Чем мазать ноги после бега чтобы не болели
Что делать, если болят вены после тренировок
После занятий фитнесом у вас возникает тянущая боль в ногах, как будто болят вены? Это может быть симптомом варикоза. Рассказываем, почему возникают подобные ощущения и как тренироваться, чтобы дискомфорта избежать.
Если вы тренируетесь недавно, то, возможно, пока еще не привыкли к подобным ощущениям в мышцах. Вероятно — тянущая боль в ногах у вас не связана с заболеваниями вен.
«Не стоит забывать о том, что умеренная послетренировочная боль считается нормой, — отмечает Григорий Башкирцев, невролог, мануальный терапевт, реабилитолог GMS Clinic. — Боль в мышцах вызвана образованием микротравм в мышечных тканях. Чтобы утилизировать метаболиты мышечной активности, организм нагнетает туда повышенное количество лимфатической жидкости. Так возникает „отечная подушка“, защитная реакция нашего организма на полученную микротравму, чтобы обезопасить травмированную зону. Поэтому послетренировочная боль связана с раздражением болевых рецепторов межтканевого пространства, где скапливается лимфатическая жидкость».
Для снижения этих ощущений бывает достаточно ношения компрессионного белья и легкого массажа после занятий.
Тренируетесь давно, а тянущая боль в конечностях носит ярко-выраженный характер? Возможно, у вас варикозное расширение вен.
«У людей с венозной недостаточностью (у большинства она носит начальный характер) затруднен лимфатический отток, что приводит к повышенному отеку по сравнению со здоровым человеком. Соответственно болевые ощущения после тренировок будут интенсивнее и могут иметь различные проявления: не только боль в травмированных мышцах, но и тянущие, ноющие боли», — добавляет Григорий Бакширцев.
В целом занятия фитнесом полезны для здоровья сосудов и вен.
«Спорт укрепляет сосуды, — напоминает Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Но если нагрузка будет чрезмерной и/или есть предрасполагающие факторы (наследственность, гормональные изменения) риск развития варикоза существенно возрастет».
Почему болят вены при тренировках
Сами по себе вены болеть не могут.
«Неприятные ощущения, которые нередко испытывают пациенты с варикозом, обусловлены нарушением лимфатического и венозного оттока в нижних конечностях, — говорит Григорий Башкирцев. — Повышенное количество жидкости скапливается в межклеточном пространстве и раздражает болевые рецепторы, что и приводит к появлению тянущей боли при варикозе. Если у пациента уже воспалена вена, то воспалительный процесс будет сопровождаться другими симптомами».
При некоторых видах нагрузок боли после тренировок возникают чаще.
«Ударные тренировки (высокоинтенсивная аэробика и степ-аэробика, бег с высокой интенсивностью), поднятие больших весов, особенно в положении стоя, прыжки на скакалке, запрыгивания на тумбу, берпи, некоторые статические асаны из йоги — все это создает дополнительную нагрузку на вены и приводит к появлению неприятных болевых симптомов», — говорит Алена Грибанова.
Варикозное расширение вен: факторы риска
Считается, что женщины чаще страдают данным заболеванием.
«Как подтверждают эпидемиологические исследования Великобритании, России, США, варикозной болезнью страдают как женщины, начиная с молодого возраста, так и мужчины. Однако у женщин это заболевание встречается на 15-20% чаще, чем у мужчин, — говорит Алена Грибанова. — Предполагаю, это связанно с тем, что соединительная ткань у женщин от природы не такая плотная, гормональный фон, особенно в период беременности, изменяется, а так как количество циркулирующей крови в этот период увеличивается, нагрузка на вены возрастает».
У мужчин это заболевание тоже встречается, но несколько реже.
«Развитию варикозного расширения вен могут способствовать гормональные нарушения, сердечно-сосудистые заболевания, гиподинамия, ожирение», — добавляет Григорий Башкирцев.
К факторам риска варикозного расширения вен также относят:
«С годами мышечный корсет ослабевает, он не способен должным образом помпажировать (не обладает насосной функцией, необходимой для проталкивания венозной крови) и эластичность вен снижается», — говорит Григорий Башкирцев.
«Это, во-первых, питание: нехватка растительных волокон в пище тоже приводит к варикозу. Они необходимы для построения венозной стенки, их недостаток приводит к разным гастроэнтерологическим дисфункциям, которые могут влиять на внутрибрюшное давление, а оно — на качество тока венозной жидкости, — отмечает Григорий Башкирцев. — Во-вторых, сидячий и малоподвижный образ жизни, длительное пребывание в стоячем положении также могут негативно влиять на здоровье вен».
«Венозная кровь поступает от периферии к центру посредством сложной клапанной системы, а также с помощью мышц, которые выполняют насосную функцию, проталкивая венозную кровь выше, — напоминает Григорий Башкирцев. — Если какие-то мышцы не работают и не осуществляют помпаж должным образом, другая мускулатура слишком напряжена. Ток венозной крови через них ухудшается, что приводит к ее застою и расширению вен».
Болят вены: как выстроить тренировки
Как мы писали выше, пациентам с варикозом не стоит отказываться от фитнеса — гиподинамия может только ухудшить самочувствие. Чтобы после тренировок не болели вены, имеет смысл пересмотреть свой фитнес-план и продолжать регулярные заниматься спортом.
Что рекомендуют врачи?
«В тех упражнениях, которые исключить невозможно, мы стараемся максимально высоко выставлять голени и ноги (например: ставить на платформу или возвышенность)», — говорит Григорий Башкирцев. Некоторые движения можно просто заменить. «При варикозном расширении вен не стоит выполнять приседания со штангой и выпады с утяжелениями, но можно делать жим ногами и изолированные упражнения для мышц нижних конечностей (упражнения на сгибания и разгибания)», — добавляет Григорий Башкирцев.
«Особенное внимание нужно уделить камбаловидной мышце. Здоровье стоп напрямую влияет на согласованную работу мышц голени и ног, рекомендовано заниматься в ортопедических стельках», — напоминает Григорий Башкирцев.
«На первых стадиях варикоза можно гулять, бегать трусцой, заниматься на велотренажере, эллипсоиде, плаванием, аквааэробикой, пилатесом, растяжкой, — комментирует Алена Грибанова. — Аэробные виды тренировок улучшат тонус стенок сосудов, бег и ходьба будут способствовать сокращению икроножных мышц, задействуя в работе мышечно-венозную помпу голени, и нормализуют циркуляцию крови в сосудах за счет сокращения мышц голени. Во время плавания и аквааэробики уменьшается нагрузка на нижние конечности, расслабляется мускулатура, что обеспечит массажный эффект. Растяжка помогает расслабить мышцы и нормализовать кровоток. Перевернутые асаны из йоги препятствуют застою крови в нижних конечностях».
«Я рекомендую до тренировки, во время и после нее выполнять следующие упражнения: поднимать ноги вверх или делать упражнение „велосипед“, лежа на полу, — советует Григорий Башкирцев. — Во всех этих движениях ноги будут находиться на возвышении, что способствует оттоку венозной крови с помощью силы тяжести. Также мы немного активируем мышцы, чтобы улучшить их насосную функцию».
«Это поможет сформировать правильное внутрибрюшное давление. Нормальное внутрибрюшное давление влияет на качество венозного и лимфатического оттока», — добавляет Григорий Башкирцев.
«При правильном дыхании брюшная диафрагма будет работать адекватно и формировать корректное внутрибрюшное давление, — напоминает Григорий Башкирцев. — Также будет полезно практиковать брюшное или диафрагмальное дыхание, когда при вдохах и выдохах грудная клетка не двигается, участвует только живот».
«Надевайте на тренировку одежду, которая не стесняет движений, без плотных резинок, пережимающих ноги и препятствующих нормальному кровотоку в нижних конечностях. Подошвы обуви должны создавать хорошую амортизацию. Носите компрессионный трикотаж (лосины, гольфы)», — добавляет Алена Грибанова.
«На состояние сосудов влияет водно-солевой баланс организма, во время занятия спортом важно пить воду. Это поможет восполнить расход жидкости, которую вы теряете при активных занятиях спортом», — говорит Алена Грибанова.
Болят вены после тренировок: как облегчить состояние
Чтобы убрать дискомфорт после занятий, врачи рекомендуют отдохнуть в положении лежа, приподняв ноги вверх (например, расположив стопы на стене). Также полезны будут теплые ванночки для ног.
Однако это симптоматическое лечение.
«Чтобы избежать неприятных ощущений после тренировок, нужно сделать так, чтобы в нижних конечностях не возникал венозный застой», — комментирует Григорий Башкирцев.
Для этого рекомендуется:
«При грамотном соблюдении всех рекомендаций, болевые ощущения вас беспокоить не будут», — добавляет Григорий Башкирцев.
После тренировки болят вены: когда пора к врачу?
В некоторых ситуациях не стоит тянуть с визитом к врачу.
«Когда появляются темно-синие внутрикожные вены (особенно, если они сильно выступают над поверхностью кожи голени), отеки, распирающая боль в ногах и икрах, ночные судороги, изменение кожи, незаживающие язвы, обязательно нужно обращаться к флебологу», — предупреждает Григорий Башкирцев.
Флеболог проведет УЗИ нижних конечностей и определит дальнейшую тактику лечения.
При варикозе полезны упражнения стретчинга и йоги. Попробуйте занятия этими дисциплинами в формате онлайн-уроков.
Как снять боль в мышцах после тренировок
Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.
Существует два способа:
После ванны следует облиться прохладной водой.
Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.
Бассейн
Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.
Профессиональный массаж
Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).
Аптечные средства (мазь и крем)
Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.
Популярные мази от боли в мышцах:
Разминка
Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.
Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.
После бега болят колени. В чем причина и что делать?
Если бег — это твоя жизнь, даже дождь и ледяной ветер не помешают выложиться на полную! Но бывает случается так, что вдруг возникает боль в колене! Прислушайтесь к своему телу, когда именно она появляется: во время или после бега?
Распространенные травмы коленей
Основополагающим фактором развития данного болевого синдрома (колено бегуна) является боковое смещение относительно желобка бедренной кости. Как следствие, при сгибании и разгибании колена нарушается её траектория движения. Это приводит к перерастяжению поддерживающих надколенник связочных структур, повышению давления на суставные поверхности, потере упругости хряща и возникновению болевых ощущений.
Основополагающим фактором развития данного болевого синдрома (колено бегуна) является боковое смещение относительно желобка бедренной кости. Как следствие, при сгибании и разгибании колена нарушается её траектория движения. Это приводит к перерастяжению поддерживающих надколенник связочных структур, повышению давления на суставные поверхности, потере упругости хряща и возникновению болевых ощущений.
Тендинит коленного сустава
Боль в передней части или ниже колена часто указывает на воспаление надколенной связки. Часто тендинит спровоцирован прыжками, считается профессиональным заболеванием спортсменов, занимающихся волейболом, большим теннисом, баскетболом, легкой атлетикой, футболом. В спортивной медицине существует термин «колено прыгуна».
Тендинит коленного сустава
Боль в передней части или ниже колена часто указывает на воспаление надколенной связки. Часто тендинит спровоцирован прыжками, считается профессиональным заболеванием спортсменов, занимающихся волейболом, большим теннисом, баскетболом, легкой атлетикой, футболом. В спортивной медицине существует термин «колено прыгуна».
Бурсит «гусиной лапки» коленного сустава
Анзериновый бурсит проявляется у бегунов болью и воспалением с внутренней стороны средней части коленного сустава. Это воспалительное заболевание сумки объединенного сухожилия тонкой, портняжной и полусухожильной мышц.
Бурсит «гусиной лапки» коленного сустава
Анзериновый бурсит проявляется у бегунов болью и воспалением с внутренней стороны средней части коленного сустава. Это воспалительное заболевание сумки объединенного сухожилия тонкой, портняжной и полусухожильной мышц.
Боль под коленом сзади
Внезапная острая боль под коленом сзади возникает при повреждении подколенного сухожилия. Такие травмы часто наблюдаются у теннисистов, футболистов и баскетболистов. Любая тянущая боль под коленом при сгибании — повод обратиться к врачу, так как спектр заболеваний с таким симптомом довольно широк, и самому в них разобраться довольно сложно.
Боль под коленом сзади
Внезапная острая боль под коленом сзади возникает при повреждении подколенного сухожилия. Такие травмы часто наблюдаются у теннисистов, футболистов и баскетболистов. Любая тянущая боль под коленом при сгибании — повод обратиться к врачу, так как спектр заболеваний с таким симптомом довольно широк, и самому в них разобраться довольно сложно.
“Чтобы улучшить свои результаты и преодолеть границы, вам необходим регулярный план тренировок с разной интенсивностью. Никогда не забывайте, что восстановление так же важно, как и сама тренировка. Именно благодаря процессу восстановления вы будете становиться лучше. Таким образом вы вернете силу мышцам и предотвратите травмы.”
Анна и Лиза Ханер, немецкие легкоатлеты, участницы марафонов
«Скорая помощь» коленям
Если бег вызывает боль в коленях, в первую очередь помогают две вещи: отдых и охлаждение. Постарайтесь приложить лед или компресс к месту боли и окружающим его тканям. Лед лучше всего завернуть в полотенце, чтобы не навредить. Не охлаждайте колено слишком долго — рекомендуется несколько раз в день не более 20 минут. Если возможно, приподнимите колено и постарайтесь как можно меньше его напрягать. Спортивные суппорты и фиксирующие повязки на колено также могут помочь, так как они стабилизируют колено и улучшают обмен веществ в суставе. Если боль не проходит, обратитесь к врачу, чтобы выяснить причину.
Почему болит колено, когда я бегаю?
Помимо спортивных травм, боли в коленях могут быть вызваны множеством факторов. На некоторые из них можно повлиять самостоятельно, с другими понадобится помощь специалиста.
Среди основных причин можно выделить:
Обувь. Бегуны со стажем знают, насколько важны хорошие кроссовки. Если они не подходят по размеру или не соответствуют вашей анатомии, проблемы с коленями станут неизбежными. Даже если вы нашли свою любимую модель обуви, нет ничего плохого в том, чтобы ортопед проверил подходит ли она вам. Кроме того, необходимо следить за «пробегом» спортивной обуви, пока он не сказался на ее функциональности. Как показывает практика, кроссовки необходимо менять через 1000 километров. Однако отнеситесь к этим характеристикам критично. Стиль бега, модель обуви и рельеф местности — это лишь некоторые из факторов, которые влияют на долговечность обуви. Не забывайте регулярно следить за эффективностью работы вашей обуви.
Тренировки. Абсолютно нормально считать свое рекордное время забега временным результатом и стремиться улучшить его. Но будьте осторожны! Если вы требуете от своего организма слишком много, то в какой-то момент он не сможет успевать. Вы также должны помнить, что на ваше состояние могут влиять напряжение на работе, последствия простуды и другие процессы. Вы можете предотвратить переутомление, изменив план тренировок в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Увеличивайте сложность тренировок постепенно. Для здоровых спортсменов увеличение количества тренировок на десять процентов каждую неделю — золотое правило. Главное, прислушивайтесь к своему телу и серьезно относитесь к предупреждающим сигналам! Ваши мышцы, сухожилия и связки будут вам благодарны.
Телосложение. Укороченные жесткие мышцы на внешней стороне бедра, или слабые мышцы-стабилизаторы могут привести к боли в коленях и испортить удовольствие от бега. Различная длина ног, О-образное и Х-образное искривление также могут вызывать проблемы с коленями во время бега. То же самое верно и для стоп, например, когда ступня слишком сильно повернута внутрь или наружу. Если сомневаетесь, обратитесь к ортопеду, чтобы он проверил положение ваших стоп и ног. Смещение можно эффективно компенсировать с помощью ортопедических стелек.
Местность. Холмистые трассы обещают разнообразные и сложные беговые тренировки, но они также могут стать настоящим испытанием для ваших коленей. Когда вы бежите под уклон нагрузка значительно возрастает, чем на ровной поверхности. Боковой уклон так же вреден для суставов. Если у вас есть проблемы с коленями, вам следует избегать трассы с изменяющимся уклоном. В том случае, когда часть вашего маршрута все же идет под гору, лучше, если вы смените бег на ходьбу — это снизит нагрузку на колени.
Поиск баланса. Абсолютно нормально считать свое рекордное время забега временным результатом и стремиться улучшить его. Но будьте осторожны! Если вы требуете от своего организма слишком много, то в какой-то момент он не сможет успевать. Вы также должны помнить, что на ваше состояние могут влиять напряжение на работе, последствия простуды и другие процессы. Вы можете предотвратить переутомление, изменив план тренировок в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Увеличивайте сложность тренировок постепенно. Для здоровых спортсменов увеличение количества тренировок на десять процентов каждую неделю — золотое правило. Главное, прислушивайтесь к своему телу и серьезно относитесь к предупреждающим сигналам! Ваши мышцы, сухожилия и связки будут вам благодарны.
Можно снова бегать после операции на мениске?
Два мениска в коленном суставе внутренний (медиальный) и наружный (латеральный) выполняют роль амортизаторов нагрузки на суставной хрящ и обеспечивают некоторую стабилизацию коленного сустава. После перерыва в беге, вызванного болезнью или травмой, колено будет чувствовать себя немного нестабильным, потому что мышцы, сухожилия и связки стали слабее из-за иммобилизации и отсутствия тренировок. Начните с осторожностью заниматься спортом, чтобы вы могли постепенно вернуться в форму. На всякий случай проконсультируйтесь со специалистом-ортопедом, который вас лечит.
Возвращайтесь к тренировкам: победа над болью в коленях с продуктами BAUERFEIND SPORTS!
 |
