Что одеть на пробежку
Первый шаг — это всегда спортбра.
В Nike ваc могут измерить, чтобы посоветовать размер. В итоге получается, что хотя я и ношу XS, можно попробовать и S и посмотреть, в чем будет комфортнее. В магазине понимание особо не настигает: XS сильнее давит и стягивает, зато идеально держит, а в S комфортнее и свободнее.
На улице: плюс 5
Плюс пять — это, на деле, довольно комфортная температура. Одна из самых приятных для бега, я бы сказала из опыта.
Тут не нужны особые заморочки:
Сзади карман для айфона
Совсем зимние тайтсы удобно брать с молниями внизу — тогда под них проще надеть толстые спортивные носки. В более тонких на погоду потеплее можно об этом не думать
У этих тайтсов еще есть хитрость на холода — они больше утеплены в тех местах, где ноги больше мерзнут (передняя часть бедра, например).
У лонгслива должна быть дырка для большого пальца — так рукава не будут задираться и в них не будет задувать
Что важно у таких курток — они сзади не задираются (прошиты снизу чем-то специальным).
Я люблю найковские Lunarglide (и неспроста — они подходят моей пронации). Эти кроссовки бывают летние и зимние: к зимним добавлен допслой
Капюшон на ветровке — важная вещь, попробуйте его, посмотрите, как вам в нем. В холодную погоду бывает достаточно накинуть капюшон (плюс защитит от дождя), в очень холодную можно надеть шапку, а потом капюшон. Он не должен с вас спадать при беге, при этом посмотрите и на то, не задувает ли горло (ветровка должна и его защищать). В принципе мои найковские ветровки все неплохие.
Набор на плюс 5 градусов:
На улице: ноль градусов
Чуть прохладнее, чем плюс пять, а если подует ветер, может быть некомфортно. Поэтому стоит утеплиться, но не сильно.
На ноль градусов под лонгслив (в данном случае в виде кофты на молнии с высоким горлом) можно надеть простую майку Dri-Fit. Только не хлопок! Хлопок тут же промокнет и вы начнете в нем мерзнуть. Dri-Fit у Nike и аналогичные материалы у других брендов выводят влагу, не давая вам бегать мокрым по морозу.
Тайтсы можно оставить те же, что и в прошлом наборе (так как они термо), а можно взять офигенно-красивые Printed Reflective Tight — они из более плотного трикотажа, тоже Dri-Fit.
И все состоят из светоотражающих полосок.
А последний слой — куртка Nike Flash Shield Max, сделанная по технологии Storm-Fit — ткань блокирует ветер и влагу, сохраняя тепло и сухость. «Влага не проникает внутрь — капельки по ткани скатываются», — объясняет Никита.
Последний элемент — чтобы не застужать горло. Это маска на лицо:
Теперь можно и дышать холодным воздухом, и не бояться, что горло простудите.
Набор на ноль градусов:
На улице: минус 10
Нужно ли вам термобелье, если на улице минус 10? Зависит только от ваших ощущений. Мне — нужно 🙂 Иначе мои ноги превращаются в обмороженные красные сосиски (простите).
Термобелье можно купить отдельно и оно будет сидеть на вас первым слоем (а сверху — тайтсы, лонгслив, флиска и ветровка). Либо часто зимние тайтсы бывают двуслойными, с уже вшитым слоем термобелья (у меня такие с прошлого года).
Внизу у нас все по-прежнему: майка Dri-Fit и олимпийка. Но меняется верх. Это меганавороченная куртка Nike Shield Max.
Ее достоинства в том, что она: а) легкая (реально легкая), б) трехслойная для тепла (например, помимо слоя Dri-Fit тут есть подкладка из панелей Nike Sphere — они улучшают теплоизоляцию и уменьшают прилипание), в) с капюшоном, в котором спрятана маска для лица, г) с рукавами, в которых спрятаны и манжеты с дырками под большой палец, и «кармашки» для пальцев, д) сзади у нее карман для айфона.
Вот так раз — и руки спрятаны
А вот и сюрприз в капюшоне:
Вшитая в него маска натягивается на лицо и закрывает еще и шею.
В беге в холод важны аксессуары. Например, толстые и плотные носки. В идеале — со светоотражающей штучкой сзади, повыше пятки. В темноте блеснуть лишний раз никогда не помешает.
Носки надеваем под штаны, штаны сверху.
В идеале сюда надо еще: шапку, перчатки (есть разные по теплу варианты, надо пробовать). В прошлом году, когда у меня не было такой крутой куртки, а была флиска, жилет и ветровка, я обязательно внутрь еще надевала шарф, которым заматывала шею до ушей — тут все продумано, куртка закрывает шею.
Набор на минус 10 градусов:
Как вариант для еще более прохладной погоды — добавить жилет. Но — под ветровку, не сверху (задача жилетки не отдавать тепло, а ветровка и так все блокирует).
Чего делать не надо зимой
С конца прошлой недели для всех, кто занимается спортом, наступил очень приятный период — на многие вещи в магазинах Nike действуют скидки (например, спортивные бра можно приобрести с 50% скидкой).
Что надеть на пробежку осенью? Экипировка для бега в холодное время года
Октябрь — месяц, несущий похолодание, ветер и лужи на дорогах. Но прохладная погода не повод прекращать пробежки на открытом воздухе. Продолжать поддержание формы таким образом можно и даже нужно, важно лишь правильно подобрать экипировку, чтобы не простудиться. Так какие же вещи нам нужны для пробежки, если термометр показывает ниже +10℃?
Существуют два главных принципа, которыми стоит руководствоваться при выборе осенней экипировки.
Первый — необходимо одеваться слоями, чтобы каждый из них выполнял свою функцию: сохранение тепла, вывод влаги или защита от ветра и осадков. Второй — не надевайте на себя слишком много одежды во избежание перегрева. Сначала вам может показаться, что, одевшись как можно теплее, вы чувствуете себя комфортно. Но на пике пробежки организм перегреется, начнёт усиленно потеть, вам станет жарко — шансы простудиться удваиваются. Некоторые опытные бегуны даже советуют руководствоваться правилом десяти градусов. Согласно этому принципу, на пробежку следует собираться так, как будто температура уличного воздуха на 10 градусов выше, чем есть на самом деле.
Рассказываем, какие предметы экипировки включают в себя слои и какие функции они выполняют.
Нулевой слой
Под нулевым слоем подразумевается специальное нижнее бельё для бега. Конечно, оно не является обязательным атрибутом, но в его использовании есть масса плюсов. Беговое бельё выполнено из термоматериала или специальных синтетических составов, которые обладают хорошей терморегуляцией. Таким образом, оно отводит влагу наружу и сохраняет тепло.
Первый слой
При температуре ниже +10℃ мы рекомендуем отложить летний комплект, состоящий из футболки с шортами, и использовать в качестве первого слоя лонгслив и тайтсы. Они должны быть выполнены из эластичных, лёгких, дышащих материалов, например, из спортивной синтетики. Важно, чтобы эта часть экипировки облегала тело, но не стесняла движений.
К слову, если вам из эстетических соображений некомфортно бегать в одних тайтсах, то можно надеть беговые шорты поверх них. Они не только избавят вас от стеснения, но и послужат дополнительным утеплением.
Любителям бега в морозную погоду мы советуем подумать об утеплённых тайтсах. Обычно их можно отличить по плотной вставке на передней поверхности ноги. При необходимости под них можно надеть термобельё.
Второй слой
Если показатель температуры стремится к нулю или немного уходит в минус, то стоит позаботиться о дополнительном слое. Главная его функция — утепляющая. Одновременно с этим он продолжает отводить влагу ещё дальше от тела. К предметам экипировки второго слоя относятся изделия из флиса или полартека. Например, идеально подойдёт кофта из флисового материала.
Третий слой
Этот слой выполняет функцию защиты от ветра и осадков. Одежда, подобранная в качестве третьего слоя, должна дышать и не задерживать влагу, чтобы давать сохнуть вещам под ним.
Если температура воздуха держится в диапазоне от +5℃ до +10℃, то подходящий вам элемент экипировки — лёгкая ветровка, которую можно надеть поверх лонгслива. В случае с ощутимым похолоданием рекомендуем приобрести более надёжную защиту — куртку-виндстоппер, её стоит носить на флис. Главная особенность винстопперов заключается в наличии специальной мембраны, благодаря которой воздух с улицы не подпускается к телу, зато пар изнутри свободно может просачиваться наружу.
Когда вы чувствуете, что ноги тоже требуют утепления, включите в ваш комплект для бега ветрозащитные брюки. Они сделаны из лёгкой ткани, которая спасёт от попадания влаги в дождливую, ветреную и даже снежную погоду.
Полезные аксессуары
Помимо основной одежды, стоит уделить внимание дополнительным аксессуарам, которые сделают осеннюю пробежку ещё более тёплой. Среди полезных предметов экипировки мы готовы порекомендовать следующее.
• Носки. Пора отложить летний укороченный вариант и достать длинные носки, полностью закрывающие щиколотку. Некоторые предпочитают надевать гетры или компрессионные гольфы, чтобы дополнительно защитить голень.
• Перчатки. Качественные перчатки для бега не только утепляют, но и защищают от ветра, так как оснащены материалом-виндстоппером. Кроме того, во многих моделях присутствуют сенсорные вставки на пальцах, чтобы вы с лёгкостью могли переключить музыку на смартфоне или ответить на звонок.
• Бафф. Это повязка, которая в основном надевается на шею и утепляет горло. Но можно увидеть бегунов, которые носят её как гейтер или бандану — такое тоже возможно.
• Шапка. Она защитит голову от ветра. Кроме того, специализированная вещь для бега будет отводить влагу от ваших волос.
Кроссовки
Последняя, но далеко не маловажная вещь, о которой мы расскажем. В целом, когда осень не расстраивает морозами, а температура воздуха умеренно прохладная, можно оставить те же кроссовки, в которых вы тренировались в тёплый сезон. Если же на улице заморозки, а вы с трудом переносите холод, то подойдут кроссовки с утепляющей мембраной. Покрытие также защитит вас от нежелательных брызг, которые не проникнут внутрь обуви.
Ещё один повод переобуться — изменение беговой поверхности. Хоть сейчас почти все городские дороги заасфальтированы, среди нас всё ещё остаются любители пробежек по лесным тропинкам и пересечённой местности. В таком случае лучше сменить кроссовки для асфальта на грунтовые. Они оснащены специальной подошвой с выраженным рисунком протектора, что делает бег безопаснее.
Теперь вы точно знаете, как сделать осеннюю пробежку как минимум тёплой, а как максимум комфортной и приносящей удовольствие. Прислушивайтесь к личным ощущениям, утепляйтесь и на старт, без отговорок!
Как одеться на пробежку? Что есть во время забега? Критически важная инструкция
Положитесь на Sports.ru и Profi.ru.
Вы находитесь в блоге, который мы ведем совместно с сервисом по поиску профессионалов Profi.ru. На сайте представлены более 600 тысяч профессионалов – репетиторы, сантехники, парикмахеры и, конечно, спортивные тренеры. Именно они помогают Sports.ru вести этот блог.
В этот раз будем говорить о марафонах: в чем их польза (и как себе не навредить), как подобрать правильный экип и во что одеться на летнюю и зимнюю пробежку. Нам помог кандидат в мастера спорта по легкой атлетике, дипломированный специалист в области физкультуры и спорта Александр Кофанов.
Начните с малого. Иначе марафон останется непокоренным
Важно понять, что сразу 42 км вы не пробежите. И даже полумарафонские 21 км. Нужно начинать с небольших забегов, постепенно увеличивая дистанцию.
Главное – не стараться с первых же тренировок бежать очень далеко и долго. Пользы это не принесет, а вот вред, скорее всего, будет. Можно сильно перегрузить организм и получить серьезные травмы: стрессовые переломы, воспаление ахиллова сухожилия, растяжение мышц и связок. Карьера марафонца закончится, не успев толком и начаться.
Нужно подготовить организм к длительному бегу, а быстро этого сделать никак не получится. Придется терпеть и добиваться прогресса небольшими шагами.
Александр Кофанов: Марафон – одна из самых сложных дистанций в беговых дисциплинах легкой атлетики. И отнестись к подготовке нужно очень серьезно. Прежде всего нужно определиться, для чего вы хотите его пробежать. Не советую сразу ставить целью показать высокий для себя результат. Скорее всего его не будет. Первый марафон нужно просто добежать, не переходя на шаг и не останавливаясь на отдых.
Если вы начинаете готовиться с нуля, не имея какой-либо беговой подготовки, то времени на нее лучше уделить побольше. Не торопитесь поскорее пробежать именно 42 км, это может отбить всю охоту к дальнейшим занятиям или привести к травме. Желательно предварительно принять участие в соревнованиях на дистанциях от 5 до 21 километра, чтобы обрести опыт участия в забегах и почувствовать уверенность в своих силах.
Если же вы только начинаете приучать себя к бегу, то я рекомендую начинать с быстрой ходьбы и постепенно переходить на бег трусцой. Два основных момента, на которые нужно обратить особое внимание: идти быстро, а бежать медленно. И ни в коем случае не наоборот.
Подберите экипировку. Тренировки должны быть комфортными
Одежда не должна стеснять движения, а кроссовки – сильно натирать ноги.
В зависимости от времени года экипировка будет разной: летом подойдет одежда, которая хорошо отводит влагу и охлаждает (футболка, шорты, кроссовки), зимой что-то более теплое, но с хорошей терморегуляцией (термобелье, флисовый костюм, ветровка, шапка, утепленные кроссовки). Натуральные ткани лучше не использовать – у них практически нет дышащих свойств.
Если вы занимаетесь в темное время суток (например, после работы), то лучше выбрать экипировку со светоотражающими вставками.
Александр Кофанов: Выбор одежды и особенно кроссовок в основном зависит от предпочтений конкретного человека. Сейчас практически все производители спортивной экипировки выпускают линейку одежды и обуви для бега. Главное, чтобы одежда была удобна и не давила.
Многие начинающие спортсмены стремятся сразу купить обтягивающую или компрессионную одежду, но я бы не рекомендовал этого делать. Обтягивающая одежда имеет невысокую степень защиты от ветра и холода, поэтому предпочтительно выбирать вещи с определенной воздушной прослойкой. Так вы сохраните тепло и здоровье.
При выборе кроссовок обратите внимание на мягкость подошвы. Желательно в первые месяцы занятий использовать обувь с толстой и мягкой подошвой. В дальнейшем необходимо приобрести дополнительные пары кроссовок для более быстрых тренировок и соревнований. Натирание мозолей на стопе не говорит о том, что кроссовки вам не подходят. Со временем кожа на стопе станет грубее, и мозоли не будут вас беспокоить.
Найдите покрытие для бега. Жесткость дороги очень важна
Несмотря на то что марафонские дистанции, как правило, прокладываются по обычным автомобильным дорогам, начинающим спортсменам по асфальту лучше не бегать. Это жесткое покрытие, которое само по себе не опасно для бегунов, но коварно для первых тренировок.
Неправильная техника бега (а поначалу она у вас обязательно будет неправильной) по асфальту может привести к болевым ощущениям и навредить опорно-двигательному аппарату.
Лучший вариант – грунтовое покрытие. Оно не жесткое, но и не слишком мягкое. Падать здесь тоже не больно, в отличие от асфальта. Идеальный выбор для любого бегуна.
Александр Кофанов: Лучше всего бегать в парке или лесу по грунтовой дорожке. Это необходимо для естественной амортизации и смягчения самой поверхности. Также хорошо подходит для бега травяной газон или песчаная поверхность.
Если в парке рядом с асфальтированной дорожкой есть грунтовая тропинка (скорее всего, ее протоптали бегуны) – прокладывайте свой путь по ней.
Это не значит, что нужно отказываться от бега по твердому покрытию. Делайте это не так часто, и по возможности переходите на мягкий грунт. Бег по асфальту станет для вас привычным делом при подготовке к марафону, когда накопится достаточный опыт регулярных занятий.
Не забывайте про питье и еду. Вам нужна энергия
Во время длительного забега организм теряет много жидкости, так что ее обязательно нужно восполнять. На тренировках это не так актуально, но попить после нагрузки точно стоит. Энергетические напитки не нужны – в видах спорта на выносливость они только вредят, так как усиливают расход энергии. Изотоники (спортивные напитки, которые приводят в норму водно-солевой баланс в организме) пить можно, а вот газировку тоже лучше не трогать – газ вызывает метеоризм и вздутие кишечника.
Прямо перед бегом есть ничего не нужно, пользы от этого не будет. А вот за час до нагрузки обязательно перекусите, но не переедайте.
Александр Кофанов: В прохладную или холодную погоду практически не возникает необходимости потреблять воду во время бега. Тем более это касается начинающих бегунов, у которых тренировки не занимают много времени. В организме практически каждого человека достаточный запас влаги. Если вы планируете бежать менее 1 часа, в потреблении жидкости нет необходимости.
Исключением является бег в жаркую погоду. В этом случае пить воду необходимо небольшими порциями (1-2 глотка) через каждые 5-10 мин. Не бегите с бутылкой воды в руке! Это приводит к зажатости мышц рук и перекосу в плечевом поясе. И, как следствие, снижению скорости бега и болезненности в мышцах.
За какое время нужно есть перед бегом? Многое зависит от того, что вы едите. Чем более разнообразная еда, тем больше времени нужно на ее переваривание. Выходить на пробежку нужно с практически пустым желудком. За 60-90 минут до начала тренировки можно подкрепиться углеводами, например, выпить чай с сушками, простым печеньем или сухариками. Это придаст вам заряд бодрости и энергии на всю тренировку. Не стоит есть перед бегом сгущенное молоко, мед, фрукты, варенье – они могут вызвать изжогу или тяжесть в желудке.
Тренируйтесь правильно. Ошибки могут стоить здоровья и карьеры бегуна
Беговая тренировка только кажется простой, но на самом деле это совсем не так. В подготовке бегуна очень много нюансов, и все они важны. Любые систематические ошибки при подготовке могут привести к проблемам: травмам, заболеваниям или потере мотивации.
Перед тренировкой обязательна разминка, после – несколько минут бега в легком темпе в качестве заминки. Узнайте у тренера про СБУ – специальные беговые упражнения, которые помогут отточить технику.
Бежать нужно медленно, в своем ритме, не гнаться за другими бегунами (даже если они все вас обгоняют). Всегда следите за своим самочувствием – если вас что-то беспокоит, то тренировку лучше прервать.
Александр Кофанов: Не старайтесь копировать технику бега профессиональных бегунов. Работа над техникой – длительный процесс, и он неотделим от физической нагрузки. Техника не появляется сама собой. Нужно укрепить мышцы, подготовить связки, снизить вес, набрать определенную форму и при этом пробежать сотни километров.
Не доверяйтесь умным гаджетам полностью. К сожалению, они часто показывают не совсем верную информацию. Учитесь слушать свой организм!
Не бегайте в наушниках. За вами может побежать собака или приблизиться автомобиль, контролируйте обстановку вокруг.
Поверьте в себя. Иначе 42 км будут казаться непреодолимыми
Нужно осознать, что в беге возможно все. Марафонцем стать реально, даже если вы в жизни ничего длиннее стометровки не бегали (да и то только в школьные годы). Но все это с оглядкой на здоровье. К карьере марафонца нужно подходить с осторожностью, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом. Консультация врача обязательна.
В России ежегодно проводится множество марафонов и полумарафонов, открытых для всех желающих (только в октябре 2019-го их будет больше 30). Бежать могут все, нужно только оплатить регистрацию (от 500 до 4000 рублей). В мире их еще больше, самые известные – Бостонский, Парижский и Токийский. Нередко бывает, что призовые места на них достаются любителям. Например – 32-летнему японцу Юки Каваути, который выиграл Бостонский марафон в 2018 году, хотя работает администратором в вечерней школе и тренируется только в свободное от офиса время.
Если вы не стремитесь к высоким результатам, то бегать можно для поддержания здоровья.
Александр Кофанов: К положительным воздействиям бега на выносливость можно отнести: развитие сердечно-сосудистой системы, развитие дыхательной системы, повышенное сжигание калорий за тренировку, укрепление костно-связочного аппарата, снижение содержания жировых отложений в организме, улучшение и ускорение процессов обмена веществ в организме, укрепление сердечной мышцы, борьба с последствиями стресса, улучшение общего тонуса организма, укрепление иммунитета.
Конечно, все перечисленное станет актуальным при правильно организованном тренировочном процессе. И если вы хотите начать бегать, то лучше всего делать это на свежем воздухе, а не на дорожке в зале. Естественная среда пополнит копилку здоровья дополнительной пользой.
Найдите тренера. В этом положитесь на нас 🙂
Марафонский бег – сложный вид спорта для самостоятельных тренировок. Можно найти программу подготовки в интернете, но не факт, что она вам подойдет. Правильную технику самому поставить практически нереально, а без нее забеги на длинные дистанции могут превратиться в пытку.
При самоподготовке легко получить травму или навсегда потерять мотивацию для занятий. Можно серьезно навредить здоровью, если неправильно распределять нагрузки и подходить к тренировкам с ошибками. Всего этого можно избежать, если заниматься с профессиональным тренером.
Александр Кофанов: Для того чтобы за минимальное время приучить себя к бегу и обрести уверенность в себе, необходима помощь специалиста. Это поможет избежать различных травм и перегрузок, с которыми часто сталкиваются начинающие спортсмены.
Что такое бег, как включается организм в работу, как приучить организм справляться с возрастающей нагрузкой, как увеличить километраж, как выстроить план подготовки к длительной дистанции, как уменьшить риск возникновения травмы, какую диету соблюдать, как питаться на дистанции? Вот только небольшая часть вопросов, на которые вы получите ответ, если станете работать с тренером.