Чем можно заменить ходьбу пешком
Что лучше ходьба или велотренажер?
Велосипедный тренажер и спортивная ходьба представляют собой два распространенных вида физической активности, которые относятся к категории кардио тренировок с укреплением сердечной, сосудистой и респираторной системы. Регулярные и интенсивные подходы тонизируют мышечный корсет и оказывают профилактический эффект для укрепления здоровья и иммунитета.
Велотренажер – спортоборудование с естественной имитацией велосипедной прогулки в стационарном положении, где пользователь получает нагрузку за счет активной работы нижнего пояса.
Ходьба представляет собой чередование шагов в спокойном и умеренном темпе, в котором возникает сложная координация движений конечностей и мышц.
Велотренировки или ходьба: польза и преимущества
Эффект от спортивной ходьбы
Такое, казалось бы, вполне привычное действие, как ходьба, может стать вполне продуктивной тренировкой. Особенно если подойти к ее построению со знанием дела. Важно понимать, что спортивная ходьба имеет несколько существенных отличий от того, что используется для передвижения в повседневной жизни.
Занятия ходьбой хорошо подойдут для разминки перед основным тренировочным процессом в случае, если речь идёт об уже достаточно опытном спортсмене. Она поможет разогреть мышцы и планомерно подвести организм к более интенсивным нагрузкам. Для начинающих же спортсменов спортивная ходьба вполне может стать на первых парах основным видом кардио.
Особенности занятий на велотренажёре
Как и в любой кардиотренировке здесь большое значение имеет поддержание оптимального пульса. Добиться этого можно за счёт повышения интенсивности нагрузки на маховике. Одним из наиболее распространенных вариантов тренировки является получасовая программа, чередующая в себе интервалы высокой и низкой интенсивности. Такой подход даёт возможность эффективно бороться с избыточным весом и существенно повысить качество каждой тренировки. Кроме того, современные тренажёры предоставляют массу вариантов различных предустановленных пульсозависимых программ.
Оба вида физических упражнения представляют собой естественную имитацию телодвижений и оказывают низкую нагрузку на суставы, но:
· Велосипедный тренажер рекомендован при процессе похудения и для эффективной коррекции женских зон;
· Ходьба – общеукрепляющая кардио нагрузка, которая активно задействует все тело и служит профилактическим средством.
Fitness Place – территория здорового образа жизни, которая не только предлагает широкий ассортимент спортивного оборудования, но и мотивирует, вдохновляет и направляет своих покупателей. Профессиональная команда подберет тренажер с учетом индивидуальных запросов потребителя и посоветует оптимальную начальную нагрузку с рациональной системой питания.
10 000 шагов не выходя из дома – четыре способа выполнять дневную норму без инвентаря и прыжков
До самоизоляции даже самые ленивые проходили хотя бы по 3 тысячи шагов в день, а сегодня наши шагомеры показывают лишь унылые трехзначные числа. Но ведь карантин карантином, а закон «движение – жизнь» никто не отменял. Тем более, что даже дома выполнять рекомендованные 10000 шагов можно легко, бесплатно, без прыжков и покупки беговой дорожки. И кстати, методы «домашних пеших прогулок» подойдут для всей семьи, включая детей и людей пожилого возраста.
Недостаточная физическая активность (гиподинамия) стоит на четвертом месте среди причин смертности, уступая только гипертонии, курению и диабету. По данным ВОЗ, от недостатка физической активности каждый год умирает 3,2 млн человек.
Но для начала давайте разберемся почему нужно совершать именно 10000 шагов (это примерно 6-8 км в зависимости от длины шага) и действительно ли это нужно всем? Да, ходьба – это самый естественный вид «фитнеса», который помогает нам поддерживать мышечный тонус и здоровье сердечно-сосудистой системы. Она хороша и тем, что доступна каждому и не требует ни специальной одежды, ни инвентаря.
Однако тезис о дневной норме в 10000 шагов на самом деле не имеет научного обоснования. Оказывается, эта теория была придумана в 60-х годах в Японии как маркетинговый ход, призванный популяризировать первые шагомеры.
Сегодня научные данные несколько разнятся – согласно одному исследованию нормой являются 7 тысяч шагов, согласно другому – те же 10 тысяч. По последним данным, минимальное количество шагов, после которых наступают качественные изменения физической формы и здоровья — 4400.
В одном тренеры и медики сходятся – если вы раньше вели малоподвижный образ жизни или отвыкли ходить за время карантина, то начинать нужно с малого, увеличивая нагрузку каждую неделю примерно на 500 шагов, пока не добьетесь нужной вам цифры. И, конечно, нужно учитывать свои противопоказания и прислушиваться к организму: если вы привыкли к физнагрузкам, то можете ходить и все 12000 шагов в день, если прогулки даются вам тяжело, то начинать стоит с 4-5 тысяч шагов.
Отслеживать свои результаты можно как с помощью шагомера, так и с помощью различных мобильных приложений, например, во встроенном приложении «Здоровье» на iPhone. Разумеется, обувь должна быть удобной, не скользкой и подходящей по размеру. Отлично подойдут кроссовки, туфли без каблука, ботинки или другая обувь на плоской подошве.
Итак, как же «гулять» не выходя из дома? Вот 4 способа.
Способ 1. Комбинация шагов на месте с простыми упражнениями для ног
Ходить или бегать на месте скучно и не слишком эффективно. А вот если чередовать 30 секунд шага с 30 секундами простых и ритмичных упражнений для ног (приставной шаг, шаг вперед-назад и пр.), то получится отличная кардио-тренировка. 15 циклов из таких шагов и упражнений займет примерно 15 минут и даст около 2000 шагов. Соответственно, 30 минут тренировки обеспечит 4000 шагов. Таким образом, вы сможете проходить столько шагов, сколько вам нужно. Например, вы можете «ходить» по 30 минут утром и вечером, набирая 8000 шагов за день. Вот самая простая, наглядная и очень позитивная видео-тренировка на Youtube – просто включите любимую музыку и повторяйте за тренером.
И несколько отзывов для вдохновения:
Способ 2. Быстрая ходьба по Лесли Сансон
Лесли Сансон – это американский фитнес-тренер, придумавшая домашние тренировки на основе ходьбы. «Если человек может ходить, он может заниматься спортом в пределах собственных возможностей», — объясняет она.
Чем ниже уровень физической подготовки, тем короче дистанция, которую предлагает пройти Лесли Сансон. 1 миля (1,6 км) – это, по ее мнению, то расстояние, которое способны преодолеть даже начинающие.
1 миля занимает около 20 минут, далее вы можете пройти вторую и третью милю и т.д. Благодаря подбадриваниям тренера любой путь проходится легко и весело. А судя по отзывам, занимаясь по урокам Лесли Сансон, за время карантина вы сможете не только сохранить физическую форму, но и существенно похудеть и оздоровиться.
Способ 3. Ходьба Марселя Марсо или «лунная походка»
Говоря о ходьбе в домашних условиях, нельзя не упомянуть ходьбу французского мима Марселя Марсо, или медленный бег, когда человек как будто стоит на месте, но при этом идет. Техника довольно сложная, но вполне реальная для освоения. В обычной ходьбе мы ставим пятку быстро, а в данном случае в момент, когда до поверхности остается всего пара миллиметров, мы ее чуть-чуть задерживаем. Суставы в ногах при этом мягко сгибаются. По факту это пластическая пантомима, похожая на знаменитую лунную походку Майкла Джексона, и техника эта прекрасна тем, что даже на одном метре поверхности мы, не сдвигаясь с места, идем или бежим.
Способ 4. Программа Active 10
В 2018 году британские ученые сравнили эффективность 10000 шагов с другой программой — Active 10.
Это программа не предполагает подсчета шагов, а подразумевает быстрый шаг в течение 10 минут три раза в день.
В ходе эксперимента одной группе людей дали задачу проходить ежедневно по 10 000 шагов (около 8 километров), а другой — просто быстро ходить три раза в день по 10 минут (что эквивалентно примерно 2,5 км или 3000 шагам). При этом скорость ходьбы второй группе объяснили так: «Идти нужно в таком темпе, чтобы вы могли говорить, но не могли петь на ходу».
В результате выяснилось, что тренировки второй группы оказались успешнее и регулярнее. Испытуемые группы Active 10 хоть и двигались меньше, но зато у них чаще ускорялся пульс, и они чувствовали реальную нагрузку, а общий объем высокой и умеренной физической нагрузки оказался на 30% больше, чем в первой группе. «Умеренно интенсивная нагрузка на ваш организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье. Множество исследований позволяет предположить, что такие упражнения помогают снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака», — подытожили учёные.
Согласитесь, это сильно вдохновляет, ведь в условиях режима самоизоляции шагать по 8 километров слишком рутинно, а вот 3 раза по 10 минут – вполне реально. Например, так вы можете выходить на прогулки до продуктового или аптеки, совершать мини-прогулки вокруг дома, подниматься и спускаться по лестнице, ходить на месте перед телевизором или на беговой дорожке.
LiveInternetLiveInternet
—Рубрики
—Метки
—Ссылки
—Цитатник
Маруся 888 BFlash Благодарю за цитирование и нажатие кнопки «Нравится».
СЕКРЕТ ХЕЛИКСА🔥 Самое простое описание метода
—Поиск по дневнику
—Подписка по e-mail
—Статистика
Топ-5 простых кардио-упражнений, которые заменят ходьбу в домашних условиях (часть 2)
Рамочка ЖЕНСКОЕ ЗДОРОВЬЕ.
Ходьба в домашних условиях становится отличной альтернативой занятиям на стадионе или беговой дорожке. Простые упражнения помогут повысить физическую активность не выходя из дома. Представленная тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему, обеспечивает эффективный жиросжигающий эффект, помогает стать стройнее.
5 упражнений для замены ходьбы
Вне зависимости от уровня подготовки, внимательно следите за пульсом и общим состоянием во время занятия. При появлении головокружений или сильной одышки остановите тренировку. Отдавайте предпочтение низкоинтенсивному темпу выполнения упражнений, особенно если у вас есть ограничения по физических нагрузкам.
✅ Рекомендуем посмотреть: 5 упражнений для замены ходьбы (часть 1)
1. Приставные шаги
Поставьте ноги вплотную и вытяните руки вдоль туловища перед собой. На счет «раз» сделайте шаг в левую сторону и заведите руки назад. На счет «два» подведите правую ногу к левой и опустите руки. По аналогии сделайте шаг вправо, после чего подведите левую стопу. Дышите равномерно в такт шагам. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
Простое упражнение для ходьбы тренирует сердечную мышцу и разгоняет обмен веществ, а также укрепляет мышцы рук и бедер, помогая сделать тело стройным.
Выполняйте 30 секунд или 25-30 подъемов рук.
2. Синхронный подъем колена и рук
Согните руки, сожмите ладони в кулаки и держите их возле подбородка. Ноги поставьте на вертикали ключиц. Выпрямите спину, опустите плечи. На выдохе поднимите правое колено к низу груди. Синхронно поднимите руки вверх, но не разгибайте их полностью, чтобы не перегрузить локтевые суставы. На вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте повторение с подъемом рук и левого колена.
Отличное упражнение для похудения рук, живота и бедер. Комплексно работает все тело, увеличивается расход калорий. Дополнительно укрепляются коленные, тазобедренные и плечевые суставы.
Выполняйте 30 секунд или 25-30 подъемов колен.
3. Шаги в сторону с подъемом рук
Поставьте ноги вплотную друг к другу, а руки вытяните вдоль туловища. На выдохе отведите левую ногу в сторону и одновременно поднимите руки вверх через стороны. По обратной амплитуде (на вдохе) вернитесь в исходное положение. Далее сделайте аналогичный повтор на правую ногу.
Упражнение вместо ходьбы подтягивает руки и ноги, устраняет ушки на бедрах и на талии, развивает эластичность плечевых суставов. Простое и эффективное упражнение на каждый день.
Выполняйте 30 секунд или 25-30 разведений рук.
4. Захлест голени + удары руками
Расставьте ноги шире плеч и слегка подогните колени. Ладони сожмите в кулаки и подведите их к боковым сторонам корпуса на уровне груди. На выдохе перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните так, чтобы икра оказалась прижатой к задней поверхности бедра. Одновременно вытяните руки вперед. Вернитесь в исходное положение, после чего перенесите вес на правую ногу, согните левую и аналогично выпрямите руки.
Интенсивное упражнение, заменяющее ходьбу в домашних условиях, подтягивает ягодицы, устраняет дряблость всего тела и в целом стимулирует процесс сжигания жира.
Выполняйте 30 секунд или 25-30 подъемов колен.
5. Приставные шаги с разведением рук
Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в Т-образное положение. Держите спину ровной, смотрите четко перед собой. На вдохе подведите левую стопу к правой и сведите ладони. На выдохе вернитесь в исходное положение, после чего подведите правую ногу к левой. Руками выполните аналогичное сведение. Чередуйте движения на несколько повторений.
Упражнение избавляет от проблемных зон на бедрах, подтягивает область подмышек, укрепляет плечевые суставы и грудной отдел спины. Также движение полезно для профилактики травм шейки бедра.
Выполняйте 30 секунд или 25-30 подъемов колен.
Топ-20 простых упражнений вместо ходьбы в домашних условиях (аэробная нагрузка для любого возраста)
Регулярная ходьба пешком способствует насыщению крови кислородом, улучшает самочувствие и сон. К тому же, это является отличной аэробной нагрузкой, которая поможет похудеть и стать здоровее. Но что делать, если для пеших прогулок на улице не хватает времени? Альтернативой станет ходьба в домашних условиях, которая подходит абсолютно всем, так как не имеет противопоказаний.
Ходьба в домашних условиях (облегченный вариант)
Преимущество упражнений на основе ходьбы в том, что они рекомендованы даже при большом лишнем весе, так как являются максимально естественной и безопасной нагрузкой. В комплексе вы найдете несложные аэробные упражнения, которые приводят в тонус мышцы и укрепляют организм.
Легкая гимнастика на все тело:
1. Шаги со сгибанием рук
Встаньте прямо, спина прямая, колени немного согнуты. Поднимите руки вверх над головой. Сделайте небольшой шаг влево правой ногой, одновременно опуская руки вниз. Локти тянутся к бокам. Вернитесь в исходную позицию и сделайте шаг вправо левой ногой, повторяя все сначала. Аэробное упражнение отлично разгоняет пульс, увеличивает расход калорий, укрепляет ноги, руки и спину.
Сколько выполнять: 20-25 сгибаний рук всего.
2. Шаги на месте с вытягиванием рук
Поставьте ноги шире плеч, локти прижмите к корпусу. Перенесите вес тела на левую ногу и выведите вперед правую руку, направляя ее влево. Тянитесь всем телом за рукой, правой ногой вставая на носок. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Cтарайтесь почувствовать напряжение в мышцах бедер и косых мышцах пресса. Несложное упражнение отлично разогревает и приводит в тонус мышцы всего тела.
Сколько выполнять: 20-25 вытягиваний рук всего.
3. Колено-локоть стоя
Ноги поставьте шире плеч, руки согните в локтях. Поднимите левое колено вверх, направляя к нему правый локоть. Коснитесь локтя коленом и возвратитесь обратно, а на следующем повторе поменяйте ногу. Классическое аэробное упражнение входит в комплекс по ходьбе в домашних условиях, так как укрепляет не только сердце, но также пресс и ноги.
Сколько выполнять: 20-25 касаний колена всего.
4. Отведение ноги с махом рукой
Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз и сожмите кулаки. Сделайте шаг в сторону левой ногой, поднимая левую руку вверх. Возвратитесь в исходное положение и затем сделайте шаг вправо, продолжая выполнять поочередный подъем рук. Простое упражнение из ходьбы в домашних условиях улучшает кровообращение и заряжает энергией.
Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук всего.
5. Захлесты голени с подтягиванием рук
Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях параллельно друг другу. Сделайте шаг с захлестом голени правой ногой и отведите локти назад, сжимая лопатки. Вернитесь обратно и повторите шаг с захлестом голени другой ногой, стараясь стопой коснуться ягодиц. Упражнение из комплекса по ходьбе в домашних условиях подтягивает бедра и укрепляет мышцы спины.
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний рук всего.
6. Шаги с разведением рук
Поставьте ноги шире плеч, руки скрестите перед собой. Сделайте небольшой шаг в сторону и одновременно широко разведите руки. Вернитесь обратно и повторите шаг другой ногой. Двигайтесь в темпе аэробики, стараясь сжечь больше калорий. Простая ходьба в домашних условиях укрепит сердце, увеличит выносливость и улучшит общее самочувствие.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.
7. Подъем колена к ладони
Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, ладони направьте вниз. Поднимите одно колено и коснитесь его противоположной ладонью, на следующем повторении поменяйте ногу. Поднимайте колено не ниже параллели с полом. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы сжечь больше калорий. Упражнение задействует пресс и мышцы бедер.
Сколько выполнять: 20-25 касаний колена всего.
8. Шаги на месте с подъемом рук перед собой
Широко разведите ноги, согните руки перед собой, локти возле груди, ладони развернуты к себе. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите вверх правую руку, разгибая ее в локте. Немного наклоняйте корпус вправо, левая нога встает на носок. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Старайтесь двигаться ритмично, разогревая мышцы. Упражнение из тренировки по ходьбе в домашних условиях улучшает гибкость плечевых суставов и помогает держать в тонусе мышцы ног.
Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук всего.
9. Шаги в стороны с разведением рук
Поставьте ноги вместе, руки вытяните вперед и соедините ладони. Сделайте шаг вправо и отведите правую руку в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполняйте упражнения ритмично, чтобы сжечь больше калорий. Теперь сделайте шаг влево и снова разведите руки в стороны. Упражнение из комплекса по ходьбе в домашних условиях приводит в тонус руки и обеспечивает доступную кардио-нагрузку.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.
10. Двойные шаги с подъемом колена
Поставьте ноги немного шире плеч, руки слегка согните в локтях. Сделайте два шага влево, на последнем поднимите правое колено вверх и коснитесь его противоположным локтем. Сразу же повторите шаги вправо, в конечной точке меняя колено. Сохраняйте ровный ритм, не делая резких движений. Упражнение разогревает мышцы, а также укрепляет пресс и подтягивает ноги.
Сколько выполнять: 13-15 касаний колена всего.
Ходьба в домашних условиях (продвинутый вариант)
Ходьба – отличный способ привести тело в тонус, особенно после длительной паузы в занятиях. Низкоударная тренировка подойдет для новичков, а также для людей с проблемными суставами. Результатом занятий станет укрепление мышц и ускорение метаболических процессов, что способствует похудению.
Подборки кардио-тренировок для начинающих:
1. Шаги с руками вверх через стороны
Встаньте прямо, спина прямая, руки опустите вдоль корпуса. Левой ногой сделайте шаг вправо, приставляя стопу к правой ноге. Одновременно поднимите руки вверх через стороны, соединяя пальцы над головой. Опустите руки и повторите шаг правой ногой влево. Несложное упражнение из аэробики не только обеспечивает умеренную нагрузку, но и приводит в тонус мышцы рук и ног.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.
2. Отведение ноги + подъем колена
Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз. Поднимите колено вверх, сгибая руки в локтях, а затем опустите вниз и сделайте шаг в сторону этой же ногой. Помогайте себе держать темп руками. После всех повторений, выполните упражнение для другой стороны. Простое аэробное упражнение укрепляет ноги, увеличивает потребление кислорода и тренирует сердце.
Сколько выполнять: 15-20 подъемов колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
3. Двойные касания стопы
Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки вытяните над головой. Согните одну ногу в колене и поднимите его вверх, поворачивая стопу внутрь. Постарайтесь коснуться стопы противоположной рукой. Коснитесь дважды одну стопу и на следующем повторе поменяйте ногу. Упражнение из ходьбы в домашних условиях приводит в тонус мышцы ног, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Сколько выполнять: 20-25 касаний стопы всего.
4. Шаги назад со сведением рук
Поставьте ноги вместе, руки вытяните перед собой. Сделайте шаг назад левой ногой и сведите лопатки, сгибая руки в локтях. Вернитесь обратно, шагните назад правой ногой и опять согните руки в локтях, с усилием сжимая лопатки. Упражнение в стиле аэробики входит в комплекс ходьбы в домашних условиях, так как укрепляет верх тела и прокачивает вашу выносливость.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.
5. Двойные шаги с махом в сторону
Поставьте ноги шире плеч, локти прижмите к телу, раскройте ладони и направьте их вперед. Сделайте два шага влево, выпрямляя руки вперед и прижимая их к корпусу. На последнем шаге сделайте мах в сторону правой ногой, одновременно поднимая руки вверх. Повторите в другую сторону. Упражнение приводит в тонус все системы организма, укрепляет мышцы и быстро разгоняет пульс.
Сколько выполнять: 13-15 махов ногами всего.
6. Кики вперед
Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх ладонями друг к другу. Сделайте энергичный кик вперед правой ногой, с усилием опуская руки вниз. Вернитесь в исходную позицию и на следующем повторении сделайте кик вперед левой ногой. Поднимайте ногу на умеренную высоту. Непростое упражнение из программы по ходьбе в домашних условиях оказывает общеукрепляющее воздействие на все тело.
Сколько выполнять: 15-20 киков ногами всего.
7. Поочередные шаги в две стороны
Поставьте стопы вместе, локти прижмите к корпусу, раскройте ладони. Сделайте шаг влево левой ногой, одновременно разгибая руки в локтях. Вернитесь обратно и сделайте шаг влево и назад, повторяя движение руками. Выполните все повторения для левой ноги, а затем – для правой. Упражнение обеспечивает легкую кардио-нагрузку, укрепляет руки и улучшает координацию движений.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
8. Подтягивание колена к рукам
Встаньте в широкую постановку, руки поднимите вверх, слегка согнув их в локтях. Не опуская руки, переместите их влево. Затем поднимите правое колено по направлению к рукам. Переместите руки вправо и поднимите левое колено как можно выше. Выполняйте упражнение в энергичном темпе, чтобы сжечь максимум калорий. Упражнение улучшает обмен веществ и тренирует мышцы живота.
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колен всего.
9. Двойной захлест с разведением рук
Не меняя постановки ног, руки вытяните вперед и слегка согните в локтях. Сделайте два захлеста голени правой ногой и дважды сведите лопатки, отводя локти назад. Повторите для другой стороны. Выполняйте движения в ровном, но быстром темпе. Упражнение из комплекса ходьбы в домашних условиях задействует спину, а также укрепляет ноги и ягодицы.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.
10. Отведение ноги с двойными подъемами рук
Поставьте ноги вместе, руки опустите по швам. Сделайте шаг в сторону левой ногой и поднимите прямые руки вверх. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте шаг вправо другой ногой, но теперь разведите руки в стороны. Чередуйте движения руками на каждом шаге в сторону. Упражнение из ходьбы в домашних условиях улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.