Чем можно перекусить перед тренировкой
Что есть перед тренировкой – лучшие продукты для повышения результативности
От того, что съедать перед тренировкой и в каком количестве, зависит результат. Еда, может как повысить трудоспособность, так и снизить. Сочетание и правильное соотношение продуктов в нужное время ускорит результат, какие бы цели вы перед собой ни поставили.
За сколько до тренировки можно есть и какие продукты
Каждый макроэлемент играет свою роль для организма при физических нагрузках. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от конкретного человека и типа нагрузок.
Все зависит от пищи и ее скорости усвоения. Например, для утренних нагрузок, пища на завтрак должна употребляться сразу после сна и за час-полтора до занятий. Общая потребность в белке перед тренировкой составляет 20–25 грамм, углеводов 40–60.
Что есть утром перед тренировкой?
Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы гликогена в мышцах и печени являются основным источником энергии мышц. Во сне вы потратили весь гликоген из печени, то есть никаких запасов энергии у организма нет, он может начать разрушать собственный белок, поскольку ему пока нечем подкрепиться. Для этого не ходите голодными.
Быстрые углеводы помогут в кратчайшие сроки обеспечить энергией, а сложные помогут долго эту энергию доставлять в мышцы. Белки нужны в качестве материала для новых клеток. Преимущества употребления белка перед тренировкой включают:
На завтрак перед тренировкой вам необходимы легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (простые и сложные).
Поэтому еда до тренировки должна включать следующие продукты:
Все на ваш выбор, такие продукты обеспечат вас энергией на всю тренировку. Поскольку пища быстро усваивается, начните тренировку не позднее чем через полтора часа. Жиры будут содержаться в небольшом количестве в молоке, твороге, овсянке и желтке, поэтому дополнительного приема не требуется. Количество жиров не должно превышать 3–5 г перед тренировкой. К тому же, жиры в большом количестве долго усваиваются, содержат много калорий, также ухудшают работоспособность.
Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?
Перед тренировками в дневное и вечернее время необходимы по-прежнему белки и сложные углеводы. Такими продуктами являются:
Простые углеводы еще допускаются днем перед тренировкой, содержащийся сахар будет давать энергию и полностью сгорит за тренировку. Но в вечернее время исключите их из рациона, особенно это касается тех, кто хочет похудеть, так как глюкоза может перейти в жир.
Особенности питания для всех типов телосложения: рекомендации
Существует несколько типов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Эктоморфы отличаются от остальных низким содержанием жировой прослойки и быстрым метаболизмом. Такой организм способен быстро переваривать пищу в энергию и не откладывать жировые запасы. Такому типу нужно питаться за час до тренировки, поскольку длительное голодание навредит мышечной массе такого вида конституции. Дозы белков и углеводов при этом максимальные.
К счастью, для эктоморфа ограничений в продуктах и калорийности нет. Как и для всех – нежелательно употребление большого количества жира перед тренировкой, это способствует ощущению дискомфорта органам пищеварения и снижению физической активности.
Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой
Если вы спешите на тренировку с работы или в обеденный перерыв и не успеваете поесть, для вас удобным перекусом станет:
Эти продукты насытят вас всеми необходимыми питательными веществами до тренировки и обеспечат энергией. А главное, спасут от желания перекусить фастфудом, булками и прочими кондитерскими излишествами.
Питание до тренировки при похудении и наборе массы
Если вы худеете, ваша суточная норма составит 2 г углевода на каждый кг собственного веса, а иногда 1 г – например, в период сушки мышц. Соответственно, количество углеводов будет уменьшаться, а белков – расти.
Что касается периода набора массы:
Общую норму вы будете делить на количество приемов пищи, и получите норму БЖУ до и после тренировки.
Питание до тренировки – важный прием пищи для производительности труда. Если всех питательных веществ будет достаточно, и вы употребите их в правильное время – сможете повысить результативность и спортивные показатели, а также предотвратите нежелательную потерю массы. Если наоборот, получите малую долю питательных веществ – запустите процесс разрушения мышц. А прием пищи непосредственно перед тренировкой не позволит организму полноценно потрудиться, неусвоенная пища будет доставлять дискомфорт.
Правильное питание после тренировки в видео формате
Также читайте, что такое углеводное окно.
Рецепты для сушки тела в этой статье →
15 упражнений для домашней кардиотренировки.
Что кушать до тренировки чтобы похудеть?
Можно ли кушать перед тренировкой при похудении
Питание перед тренировкой – важнейшая составляющая при снижении веса. Организм должен иметь определенный запас энергии, который будет израсходован при выполнении физических упражнений. Оптимальный вариант – небольшой белково-овощной перекус.
Сложные углеводы медленно расщепляются, постепенно высвобождая при этом энергию, которая будет расходоваться при нагрузках. После еды повышается выносливость и производительность, внимание становится более концентрированным, снижается травматизм. Мозг при этом не испытывает голодания, активно работает и «посылает» нужные сигналы телу.
Главные правила и ошибки при похудении
Главная ошибка тех, кто желает похудеть – голодание. Ни в коем случае нельзя приступать к тренировкам на пустой желудок. Организм в этом случае не справляется с повышенными нагрузками, человек быстро теряет силы, возможны головокружения и обмороки.
Второй, не менее важный момент, – не следует кушать перед фитнесом все подряд с расчетом на то, что все «сгорит» во время занятий. Съеденное пирожное, мороженое или кусочек жареной курочки плавно перейдут в жировые отложения, и никакая нагрузка не поможет их быстрому распаду.
Основное правило при похудении – рацион питания должен быть полностью сбалансированным. Организм не должен испытывать дефицита в белках, углеводах, жирах, микроэлементах.
Лучшее решение «что есть перед тренировкой, чтобы похудеть» – углеводистая пища, которая дает необходимое количество гликогенового топлива. Благодаря такой постоянной подпитке энергии хватает на все занятие, при этом начинается активное расщепление жиров, что и приводит в результате к стабильному снижению веса.
Не забываем пить воду – в пределах 1,5-2,0 литра в день, начиная с самого утра. Вода усиливает обменные процессы, способствуя быстрому разложению жиров и высвобождению дополнительной энергии.
Что нужно есть перед тренировкой для похудения
Мужчины и женщины по-разному сбрасывают вес, что обусловлено особенностями физиологии. При равных условиях (правильном питании и сбалансированных нагрузках) лишние килограммы «уходят» быстрее именно у мужчин за счет более высокого уровня тестостерона.
Рекомендуемая норма потребления при постоянных тренировках для женщин составляет 1700-200 ккал в сутки, для мужчин – 2000-2300 килокалорий в сутки. При недоборе питания замедляется обмен веществ, человек испытывает слабость от недоедания, но жир все равно продолжает откладываться.
Чтобы похудеть, нужно есть – и тем, и другим. Перед фитнесом с удовольствием перекусываем и идем заниматься.
Существуют определенные границы безопасного похудения. Для женщин они составляют от 200 до 500 граммов в неделю, у мужчин – от 200 граммов до 1 килограмма. При более интенсивном сбросе веса системы организма не успевают перестроиться, возникает дисбаланс в их работе. Более того, быстро сброшенный вес также быстро возвращается, еще и с «добавком».
В качестве перекуса перед тренировкой подойдут и полезные сладости – изюм, инжир, курага, финики, кисель, желе, мармелад, зефир. Естественно, в небольших количествах.
Женщинам
Основные зоны отложения жира у женщин – на боках, бедрах, внизу живота. Природой так предопределено, что жировые отложения предназначены для защиты будущего ребенка от травм при падении или ударах, а также для обеспечения его питанием во время голода. Это – еще одна причина, почему женщины и девушки худеют медленнее.
Самое главное, что следует исключить перед тренировками – это жир и продукты с высоким гликемическим индексом (сладкие напитки, выпечка, сало, майонез, виноград, груша, мед), чтобы избежать их отложения в виде подкожного жира.
Наиболее рациональный вариант, как уже отмечено выше, – сложные углеводы. Не будет лишним добавить немного белка, необходимого для построения мышц.
Мужчинам
Процесс похудения у мужчин проходит гораздо интенсивней и по-другому. Расщепление жира и наращивание мышц идет практически одновременно, то есть жировая ткань заменяется на мышечную.
Жировые отложения у мужчин расположены в верхней части живота и на внутренних органах (висцеральный жир). Если подкожный жир можно убрать с помощью физических упражнений, то висцеральный потребует плюс к этому изменения в питании, в первую очередь, отказ от алкоголя.
Перед тренировками для похудения мужчинам также показаны сложные углеводы, но к ним необходимо добавить белок для замещения жировой ткани. Как вариант, нежирный творог, бутерброд с куриным филе и зеленью на сухом хлебце.
Продукты, содержащие жир, перед фитнесом, употреблять не стоит, по полностью исключать его из рациона противопоказано – отсутствие в питании жира негативным образом сказывается на потенции.
Едим перед тренировкой:
Многие из мужчин также употребляют перед фитнесом протеиновые напитки.
Для мужчин неплох перекус бананом. Несмотря на высокое содержание быстрых углеводов, его рекомендуют съесть перед тренировкой за счет большого количества клетчатки. Фрукт хорошо утоляет голод, быстро усваивается, не вызывает чувство тяжести на желудке.
Перед тренировкой утром
Если вам предстоит утренняя тренировка, все-таки будет лучше, если вы полноценно позавтракаете за 2-2,5 часа до начала занятий. За это время пища успеет перевариться и начнет усваиваться. Если вы это сделаете позже, то будьте готовы к таким проявлениям как отрыжка, тошнота, чувство тяжести в желудке. Эффект от занятий будет смазан или сведен на нет.
Специалисты рекомендуют, чтобы в состав завтрака входили медленные углеводы и белки в соотношении 2:1. Например:
Не будет лишним добавить к основной еде несладкий фрукт, который можно также съесть в качестве перекуса за 40-60 минут до тренировки.
Ели вы не успели позавтракать (проспали-опоздали-другие причины), то придется обойтись легким перекусом. Для этих целей подойдет нежирный творог или йогурт, фрукт.
В любом случае поесть нужно будет обязательно. Можно также выпить чашку несладкого крепкого кофе, который придаст вам бодрости.
Перед тренировкой вечером
Если вы действительно хотите похудеть, перед вечерней тренировкой для перекуса будет вполне достаточно выпить стакан кефира или свежевыжатого сока, можно съесть небольшое количество отварного нежирного мяса. Вы получите необходимый запас питательных веществ и энергии без переедания. Эффект от занятий фитнесом при таком перекусе будет заметен.
Почему такая дискриминация в сравнении с ранними тренировками? Утром разрешается больше съесть, потому что впереди предстоит целый день и пища успеет полностью перевариться. Обильный перекус перед вечерними занятиями чреват тем, что переваренная еда не усвоится полностью и займет свое достойное место на ваших боках и животе.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Сколько можно есть перед тренировкой, если худеешь
Непосредственно перед занятиями наедаться не рекомендуется, чтобы избежать чувства тяжести в желудке и появления отрыжки. Легкий необъемный перекус позволит пополнить запасы энергии и комфортно чувствовать себя в зале даже при активной нагрузке.
Завтрак, обед и ужин кушают в принятых объемах без переедания. Слишком большое количество пищи затруднит ее переваривание, а неизрасходованная энергия опять отзовется лишним весом. Поэтому тем, кто привык много есть, придется все-таки себя в еде ограничивать.
Не будет лишним проконсультироваться с диетологом, который рассчитает вам грамотное меню для похудения с учетом физических нагрузок и времени приема пища. Вам останется только придерживаться составленного плана и не нарушать режим.
За сколько есть до тренировки, чтобы худеть
Исходная точка наших рассуждений – организм должен успеть переварить пищу и преобразовать ее в энергию. Поэтому полноценный завтрак-обед мы съедаем за 2-2,5 часа до тренировки.
За 30-40 минут до фитнеса можно выпить стакан свежевыжатого сока, кефира, йогурта. Этого времени как раз хватит, чтобы пища усвоилась, а чувство наполненности желудка даже не возникло. Вы будете сыты, активны и бодры. Это значит, что тренировка пройдет с максимальной эффективностью.
Спортивное питание для жиросжигания
С целью более быстрого и стабильного достижения нужного результата многие спортсмены используют специально разработанное питание (добавки), способствующее расщеплению жиров.
Что можно применять:
Также можно принимать жиросжигатели, ускоряющие метаболизм за счет повышенного потоотделения, мочегонного эффекта, повышения температуры тела.
Важно. Спортивное питание не относится к лекарственным препаратам. Перед употреблением необходимо проконсультироваться с врачом.
Каких продуктов следует избегать при похудении
Употребление некоторых продуктов, даже при интенсивных тренировках, сведет «на нет» все ваши попытки похудеть или результат будет совсем не тот, который вы ожидали. Причина – в переработанном (тем более, в рафинированном) виде они способствуют набору веса.
Не рекомендуется есть мороженое, копчености, шоколад (кроме черного), жареное. Особенно опасна тяжелая жирная пища, которая задерживается в желудке на 3-4 часа.
10 лучших продуктов перед тренировкой для похудения
В качестве подведения итогов представляем список продуктов, которые можно съесть перед тренировкой с целью похудения:
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть
На все эти вопросы ответила в колонке для BURO. Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза национальной ассоциации клинического питания
На полный желудок заниматься нельзя, перед тренировкой есть запрещено, даже крошечный перекус может вам повредить — обычно с питанием перед фитнес-классами все строго. Тренеры и спортивные инструкторы аргументируют отказ от приема пищи перед началом тренировки тем, что желудок в процессе переваривания «направляет» к себе всю кровь, отвлекая ее от мышц. В итоге из-за созданных нагрузок страдает сердце. Врачи опровергли эту и другие теории благодаря проведенным исследованиям и подтвердили важность приема пищи перед спортивными занятиями, как силовыми и кардио, так и перед пилатесом и йогой.
ПОЧЕМУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ЛУЧШЕ ПОЕСТЬ
Перед любым активным видом спорта — плавание, бег, бокс — вам нужно получить энергию для эффективного результата. Правда, при этом важно выявить соотношение индивидуальных особенностей организма (возраст и масса тела) и тип упражнений, которые вы выполняете. Так, например, при беге со скоростью 10 км/ч вы можете потерять 98 г жировых отложений, во время плавания — 46 г, а прыжки через скакалку помогут расстаться с 76 г.
КАКИЕ БЛЮДА МОЖНО ЕСТЬ ПЕРЕД ЗАНЯТИЯМИ СПОРТОМ
ЕСЛИ ДО ТРЕНИРОВКИ ЕЩЕ МНОГО ВРЕМЕНИ, ОКОЛО 2,5–3 ЧАСОВ, ПРИЕМ ПИЩИ МОЖЕТ БЫТЬ ТАКИМ:
Омлет с кусочком цельнозернового хлеба, половинка авокадо и фрукт (яблоко, груша, апельсин, персик и т. д.).
Гречка с тушеным мясом (например, говядина) и овощной салат, заправленный оливковым маслом
Бурый рис, тушеные овощи (баклажан или кабачок, перец), тушеная или запеченная рыба.
ЕСЛИ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЕТСЯ ЧЕРЕЗ 1,5–2 ЧАСА:
Овсяные хлопья без сахара с половинкой банана, фундуком или миндалем.
Свежие ягоды или фрукты (например, нарезанные кубиками яблоко, груша или киви) с творогом и натуральным йогуртом. Вместо свежих фруктов можно добавить финики или курагу.
Два бутерброда с цельнозерновым хлебом, творожным сыром и добавлением банана или нектарина.
ЕСЛИ ЖЕ ТРЕНИРОВКА ЗАПЛАНИРОВАНА УЖЕ ЧЕРЕЗ ЧАС ИЛИ МЕНЬШЕ, ТО НА ПОМОЩЬ ПРИДЕТ ЛЕГКИЙ ПЕРЕКУС:
Свежее яблоко или целый банан.
Натуральный йогурт без специальных добавок, можно питьевой.
Выбирайте удобный вариант, придерживайтесь списка продуктов, которые лучше всего воспринимаются вашим организмом. Если не любите бананы, замените их половинкой авокадо — и наоборот. Помните, что для достижения лучшего результата стоит прислушиваться к себе и своему телу.
КАК РАСПРЕДЕЛИТЬ СООТНОШЕНИЕ БЕЛКОВ, УГЛЕВОДОВ И ЖИРОВ
До начала тренировки отдавайте предпочтение продуктам, содержащим углеводы и белок. А вот жиры лучше употреблять как минимум за два часа до начала занятий.
Почему именно так? Наши мышцы для получения необходимой энергии используют глюкозу, которую получают из углеводистых продуктов. А полисахарид, или гликоген, представляет собой остатки глюкозы, откладываемые в клетках мышц и печени в качестве запаса глюкозы. Именно его наш организм использует в качестве основного источника энергии во время занятий спортом.
Так как запасы гликогена имеют свойство истощаться, наша активность, работоспособность и интенсивность выполнения упражнений снижается. Углеводистые продукты помогают восполнить запасы гликогена, увеличивая при этом окисление углеводов во время спорта. В случае если вы хотите нарастить мышцы, из числа углеводистых продуктов выбирайте хлебцы и гречневую кашу. Если цель — восстановить силы, отдавайте предпочтение яблокам, бананам и грушам.
Чаще всего мы слышим про пользу белка для улучшения спортивных показателей. Употребление белковой пищи (протеиновый коктейль, натуральный творог, яйца) отдельно либо вместе с углеводами до начала тренировок увеличивает синтез мышечного белка.
А теперь вернемся к жирам и вопросу о том, почему же их стоит употреблять не менее чем за два часа до начала занятий. Жиры, в отличие от углеводов, — источник энергии во время продолжительных упражнений с низкой интенсивностью. Употребление продуктов с высоким содержанием жира хорошо влияет на спортивные достижения, однако речь здесь идет о питании на протяжении длительного периода, а не перед занятиями.
Итак, прием пищи перед тренировкой возможен и за два часа, и за 30 минут до начала занятий. Главное — количество съеденного и определенный набор продуктов, которые должны легко усваиваться.
Присоединяйся офлайн к аудиовизуальной инсталляции «Портрет поколения» по случаю 10-летия BURO. — получи иммерсивный опыт.
Питание перед тренировкой I Полезные перекусы
Павел Спасибухов
Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Большое значение для спортсмена имеет не только питание в течение дня, но и прием пищи и добавок до и после тренировочной сессии. В этой статье мы рассмотрим питание до тренировки, а так же полезные перекусы, в случаях, когда невозможно полноценно принять пищу.
Не секрет, что питание играет огромную роль в построении мускулатуры, более того, даже принято считать, что питание важнее тренировок. Мы есть то, что мы едим, и это стопроцентная правда.
Запаситесь энергией
Чтобы эффективно провести тренировку нужно убедиться, что у вас есть достаточное количество энергии, иначе тренировка пройдет вяло, вы быстро выбьетесь из сил и накатит сонливость. Где же взять эту энергию? Из углеводов. Углеводы являются основным источником энергии в питании человека, они в большом количестве содержатся в крупах, зерновых, бобовых, хлебе и хлебобулочных изделиях, макаронных изделиях, овощах. Углеводами также богаты и разнообразные кондитерские изделия, сахар.
Желательно не проводить тренировку на голодный желудок, даже если вы задались целью похудеть. Да, в интернете много информации о том, что кардио на голодный желудок намного эффективнее в плане жиросжигания. В целом, в этом есть доля истины, однако это верно только для низкоинтенсивного кардио. Если же предполагается заниматься силовым тренингом, то тренироваться на голодный желудок далеко не самый лучший вариант. Если ничего не принять, то, вероятнее всего, тренировка пройдет вяло, что снизит ее эффективность, а это нам не надо. Если вы тренируетесь рано утром, то все равно обязательно завтракайте. Пускай это будет не обильный прием пищи, но даже он принесет пользу.
Идеальным решением, если тренировки проходят рано утром, будет использование спортивных добавок. Сразу после пробуждения необходимо принять небольшую порцию углеводов, хотя бы 30-40г вместе с аминокислотами или протеином. К этому коктейлю можно добавить Цитруллин или Кофеин.
В качестве углеводов может использоваться Total breakfast в размере одной порции, подойдет и полпорции растворимой овсянки с порцией протеина или 15г BCAA.
Если под рукой нет спортивных добавок – не беда, можно воспользоваться обычными продуктами. Вполне подойдет 50г овсянки на воде, яичница из пары яиц и кружечка кофе.
Если же тренировочная сессия выпадает на другое время, то это упрощает задачу.
Тренировка после рабочего дня
Подавляющее большинство людей занимается спортом после трудового дня, то есть, вечером. При таком раскладе, за период времени от пробуждения до тренировочной сессии, человек успевает несколько раз поесть и зарядиться энергией.
В случае, если тренировка планируется после рабочего дня, то завтракать нужно основательно, ведь это главный прием пищи, конечно, если время позволяет. Но подкрепиться нужно обязательно, хоть чем-то!
Через пару часов после завтрака можно и перекусить чем-нибудь. Например, подойдет бутерброд с чаем или йогурт с фруктом. Для бутерброда лучше использовать натуральные продукты, а не колбасу, вместо нее намного полезнее будет использовать ветчину или буженину с ломтиком сыра и кусочком томата и зелени. Хлеб следует предпочесть цельнозерновой или отрубной.
Ничего не мешает вместо натуральной пищи употребить, скажем, гейнер или заменитель пищи, это лучше, чем оставаться голодным.
До тренировки желательно несколько раз покушать, чтобы наполнить мышцы гликогеном. Помимо мышц, мозг человека тоже требует энергии и желательно удовлетворять все его нужды.
Если во временной промежуток с момента пробуждения до тренировки вы употребили достаточное количество углеводов и белка, то непосредственно за час до тренировки кушать не обязательно, у вас и так будет достаточно энергии. Если же между последним приемом пищи и тренировкой прошло 4-5 часов или же вы уверены, что в этот промежуток не сможете полноценно покушать, то лучшим решением будет сделать перекус.
В качестве перекуса подойдет ранее упомянутый бутерброд из зернового хлеба с ветчиной, сыром и помидорами, либо йогурт с бананом. Альтернативой опять же выступает спортивное питание. Существует мнение, что гейнер не подходит для употребления перед тренировкой, потому что он вызывает резкий подъем сахара в крови, а затем сахар стремительно падает и вы получаете упадок сил и сонливость во время тренировки. Это действительно имеет место быть, но только лишь в том случае, если в составе гейнера присутствуют быстрые углеводы. Если такой гейнер приготавливается на воде, то это позволяет ему очень быстро усвоиться, в результате через час-полтора вы почувствуете упадок сил. Ситуацию решает прием гейнера, в составе которого присутствуют как быстрые, так и медленные углеводы, например, Hard Gainer Extreme. Можно применить и гейнер с простыми углеводами, но лучше использовать небольшую порцию и готовить его на молоке.
Если вы по каким-либо причинам не пользуетесь гейнерами, то оптимальным выбором будет принять 10-15г BCAA с несколькими граммами Цитруллина или Аргинина, а если находитесь в стадии похудения, то не повредят 1-2г L-карнитина. Для заряда бодрости и фокусировки за пол часа до тренировки можно принять предтренировочный комплекс Mypre.
На собственном примере
Напоследок опишу свой рацион питания перед тренировкой. В тренировочный день, а их у меня обычно 3-4 в неделю, я питаюсь следующим образом. Сразу после пробуждения я выпиваю стакан теплой воды, затем готовлю себе завтрак, обычно это 100г спагетти, омлет из 3-4 яиц, порция овощей и 2 таблетки витаминно-минерального комплекса Alpha Men. Через полтора-два часа я перекусываю протеиновым брауни с чаем, еще через полтора часа следует прием пищи, состоящий из риса с куриной грудкой и овощами. Через 2 часа я начинаю тренировку, во время которой принимаю BCAA.
Вот, в принципе, и все, что нужно знать о питании до тренировки и правильных перекусах. Старайтесь не забивать желудок некачественными продуктами и соблюдать режим питания, тогда вы максимально эффективно проведете тренировку.