Чем мазать ахиллово сухожилие
Ахиллово сухожилие: анатомическая особенность, причины болей и методы лечения
Пяточное сухожилие, более известное в медицинской терминологии как ахиллово, является самой мощной частью человеческого опорно-двигательного аппарата. Расположено оно между пяткой и икроножной мышцей, которые, объединяясь в единый механизм, передают усилия мускулатуры голени на стопу.
Природа наделила сухожилие невероятной выносливостью, позволяющей ему выдерживать вес, превышающий массу тела в 5-8 раз. Оно участвует в любом проявлении физической активности – в ходьбе, беге, прыжках, сгибании и разгибании ног. Но, несмотря на свою крепость, легко подвергается травмам и ушибам.
Что служит причиной болей ахиллова сухожилия?
Боли в области ахиллова сухожилия могут спровоцировать десятки причин – естественное старение, регулярные физические нагрузки, ожирение, ушибы и даже неправильно подобранная обувь. Наиболее частыми причинами остаются следующие:
К менее распространенным причинам, но имеющим место, можно отнести наследственные болезни, повышение уровня мочевой кислоты, ревматические заболевания, избыточную массу тела, слаборазвитые икроножные мышцы, физические травмы и увечья.
Тендинит ахиллова сухожилия
Данное заболевание описывается как патологическое воспаление волокон сухожилия. Чаще всего им страдают профессиональные бегуны, теннисисты, баскетболисты и волейболисты, которые не контролируют интенсивность и плавность спортивных тренировок. Сопровождается заболевание классическими симптомами – покраснением, припухлостью, болью и скованностью движений. Обычно боль возникает в состоянии активности и стихает во время отдыха.
Во время воспалительных процессов происходит следующая картина: в тканях нарушается вывод солей и продуктов обмена, отчего волокна теряют свою крепость и гибкость. Если же они продолжают получать нагрузку, образовываются трещины и микроразрывы. Спустя время сухожилия восстанавливаются, но теряют упругость и приобретают рубцы, поэтому, чтобы не допустить хронических последствий, необходимо вовремя обращаться за помощью.
Воспалительные процессы ахиллова сухожилия
Воспаление ахиллова сухожилия, именуемое в медицинской терминологии как «тендинит», является заболеванием, для которого характерно болевое ощущение и нарушение опорно-двигательных функций. Первые, кто подвержены тендиниту – профессиональные спортсмены, занимающиеся прыжками и бегом на длинной дистанции. Кроме того, причиной патологии выступают:
Симптомы заболевания остаются классическими: появляется жгучая боль, усиливающаяся при движении, а также по утрам. Может сопровождаться хромотой, скованностью, отеком и повышенной температурой. На фоне воспаления нередко появляется разрыв ахиллова сухожилия, который без своевременного лечения перерастает в мышечную атрофию. Стоит учесть, что разрывы не восстанавливаются и требуют хирургического вмешательства.
Бурсит ахиллова сухожилия
Бурситом ахиллова сухожилия называют воспалительный процесс, поражающий сухожильную сумку. Причиной его развития становятся травмы, тесная и неудобная обувь, подагра. В зависимости от того, с какой стороны сухожилия возник его очаг, различают задний и передний бурсит:
Симптомы заболеваний пяточного сухожилия
Вне зависимости от того, что стало причиной воспаления, всегда можно подчеркнуть одни и те же симптомы:
Если причиной болей послужил надрыв ахиллова сухожилия, к симптомам добавляется и другие:
Медицинская диагностика
Диагностирование заболевания осуществляется методом осмотра и детального опроса больного. В качестве дополнительных мер медики прибегают к ультразвуковому исследованию и магнитно-резонансной терапии. Реже – используют рентгенографию. Рентгенография малоэффективна в выявлении причины болей, так как сухожильные ткани не задерживают рентгеновские излучения, однако она может выявить переломы. После того, как врач установил диагноз, начинается комплексное лечение ахиллова сухожилия.
Лечение ахиллова сухожилия в Набережных Челнах
Порой боль и дискомфорт – реакция сухожилия на чрезмерную физическую нагрузку, и чтобы снять симптомы, достаточно дать себе отдохнуть, наложив эластичный пластырь. Если имеется покраснение – положить на воспаленное место лед. Однако, когда процедуры не помогают, следует немедленно обратиться за помощью. Центр восстановительной медицины найдет причину ваших болей, установит диагноз и продумает максимально эффективное лечение.
Консервативное лечение
Суть консервативного лечения заключается в полном обездвиживании голени. Фиксируя ногу, необходимо добиться вытянутого носка, который позволит разорванным волокнам медленно срастаться. Иммобилизация ступни в среднем длится 6-8 недель и осуществляется с помощью таких способов:
В качестве медикаментозных мер врач назначает анальгетики, противовоспалительные препараты, а также комплексы витамины. Так же может назначаться массаж и физиотерапия.
Оперативные методы
Если консервативное лечение не помогло, проводится операция на ахиллова сухожилие. Зачастую к ней прибегают, если у пациента сильнейшее повреждение, в частности, разрыв. Проводят хирургическое вмешательство двумя способами – сшиванием или пластикой:
Реабилитация ахиллова сухожилия
После хирургического вмешательства сроки реабилитации в среднем 1–3 месяца. От соблюдения восстановительных мер зависит не только крепость швов, но и вероятность повторного травмирования. К мерам относится состояние полного покоя, отсутствие физических нагрузок и фиксация стопы в приподнятом положении. Традиционно реабилитация включает в себя следующие этапы:
Самое главное в реабилитации – ее постепенность, ведь любые неаккуратные преждевременные меры приводят к разрыву швов.
Профилактические меры
Чтобы никогда не знать горестей с голеностопом, нужно лишь помнить о профилактических мерах. Это и упражнения для ахиллова сухожилия, и грамотно подобранная обувь, и сбалансированное питание:
Если вы испытываете боль и дискомфорт в зоне сухожилия, самолечение может сыграть с вами злую шутку – привести к хромоте либо хроническому воспалению. Центр восстановительной медицины предлагает вам консультацию грамотных травматологов-ортопедов, передовую методику лечения и индивидуальную реабилитацию.
Свободные, ничем не ограниченные движения – часть нашей полноценной жизни, поэтому любой тревожный сигнал – повод нам позвонить.
Анатомия ахиллова сухожилия
Развитое ахиллово сухожилие присутствует только у человека и является эволюционным приспособлением к прямохождению. Считается, что опорно-двигательный аппарат человека еще не успел окончательно приспособиться к прямохождению, поэтому отдельные его элементы испытывают повышенные нагрузки.
Хотя эволюционный отбор и подарил ахилловому сухожилию высокую выносливость (его тяга на разрыв достигает 400 кг) и сделал его самым толстым сухожилием человеческого тела, оно, тем не менее, считается одним из самых уязвимых.
Ахиллово сухожилие сверху, в самой широкой и тонкой своей части, крепится к слиянию головок трехглавой мышцы (образуется икроножной и камбаловидной мышцами), а снизу, сужаясь на уровне 3-4 см выше пяточной кости, прикрепляется к пяточному бугру.
В силу своих анатомических особенностей ахиллово сухожилие отвечает за нормальную супинацию и пронацию стопы (основные биомеханические процессы, которые происходят при движении человека). Также оно обеспечивает анатомически правильное движение и стабильность в коленном, голеностопном и подтараннном суставах.
Механические свойства ахиллова сухожилия вполне соответствуют этим задачам: при беге оно выдерживает нагрузки, которые в 8 раз превышают вес самого человека.
Симптомы воспаления и разрыва ахиллова сухожилия
Основные причины повреждения ахиллова сухожилия
Повреждаться и болеть ахиллового сухожилие может при инфекционных заболеваниях на фоне приема антибиотиков фторхинолонового ряда. Уже в первые 48 часов после начала лечения ими спровоцировать разрыв ахиллова сухожилия может любая высокая нагрузка на него.
Возрастные изменения в организме, которые начинаются после 40 лет, вызываю снижение прочности и эластичности сухожилий. Увеличение физических нагрузок в этом возрасте без предварительной продолжительной адаптации может вызвать воспаление и даже разрыв ахиллового сухожилия. При этом для мужчин и женщин корреляция разная, т.к. микроскопическая структура сухожилия у них отличается. Разнится и уровень эстрогена, женского полового гормона, который отвечает за эластичность связок и сухожилий. Из-за того, что у мужчин его мало, их сухожилия более жесткие и менее устойчивы к рывковым нагрузкам.
Болезни
Травмы
Травмы ахиллова сухожилия сопровождаются его частичным или полным разрывом, либо отрывом сухожилия от пяточного бугра, к которому оно крепится. Чаще всего травма возникает в момент старта при спринтерской беговой нагрузке, при приземлении у прыгунов или танцоров, а также во время игры в теннис, волейбол, баскетбол или футбол. Особенно способствует ее получению:
В момент получения травмы пациент испытывает ощущение резкого удара по задней части лодыжки, которое постепенно проходит, уступая место боли. Может быть слышен характерный треск Травматическое поражение ахиллова сухожилия часто сопровождается выраженным кровоизлиянием и отеком. Часто в области разрыва можно прощупать “ложбинку”. Чаще всего травмам подвергается левая нога.
При травматическом разрыве ахиллова сухожилия больной не может произвольно согнуть подошву или приподняться на мысках, а все попытки сопровождаются сильной болью.
Первая помощь при разрывах ахиллова сухожилия заключается в прикладывании льда и наложении специальной шины.
Лечение ахиллова сухожилия
Если ахиллово сухожилие болит вследствие травмы, используется местное обезболивание (например, новокаин) и наложение гипсовой повязки. При полных разрывах и отрывах всегда проводится операция по сшиванию.
Медикаменты
Ценность хондропротекторов для лечения ахиллова сухожилия заключается в их влиянии на синтез коллагена и здоровье суставных структур. Эта группа препаратов также оказывает превентивное воздействие, поэтому рекомендована для регулярного приема людям, которые входят в группу риска по болезням ахилла (профессиональные спортсмены, пациенты с болезнями опорно-двигательного аппарата). Поскольку ахиллово сухожилие лишено кровеносных сосудов, восстановление его тканей обычно происходит очень медленно. Прием хондропротекторов помогает ускорить этот процесс и препятствует появлению аномальных, нестойких коллагеновых волокон.
Фиксация
Поскольку ахиллово сухожилие чрезвычайно чувствительно к нагрузкам, связанным с перемещением тела, пациентам рекомендовано ношение фиксирующих бандажей и ортезов. Также важно обеспечить больной конечности покой: следует отказаться от бега, прыжков, резкого наступания на стопу и пятку; при повседневных нагрузках, например, подъеме по лестнице, вес тела следует компенсировать за счет икроножных мышц.
Фиксирующие повязки на голеностоп помогают исключить дальнейшую травматизацию ахиллова сухожилия, снимают отек и способствуют нормальному восстановлению тканей без нежелательного рубцевания. При первых признаках воспалительного процесса рекомендовано:
Для фиксации пораженного сухожилия можно туго забинтовать стопу и голень обычным или эластичным бинтом. Желательно перед этим посоветоваться с врачом. Практикующие травматологи говорят, что крайне редко пациентам удается с первого раза наложить повязку правильно и действительно зафиксировать мышцы, связки и сухожилия в стабильном положении.
Упражнения
При безболезненных движениях в голеностопном суставе, в т.ч. при вращении стопой или при поднятии на мыски, можно переходить к основному комплексу ЛФК. Физические нагрузки наращивают постепенно. прибавляя от 5 до 10% в неделю. Если ахиллово сухожилие болит после упражнений, нагрузку снижают. Каждое занятие лечебной гимнастикой следует начинать с разминки (разогрева мышц) и заминки (растягивания). Это помогает избежать повторной травматизации сухожилия и прилежащих структур опорно-двигательного аппарата. Далее используются следующие группы упражнений:
Во время упражнений рекомендовано ношение спортивной обуви, которая стабилизирует лодыжки и обеспечивает хорошую амортизацию стопы (в особенности, пяточной части). В качестве примера можно привести следующие эффективные упражнения для восстановления и укрепления сухожилия.
Для укрепления икроножных мышц больным может быть рекомендовано плавание, аквааэробика, езда на велосипеде.
Физиотерапия
Физиотерапевтические процедуры способствуют не только устранению локальных симптомов и скорейшему восстановлению после травм. Они также запускают процесс формирования здоровых коллагеновых волокон в ахилловом сухожилии (т.е., их распрямлению и укреплению). Если болит ахиллово сухожилие, используются следующие физиотерапевтические методики:
Как правило, длительность курса физиотерапии составляет 10 сеансов, однако он может быть продлен по назначению лечащего врача.
Оперативное вмешательство
Как правило, оно показано при образовании костного нароста на задней поверхности пяточной кости (т.н. деформация Хаглунда), тяжелых разрывах или даже полном отрыве ахиллова сухожилия. Используются 3 основных типа операций:
Также при разрывах может быть рекомендована пластика сухожилия. Восстановление после операций на ахилловом сухожилии заключается в обездвиживании конечности (включая коленный сустав) и ношении специального “сапожка” из гипса или другого материала в течение 45-60 дней. При отсутствии противопоказаний для скорейшего восстановления проводится массажное воздействие, физиотерапия и ЛФК под присмотром квалифицированного врача-реабилитолога.
Помощь при растяжении ахиллова сухожилия
Лечение патологии ахиллова сухожилия зависит от типа, местоположения, продолжительности и степени повреждения сухожилий. В любом случае надо сразу доставить пострадавшего в ближайшее медучреждение, где будет поставлен точный диагноз. Растяжение пяточной связки – это самый легкий вид травмы ахиллова сухожилия. В этом случае, как правило, лечение заканчивается выздоровлением через 2-3 недели, но только, если диагноз поставлен правильно, лечение началось на самых ранних стадиях и пациент будет добросовестно выполнять назначения врача.
В этом случае для восстановления работы голеностопа хватает лечебно-охранительного режима в виде покоя и кратковременной фиксации сустава
Помощь в домашних условиях при растяжении ахиллова сухожилия
Что должен делать человек при растяжении ахиллова сухожилия в первую очередь? Конечно, надо сразу нанести визит к ортопеду, чтобы он подтвердил диагноз и дал соответствующие рекомендации. Первые несколько дней главные лечебные меры – это покой, охлаждение возвышенное положение голеностопного сустава. Благодаря этим мерам отечность голеностопа уменьшается, а боль утихает.
При растяжении сухожилия пострадавшего надо сразу уложить и под стопу положить что-нибудь мягкое. На область поражения накладывается давящая повязка для устранения функциональной нагрузки. Можно пользоваться эластичными бинтами, которые уменьшают отек и ограничивают движение ноги. После стихания болевого синдрома требуется щадящая нагрузка в течение нескольких недель. Если состояние серьезное, стоит временно перейти на костыли. Во время реабилитации и в ближайшее время после нее следует с особенным вниманием относиться к выбору обуви, избегать высоких каблуков и неудобных туфель с жестким задником.
Если есть кровотечение, его надо остановить, промыть рану и обработать антисептиком. Охлаждающие аппликации при повреждении сухожилия часто воспринимаются пациентами как приятные и обезболивающие. Можно применять холодные компрессы или прикладывать лед (максимум на 15 минут с перерывами до 20-30 минут). Через 3-4 дня перед сном можно снимать бинт и принимать теплую солевую ванночку для ног. После этого аккуратно промокать пораженное место и делать легкий расслабляющий массаж близлежащей области (только по рекомендации травматолога).
Поддерживающая медикаментозная терапия может быть временно полезна в виде болеутоляющих средств. В первые дни можно аккуратно втирать мази, способствующие усилению кровообращения или успокаивающие. Если боль сильная, надо обратиться к специалисту. Обезболивающие таблетки, такие как диклофенак или ибупрофен, могут оказать значительное облегчение при сильных болях, но лучше этими средствами не увлекаться, так как возможны серьезные побочные эффекты в желудочно- кишечном тракте.
Желательно заниматься лечебной физкультурой с первых дней. Это могут быть многоплоскостные движения стопой в лежачем и сидячем положении. Пока боль не утихнет, больные должны воздерживаться от занятий спортом, которые сильно нагружают ахиллово сухожилие и икроножные мышцы. Необходимо контролировать усилия во время физической активности, поэтому лучше перейти на альтернативные виды спорта, например, плавание. В любом случае, во время реабилитации надо изменить режимы тренировок и уменьшить количество занятий. В долгосрочной перспективе, например, упражнения на равновесие на терапевтическом гироскопе (доске баланса) укрепляют мышцы вокруг лодыжки и улучшают их взаимодействие. В конечном итоге это также стабилизирует сустав.
Правильное питание входит в комплекс лечебных мероприятий. В первую очередь, если у пациента есть лишние килограммы, их надо сбросить. Чем больше человек весит, тем больше страдают суставы и связки ног. Поэтому надо учитывать калорийность блюд. Чтобы ее уменьшить, необходимо отказаться от сдобы, алкоголя, сладких газированных напитков и т.д. Главными врагами суставов являются рафинированные углеводы, пирожные, чипсы. В рацион надо включать овощи, фрукты, ягоды, орехи. Витамин Д содержится в зеленых овощах, салате. Кальций и тот же витамин Д есть в молочных продуктах. Полезна жирная рыба – скумбрия, сардины, лосось. Надо пить достаточно воды в течение дня.
Помните! Консервативное лечение в домашних условиях допустимо только при очень незначительном растяжении и только после осмотра специалистом!
Потенциальные риски
Если боль в ноге усиливается, если отечность становится обширнее, появляется гиперемия и повышается температура тела, надо немедленно обратиться к ортопеду! Появление этих признаков может свидетельствовать об осложнении.
Проблема может усугубиться в связи:
Длительность заживления
Длительность заживления зависит от многих факторов:
Обычно при растяжении и легком повреждении волокон достаточно 2-3 недель правильной реабилитации, чтобы пациент вернулся к привычному образу жизни.
После травмы надо обязательно обратиться к врачу, который составит алгоритм помощи. Следует внимательно отнестись ко всем его рекомендациям, исключить резкие движения и придерживаться щадящего лечебно-охранительного режима. При усилении боли, появлении новых ощущений дискомфорта, надо срочно вызвать ортопеда или нанести ему визит.
ДЛЯ СВЯЗИ С НАМИ
Чтобы получить полную информацию о видах лечения и профилактике заболеваний ортопедии, ревматологии или неврологии, пожалуйста, обратитесь к нам:
телефон +7(495)120-46-92
эл.почта info@euromed.academy
Форма обратной связи 
Telegram 
Мы в WhatsApp
Тендинит ахиллова сухожилия
Общие сведения
Причины развития тендинита
Вслед за стрессовым состоянием воспалённое ахиллово сухожилие может разорваться, что часто сопровождается характерным лопающимся звуком. С разорванным сухожилием практически невозможно ходить. Лечится разрыв ахиллова сухожилия хирургическим путём или же при помощи фиксации.
Cимптомы тендинита
Что можете сделать Вы
Дайте больной ноге отдохнуть и постарайтесь не носить тяжести.
Чтобы облегчить боль, снять опухоль и покраснение, используйте пакеты со льдом. Наложите на ногу эластичный бинт.
Когда необходимо обратиться к врачу:
Что может сделать врач
Для получения совета по лечению обратитесь к своему терапевту (он направит вас к хирургу) или к спортивному врачу. Вам могут прописать противовоспалительные средства и реабилитационную программу. В некоторых случаях, чтобы обездвижить ногу, на голеностопный сустав накладывается гипс. Зуд в области икры – первая стадия восстановления. Не чешите больное место.
Вторая фаза – укрепление ахиллова сухожилия. Ваш доктор или спортивный врач посоветует вам укрепляющие упражнения для реабилитации. Иногда используется биопротезирование.
После устранения симптомов постепенно восстанавливайте уровень нагрузок. Старайтесь, как можно меньше бегать, пока повышенная чувствительность и болезненность не исчезнет. Велосипедные прогулки и плавание – лучшая замена бегу.
Профилактика тендинита ахиллова сухожилия
Выполняйте упражнения на растяжку мышц и сухожилий ног, чтобы мышцы были сильными и эластичными.
Уделяйте особенное внимание растягиванию подколенных мышц.
Перед какими-либо спортивными тренировками разогревайте и растягивайте сухожилия.
Всегда постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок.
Прервите тренировку, если вы ощущаете боли вдоль сухожилия.
Для пробежек выбирайте удобную спортивную обувь, с хорошо подобранными супинаторами.
Ахиллово сухожилие — это большое сухожилие, берущее свое начало в месте слияния латеральной и медиальной головок мышц задней поверхности голени – икроножной и камбаловидной мышцы. При слишком сильном воздействии сухожилие излишне растягивается и вынуждено работать на износ. Это приводит к воспалению и со временем может вызвать покрытие рубцовой ткани. Если воспаление ахилла продолжает усиливаться, сухожилие может надорваться или разорваться.
Сухожилия состоят из соединительной ткани, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Сухожилия сами по себе очень прочные и имеют малую растяжимость. Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы. Вместо этого там есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.
Симптомы ахиллова тендинита
Причины воспаления ахилла
Тяжелые или уставшие икроножные мышцы могут вызвать слишком большую нагрузку на ахиллово сухожилие. Это может быть вызвано неправильным растяжением мышцы и сухожилия, слишком быстрым увеличением беговых объемов, механической травмой или просто перетренированностью. Чрезмерная нагрузка в виде горных интервальных тренировок или скоростная работа также усиливают нагрузку на ахилл, даже больше, чем другие виды беговых тренировок. Это все может вызвать тендинит или воспаление ахилла.
Высокий дроп (перепад кроссовка между пяткой и носком), неудобные жесткие кроссовки также создают высокий риск воспаления. Тендинит ахилла также может быть вызван особенностями индивидуального строения стопы. Например, некоторые люди могут иметь плоский свод стопы, в результате чего происходит чрезмерная нагрузка на сухожилие.
Основным осложнением тендинита является тендиноз ахиллова сухожилия. Это дегенеративная форма заболевания, при которой происходит изменение структур сухожилия.
Профилактика и лечение ахиллова тендинита
Если вы начинаете испытывать боль в районе ахилла, стоит приостановить беговые тренировки. Воспаление можно снимать локально, накладывая компрессы на место боли, и воздействуя на весь организм. В первые часы имеет смысл приложить лед и положить воспаленный ахилл на возвышенность (выше сердца), чтобы убрать отек, если такой присутствует.
Отлично снимает воспаление компресс из димексида. Его разводят с водой в отношении 1:3 (1 столовая ложка димексида к 3 столовым ложкам воды), наносят на марлевую повязку и прикладывают к месту воспаления на 2-3 часа. Медицинская желчь также поможет снять отек в месте воспаления.
Если присутствует боль, то стоит сделать компресс из следующих препаратов: ревалгин, новокаин, дексаметазон.
Местно необходимо мазать противовоспалительной мазью, например, диклаком, найзом. Действующее вещество которого — диклофенак — будет бороться с воспалением. Некоторые советуют делать на ночь компресс из диклофенака и траксевазина. Самомассаж также может помочь.
Как только воспаление пройдет, начинайте растягивать мышцы голени. Не стоит возобновлять пробежки, пока вы не сможете без боли двигать голеностопом. В среднем может уйти 6-8 недель, прежде, чем вы снова полноценно начнете бегать или просто ходить без боли. Все зависит от тяжести воспаления. Если травма не отвечает на самолечение через неделю, обратитесь к физиотерапевту или ортопеду.
Попробуйте альтернативную нагрузку, которая сможет дать отдохнуть вашим ахиллам, например, плавание и велосипед. Держитесь подальше от силовых упражнений, воздействующих на место воспаления.
Как правильно выбрать кроссовки для бега?
Чтобы предотвратить повторение ахиллова тендинита, укрепите и растяните мышцы голени. Отличное упражнение для укрепления ахилла с использованием резины. Когда мы работаем голеносопом вперед-назад и вправо-влево, при этом у нас есть сопротивление в виде резины.
Второе упражнение, которое поможет одновременно укрепить и растянуть нужные нам мышцы и поработать над сухожилием — подъем на носках. Становимся на небольшую ступеньку передней частью стопы, так, чтобы пяточки свисали вниз. И начинаем медленные подъемы и опускания. Можно задержаться в одном положении 10-20 сек.
Не забывайте, что правильно подобранная ортопедическая обувь с небольшим перепадом между носком и пяткой — идеальное решение. Во время тендинита лучше исключить тренировки по холмам, чтобы не давать излишнюю нагрузку. И обязательно включите в свой график тренировок отдых.