Чем и как лучше питаться
ПП-меню – сбалансированное меню на каждый день для здорового питания. Собрали правила, как его составить, и примеры рациона
Стройная подтянутая фигура — мечта многих, однако в гонке за желаемым результатом люди прибегают к крайностям, истязают себя голоданием, лишая организм необходимых питательных веществ, что в итоге приводит к многочисленным проблемам со здоровьем.
На самом деле, чтобы похудеть и оставаться при этом здоровым, необходимо питаться правильно. О разных диетах, их плюсах и минусах, можно прочитать здесь. А в этой статье расскажем, как составить ПП-меню на неделю – чтобы сохранить красоту и здоровье и не навредить организму.
Польза правильного питания
ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни.
Сколько можно сбросить на ПП
Не стоит рассчитывать, что, перейдя на ПП-рацион, вы моментально получите желаемый результат. Процесс предполагает серьезную продолжительную работу. В первую неделю из организма уходит жидкость, спадает отечность, восстанавливается обмен веществ. Многое зависит от занятий спортом. Регулярные тренировки способствуют скорейшему достижению нужного эффекта.
Чрезмерно быстрая потеря массы представляет реальную опасность для здоровья. Поэтому цель перехода на диетическое меню, базирующееся на правилах ПП — похудеть, но остаться при этом здоровым. Рекомендуется терять не больше 3-4 кг в месяц. Это возможно при грамотно составленном рационе и сопутствующих умеренных физических нагрузках: например, кардио-тренировки 3-4 раза в неделю и ежедневные прогулки на свежем воздухе по 15-20 минут.
Терять избыточный вес можно и более интенсивно. Для этого требуется увеличить физическую активность.
Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов индивидуальные особенности организма. Одним людям удается похудеть быстрее, другим необходимо больше времени для достижения нужного результата.
К тому же, с каждым потерянным килограммом организм начинает сопротивляться столь бесцеремонному обращению с его запасами. В итоге, чем дольше вы придерживаетесь сбалансированного рациона, тем медленнее худеете. Однако подобное положение не означает, что методика перестала действовать. Просто тело старается сберечь как можно больше, неохотно расставаясь с лишними граммами. Забудьте на это время о весах, лучше начните измерять собственные параметры. Так отслеживание изменений будет более наглядным.
C чего начать правильное питание
Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания:
Что нужно исключить при правильном питании
Проще всего будет удерживаться в выбранном режиме, избегая ситуаций, способных спровоцировать срыв:
Продукты для правильного питания
В первую очередь перечислим продукты, которые можно употреблять практически без ограничений:
Вышеперечисленный перечень актуален не для всех диет. Он является основным при формировании сбалансированного рациона. Так, например, если вы практикуете детокс для похудения, список разрешенных продуктов будет другим.
Формируя меню, важно помнить, что следующие продукты стоит употреблять в умеренном количестве:
Сказать категорическое «нет» необходимо следующим позициям:
На что обратить внимание при составлении рациона
В первую очередь необходимо оценить уровня физической нагрузки и рассчитать суточную норму калорий.
Физическая активность может быть:
Определив уровень нагрузки, рассчитайте норму калорий в сутки. Делается это с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора:
А — уровень активности человека, степень которой представлена выше.
Меню питания для похудения на неделю
Рацион будет варьироваться в зависимости от желаемого результата. Для примера рассмотрим меню на разное количество ежедневно потребляемых калорий. Все продукты в таблицах указаны в граммах.
Недельное меню на 800 ккал
| Дни недели | Калорийность приема пищи (ккал) | ||
| Завтрак 249 | Обед 299 | Ужин 249 | |
| Понедельник | творог — 100 | овощной салат — 201, 2 отварных яйца, травяной чай | тушеные овощи — 299 и стакан кефира |
| Вторник | молочная каша — 149 | 249 мл супа плюс кофе без сахара | салат — 305, мясо на пару — 99, 200 мл молока |
| Среда | ягоды — 125 | рагу — 203, отварная птица — 154 | 148 нежирной рыбы с овощным гарниром |
| Четверг | повтор утра понедельника | салат из овощей — 230 плюс 2 яйца | тушеное мясо с зеленью — 362 |
| Пятница | 106 творога со сметаной средней жирности | зеленые щи — 204 мл | стакан кефира или ряженки, ½ ст. л. сахара |
| Суббота | повтор утра вторника | 249 овощного супа, цельнозерновой хлеб плюс творожный сыр | тефтели из птичьего фарша — 205, травяной чай |
| Воскресенье | сырный омлет — 215, томатный сок | 230 отварных овощей, куриная грудка на пару — 143 | мясное рагу с зеленью, 200 мл молока |
Рацион дня для похудения на 1000 калорий
| Дни недели | Калорийность приема пищи (ккал) | ||||
| Завтрак 249 | Ланч 99 | Обед 299 | Полдник 99 | Ужин 247 | |
| Понедельник | творог с сухофруктами — 150 | ягоды — 100 | куриное филе и гречка — по 100 | отварная кукуруза — 1 початок | овощи свежие — 204 |
| Вторник | вареное яйцо с цельнозерновым хлебом | стакан фруктового смузи | вегатарианский рататуй | сыр — 30 | филе курицы — 80 |
| Среда | кусочек черного хлеба с творожным сыром | ягоды или фрукты — 143 | овощное рагу — 201 | орехи — 30 | отварное яйцо |
| Четверг | творог — 145 | ягодный смузи — 200 мл | зеленые щи — 201 | стакан молока | тушеные овощи — 146 |
| Пятница | каша на обезжиренном молоке — 154 | прессованные мюсли — 70 | отварная курица с гарниром по 100 | цельнозерновой хлеб с творожным сыром | морепродукты — 130 |
| Суббота | салат из томатов и яичного белка — 149 | яблоко | суп без мяса — 201 | йогурт | говядина на пару — 99 |
| Воскресенье | оладьи с яблоком (ПП) — 149 | апельсин | тушеная рыба с овощами — по 100 | кефир или ряженка — стакан | фрукты — 150 и травяной чай |
Меню на неделю на 1200 ккал
| Дни недели | Калорийность приема пищи (ккал) | ||||
| Завтрак 298 | Ланч 156 | Обед 288 | Полдник 309 | Ужин 283 | |
| Понедельник | омлет с томатами — 248 | яблоко | рыбный салат — 143 плюс овощи — 150 | орехи или сухофрукты — 40 | овощное рагу — 250 |
| Вторник | каша на воде с ягодами — 230 | творожно-ягодный смузи — стакан | отварная птица с зеленью — 230 | нежирный йогурт | рыба на пару — 201, фруктовый салат — 140 |
| Среда | греческий сыр — 60 | апельсин | салат с курицей — 200, суп — 100 | запеканка из творога — 99 | филе птицы на пару — 150 |
| Четверг | овсяные оладьи — 100 | 1/2 грейпфрута | рис с овощами — 202 | стакан ряженки или кефира | печень говядины с гарниром — по 100 |
| Пятница | каша на обезжиренном молоке — 250 | ягодный смузи — стакан | тушеная индейка — 120, цельнозерновой хлеб | фруктовый салат — 130 | отварное яйцо и орехи — 40 |
| Суббота | омлет — 99 | стакан кефира | овощной суп — 203, филе курицы на пару — 100 | ягоды — 60, травяной чай | отварная рыба — 150, кофе без сахара |
| Воскресенье | творожная запеканка — 120 | смузи из ягод и молока — 200 мл | рагу — 230, зеленый чай | цельнозерновой хлеб с сыром | тушеная птица с гречкой — 201 |
Примерный рацион на 1500 калорий
| Дни недели | Калорийность приема пищи (ккал) | ||||
| Завтрак 351 | Ланч 249 | Обед 351 | Полдник 249 | Ужин 351 | |
| Понедельник | 2 вареных яйца с зеленью | апельсиновый сок плюс творог | запеченная рыба — 120, салат из свежих овощей — 100 | орехи — 30 и зеленый чай | тушеная курица — 149, овощное рагу — 80 |
| Вторник | запеканка из творога и томатов — 250 | стакан кефира плюс мюсли — 30 | паста — 149 с говядиной — 100 и овощами — 150 | апельсин | рыбный салат — 180, цельнозерновой хлеб |
| Среда | повтор утра понедельника | ½ грейпфрута, зеленый чай с сахаром (1.2 ст. л.) | зеленые щи — 201, нежирный сыр — 30 | фруктовый смузи | птица на пару — 149, отварное яйцо |
| Четверг | каша на обезжиренном молоке — 249, кофе без сахара | запеканка с ягодами — 149 | тушеные овощи с белым мясом — 250, черный хлеб с творожным сыром | банан плюс орехи — 20 | отварная рыба — 150, зеленый салат — 130 |
| Пятница | отварные субпродукты (куриная печень) — 180 | салат из капусты, моркови и огурцов — 150 | куриный гуляш — 100, гарнир из крупы — 100, травяной чай | творог — 100, джем — 1 ст. л. | мясо птицы запеченное — 180, зелень и творожный сыр — 70 |
| Суббота | бурый рис с овощами — 100, кефир | нежирный йогурт, яблоко | зеленые щи — 250, свежие овощи — 100 | яблочные оладьи — 2 шт. | гречка — 100, индейка отварная — 100 |
| Воскресенье | 2 вареных яйца | банан плюс кофе без сахара | тушеная курица с овощами — 230, цельнозерновой хлеб | апельсин | тушеная говядина — 140, творог — 100 |
Рецепты ПП блюд
Составляя примерный рацион питания для снижения веса, совершенно не обязательно изо дня в день есть однообразную пищу. Рецептов полезных блюд очень много. Ниже представим примеры, которые вы сможете взять на вооружение.
Первое: зеленые щи
Мясо нарезать небольшими кусочками, отварить до полуготовности. Добавить в бульон картофель и приправы, посолить. Лук обжарить на оливковом масле до золотистого цвета и выложить в суп вместе с нашинкованным щавелем. Отварные яйца мелко нарубить и отправить вслед за зеленью. Прокипятить щи еще 5 минут, а потом дать настояться в течение получаса.
Второе: рыба с овощами (запеченная)
Очищенную и промытую рыбу замариновать в смеси соуса и сока лимона (30 минут). Капусту разделить на соцветия. Выложить овощи и семгу на противень и запекать при температуре 180 градусов 25-30 минут.
Салат из перца и фасоли
Фасоль отварить в течение минуты, слить жидкость и остудить. Добавить мелко нашинкованный перец и измельченный чеснок. Заправить салат соком лимона, по желанию посолить и поперчить.
Десерт: закуска из творога
Яйцо смешать с творогом, всыпать в смесь сахарозаменитель и нашинкованные кубиками фрукты. Готовить в микроволновой печи 3 минуты при мощности 750 Ватт.
Перекус: фруктовый смузи с кефиром
Фрукты промыть, очистить от кожуры и нарезать. Все ингредиенты (включая кефир) измельчить в блендере.
Как считать калории
Во время приготовления продукты теряют объем – это естественное следствие термической обработки. Однако калорийность остается прежней. Так, если отварить филе курицы (200 г), в готовом виде ее вес составит всего 150, но количество ккал не изменится. Чтобы определить калорийность готового блюда, необходимо взвесить все его составляющие и подсчитать содержащиеся в них калории. Для наглядности:
Что нужно учитывать при составлении индивидуального меню для похудения
К составлению рациона нужно подходить с максимальной серьезностью. Для избавления от лишнего веса, его удержания в пределах нормы, терапевтических целей — требуются разные подходы. Особенно сложно людям, имеющим хронические заболевания или непереносимость определенных продуктов. Составляя план питания, им необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. В противном случае диета принесет лишь дополнительные проблемы со здоровьем.
Видео с примерами ПП-меню
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день
Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания.
Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Очевидно, что не стоит играть со своим здоровьем, лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса. А понимание принципов правильного питания (ПП) поможет вам избежать ненужных, а подчас, и опасных для здоровья ошибок.
Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. При расчетах калорий нужно учитывать степень физической активности человека.
В клиниках снижения веса подход более качественный. Расчет суточной нормы калорий ведется на специальном оборудовании, которое анализирует соотношение жировой и мышечной массы. Врачи никогда не дадут всем клиентам одинаковое меню, например, на 1200 килокалорий. Оно будет индивидуально, с учетом особенностей организма. Кроме того, оно будет содержать оптимальное количество белков, жиров, углеводов, макро- и микронутриентов и витаминов.
Основы правильного питания для похудения
Правильное питание базируется на следующих принципах:
При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам.
Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения
С чего начать?
Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:
На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях. Во всех остальных случаях требуется квалифицированная помощь специалистов по снижению веса. Это и диетологи, и психологи, и личные консультанты.
Правильный переход на правильное питание
Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.
Итак, правильный переход основан на следующих принципах:
Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.
Ошибки худеющих
Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:
Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.
Каким должен быть рацион?
Рацион, как было неоднократно сказано, должен быть разнообразным и полноценным. В него следует включить следующие категории продуктов:
сыр с низким содержанием жира.
Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. Кроме того, необходимо продумать несколько резервных вариантов, если вдруг под рукой не окажется нужных ингредиентов или попросту не захочется есть какое-то блюдо.
Еду лучше брать с собой на работу и учебу. В кафе и ресторанах трудно найти подходящее блюдо. Тем более его калорийность, содержание белков, жиров, углеводов не всегда указываются.
Список продуктов
Рацион должен включать следующие продукты:
Конкретный перечень продуктов каждый составляется индивидуально, принимая во внимание бюджет, сезон и личные предпочтения человека.
Советы для женщин после 30
Женщины старше 30 замечают некоторые биологические изменения в своем организме. В этом возрасте следует начать внимательно следить за рационом, снабжать организм необходимыми элементами, витаминами, чтобы продлить молодость, поддержать организм:
При соблюдении всех этих правил, девушки могут сохранять изящности, легкость и грациозность тела на долгие годы.
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?
Меню и рацион на неделю
Один из вариантов разработки меню на неделю – использование сетки-трансформера. Она представляет собой список блюд и включает несколько вариантов завтраков, обедов, ужинов, перекусов с подсчитанной калорийностью и БЖУ, которые можно сочетать между собой. Блюда лучше готовить на сковороде, без добавления масла, соусов, маргарина. Для ускорения готовки можно использовать мультиварку или микроволновку.
Все блюда должны быть простыми, из доступных продуктов. Так не будет соблазна купить готовую еду.
Программа на месяц
По принципу конструктора можно создавать меню на каждую неделю, получая тем самым полноценный рацион. Но лучше, чтобы программа была составлена на более длительный срок, например на месяц. Так будет больше разнообразия в еде.
Правильное питание должно стать образом жизни. Поэтому нужно сделать его максимально вкусным, разнообразным, полезным. Не стоит бояться экспериментов, пробовать новые рецепты, использовать необычные ингредиенты для приготовления еды. Серьезные ограничения, чрезмерное уменьшение калорийности, могут стать причиной серьезных психологических проблем, в том числе расстройства пищевого поведения (РПП), отбить все желание к снижению веса. Поэтому важно начать путь к ЗОЖ с консультации у специалистов.
На сколько можно похудеть при правильном питании
На одном правильном питании похудеть будет сложно. Поскольку причины набора веса различны для каждого, то и бороться с ним нужно индивидуально, используя комплекс из различных методик. Необходимо понять, что волшебной таблетки нет, лишние килограммы, копившиеся годами, не уйдут за месяц. Поэтому не стоит искать эффективные радикальные диеты и методы. Можно ли с их помощью похудеть? Да, но цена окажется слишком высокой.
В большинстве случаев пациентам требуется комплексная психотерапия. Нужно научиться жить по-новому, бороться со стрессом, проблемами без заеданий, срывов. Кроме этого нужно продумать комплекс физических нагрузок, это могут быть пешие прогулки, побежки, тренировки в спортзале или дома при помощи беговой дорожки, степпера или другого спецоборудования. Для девушек и женщин подбирается вариант физнагрузок с учетом состояния здоровья, веса и других важных факторов.
Лучшие рецепты
Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Можно приобрести книгу рецептов с фото и пошаговыми инструкциями. Рецепты есть на тематических сайтах. Приводим несколько интересных вариантов здесь.
Белковые блинчики
Самый быстрый завтрак – протеиновые или белковые блинчики. Приготовить их сможет даже начинающий кулинар.
Ингредиенты:
Ингредиенты смешать до однородной массы. Выпекать блинчики на сухой сковороде без добавления масла.
Творожный десерт с фруктами и желатином
Любимый десерт детей школьного возраста – творожный с добавлением фруктов. Он сможет заменить сладкое, различные кондитерские изделия, выпечку. Готовить его совсем просто, даже не нужно выпекать в духовке.
Ингредиенты:
Растворить пакетик желатина в воде, оставить до набухания. Смешать его с творогом, сметаной, заменителем сахара до однородной смеси. Можно взбить миксером или блендером. Дно чаши выложить фруктами, поверх – творожный слой, сверху ягоды. Убрать в холодильник на час.
Сырники с отрубями и бананом
Еще один простой рецепт для новичков – легкие, недорогие, простые сырники с бананом и отрубями.
Ингредиенты:
Все ингредиенты смешать и выпекать на сухой сковороде без добавления масла. Муку можно заменить перемолотой в кофеварке овсянкой.
Салат из редьки
Простой и быстрый рецепт на ужин для начинающих поваров правильного питания.
Ингредиенты:
Овощи и зелень мелко нарезать, смешать с растительным маслом, протертым на мелкой терке чесноком.
Свекольный салат
Самый простой, вкусный, знакомый с детства салат – свекольный.
Ингредиенты:
Смешать все ингредиенты. Подавать с зеленью петрушки.
Салат с тунцом
Хороший вариант ужина – салат с тунцом.
Ингредиенты:
Компоненты нарезать, смешать, заправить соком лимона и оливковым маслом.
Овощной суп с курицей
Супы обязательно должны входить в рацион, особенно школьников и студентов. Один из наиболее простых рецептов – овощной с курицей.
Ингредиенты:
Курицу нарезать кубиками, отварить. В бульон добавить овощи, соль, варить до готовности. При подаче можно украсить зеленью.
Морковный суп
В рейтинге ТОП самых интересных блюд для правильного питания морковный суп занимает лидирующую позицию. Большинство людей скептически к нему относятся. Считается, что такая еда не может быть вкусной. Но, правильно приготовив морковный суп однажды, многие оставляют его в своем рационе.
Ингредиенты:
Суп из брюссельской капусты со сливками
Этот суп можно варить на плите или в мультиварке.
Ингредиенты:
Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до однородной массы, добавив бульон, сливки, сливочное масло, специи.
Томатный суп
Быстро приготовить на ужин можно томатный суп. Это вкусное, необычное, при этом простое и полезное блюдо.
Ингредиенты:
Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу и варить на медленном огне с добавлением лука. После того, как они приобретут однородную консистенцию, добавить масло, специи, соль.
Тыква, запеченная с яйцом
Простая и полезная еда – тыква, запеченная с яйцом. Она может идти как самостоятельное блюдо на ужин или как перекус.
Ингредиенты:
Порезать тыкву небольшими ломтиками. Яйца взбить, как на омлет, добавить к смеси травы и залить кусочки. Отправить в духовку на 40-50 минут до готовности.
Рецепт легкой тушеной капусты
Тушить капусту можно в сотейнике, мультиварке или на обычной сковороде. Это простое блюдо может стать хорошим ужином или гарниром к мясу на обед.
Ингредиенты:
Лук и капусту мелко порубить, морковь натереть на терке. Тушить на сковороде с добавлением масла и воды до готовности.
Курица, запеченная с овощами
Идеальный обед – курица, запеченная с овощами.
Ингредиенты:
Овощи и мясо нарезать на кусочки, уложить в форму, добавить масло или сметану. Запекать в духовке до готовности примерно 30-40 минут.
Куриное филе в горчичном соусе
Этот вариант хорошо подойдет не только для повседневного ужина, но и для праздничного застолья.
Ингредиенты:
Мясо заранее замариновать в сметане и горчице, оставить на час-полтора. На сковороде обжарить морковь и лук, добавить мясо, кипяток. Тушить до готовности.
Кабачковая запеканка
Интересный вариант ужина или обеда – запеканка с кабачками.
Ингредиенты:
Овощи нарезать на тонкие полоски. Укладывать слоями, промазывая сметаной или кефиром. Запекать в духовке 40-50 минут. Перед подачей посыпать сыром, зеленью.
Кабачки, запеченные с куриным фаршем
Один из вариантов кабачковой запеканки – с фаршем. Рецепт остается тот же, но слои между овощами нужно перекладывать мясом. Так блюдо получится гораздо вкуснее, сочнее.
Минтай с тушеными овощами
Минтай – любимая рыба детей и школьников. Она сочная, нежная, главное – правильно ее приготовить.
Ингредиенты:
Уложить в форму для запекания кусочки минтая, залить сметаной, посолить. Сверху уложить нарезанные ломтики овощей. Все вместе запекать в духовке до готовности, перед подачей посыпать сыром, зеленью.
Диетический плов с курицей
Обычно плов готовят со свининой. Он получается довольно жирный, тяжелый. Полезная, но не менее вкусная альтернатива – с курицей.
Ингредиенты:
Куриную грудку нарезать кубиками, обжарить с луком и морковью на небольшом огне. Засыпать стаканом риса, залить водой и тушить до готовности.
Правильное питание – это вкусный, полезный, разнообразный рацион, который дарит не только красивую фигуру, но и хорошее самочувствие, крепкое здоровье.