Что нужно чтобы стать бодибилдером
Как начать заниматься бодибилдингом?
Из этой статьи, вы узнаете столько всего, что и перечислять лень 🙁 обязательно к прочтению! Ибо таких пошаговых рекомендаций о том, как начать заниматься бодибилдингом, чтобы как можно быстрее накачать мышцы — вы вряд ли где-то ещё встретите. Хотя копипасты и сраные рерайтерюги не дремлят))
Тема очень серьезная и важная, т.к. лучше всего мышцы растут в самом начале тренировок. Однако, из-за того, что в большинстве случаев у начинающих ребят/девчат нет необходимых знаний (опыта) этот рост не происходит. В то же время когда атлет (ка) стал (а) более опытным, тренировки уже не воздействуют так мощно на организм, как в самом начале 🙁 собственно для этого, я и создал эту статью, чтобы у вас зелень)) была возможность сделать все по уму, и тем самым максимально быстро раскачаться…
От чего зависит УСПЕХ в БОДИБИЛДИНГЕ?
Успех зависит от трёх составляющих:
Кто-то думает, что тренировка = это и есть наращивание мышц. Но было бы все так просто))) Тренировка (даже если она правильная) = ничего не даст без ПРАВИЛЬНОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ и ОТДЫХА (восстановления). Это я вам гарантирую:
Понимаете или нет? ЭТО ВЗАИМОСВЯЗЬ: ПИТАНИЕ ОТДЫХ. Одно без другого не может. Вот почему ТАК ВАЖНО ПОЗАБОТИТЬСЯ ОБО ВСЕХ СОСТАВЛЯЮЩИХ, а не о чем-то одном. Все в СВЯЗКЕ! Само по себе — ничего не дает. В общем, очень подробно обо всем этом я рассказывал в основной статье: «Как правильно заниматься бодибилдингом». Обязательно прочтите.
Сейчас, я приведу вам ссылки на статьи о ПИТАНИИ и ВОССТАНОВЛЕНИИ (вот они ниже):
Этого вполне достаточно, чтобы вы поняли, как нужно питаться/восстанавливаться, чтобы мышцы росли.
Сейчас же, я буду рассказывать пошагово (ЭТАП за ЭТАПОМ, их всего четыре, начнем с №1) о тренировочном процессе. Я пройдусь так подробно, как это возможно. Читайте внимательно. 
ЭТАП №1. ИЗУЧЕНИЕ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ + РАЗВИТИЕ МЕНТАЛЬНОЙ СВЯЗИ МОЗГ МЫШЦЫ
P.s. эти две составляющие развиваются в связке (воедино). Почему так — поймете чуть позже.
Эти две составляющие настолько ВАЖНЫ, что я просто не могу передать вам словами… Запомните: чем больше (лучше) развита ваша техника выполнения упражнений + ментальная связь = тем лучше и быстрее будут расти ваши мышцы.
И именно поэтому эти две составляющие нужно развить в САМОМ НАЧАЛЕ ваших тренировок! Это идеальное время для их развития. Именно поэтому, этап №1 является самым важным этапом тренировок (его основная цель подготовить организм к этапу №2. гипертрофии (росту мышц)), без которого последующие этапы БУДУТ НЕЭФФЕКТИВНЫ ВОВСЕ либо МЕНЕЕ ЭФФЕКТИВНЫ. Понимаете?
P.s. большинство же людей (по нехватке знаний (опыта), и я кстати тоже когда только начинал свои тренировки) — не проходят этап №1, а сразу перескакивают на этап №2!
Конечно же, люди не знают, что там есть какие-то этапы и т.п.)) происходит это само по себе, из-за того, что сформировалось мнение (та ещё ж все об этом балаболят, дескать, чем больше вес = тем лучше для мышц, тем быстрее накачаешься и т.п.; или как там ещё говориться: NO PAIN — NO GAIN (нет боли нет результата) и т.д.) в итоге, люди приходят в зал и сразу же (интуитивно) уже начинают работать с весами.
Он (а) ещё и технику толком не понял, не знает, а уже ВЕСА ВЕШАЕТ. И давай ото косо криво, мышцы ж расти будут быстро все дела… В общем, это просто чудовищная ошибка, которую совершают практически все люди, пришедшие в тренажерный зал. А все из-за того, что у новичков НЕТ НЕОБХОДИМЫХ ЗНАНИЙ (опыта). Это то же самое, что новичок учиться водить автомобиль… он же не знает, как правильно трогаться, переключать передачи и т.д. так и здесь у людей нет ЗНАНИЙ (опыта) в том, что и как нужно делать в тренажерном зале, чтобы добиться желаемой цели. Вот они и делают то, что им кажется «логичным». Но, к сожалению, то что они делают — в корне неверно…
Вот поэтому лучше всего учиться у тех, у кого есть этот опыт (знания). Когда ты хочешь научиться ездить на авто, ты же не выезжаешь на нём в город, ничего не зная и не умея? … ты идешь в авто-школу, и инструктор тебя обучает. Так и здесь, в фитнесе / бодибилдинге, хочешь качать мышцы / похудеть = обратись к профессионалу, найми персонального тренера, либо (ну эт такой вид спорта, что можно) изучи сам (а) физиологию, диетологию, технику упражнений, сами упражнения ну и т.д., и лишь потом действуй.
Кстати, рекомендую ознакомиться с вот этими статьями:
Хорошо, я понял (а) что нужно сначала изучить технику выполнения всех нужных упражнений, и развить ментальную связь мозг-мышцы ибо это ОСНОВА-ОСНОВ. Но я не знаю как? Поясните пожалуйста.
Как изучить технику упражнений и развить ментальную связь?
Опять (здесь в этой статье) подробно рассказывать о том, что такое ментальная связь, как ее развивать и говорить о технике упражнений — не буду, т.к. статья выйдет на хренову тучу страниц)).
Если вкратце, то рекомендации по всему сказанному следующие:
Использовать только БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (изолирующие, по крайней мере на начальном этапе выполнять не нужно — ВООБЩЕ)! Подробнее: «что такое базовые и изолирующие упражнения».
Основная цель заключается в том, что чем раньше вы изучите и научитесь идеально правильной технике выполнения базовых упражнений, тем раньше вы сможете прогрессировать в них нагрузку и соответственно, растить мышцы. Понимаете?
Тренироваться с очень легкими весами (и не повышать их). О погоне (наращивании) весов — можете забыть! P.s. наращивание весов — это одна из разновидностей прогрессии нагрузок. Сам инструмент «прогрессия нагрузок» используется в ЭТАПЕ №2. А у нас сейчас этап №1. Поэтому никаких наращиваний весов, наоборот, мы СПЕЦИАЛЬНО (ОСОЗНАННО) работаем с легкими весами (это либо пустой гриф штанги, либо очень легкие гантели (3-4-5 кг), для девушек вместо ШТАНГИ — БОДИБАР/ФИТБАР (это ещё легче чем штанга — палка), в общем, ОЧЕНЬ ЛЕГКИЕ ВЕСА!
Ваша цель тренировки с легкими весами — оттачивание ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ на все группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи, руки) + развитие ментальной связи мозг мышцы. Т.е. вы должны во время выполнения того или иного упражнения учиться правильной технике выполнения, а так же учиться чувствовать целевые группы мышц, чувствовать каждое повторение, каждое сокращение, каждый подход. ЧУВСТВОВАТЬ ТО, ЧТО ВЫ КАЧАЕТЕ!!
Тренировочный объем должен быть БОЛЬШИМ. Речь идёт о количестве ПОВТОРЕНИЙ, ПОДХОДОВ, УПРАЖНЕНИЙ, ОТДЫХЕ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Если вкратце, всего должно быть много:
Имеет огромный смысл тренироваться по ФУЛЛБАДИ на этапе №1. Фуллбади — это тренировка всего тела. Т.е. без использования тренировочного сплита (программы тренировок), где идёт расщепление мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.
Иными словами, тренируйте все тело на каждой тренировке. чтобы каждая мышечная группа (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс) училась правильно сокращаться, как минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт или Вт.Чт.Сб).
Тренироваться по фуллбади (все тело за тренировку) на этапе №1 можно (а скорей нужно) потому что на данном этапе мы тренируемся с очень легкими весами (даже для нетренированных мышц) и именно это дает нам возможность тренировать их так ЧАСТО (3 раза в нед) и МНОГО (все тело за тренировку).
Вот, собственно ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ. Обязательно. Слышите? ОБЯЗАТЕЛЬНО внимательно все изучите, и ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ИХ. И тогда, у вас все будет просто зашибись.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭТАПА №1 ( ФУЛЛБАДИ)
Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛЛБАДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.
P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):
Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.
ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале».
Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.
Придерживаясь данной программе — ваша задача (ПОВТОРЮСЬ) развивать идеально правильную технику выполнения упражнений + развивать ментальную связь мозг-мышцы. В ЭТОМ СУТЬ ВСЕГО.
В общем, как-то так. В любом случае, ЭТАП №1. длиться не очень долго. Всего 1-3-5 месяцев (зависит от того, как быстро вы научитесь идеально правильной технике выполнения всех упражнений, и как быстро вы разовьете ментальную связь мозг-мышцы). Как показывает моя практика, оптимальная длительность этапа №1: 3 МЕСЯЦА. Меньше не у всех получается, а вот дольше — может быть, дело индивидуальное.
Говорю я это к тому, что по ФУЛЛБАДИ вам придется тренироваться — не очень долго. Когда будет этап №2, а этап №2 называется ГИПЕРТРОФИЯ (РОСТ МЫШЦ) будет уже СПЛИТ ПРОГРАММА (т.е. будем тренировать разные мышечные группы в разные дни, а не все сразу на одной тренировке). На этапе гипертрофии (роста мышц) сплит гораздо эффективней, здесь даже не обсуждается…
ЭТАП №2. ГИПЕРТРОФИЯ (РОСТ МЫШЦ)
Наступает только после этапа №1. ЗАПОМНИТЕ: ТОЛЬКО ПОСЛЕ ЭТАПА №1. ПЕРЕСКАКИВАТЬ С ОДНОГО ЭТАПА НА ДРУГОЙ НЕЛЬЗЯ. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ЧРЕЗВЫЧАЙНО ВАЖНА.
Этап №2. очень сильно отличается от этапа №1. Первостепенная задача — сменить программу тренировок.
В этапе №1. мы тренировались по ФУЛЛБАДИ (все группы мышц за тренировку), однако, сейчас нам уже это не подойдет. Сейчас нам нужен СПЛИТ, ибо он куда эффективней на данном этапе тренировок. Что такое СПЛИТ, читайте в основной статье: «Сплит-программы тренировок».
Дальше мы начинаем тренироваться по выбранной схеме, однако, на этапе №2 (гипертрофии (росте мышц)) меняются некоторые ПРИНЦИПЫ (рекомендации):
Используются только БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (ничего не поменялось). Без базы — мышцы не нарастишь, база составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ.
Тренировочный объем уже не должен быть БОЛЬШИМ. Если вкратце, то:
Тренироваться с очень легкими весами СПЕЦИАЛЬНО (ОСОЗНАННО) УЖЕ НЕ НУЖНО! На этапе №2 (росте мышц) нужно использовать принцип ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК.
Запомните: если вы не используете принцип прогрессии нагрузок — ваши мышцы не растут.
Что такое прогрессия нагрузок, для чего она нужна, как ее использовать, читайте в этих статьях:
Вот, собственно ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ НА ДАННОМ ЭТАПЕ. Обязательно. Слышите? ОБЯЗАТЕЛЬНО все изучите, и ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ИХ. И тогда, у вас все будет просто зашибись.
Ах да, чуть не забыл. Этап №2. длиться как минимум 2 года. У всех по-разному (все индивидуально) конечно же, но ориентир 2 года как минимум. У некоторых по 4-5-6 лет… в общем, по-разному.
А вообще, этап №2. длиться до тех пор, пока ЕСТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ, пока есть ПРОГРЕСС! Если прогресса реально уже нет, это означает лишь одно, ваши мышечные волокна увеличились до максимума и уже не растут, и пора переходить к этапу №3.
Этап 3. Процесс гиперплазии мышц
Мало кто понимает суть данного этапа тренировок (мало кто вообще доходит до этого этапа). В общем, его суть заключается в том, что гиперплазия позволяет увеличить кол-во мышечных волокон (клеток).
На этапе №2 (гипертрофии) атлет УВЕЛИЧИВАЕТ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА. А здесь, на этапе №3. атлет не увеличивает мышечная волокна — а УВЕЛИЧИВАЕТ КОЛИЧЕСТВО ЭТИХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН. Понимаете? Вот, см. ниже фото:
Благодаря этому он и продолжает РАСТИ ДАЛЬШЕ (увеличивать свою мускулатуру). КомпрендО? =)
Кто не понял, поясняю ещё раз: в процессе длительных занятий бодибилдингом в организме атлета наступает такой момент, когда ему просто напросто невыгодно продолжать этап №2 — гипертрофии мышц (т.е. увеличивать свои размеры мышечных клеток), т.е. он доходит образно говоря до критической точки. И именно тогда умный атлет принимает решение перейти на этап №3, чтобы «размножить» эти мышечные клетки, чтобы стать ещё больше, чем он есть сейчас. Ведь чем больше у вас мышечных клеток, тем лучшего результата вы достигните (в плане наращивании мускулатуры). Приведу вам такой пример:
Соответственно, если Ваша цель стать ещё больше (после этапа №2), то вам придется перейти на этап №3 и задействовать его. Ведь, по сути, гиперплазия – это не что иное, как увеличение количества карманов у вашей куртки (в нашем случае увеличение мышечных клеток). Надеюсь, до всех дошло)).
Как увеличить кол-во (размножить) мышечных клеток?
Если вкратце, то тренировки на гиперплазию должны быть: СРЕДНЕ-ИНТЕНСИВНЫМИ и в то же время ВЫСОКООБЪЕМНЫМИ!
P.s. я люблю делать большое кол-во упражнений. К примеру на мышцы рук, я могу сделать аж 6-7 упражнений. Соответственно, мне не нужно делать по 10 подходов, чтобы у меня вышло 15 (для маленьких) и 25 (для больших). Мне достаточно будет: 6×3 = 18 (т.е. по 3 подхода, ведь руки это маленькая мышца).
Другой пример: на грудь я люблю делать не больше 3-х упражнений. А грудь — большая мышца. Соответственно, эй нужно от 20 подходов за тренировку. Соответственно, 3х7 = 21. ( то бишь по 7 подходов в каждом упражнении). Ну, я надеюсь суть ясна…
ВСЯ СУТЬ ТРЕНИРОВКИ НА ГИПЕРПЛАЗИИ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В ТОМ, ЧТО МЫ ДАЕМ ВЫСОКИЙ ОБЪЕМ ЗА ТРЕНИРОВКУ ПРИ МИНИМАЛЬНЫХ РАЗРУШЕНИЯХ МЫШЦ.
Но, со временем и тут прогресс остановиться. Вопрос, а что делать дальше? Есть ещё какой-то этап?))
Этап №4. Системная адаптация организма.
Суть данного этапа состоит в том, что вы развиваете все те функции и системы нашего организма, которые ограничивают рост наших мышц.
Т.е. вы тренируете энергетику, нервную, сердечную, кровеносную системы организма и другие системы организма, и все ради того, чтобы они стали сильнее и мощнее, а это в свою очередь сделает ваши мышцы ещё больше в последующем. Понимаете?
До этого этапа практически никто не доходит, доходят только профессионалы, иСТИННЫЕ КОЧКИ)), которые готовы идти на жертвы, ради своего будущего потенциального роста мускулатуры. Длительность данного этапа, также неопределенна. Т.е. тот, кто дойдет до него, сам сможет решать, что и как.
В общем, как-то так. Если вы действительно хотите нарастить большие мышцы, нужно делать все по науке (с головой). Нужно будет пройти каждый из этапов: 1-5 месяцев (в среднем 3) на подготовку к будущему росту мышц, 2-4 года на реализацию гипертрофии (роста мышц) и минимум 1 год на гиперплазию мышц (хотя я бы не стал отдельно тренироваться на гиперплазию, полностью забив на гипертрофию, я бы комбинировал и то и то, например 1 неделя гипертрофия, 2-ая неделя — гиперплазия, и по кругу, так было б максимально эффективно, по крайней мере с моей точки зрения), и только по прошедшию этих этапов — вы достигните своего генетического потолка, и придется уделить внимание четвертому этапу. Дальше я вам не советник, т.к. к тому времени, вы уже и сами будете все знать. Но, повторюсь, до последнего этапа доходят единицы. Напоследок, я дам вам ссылку на статью, которая непременно вам пригодиться на вашем пути: «Почему сдуваются мышцы?», в ней вы найдете много полезной информации о том случае, если вам пришлось забросить свои тренировки (что делать, как быть и др).
Ох как же я устал строчить все это, это просто ж№а товарищи. Пойду тупо спать, все добра)).
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, НЕ ЖЛОБИТЕСЬ)), статья то мега-круть, согласитесь, соответственно, чем больше людей ее изучит — тем больше для всех добра)).
Бодибилдинг для начинающих
Если вы делаете первые шаги в бодибилдинге, очень важно грамотно подобрать тренировочную программу. В противном случае вас может не только постигнуть разочарование, но и появятся проблемы с суставами.
С чего начать новичкам бодибилдинга?
Подготовка к более интенсивным тренировкам длится примерно 12 месяцев. Все это время ее схемы изменяются, чтобы избежать привыкания к упражнениям и снижения эффективности проработки мышц. Существуют основные рекомендации:
Программа тренировок
Первый этап (аэробная подготовка)
Начинать следует с аэробных тренировок. Они повышают выносливость всего организма в целом и готовят сердечно-сосудистую систему к последующим нагрузкам. Самые распространенные – бег, аэробика и многое другое. На этом этапе занятия можно проводить каждый день. Перед началом тренировки тщательно сделайте разминку. Необходимо сделать суставную гимнастику, двигая суставами в максимальной амплитуде. Только без резких движений. Тщательно и осторожно растяните мышцы.
На первом этапе нужно выработать выносливость, чтобы организм смог выдерживать высокие нагрузки. Если вы занимаетесь каким-то видом спорта, например, баскетболом или любым другим, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность подготовительного этапа до 1 месяца. Перед переходом к силовым тренировкам нужно отдохнуть 2-3 дня.
Второй этап (тренировки на все тело)
Этот этап носит название фулбоди — основа для новичков в бодибилдинге. Специалисты придерживаются мнения, что его длительность должна составлять не меньше двух-трех месяцев.
Третий этап (сплит-программа на 2 дня)
Постепенно мышцы привыкают к нагрузке, поэтому ее интенсивность нужно повышать, чтобы добиться эффекта. Для увеличения нагрузки на изолированные мышцы, а не весь объем тренировок, используют сплит-программу на 2 дня.
Четвертый этап (трехдневная сплит-программа)
На этапе трёхдневного сплита, упражнения проводятся на определенные группы мышц. Такая схема тренировок подходит как начинающих в бодибилдинге так и опытным спортсменам.
В первый день упражнения делаются на спину и бицепс.
Каждый день тренировку начинаете с разминки. В нее могут входить простые аэробные упражнения, чтобы повысить уровень пульса. Это могут быть прыжки, интенсивные танцы или бег. Также в разминку необходимо включить упражнения для суставов и растяжку.
Становая тяга, 2 сета*8 раз
Нужно присесть с легким наклоном вперед. Руками беретесь за гриф хватом сверху. Руки держите на большом расстоянии друг от друга. Затем вдыхаете и постепенно поднимаете штангу, поднимаясь всем телом, пока ноги полностью не выпрямятся. Возвращаетесь в изначальное положение.
Тяга штанги в наклоне 3 сета*8 раз
Ноги на ширине плеч и немного согнуты. Туловище наклонено вперед под углом 45 градусов. Возьмите штангу верхним захватом. Затем вдохните и поднимите штангу до груди. С выдохом опустите штангу вниз.
Спина всегда прямая. Не запрокидывайте голову.
Подъем штанги на бицепс 2 сета*12 раз
Гриф обхватите хватом снизу, т.е. тыльной стороной руки вниз. Спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите штангу к груди. При подъеме локти фиксируйте по бокам. Когда штанга окажется на уровне груди, напрягите мышцы и сделайте выдох. Плавно опустите штангу вниз. Корпус не должен наклоняться вперед.
Подтягивания с широким хватом 3 сета*максимально возможное количество повторений
Это упражнение выполняется на турнике. Держитесь за турник верхним закрытым хватом. Подтягиваясь на перекладине, немного прогнитесь в спине. Ноги могут быть прямыми или скрещенными.
На вдохе согните руки подтянитесь к перекладине так, чтобы коснуться ее грудью. Наверху нужно задержаться и прочувствовать мышцы спины. Затем плавно опускаетесь, расслабляя мышцы. Движения плавные, без рывков.
Обратите внимание, что не следует поднимать вес тела только за счет силы бицепса. Избегайте рывков и не укладывайте на турник подбородок, чтобы не травмировать себя.
Любое упражнение на пресс 3 сета* максимально возможное количество повторений
Заминка завершает каждую тренировку. Это легкие упражнения, которые позволяют организму постепенно прийти в спокойное состояние после тренировки. Она помогает удалить молочную кислоту из мышц, чтобы не возникало болей, снижает частоту пульса. Это может легкий бег, постепенно переходящий в ходьбу и растяжку. Продолжительность примерно 5-10 минут.
Во второй день работаете с трицепсом и ногами.
Приседания со штангой 3 сета*6 раз
Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Хватом сверху возьмитесь за штангу и разместите ее на трапециевидных мышцах. Локти отведены назад, спина слегка выгнута. Таз сместите немного вперед, мышцы живота должны быть напряжены. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Возвращайтесь в исходное положение и выдыхайте.
Обратите внимание, что спина должна быть прямая. Глубокий вдох нужен, чтобы создать внутригрудное давление и не дать корпусу наклониться вперед. Обязательно фиксируйте положение спины.
Жим ногами 2 сета* 8 раз
Ступни располагаются на ширине плеч на платформе. Лежа на сиденье, давите на платформу, поднимая ее вверх, ноги в коленях выпрямляйте не полностью. Затем платформа опускается, ноги в коленях должны остаться под прямым углом, колени практически упираются в грудь.
Поясница должна быть постоянно прижата к сиденью.
Подъем на носки из положения сидя 3 сета * 15 раз
Упражнение выполняется сидя, спина прямая. Носки ступни расположите на степ-платформе. Бедра должны быть зафиксированы тренажером. Опустите пятки до ощущения растяжки в голенях. Затем снова поднимите ноги на носки.
Жим лежа узким хватом 2 сета * 12 раз
Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Руки разместите на расстоянии примерно 30 сантиметров друг от друга. Снимите штангу со стоек и плавно опустите ее на грудь. Выжмите штангу вверх.
Обратите внимание, что движения должны быть медленные. При подъеме штанги делаете выдох. Грудь должна быть расправлена, плечи не округляйте. Локти не разводите в стороны.
Французский жим 1 сет * 12 раз
Расположитесь на горизонтальной скамье со штангой. Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх. Руки полностью выпрямлены и отклонены назад за голову на 45 градусов. Затем плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. Угол в локтевом суставе должен получиться 90 градусов. Затем вернитесь в изначальное положение.
Внимание, упражнение выполняете медленно, не разводите локти в стороны. Вдыхайте при движении вниз, выдыхайте при движении вверх.
Любое упражнение на пресс 3сета* максимальное количество раз.
Третий день прорабатываете грудь и плечи.
Тренировку начинайте с разминки.
Жим лежа широким хватом 5 сетов * 5 раз
Лежа на спине ноги расположите на полу. Расстояние между руками на грифе должно быть немного шире ширины плеч. Сначала держите штангу на вытянутых руках, потом притяните ее к груди. Затем снова выпрямите руки и выдохните.
Обратите внимание, что большие пальцы должны быть расположены противоположно остальным, чтобы штанга не выскользнула.
Отжимания на брусьях 3 сета * количество повтором максимально возможное
Прямыми руками обопритесь на рукоятки параллельных брусьев. Тело в вертикальном положении на весу. Ноги слегка согнуты в коленях. Вдохните и опустите тело вниз. Снова выпрямите руки и выдохните.
Армейским жим 3 сета * 8 раз
Упражнение выполняется сидя. Штангу поднимаете вверх из положения на верхней части груди с вдохом. Затем верните ее в изначальное положение и выдохните.
Разведение рук с гантелями 2 сета * 12 раз
Лягте на скамью, ноги должны быть расставлены на ширину плеч и уперты в пол. Гантели поднимите перпендикулярно корпусу. Руки полностью не разгибайте, они слегка согнуты в локтях. Разведите руки в противоположные стороны, пока они не окажутся параллельно полу, напрягите грудные мышцы. Сведите руки с гантелями вместе.
Руки не должны разгибаться полностью в локтях. Постоянно поддерживайте угол примерно 10 градусов. Делайте выдох при поднимании гантели.
Любое упражнение на пресс 3 сета* максимально возможное количество повторений
После третьего дня нужно отдохнуть не меньше 2 дней. На этом этапе можно тренироваться в течение нескольких месяцев, чередуя разные группы мышц.
Пятый этап (волновая периодизация)
Этот этап мало чем отличается от четвертого. Здесь начинают включать изолирующие упражнения с большей нагрузкой. Число повторов увеличивается до 6-15 с периодизацией.
Эффективность программы для новичков бодибилдинга
Данная программа – это типичная базовая схема, которая подойдет практически любому начинающему. Не ждите быстрых результатов. Первые заметные изменения станут видны только на третьем этапе. Не перемешивайте, не пропускайте этапы и не торопите события, чтобы не ухудшить свой прогресс в последующем.