Чем можно заменить кускус в рецепте

Кускус — что это за крупа и как её приготовить правильно и полезно

Кускус принято считать крупой, хотя это скорее полуфабрикат из пшеницы, например, как макароны. В Европу кускус пришел из Северной Африки. Он быстро стал одним из главных продуктов в средиземноморской кухне и подавался с рыбой и морепродуктами. Постепенно кускус стал популярен и во Франции. Сравнительно недавно он завоевал внимание гурманов и в России. Эта полезная крупа как для детей, так и для взрослых сейчас прочно входит в рацион любителей правильного питания.

Состав, калорийность и особенности кускуса

Ценители здоровой пищи называют кускус витаминным коктейлем. Но как по мне — это немного преувеличено, по составу кускус похож на многие другие крупы. Состав крупы богат компонентами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности организма.

Первое место занимают витамины группы В, отвечающие за большую часть процессов, протекающих в организме. Есть фосфор, необходимый для правильного метаболизма и гормонального обмена. Калий отвечает за рост и работу мышц, железо нормализует гемоглобин в крови, медь синтезирует в крови женский гормон эстроген, клетчатка улучшает пищеварение.

Питательные свойства кускуса могут отличаться в зависимости от производителя и способа изготовления крупы. Но любой кускус содержит клетчатку, протеины, витамины, минералы и микроэлементы.

Одна средняя порция кускуса (157 г) содержит:

Кускус является высококалорийной крупой, что необходимо учесть при составлении дневного рациона. По пищевым свойствам она стоит близко к манной каше, которая сопровождает человека от рождения до старости. Кускус идеально подходит для детского и диетического питания. Углеводы в этой крупе «быстрые», то есть можно, конечно, кускус есть и при похудении, но нужно четко понимать, что после обеда кускуса в меню быть не должно.

Полезные качества и противопоказания

Каша из крупы кускус питательна и быстро решает проблему голода. Она, несомненно, подходит для людей с физическими нагрузками, а также незаменима при восстановлении после болезни, или при проблемах с пищеварением. Несмотря на высокую калорийность, каша быстро усваивается организмом, насыщая его полезными веществами. Включив полезную кашу в рацион в качестве завтрака, получим заряд бодрости и энергии на целый день.

Положительные качества, которыми обладает продукт:

Несмотря на то что этот продукт обладает полезными свойствами, у него все-таки есть ряд ограничений. С осторожностью нужно есть кускус людям, страдающим сахарным диабетом. Совсем ее исключать из рациона не следует, но стоит уменьшить порцию и отказаться от сладких добавок к каше. Людям с избыточным весом кашу есть можно, но в ограниченных количествах.

Противопоказан также тем, кто страдает непереносимостью глютена, так как кускус содержит большое количество клейковины. Нужно обязательно обратить внимание на такие признаки, как вздутие живота, метеоризм, сонливость, слабость. При появлении их кускус лучше не употреблять. Это признаки слабо выраженной непереносимости глютена.

Правила и способы приготовления кускуса

Кускус – прекрасная основа для кулинарного творчества. Он хорошо сочетается с любыми продуктами и быстро готовится. Сама по себе крупа имеет пресный вкус, поэтому ей нужны приправы и добавки. Чаще всего его употребляют с бараниной, индейкой, куриным мясом или говядиной. Прекрасно сочетается с тушеными овощами. В качестве приправ хороши куркума, восточные пряности, лимон и мята.

Традиционный способ приготовления кускуса, то есть приготовление на гарнир, подразумевает соотношение крупы к жидкости 1:1. Заливать крупу можно как холодной, так и горячей водой, а дальше надо прокипятить 1-2 минуты, подержать под крышкой еще минут 5. После этого кашу можно сдобрить приправами, маслом, солью.

В продаже есть так кускус, который уж идет с ароматными домавками. Его достаточно залить кипятком на пару минут и все. Вкусная каша готова. Быстро и удобно.

Время приготовления напрямую зависит от того, какой кускус будет использоваться. В магазине можно встретить три основных разновидности крупы.

Выбор остается за покупателем. Все зависит от того, что вы хотите получить в готовом виде.

Готовим в мультиварке или пароварке

Существует огромное количество блюд, приготовленных на основе кускуса. Многие рецепты сложные и занимают много времени. Рассмотрим весьма интересный и простой способ быстрого приготовления в мультиварке. Особенно этот рецепт понравится вегетарианцам, потому что он готовится на основе овощей.

Для приготовления:

Как готовить:

В чашу мультиварки наливаем немного растительного масла. Сначала отправляем туда самый твёрдый продукт – морковку, порезанную брусочками. Пока морковь тушится, порежем помидор. Морковку хорошо обжарили, добавляем мелко порезанный вяленый помидор, кукурузу, горошек, стакан воды, соль и перемешиваем. Добавим сразу немного укропа или другой зелени. Даем минуты 2-3 покипеть. Теперь всыпаем кускус, перемешиваем, накрываем крышкой и выключаем. Даем постоять 5-10 минут. Кускус постоял на выключенном режиме, набух и сварился. Дополнительно варить его не нужно!

Видео: готовим кускус в пароварке:

Кускус в микроволновке

Так же просто приготовить кускус в микроволновке. Это особенно удобно, если вы, например, работаете в офисе, где оборудована кухня для перекусов. Пропорции можно брать те же, но я советую добавить чуть больше воды, тогда и сама каша будет нежнее, и объём её побольше. Итак, готовим.

Что нам нужно (на одну среднюю порцию):

Как сделать:

Кускус с молоком

Если вы — любитель молочных каш, то приготовьте кускус на молоке. Это не менее вкусно, чем традиционный рис или гречка.

Что нужно для средней по густоте каши:

Как приготовить:

Мой любимый способ приготовления: «сырой» кускус с маком и изюмом

Этому завтраку я была верна несколько месяцев. Он готовится так просто, что я даже во время поездок на море и дачу брала с собой заготовку! Главное сделать сухую смесь, а дальше дело одной минуты! Из-за такой простоты частенько включаю рецепт в меню, которые у меня заказывают. И ни один человек пока не сказал, что это невкусно — все в восторге!

Состав смеси:

А дальше всё просто! С вечера нужно залить кипячёной холодной водой (если честно, то на даче я заливала обычной сырой, там очень вкусная вода в колодце недалеко), перемешать, накрыть крышкой и идти спать. Утром завтрак будет готов!

Пример пп-выпечки на основе кускуса

Кускус хорош и для выпечки! Конечно, назвать его полноценной заменой традиционной муки нельзя, но в запеканках он чудесен! Покажу вам на примере творожно-цитрусовой запеканки.

Что нужно (на 5-6 порций):

Как приготовить:

Салат с кускусом: просто мастхэв для пп-рациона!

Часто встречаются рецепты пп-салатов с добавлением кускуса. Они действительно хороши! Только не забывайте, что такие салаты после обеда лучше не включать в своё меню, если вы худеете.

Видео: овощной салат с кускусом

Надеюсь, что после этих рецептов вы тоже полюбите кускус так, как люблю его я! А если у вас есть свои собственные любимые способы приготовления или использования этой крупы, делитесь в комментариях, интересно узнать.

Источник

Кус-кус, хумус, тажин — три подробных рецепта от Елены Чекаловой

Готовим дома национальные блюда из доступных продуктов.

Елена Чекалова кулинар, автор книг о еде и путешествиях

Хумус

Паста хумус — одна из сильнейших намазок в мировой гастрономии. Родом она с Ближнего Востока, но ее готовят и во многих средиземноморских странах. Хумус вам подадут в любом ливанском, марокканском, еврейском или греческом ресторанчике и, конечно, в Латинском квартале Парижа. В Москве его теперь тоже подают повсюду — от французских до узбекских ресторанов. Ну и, разумеется, продают в супермаркетах. Мы перепробовали разные банки — ничего не понравилось, какая-то уксусная замазка. Поверьте, если приготовите его сами хотя бы разок, поймете, как это просто и как восхитительно.

Правда, в составе хумуса есть один непременный ингредиент, купить который не всегда просто, — тахина. Это паста из кунжутного семени, или сезама. Помните, как в арабских сказках: сезам, откройся — потому что кунжутные стручки, созрев, громко лопаются, будто открываются двери диковинных пещерок. Готовая тахина вполне хороша, не пугайтесь, что она внешне напоминает густую масляную краску. В Москве она всегда есть в магазине «Индийские специи». Если тахины не найдете, можно купить там же готовый хумус в банке (в нем половину составляет тахина) и его исправить: добавить протертого гороха, лимонного сока и специй.

Гораздо проще купить вторую главную составляющую хумуса — круглый, похожий на мелкий фундук горох, который по-турецки называют «нут», а на Ближнем Востоке — «хумус». Точно такой горох встречается в республиках Средней Азии и называется там «нахот». В некоторых супермаркетах название написано по-английски — chick peas.

Готовый хумус обычно выкладывают на тарелку так, чтобы в середине оказалось углубление. Поливают оливковым маслом, посыпают мелко нарезанной петрушкой, иногда паприкой, в углубление кладут кедровые орешки. Считается, что зачерпывать хумус следует только питой — тонкой хлебной лепешкой: от нее нужно оторвать маленький кусочек и свернуть его наподобие ковша — получится съедобная ложечка.

Для приготовления хумуса потребуется:

Шаг за шагом

Какие пропорции?

Есть разные рецепты. Мы готовим хумус, как говорится, на глазок, прибавляя понемножку тахину, лимонный сок и пробуя. С тахиной важно не переусердствовать — иначе хумус получится тяжелым. Мы любим покислей и с чайной ложечкой кумина, который дает характерный восточный аромат.

Тажин

Тажин — это пир ошеломляющих вкусов, и мы не раз слышали от друзей и знакомых, что даже только ради него одного стоит еще и еще раз поехать в Марокко. Но вот поверьте, это блюдо, вернее десятки блюд, вы запросто сделаете дома из продуктов, которые купите на наших рынках или в магазинах. И особую посуду для тажина теперь тоже можно купить в России, например в магазинах ИКЕА.

Ведь тажин — не только особым образом приготовленная еда, это еще чудесный горшок, который берберы-кочевники, жители африканских пустынь, придумали для тушений на простейших угольных жаровнях. А потом мавры, бежавшие из Испании во времена реконкисты, наполнили эти глиняные горшки сложными ароматами пряностей. Оттуда же от инквизиции бежали и евреи и тоже нашли приют на марокканской земле. Они прибавили в блюда сладости и разных средиземноморских специй, ну и позже французы все это гастрономически утончили.

В дорогих марокканских заведениях любят рассказывать, что тажин — едва ли не главное воплощение средневековой мавританской кухни и высокой гастрономии Марракеша, Феса и других имперских городов. Тажин — ярчайший пример slow cooking, медленной готовки на маленьком огне преимущественно в глиняной посуде. Мясо в этих тушениях получается необыкновенно мягким и сочным, а соус — кремовым, даже карамельным, чаще пряно-сладким. В тажин кладут фрукты, орехи и сухофрукты — они придают блюду особую восточную роскошь и насыщенность изысканными вкусами. Это могут быть самые разные сочетания: баранина с курагой, или с финиками и миндалем, или со сливами, или с айвой и крошечными карамелизированными луковичками шалот, или с грушами. Часто добавляют еще и мед, но сладость уравновешивает острота имбиря и красного перца.

Исконный тажин, он, конечно, с бараниной: и сама посуда, и метод медленной готовки на небольшой температуре — все это как нельзя лучше размягчает и ароматизирует даже самые жесткие кусочки. Но теперь тажины готовят и с телятиной, и с курицей, и с рыбой, и даже с уткой — только не со свининой, конечно (мусульманская все-таки страна). В большинстве случаев технология одна и та же: вначале обжаривают мясо и томят лук в растительном или очищенном сливочном масле (масло, прокаленное и освобожденное от примесей. — Прим. ред.), затем добавляют пряности, соль, перец и воду, огонь уменьшают и медленно доводят блюдо почти до готовности. Под конец вкус можно скорректировать новыми, часто сладкими добавками. Соблюдая рецептуру и технологию, вы тоже сможете сделать такие тушения очень вкусными, даже в обычных просторных сотейниках. Но в настоящих тажинах они получаются просто волшебными.

Ведь на самом деле тажин — не совсем горшок, а глубокая глиняная сковородка с высокой крышкой-шатром: соки, исходящие из мяса и овощей, поднимаются до самого верха, а потом снова опускаются, уже соединившись, чтобы пропитать и обогатить новыми оттенками все ингредиенты.

Для тажина с курицей потребуется:

Шаг за шагом

Кус-кус

Кус-кус в Марокко, Тунисе, Алжире, а отчасти и в Израиле — ну примерно как паста в Италии, его так часто и называют — ближневосточная паста. Но теперь его обожают повсюду — от Нью-Йорка до Москвы, во Франции он держит второе место среди любимых блюд, а на Сицилии его вообще включили в собственное национальное меню. По происхождению слово «кус-кус» — берберское и означает просто «пища»: изначально он и был едой бедных кочевников-берберов.

Делают кус-кус из наидешевейшей мелкой крупки семолины (особый помол муки твердых сортов). И ни одна магрибская семья, арабская или еврейская, из Марокко или Алжира, не мыслит себя без этого блюда, названного по имени входящей в него крупы. И всегда хочется заглянуть в странное сооружение, где кус-кус традиционно варится, — в пирамиду из двух кастрюль. По-французски эта конструкция называется couscoussiere. У верхней кастрюли дно с дырками, как в дуршлаге. В ней и распаривается крупа. В нижней — бульон из ягнятины или курицы. Или рыбы, как на Сицилии. Бывает и овощной кус-кус.

Теперь за пределами Северной Африки процесс сильно упростился, и кус-кус продают уже пропаренным, как бы уже полуприготовленным. На пачке так и написано: просто добавь воды (или бульона), дай минут 10 разбухнуть (объем при этом сильно увеличивается), потом посоли, приправь маслом и подавай с тем, что есть в доме. Когда-то мы так и делали, пока не попробовали кус-кус вначале в маленьких арабских забегаловках Латинского квартала Парижа, а потом в Марокко, Тунисе и Израиле.

С пропаренным кус-кусом все, казалось бы, гораздо проще, однако после настоящего этот, приготовленный по типовой инструкции, что называется, просто в горло не лезет. В нем нет главных достоинств блюда — ароматной воздушной легкости и трепетной души. Ведь как бы настоящий кус-кус ни был нежен, в нем, как в ризотто, в самой глубине остается крошечное тверденькое сердечко. А когда вы просто заливаете крупу водой и оставляете набухать, получается довольно тяжелое блюдо из просто мягкой, но уже мертвой крупы. Что же делать?

Сухую крупу мы вначале растираем с оливковым или с очищенным сливочным маслом — чтобы каждая крупинка получила защитную пленку и не расползалась. А что, спросите, делать, если нет кускусницы? Мы высыпаем все в дуршлаг, дырочки в котором закрываем лавровыми листочками (при пропаривании они дают еще один дополнительный аромат).

Если нет кастрюли, диаметр которой позволяет плотно «посадить» в нее дуршлаг, по краю имеющейся посуды можно уложить мокрое полотенце, чтобы «втиснуть» дуршлаг без зазоров — он должен сидеть так же плотно, как в couscoussiere, чтобы пар шел не в воздух, а в крупу.

В нижней кастрюле кипит примерно литр бульона или воды. Еще один литр кипит в небольшом сотейнике с ручкой. Воду из сотейника мы медленно проливаем сквозь крупу на дуршлаге, постоянно слегка взбивая кус-кус вилкой. Когда вся жидкость в сотейнике кончится, приподнимаем дуршлаг с кастрюли, переливаем половину бульона обратно в сотейник и проливаем крупу второй раз, так же немного приподнимая ее вилкой. И так до готовности. В среднем этот процесс занимает минут пятнадцать-двадцать. Под конец вбиваем в крупу главную магрибскую смесь специй приправу ras-el-hanout или делаем похожую смесь сами. Пропаренный кус-кус этим немного канительным способом можно приготовить таким же легким, как в Марокко, особенно если вы найдете очень мелкую крупу.

Но есть и совсем простой способ. Набухший кус-кус можно посыпать кусочками сливочного масла и прогреть в духовке, где на дно поставлена миска с горячей водой.

Для базового кус-куса потребуется:

Шаг за шагом

Для кус-куса со сладкой бараниной потребуется:

Для сладкого топинга тфайа:

Источник

Кускус против киноа: это как борьба Супермена против Бэтмена

Кускус и киноа. Готовить просто, похожи по консистенции и часто подменяют друг друга в блюдах, например, в салатах или гарнирах. Но у кускуса и киноа есть несколько ключевых различий, о которых мы поговорили с экспертом.

Лиза Ходжсон, американский диетолог и член Академии питания и диетологии США: «Чем отличаются друг от друга киноа и кускус с точки зрения пользы и здоровья? Для начала назову три самых главных момента.

Что «лучше» именно для вас: кускус или киноа, зависит от вашего здоровья, уровня активности и образа жизни.

Пищевая ценность кускуса и киноа

И в киноа, и в кускусе много питательных веществ. Но в киноа больше клетчатки и белков. А значит, съев киноа, вы дольше будете чувствовать сытость – при равных условиях (способе приготовления, весе и других ингредиентах). Ещё вы будете дольше поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это преимущество киноа оценят люди, подверженные риску диабета.

Добавление соли или насыщенных жиров в блюда из киноа и кускуса, делают менее полезными оба продукта. Лучше такие блюда дополнять пряностями, натуральными приправами и овощами. Там мы делаем вкус более разнообразным, и полезная еда долго не надоедает. Несомненный плюс киноа и кускуса: они вбирают в себя ароматы и вкусы продуктов-компаньонов, которые готовятся вместе с ними.

Киноа

Польза киноа

Семена киноа богаты не только белками. Они содержит 9 незаменимых аминокислот; является источником фолиевой кислоты, железа и магния.

Сухие семена киноа (квиноа, кинвы), макросъёмка. Киноа – хлебная зерновая культура, относящаяся к псевдозерновым, однолетнее растение, вид рода Марь семейства Амарантовые

Киноа также содержит полезные растительные соединения, флавоны. Исследования показывают, что некоторые флавоны обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием. Регулярно снабжая организм антиоксидантами, вы помогаете сохранить свои клетки здоровыми и снижаете риск рака и других проблем со здоровьем.

Есть в киноа и два суперзвёздных соединения из группы флавоноидов. Они называются кверцетин и кемпферол. Защищая от вирусов, бактерий и грибков, эта парочка поддерживают иммунную систему, снижая риск инфекций. А клетчатка, о которой упомянула ранее, ещё питает «хорошие» бактерии в кишечнике, чем поддерживает иммунную систему.

Белое киноа содержит больше железа. Красное – лидер по содержанию жиров и белка. Чёрное считается более диетическим прродуктом. В нем меньше жиров и растительного белка по сравнению с семенами другого цвета.

Разноцветное киноа: самое популярное – белое, а также чёрное и красное. Белое киноа лучше прочих разваривается и более нежное по вкусу. Если хотите получить рассыпчатое киноа, выбирайте красное или чёрное семя, оно держит форму

Важно. Киноа не содержит глютена. Это позволяет использовать продукт людям с чувствительностью к глютену. Но перед использованием киноа для безглютенового питания, внимательно изучите этикетку на упаковке продукта. Некоторые предприятия по переработке киноа также перерабатывают зёрна, содержащие глютен. Возможно «перекрёстное заражение» и вы можете столкнуться с остатками глютена.

Сравнить. Кускус производится из манной крупы. Для него размолотые зёрна пшеницы (по сути манку) увлажняют, скатывают в маленькие шарики и высушивают. Некоторые считают, что кускус даже не крупа, а микропаста. Кстати, иногда кускус делают не только из пшеницы, но и из ячменя и даже из риса. В кускусе из твёрдых сортов пшеницы есть глютен, поэтому людям, которые его не переносят, есть кускус не нужно.

От редакции. Культуру киноа Минсельхоз включил в Госреестр селекционных достижений, допущенных к использованию в России не так давно – в 2017 г.

Киноа с овощами и шиитаке, рецепт см. здесь

Использование киноа

Киноа – универсальный продукт. Оно имеет ореховый вкус и приятную консистенцию. Киноа можно использовать для приготовления закусочных (солёных и пикантных) блюд, сладких каш и десертов.

Веганский бургер с котлетой из киноа, красной фасоли и овощей, рецепт см. здесь

Несколько популярных блюд с киноа:

Если вам нравится вкус киноа, его легко можно добавить в большинство любимых блюд. Каждый раз, когда рецепт требует, например, использования риса, попробуйте заменить его частью киноа.

Молочный пудинг с киноа и клубникой, рецепт см. здесь. Для постного варианта используйте вместо коровьего молока любое растительное, например, овсяное или миндальное, можно готовить пудинг и только на кокосовом

Кускус

Польза кускуса

Использование кускуса – хороший способ увеличить потребление цельнозерновых продуктов.

Приготовление кускуса («зёрен») вручную. Пшеничный кускус делают из муки твёрдых сортов пшеницы, он представляет собой мелкие крупинки. Они бывают трёх размеров: мелкие, средние и крупные. Последние – условное определение, даже самые большие крупинки должны быть диаметром примерно не более 1 мм.

В исследовании 2020 года люди, которые регулярно включали в меню цельнозерновые крупы, имели на 29% меньший риск развития диабета 2 типа, чем люди, которые ели минимальное количество цельного зерна.

Обзор исследований, проведенный в 2016 году, показал, что употребление трёх порций цельнозерновых продуктов в день уменьшает риск смертности от сердечных заболеваний, рака, болезней ЦНС и респираторных заболеваний.

Сырой кускус («зёрна»). Часто перед приготовлением кускус перетирают с растительным маслом руками. Благодаря этому не образуются комочки и крупа становится более ароматной.

Кускус с печёными овощами, нутом и миндалём, рецепт см. здесь. Используйте для приготовления блюда лёгкий овощной бульон

Использование кускуса

Сыграйте на гармонии солёного и сладкого в одном блюде. Приготовьте салат из кускуса, винограда, нута, яблок и брынзы. Для постного варианта используйте тофу вместо брынзы. Можно взять мягкий (шелковистый) или твёрдый соевый продукт.

Лёгкий салат с авокадо, помидорами и кускусом, рецепт см. здесь

Приготовьте кускус в овощном или грибном бульоне и смешайте с красной фасолью (можно даже консервированной), помидорами и небольшим кусочком перца чили, по желанию.

Вы можете добавить к кускусу сладкий картофель, сладкий перец, черешки и клубень сельдерея, морковь, цуккини, сухофрукты, орехи, мёд или кленовый сироп.

Кускус с песто, рецепт см. здесь

А что же булгур?

Булгур – ещё одно цельное зерно, которым (с точки зрения кулинарии) можно заменить киноа и кускус или наоборот. Текстура булгура не сильно отличается от кускуса и киноа. Повара советуют для разнообразия блюда добавлять булгур к кускусу или в блюда из киноа. Так вы расширите и количество питательных веществ.

Булгур, как и кускус, получают из пшеницы. Он тоже содержит глютен!

По сравнению с кускусом и киноа, булгур исключительно богат клетчаткой – 5 г в 100 г приготовленного булгура. Однако в булгуре немного меньше белка: 3,08 г на 100 г продукта, но и калорий тоже меньше – 83 ккал».

Булгур с жареными овощами и шиитаке, рецепт см. здесь

Этот материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинских советов лечащего врача или другого профессионала из сферы здравоохранения.

* В данном материале диетолог Лиза Ходжсон использовала данные пищевых показателей FoodData Central. Эту систему данных использует Министерство сельского хозяйства США. Система строится на основе работы Службы сельскохозяйственных исследований.

Источник