Чем можно заменить ходьбу пешком в домашних условиях
Чем заменить ходьбу для похудения во время самоизоляции
Вы слышите слово «самоизоляция» и автоматически слышите длинный список вещей, которые нам не разрешено делать в эти дни. Но, возможно, вам следует подумать обо всех возможностях, которые предлагает это время.
Вместо того, чтобы сидеть и беспокоиться о коронавирусе или чувствовать себя одиноким, используйте время самоизоляции, чтобы заняться своим телом. Ниже вы узнаете, чем заменить ходьбу и как заниматься в домашних условиях..
Домашние тренировки во время самоизоляции
Начнем с того, что даже в небольших помещениях прогулка или прогулка на месте помогут вам быть активными. Если вы разговариваете по сотовому, встаньте или пройдитесь по дому, пока говорите, а не садитесь. Сократите время сидячего образа жизни, вставайте по возможности. В идеале старайтесь прерывать сидение каждые полчаса.
Закажите 2-3 килограммовые гантели, это то, вложение, о котором вы никогда не будете жалеть. И вот почему: силовые тренировки способствуют построению мышечной ткани, сжигающей большое количество калорий.
Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее вы сможете скинуть лишний вес. Возьмите такие гантели, чтобы выполнять простые упражнения дома. Также можно отжиматься или приседать. Рекомендуем делать их несколько раз в неделю, и вы заметите значительный прогресс.
Полчаса аэробной активности перед обедом увеличивают уровень метаболизма и могут поддерживать его в течение еще двух или трех часов, даже после того, как вы перестали двигаться.
В рабочее время могут помочь даже небольшие упражнения за столом, от растяжки до наклонов, разминки кистей, рук и плеч и до расслабляющих вращений в спине.
Лучшие упражнения для домашней тренировки
Не забывайте, что самоизоляция также может вызвать дополнительный стресс и поставить под угрозу психическое здоровье. Физическая активность и методы расслабления помогут вам сохранять спокойствие и защищать ваше здоровье в течение этого времени.
Как я бегаю дома без беговой дорожки
Когда я стала публиковать в соцсетях результаты своего бегового утра, посыпались вопросы. О чем это говорит?
В первую очередь, о том, что большинство людей — визуалы: видят картинку, на ней цифры — возникает вопрос: «Что это?» Ага! Информация уловилась! А когда просто в статусе пишешь, интереса мало. Значит, мы недалеко от детства ушли — нам бы книжки с картинками. И и это хорошо. Как говорил Иисус: «Будьте как дети».
Первый вопрос обычно такой: «Где ты бегаешь? На беговой дорожке?» Когда я говорю, что просто от окошка к окошку, мой собеседник недоумевает: «Как это?!» Дальше следует вопрос/замечание: «Что это за беготня/фигня/дурь?» (возможны варианты). Я объясняю. У кого-то интерес к теме пропадает, у кого-то, наоборот, нарастает.
Интересно, что многих в большей степени интересует даже не бег, а программка в телефоне, которая считает шаги. Ай, какая классная штучка! Для женщин она как очередной бантик, рюшечка, сумочка, помадка, туфельки. Короче, еще одна интересная вещица, которой можно позабавляться. Поначалу я ее воспринимала так же — полный восторг и восторженный визг всякий раз, когда под победные фанфары мне сообщали, что я прошла 10000 шагов! Когда стала бегать каждое утро, программка превратилась в обычный рабочий инструмент, я увидела в ней много дополнительных приятных функций.
Итак, почему я бегаю дома, а не в зале, не в сквере, или, на худой конец, не на беговой дорожке?
Отвечаю. Я люблю, когда все по порядку, по пути, чтобы не тратить лишнее время. Одеться, выйти на улицу, дойти/доехать до сквера или фитнес-клуба (как минимум час на дорогу туда-обратно) — не для меня. Мне проще встать утром, выпить стакан воды, и сразу же, в трусах и в майке, начать бегать.
Кстати, об одежде. Это тоже момент, который многих надолго отодвигает от начала беговых занятий. Я сначала надевала шорты и футболку. Сейчас я реально бегаю в обычной обтягивающей майке и в плавках (прошу прощения у эстетов). В фитнес-клуб все-таки в чем попало не пойдешь, да и на улицу тоже надо прилично одеться. Для бега на улице нужна одежда для зимы, весны/осени и лета. А дома ничего не нужно вообще.
Теперь о беговой дорожке. Моя проблема в том, что я часто не знаю, чего я хочу. Начиная бегать (даже сначала — ходить) я не знала, надолго ли меня захватит это увлечение. Могло получиться так: я купила бы дорожку и через пару недель зачехлила бы ее, как это произошло с велотренажером.
Далее. В спортивном магазине продавец наверняка задал бы мне каверзный вопрос: «А какую вам дорожку надо? С какими функциями?» А я понятия не имею! Я ж еще сама не знаю, зачем она мне — беготня эта, а тут такие серьезные вопросы! Могло получиться так, что через пару месяцев я перестала бы бегать потому, что дорожка оказалась не та. Опять разочарование. В общем, я думаю так: дорожка нужна, когда уже бегаешь основательно и точно знаешь, зачем эта дорожка нужна.
Кстати, вопрос денег и места для дорожки тоже актуален. «Дешево и сердито» — это еще надо умудриться. А бывает, что и деньги потрачены в никуда, и по квартире пройти невозможно из-за тренажера, который без малого метр на два. Отдельного спортзала у меня под него у меня нет.
Про фитнес-клубы. Думаю, это для тех, кто любит себя показать и на других посмотреть. И кому времени не жалко. Или у кого-то, может быть, спортзал клуб через дорогу. У меня не так. Поэтому для себя я фитнес-клубы пока вычеркнула. Плюс у меня в программе сначала «Тибетские жемчужины» для разогрева, потом бег, потом Сурья Намаскар для растяжки и сброса напряжения в мышцах. И потом сразу в душ. В фитнес-клубе это было бы сложно совместить. Впрочем, уверена, что я пока просто не разглядела фитнес-клубы, не поняла, для чего они мне нужны. Не сомневаюсь, что это классная штука: не зря же они многим нравятся.
Бег на свежем воздухе — опять незадача. Когда я жила за городом, у нас везде была грязюка, поэтому я бегала во дворе. А в городе ближайший сквер за полкилометра от нашего дома, и чтоб попасть туда, нужно переходить через очень неприятную оживленную магистраль. Мне это тоже не подходит.
В общем, вы поняли, что причин для домашнего бега у меня достаточно. И все веские 🙂
Почему я стала бегать? Потому что обнаружила, что задыхаюсь при подъеме на третий этаж. Плюс пример моей знакомой, которая каждое утро делает 1000 шагов и в свои 84 остается в великолепной форме. Плюс пример моего папы, который всегда бегал в коридоре на коврике (бег на месте). Сейчас, правда, он гуляет на улице — каждый день по 5 км. Но у него рядом хороший сквер и пенсия — торопиться некуда. И железная воля — он выходит на прогулку в любую погоду, при любой температуре и любых осадках, я так пока не могу. А еще с моей подругой мы однажды лазили по горам. Она старше лет на пять, а неслась впереди меня, как горная коза. Я за ней кое-как поспевала. Она всегда ходит пешком. А я все время на машине. После этого похода я тоже задумалась. И стала бегать.
Просыпаюсь, выпиваю стакан воды, делаю комплекс «Тибетские жемчужины» или Сурья Намаскар (по внутреннему желанию — что хочется). Где это взять? В интернете. Есть видео. Есть тексты.
Потом — наушники с динамичной музыкой в уши и вперед из одной комнаты в другую, от окна к окну, туда-сюда. Помните,в школе был у нас челночный бег?
В моем телефоне установлена программа-шагомер S Health, которая считает количество сделанных мною шагов. Там же можно установить, время, скорость, ставить разные тренировочные цели. Подобных программ много и для Android, и для iOS.
В нашей квартире комнаты расположены друг напротив друга — это моя дистанция. В одной комнате я открываю окно, в ней прохладно (особенно, когда на улице минус 34). Получается дополнительный элемент закаливания: из тепла в холод, из холода в тепло.
Сначала я бегала 20 минут. Потом стала прибавлять по 3-5 минут. Сейчас время пробежки я довела до 40 минут. Самое сложное выдержать эти первые 20 минут: в промежутке между 17 и 20 минутой очень хочется все бросить, а потом открывается второе дыхание.
Сначала у меня сильно уставали голеностопы. Я же бегаю в квартире, подо мной — соседи. Поэтому мой бег — легкий, на носочках. Голеностопы очень пружинят. Зато позвоночнику хорошо. Помогает голеностопам разогрев перед бегом (Жемчужины или Сурья).
Одно и то же движение надоедает, поэтому я себя развлекаю тем, что во время бега напрягаю, втягиваю и распускаю мышцы живота, и наблюдаю за ощущениями. Или бегу, подняв вверх руки, или выворачиваю стопы внутрь или наружу, или высоко поднимаю колени. Или, когда музыка подходящая, просто танцую. Я же дома, меня никто не видит. Главное — слушать, чего хочет тело и делать это. А шагомер — знай, шаги считает.
Ставлю задачку — каждый день делать на 100 шагов больше. Пробую улучшать временной результат.
Многие спрашивают про время. Мол, слишком много времени отнимает. Согласна. Я утром, вместе со всеми Жемчужинами, Сурьями и душами, посвящаю себе два часа. Конечно, можно потратить их на работу или на другие «полезные дела». Не знаю. Мне нравится посвящать это время себе. Я просто балдею от того, что это МОЕ ВРЕМЯ. И что я не просто его трачу, я свое время вкладываю в себя. Сама в себя. Это же здорово, когда я сама забочусь о своем теле. Это ли не любовь к себе?
Встаю в 6:00. Если сына надо пораньше разбудить, то в 5.45. Ложусь в 22:00. Высыпаюсь. Если кому-то не спится вечером, попробуйте повставать в пять утра, гарантирую — вечером вырубит независимо от важности дел 🙂
Спрашивают: когда лучше бегать — утром или вечером? Мне больше нравится утром. Если утром не побегаю, то вечером даже при наличии времени — неохота. Но это мой вариант. Возможно, кому-то вечер подходит больше.
После бега — душ. Маечку — в стирку.
Состояние после того, как я стала ежедневно бегать, оцениваю как «в тонусе». На шестой этаж поднимаюсь без проблем. Есть желание жить и радоваться жизни. После бега первая половина дня особенно продуктивная. Когда день расписан по минутам и я все успеваю, испытываю чувство «глубокого удовлетворения» и гордости. Вечером есть, за что поблагодарить день и себя. И я благодарю от всей души!
Говорят, что все-таки надо ходить на занятия, чтобы развивать другие группы мышц. Наверняка надо. Как дозрею, так пойду. А пока тренируюсь дома, бегая от окна к окну. Ведь неважно, какой способ выбрать, чтобы любить себя.
LiveInternetLiveInternet
—Рубрики
—Метки
—Ссылки
—Цитатник
Маруся 888 BFlash Благодарю за цитирование и нажатие кнопки «Нравится».
СЕКРЕТ ХЕЛИКСА🔥 Самое простое описание метода
—Поиск по дневнику
—Подписка по e-mail
—Статистика
Топ-5 простых кардио-упражнений, которые заменят ходьбу в домашних условиях (часть 2)
Рамочка ЖЕНСКОЕ ЗДОРОВЬЕ.
Ходьба в домашних условиях становится отличной альтернативой занятиям на стадионе или беговой дорожке. Простые упражнения помогут повысить физическую активность не выходя из дома. Представленная тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему, обеспечивает эффективный жиросжигающий эффект, помогает стать стройнее.
5 упражнений для замены ходьбы
Вне зависимости от уровня подготовки, внимательно следите за пульсом и общим состоянием во время занятия. При появлении головокружений или сильной одышки остановите тренировку. Отдавайте предпочтение низкоинтенсивному темпу выполнения упражнений, особенно если у вас есть ограничения по физических нагрузкам.
✅ Рекомендуем посмотреть: 5 упражнений для замены ходьбы (часть 1)
1. Приставные шаги
Поставьте ноги вплотную и вытяните руки вдоль туловища перед собой. На счет «раз» сделайте шаг в левую сторону и заведите руки назад. На счет «два» подведите правую ногу к левой и опустите руки. По аналогии сделайте шаг вправо, после чего подведите левую стопу. Дышите равномерно в такт шагам. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
Простое упражнение для ходьбы тренирует сердечную мышцу и разгоняет обмен веществ, а также укрепляет мышцы рук и бедер, помогая сделать тело стройным.
Выполняйте 30 секунд или 25-30 подъемов рук.
2. Синхронный подъем колена и рук
Согните руки, сожмите ладони в кулаки и держите их возле подбородка. Ноги поставьте на вертикали ключиц. Выпрямите спину, опустите плечи. На выдохе поднимите правое колено к низу груди. Синхронно поднимите руки вверх, но не разгибайте их полностью, чтобы не перегрузить локтевые суставы. На вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте повторение с подъемом рук и левого колена.
Отличное упражнение для похудения рук, живота и бедер. Комплексно работает все тело, увеличивается расход калорий. Дополнительно укрепляются коленные, тазобедренные и плечевые суставы.
Выполняйте 30 секунд или 25-30 подъемов колен.
3. Шаги в сторону с подъемом рук
Поставьте ноги вплотную друг к другу, а руки вытяните вдоль туловища. На выдохе отведите левую ногу в сторону и одновременно поднимите руки вверх через стороны. По обратной амплитуде (на вдохе) вернитесь в исходное положение. Далее сделайте аналогичный повтор на правую ногу.
Упражнение вместо ходьбы подтягивает руки и ноги, устраняет ушки на бедрах и на талии, развивает эластичность плечевых суставов. Простое и эффективное упражнение на каждый день.
Выполняйте 30 секунд или 25-30 разведений рук.
4. Захлест голени + удары руками
Расставьте ноги шире плеч и слегка подогните колени. Ладони сожмите в кулаки и подведите их к боковым сторонам корпуса на уровне груди. На выдохе перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните так, чтобы икра оказалась прижатой к задней поверхности бедра. Одновременно вытяните руки вперед. Вернитесь в исходное положение, после чего перенесите вес на правую ногу, согните левую и аналогично выпрямите руки.
Интенсивное упражнение, заменяющее ходьбу в домашних условиях, подтягивает ягодицы, устраняет дряблость всего тела и в целом стимулирует процесс сжигания жира.
Выполняйте 30 секунд или 25-30 подъемов колен.
5. Приставные шаги с разведением рук
Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в Т-образное положение. Держите спину ровной, смотрите четко перед собой. На вдохе подведите левую стопу к правой и сведите ладони. На выдохе вернитесь в исходное положение, после чего подведите правую ногу к левой. Руками выполните аналогичное сведение. Чередуйте движения на несколько повторений.
Упражнение избавляет от проблемных зон на бедрах, подтягивает область подмышек, укрепляет плечевые суставы и грудной отдел спины. Также движение полезно для профилактики травм шейки бедра.
Выполняйте 30 секунд или 25-30 подъемов колен.
Тренажер для ходьбы дома – рейтинг лучших, плюсы и минусы, эффективность, советы по выбору
Лучший тренажер для ходьбы дома – это степпер или беговая дорожка. Особенно в то время, когда за окном непогода: ветер, слякоть, снег, дождь. Купив тренажер один раз, вы навсегда забудете о том, что нужно к определенному времени ехать в фитнес-зал на тренировку и постоянно продлевать там абонемент.
Чем полезны шаговые тренажеры
Для начала выясним, чем же так полезны шаговые тренажеры? С первого взгляда кажется, что это вообще пустая трата денег, ведь ходить и бегать можно на улице, да даже бег на месте дома – хорошая альтернатива. Это не совсем так.
Тренажер позволяет регулировать нагрузку, а степперы различных видов дают нагрузку на разные группы мышц, что способствует комплексному укреплению мышечного корсета и организма в целом. Обычной ходьбой или бегом таких результатов достичь не удастся.
Плюсы шаговых тренажеров:
Виды тренажеров для ходьбы дома
Тренажеры делятся на следующие категории:
Рассмотрим их подробнее.
Классический степпер
Обычный вариант степпера, снабженный ручками или поручнями, благодаря которым легче поддерживать равновесие во время тренировки, а также с их помощью лучше прокачиваются мышцы спины и рук. Эффективность классической модели выше, чем у мини-степпера, но есть ряд минусов: занимает больше места, дороже по цене.
Степперы по принципу работы делятся на два варианта: электромагнитные и механические. Первые работают за счет магнитного сопротивления деталей, а механические варианты делают это с помощью гидравлики.
Также большинство моделей оснащены специальными датчиками, которые считывают различные показатели: пульс, сердечный ритм и т.п.
Мини-степпер
Мини-степпер, в отличие от своего брата, обладает гораздо меньшими габаритами, почти не занимает места в доме. Представляет собой обычную платформу с двумя педалями и небольшим, в основном черно-белым экраном посередине, на который выводятся основные показатели тренировки: расстояние, количество шагов, израсходованные калории.
Подвиды мини-степперов бывают:
Их можно использовать в качестве тренажера для похудения, однако людям, имеющим проблемы с коленями нужно быть осторожным, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом перед занятием.
Поворотный степпер
Данный вариант имеет одно существенное отличие от обычного степпера – он оснащен специальной рукояткой, которая помогает корпусу поворачиваться в сторону, пока вы делаете шаги.
Тренажер можно считать более универсальным, так как увеличивается нагрузка на мышцы пресса и спины – тело во время занятий на нем прокачивается комплексно.
Беговая дорожка
Наиболее простой в использовании тренажер. Представляет собой передвигающееся полотно с регулируемой скоростью. Занимает много места, стоит в несколько раз дороже предыдущих моделей. Можно использовать для ходьбы, но эффективность таких тренировок гораздо ниже, чем у степперов.
Эллипсоид
Эллиптические тренажеры почти не имеют противопоказаний, благодаря щадящему воздействию на суставы. За счет этого они подходят людям с патологиями и проблемами со здоровьем.
Их функциональность гораздо шире, по сути это беговая дорожка, степпер и велотренажер в одном флаконе. Из минусов можно отметить высокую стоимость, а также габариты.
Палки для скандинавской ходьбы
Это самый дешевый и простой вариант из всех представленных. Похожи на лыжные палки, но имеют чуть меньшую длину. Лучшим вариантом использования будет занятия на улице, но к домашним тренировкам их тоже можно приспособить.
При занятиях с палками увеличивается нагрузка на верхнюю часть тела, за счет чего при обычной ходьбе вы прокачиваете одновременно нижние конечности и верхний плечевой пояс.
Обзор моделей
Подробнее рассмотрим различные модели, которые доступны на рынке. Критерии отбора:
Степперы
Мини-степпер Body Sculpture BS-1370
Этот мини-степпер является бюджетным вариантом для домашнего использования. Имеет поворотный механизм, полностью имитирует ходьбу по ступенькам лестницы. Резиновые эспандеры идут в комплекте, с их помощью можно увеличить нагрузку на руки. Цена модели – около 5 тысячи рублей.
Поворотный степпер Torneo Tempo S-221
Поворотная модель степпера от итальянского бренда спортивных товаров Torneo. Классический степпер, прекрасно подойдет для дома: не занимает много места, стоит недорого – всего 5 тысяч рублей. Ход педалей у тренажера зависимый, а максимальная грузоподъемность составляет 100 кг.
Встроенный компьютер высвечивает на экран основные показатели тренировки, среди них: потраченные калории, шаги, пройденное расстояние.
Степпер Cardio twister SF 0033 BRADEX
Хороший вариант степпера для похудения – поможет подтянуть живот, сбросить вес и укрепить мышечный корсет. Степпер имеет специальные рукоятки, благодаря которым можно поворачивать тело влево и вправо во время ходьбы, что увеличит нагрузку на мышцы. Цена на модель – в районе 5 тысяч рублей.
Беговые дорожки
Лучшие варианты беговых дорожек для дома. Модели выбирались по соотношению цена/качество из разных ценовых категорий. Их производители зарекомендовали себя на рынке, что подтверждают положительные отзывы в интернет-магазинах.
Spirit Fitness XT285
Эту модель выгодно выделяют: удобное беговое полотно, система амортизации и хороший функционал. Двигатель мощностью 3 л/с позволяет увеличивать максимальную нагрузку до больших показателей.
Обойдется такой тренажер в
108 000 рублей, но с учетом всех плюсов, модель стоит своих денег.
Family TM 200M
Модель беговой дорожки для дома. Среди конкурентов выделяется газовым амортизатором EasyDeceline, которым оснащено полотно. Мощность двигателя невысокая, всего 1.5 л/с. Скорость изменяется в пределах от 0.8 км/ч до 12 км/ч.
Оснащена LCD-дисплеем, а также встроенными программами тренировок. Максимальная грузоподъемность – около 110 кг. Стоимость относительно других вариантов довольно бюджетная, модель обойдется в 28 тысяч рублей.
Proxima Persona Pulse
Модель обойдется вам в 89 тысяч рублей. Качественная сборка, хороший функционал. Отзывы покупателей в большинстве положительные – хвалят долговечность, прочность, низкий уровень шума, качественная амортизация.
Эллипсоиды
Рейтинг лучших эллипсоидов для дома. Наиболее универсальные варианты тренажеров, которые подойдут людям с любым уровнем физической подготовки. Модели получили высокие оценки пользователей за качество сборки, широкий функционал и безупречную работу.
H3: BOWFLEX MAX TRAINER M5
Популярная модель, обладающая всеми необходимыми качествами хорошего тренажера. Эллипсоид удобен в использовании, совместим с различными гаджетами. Встроенные программы позволяет выбрать удобный вариант тренировки.
Также модель оснащена системой нагрузок, которая позволит регулировать интенсивность тренировок в зависимости от уровня физической подготовки. Цена – около 65 тысяч рублей.
FAMILY FE 42L
Тренажер средней ценовой категории, обойдется вам в 30 тысяч рублей. Не занимает много места и идеально впишется в интерьер квартиры. Встроенные режимы работы и программы тренировок помогут проводить занятия с наибольшей эффективностью.
Proxima Latina 2
Электромагнитный эллипсоид для дома, подойдет для пользователей с любым ростом и телосложением.
Оснащен LCD дисплеем, показывающим данные тренировки. Есть функция автоматического переключения уровня сложности. Маховик, встроенный в тренажер, весит около 20 кг и рассчитан на 16 степеней сопротивления. Главная особенность модели – функция автоматического снижения нагрузки в случае, если ритм ЧСС превышает норму. Цена модели – около 45 тысяч рублей.
Как выбрать тренажер для ходьбы для дома – какой лучше купить
Тренажер – покупка не из дешевых, поэтому к выбору стоит подойти со всей серьезностью. Вот советы, которые помогут вам избежать ошибок при покупке:
Рекомендации по тренировкам
Несколько рекомендаций по тренировкам, которые сделают занятия безопасными и эффективными:
Заключение
Подойдите к выбору тренажера осознанно и ответственно, никто не хочет тратить деньги впустую. Рекомендуется заранее выбрать нужный вариант и идти в магазин исключительно за ним, чтобы продавцы не смогли переубедить вас взять другую модель.Обращайте внимание на качество сборки, бренд, отзывы пользователей в интернете. Выделите бюджет на покупку, старайтесь не переплачивать, особенно если не планируете заниматься усердно и часто. При покупке обратите внимание на гарантию – тренажер может выйти из строя, тогда вы сможете бесплатно его отремонтировать, обратившись в сервис магазина. Надеемся, наш рейтинг и советы были полезны.
Топ-20 простых упражнений вместо ходьбы в домашних условиях (аэробная нагрузка для любого возраста)
Регулярная ходьба пешком способствует насыщению крови кислородом, улучшает самочувствие и сон. К тому же, это является отличной аэробной нагрузкой, которая поможет похудеть и стать здоровее. Но что делать, если для пеших прогулок на улице не хватает времени? Альтернативой станет ходьба в домашних условиях, которая подходит абсолютно всем, так как не имеет противопоказаний.
Ходьба в домашних условиях (облегченный вариант)
Преимущество упражнений на основе ходьбы в том, что они рекомендованы даже при большом лишнем весе, так как являются максимально естественной и безопасной нагрузкой. В комплексе вы найдете несложные аэробные упражнения, которые приводят в тонус мышцы и укрепляют организм.
Легкая гимнастика на все тело:
1. Шаги со сгибанием рук
Встаньте прямо, спина прямая, колени немного согнуты. Поднимите руки вверх над головой. Сделайте небольшой шаг влево правой ногой, одновременно опуская руки вниз. Локти тянутся к бокам. Вернитесь в исходную позицию и сделайте шаг вправо левой ногой, повторяя все сначала. Аэробное упражнение отлично разгоняет пульс, увеличивает расход калорий, укрепляет ноги, руки и спину.
Сколько выполнять: 20-25 сгибаний рук всего.
2. Шаги на месте с вытягиванием рук
Поставьте ноги шире плеч, локти прижмите к корпусу. Перенесите вес тела на левую ногу и выведите вперед правую руку, направляя ее влево. Тянитесь всем телом за рукой, правой ногой вставая на носок. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Cтарайтесь почувствовать напряжение в мышцах бедер и косых мышцах пресса. Несложное упражнение отлично разогревает и приводит в тонус мышцы всего тела.
Сколько выполнять: 20-25 вытягиваний рук всего.
3. Колено-локоть стоя
Ноги поставьте шире плеч, руки согните в локтях. Поднимите левое колено вверх, направляя к нему правый локоть. Коснитесь локтя коленом и возвратитесь обратно, а на следующем повторе поменяйте ногу. Классическое аэробное упражнение входит в комплекс по ходьбе в домашних условиях, так как укрепляет не только сердце, но также пресс и ноги.
Сколько выполнять: 20-25 касаний колена всего.
4. Отведение ноги с махом рукой
Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз и сожмите кулаки. Сделайте шаг в сторону левой ногой, поднимая левую руку вверх. Возвратитесь в исходное положение и затем сделайте шаг вправо, продолжая выполнять поочередный подъем рук. Простое упражнение из ходьбы в домашних условиях улучшает кровообращение и заряжает энергией.
Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук всего.
5. Захлесты голени с подтягиванием рук
Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях параллельно друг другу. Сделайте шаг с захлестом голени правой ногой и отведите локти назад, сжимая лопатки. Вернитесь обратно и повторите шаг с захлестом голени другой ногой, стараясь стопой коснуться ягодиц. Упражнение из комплекса по ходьбе в домашних условиях подтягивает бедра и укрепляет мышцы спины.
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний рук всего.
6. Шаги с разведением рук
Поставьте ноги шире плеч, руки скрестите перед собой. Сделайте небольшой шаг в сторону и одновременно широко разведите руки. Вернитесь обратно и повторите шаг другой ногой. Двигайтесь в темпе аэробики, стараясь сжечь больше калорий. Простая ходьба в домашних условиях укрепит сердце, увеличит выносливость и улучшит общее самочувствие.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.
7. Подъем колена к ладони
Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, ладони направьте вниз. Поднимите одно колено и коснитесь его противоположной ладонью, на следующем повторении поменяйте ногу. Поднимайте колено не ниже параллели с полом. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы сжечь больше калорий. Упражнение задействует пресс и мышцы бедер.
Сколько выполнять: 20-25 касаний колена всего.
8. Шаги на месте с подъемом рук перед собой
Широко разведите ноги, согните руки перед собой, локти возле груди, ладони развернуты к себе. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите вверх правую руку, разгибая ее в локте. Немного наклоняйте корпус вправо, левая нога встает на носок. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Старайтесь двигаться ритмично, разогревая мышцы. Упражнение из тренировки по ходьбе в домашних условиях улучшает гибкость плечевых суставов и помогает держать в тонусе мышцы ног.
Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук всего.
9. Шаги в стороны с разведением рук
Поставьте ноги вместе, руки вытяните вперед и соедините ладони. Сделайте шаг вправо и отведите правую руку в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполняйте упражнения ритмично, чтобы сжечь больше калорий. Теперь сделайте шаг влево и снова разведите руки в стороны. Упражнение из комплекса по ходьбе в домашних условиях приводит в тонус руки и обеспечивает доступную кардио-нагрузку.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.
10. Двойные шаги с подъемом колена
Поставьте ноги немного шире плеч, руки слегка согните в локтях. Сделайте два шага влево, на последнем поднимите правое колено вверх и коснитесь его противоположным локтем. Сразу же повторите шаги вправо, в конечной точке меняя колено. Сохраняйте ровный ритм, не делая резких движений. Упражнение разогревает мышцы, а также укрепляет пресс и подтягивает ноги.
Сколько выполнять: 13-15 касаний колена всего.
Ходьба в домашних условиях (продвинутый вариант)
Ходьба – отличный способ привести тело в тонус, особенно после длительной паузы в занятиях. Низкоударная тренировка подойдет для новичков, а также для людей с проблемными суставами. Результатом занятий станет укрепление мышц и ускорение метаболических процессов, что способствует похудению.
Подборки кардио-тренировок для начинающих:
1. Шаги с руками вверх через стороны
Встаньте прямо, спина прямая, руки опустите вдоль корпуса. Левой ногой сделайте шаг вправо, приставляя стопу к правой ноге. Одновременно поднимите руки вверх через стороны, соединяя пальцы над головой. Опустите руки и повторите шаг правой ногой влево. Несложное упражнение из аэробики не только обеспечивает умеренную нагрузку, но и приводит в тонус мышцы рук и ног.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.
2. Отведение ноги + подъем колена
Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз. Поднимите колено вверх, сгибая руки в локтях, а затем опустите вниз и сделайте шаг в сторону этой же ногой. Помогайте себе держать темп руками. После всех повторений, выполните упражнение для другой стороны. Простое аэробное упражнение укрепляет ноги, увеличивает потребление кислорода и тренирует сердце.
Сколько выполнять: 15-20 подъемов колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
3. Двойные касания стопы
Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки вытяните над головой. Согните одну ногу в колене и поднимите его вверх, поворачивая стопу внутрь. Постарайтесь коснуться стопы противоположной рукой. Коснитесь дважды одну стопу и на следующем повторе поменяйте ногу. Упражнение из ходьбы в домашних условиях приводит в тонус мышцы ног, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Сколько выполнять: 20-25 касаний стопы всего.
4. Шаги назад со сведением рук
Поставьте ноги вместе, руки вытяните перед собой. Сделайте шаг назад левой ногой и сведите лопатки, сгибая руки в локтях. Вернитесь обратно, шагните назад правой ногой и опять согните руки в локтях, с усилием сжимая лопатки. Упражнение в стиле аэробики входит в комплекс ходьбы в домашних условиях, так как укрепляет верх тела и прокачивает вашу выносливость.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.
5. Двойные шаги с махом в сторону
Поставьте ноги шире плеч, локти прижмите к телу, раскройте ладони и направьте их вперед. Сделайте два шага влево, выпрямляя руки вперед и прижимая их к корпусу. На последнем шаге сделайте мах в сторону правой ногой, одновременно поднимая руки вверх. Повторите в другую сторону. Упражнение приводит в тонус все системы организма, укрепляет мышцы и быстро разгоняет пульс.
Сколько выполнять: 13-15 махов ногами всего.
6. Кики вперед
Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх ладонями друг к другу. Сделайте энергичный кик вперед правой ногой, с усилием опуская руки вниз. Вернитесь в исходную позицию и на следующем повторении сделайте кик вперед левой ногой. Поднимайте ногу на умеренную высоту. Непростое упражнение из программы по ходьбе в домашних условиях оказывает общеукрепляющее воздействие на все тело.
Сколько выполнять: 15-20 киков ногами всего.
7. Поочередные шаги в две стороны
Поставьте стопы вместе, локти прижмите к корпусу, раскройте ладони. Сделайте шаг влево левой ногой, одновременно разгибая руки в локтях. Вернитесь обратно и сделайте шаг влево и назад, повторяя движение руками. Выполните все повторения для левой ноги, а затем – для правой. Упражнение обеспечивает легкую кардио-нагрузку, укрепляет руки и улучшает координацию движений.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
8. Подтягивание колена к рукам
Встаньте в широкую постановку, руки поднимите вверх, слегка согнув их в локтях. Не опуская руки, переместите их влево. Затем поднимите правое колено по направлению к рукам. Переместите руки вправо и поднимите левое колено как можно выше. Выполняйте упражнение в энергичном темпе, чтобы сжечь максимум калорий. Упражнение улучшает обмен веществ и тренирует мышцы живота.
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колен всего.
9. Двойной захлест с разведением рук
Не меняя постановки ног, руки вытяните вперед и слегка согните в локтях. Сделайте два захлеста голени правой ногой и дважды сведите лопатки, отводя локти назад. Повторите для другой стороны. Выполняйте движения в ровном, но быстром темпе. Упражнение из комплекса ходьбы в домашних условиях задействует спину, а также укрепляет ноги и ягодицы.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.
10. Отведение ноги с двойными подъемами рук
Поставьте ноги вместе, руки опустите по швам. Сделайте шаг в сторону левой ногой и поднимите прямые руки вверх. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте шаг вправо другой ногой, но теперь разведите руки в стороны. Чередуйте движения руками на каждом шаге в сторону. Упражнение из ходьбы в домашних условиях улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.