Чем можно заменить пресс
6 упражнений, которые не помогут похудеть, и чем их заменить
Спорт, как ни крути, это хорошо, – он укрепляет мышцы, помогает держать тело в тонусе и сохранять физическую силу. Но далеко не все упражнения активно способствуют похудению. Некоторые, наоборот, визуально увеличат ваши пропорции. Рассказываем, с какими тренировками надо быть осторожнее, если ваша цель – осиная талия, а не гора мышц.
Наклоны вбок с гантелями
Если вы хотите уменьшить объём талии, не стоит усердно выполнять это упражнение. Оно прокачивает косые мышцы живота и визуально только увеличивает эту часть тела.
Чем заменить? Можно выполнять это же упражнение, но без весов или с гантелями 1,5-2 кг. Упражнение нужно делать не чаще одного раза в неделю.
Как делать? Установите ноги на ширине плеч, одну руку поставьте на пояс или уберите за голову. Напрягите мышцы пресса и медленно наклоняйтесь в сторону, держа спину прямой. Сделайте 10-15 наклонов в одну сторону, затем поменяйте сторону.
Также можно выполнять боковую планку – это упражнение даст нагрузку на косые мышцы, но не увеличит их.
Как делать? Лягте на бок и обопритесь на локоть. Держа спину прямо, оторвите бёдра от пола и удерживайте тело в этом положении как можно дольше. Опуститесь на пол и поменяйте сторону.
Приседания с гантелями
Приседания – основа основ, они считаются одним из самых эффективных упражнений на ягодицы и бёдра. Но людям с лишним весом надо быть осторожными – жировые отложения никуда не денутся, а мышечная масса вырастет и ваши бёдра станут только более объёмными.
Чем заменить? Приседать всё равно можно, только на первых порах стоит обойтись без гантелей и штанг. Начните с 4-5 подходов по 20-30 приседаний.
Как делать? Ноги на ширине плеч, носки в стороны, перенесите вес тела на пятки. Руки можно держать перед собой, скрестить на груди или завести за голову. Опускайтесь до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу (или ещё ниже). Держите спину прямо, не заваливайтесь вперёд. Следите, чтобы колени «смотрели» в ту же сторону, что и стопы. Вставая из приседа, не выпрямляйте ноги до конца.
Отжимания
Это упражнение укрепляет грудные мышцы, трицепсы и трёхглавые мышцы плеча, так что у людей с лишним весом руки и плечи после таких упражнений будут выглядеть ещё толще.
Чем заменить? Планка прорабатывает те же группы мышцы, а заодно укрепляет мышцы живота, но при этом ваши руки не будут визуально расти.
Как делать? Лягте на живот, затем поднимитесь, упираясь руками и пальцами ног в пол, при этом ладони должны находиться точно под плечами. Ноги и спина должны быть прямыми, лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте ягодицы вверх, смотрите вперёд. Пресс должен быть напряжён, а дыхание – ровным и спокойным. Задержитесь в таком положении как можно дольше.
Упражнения на спину с весами
Укрепление спины – одна из важнейших задач в силовых тренировках, но если заниматься этим часто и использовать большие веса, эта часть тела станет более широкой и менее женственной.
Чем заменить? Выполняйте такие упражнения не чаще раза в неделю и используйте небольшие веса. Можно и вовсе заменить это упражнение гиперэкстензией – она тоже поможет укрепить спину, но без увеличения мышечной массы.
Как делать? Гиперэкстензию можно выполнять в спортзале на специальном тренажёре, но есть и домашний вариант – на полу, скамье или кровати. Рассмотрим вариант упражнения на полу: лягте на живот, ноги сведите вместе, а руки положите на затылок. Вдохните и поднимите корпус как можно выше, не отрывая бёдра от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опуститесь на пол.
Отведение бёдер сидя
Внутренняя и внешняя поверхности бедёр – одна из проблемных зон у многих людей, желающий сбросить вес. В надежде стать тоньше женщины частенько увлекаются отведением бёдер, сидя на тренажёре. Но это силовая тренировка, которая направлена не на потерю веса, а на укрепление мышц.
Чем заменить? Выпадами вперёд без весов или с гантелями 1,5-2 кг.
Как делать? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и медленно опускайтесь вниз, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию, поменяйте ноги и повторите.
Скручивания с отягощением
Крайне эффективное упражнение, которое поможет добиться красивых кубиков пресса, но не тонкой талии!
Чем заменить? Лодочкой. Это упражнение прорабатывает не только поверхностные, но и глубокие мышцы спины и быстро убирает выпирающий живот. Кроме того, лодочка поможет избавиться от болей в спине.
Как делать? Лягте на живот, вытяните руки вперёд или вдоль тела. Мышцы кора должны быть напряжены, спина прямой, пятки и носки прижаты друг к другу, взгляд устремлён прямо. Поднимите ноги и плечи, опираясь на зону ягодиц и крестца. Удерживайте тело в этом положении несколько секунд, после чего плавно опуститесь.
beauty.ua
Твое тело тебя возненавидит и будет молить о пощаде, но оно того стоит. Эта экспресс-тренировка подарит тебе плоский живот и рельефный пресс за месяц! Не ленись, упражнения займут каких-то 10 минут в день.
Чтобы увидеть кубики пресса не обязательно делать сто миллионов скручиваний в день. Во-первых, нужно следить за своим питанием, есть больше овощей, фруктов, белковой пищи и правильных жиров. А во-вторых, каждый день делать комплекс упражнений на пресс. И, да, это не обязательно должны быть упражнения для брюшных мышц.
Чтобы живот был плоским, а пресс рельефным, важно делать упражнения для спины и других крупных мышечных групп. Они дадут эффект, и мышцы живота тоже будут прокачанными. Ведь в любом упражнении на корпус нужно держать пресс в напряжении.
Следующие упражнения на пресс намного эффективнее скручиваний. Делай их каждый день натощак, чтобы ускорить метаболизм и включить процесс сжигания жира.
Подъемы коленей
Мы обещали, что не будет скручиваний, но это упражнение очень близко к ним. Оно идеально подходит для начала тренировки для плоского живота и худой талии.
Скалолаз
Читайте также
Осиная талия за 30 дней: как заниматься с обручем для похудения
Подъемы ног
Все девочки хотят избавиться от жира на животе и прокачать «нижний» пресс. Мышца пресса одна, поэтому качая «нижний», ты напрягаешь все брюшные мышцы. Но подъемы ног эффективно сжигают жир внизу живота.
Ляг на спину, руки вдоль туловища. Поднимай ноги перпендикулярно телу и опускай вниз, но только так, чтобы они не касались пола. Вдавливай поясницу в пол. Сделай 30 подъемов.
Выпады с махом
Чтобы прокачать боковые мышцы, а также попутно избавиться от целлюлита и жира на внутренних зонах бедер, выполняй это упражнение.
Махи ногами
Еще одно упражнение на пресс для нижней части живота. Принцип тот же, что и с предыдущим упражнением с подъемом ног, только теперь нужно делать махи ногами, поднимая то одну, то другую ногу. Выполняй 30 секунд.
Читайте также
Стройные ноги за месяц: топ-5 упражнений для идеальных бедер
Заверши тренировку упражнениями на растяжку. Лучше всего подойдет чатуранга (поза кобры) и поза собаки. Так ты сможешь растянуть мышцы живота, спины и поясницы, а также расслабить мышцы ног.
10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив
1. Использование тренажера для сгибания ног сидя
Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.
Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).
2. Разгибание ног на тренажере
Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.
Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
3. Упражнения на пресс
Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).
Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.
4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты
Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.
Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.
5. Сведение рук на блочном тренажере
Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.
Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.
6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа
Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.
Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.
7. Жим лежа
Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.
Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.
8. Разгибание руки с гантелей
Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.
Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.
9. Подъем на носки, стоя на тренажере
Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.
Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.
Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.
10. Жим ногами
Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.
Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.
5 упражнений на пресс вместо тренировок
5 упражнений на пресс вместо тренировок. Эти упражнения заменят привычные тренировки на пресс. Для того, чтобы ваш живот стал плоским, вовсе не обязательно делать специальные упражнения на пресс.
Есть и другие не менее эффективные способы. И сегодня мы вам о них расскажем.
5 упражнений на пресс вместо тренировок
Всем без исключения хочется похвастаться плоским животом, а желательно, еще и рельефным, как у моделей. Но при этом никому не нравится выполнять упражнения на пресс! Конечно, это же так утомительно!
Почему же их так ненавидят? И есть ли какой-то другой вариант? Есть! Сегодня мы как раз собираемся рассказать вам о том, какие упражнения позволят вам стать обладательницами плоского живота, не мучая себя ненавистными скручиваниями.
5 упражнений на пресс вместо тренировок. Упражнения дома и не «качаем пресс»
Если вы не хотите идти в тренажерный зал, у вас нет на это времени или вы бросили заниматься фитнесом, едва купив абонемент, попробуйте заниматься, прямо не выходя из дома. Не волнуйтесь… Качать пресс вам не придется.
Вы сможете по-настоящему наслаждаться своими тренировками, избавиться от лишнего веса и получить подтянутое и красивое тело, конечно, при условии, что вы будете постоянны в своих действиях и будете придерживаться сбалансированного питания.
Теперь нет оправданий или весомых аргументов, чтобы игнорировать физическую активность. Группа ученых и тренеров разработала программу из 6 упражнений, выполнение которых займет всего 40 минут, а повторять тренировки достаточно по 3 раза в неделю. И они, если не халтурить, легко заменят вам полноценные занятия в тренажерном зале.
Условия выполнения данных упражнений для получения желаемого результата:
При соблюдении всех вышеперечисленных условий эти упражнения не только сделают живот плоским, без необходимости качать, собственно, пресс, но и подтянут вашу фигуру в целом.
Подъем и спуск по лестнице
Если у вас в доме нет лестницы, то можете воспользоваться скамейкой. Важно, чтобы ваши шаги были ритмичными и вы не останавливались «передохнуть».
Для сжигания около 200 калорий, вам нужно пошагать по «лестнице» примерно 15-20 минут. Подъем выполняется быстро, а спуск медленно, это позволяет избежать нежелательных травм. Не забывайте также, что спина всегда должна оставаться прямой.
5 упражнений на пресс вместо тренировок. Приседания
Каждые 100 приседаний — это минус 300 калорий! Для сравнения
Итак, спина прямая. Возьмите бодибар (или просто палку от швабры) и положите ее себе на плечи. Поставьте ноги на ширине таза и максимально согните колени. Идея в том, чтобы задержаться в нижнем положении на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.
Начинайте с подходов по 10 повторений, в день следует делать не менее 50 приседаний. Когда вы освоите правильную технику и мышцы немного привыкнут к такой нагрузке, можете увеличить количество повторений за 1 подход до 15.
Кроме того, вы всегда можете добавить вес (гантели, бутылки с песком и пр.).
Упражнения, способные заменить качание пресса, если вы находитесь в спортивном зале
Вы из тех, кому нравится поднимать вес и заниматься в компании других людей? Вам нравится ходить в тренажерный зал, чтобы заводить новые знакомства или четко следовать указаниям личного тренера? Тогда, возможно, следующие упражнения покажутся вам более подходящими.
Обсудите их со своим тренером, чтобы получить его «одобрение» по поводу замены упражнений на пресс. Вместо них можно сделать следующее:
Занятия на фитнес-мяче
Так у вас получится усовершенствованный механизм сокращений мышц (сжатие и растяжение) живота без сильных изгибов позвоночника (как во время скручиваний).
Эти упражнения заменят привычные тренировки на пресс. Отжимания от скамьи и мяча
Проведенные исследования показывают, что это упражнение на 30% более эффективно, чем обычные отжимания от пола. Для этого нужно просто поставить на мяч доску и у вас получится опора для рук. Можно начинать отжиматься.
Тренажер-эскалатор
Это уникальное упражнение, которое позволяет тренировать косые мышцы живота без боковых скручиваний. Оно позволяет поддерживать в тонусе мышцы живота, а также укрепляет мышцы нижней части спины (только не забывайте, что она всегда должна оставаться прямой).
Отжимания с мячом
Для проработки мышц нижнего пресса, а также косых мышц используется большой мяч.
Вы просто ложитесь на него, вытягиваете руки и ставите их на пол. Затем начинаете выполнять отжимания, ноги при этом вытянуты. Так вы защитите свою спину и улучшите свою координацию (ведь нужно будет постоянно поддерживать равновесие).
Эти упражнения заменят привычные тренировки на пресс. Подъем коленей
Это упражнение еще называют «колени к груди», оно также направлено на проработку мышц пресса. Сначала оно может показаться вам несколько сложным, но потом будет получаться лучше. Главное не тянуться торсом вперед.
Бонус: упражнение, которое заменяет 1000 скручиваний!
Еще бы, конечно вам хочется похвастаться животом как у тех, кто регулярно качает пресс. Но даже мысль о том, что в неделю придется выполнять по 1000 скручиваний, вас пугает и заставляет отказаться от своей мечты. Однако у фитнеса есть решение для любых вопросов. Так что добиться поставленной цели можно разными способами.
Упражнение, о котором пойдет речь, называется “планка”, оно относится к так называемым «статическим»
На кончиках пальцев ног, локтях и предплечьях будет необходимо удержать вес всего тела. И основная нагрузка придется как раз на мышцы живота, так как им нужно будет удерживать туловище неподвижно на одном месте.
планка
Если выполнять 3 подхода по 60 секунд 3 раза в неделю, то это будет равняться 1000 скручиваниям. Здорово, не правда ли? Вот инструкции, которым нужно следовать:
Таким образом, в контакте с полом остаются кончики пальцев ног, локти, предплечья и ладошки или кулачки (в зависимости от того, как вы соединили руки). Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Отдохните и повторите еще 2 раза.
Как накачать пресс к лету без скручиваний
Наступил летний сезон, а это значит, что пришло время продемонстрировать идеальные кубики пресса. К сожалению, мало кто может ими похвастаться. Однако улучшить состояние пресса Вы все же можете.
Основным видом упражнений на пресс считается скручивание. Оно бывает фронтальное и боковое, выполненное под разным углом и на различных поверхностях.
Что делать тем, кому противопоказаны скручивания. Прежде всего речь идет о людях с проблемами с сердечно-сосудистой, дыхательной системой, заболеваниями внутренних органов и травмами позвоночника. Так же при диастазе не рекомендуется выполнять скручивающие упражнения.
Альтернатива скручиваниям
Если Вы хотите тонкую талию и четко прорисованный пресс, прежде всего стоит наладить питание. 80% успеха зависит именно от него. На самом деле рельефный пресс есть у каждого человека. Просто его не видно за слоем жира. Пресс представляет собой длинную прямую мышцу живота, которая разделена поперечными волокнами. Чем больше Вы работаете над их проработкой, тем виднее становится граница «кубиков».
Скручивания – динамические упражнения, которые разрешены не всем. Многие из нас не любят статику, считая ее скучной. Многие полагают, что от статических упражнений толку меньше, чем от динамических. На самом деле, это миф. В качестве жиросжигающих упражнения Вы можете выбрать кардио – бег, скакалку, велосипед, а вот для детальной проработки мышц воспользуйтесь статическими упражнениями.
Пожалуй, самое разрекламированное упражнение. Но оно действительно заставит «гореть» мышцы Вашего пресса. Классическая планка на локтях или планка с опорой на ладони заставит помимо пресса работать и мышцы ягодиц, ног и рук. Отличное комплексное упражнение, которое необходимо начинать выполнять от 30 секунд. Продвинутые спортсмены могут стоять в планке от 2 до 5 минут.
Для проработки косых мышц живота также подойдет планка, но не обычная, а боковая. Для этого, лягте на пол на бок и приподнимите тело, опираясь на согнутую в локте руку и боковую поверхность стопы. Все Ваше тело должно представлять собой диагональную линию. Такое положение необходимо удерживать от 30 секунд.
Это упражнение хорошо задействует нижний сегмент пресса, в народе называемый «нижним прессом». Лежа на полу, приподнимите ноги над полом и начните выполнять движения, имитирующие кручение педалей. Старайтесь не поднимать конечности слишком высоко.
Это упражнение – вариация предыдущего. Исходное положение тоже. Теперь вместо кручения, ногами выполните скрещивающие движения ног.
Незаслуженно забытое упражнение, которое было весьма популярным в СССР. Существует 2 варианта данного упражнения. Первый вариант вполне может быть использован новичками.
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Пальцы рук должны смотреть вперед. Приподнимитесь на руках вверх, удерживая тело на весу мышцами пресса. Помимо активной работы брюшных мышц, хорошо прорабатываются мышцы рук, ног и ягодиц, а также спины.
Если Вам стало достаточно легко фиксировать подобное положение – переходите ко 2 уровню сложности. Для этого приподнимите ног вверх, образуя острый угол с телом. Чем выше будут подняты ноги, тем сложнее удерживать пресс.
Еще одно новомодное упражнение из Инстаграм. На самом деле, вакуум поможет подтянуть мышцы пресса исключительно при правильной технике выполнения и созданном дефиците калорий.
Когда лучше качать пресс
Упражнения на пресс лучше всего выполнять в хорошо проветренном помещении рано утром. Старайтесь закончить тренировку до 9 часов утра. Все упражнения должны быть выполнены натощак. Не забудьте выполнить разминку и провести растяжку в конце тренировки.
Чтобы результат не заставил себя долго ждать повысьте свою физическую активность – больше ходите пешком, особенно по лестнице. Если Вы не испытываете проблем с коленями, по лестнице можно даже бегать. Для этого ритмично шагайте по ступеням вверх и медленно спускайтесь вниз. 15-20 минут такой ходьбы поможет сжечь 200 калорий. Для сравнения, 1000 повторений скручиваний сжигает 300 калорий. Вместо скручиваний можно выполнить 100 приседаний. Такая альтернатива подходит Вам, если Вы просто хотите потратить калории, но не в случае укрепления мышц брюшного пресса.
Все упражнения на пресс выполняются в 2-3 подхода. Если речь идет о динамических упражнениях, то 15-20 повторений за 1 подход достаточно. Если Вы выполняете статическое упражнение, доведите его до 2-5 минут. Этого достаточно. Многократные повторения в сотни раз не будут ничуть эффективнее. Не стоит себя истязать. Главное поддерживать правильное питание, чтобы как можно быстрее можно было оценить плоды своей работы.