 градусов назади подводя рукоять под грудь.
Финальнаяфаза – вы выпрямляете сначала руки, итолько затем сгибаете колени, возвращаясьв исходное положение. Если колени согнутьпервыми, вам придется перебрасыватьчерез них тросик рукояти-весла.
Правильнонастройте платформу под своей стопой.Носок кроссовка должен слегка выходитьза пределы платформы. Если он будетвыходить слишком высоко или, напротив,окажется слишком низко – вы не сможетеэффективно оттолкнуться от платформыво время гребка.
Гребнойтренажер. Тренировки
Заниматьсяна гребном тренажере можно в дни силовыхтренировок – как в начале, так и в концетренинга. Гребному тренажеру можноотвести отдельный тренировочный день– увеличив время гребли до получаса иболее. Наконец, гребной тренажер идеальноподходит режиму круговых и интервальныхтренировок, где разные упражнениявыполняют одно за другим без перерываили с небольшими паузами.
Тренировка1
Гребитепо 8-10 минут 3-4 подхода. Варьируйтескорость гребли: делайте в среднем 23-24гребка в минуту, через каждые 3-4 минутыувеличивайте темп до 26 гребков – держитебыстрый темп минуту, а затем возвращайтеськ исходному. Последние две минут вподходе – максимальное ускорение:постарайтесь в это время выдержать темпбольше 26 гребков.
Отдыхайтемежду каждым подходом не менее 5 минут.
Тренировка2
Гребите1000 метров на скорость длинными гребками(отклоняя назад корпус). Затем сделайте50 трастеров со штангой 20 кг, затем – 30подтягиваний. Старайтесь уложиться вминимальное время и, по возможности, неотдыхайте между упражнениями.
Тренировка3
Гребите2 раунда по 15-20 минут. Каждые 5 минутувеличивайте темп гребков: первые 5минут – 18-20 гребков в минуту (посамочувствию), вторые 5 минут – 20-22гребка, финальные 5 минут – 24-26 гребков.
Тренировка4
Гребитена скорость 500 метров, затем делайте жимлежа (на штанге вес собственного тела)– 30 повторов. Затем гребля на 1000 метров+жимлежа 20 повторов. Затем гребля на 2000метров+ жим лежа на 10 повторов. Постарайтесьзакончить воркаут как можно быстрее.
Гребля на гребном тренажере (Rowing)
Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.
Какие мышцы работают?
Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.
В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.
При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:
Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.
Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.
Техника выполнения упражнений на гребном тренажере
Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.
Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:
Восстановительная фаза
На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.
Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.
Захват
Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:
В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:
Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.
Проталкивание лодки
Окончание гребка
Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:
Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:
Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:
Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:
Чем можно заменить греблю
Анискин Роман. Блог. запись закреплена
ГРЕБНАЯ ТЯГА К ПОЯСУ
Мой вариант, как заменить греблю, используя 2 гантели/гири. Может, кому будет полезно.
Исполнение на видео.
Для увеличения амплитуды движения на 8-10см. подкладываем 2 гантели или пару дисков под стопы. Снаряды ставим по бокам. Наклоняемся, скругляя спину (с прямой не выйдет) и сгибая колени (будто подъезд на рельсе), хватаем гантели/гири.
Тяговое движение должно включать одновременно:
— Отталкивание ногами
— Выпрямление в спине
— Неполное разгибание в тазе
— Тягу отягощения к ребрам со сведением лопаток
В конце гребной тяги сохраняйте наклон и выпрямляйте колени, как если бы вы делали гребок.
Опускаете снаряды на пол и полностью выпрямляетесь БЕЗ отягощения. Эта фаза расслабления вверху НЕОБХОДИМА. Подобный цикл тяга-опускание-выпрямление эквивалентен примерно полутора-двум гребкам. Поэтому, я рекомендую работать в темпе 1 гребная тяга раз в 6-5 секунд. Т.е. 10-12 гребных тяг в минуту, как если бы вы делали средней интенсивности греблю с темпом 20-24 гребка в минуту.
Если частить с такими тяговыми гребками, это сильно закислит вас и не позволит имитировать эффект циклической работы на гребном тренажере. Женщинам я бы рекомендовал пробовать работать с 2 отягощениями 10-12кг на старте, мужчинам 16-20кг.
Разумеется, это не полноценная замена гребле, но движение с циклом расслабления, которое мне сегодня видится наиболее адекватной заменой. По-крайней мере, в Заочном Групповом Тренинге такое упражнение теперь использую, как полноценный элемент меткона, когда нужно грести по 10-30 калорий за раунд.