Что принять чтобы пробежать 1 км
Какое спортивное питание выбрать, чтобы пережить длительный бег
Давайте разберёмся, как организм может получить энергию для движения.
Существует 2 механизма энергообеспечения – аэробный, когда организму хватает кислорода для поддержания энергетического обмена, и анаэробный, который, соответственно, запускается при недостаточном обеспечении кислородом.
Самый полезный бег для здоровья – бег в аэробном режиме (в среднем темпе), когда в качестве энергии используется жир. Именно в таком режиме вы, скорее всего, преодолеете 3 км.
Но пробежать длительную дистанцию (более 10 км), где встречаются подъёмы, да ещё и на время, когда периодически нужно ускориться, в аэробном режиме не получиться. Так что механизм энергообеспечения на таком мероприятии – смешанный, и это нужно учитывать при составлении рациона.
Позавтракайте сложными углеводами.
Идеальный завтрак в день забега – овсянка на воде (не на молоке и без сухофруктов) или бурый рис, а также несколько яиц. Аминокислоты, входящие в состав белка, улучшают процесс переработки углеводов в гликоген, который будет использоваться организмом во время нагрузки.
Почему каша не должна быть приготовлена на молоке? Молоко – это лактоза, молочный сахар, который вызывает нежелательные инсулиновые всплески в крови, о чём вы подробнее узнаете ниже.
Завершите завтрак ненасыщенными жирными кислотами.
Жир – хорошее топливо во время работы в аэробном режиме. Поэтому употребление ненасыщенных жирных кислот, например, рыбьего жира – неплохой вариант подготовки к нагрузке. Помните, что жир замедляет усвоение витаминов и минералов, поэтому его нужно выпить рано утром.
Избегайте употребления простых углеводов (сахара) в день забега.
Вы удивитесь, но употребление сахара приводит к резкому падению сахара в крови. Дело в том, что поступление сахара вызывает впрыск инсулина для его нейтрализации. Количество выделяющегося инсулина настолько высоко, что он нейтрализует не только поступивший сахар, но и тот, который был в крови до употребления сладкого.
Съев батончик перед забегом, вы начнёте забег с заниженным уровнем сахара в крови и расшатанной нервной системой, которая и так сильно перегружена в такой ответственный день.
Убедитесь, что сахара нет и в составе спортивных напитков, если вы планируете употреблять готовые решения. Фруктоза и стевия допустимы, а вот газация – точно нет.
Не употребляйте до забега продукты и напитки, содержащие кофеин.
Кофеин обладает сильным диуретическим действием. А теперь представьте, во время бега организм и так теряет большое количество воды вместе с потом, что позволяет нормализовать температуру тела во время нагрузки. Дополнительное обезвоживание под действием кофеина может привести к тепловому удару, который не так уж и сложно получить, когда вы бежите более 3 км.
Ну и, конечно же, никакого алкоголя ни в день забега, ни за несколько дней до него.
Выпейте перед забегом 250 мг магния.
Магний – минерал, который уберегает мышцы от судорог. Употребление магния до забега избавит мышцы от лишней напряжённости, замедлит их окисление и снизит вероятность появления болей и судорог. Говоря простым языком, мышцы не забьются. Но это не самое главное.
Судорога может схватить любую мышцу, даже сердечную, а это уже очень опасно. Поэтому обязательно выпейте порцию магния, если вы старше 30.
Выпейте за полчаса до забега изотонический напиток.
Во время длительного забега выделяется большое количество пота, чтобы нормализовать температуру тела. Но пот – это не просто вода. По сути, это изотонический напиток на основе минералов, потери которых нужно компенсировать.
Минералы являются катализатором многих реакций. Калий и магний, которые обязательно должны входить в состав изотоника, отвечают за расслабление и напряжение мышц. Если какого-либо минерала, например, магния не хватает, то мозг не получает сигнал о необходимости расслабить мышцу. Возникает чрезмерное напряжение мышцы, судорога. В условиях перегрева организма это крайне опасно.
Приготовьте изотонический напиток заранее, поместите его в спортивную бутылку, а её – в кэмелбек. Если бежите на среднюю дистанцию, то дополнительный вес вас не сильно напряжёт.
Добавьте в изотоник 1 столовую ложку аминокислот.
Вы уже знаете, чтобы осилить длительную дистанцию, организм запускает как аэробные, так и анаэробные механизмы обеспечения энергией, где все средства хороши. Если организму во время нагрузки не будет хватать аминокислот в крови, то он их всё равно раздобудет. И самый простой способ – взять аминокислоты из иммунных клеток. Результат – слабость после марафона, проявление хронических заболеваний, простуды.
Кстати, для этих целей нужен именно полный комплекс аминокислот, а не любимые всеми комплексы незаменимых аминокислот BCAA. Вторые больше подойдут после силовой нагрузки.
Добавьте в изотоник порцию креатина.
Давайте углубимся в процесс получения энергии. При старте организм расходует для движения молекулы АТФ, которые есть в крови в достаточно небольшом количестве. Как только они расходуются, а это происходит буквально за несколько секунд, включается креатинфосфатный механизм. Добавляя в напиток креатин, вы облегчите старт и снизите уровень окисления мышц, то есть они будут меньше забиваться во время бега.
Добавьте в изотоник L-карнитин.
L-карнитин – витаминоподобное вещество, ускоряющее расщепление жиров и стимулирующее работу сердца. То, что нужно, при работе в аэробном или смешанном режиме во время забега! Кстати, недостаток этого вещества в организме очень часто становится причиной лишнего веса, так как именно оно транспортирует жирные кислоты в митохондрии, где происходит беспощадное сжигание жира.
Съешьте сладкое после забега и допейте изотоник.
Вот теперь можете позволить себе сладкое, и даже не боясь, что сахар превратиться в жир. Во время длительного забега организм полностью расходует запасы гликогена из мышц, мало что остаётся даже в печени. Самый надёжный способ восполнить потери – съесть сладкое. Но гликоген без аминокислот формируется крайне медленно. Поэтому вкусная награда должна содержать и простые углеводы, и белок. Оптимальный вариант – белковый батончик, наконец-то сладкий, с содержанием углеводов около 15 г.
Бег на дистанции свыше 3 километров – большая нагрузка для организма, не только физическая, но и моральная, к которой нужно готовиться заблаговременно. Воздержитесь от тренировок в течение 2 дней до забега, чтобы сохранить запасы гликогена и аминокислот, хорошо выспитесь, запаситесь сложными углеводами, и организм проявит лучшую версию себя!
Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях
Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать хороший результат.
Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.
Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.
Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.
Каждый день
Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.
Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.
Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.
Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.
Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.
Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.
Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.
На тренировке
Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.
Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.
Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.
Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).
На соревновании
БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.
При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.
В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.
Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.
Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.
Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.
На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.
Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.
Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.
Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.
В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.
Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.
Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.
В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.
L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.
Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.
В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.
Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.
Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.
Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.
Резюме
Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.
На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.
На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.
Как пробежать свои первые 5 км? Как подготовиться к забегу? Советы тренера, врача и нутрициолога
Зима вот-вот отступит, и верх возьмёт тёплая солнечная погода. А вместе с приходом весны начнётся беговой сезон — 2021. Первые пробежки – самые важные, особенно если межсезонье вы пропустили. Будьте внимательны к своему организму, прислушивайтесь к нему, следите за состоянием.
В преддверии первых стартов мы пообщались с опытными специалистами, чтобы рассказать, как подготовиться к своим первым пяти километрам. Кстати, их можно будет пробежать на забеге «Апрель» уже 4 апреля.
Начните готовиться заранее
Главный тренер Бегового сообщества Сергей Корнеев рекомендует начать подготовку за два месяца или 4-5 недель в зависимости от вашей физической подготовки на текущий момент.
Нужно грамотно спланировать распорядок дня и внедрить в него тренировочный процесс. Не стоит спешить и сразу бегать много, сперва надо подготовить все мышцы путём физических упражнений. После того как опорно-двигательный аппарат окрепнет, можно работать над выносливостью с помощью продолжительных, но низкоинтенсивных тренировок.
Чтобы подготовка была комфортной и качественной, важно соблюдать режим, хорошо питаться, комбинировать обувь, правильно восстанавливаться. Не забывайте высыпаться, принимать витамины, ходить на массаж и в баню.
Выберите удобную одежду и обувь
При выборе экипировки важно обратить внимание на комфорт, особенно удобной должна быть обувь.
Лучше иметь минимум три пары, чтобы комбинировать разные тренировки. Обзаведитесь высокими носками, перекрывающими ахилловы сухожилия.
Не перегружайте себя накануне забега
В день перед забегом тренер рекомендует отдохнуть, но можно немного и поработать.
Если чувствуете, что можете показать результат, то за сутки до старта устройте темповый бег на дистанцию от 400 м до 1 км в темпе, в котором планируете бежать на старте. Так можно понять, готов ли организм к забегу или нет. Если вы решили провести тренировку, она должна быть короткой и низкоинтенсивной.
На ночь не переедайте: закончите приём пищи до 20:00, если старт запланирован на 10:00. Также в этот день необходимо настроиться на забег. При волнении постарайтесь отвлечься. Например, позитивным фильмом. И обязательно ложитесь спать пораньше, чтобы как следует выспаться.
Что касается питания накануне забега, нутрициолог Ксения Кутузова советует делать акцент на углеводы с небольшим количеством жиров, а также сократить потребление грубой клетчатки. Например, вместо круассана и пирожных с заварным кремом, отдайте предпочтение пасте с томатным соусом, рису, различным крупам и крекерам с бубликами, а вместо свежего салата выберите запечённые овощи и фрукты.
В день забега важно, чтобы завтрак был для вас знакомым и привычным. Не пробуйте ничего нового и лучше заранее протестируйте, какой вариант еды перед бегом подходит именно вам. Так же, как и за день до старта, мы делаем акцент на углеводы с небольшим содержанием жиров и белка. Например, каша с яйцом, тост с арахисовой пастой и бананом, натуральный йогурт с гранолой или протеиново-злаковый батончик с чаем. От кофе на завтрак лучше отказаться, поскольку кофеин на голодный желудок в сочетании с предстартовым волнением может негативно повлиять на работу ЖКТ и вызвать нежелательные спазмы.
Обезопасьте себя от травм
Спортивный врач Александр Колесов советует хорошенько выспаться за 2-3 дня до первой «пятёрки»: стоит спать по 8-9 часов, чтобы к забегу подойти максимально подготовленными в плане базовых ресурсов.
В течение 3-4 дней до старта сделайте с помощью валика релиз ягодичных мышц, икроножных, задней и передней поверхности бедра. Дополнительно разомнитесь перед стартом, сделайте 1-3 ускорения по 20-30 метров, несколько выпрыгиваний, чтобы бежать уже размятыми и разгорячёнными, потому что дистанция короткая. Перед забегом, за 30-40 минут до него, можете однократно принять гуарану (экстракт растения с энергетическим эффектом), чтобы лучше реализовать свои возможности в процессе.
Тейпирование на 5 км не требуется, если нет каких-либо травм, перегрузов, перенапряжений, дискомфорта. Но в целом это индивидуально. Специально заматывать колени нет никакого смысла на такой дистанции.
Рационально распределяйте силы
В день забега тренер советует новичкам на старте работать спокойно, оставив силы на финишное ускорение.
Лучше ругать себя за то, что недоделал, и на выходе думать, что всё далось легко, чем всю вторую половину дистанции страдать с мыслями о том, когда же всё это закончится. И в итоге приобрести отвращение к бегу.
По словам тренера, после забега необходимо несколько дней полного отдыха для восстановления организма. В случае с 5 км 2-3 дней будет вполне достаточно.
Что касается питания, если вы преодолеваете дистанцию в пределах 40-60 минут, дополнительного вам не потребуется. Организм обладает достаточным ресурсом и запасом гликогена, чтобы справиться с нагрузкой за счёт собственных сил. Однако от глотка воды отказываться не стоит, особенно если у вас уже появилось чувство жажды.
Сразу после финиша восполните водно-солевой баланс, попейте воды комфортной температуры, изотоник или витаминно-минеральный комплекс с электролитами. Если вы чувствуете голод, восполните потраченные калории порцией быстрых углеводов. Перекусите фруктами, выпейте разбавленный сок или сладкий чай с крекерами и через час-полтора сделайте полноценный приём пищи.
Уверены, что эти советы помогут вам во время подготовки и в процессе преодоления своих первых пяти километров. Вооружайтесь ими, и погнали!
Зарегистрироваться на забег «Апрель» можно по ссылке.
Как бежать 1 километр, чтобы сдать нормативы
Дистанция для бега 1000 метров считается достаточно сложной, так она скоротечна и требует от спортсмена высокой выносливости и хорошей скорости. Как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, интересует многих людей. Для достижения результата важно придерживаться определенных принципов и регулярно тренироваться.
Научиться быстро бегать 1 км желают многие, так как бег благотворно влияет на наш организм, улучшая кровообращение, стимулируя вещественный обмен и улучшая общий тонус. А также способствуя развитию легких и укрепляя сердце. Регулярные тренировки способствуют снижению массы тела и оздоровлению организма. В этой статье мы вам расскажем, как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты и предоставим видео для наглядности.
Тренировки для бега на 1 км
Новичкам всегда не хватает выносливости для быстрого преодоления дистанции, поэтому тренировки должны быть направлены на увеличение беговых объемов – бегайте кроссы!
Рекомендуется бегать на дистанции от 4 до 10 километров в размеренном темпе. Гнаться нужно не за скоростными показателями, а за объемами. Важно бежать все это расстояние без остановок. Если у вас заканчиваются силы и вам приходится переключаться на шаг, вы неправильно выбрали темп или замахнулись на слишком длинную дистанцию.
Чтобы научиться быстро бегать 1 км за месяц, улучшив свои результаты, вы должны научиться таким основам, как:
— дыхание;
— техника бега;
— разминка перед бегом;
— правильные силовые упражнения;
— питание и пр.
Разумеется, если не думаете выступать на соревнованиях или сдавать нормативы по бегу на 1 км, а просто желаете научиться быстрее бегать 1 км, все будет значительно проще. В зависимости от времени, в течение которого вы желаете улучшить свои результаты, бегать нужно несколько раз в неделю или ежедневно. Если же сдача норматива не за горами, и вам нужно научиться быстро бегать 1 км за неделю, лучше тренируйтесь ежедневно, чтобы лучше развить выносливость.
Ускорение отрезками
Ко второму этапу тренировок можно перейти через 2-3 недели с момента начала кроссов. Настало время бегать отрезки с ускорением, причем делать это лучше на стадионе, засекая время преодоления каждого из отрезков. Программа тренировки может быть примерно такой:
— Нужно пробежать 5 отрезков по 200 метров со скоростью чуть выше той, которая нужна вам для зачета в беге на 1000 метров. При отдыхе между отрезками нельзя останавливаться, а нужно проходить 100-200 метров шагом.
— Беговая лесенка – еще одно эффективное и проверенное временем упражнение. Необходимо ускоряться на отрезках 100-200-300-400-300-200-100 метров, отдыхая между отрезками по 2-3 минуты (переходим на шаг).
— Пять отрезков по 300 метров со скоростью, которую желаете развить в беге на километр.
Это программа, состоящая из примерных упражнений, но существуют и многие другие. Вам необходимо разобраться в принципе тренировок, и тогда сможете составлять программы самостоятельно.
Фартлек
Как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 1 километр
За две недели до зачета, ради которого решили научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, нужно попробовать пробежать дистанцию на скорость. Тактика бега примерно такая:
— Активное ускорение со старта на 30-50 метров, позволяющее занять в забеге удобное место и разогнаться. За этот отрезок вы не потеряете силы, но сможете выиграть несколько лишних секунд. Далее слегка замедлитесь и подберите удобный темп. Главное замедляться плавно, а не резко приостанавливаться после стартового ускорения.
— Когда найдете свой темп, придерживайтесь его до последнего отрезка. Суть в том, чтобы пробежать большую часть дистанции с такой скоростью, которая не вытянет из вас все силы. Если будете бежать слишком быстро, сил не останется, а если медленно, потеряете время. организм должен сам вам подсказать, какой темп лучший.
— Примерно за 150-200 метров до финиша необходимо ускориться, а за 60-100 метров включиться в финишный спурт, выложившись на все сто.
Подготовительный этап тренировок помогает вам понять, как пробежать 1 км за 3 минуты 30 секунд или быстрее. Таким образом, на зачете у вас будет примерное понимание того, как надо распределять запас сил. Впрочем, девушкам для оценки «отлично» достаточно пробежать 1 км за 4 минуты 40 секунд.
В течение последней недели до зачета вы должны хорошенько отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:
— В первый день нужно пробежать 5-6 отрезков по 100 метров на стадионе.
— Во второй пробежать дистанцию на 3-5 км в легком темпе.
— Сделать разминку, но не бегать.
— Пробежать 4-5 отрезков по 60 метров со скоростью чуть более высокой, чем вы планируете бежать при зачете.
— Пробегите пару раз по 100 метров на скорость.
— За день до зачета сделайте легкую разминку и не бегайте.
Как улучшить результат в беге на 1 км
Для улучшения своих спортивных результатов в беге на 1 км вам потребуется усердие и желание. Тренируйтесь регулярно, игнорируя усталость и боли. Запомните следующие правила:
— Старайтесь бегать через день, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю вам будет проще даваться выбранная дистанция, вы избавитесь от лишнего жира и разовьете выносливость.
— Купите удобную спортивную обувь и регулярно ее меняйте – хотя бы раз в полгода.
— Тщательно разминайтесь перед тренировкой для тонизирования мышц.
— В ходе тренировки пейте воду во избежание обезвоживания.
Теперь вы знаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты девушке или мужчине, поэтому вы сможете справиться со сдачей того или иного норматива.
Как правильно бегать, чтобы никогда не разочаровываться в спорте?