Чем можно заменить степ платформу
Степ платформа своими руками
Упражнения на степ платформе традиционно считаются одними из самых эффективных в вопросе коррекции фигуры и отлично подходят для самостоятельного выполнения.
Степ платформа — это уникальный и предельно простой тренажер, который позволяет организовать полноценную фитнес-тренировку, не выходя из дома. При этом степ платформа не занимает много места, а когда она не нужна, ее всегда можно убрать в шкаф или на балкон.
Степ платформа, сделанная своими руками, может практически полностью заменить покупную.
Степы имеются практически в каждом фитнес-клубе, и многие женщины, посещая тренировки, задумываются о том, чем заменить степ платформу дома. Ведь иметь степ платформу – это здорово, но не всегда есть возможность ее приобрести.
Особенно часто с такой ситуацией сталкиваются жительницы небольших городов, где в спортивных магазинах такое оборудование отсутствует, а при заказе через интернет стоимость доставки выходит дороже самой платформы.
Логичный выход из этой ситуации – степ платформа, она же степ доска, своими руками. Ну, или руками мужа, если он не возражает.
Прежде чем браться за изготовление, давайте разберемся, что такое степ платформа и какими качествами хорошая платформа должна обладать.
Какой должна быть степ платформа
Степ-платформа – это тренажер, предназначенный для имитации подъема и спуска по лестнице при занятиях фитнесом. С историей появления степ платформы вы можете ознакомиться вот в этой статье.
Занятия на степ платформе позволяют укрепить мышцы ног и ягодиц, а также ее можно использовать как спортивную скамью. Продвинутые модели степ платформ имеют дополнительные эспандеры и прочие приспособления. У большинства степ платформ регулируется высота, что позволяет варьировать нагрузку.
Хорошая степ платформа:
Теперь давайте подумаем, выполнение каких критериев мы можем обеспечить при изготовлении степ платформы своими руками.
Как сделать степ платформу
Степ платформу лучше делать из толстых и прочных досок. Не из фанеры и не из тонких дощечек, иначе, во-первых, платформа рискует проломиться, а, во-вторых, она не будет достаточно тяжелой и устойчивой.
Итак, нам нужна доска шириной 40 сантиметров и длиной – 1 метр. Можно сделать длину больше или меньше, если так вам будет удобнее. Это наша будущая рабочая поверхность.
Далее вам необходимо сколотить на основании этой доски ящик, чтобы высота его «бортов» с учетом толщины рабочей поверхности составляла 10-20 сантиметров, в зависимости от требуемого вам уровня нагрузки.
Если с уровнем нагрузки затрудняетесь, скажу, что для начинающих достаточно 10 см, для опытных занимающихся – 15-20 см. Слишком большую высоту делать не нужно – вам будет неудобно заниматься.
Ящик должен быть скреплен прочно и стоять на своих «бортах» ровно не качаясь. Он должен быть достаточно тяжелым и устойчивым.
Теперь, при необходимости, вооружаемся крупной наждачной бумагой и хорошенько ошкуриваем получившуюся конструкцию со всех сторон (кроме внутренней стороны, разумеется).
Далее нам нужно оклеить рабочую поверхность каким-либо нескользящим материалом. Это может быть резина или какой-либо иной материал на ваше усмотрение. Обклеиваем, затем края материала прибиваем к ящику гвоздиками или скобами при помощи строительного степлера.
На «ножки» или «борта» нашей степ платформы снизу, также приклеиваем и прибиваем резиновые полоски. Можно по всей длинне, но можно и только по углам.
Поздравляю, теперь вы знаете, как сделать степ платформу своими руками в домашних условиях. Это совсем не сложно. Главное — чуточку старания и все получится!
Степ платформа: как выбрать, размеры и высота
Упражнения на степ платформе традиционно считаются одними из самых эффективных в вопросе коррекции фигуры и отлично подходят для самостоятельного выполнения.
Степ платформа — это уникальный и предельно простой тренажер, который позволяет организовать полноценную фитнес-тренировку, не выходя из дома. При этом степ платформа не занимает много места, а когда она не нужна, ее всегда можно убрать в шкаф или на балкон.
Степ платформа, сделанная своими руками, может практически полностью заменить покупную.
Степы имеются практически в каждом фитнес-клубе, и многие женщины, посещая тренировки, задумываются о том, чем заменить степ платформу дома. Ведь иметь степ платформу – это здорово, но не всегда есть возможность ее приобрести.
Особенно часто с такой ситуацией сталкиваются жительницы небольших городов, где в спортивных магазинах такое оборудование отсутствует, а при заказе через интернет стоимость доставки выходит дороже самой платформы.
Логичный выход из этой ситуации – степ платформа, она же степ доска, своими руками. Ну, или руками мужа, если он не возражает.
Прежде чем браться за изготовление, давайте разберемся, что такое степ платформа и какими качествами хорошая платформа должна обладать.
Для чего нужна степ-платформа
Для того чтобы сделать полноценную и, главное, безопасную для человека конструкцию, необходимо знать, что она собой представляет и какими качествами обладает.
Данный тренажер предназначен для всестороннего развития мышц ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на данном оборудовании представляют собой имитацию хождения по ступенькам с включением танцевальных элементов. Также доска может использоваться в качестве спортивной скамьи.
Спортивное оборудование и инвентарь, предназначенное для активных занятий, изначально должно быть прочным и устойчивым. Это же касается и платформы. Напоминает этот тренажер ступеньку или обыкновенный ящик, имеющий прямоугольную форму. Промышленные платформы изготавливаются из качественного пластика с прорезиненной поверхностью, продаются в любом магазине спортивных товаров.
Для безопасных занятий при собственноручном изготовлении доски важно соблюсти ряд требований.
Добавляем вес
Упражнения с дополнительным весом способствуют развитию мышечной массы, а также укреплению суставов и связок, избавлению от лишнего веса. К «отягчающему» инвентарю относят гантели, бодибары, утяжелители для рук и ног, штанги. Но для выполнения большинства упражнений достаточно только простых гантелей. Или же их заменителей. В домашних условиях отличным аналогом гантелей станут обычные пластиковые бутылки. Наполнить их можно водой или крупами, а меняя количество наполнителя, вы сможете регулировать вес. «Вес подбирается в зависимости от количества повторений. Если вы восполняете упражнение по 15-20 раз, то вес отягощения должен позволять сделать именно это количество повторов. Если у вас силовая тренировка, то вес должен быть значительно выше, но тогда и количество повторов будет меньше», — говорит Марина Старостина, тренер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». При этом людям с большим избыточным весом не нужно обременять себя дополнительной нагрузкой, а следует заниматься с использованием собственного веса. Только поработав над растяжкой, стабилизацией суставов и всего опорно-двигательного аппарата можно переходить к выполнению более сложных упражнений.
Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.
С заменителями гантелей можно выполнять различные наклоны, выпады, подъемы рук. А чтобы такие самодельные снаряды было удобно держать и не отвлекаться во время выполнения упражнений, внимательно подходите к выбору бутылки — наиболее оптимальным будет сосуд с формой песочных часов.
Для приседаний Марина Старостина советует использовать рюкзак, наполненный тяжелыми предметами. Вес при это будет распределяться равномерно, а в руках не придется держать ничего лишнего.
Требования к занятиям и платформе для степа
Степ-аэробика схожа со спортивными танцами с тем лишь отличием, что в степе движения выполняются вокруг платформы, с подъемом и спуском с нее, что налагает на занятия определенные требования.
Правильно рассчитанная конструкция степа даст возможность избежать растяжений и травм и позволит провести тренировку с удовольствием.
Изготовленная степ-платформа своими руками должна соответствовать следующим требованиям.
Данные требования выполняются правильным подбором материала, из которого будет самостоятельно делаться платформа, а также выбором ее конструкции и веса.
Отзывы о результатах похудения
Не разовые, а регулярные занятия помогут обрести тонкую талию, устранить лишние жировые отложения с боков. Для людей со слабой физической подготовкой существует аэробика для начинающих, а при разных целях достижения можно выбрать аквааэробику, степ-интервал, оздоровительную, степ-аэробику. Танцевальная аэробика для похудения очень универсальна, заниматься ею можно даже беременным женщинам, если нет противопоказаний. Польза каждого комплекса занятий оправдана, потому что все они рассчитаны на людей разной комплекции и возраста.
Какие преимущества степ-аэробики для похудения в домашних условиях?
В чем различие
Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.
Обучающие видео-уроки для начинающих
Полезный для здоровья фитнес со степ-платформой – это эффективный метод сжигания калорий и сброса лишнего веса. При регулярной нагрузке, интенсивные упражнения со степом станут настоящим удовольствием для человека, желающего избавиться от подкожного жира. Комплекс элементов дыхательной гимнастики и правильных шагов поможет человеку, который не может посещать спортзал, провести тренировку в домашних условиях. Посмотрите видеоролики, чтобы повысить эффективность занятий.
Базовые упражнения на степ-платформе для новичков
Занятие продвинутого уровня
Лучшая танцевальная аэробика
Параметры платформы
Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:
Обучающие видео-уроки для начинающих
Полезный для здоровья фитнес со степ-платформой – это эффективный метод сжигания калорий и сброса лишнего веса. При регулярной нагрузке, интенсивные упражнения со степом станут настоящим удовольствием для человека, желающего избавиться от подкожного жира. Комплекс элементов дыхательной гимнастики и правильных шагов поможет человеку, который не может посещать спортзал, провести тренировку в домашних условиях. Посмотрите видеоролики, чтобы повысить эффективность занятий.
Базовые упражнения на степ-платформе для новичков
Занятие продвинутого уровня
Лучшая танцевальная аэробика
Материалы для изготовления
Для соответствия всем предъявляемым требованиям к данному тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена из деревянных досок соответствующих размеров. Понадобятся также небольшие гвоздики и клей ПВА.
Также неплохо было бы иметь прорезиненное полотно либо драповую ткань для покрытия рабочей поверхности и накладки из резины для импровизированного дна или ножек.
Если для изготовления берется цельная доска соответствующей высоты, то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски – на низ.
Для того чтобы точно вымерять размеры, понадобится линейка, а для измерения ровности – уровень. Платформа должна быть сделана без перекосов и не шататься.
Как сделать степ-платформу самостоятельно
Для того чтобы изготовить самостоятельно степ-платформу, необходимо предпринять следующие шаги.
Платформа готова. На интернет-ресурсах можно найти много интересных упражнений для занятий на этом тренажере. Самостоятельно и правильно изготовленный, он принесет организму много пользы и удовольствия.
Преодолеваем сопротивление
Существует ряд упражнений, для выполнения которых дополнительных весов не требуется. Нагрузка на мышцы здесь обеспечивается сохранением баланса в неустойчивом положении и преодолением сопротивления самого инвентаря. Например, для проработки мышц пресса и поясницы спортсмены часто используют гимнастический ролик. Прокатывая его вперед, удается достичь положения, в котором мышцы кора максимально напрягаются, а значит, лучше прорабатываются. Аналогичную технику можно использовать и дома, используя вместо ролика скалку с вращающимися ручками или полотенца, которые будут легко скользить по полу. Полотенцами также можно заменить слайды — специальные спортивные дорожки, на которых можно имитировать скользящие движения как у конькобежца или роллера, прорабатывая при этом мышцы ног. Марина Старостина советует ставить на полотенца ладони и стопы и выполнять различные планки и выпады: скользящая поверхность сделает положение еще более неустойчивым и заставит работать большее количество мышц.
Вместо спортивного эспандера можно использовать обычный эластичный бинт. Растягивая его и преодолевая сопротивление удастся хорошо проработать мышцы груди и плечевого пояса, спины и даже ног. «Людям с избыточным весом особенно подойдут эспандеры для проработки всех суставов, особенно плечевых и тазобедренных», — отмечает Марина Старостина.
Степ-платформа своими руками. Как сделать платформу для степ-аэробики
Степ-доска является уникальным и очень простым тренажером, который дает возможность организовать полноценную тренировку по фитнесу не выходя из дома, если походы в зал недоступны по каким-либо причинам.
В специализированных спортивных магазинах можно приобрести доски различного вида и модификаций, но их стоимость не назовешь дешевой. Поэтому многие, кто хочет заниматься степом дома, задаются вопросом, чем заменить степ-платформу. В статье рассказано об этом, а также о том, что это за оборудование и какие должно иметь характеристики.
Для чего нужна степ-платформа
Для того чтобы сделать полноценную и, главное, безопасную для человека конструкцию, необходимо знать, что она собой представляет и какими качествами обладает.
Данный тренажер предназначен для всестороннего развития мышц ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на данном оборудовании представляют собой имитацию хождения по ступенькам с включением танцевальных элементов. Также доска может использоваться в качестве спортивной скамьи.
Спортивное оборудование и инвентарь, предназначенное для активных занятий, изначально должно быть прочным и устойчивым. Это же касается и платформы. Напоминает этот тренажер ступеньку или обыкновенный ящик, имеющий прямоугольную форму. Промышленные платформы изготавливаются из качественного пластика с прорезиненной поверхностью, продаются в любом магазине спортивных товаров.
Для безопасных занятий при собственноручном изготовлении доски важно соблюсти ряд требований.
Фитнес дома: степ-аэробика без платформы
степ-аэробика без платформы
степ-аэробика без платформы
Во-первых, она дает возможность достаточно быстро сбросить вес и хорошо проработать мышцы нижней части тела. Во-вторых, степ-аэробика тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость всего организма.
В-третьих, этот вид фитнесса не требует значительных финансовых вложений. Если нет денег на абонемент в спортзал, тренироваться можно и дома.
В-четвертых, упражнения ритмичны, разнообразны, поэтому тренировки не будут скучными и не надоедят через пару дней.
Итак, вы решили заняться степ-аэробикой дома. Упражнения и даже видеозаписи тренировок можно найти в интернете. Но что делать со специальной платформой для занятий? Ведь именно она – основной элемент тренировки.
Требования к занятиям и платформе для степа
Степ-аэробика схожа со спортивными танцами с тем лишь отличием, что в степе движения выполняются вокруг платформы, с подъемом и спуском с нее, что налагает на занятия определенные требования.
Правильно рассчитанная конструкция степа даст возможность избежать растяжений и травм и позволит провести тренировку с удовольствием.
Изготовленная степ-платформа своими руками должна соответствовать следующим требованиям.
Данные требования выполняются правильным подбором материала, из которого будет самостоятельно делаться платформа, а также выбором ее конструкции и веса.
Из какого материала можно сделать подставку для степ-аэробики?
Фабричные степ-платформы изготавливаются из крепких ABS-пластмасс. Что касается домашних образцов, изготовленных собственными руками – выбор материала для конструирования подобного спортивного снаряда должен основываться на следующих требованиях к степ-доске:
Принимая во внимание описанные выше требования к качественной степ-платформе, а также удобство обработки предполагаемого материала, мы советуем вам изготовить данный тип тренажера из твердых пород дерева. Недостатком железной конструкции будет высокая стоимость материалов, трудности в обработке, необходимость наличия специального дорогостоящего инструмента, а также неопрятный внешний вид и значительный вес конструкции. Более того, железная доска может привести к травмированию спортсменов.
Если же у вас есть знакомые на заводе, который занимается изготовлением пластмассовых изделий, вы можете попробовать заказать отливку пластикового «ящичка» у них. Конечно же, это изделие будет очень сильно отличаться от магазинных образцов.
В чем различие
Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.
Параметры платформы
Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:
Материалы для изготовления
Для соответствия всем предъявляемым требованиям к данному тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена из деревянных досок соответствующих размеров. Понадобятся также небольшие гвоздики и клей ПВА.
Также неплохо было бы иметь прорезиненное полотно либо драповую ткань для покрытия рабочей поверхности и накладки из резины для импровизированного дна или ножек.
Если для изготовления берется цельная доска соответствующей высоты, то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски – на низ.
Для того чтобы точно вымерять размеры, понадобится линейка, а для измерения ровности – уровень. Платформа должна быть сделана без перекосов и не шататься.
Как степпер помогает похудеть?
Считается, что полчаса занятий на нем позволяет потерять 250 ккал. А если подключить руки и верхнюю часть тела, то можно к этой цифре прибавить еще 100 ккал.
Но, для достижения задуманного результата похудения необходимо соблюдать
Простые, но важные условия занятий
Как сделать степ-платформу самостоятельно
Для того чтобы изготовить самостоятельно степ-платформу, необходимо предпринять следующие шаги.
Платформа готова. На интернет-ресурсах можно найти много интересных упражнений для занятий на этом тренажере. Самостоятельно и правильно изготовленный, он принесет организму много пользы и удовольствия.
Польза и преимущества степ-аэробики для похудения
Не разовые, а регулярные занятия помогут обрести тонкую талию, устранить лишние жировые отложения с боков. Для людей со слабой физической подготовкой существует аэробика для начинающих, а при разных целях достижения можно выбрать аквааэробику, степ-интервал, оздоровительную, степ-аэробику. Танцевальная аэробика для похудения очень универсальна, заниматься ею можно даже беременным женщинам, если нет противопоказаний. Польза каждого комплекса занятий оправдана, потому что все они рассчитаны на людей разной комплекции и возраста.
Какие преимущества степ-аэробики для похудения в домашних условиях?
Что необходимо для занятий дома
Спортивный набор степ-аэробики для похудения в домашних условиях состоит из таких составляющих:
Другими словами, степ или возвышение подбирают с учетом уровня подготовки, роста. Новичку будет удобна платформа до 30 см, а более подготовленному человеку нужен степ выше. Цена спортивного инвентаря доступна, подобрать можно по любому вкусу и кошельку. Существуют платформы, у которых регулируется высота. Покупать высокое снаряжение новичку не стоит, даже если хочется очень быстро сбросить лишнее с бедер и талии. Это скорее грозит быстрой усталостью и непродолжительным занятием.
Ширина степ-платформы 40-50 см, а длина 1-1,5 м. Поверхность не должна быть скользящей, а снизу хорошо фиксироваться на полу. Безопасность во время занятий нужно соблюдать, чтобы не навредить себе, поэтому выбирайте степы с прорезиненной или немного рельефной поверхностью, с которой обувь не соскользнет. Заменить степ-платформу в домашних условиях можно даже маленькой табуреткой, но только удобной.
Упражнения на степе можно провести с дополнительной нагрузкой в виде гантелей от 1,5 до 2 кг. Так человеку удастся не сбавлять аэробный темп и усложнить занятие.
Обувь должна быть удобной, правильно фиксировать стопу во время занятий аэробикой, не пережимать. Благодаря амортизации нагрузка на суставы уменьшается, снижается риск вывихнуть стопу.
Спортивный костюм должен «дышать», подбираться точно по размеру, не стеснять шаг и движения руками и ногами.
Правила выполнения упражнений в домашних условиях
Аэробика – это вид спорта, при занятиях которым учитываются основные правила. Соблюдать правильность тренировки для похудения надо обязательно, чтобы достичь максимальных результатов. Основные правила:
Фитнес дома: степ-аэробика без платформы
степ-аэробика без платформы Весной многие женщины решают активно взяться за приведение себя в форму. В преддверии пляжного сезона пора заняться своими формами, чтобы выглядеть в купальнике неотразимо, а не смешно. Можно записаться в спортзал, а можно и позаниматься дома, выбрав подходящие упражнения. Степ-аэробика без платформы – это один из наиболее эффективных способов подтянуть мышцы и похудеть.
Секрет популярности степ-аэробики – в нескольких ее особенностях.
Обучающие видео-уроки для начинающих
Полезный для здоровья фитнес со степ-платформой – это эффективный метод сжигания калорий и сброса лишнего веса. При регулярной нагрузке, интенсивные упражнения со степом станут настоящим удовольствием для человека, желающего избавиться от подкожного жира. Комплекс элементов дыхательной гимнастики и правильных шагов поможет человеку, который не может посещать спортзал, провести тренировку в домашних условиях. Посмотрите видеоролики, чтобы повысить эффективность занятий.
Базовые упражнения на степ-платформе для новичков
Занятие продвинутого уровня
Лучшая танцевальная аэробика
Отзывы о результатах похудения
Решила избавляться от лишних килограмм – стала заниматься со степ-подставкой, уже спустя месяц увидела результат. Похудела в ногах, подтянула ягодицы. Для меня была цель не отметка на весах, а внешний вид. Название степ-аэробика связано со словом «step», что означает «шаг». Выполняя ритмичные шаги под музыку, я добилась похудения. Очень нравится посещать занятия.
Занялась степ-аэробикой для похудения, чтобы улучшить свою физическую подготовку. Благодаря занятиям у меня больше нет одышки при ходьбе, похудела на один размер. Занимаюсь уже 5 месяцев дома, усиливая интенсивность спортивных связок гантелями, потому что хочется выглядеть стройной, как на фото в студенческие годы.
Польза и преимущества степ-аэробики для похудения
Не разовые, а регулярные занятия помогут обрести тонкую талию, устранить лишние жировые отложения с боков. Для людей со слабой физической подготовкой существует аэробика для начинающих, а при разных целях достижения можно выбрать аквааэробику, степ-интервал, оздоровительную, степ-аэробику. Танцевальная аэробика для похудения очень универсальна, заниматься ею можно даже беременным женщинам, если нет противопоказаний. Польза каждого комплекса занятий оправдана, потому что все они рассчитаны на людей разной комплекции и возраста.
Какие преимущества степ-аэробики для похудения в домашних условиях?
Степ-аэробика без платформы видео
Если нет возможности купить специальную скамью, ее можно с легкостью заменить. Вам понадобится любая достаточно широкая и длинная (около 50 см) подставка. Главное, чтобы она была устойчивой, поскольку во время тренировок вы будете на нее наступать.
Сделать степ-платформу можно из невысокой скамеечки, деревянного ящика, даже большой книги. Отличные и устойчивые степ-платформы получаются из самых обычных детских санок, конечно, если они сделаны из прочных материалов.
Ни в коем случае нельзя делать степ-платформу из нескольких не скрепленных частей. Иначе во время тренировки ваша конструкция попросту рассыплется, а вы получите травму.
Если уж совсем не удалось найти ей замену, попробуйте занятия степ-аэробикой без платформы. Просто делайте шаги вперед и в стороны, но на одном уровне. Это тоже обеспечит нагрузку на мышцы, пусть и не такую интенсивную. Но для начала тренировок этого вполне может хватить.
Можно выполнять такие упражнения под ритмичную музыку:
1. Сделайте правой ногой шаг вперед. Приставьте к ней левую ногу. Затем правой ногой – шаг назад, левую ногу опять приставить. После 20 повторений поменяйте последовательность – первый шаг делайте левой ногой, приставляйте правую
2. Правую ногу согните в колене и сделайте шаг вперед. Левую ногу согните в колене, сделайте шаг назад. Потом поменяйте «ведущую» ногу
3. Правой ногой шаг вправо. Приставьте к ней левую. Повторите то же самое уже в левую сторону.
Такие простые упражнения помогут подтянуть мышцы и сбросить парочку лишних кило. А там, если понравится, можно и платформу купить.
Что необходимо для занятий дома
Спортивный набор степ-аэробики для похудения в домашних условиях состоит из таких составляющих:
Другими словами, степ или возвышение подбирают с учетом уровня подготовки, роста. Новичку будет удобна платформа до 30 см, а более подготовленному человеку нужен степ выше. Цена спортивного инвентаря доступна, подобрать можно по любому вкусу и кошельку. Существуют платформы, у которых регулируется высота. Покупать высокое снаряжение новичку не стоит, даже если хочется очень быстро сбросить лишнее с бедер и талии. Это скорее грозит быстрой усталостью и непродолжительным занятием.
Ширина степ-платформы 40-50 см, а длина 1-1,5 м. Поверхность не должна быть скользящей, а снизу хорошо фиксироваться на полу. Безопасность во время занятий нужно соблюдать, чтобы не навредить себе, поэтому выбирайте степы с прорезиненной или немного рельефной поверхностью, с которой обувь не соскользнет. Заменить степ-платформу в домашних условиях можно даже маленькой табуреткой, но только удобной.
Упражнения на степе можно провести с дополнительной нагрузкой в виде гантелей от 1,5 до 2 кг. Так человеку удастся не сбавлять аэробный темп и усложнить занятие.
Обувь должна быть удобной, правильно фиксировать стопу во время занятий аэробикой, не пережимать. Благодаря амортизации нагрузка на суставы уменьшается, снижается риск вывихнуть стопу.
Спортивный костюм должен «дышать», подбираться точно по размеру, не стеснять шаг и движения руками и ногами.
Какие бывают степ платформы – самые популярные модели в фитнес-клубах
Правила выполнения упражнений в домашних условиях
Аэробика – это вид спорта, при занятиях которым учитываются основные правила. Соблюдать правильность тренировки для похудения надо обязательно, чтобы достичь максимальных результатов. Основные правила:
Альтернативы. Беговая дорожка или степ для ходьбы на месте?
Оба нацелены на тренировки кардио и кажутся похожими. Так в чем же разница, есть ли она вообще и какой лучше выбрать?
Плюсы и минусы
Степ, несомненно, более компактен и при желании поместиться в любую, даже малогабаритную квартиру. Также он гораздо дешевле беговой дорожки.
Бег всегда считался более действенным видом спорта, чем ходьба. Поэтому беговая дорожка будет более эффективна для похудения. О занятиях на беговой дорожке вы можете прочесть в статье по ссылке.
Решать вам, друзья. А лично вы что предпочитаете?
Обучающие видео-уроки для начинающих
Полезный для здоровья фитнес со степ-платформой – это эффективный метод сжигания калорий и сброса лишнего веса. При регулярной нагрузке, интенсивные упражнения со степом станут настоящим удовольствием для человека, желающего избавиться от подкожного жира. Комплекс элементов дыхательной гимнастики и правильных шагов поможет человеку, который не может посещать спортзал, провести тренировку в домашних условиях. Посмотрите видеоролики, чтобы повысить эффективность занятий.
Базовые упражнения на степ-платформе для новичков
Занятие продвинутого уровня
Лучшая танцевальная аэробика
Отзывы о результатах похудения
Решила избавляться от лишних килограмм – стала заниматься со степ-подставкой, уже спустя месяц увидела результат. Похудела в ногах, подтянула ягодицы. Для меня была цель не отметка на весах, а внешний вид. Название степ-аэробика связано со словом «step», что означает «шаг». Выполняя ритмичные шаги под музыку, я добилась похудения. Очень нравится посещать занятия.
Занялась степ-аэробикой для похудения, чтобы улучшить свою физическую подготовку. Благодаря занятиям у меня больше нет одышки при ходьбе, похудела на один размер. Занимаюсь уже 5 месяцев дома, усиливая интенсивность спортивных связок гантелями, потому что хочется выглядеть стройной, как на фото в студенческие годы.
Степ-аэробика является одним из видов фитнеса, который был разработан в конце двадцатого века американкой Джейн Миллер. Ей нужно было разработать колено после серьезной травмы. Она просто использовала для тренировок ступеньки, которые вели в ее дом. Созданная ею программа помогла достичь феноменальных результатов и практически полностью нивелировать последствия травмы. Эти результаты воодушевили Миллер, и она попыталась превратить это в новый вид фитнеса, который увлек миллионы женщин по всему миру. Степ-аэробика дома для многих стала отличным решением в вопросе похудения.
Преимущества степ-аэробики и противопоказания
Данный вид фитнеса имеет массу преимуществ. Во-первых, это польза для организма и тела. Степ представляет собой комплекс очень похожих упражнений, которые есть и в обычной гимнастике. А как известно, тренировки такого типа создают основную нагрузку на сердечную мышцу. Это дает возможность развить и координацию движения. Ну и само собой, речь идет и о похудении. Степ-аэробика дает даже более быстрый результат, нежели гимнастика, так как нагрузки будут интенсивнее. Она сделает тело человека более выносливым, гибким и пластичным, а также отлично поспособствует развитию мышц бедер и ягодиц.
Еще одно важное преимущество — степ-аэробикой можно спокойно заниматься в домашних условиях. Это очень просто, учитывая тот факт, что в интернете и в частности, на YouTube можно найти большое количество онлайн-курсов и руководств от тренеров по фитнесу, которые расскажут о том, как правильно делать те или иные упражнения и что нужно знать.
Но следует понимать, что подобные упражнения — все равно нагрузка для организма. А учитывая, что речь идет о похудении, она будет немалой. Поэтому лучше всего перед началом даже занятий дома, проконсультироваться с врачом, а также с фитнес-тренером. Нельзя заниматься степ-аэробикой следующим категориям людей:
Еще одно важное преимущество — она требует просто минимальных финансовых вложений. Если речь идет именно о домашних занятиях, то не надо посещать зал или покупать какую-то специальную форму. Можно даже не покупать специальную платформу, а просто использовать пластиковую или деревянную скамейку. И теперь мы немного внимания уделим этому обязательному элементу.
Роль платформы для степ-аэробики и ее характеристики
В этом виде фитнеса все движения выполняются на платформе, что налагает на занятия ряд требований. Лучше всего заниматься будет в легких кроссовках, которые имеют не скользкую подошву. Нужно иметь также достаточно пространства вокруг. Платформа должна стоять устойчивой и стоять на ровной поверхности, дабы исключить ее расшатывание во время выполнения заданий. Ведь это влечет риск получения травм. Конструкция этого спортивного снаряда должна быть такой, чтобы можно было избежать этого и с удовольствием провести тренировку.
Если же вы решили сделать платформу для степ-аэробики своими руками, то она должна отвечать еще и таким критериям:
То есть, можно сказать, что правильный подбор материала, а также точно рассчитанная конструкция и вес — залог успешного создания собственной платформы для степ-аэробики. В тоже время этот тренажер, сделанный своими руками, будет иметь ряд отличий от промышленно сделанной версии. И эти качества следует знать:
Параметры платформы и как ее сделать собственноручно
Если говорить о ее физических габаритах, то ширина рабочей поверхности должна быть в диапазоне 40-50 сантиметров. Тут все индивидуально. Идеальной будет ширина, когда ступня занимающегося будет полностью помещаться на платформу. Важно и не переусердствовать, ведь через нее должно быть легко переступить.
Высота зависит от степени подготовки. Так как мы ведем речь только о начале занятий, то для новичков идеальный размер платформы будет составлять где-то 10-15 сантиметров. По мере увеличения опыта и подготовленности, показатель доводится до 30 см. Научно доказано, что, повышая высоту каждые 5 сантиметров мы добавляем к нагрузке на мышцы по 12 процентов. Ну и длина доски должна составлять где-то порядка 1-1,5 метра. Этот параметр будет зависеть от комфортного положения. Оптимальной формулой тут будет «ноги немного шире, нежели ширина плеч».
Когда мы знаем все необходимые параметры, остается лишь ее изготовить. Для этого нам лучше всего взять толстые и прочные доски, чтобы обеспечить конструкции прочность. Так она не проломится, и будет обеспечена устойчивость и тяжесть, чтобы она «не ездила» по полу. Теперь на основе досок сколачиваем нечто похожее на ящик, чтобы высота его сторон была 10-15 сантиметров. Тут уже зависит от потребностей человека в нагрузках. Ящик должен быть сделан добротно, чтобы стоял прочно и ровно. Теперь берем наждачную бумагу и ошкуриваем конструкцию со всех сторон, кроме внутренней.
Теперь нужно сделать так, чтобы рабочая поверхность была не скользкой. Для этого можно оклеить ее резиной или чем-то подобным. Когда это было сделано, то для более качественного эффекта можно края материала прибить к ящику строительным степлером. На дно бортов этой конструкции снизу также клеим и прибиваем полоски из резины, чтобы она стояла устойчиво. Вот таким простым образом делается платформа.
Степ аэробика для похудения в домашних условиях — упражения
Теперь, когда все готово, остается лишь начать заниматься. Следует понимать, что степ-аэробика дома для похудения должна начинаться постепенно. Сначала делать несколько легких упражнений и по мере привыкания организма нужно будет добавлять новые, более сложные элементы.
Любой вид спорта, естественно, начинается с разминки. Для этого, следует маршировать на месте в течение двух-трех минут, высоко поднимая колени. После этого, столько же следует выполнять пружинистые шаги, при помощи легкого сгибания колен. Например, левой осуществляем шаг в сторону и к ней приставляем правую и наоборот. Важно следить за тем, чтобы шаг был максимально широким.
Второе упражнение — шаг на доску. Выполняется оно просто: ставим левую ногу на середину платформы, после чего к ней приставляем правую. Теперь спускаемся сначала левой ногой, после чего — правой. Третье упражнение называется «шаг-колено». Для его исполнения нужно сделать шаг правой ногой на платформу. Нужно стать на одну ногу, оторвав левую от земли, согнуть ее в колене и так удерживать над платформой. Колено нужно стараться держать, как можно ближе к груди и пытаться достать пяткой до ягодицы. После этого левая нога опускается на пол, не касаясь платформы, а за ней сходит правая. Упражнение четвертое — «степ-тач». Станьте на платформу правой ногой и приставьте к ней другую. Теперь правая превращается в опорную. Левая чуть касается мыском доски и сразу же ставим ее на пол, после чего правой сходим также туда.
Еще один элемент — замах. Для его выполнения становимся на доску. Удерживая вес на правой ноге, поднимаем левую и делаем замах. В этот момент она должна быть согнута в колене. Пытаемся достать пяткой до ягодиц. Теперь опускаем ее на пол, не касаясь платформы, после чего сходим вниз и правой ногой. Все упомянутые упражнения со второго по пятое включительно, нужно выполнять по сорок раз — двадцать раз делая его с правой ноги и двадцать с левой.
И главное — все начальные элементы степ-аэробики всегда завершает шаг на месте, а также глубокие вдохи и выдохи до полного восстановления ровного дыхания. Отметим, что все эти элементы можно исполнять и с гантелями в руках. Их вес рассчитывается индивидуально. Но лучше всего сначала дать своему телу привыкнуть к базовым нагрузкам, а уже потом начинать чередование и комбинирование различных элементов. Это позволит сделать степ-аэробику для похудения в домашних условиях более интересной и разнообразной. Кроме того, это не вызовет каких-то болезненных ощущений для не привыкших к нагрузкам мышц и позволит получать от степ-аэробики лишь позитивные эмоции.
«Волшебные кочки». Степ-платформы своими руками (фотоотчет)
«Волшебные кочки». Степ-платформы своими руками (фотоотчет)
Каждый день воспитателю детского сада приходится придумывать, что то интересненькое для своих воспитанников. Как то раз я побывала в одном детском саду на занятии на степ платформах, но они были куплены в магазине. Мне очень захотелось приобрести для своего детского сада этот классный атрибут. Обошла несколько магазинов, сравнивала цены, но оказалось очень дорого и меня натолкнула мысль изготовить нестандатртное физкультурное оборудование своими руками.
Чтобы малыш всегда оставался здоровым, он должен развивать свои физические данные. С этим справится степ платформа для детей. Аэробика на опоре положительно влияет на организм, развивая выносливость и улучшая концентрацию внимания ребенка. При самостоятельном изготовлении оборудования,стоит учесть его параметры: высота – 10 см, длина – 40 см и ширина – 20 см.
Плюсы использования стап-аэробики в работе с детьми:
Первый плюс – это огромный интерес ребятишек к занятиям степ-аэробикой, не иссякающий на протяжении всего учебного года.
Второй плюс – у детей формируется устойчивое равновесие, потому что они занимаются на уменьшенной площади опоры.
Третий плюс – это развитие у ребёнка уверенности, ориентировки в пространстве, общей выносливости, совершенствование точности движений.
Четвёртый плюс –воспитание физических качеств: ловкости, быстроты, силы и др.
Пятый плюс – это повышение выносливости, а вслед за этим и сопротивляемость организма.
И конечно же в конце занятий на платформах обязательна релаксация
Но самое главное достоинство степ-аэробики – её оздоровительный эффект.
Спасибо за внимание!
Новогодние игрушки своими руками (фотоотчет) Шары, снежинки и хлопушки — Новогодние игрушки, Выбирай здесь цвет любой: Серебристый, золотой, В предновогоднюю неделю в нашей группе «Ягодка».Елочная игрушка своими руками (фотоотчет) Вот и прошел самый радостный самый волшебный праздник — Новый год! Что же может быть лучше елочных игрушек сделанных своими руками, тем.Фотоотчет «Театры своими руками» Хочу предоставить вам фото отчет о проделанной работе по изготовлению театров своими руками. Малыши очень любят настольно-плоскостной.Фотоотчет «Витамины своими руками» За окошком снег и мороз, но совсем скоро наступит долгожданная весна. Солнышко с каждым днем светит все ярче и ярче, радует нас своим теплом.Фотоотчет «Дерево из бисера» своими руками Очень хочется показать дерево из бисера, которое воспитанники под моим руководством сделали своими руками за три недели, во время проведения.Фотоотчет «Новогодние игрушки своими руками» Фотоотчет «Новогодние игрушки своими руками» Калинина Светлана Валерьевна Пришла красавица зима! Как сказочно стало кругом! Дед Мороз –.Фотоотчет «Театр своими руками» Дети очень любят рисовать,лепить, заниматься аппликацией. Мы решили совместно с детьми подготовительной группы создать театр своими руками.Красота своими руками. Фотоотчет Лето – прекрасная пора! Именно в этот период года дети получают максимум впечатлений от новых открытий. Летний участок — это особое.Фотоотчет «Сказка своими руками» Сказка своими руками Сказку можно не только читать, слушать, смотреть, но и создавать. Не верите? Попробуйте — в дошкольных группах средней.Создание предметно-развивающей среды в театрально игровой деятельности «Волшебные куклы своими руками» Детям всегда доставляет радость играть в театральные игры. Примеряя на себя ту или иную роль у ребенка развивается социально-личностные.
Добавляем вес
Упражнения с дополнительным весом способствуют развитию мышечной массы, а также укреплению суставов и связок, избавлению от лишнего веса. К «отягчающему» инвентарю относят гантели, бодибары, утяжелители для рук и ног, штанги. Но для выполнения большинства упражнений достаточно только простых гантелей. Или же их заменителей. В домашних условиях отличным аналогом гантелей станут обычные пластиковые бутылки. Наполнить их можно водой или крупами, а меняя количество наполнителя, вы сможете регулировать вес. «Вес подбирается в зависимости от количества повторений. Если вы восполняете упражнение по 15-20 раз, то вес отягощения должен позволять сделать именно это количество повторов. Если у вас силовая тренировка, то вес должен быть значительно выше, но тогда и количество повторов будет меньше», — говорит Марина Старостина, тренер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». При этом людям с большим избыточным весом не нужно обременять себя дополнительной нагрузкой, а следует заниматься с использованием собственного веса. Только поработав над растяжкой, стабилизацией суставов и всего опорно-двигательного аппарата можно переходить к выполнению более сложных упражнений.
Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.
С заменителями гантелей можно выполнять различные наклоны, выпады, подъемы рук. А чтобы такие самодельные снаряды было удобно держать и не отвлекаться во время выполнения упражнений, внимательно подходите к выбору бутылки — наиболее оптимальным будет сосуд с формой песочных часов.
Для приседаний Марина Старостина советует использовать рюкзак, наполненный тяжелыми предметами. Вес при это будет распределяться равномерно, а в руках не придется держать ничего лишнего.
Чем заменить степпер дома. Степперы –, что это и какие бывают?
Степпер — современное спортивное оборудование для ходьбы, относящееся к категории кардиотренажеров. Называние происходит от английского слова «step», что значит «шагать». Движения, выполняемые с помощью тренажера аналогичны движениям, совершаемым при подъеме по лестнице.
В зависимости от габаритов и конструкционных особенностей выделяют такие виды степперов:
В соответствии с принципом действия бывают механические и электромагнитные модели.
Механические функционируют за счет гидравлических цилиндров, то есть, устройство приводится в действие человеческим усилием, нажимая на одну педаль, другая начинает движение в обратную сторону. Такие тренажеры бюджетные, малошумные, не потребляют электроэнергии и лучше всего подходят для использования в домашних условиях.
Принцип действия электромагнитных конструкций основан на магнитном сопротивлении, а рабочие параметры выставляются с помощью системы управления. К электромагнитным относится большинство современных моделей степперов, предназначены для профессионального использование в спортклубах по причине своих значительных размеров и высокой стоимости.
Типы степперов
Преодолеваем сопротивление
Существует ряд упражнений, для выполнения которых дополнительных весов не требуется. Нагрузка на мышцы здесь обеспечивается сохранением баланса в неустойчивом положении и преодолением сопротивления самого инвентаря. Например, для проработки мышц пресса и поясницы спортсмены часто используют гимнастический ролик. Прокатывая его вперед, удается достичь положения, в котором мышцы кора максимально напрягаются, а значит, лучше прорабатываются. Аналогичную технику можно использовать и дома, используя вместо ролика скалку с вращающимися ручками или полотенца, которые будут легко скользить по полу. Полотенцами также можно заменить слайды — специальные спортивные дорожки, на которых можно имитировать скользящие движения как у конькобежца или роллера, прорабатывая при этом мышцы ног. Марина Старостина советует ставить на полотенца ладони и стопы и выполнять различные планки и выпады: скользящая поверхность сделает положение еще более неустойчивым и заставит работать большее количество мышц.
Вместо спортивного эспандера можно использовать обычный эластичный бинт. Растягивая его и преодолевая сопротивление удастся хорошо проработать мышцы груди и плечевого пояса, спины и даже ног. «Людям с избыточным весом особенно подойдут эспандеры для проработки всех суставов, особенно плечевых и тазобедренных», — отмечает Марина Старостина.