Чем можно перекусывать на работе при правильном питании

Здоровое питание. Варианты полезных перекусов

Перекусы нужны организму, чтобы соблюдать энергетический баланс между приемами пищи, поддерживать уровень глюкозы в крови. Но с другой стороны, в этот момент в организм поступают дополнительные питательные вещества, и общий объем дневных калорий может незаметно возрасти – поэтому калорийность перекусов должна быть невысокой (100-200 ккал).

Какие перекусы лучше выбрать:

Фрукты, овощи, ягоды, соки (яблочный, морковный), цельнозерновые хлебцы или каши, обезжиренный йогурт или кефир, тунец в собственном соку, фасоль, сухофрукты, орехи (не более 30 грамм в день).

Какие перекусы вредны:

Чипсы, конфеты, жирное печенье, кондитерские изделия – эти продукты высококалорийны, при этом содержат мало полезных веществ.

Полезный совет: когда вы покупаете готовые продукты для перекуса внимательно изучите их состав, указанный на этикетке: большое количество калорий, сахар и трансжиры могут содержаться в самых неожиданных товарах, например, в батончике мюсли.

Вот несколько вариантов здоровых перекусов:

1. Мясо и продукты, содержащие белки

– 30 г нежирного мяса, рыбы или птицы

– 30 г лесных или грецких орехов

– 60 г тунца в собственном соку

2. Зерновые продукты

– 1 кусок цельнозернового хлеба (40 г)

– несколько цельнозерновых крекеров

– 1 стакан мюсли или овсяной каши (200 г)

– 1 стакан винограда, ягод (200 г)

– 1 банан, яблоко, апельсин (200 г)

– 1 тарелка (200 г) приготовленных или свежих овощей (морковь, перец, капуста, сельдерей, листовой салат)

– 2 тарелки (400 г) салата или другой листовой зелени

5. Молочные продукты

– 1 стакан (200 г) молока, кефира или йогурта – обезжиренного или с низким (0-2%) содержанием жира

– вода питьевая, минеральная

– 1 стакан (200 г) натурального фруктового сока с мякотью (без добавления сахара)

Планируйте перекусы заблаговременно: купите продукты, приготовьте, нарежьте и упакуйте фрукты или овощи, соберите все в один лоток. Если не подготовиться, велика вероятность съесть что-нибудь не слишком полезное, но доступное.

Источник

Правильные полезные перекусы на ПП питании: варианты и рецепты

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, то знаете, как важны перекусы. Однако неправильно выбранные продукты для перекуса могут быстро свести все усилия к нулю. Зачем включать перекусы в свой рацион, что купить в магазине в качестве полезного снека и как приготовить их самостоятельно, расскажем в этой статье.

Считается, что правильное питание подходит тем людям, которые хотят похудеть. Но это неверно, ведь сбалансированный рацион необходим каждому человеку, независимо от того, хочет ли он сбросить вес, нарастить мышечную массу или просто поддерживать себя в форме.

Основные принципы правильного питания

Основа сбалансированного рациона – это правильное распределение белков, жиров, углеводов в рационе и соблюдение нормы калорий. Соотношение нутриентов и калорийность подбираются индивидуально для каждого человека, исходя из его пола, возраста, образа жизни, метаболизма и поставленной цели. В среднем распределение БЖУ выглядит следующим образом:

Правильный режим питания состоит из 5-6 приемов пищи, где помимо завтрака, обеда и ужина включено еще 2-3 перекуса. Помимо соблюдения КБЖУ стоит обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Это должны быть преимущественно сложные углеводы, качественный белок, полиненасыщенные жиры растительного происхождения.

В чем важность перекусов?

Обычно перекусы включают в схему питания между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Но в разных ситуациях эта схема может меняться, например, если у вас поздний обед, то после завтрака можно позволить себе 2 перекуса.

Первый перекус или второй завтрак может включать в себя следующие сочетания: углеводы, углеводы и протеин, углеводы и жиры.

Второй перекус или полдник должен состоять из белка, белка и жиров, а также содержать клетчатку.

Для вечернего перекуса необходимо выбирать белковые продукты с минимальным количеством жира.

Калорийность каждого перекуса должна составлять примерно 150-250 ккал.

Топ-5 быстрых перекусов на ПП

Для тех, у кого нет времени готовить снеки дома или просто не хочется ежедневно думать о том, чем бы перекусить, мы подготовили рейтинг самых полезных продуктов, которые легко найти в магазине:

Для тех, кто постоянно придерживается сбалансированного питания, этот список может показаться скудным и неинтересным. Действительно, если каждый день питаться одними и теми же продуктами, то очень скоро вас потянет на вредные сладости и фаст-фуд. Чтобы этого не произошло, мы подготовили целый список полезных перекусов на разные случаи жизни.

Рецепты полезных перекусов при правильном питании

Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной.

Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.

В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана. Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином.

Вариант 2. Творожная запеканка

Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами.

Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя.

Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой.

Вариант 3. Куриное суфле

Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.

Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью.

Полезные перекусы в дорогу или на ходу

Если вы собираетесь в путешествие, на длительную прогулку или просто находитесь весь день на ногах, то вам не обойтись без быстрых полезных перекусов. Следует выбирать продукты, которые удобно есть даже на ходу и они не портятся от жары. Варианты:

Перекус при правильном питании на работе

На работе питаться правильно намного легче, чем в дороге, так как есть возможность приготовить продукты дома, а потом разогреть их в микроволновке. Примеры правильных полезных перекусов на работе, которые подойдут как для худеющих, так и для набирающих массу:

Домашние перекусы на правильном питании

Если вы перекусываете дома, то у вас появляется возможность максимально разнообразить свое меню, ведь вам ничего не мешает приготовить вкусное и полезное блюдо. Вот что можно приготовить на перекус при правильном питании:

Правильный перекус для похудения

Если вы находитесь в стадии активного похудения, то вам пригодятся следующие виды полезных низкокалорийных перекусов:

Для того чтобы утолить чувство голода и не переборщить с калориями, отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, но с минимальным количеством углеводов. Это могут быть стебли сельдерея, хлебцы с отрубями, смузи из овощей и зелени.

Вкусные и полезные перекусы на ночь

К ночным перекусам следует отнестись с особым вниманием. Как уже говорилось, он должен содержать белок с минимальным количеством жира, быть легкоусвояемым и при этом надолго насыщать организм (ведь впереди целая ночь!).

Вариантом вечернего перекуса может быть творог низкой жирности или порция казеинового коктейля MICELLAR CASEIN.

Как выбрать полезный перекус из магазина?

Выбирая полезные снеки на полках магазина, не забудьте взглянуть на составы продуктов. Часто полезные и низкокалорийные продукты, как это указано на упаковке, совсем не являются таковыми и скрывают в своем составе большое количество вредных компонентов. Какие ингредиенты вас должны насторожить:

Особое внимание уделите составу при выборе полезных батончиков и печенья для правильного перекуса, ведь именно в этих продуктах чаще всего встречаются перечисленные выше ингредиенты. Правильные батончики для перекуса содержат злаки, фрукты и ягоды, а также семена льна, подсолнечника, кунжута или тыквы. В их составе нет добавленного сахара, трансжиров и красителей. Также белковый батончик без сахара и вышеназванных добавок может быть вкусным сладким перекусом, который идеально подойдет для второго завтрака.

Теперь вы знаете, как выбрать полезные снеки в магазине или приготовить их самостоятельно. С таким разнообразием правильных перекусов придерживаться сбалансированного питания будет легко и вкусно.

Питайтесь правильно и меняйтесь к лучшему вместе с Prime Kraft!

Источник

24 здоровых снека и перекуса в офисе. Исчерпывающее руководство по перекусу

Если вы находитесь в середине большого проекта или вы прикованы к своему рабочему столу с надвигающимся сроком, то снеки помогут сохранить вашу энергию и стабильный уровень сахара в крови во время спада.

Когда дело доходит до привилегий и льгот в офисе, многие компании полагают, что это должны быть дополнительные удобства и комфорт. Подумайте о массажистах в штате, экстравагантных игровых комнатах или спортивных залах. Но у большинства компаний либо нет бюджета на это, либо нет просто места, чтобы уместить все. Существует гораздо более простой способ, который может оказать огромное влияние на производительность, вовлеченность и общее состояние здоровья всей компании.

На самом деле, все настолько просто и очевидно, что легко не заметить: здоровые перекусы и снеки в офисе. Это правда, что использование более здоровых вариантов перекусов на работе может положительно повлиять на производительность сотрудников по нескольким ключевым причинам.

Во-вторых, учтите, что снеки влияют на общую диету больше, чем любая другая еда. Перекусы на работе влияет как на качество самого питания, так и на ключевые показатели здоровья, такие как вес. Чем здоровее выбор снеков, тем лучше общая диета и здоровье.

В-третьих, есть эмоциональная составляющая здорового перекуса в офисе. Работодатели, которые предоставляют своим работникам возможность перекусить, сигнализирует о том, что о них заботятся и ценят, а это в свою очередь способствует вовлечению. Вот почему здоровые перекусы называют «ключом к счастью на работе».

24 здоровых перекуса, которые вы можете хранить в офисе, комнате отдыха или прямо на своем рабочем столе.

1 Семечки

Очищенные семена являются источником белка и их легко хранить, они тихие и негрязные. Это отличный перекус и закуска в офис. Они великолепны сами по себе, и еще лучше, когда вы кладете их поверх таких блюд, как тост, йогурт или овсянка. Фаворитами тут являются тыквенные семечки и семена подсолнечника.

2 Овсянка

3 Орехи

4 Сухофрукты

Сухофрукты могут удовлетворить сладкоежек в полдень, давая дополнительную энергию. Вы можете сделать смесь: несколько кусочков кураги или фиников в паре с орехами, чтобы получить порцию полезных жиров для сбалансированного перекуса.

5. Ореховая паста

6. Здоровые крекеры

Крекеры получили плохие отзывы, но есть некоторые здоровые варианты, которые можно использовать в качестве основы для вашей арахисовой пасты (или хумуса, или сыра, если они у вас есть в холодильнике).

7. Вяленое мясо

Эта портативная закуска заслуживает серьезного признания за высокое количество белка. Просто убедитесь, что вы выбрали варианты, который не содержат ароматизаторов и консервантов. Мясные палочки легко хранить в своих настольных ящиках. Это так вкусно.

8. Воздушный попкорн

Сделайте легкий воздушный попкорн в офисе, добавив 1/4 чашки зерен попкорна в микроволновую чашу, затем накрыв крышкой для микроволновой печи и вставляя ее на 2 минуты и 45 секунд. Добавьте приправы, такие как корица, хлопья красного перца, тмин, куркума или сушеный розмарин, чтобы добавить вкус.

9. Сушеные водоросли

Эта пикантная и хрустящая закуска является отличной альтернативой чипсам или крекерам. В ее состав входят минералы и витамины A, C, E, K и B. Морские водоросли являются аналогами овоще в нашем рационе, потому что это низкокалорийная, волокнистая пища, богатая питательными веществами.

10. Гранола, мюсли

11. Темный шоколад

12. Жареный арахис

Вы можете сделать этот хрустящий перекус своими руками или купить их готовыми, но в любом случае, они являются отличным помощником в течение дня.

13. Цельнозерновые батончики

Гранола батончики являются одним из самых легких закусок, потому что они полны белка, клетчатки и полезных углеводов. Некоторые мюсли бары более питательны, чем другие, поэтому читайте этикетку, прежде чем купить. Убедитесь, что вы получаете адекватный белок, жиры, и не слишком много усилителей вкуса.

14. Кукурузные хлопья

15. Здоровые чипсы

На рынке не так много здоровых чипсов, но все же они есть. Когда вы выбираете чипсы, которые удовлетворят вас, есть несколько основных критериев, по которым вам нужно выбирать. Ищите варианты, полные белка, как чипсы яичного белка. Или, если вы настроены на более традиционные, найдите чипсы с низким содержанием ароматизаторов, консервантов и добавлением сахара.

16. Хлебцы

Если вы любите хлебцы, как никто другой, вам, вероятно, стоит хранить их на своем столе. Вы можете купить их ароматизированные или не ароматизированные. Они являются идеальной основой для всевозможных соусов. Привезите с собой немного гуакамоле или хумуса на свой обед, и вы можете есть его вместе с хлебцами.

17. Вегетарианские кексы

18. Яблочное пюре

Яблочное пюре часто продается в устойчивых к хранению пакетах или баночках, а это значит, что это отличная закуска, чтобы держать ее на вашем столе. Полная волокон и здоровых углеводов, яблочное пюре будет определенно сохранять чувство сытости. Но если вы хотите, чтобы перекус был еще более насыщенным, подумайте о том, чтобы сочетать его с орехами, которые вы также можете держать.

19. Яблоки и груши

Если говорить про яблоки, то они не портятся быстро, а это значит, что вы можете легко держать их за своим столом и наслаждаться ими в течение недели. То же самое, если вы храните их в прохладном месте, они не должны быстро портиться.

20. Бананы

Помните, что было сказано о яблоках и грушах? Ну, то же самое практически верно для бананов. Да, они не держаться так долго, но связка бананов должна продержаться около недели.

21. Вегетарианские чипсы

Вы можете сделать вегетарианские чипсы из почти любого вида овощей? Но если вам не хочется делать их самостоятельно, вы можете найти отличные вегетарианские чипсы в местном супермаркете. Пока вы бродите по проходам, ищите варианты с низким содержанием натрия.

22. Сублимированные фрукты

23. Фруктовые чипсы

Итак, что мы говорили о том, как вы можете сделать чипсы из любых овощей, это то же верно для почти любого вида фруктов. Опять же, вам не нужно делать их самостоятельно, чтобы наслаждаться ими. Есть множество готовых вариантов, которые вы легко найдете в супермаркете.

24. Рисовые лепешки

Рисовые лепешки сами по себе могут быть безвкусными, но они являются идеальной основой для почти любого вида соуса. Хотите что-то сладкое? Намажте немного орехового масла и меда на одну из них. Или попробуйте их с хумусом для быстрого и вкусного угощения.

Что нужно знать, чтобы делать перекусы правильно и полезно

Поскольку большая часть суточных калорий потребляется в течение рабочего дня, и почти весь рабочий день наполнен перекусами, важно, чтобы культура здорового питания не давала им выйти из-под контроля и привести к проблемам со здоровьем.

Получив знания о перекусах, вы сможете сделать лучший выбор, и, если вы отвечаете за создание здорового рабочего места и офиса, эти советы и идеи помогут вам привлечь на борт своих сотрудников.

Перекусы на самом деле являются частью сбалансированной диеты и даже выше ценятся диетологами. Здоровые перекусы могут улучшить ваше общее самочувствие, обуздать голод, помочь с регулированием веса, отрегулировать ваше настроение и дать вам энергию, чтобы поддерживать активность в течение дня.

Есть ошибочное мнение, что перекусывать вредно для диеты. Если использовать здоровые и полезные снеки и продукты, то это может быть отличным инструментом, который поможет вам похудеть. Хитрость заключается в том, чтобы найти баланс. Перекус должен быть сытным, здоровым и с правильном количеством ежедневных калорий.

В среднем люди едят около 2500 калорий в день, согласно пищевым стандартам. Сбалансированная диета будет включать, по крайней мере, два перекуса, один между завтраком и обедом и одну ближе к вечеру. Вы можете рассчитать необходимое количество калорий и питательных веществ с помощью специальных калькуляторов.

Перекусывать совершенно нормально. Вы просто должны сделать это правильно. Никто не идеален. У вас, конечно, будут те побуждения, от которых вы не сможете устоять, но все же стоит стараться формировать хорошие привычки.

Итак, что делает перекус хорошим? Целью перекуса является сокращение переедания во время еды, а также для прилива дополнительной энергии. Перекус насыщает вас между приемами пищи, а если это правильный тип снеков и продуктов, то они наполнят вас питательными веществами, а не сахаром.

1. Размеры перекусов

Перекусывание становится негативным, когда вы не относитесь к нему как к перекусу. Размер вашего снека не должен быть таким же, как еда. Это также не только размер, но и общее потребление калорий.

Средний человек должен стремиться к 150 калорий за перекус. Это может показаться небольшим, но есть много вариантов, которые подходят под этот порог, включая фрукты, овощи, орехи и другие нежирные белки. 150 это просто маркер. Далее вы можете увидеть рекомендации, основанные на вашем уровне активности.

2. Слушайте свое тело

Вы также должны слушать свое тело. Вам скучно, стресс или голод? Если это скука, прогуляйтесь или поменяйтесь местами. Ваша работа не всегда будет захватывающей, поэтому сделайте перерыв и посмотрите, голодны ли вы. Эти же решения могут работать и на стресс. Вы также можете медитировать или провести несколько минут в тишине, чтобы успокоиться. Не позволяйте скуке или стрессу заставить вас думать, что вам нужно перекусить.

3. Что перекусить

То, что вы едите, влияет на ваше здоровье. Избегайте всего, что содержит много сахара, жира или соли. Перекусы с низким содержанием клетчатки или с низким содержанием жира также могут быть не лучшим выбором. Они не наполняют вас и, возможно, вскоре вы захотите перекусить. Цель перекуса – помочь вам перейти к следующему приёму пищи, а не к следующему перекусу.

Идеальный перекус сочетает в себе клетчатку и белок. Это будет насыщать вас дольше и даст вам дополнительную энергию. Наслаждайтесь такими комбинациями, как арахисовое масло на сельдерее, йогурт с мюсли, хумус и морковь, фрукты, чипсы из капусты, несоленые орехи, жареный нут или попкорн без добавления соли. Это все довольно простые и доступные снеки. Если вы запланировали перекусы заранее, то они будут рядом на вашем столе. Если ваша компания предлагает доставку здоровых закусок, это еще лучше. Всегда будет новый ассортимент, дающий вам возможность попробовать что-то новое.

Перекусы и уровни активности

Стандартная порция перекуса рекомендуется в 150 калорий. Однако ее может потребоваться увеличить в зависимости от уровня вашей активности. Существует три основных уровня активности:

Сидячий: вы сидите большую часть дня и не участвуете ни в каких регулярных упражнениях.
Умеренно активный: вы встаете и ходите регулярно в течение дня и делаете какие-то упражнения на регулярной основе.
Высокая активность: вы всегда мобильны, предпочитаете редко сидеть и занимаетесь спортом.

Каждый образ жизни требует различного общего потребления калорий и количества перекусов. Чем больше вы ведете сидячий образ жизни, тем меньше калорий вы должны потреблять. При определении количества калорий на каждый перекус учитывайте следующее:

2200 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

Умеренно активные мужчины

2600 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

3000 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

1800 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

Умеренно активные женщины

2000 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

2200 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

Перекусы основаны на следующем:

Идеально сбалансированный перекус

Искусство перекуса на работе включает в себя различные факторы. Как выглядит идеальные снеки и перекусы?

Здоровые: с высоким содержанием белка и клетчатки, низким содержанием соли и сахара.
Правильный размер: перекус должен быть в калориях для вашего пола и уровня активности.
Простые: носить и есть их должно быть легко, особенно если вы на работе или в дороге.
Бюджетные: закуски не могут стоить дороже еды, так что имейте это в виду при выборе продуктов.
Вкусные: И, конечно, это должно быть тем, что вы хотели бы съесть.

Не слишком легкая, не слишком тяжелая: ваш перекус должен быть достаточный для того, чтобы вы могли сделать следующий прием еды, но не слишком большим, чтобы испортить аппетит; ключ размер порции.

Получается довольно длинный список, который подходит для здорового и полезного перекуса в офисе. Есть много закусок, которые соответствуют всем этим стандартам. В зависимости от того, как определен ваш выбор, вам, вероятно, не придется есть одни и те же перекусы каждый день, если вы действительно не любите их. Стоит экспериментировать. Они просто перекусы, поэтому это не огромные инвестиции.

Источник