Чем можно перекусить беременной
Полезные перекусы на работе: для худеющих, для беременных
Полезные перекусы на работе
Слово «перекус» достаточно стойко ассоциируется в нашем сознании с чем-то, лишённым пользы и употребляемым «всухомятку». Это и неудивительно: мы привыкли воспринимать в качестве перекуса бутерброды, шоколадные батончики или даже чипсы с газированной водой. В перечисленных случаях вред очевиден, хотя на момент употребления подобных продуктов об этом редко кто задумывается, наслаждаясь минутным вкусовым удовольствием. Которое, тем не менее, весьма скоро начинает отзываться неприятными ощущениями в области желудочно-кишечного тракта, а впоследствии – и хроническими заболеваниями.
В то же время, если подходить к вопросу собственного питания разумно, и предоставить перекусам роль полноценных приёмов пищи взамен хаотичного (по времени и составу) употребления продуктов сомнительного качества и пользы, мы сможем не только достигнуть поставленную цель – обеспечить организм энергией, витаминами и необходимыми микроэлементами, но и сделать весомый вклад в укрепление собственного здоровья и иммунитета.
Какие перекусы полезные, вкусные и сытные?
Для того, чтобы правильно определить продукты, заслуживающие звания полезного перекуса, достаточно понимать, в чём его истинное предназначение. Между крупными приёмами пищи организм начинает испытывать голод и нехватку энергии. Качественный перекус устраняет эти проблемы, одновременно способствуя нормализации процессов пищеварения. При этом характерным отличием такого перекуса является ещё и невысокая калорийность.
К примеру, творог восполняет недостаток кальция, а также содержит нужные и правильные белки (казеин) и животные жиры. Полностью обезжиренный продукт брать не стоит – пользы от него практически никакой. В сочетании с хлебцами творог превращается во вкусный сэндвич, а смешивание с мюсли создаёт сытное и вкусное блюдо. Не менее полезны жидкие кисломолочные продукты – кефир или йогурт, однако обращайте внимание на состав и не прельщайтесь фруктово-ягодными вариантами: такой йогурт не принесёт пользы организму.
Полезные перекусы на работе для худеющих
Следить за своим питанием в круговороте офисной работы, в особенности, при одновременном желании обрести эффектную и привлекательную фигуру, на первый взгляд, кажется невыполнимой задачей. Однако, такое мнение возникает исключительно по незнанию: даже банальные перекусы можно сделать не только вкусными, но и напрямую способствующими достижению ваших целей (в том числе худеть без ущерба здоровью).
В нелёгкой борьбе с лишним весом вам поможет огромное разнообразие овощей, фруктов и, конечно же, ягод. В сезон оптимальней всего делать выбор в пользу свежих плодов, но и в сушёном виде их помощь неоценима. Ежедневное употребление овощей и фруктов обеспечит поступление в организм значительной части дневной нормы необходимых витаминов и микроэлементов. Кроме того:
— классические яблоки помогают пищеварению;
— ананасы ускоряют усвояемость белков;
— инжир и чёрная смородина укрепляют иммунитет;
— курага очищает организм и положительно воздействует на работу сердечно-сосудистой системы.
Какие перекусы полезны для беременных?
Вопрос о том, чем перекусить без вреда для собственного здоровья стоит не только перед офисными работниками. В частности, высокую актуальность эта проблема имеет и для женщин в период беременности. Здесь важно помнить, что еда, употребляемая во время беременности, оказывает влияние как на здоровье будущей мамы, так и на ещё не родившегося ребёнка. В этот период максимально важно обеспечить своевременное поступление в организма витаминов группы В и С, а также столь важных элементов, как железо или кальций.
Путь к решению прост, и не потребует особых усилий: в качестве перекуса можно использовать продукты, содержащие злаки (мюсли или питательные батончики), натуральные кисломолочные изделия, фрукты (как раздельно в свежем виде, так и в самых различных сочетаниях фруктовых салатов – здесь нужно не забывать, что для заправки подходят только натуральные соусы или греческий йогурт; от магазинных соусов с «богатым» составом будет разумно отказаться). Не менее удачной идеей станет порция овсяной каши в сочетании с уже упомянутыми фруктами или ягодами.
Также можно легко создать собственный сэндвич, но не с колбасой и майонезом, а совместив цельнозерновой хлеб, творог с умеренным процентом жирности, свежую зелень и нарезанный помидор. Если желудок «просит» мяса – сделайте сэндвич с индейкой.
В чем отличие правильных и полезных рабочих перекусов у мужчин и женщин?
На этот вопрос нет однозначного ответа. В первую очередь потому, что отличия в работе мужского и женского организма – это не единственный критерий. Образ жизни, физическая активность, продолжительность рабочего дня и характер выполняемой работы, наличие хронических заболеваний и, конечно же, индивидуальные особенности – всё это во многих случаях может стать основанием для корректировки меню при участии диетолога. Общие рекомендации (в том числе те, которые даны выше) обусловлены потребностями организма в «строительных материалах» и имеют под собой научное, в том числе, медицинское обоснование.
Желание питаться правильно вне зависимости от изменчивых обстоятельств – не только похвально само по себе, но и является важным началом на пути к здоровью и долголетию. В то же время, приходится признать, что самостоятельное приготовление полезных и питательных блюд, проработка и создание меню, подбор и закупка необходимых ингредиентов – всё это неизбежно отнимает немалое время. И как раз его, как правило, катастрофически не хватает.
— каждый день (включая выходные) вы сможете радовать себя интересными, сытными, вкусными и питательными блюдами;
— вам не придётся тратить время на поездки в супермаркеты с последующим простаиванием в дорожных заторах;
— избавив себя от необходимости второпях готовить дома, вы сможете подарить больше времени себе и внимания близким;
— оперативно изменяя график, адрес и время доставки рационов, вы исключите вероятность «срывов» на вредную еду вне зависимости от текущего местоположения.
Питаемся правильно во время беременности
Как правильно питаться во время беременности, каких продуктов стоит избегать, сколько нужно пить, как выбрать витамины и как следить за весом? Давайте изучим эту тему и ответим на все вопросы.
Беременность и питание
Хорошее питание до и во время беременности повышает шансы иметь здорового малыша и — более того — снижает риск возникновения у вашего ребенка определенных неблагоприятных состояний здоровья во взрослой жизни.
Узнайте, на каких принципах должен строиться рацион беременной женщины, какие питательные вещества являются самыми необходимыми для здоровья мамы и ребенка, что можно, а что нельзя употреблять в пищу в период ожидания малыша и какая прибавка в весе считается нормальной.
Питание во время беременности
Во время беременности будущей маме лучше быть счастливой, довольной и здоровой, чтобы родить счастливого, довольного и здорового малыша. А ее рацион должен содержать необходимое количество витаминов и питательных элементов, которые этому будут способствовать.
Придерживаясь общих принципов здорового питания, вы обеспечите себе самую лучшую диету для беременных. Потребление качественных продуктов из всех пяти основных пищевых групп является залогом здоровья и активности. Перечислим эти группы.
Принимать пищу рекомендуется небольшими порциями 5 – 6 раз в день.А вот перечень самых полезных продуктов питания для девяти важнейших месяцев.
Вода и прочие жидкости
Особое внимание уделите жидкостям, которые вы употребляете во время беременности: их количество и качество имеет не меньшее значение для вашего с малышом здоровья, чем питание.
В первую очередь речь идет, конечно, о питьевой воде. Вода необходима для поддержания правильного обмена веществ, усвоения микроэлементов и вывода токсинов из организма. К тому же достаточное количество выпиваемой жидкости помогает избежать проблемы, с которой сталкивается почти каждая беременная женщина, — запора.
Больше жидкости нужно в первом триместре, особенно если у будущей мамы токсикоз, который в том числе может быть обусловлен обезвоживанием. К симптомам последнего относятся сильная сухость кожи лица, рук, ног и даже губ, запоры, раздражительность, раннее возникновение токсикоза. И в случае утренней тошноты, и в обычные дни следует непременно поддерживать водный баланс. Необходимый объем потребляемой жидкости определит врач с учетом особенностей течения вашей беременности.
Когда малыш уже подрос в животике, его организм начинает выводить продукты метаболизма, и органы мамы работают с большей нагрузкой. В сосудах беременной циркулирует больше крови, увеличивается ее приток к тканям, повышается их насыщенность водой, что способствует более интенсивному обмену веществ и выведению продуктов метаболизма.
Отечность, свойственная всем беременным на поздних сроках, — это, по сути, процесс формирования организмом резервов воды. Ввиду того что большое количество крови тратится во время родов, организм предусмотрительно готовится к восполнению запаса жидкости после рождения малыша. Чтобы избежать излишней отечности, во второй половине беременности следует есть больше овощей и фруктов, пить йогурт и кефир и стараться уменьшить употребление соли, которая провоцирует жажду.
Для будущих мам очень полезны свежевыжатые овощные и фруктовые соки и смузи (приготовленные в домашних условиях), коктейли на основе кисломолочных продуктов (ласси). Перед началом употребления какого-либо травяного чая необходимо посоветоваться с наблюдающим врачом.
Сладкие напитки, соки, газированная вода — сведите на нет употребление этих жидкостей: содержащиеся высокие дозы сахара в первых двух случаях и минералов в третьем, скорее всего, окажутся излишними на фоне сбалансированной диеты и приема дополнительных витаминных комплексов.
Самое необходимое для здоровой беременности
Не существует волшебной оптимальной формулы здоровой диеты во время беременности. В целом общие принципы правильного питания остаются теми же, что и в обычных обстоятельствах, — употреблять больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, постное мясо и рыбу, здоровые жиры. Тем не менее некоторые нутриенты (питательные вещества) в диете для беременных заслуживают особого внимания будущей мамы. Перечислим их.
Фолиевая кислота предотвращает врожденные дефекты.
Фолиевая кислота — это витамин В9, его прием в первые месяцы беременности понижает риск развития дефектов нервной трубки — органа, из которого формируется головной и спинной мозг эмбриона. Этот элемент может быть получен с пищей, благодаря синтезу, происходящему в кишечнике, а также в синтетическом виде как водорастворимый витамин или биологически активная добавка.
Сколько необходимо: 0,4 мг в день за 3 месяца до наступления беременности и на протяжении всего первого триместра.
Лучшие натуральные источники: чечевица, говяжья печень, печень трески, бобовые, зеленые листовые овощи, цельнозерновые.
Кальций укрепляет костную ткань.
Вы и ваш ребенок нуждаетесь в кальции для крепких и здоровых костей и зубов. Этот элемент также необходим для нормальной работы мышечной и нервной систем, регулирования внутриклеточных процессов.
В сравнении с обычными условиями потребность в кальции у женщины, ожидающей ребенка, возрастает почти на 50 %. Природой так устроено, что, если во время беременности ваш организм начнет испытывать дефицит кальция, он возьмет его из ваших костей, что может способствовать развитию остеопороза в более старшем возрасте.
Усвояемость кальция вырастает вдвое во второй половине беременности, что позволяет не увеличивать объем его потребления. Обратите внимание, что для усвоения кальция нужен витамин D и витамин К2, который содержится, например, в творожках «Агуша».
Сколько необходимо: 1200 мг в день.
Лучшие натуральные источники: молочные продукты, зерновые, бобовые, цитрусовые, темнолистовые овощи и зелень, орехи.
Витамин D способствует укреплению костей.
Витамин D в первую очередь необходим для усвоения организмом кальция и фосфора. Вместе с кальцием он служит отличной профилактикой рахита у новорожденных.
Витамин D синтезируется подкожно под воздействием ультрафиолетового излучения. Если вы проживаете в регионе с низкой инсоляцией и потребляете недостаточно яиц, молочных и рыбных продуктов, вам может понадобиться дополнительный прием химически синтезированного витамина D.
Сколько необходимо: 10 – 15 мкг (или 400 – 600 МЕ) в день.
Лучшие натуральные источники: морские водоросли и жирные сорта рыбы, питающейся этими водорослями (лосось), рыбий жир, печень трески, сливочное масло, яичный желток.
Железо предотвращает анемию.
Человеческое тело использует железо для производства гемоглобина — протеина в клетках крови, которые доставляют кислород в ткани органов. Железо также делает вас более устойчивой к стрессу и болезням, предотвращает утомляемость, слабость, раздражительность и депрессию.
В период беременности у женщины увеличивается общий объем крови. Таким образом организм «подстраивается» под новую физиологическую ситуацию, а также запускается кровеносная система ребенка. В результате потребность будущей мамы в этом минерале удваивается.
При дефиците железа беременная женщина может испытывать усталость и быть более предрасположенной к инфекциям. Кроме того, нехватка этого элемента опасна и для плода: возрастает риск преждевременных родов и низкого веса ребенка при рождении.
Сколько необходимо: 20 мг в день.
Лучшие натуральные источники: печень, постное красное мясо (особенно говядина), мясо птицы, рыба, цельнозерновые, яйца, бобовые, гречка, гранат, яблоки, свекла, персики, абрикосы.
Йод предотвращает пороки развития.
Йод необходим для нормального развития плода. Достаточное его потребление во время беременности важно для предотвращения гипотиреоза у матери и новорожденного. Дефицит йода может оказывать отрицательное влияние на плод начиная с 8 – 10-й недели беременности.
Сколько необходимо: 150 – 200 мгк в день.
Лучшие натуральные источники: йодированная соль, продукты морского происхождения.
Витамин С повышает защитные функции организма.
Витамин С улучшает усвояемость железа из растительных источников, например из гречки. Один из тех элементов, что не могут синтезироваться и запасаться в человеческом организме. А это означает, что необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые этим витамином.
Сколько необходимо: 50 – 70 мг в день.
Лучшие натуральные источники: киви, апельсин, некоторые овощи (помидоры, сладкий болгарский перец, капуста), ягоды (особенно шиповник), зелень (прежде всего петрушка, шпинат).
В сутки достаточно одного апельсина или одного зеленого болгарского перца. Важно помнить, что при нагревании витамин С в продуктах разрушается, учитывайте это обстоятельство при приготовлении пищи.
Некоторые особенности питания в разных триместрах
При продумывании рациона беременной женщины важно помнить, что употребляемая ею пища должна обеспечить, с одной стороны, рост и развитие плода, а с другой — потребности самой женщины, с учетом всех изменений, которые переживает тело будущей мамы.
Объем и соотношение биологически и энергетически полезных веществ, необходимых для обеспечения потребностей будущей мамы, зависит от срока. В первой половине беременности (особенно в первом триместре) потребности организма практически не меняются.
Такие изменения начинают происходить во второй половине беременности. Это связано с заметным ростом плода и плаценты, а также с изменениями в работе желудочно-кишечного тракта, печени и почек, которые обеспечивают циркуляцию и выведение продуктов обмена веществ и мамы, и плода.
В соответствии с этими особенностями во второй половине беременности важно повысить содержание белка, кальция, железа, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов в рационе и ограничить потребление соли.
Вес во время беременности
В течение первых месяцев беременности вы не должны заметить прибавки в весе. Некоторые женщины могут обнаружить даже снижение массы тела из-за недомоганий, довольно часто (по некоторым данным, в 70 % случаев) встречающихся в первом триместре и влияющих на сложившиеся пищевые и питьевые привычки. Так называемая утренняя тошнота может продолжаться всю беременность, хотя обычно она проходит или по крайней мере начинает ослабевать к концу первого триместра.
Поговорите с врачом, ведущим вашу беременность, если испытываете сильные приступы тошноты, поскольку ваш организм может начать обезвоживаться. Не забывайте, что вместе с жидкостью также происходит потеря витаминов и микроэлементов, которые так необходимы вам с малышом.
По мере того как ребенок растет во втором и третьем триместрах, потребности организма будущей мамы в питании также возрастают. И тем не менее беременность не повод переедать, «есть за двоих», как было принято раньше говорить. На самом деле в день беременным необходимо всего 200 – 300 дополнительных калорий, и то только в последнем триместре. Их можно получить, дополнительно съев 2 фрукта, 2 горсти ягод, бутерброд с сыром или порцию творожной запеканки.
Норма прибавки веса при беременности
Если вы вступили в беременность со здоровым весом, то нормальной считается прибавка от 10 до 13,6 кг, и распределяется эта дополнительная масса в организме следующим образом:
У женщин с дефицитом или избытком массы тела до беременности показатели будут несколько другими, и допустима прибавка от 12 до 15,2 кг и от 7 до 9,1 кг соответственно.
Если весовые показатели прежде значительно отличались от нормы, вам лучше проконсультироваться со специалистом, ведущим вашу беременность, по поводу рациона и желательной прибавки в весе.
Рекомендации должны даваться с учетом возраста, размеров тела (рост, вес, индекс массы), уровня физической активности, индивидуальных особенностей метаболизма и некоторых других.
В качестве показателя недостаточной или избыточной массы тела обычно используется такой индикатор, как ИМТ (индекс массы тела). Он вычисляется следующим образом:
ИМТ = вес (кг) / рост (м)2.
Рекомендованная прибавка массы тела, рассчитанная на основе ИМТ, является максимально персонализированной, учитывающей индивидуальные особенности конкретной женщины.
В среднем вы можете набрать за первый триместр 1 – 2 кг. В 2 – 3-м триместрах нормой считается следующий набор веса:
Прибавка в весе менее 1 кг или более 3 кг в месяц должна быть основанием для внимательного изучения обстоятельств течения беременности врачом-акушером. Что нельзя пить и есть, когда вы беременны
Период ожидания ребенка — это время, когда стоит проявить особое внимание к своему здоровью и потребностям организма. И хотя, возможно, вам придется отказаться от некоторых своих пищевых привычек, относитесь к этому с радостью — ведь вы не только вносите необходимый вклад в здоровье малыша, задаете правильное направление для его развития в ближайшие 40 недель, но и, скорее всего, закладываете основу для поддержания тела в форме после родов.
10 самых полезных продуктов во время беременности.
Здоровое питание во время беременности
Здоровое питание во время беременности очень важно, как для развития малыша, так и для здоровья самой матери. В данный период организм нуждается в дополнительных питательных веществах, витаминах и минералах.
Вам может потребоваться 350–500 дополнительных калорий каждый день во втором и третьем триместрах. Диета, в которой не хватает ключевых питательных веществ, может негативно повлиять на развитие ребенка. Несбалансированное питание и избыточный вес также могут увеличить риск гестационного диабета и осложнений беременности или родов.
Выбор здоровой пищи поможет обеспечить здоровьем вас и вашего ребенка. Также здоровая диета значительно облегчит потерю веса после родов.
Самые полезные продукты во время беременности.
1. Молочные продуткы.
Во время беременности вам необходимо потреблять дополнительный белок и кальций для удовлетворения потребностей растущего плода. Молочные продукты содержат два вида высококачественного белка: казеин и сыворотку. Они также являются лучшим диетическим источником кальция и содержат большое количество фосфора, различных витаминов группы В, магния и цинка.
Йогурт, особенно натураьный, очень полезен для беременных женщин. Он содержит пробиотики, которые улучшают пищеварение.
Прием пробиотических добавок во время беременности может снизить риск возникновения таких осложнений, как преэклампсия, гестационный диабет, вагинальные инфекции и аллергия.
2. Бобовые.
Бобовые содержат большое количество фолата, что очень важно особенно в первом триместре беременности для предотвращения пороков нервной трубки у плода. Одна чашка чечевицы, нута или фасоли может обеспечить 65–90% суточной нормы фолиевой кислоты.
Кроме того, бобовые, как правило, очень богаты клетчаткой. Некоторые сорта также богаты железом, магнием и калием.
3. Лосось
Лосось очень богат незаменимыми жирными кислотами омега-3. Большинство людей, в том числе беременные женщины, не получают достаточного количества омега-3 в своем рационе.
Омега-3 жирные кислоты необходимы во время беременности. Они содержатся в большом количестве в морепродуктах, и помогают в развитии мозга и глаз плода.
Тем не менее, беременным женщинам обычно рекомендуется ограничивать потребление морепродуктов два раза в неделю из-за ртути и других загрязняющих веществ, содержащихся в жирной рыбе.
Однако исследования показали, что беременные женщины, которые едят 2–3 раза в неделю жирную рыбу, достигают рекомендованного потребления омега-3.
Более того, лосось является одним из немногих природных источников витамина D, которого часто не хватает в рационе. Это очень важно для многих процессов в вашем организме, включая здоровье костей и иммунную функцию.
4. Яйца
Яйца являются отличным источником холина. Холин необходим для развития мозга плода. Низкое потребление холина во время беременности может увеличить риск дефектов нервной трубки и, возможно, привести к снижению мозговых функций у плода.
Одно целое яйцо содержит примерно 113 мг холина, что составляет около 25% от рекомендуемой суточной нормы для беременных женщин.
5. Брокколи и зелень.
Брокколи и темные зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат много питательных веществ, необходимых беременным женщинам. К ним относятся клетчатка, витамин С, витамин К, витамин А, кальций, железо, фолат и калий.
Кроме того, брокколи и листовая зелень богаты антиоксидантами. Они также содержат растительные соединения, которые полезны для иммунной системы и пищеварения.
Из-за высокого содержания клетчатки, эти овощи могут помочь предотвратить запор, который является очень распространенной проблемой среди беременных женщин.
6. Диетическое мясо.
Говядина, индейка и курица являются отличными источниками высококачественного белка. Кроме того, мясо богато железом, холином и другими витаминами группы В. Все они необходимы в больших количествах во время беременности.
Железо является важнейшим минералом, который используется эритроцитами в составе гемоглобина. Это важно для доставки кислорода ко всем клеткам вашего тела. Беременные женщины нуждаются в большем количестве железа, так как их объем крови увеличивается. Это особенно важно во время третьего триместра.
Низкий уровень железа в начале и в середине беременности может вызвать железодефицитную анемию, которая удваивает риск преждевременных родов и низкого веса при рождении.
Употребление красного мяса регулярно может помочь увеличить количество железа, получаемого из рациона. Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины или сладкий перец, также может помочь увеличить усвоение железа из пищи.
7. Ягоды.
Ягоды содержат воду, много полезных углеводов, витамин С, клетчатку и антиоксиданты. Витамин С не только помогает организму усваивать железо, но также важен для здоровья кожи и иммунной системы. Ягоды имеют относительно низкое значение гликемического индекса, поэтому они не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови.
8. Цельные зерна.
Употребление в пищу цельного зерна может помочь беременным женщинам удовлетворить свои повышенные потребности в калориях, особенно во втором и третьем триместрах. В отличие от очищенных зерен, цельные зерна богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями.
Кроме того, цельные зерна, как правило, богаты витаминами группы В, клетчаткой и магнием. Все это часто отсутствует в рационе беременных женщин.
9. Авокадо.
Авокадо богат мононенасыщенными жирными кислотами. Также в нем содержатся клетчатка, витамины группы В, витамин К, калий, медь, витамин Е и витамин С.
Благодаря высокому содержанию полезных жиров, фолиевой кислоты и калия, авокадо является отличным выбором для беременных женщин. Здоровые жиры помогают укрепить кожу, мозг и ткани вашего плода, а фолат может помочь предотвратить дефекты нервной трубки. Калий способствует уменьшению судорог ног.
10. Сухофрукты.
Сухофрукты, как правило, содержат много калорий, клетчатки, различных витаминов и минералов. Одна порция сухофруктов может обеспечить большой процент рекомендуемого потребления многих витаминов и минералов, включая фолат, железо и калий.
Чернослив богат клетчаткой, калием, витамином К и сорбитом. Они являются естественными слабительными и могут быть очень полезными в облегчении запоров.
Регулярное употребление фиников в течение третьего триместра может способствовать расширению шейки матки и уменьшению необходимости вызывать роды.
Из-за высокого содержания сахара сухофрукты обычно не рекомендуется употреблять более одной порции за раз.
На платформе Vikids вы можете: