Чем кормить бегуна перед соревнованиями
Как правильно питаться в день соревнований
Вы — это то, что вы едите и пьёте. Безусловно, пища и жидкости, которые вы употребляете, влияют на ваше физическое состояние и, несомненно, бегуны об этом знают. Но сложности с подсчётом каллорий, разного рода слухи и прочие факторы могут привести к ошибкам в рационе. И если эксперименты в питании во время обычных тренировок могут быть частью вашего плана и позволяют извлечь необходимые уроки, то ошибаться перед стартом совсем нежелательно. Runnersclub.ru советует бегунам что кушать до, после и во время соревнований, чтобы улучшить свой беговой результат.
«Питание в день гонки — довольно хитрое дело. — объясняет Лорен Антонуччи (Lauren Antonucci) — врач-диетолог клуба бегунов Нью-Йорка. — С одной стороны не стоит есть ничего незнакомого, это неоправданный риск. С другой — нельзя питаться как всегда: ведь вы будете сжигать больше энергии, чем тратите в обычные дни».Как решить эту дилемму? Ниже представлены 6 основных правил, которые будут полезны как начинающим любителям бега, так и профессиональным спортсменам.
Рассчитайте время завтрака
Большинство соревнований в беге по шоссе начинаются утром, поэтому очень важно правильно и вовремя позавтракать. Рассказывает Кейт Суини (Kate Sweneey), доктор медицинских наук и старший врач-диетолог женской Бостонской больницы, а кроме того триатлонистка со стажем: «Если вы поедите слишком поздно перед забегом, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и помимо неприятных, возможно даже болевых ощущений, вы рискуете терять время на вынужденные остановки в туалет. Помимо того, много энергии будет уходить на переваривание пищи. Пропускать завтрак тоже не стоит — низкий уровень сахара крови сам по себе даёт ощущение усталости и может явиться причиной даже головокружения».
Кейт советует кушать за 2 — 3 часа до старта гонки. Калорийность определяется исходя из дистанции: для 5-километрового забега это 150 — 200 калорий за приём пищи, а для марафона, к примеру, более 500. Кроме того, если вы собираетесь бежать более 16 километров, то за час до старта можно съесть банан или энергетический батончик — опять же, чтобы повысить уровень сахара. «Если вам нужно встать очень рано, чтобы успеть поесть в отведённое время и вы вряд ли выспитесь, то лучше проснуться, поесть, а потом снова вздремнуть».
Не налегайте на тяжёлую белковую пищу
Омлет с сыром — не лучший вариант завтрака перед пробежкой: животные белки и жир долго перевариваются и в энергию превращаются нескоро, кроме того, они могут затормозить всасывание углеводов, которые вы съели. Даже если перед обычной утренней зарядкой вы вполне нормально чувствуете себя после подобной еды, то перед соревнованиями от неё всё же стоит воздержаться — ведь вам нужно будет бежать быстро. Также постарайтесь исключить из предбегового рациона клетчатку (грубые пищевые волокна). Она содержится, к примеру, в цельнозерновом хлебе, свежих овощах и фруктах. Употребление большого количества клетчатки перед стартом может привести к судорогам и несварению.
Хороший завтрак должен быть лёгким и насыщенным углеводами: отлично подойдут булочка с арахисовым маслом, банан и тост с джемом. Овсяная каша — тоже неплохо, в ней чуть больше клетчатки, но если вы опробовали овсянку в ходе тренировок, то можете не изменять себе и перед стартом. Также можете позавтракать манной кашей: она легко усваивается и быстро становится энергией.
Не пейте слишком много воды
Обезвоживание может сильно испортить вашу гонку, но слишком большой объём выпитой жидкости тоже опасен: вы рискуете булькать полным животом и очень рано захотеть писать. Кроме того, выпив чрезмерное количество воды можно потерять много электролитов и уровень натрия в вашей крови снизится до критических отметок — у вас может начаться рвота и заболеть голова.
Свои советы по правильному потреблению жидкости даёт доктор Антонучии: «Выпейте 0.5 — 0.7 литра воды или изотонического напитка за 90 минут до старта. Непосредственно перед гонкой можете выпить чуть больше стакана воды (0.2л). Конечно, если на улице жарко, то цифры следует подкорректировать в сторону увеличения. Можете ориентироваться на цвет мочи: она должна быть бледно-жёлтой, но никак не прозрачной».
Не забывайте о пунктах питания
Вы ещё не так много пробежали и чувствуете себя прекрасно — кажется, зачем тратить время на питьё? Правда в том, что через некоторое время вы можете почувствовать себя хуже, а будет уже слишком поздно. «Во время бега механизм возникновения жажды работает с опозданием, — поясняет Кейт Суини. — И когда вы почувствуете, что хотите пить, то к тому моменту можете оказаться сильно обезвожены, что несомненно скажется на вашей скорости».
Необязательно выпивать полный стакан на каждом пункте питания — вы можете делать всего несколько глотков каждые 5 километров. Кроме того, постарайтесь употреблять 30 — 60 граммов углеводов (120 — 240 калорий) каждый час, после того как пробежали 60 минут. Длительные тренировочные пробежки — отличный полигон, чтобы отработать тактику вашего питания на дистанции.
Употребляйте только опробованные гели
Сложно сказать как ваш живот (и рвотный рефлекс) отреагируют на что-то новое в стрессовой ситуации, такой как соревнования. Неважно насколько привлекательным выглядит вкус корицы и карамели на 35-м километре — сегодня не время проводить дегустацию. В лучшем случае ваш организм его усвоит и вы получите энергию. Но в худшем вы побежите прямиком в туалет и Бог знает что будет дальше.
Выберите время и изучите питание, которые будет предложено организаторами марафона (если на сайте соревнований нет такой информации, то полистайте список спонсоров — там могут быть подсказки). Опробуйте гели этих фирм и вкусы, о которых узнали, на тренировке.
Правда, можно вообще не думать об этом и просто бежать со своей едой.
О пиве
И вот заветный момент — финиш. Возможно, вы мечтаете о бутылочке пенного, но не торопитесь — сначала выпейте обычной воды и хоть что-нибудь съешьте. «Алкоголь — это диуретик, — поясняет Суини, — то есть на самом деле чем больше вы пьёте, тем больше жидкости теряете». Конечно, в пиве много углеводов, но это не те углеводы, которые пополняют запасы гликогена и питают мышцы.
«Вы восстановитесь быстрее и будете чувствовать себя лучше, если сперва плотно покушаете, — говорит Антонуччи. — При этом традиционные банан и булочка не очень подойдут, а вот кусок мяса, йогурт и протеиновый батончик (с большой бутылкой воды) в течении 30 — 60 минут после финиша будут очень полезны».
Питание для бегунов
Друзья, преодолеваете ли вы марафоны или же совершаете неспешные пробежки под окнами родного дома, вы наверняка хотите получить от вашей тренировки максимум пользы.
Какой бы ни была ваша цель — похудеть, завоевать очередную медаль или просто привести себя в форму — вашим непременным спутником должно стать правильное питание.
Многие об этом знают, но при этом пренебрегают советами диетологов и питаются как придется. И напрасно! Ведь сбалансированное питание для бегуна — не прихоть, а необходимость. Конечно, если вы заинтересованы в том, чтобы поддержать свое здоровье, а не ухудшить его тренировками.
Для того, чтобы бегать, нужны силы. Если вы не зарядили организм «горючим» перед пробежкой и не восполнили его запасы после, то полезной такую тренировку можно будет назвать с большой натяжкой. Поэтому если не хотите тратить силы впустую, не забывайте следить за своим суточным рационом и вносить в него все необходимые микроэлементы и витамины. Итак, давайте рассмотрим основные принципы здорового питания бегунов.
Какие продукты включить в рацион, если вы занимаетесь бегом
Если вы намерены совершить интенсивный забег, то перед тренировкой нужно обязательно «подзаправиться».
Даже если вы стремитесь сбросить лишний вес, легкий и правильный перекус вам не помешает и уж точно не отложится на боках после забега.
А если вы планируете непродолжительную и легкую пробежку, то достаточно будет выпить стакан чаю или воды.
Какие продукты рекомендуется употреблять бегунам?
Пить воду во время бега можно.
Но при этом нужно следить за количеством потребляемой жидкости — не допускать как обезвоживания, так и перенасыщения водой, иначе это может стать серьезной помехой вашим занятиям. Пейте воду по мере возникновения жажды, но не вливайте в себя воду без необходимости. И не забывайте пить в течение всего дня небольшими порциями.
Каких продуктов стоит избегать бегунам
А теперь давайте взглянем в лицо основным «врагам» правильного питания:
Питание бегунов в зависимости от телосложения
Подбирая себе рацион питания, не забудьте также учесть тип телосложения.
Существует 3 основных типа:
Питание при различных видах бега
1. Бег на средние дистанции
Во время коротких и интенсивных пробежек с возрастающей скоростью задействуются все ресурсы организма. Поэтому при забегах на средние расстояния расходуется больше мышечного гликогена, чем при марафонах. Ваша задача — обеспечить себе запас углеводов.
Имейте в виду, что «заправка» углеводами непосредственно перед тренировкой не будет иметь особого смысла — ваша пробежка закончится раньше, чем пища успеет переработаться и дать необходимую энергию. Определяющее значение будет иметь то, что вы съели за 12 часов до пробежки.
Итак, ваш ужин накануне тренировки может включать следующие сложные углеводы:
Откажитесь от соленых продуктов, чтобы не вызывать у организма нужды в дополнительной жидкости.
2. Бег на длинные дистанции
Здесь нужна выносливость и большой энергетический запас, а значит, пища должна быть калорийной и разнообразной, насыщенной белками, витаминами и минералами.
Рацион бегуна-стайера может содержать следующие продукты:
Соотношение потребляемых веществ должно быть примерно следующим: 60% — углеводы, 20-30% — белки, 10-20% — полезные жиры.
Периодические перекусы каждые 3-4 часа помогут вам избежать чувства голода, переедания и упадка сил и поддержат запас энергии на необходимом уровне.
За 2,5 часа до бега вы можете съесть кашу (гречневую, овсяную, рисовую), макароны, печеный картофель. Также можно перекусить орехами, семечками или кусочком сыра и выпить 1-2 стакана воды.
Пить во время бега старайтесь умеренно, маленькими глотками, всякий раз, когда почувствуете жажду. Количество выпитой вами жидкости не должно превышать ее потерь.
Подпитать организм во время пробежки можно сухофруктами или бананом.
После окончания тренировки вам понадобится восстановить запасы гликогена.
Чтобы утолить жажду, можете выпить стакан сока или воды. А через 20-40 минут после пробежки с чистой совестью можете полноценно перекусить, например, кашей с медом и сухофруктами.
Питайтесь с «умом», друзья, и не забывайте иногда баловать себя любимыми продуктами. Ведь хорошее настроение — ещё одна необходимая составляющая правильной тренировки!
Пусть ваши тренировки принесут вам здоровье и помогут реализовать весь ваш потенциал!
22 правила питания бегуна
Кое-что вы уже знаете как мантру, а часть правил, возможно, помогут навести порядок в вашей системе питания. Или вовсе подтолкнут к её полной перезагрузке. Итак, правила питания для тех, кто любит бег.
1. Правило 2-х часов
Прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до тренировки. Помните, что съеденный обед или ужин должен успеть перевариться. Иначе повышается риск резких болей в животе, вздутия и тошноты. Во время нагрузок нашему организму необходимы вещества, которые уже путешествуют по кровеносной системе, а не булькают в полном желудке.
2. Правило индивидуальности
Рацион, который хорош для одного человека, не может стопроцентно подойти другому. Это значит, что необходимо понимать собственные пищевые привычки, что вы любите, а что не любите, есть ли аллергия на какие-то продукты и непереносимость. Питание должно соответствовать вашему режиму и образу жизни. Создать собственную систему питания – это как долгая дорога в дюнах.
3. Правило постоянства
Спортивные диетологи рекомендуют не стесняться повторять меню изо дня в день, которое идеально вам подходит по составу. Ключевой целью на этом этапе будет закрепление новых привычек, и чем меньше вариантов будет в вашей манере питания, тем быстрее этот процесс пойдет вперед. От этого дневной или вечерний рацион не станут менее здоровыми.
4. Правило 90/10
Лишать себя полностью любимых блюд не обязательно, поскольку у вас может возникнуть чувство вины, что не можете их больше есть. Через некоторое время тяга к запретным продуктам может перейти к потере контроля и навязчивым думам о еде. Если вы придерживаетесь 90% вашей программы питания, то не будет иметь особого значения, какие лакомства вы скушаете в оставшиеся 10%. В конце концов, вы живой человек и можете позволить себе иногда расслабиться.
5. Правило быстрой заправки
В течение первых 30–60 минут после тренировки постарайтесь дать вашим мышцам питание для скорейшего восстановления. Банановый бутерброд с ореховой пастой (урбечем), стакан шоколадного молока или протеиновый батончик – смело кидайте в топку паровоза. После чего вы должны полноценно поесть в последующие 1,5 часа.
6. Правило пищевых добавок
Некоторые бегуны принимают их для того, чтобы предотвратить возникновение проблем со здоровьем. Речь идет, в первую очередь, о жирных кислотах класса омега-3, железе и витамине D, которые спортсмены не всегда могут получить в необходимом количестве. Происходит это не в силу скудости рациона, а потому что интенсивные нагрузки часто приводят к недостатку железа, а жирные кислоты омега-3 вообще содержатся в небольших количествах даже в такой рыбе как лосось, форель и сельдь. Прежде чем принимать их, проконсультируйтесь с врачом или тренером.
7. Правило «больше углеводов»
И желательно без хлеба. Шутки шутками, но когда вы мчитесь на пределе своих возможностей, ваши мышцы с бешеной скоростью расходуют гликоген – энергетический резерв тела. Сложные углеводы (к примеру, гречневая лапша) идеально созданы для того, чтобы перед гонкой поднять его уровень в клетках организма до верхней планки. Добавьте к лапше белка и овощей, богатых витамином С, чтобы ускорить мышечное восстановление после усиленной тренировки или состязания.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
8. Правило накопления
Хорошее питание до бега, во время бега и после бега оказывает наибольшее воздействие на вашу работоспособность и восстановление. Вы не можете хорошо кормить свой организм один день в неделю, а в остальные шесть – недоедать или объедаться на ночь. Следует помнить, что польза от питания имеет такой же накопительный эффект, как и физическая подготовка.
9. Правило замещения
Разнообразить собственный рацион можно без особых усилий, совершая всего лишь небольшие изменения в меню вашего тренировочного дня. Вы можете заменять одни виды овощей и фруктов, молочных продуктов, орехов, цельных злаков, свежего мяса и рыбы другими. Включите в свое меню суперфуды для выносливости, о которых мы писали ранее. Например, пробуя один суперфуд раз в две недели и отмечая его влияние на ваше самочувствие.
10. Правило ежедневного завтрака
Хочешь или нет – завтракай! Правильный завтрак, состоящий как из быстрых, так и медленных углеводов хорош тем, что даст вам энергию на целый день и обезопасит от излишних калорий вечером. Если вы ничего не едите после пробуждения, скорость вашего обмена веществ снижается. Даже если у вас ранняя пробежка, готовьте желудок к перекусу из одного-двух ингредиентов или, на худой конец, выпейте воду с медом.
11. «Зеленое» правило
Зелень богата антиоксидантами, которые помогают организму восстановиться после изнурительных нагрузок. Если вам надоело есть через день «весенний» салат или хрустеть сельдереем, пейте зеленые смузи. Яблоки, капуста, огурцы, шпинат, мангольд, мята, петрушка, кинза, свекольная ботва, руккола – выберите вариант для коктейля, который вам ближе.
12. Правило сезонных продуктов
Так как зимой в нашей стране их практически нет, стоит обратить внимание на овощи и фрукты, привезенные из теплых стран: апельсины, мандарины, хурму и гранаты. Летом и осенью объедайтесь ягодами (особенно черникой и вишней), овощами с грядки (кабачками, томатами, баклажанами, перцем) и фруктами (яблоками, грушей, виноградом). Делайте из них заготовки, квасьте и мочите, мама поможет. Никакая шоковая заморозка и консервирование не сохранят в плодах столько пользы, как эти домашние технологии.
13. Правило здравого смысла
Не поддавайтесь веяниям причудливых диет. Исключать из рациона не слишком полезную пищу и заменять ее питательной, по сути, правильно. Но если ваш рацион станет слишком скудным, результаты будут довольно грустными. Спортсмены после этого начинают жаловаться на плохие результаты на тренировках и соревнованиях, вялость, отсутствие прогресса, плохой сон, анемию, связанную с недостатком железа в организме. Более того, многие новомодные диеты чем дальше, тем сильнее начинают обретать силу отвлеченных от практики теоретических знаний.
14. Правило «стоп-сигнал»
Некоторые любители бега зацикливаются на количестве потребляемой ими пищи, подсчете калорий или установлению лимитов порций, чего не скажешь о профессиональных спортсменах. Они, к слову, не склонны к перееданию и употребляют еды ровно столько, чтобы не допустить появления нежелательного жира, но при этом хватило сил во время тренировки. Вывод – научитесь слушать сигналы своего организма о голоде и насыщении.
15. Правило межсезонья
Постарайтесь переключиться с углеводов на белки. В этот период по сравнению с пиковыми тренировками спортсмену необходимо около 1–4 г углеводов на 1 кг веса. Повышенное потребление белка (1–2 г на кг веса) поможет предотвратить жировые отложения, снизить аппетит и увеличить насыщение.
16. Правило здорового перекуса
В детстве вам строго запрещали кусочничать перед едой? Хватит, вы уже взрослый. Перекус хорош тем, что им можно обуздать голод. В итоге спортсмены, которые пропускают его, ощущают себя голодными и злыми. А когда наступает время полноценного обеда или ужина, они забывают о своих намерениях контролировать вес и налегают на калорийные продукты. Ощутили сосание под ложечкой в перерывах между едой – уймите его крекерами, семечками, орехами, сухофруктами или сыроедческими батончиками.
17. Правило разнообразия
Существуют основные категории натуральных продуктов: цельные злаки, овощи (включая бобовые) и фрукты, мясо, рыба и морепродукты, натуральные масла, молочные продукты. Чаще ешьте все вышеперечисленные продукты и знайте: ваш организм во всеоружии встретит любое повреждение, с которым ему предстоит столкнуться. Кроме того, они помогут поддержать выносливость на высоком уровне, бегать, как индейцы тараумара, и сохранить свой оптимальный вес.
18. Правило регулярности
Выбирайте для еды наиболее эффективное время. Заведите привычку питаться на протяжении тренировочных дней три раза в день, при необходимости дополнительно перекусывая. Научитесь равномерно распределять калории в течение дня. Каждый из трех приемов пищи должен содержать три различных продукта (например, рыба с отварным картофелем и пекинской капустой). Для перекусов в течение дня достаточно двух ингредиентов (например, банан и арахисовое масло).
19. Правило «будьте проще»
Бегуну нет смысла употреблять спортивные напитки на разминочной получасовой пробежке или при других нагрузках средней интенсивности. Используйте их в те моменты, когда вам надо показывать максимальную выносливость. Если при легких тренировках вы испытываете жажду, лучше пейте воду.
20. Правило для вегетарианцев и веганов
Если ваш рацион состоит только из растительных продуктов, желательно знать альтернативные источники белка. Прежде всего, это бобовые, овсяная крупа, орехи, тофу и соя. Но даже если вы виртуозно умеете сочетать их в своей тарелке не хуже Джейми Оливера, старайтесь время от времени сдавать анализ крови. Желательно на содержание железа и иммунохимическое исследование, где будут отражены результаты по витамину В12 и фолиевой кислоте. В общем, примите меры заранее, не дожидаясь ухудшения самочувствия.
21. Правило удовольствия
Согласитесь, бегуны – люди привычки, и в некоторых моментах, связанных со спортом и здоровьем, они чересчур навязчивы и щепетильны. Это касается, прежде всего, тела, которое мы контролируем как научный эксперимент (с помощью тех же GPS-часов, нагрудных датчиков, фитнес-приложений). Поэтому важно, чтобы питание оставалось не только здоровым процессом, но и приятным.
22. Правило эксперимента
Запомните, что вы ели, когда вас мутило на тренировке, и постарайтесь исключить эти продукты перед важным стартом. Не стоит в такие моменты будоражить организм гелями или батончиками, решительно купленными на вчерашнем ЭКСПО. Их эффект может быть очень непредсказуем.
Что есть до, во время и после пробежки
Что может случиться с пробежкой, если не следить за правильным питанием?
Эффективность тренировки упадет, длительность пробежки сократится, спортсмен может почувствовать усталость, тошноту, боль в боку, тяжесть в животе, метеоризм, сильный голод.
Неопытные спортсмены даже рискуют получить предобморочное состояние, гипертонический криз или несварение желудка.
Неужели бег такое опасное занятие? Совсем нет, если знать — что есть перед бегом, после тренировки и даже во время занятий спортом!
Нужно ли кушать перед утренней пробежкой?
“Самая эффективная утренняя тренировка — пробежка на голодный желудок.” Так считают многие новички. Особенно это заблуждение касается девушек, стремящихся быстро похудеть. Ведь после сжигания запасов гликогена в мышцах, начинают распадаться ненавистные жиры.
Однако, такая тактика не правильная.
Неподготовленный организм может испытать гипогликемию при высокой нагрузке на голодный желудок — есть риск даже потерять сознание!
Эффективность тренировки натощак крайне низкая. Организм быстро утомляется, прогресса нет, наращивать темп с каждым забегом сложно.
Перед утренней пробежкой старайтесь обязательно подкрепиться.
Когда и сколько есть перед бегом?
Хочется ответить на этот вопрос точными цифрами, но с профессиональной точки зрения — это сложно. Необходимо учитывать сразу несколько факторов.
Скорость метаболизма
Каждый человек имеет собственную скорость обменных процессов. Зависит этот показатель от генетической предрасположенности, возраста, пола, гормонального фона, физической активности, заболеваний.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Вычислить собственную базальную скорость метаболизма (БСМ) можно специальными онлайн-калькуляторами или по формуле Миффлина—Сент—Джора:
Для мужчин: (10 * (вес, кг) + (6.25 * (рост, см) — (5 * (возраст, года) + 5
Например, (10 * 60) + (6.5 * 164) — (5 * 27) + 5 = 1536 ккал/сутки
Для женщин: (10 * (вес, кг) + (6.25 * (рост, см) — (5 * (возраст, года) — 161
Результат покажет, какое количество энергии за сутки ваш организм использует в покое.
Чтобы понять, сколько калорий тратится именно у вас на активность, умножьте результат на соответствующий коэффициент:
Состав питания
Из предыдущего пункта следует — важно учитывать калорийность пищи, которую вы собираетесь кушать перед бегом. Но еще важнее для тренировки — скорость распада веществ.
Вывод: Лучше всего подойдут на завтрак быстрые углеводы для заряда энергией;
Вывод: Идеальный источник энергии перед забегом днем, вечером (когда есть возможность начинать прием пищи за 2-3 часа до тренировки);
Вывод: Белки употребляются после тренировок;
Вывод: Жиры употребляются в пищу после бега в небольших количествах.
Идеальное время для приема пищи перед бегом
Утренняя пробежка
Организму нужна энергия. Однако, встать за несколько часов до тренировки (в 4 — 5 утра), чтобы успеть запастись гликогеном, тяжело.
Соблюдайте 2 основных правила перед утренней пробежкой:
Бег днем или вечером
Такой график позволяет заранее позаботиться о запасах гликогена. Старайтесь пообедать за 2 — 3,5 часа до начала тренировки.
Правильным выбором будут медленные углеводы, желательно — минимум клетчатки.
Бег на длинные дистанции
За 2 — 3,5 часа до забега пообедайте легкой порцией медленных углеводов.
При забеге на длительные дистанции часто требуется восполнить запасы энергии во время пробежки.
Захватите детское пюре, злаковый батончик, банан или овсяное печенье, чтобы “подкинуть дров” в организм.
Профессиональные спортсмены используют специальные гели, изотонические растворы.
Составляем рацион перед тренировкой/соревнованиями
Новичку легко запутаться в таком количестве информации. Примерный рацион наглядно продемонстрирует, какая именно еда перед бегом хорошо подойдет:
Малая и средняя интенсивность
Тренировка утром. За 30 минут:
Тренировка днем/вечером. За 2 — 3,5 часа:
Высокая интенсивность
Высокоинтенсивные тренировки требуют большого количества энергии. Обязательно позаботьтесь о полноценном питании в день накануне пробежки, пополните запас гликогена:
На длительную дистанцию при необходимости захватите с собой перекус:
Подготовка к марафону/соревнованиям
Профессиональные спортсмены знают секрет подготовки к соревнованиям.
За неделю до марафона бегун 2 дня употребляет только белковую пищу. Организм полностью освобождается от запаса гликогена.
Остальные дни перед забегом основу рациона составляют медленные углеводы. Из-за предшествующего дефицита гликогена организм начинает запасать его намного активнее.
К соревнованием запас гликогена в мышцах оказывается очень высоким!
Можно ли пить воду?
Во время бега вода мешает: утяжеляет желудок, усложняет работу сердечно-сосудистой системы, нагружает почки, повышает давление.
Однако, организм потеет и теряет воду с выдыхаемым паром, поэтому ее нужно пить, но в небольших количествах.
Рекомендуется выпивать до 200 мл воды перед началом тренировки.
После забега следует обязательно восполнить запасы жидкости!
Что нельзя кушать перед пробежкой?
Часть продуктов попала в черный список спортсменов. Почему так произошло? Давайте разберемся — что есть перед бегом нельзя.
Что кушать после пробежки?
После пробежки в организме возникает “углеводное окно”. В этот момент тело требует восполнения запасов гликогена за счет углеводов.
Важная часть рациона после бега — белки. Они помогают восстановить мышцы после микроразрывов и травм.
Например:
Заключение
Еда перед бегом и после тренировки может быть источником энергии, а может принести дискомфорт.
Нет единого рецепта питания для бегуна. Ориентируйтесь на свои физические особенности, интенсивность тренировки, время пробежки и личные предпочтения в еде.
Наши рекомендации помогут наполнить мышцы силой, а желудок — легкостью. Пусть каждая ваша тренировка будет продуктивной!