Чем можно перекусывать при похудении
Здоровое питание. Варианты полезных перекусов
Перекусы нужны организму, чтобы соблюдать энергетический баланс между приемами пищи, поддерживать уровень глюкозы в крови. Но с другой стороны, в этот момент в организм поступают дополнительные питательные вещества, и общий объем дневных калорий может незаметно возрасти – поэтому калорийность перекусов должна быть невысокой (100-200 ккал).
Какие перекусы лучше выбрать:
Фрукты, овощи, ягоды, соки (яблочный, морковный), цельнозерновые хлебцы или каши, обезжиренный йогурт или кефир, тунец в собственном соку, фасоль, сухофрукты, орехи (не более 30 грамм в день).
Какие перекусы вредны:
Чипсы, конфеты, жирное печенье, кондитерские изделия – эти продукты высококалорийны, при этом содержат мало полезных веществ.
Полезный совет: когда вы покупаете готовые продукты для перекуса внимательно изучите их состав, указанный на этикетке: большое количество калорий, сахар и трансжиры могут содержаться в самых неожиданных товарах, например, в батончике мюсли.
Вот несколько вариантов здоровых перекусов:
1. Мясо и продукты, содержащие белки
– 30 г нежирного мяса, рыбы или птицы
– 30 г лесных или грецких орехов
– 60 г тунца в собственном соку
2. Зерновые продукты
– 1 кусок цельнозернового хлеба (40 г)
– несколько цельнозерновых крекеров
– 1 стакан мюсли или овсяной каши (200 г)
– 1 стакан винограда, ягод (200 г)
– 1 банан, яблоко, апельсин (200 г)
– 1 тарелка (200 г) приготовленных или свежих овощей (морковь, перец, капуста, сельдерей, листовой салат)
– 2 тарелки (400 г) салата или другой листовой зелени
5. Молочные продукты
– 1 стакан (200 г) молока, кефира или йогурта – обезжиренного или с низким (0-2%) содержанием жира
– вода питьевая, минеральная
– 1 стакан (200 г) натурального фруктового сока с мякотью (без добавления сахара)
Планируйте перекусы заблаговременно: купите продукты, приготовьте, нарежьте и упакуйте фрукты или овощи, соберите все в один лоток. Если не подготовиться, велика вероятность съесть что-нибудь не слишком полезное, но доступное.
Правильные полезные перекусы на ПП питании: варианты и рецепты
Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, то знаете, как важны перекусы. Однако неправильно выбранные продукты для перекуса могут быстро свести все усилия к нулю. Зачем включать перекусы в свой рацион, что купить в магазине в качестве полезного снека и как приготовить их самостоятельно, расскажем в этой статье.
Считается, что правильное питание подходит тем людям, которые хотят похудеть. Но это неверно, ведь сбалансированный рацион необходим каждому человеку, независимо от того, хочет ли он сбросить вес, нарастить мышечную массу или просто поддерживать себя в форме.
Основные принципы правильного питания
Основа сбалансированного рациона – это правильное распределение белков, жиров, углеводов в рационе и соблюдение нормы калорий. Соотношение нутриентов и калорийность подбираются индивидуально для каждого человека, исходя из его пола, возраста, образа жизни, метаболизма и поставленной цели. В среднем распределение БЖУ выглядит следующим образом:
Правильный режим питания состоит из 5-6 приемов пищи, где помимо завтрака, обеда и ужина включено еще 2-3 перекуса. Помимо соблюдения КБЖУ стоит обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Это должны быть преимущественно сложные углеводы, качественный белок, полиненасыщенные жиры растительного происхождения.
В чем важность перекусов?
Обычно перекусы включают в схему питания между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Но в разных ситуациях эта схема может меняться, например, если у вас поздний обед, то после завтрака можно позволить себе 2 перекуса.
Первый перекус или второй завтрак может включать в себя следующие сочетания: углеводы, углеводы и протеин, углеводы и жиры.
Второй перекус или полдник должен состоять из белка, белка и жиров, а также содержать клетчатку.
Для вечернего перекуса необходимо выбирать белковые продукты с минимальным количеством жира.
Калорийность каждого перекуса должна составлять примерно 150-250 ккал.
Топ-5 быстрых перекусов на ПП
Для тех, у кого нет времени готовить снеки дома или просто не хочется ежедневно думать о том, чем бы перекусить, мы подготовили рейтинг самых полезных продуктов, которые легко найти в магазине:
Для тех, кто постоянно придерживается сбалансированного питания, этот список может показаться скудным и неинтересным. Действительно, если каждый день питаться одними и теми же продуктами, то очень скоро вас потянет на вредные сладости и фаст-фуд. Чтобы этого не произошло, мы подготовили целый список полезных перекусов на разные случаи жизни.
Рецепты полезных перекусов при правильном питании
Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной.
Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.
В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана. Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином.
Вариант 2. Творожная запеканка
Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами.
Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя.
Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой.
Вариант 3. Куриное суфле
Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.
Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью.
Полезные перекусы в дорогу или на ходу
Если вы собираетесь в путешествие, на длительную прогулку или просто находитесь весь день на ногах, то вам не обойтись без быстрых полезных перекусов. Следует выбирать продукты, которые удобно есть даже на ходу и они не портятся от жары. Варианты:
Перекус при правильном питании на работе
На работе питаться правильно намного легче, чем в дороге, так как есть возможность приготовить продукты дома, а потом разогреть их в микроволновке. Примеры правильных полезных перекусов на работе, которые подойдут как для худеющих, так и для набирающих массу:
Домашние перекусы на правильном питании
Если вы перекусываете дома, то у вас появляется возможность максимально разнообразить свое меню, ведь вам ничего не мешает приготовить вкусное и полезное блюдо. Вот что можно приготовить на перекус при правильном питании:
Правильный перекус для похудения
Если вы находитесь в стадии активного похудения, то вам пригодятся следующие виды полезных низкокалорийных перекусов:
Для того чтобы утолить чувство голода и не переборщить с калориями, отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, но с минимальным количеством углеводов. Это могут быть стебли сельдерея, хлебцы с отрубями, смузи из овощей и зелени.
Вкусные и полезные перекусы на ночь
К ночным перекусам следует отнестись с особым вниманием. Как уже говорилось, он должен содержать белок с минимальным количеством жира, быть легкоусвояемым и при этом надолго насыщать организм (ведь впереди целая ночь!).
Вариантом вечернего перекуса может быть творог низкой жирности или порция казеинового коктейля MICELLAR CASEIN.
Как выбрать полезный перекус из магазина?
Выбирая полезные снеки на полках магазина, не забудьте взглянуть на составы продуктов. Часто полезные и низкокалорийные продукты, как это указано на упаковке, совсем не являются таковыми и скрывают в своем составе большое количество вредных компонентов. Какие ингредиенты вас должны насторожить:
Особое внимание уделите составу при выборе полезных батончиков и печенья для правильного перекуса, ведь именно в этих продуктах чаще всего встречаются перечисленные выше ингредиенты. Правильные батончики для перекуса содержат злаки, фрукты и ягоды, а также семена льна, подсолнечника, кунжута или тыквы. В их составе нет добавленного сахара, трансжиров и красителей. Также белковый батончик без сахара и вышеназванных добавок может быть вкусным сладким перекусом, который идеально подойдет для второго завтрака.
Теперь вы знаете, как выбрать полезные снеки в магазине или приготовить их самостоятельно. С таким разнообразием правильных перекусов придерживаться сбалансированного питания будет легко и вкусно.
Питайтесь правильно и меняйтесь к лучшему вместе с Prime Kraft!
Диетологи назвали семь самых вкусных и полезных перекусов для похудения
Добавьте эти продукты в свой ежедневный рацион, и результат не заставит себя долго ждать
То, что вы пытаетесь похудеть, не означает, что вы должны придерживаться строгих ограничений в еде. Наоборот: есть способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья, не отказываясь от любых блюд и закусок.
Исследования показали, что закуски с высоким содержанием белка и клетчатки помогают оставаться на пути к снижению веса. При этом сохраняя чувство сытости, и насыщая организм ценными питательными веществами.
Вкусные и полезные перекусы
Попкорн
Учитывая, что попкорн содержит почти 4 грамма клетчатки на 3 чашки порции, неудивительно, что это отличный перекус для похудения. Исследование показало, что когда участники ели попкорн в качестве закуски, они чувствовали себя менее голодными. Более того, испытуемые потребляли меньше калорий в течение дня по сравнению с употреблением картофельных чипсов в виде перекуса.
Салат из курицы и авокадо
Авокадо богат полезными для здоровья ненасыщенными жирами, что напрямую связано с потерей веса. У женщин, которые ели авокадо во время одного приема пищи в день в течение 12 недель, наблюдалось уменьшение количества висцерального брюшного жира: труднодоступного жира, связанного с высоким риском проблем со здоровьем.
Авокадо прекрасно дополняет нежирную курицу. Для получения дополнительной клетчатки в перекус можно добавить кукурузу, а для получения большего количества белка – яйца.
Для заправки смешайте обезжиренный йогурт с лимонным соком, солью, перцем и зеленью по вашему выбору—укропом, кинзой или петрушкой.
Яблоко
Яблоко содержит мало калорий, много воды и является основным источником микронутриентов, насыщающих пищевыми волокнами и антиоксидантными полифенолами, которые могут оказывать жиросжигающий эффект.
Съедая яблоко в день в течение 4-12 недель, вы с большей вероятностью похудеете, чем если исключить фрукт полностью.
Яйцо вкрутую
Нежирный творог
Для ускорения похудения рассмотрите возможность употребления творога в качестве закуски перед сном. Исследователи обнаружили, что потребление 30 граммов белка из творога примерно за 30 минут до сна положительно влияет на качество мышц, обмен веществ и общее состояние здоровья.
Обезжиренный йогурт без сахара
Дополнить закуску можно любыми фруктами, такими как клубника, черника или малина.
Морковь, сельдерей, огурец, красный перец
Некрахмалистые овощи являются продуктами с низкой калорийностью, поэтому перекусывать ими можно столько, сколько захотите.
Овощи, такие как морковь, красный болгарский перец и сельдерей, богаты водой и содержат мало калорий. Кроме того, все они содержат клетчатку, повышающую насыщение.
Это одни из лучших закусок для похудения, которыми вы можете наслаждаться в течение всего года и при этом достигать своих целей по снижению веса.
Ещё по теме
Самые полезные и вкусные перекусы утром, днем и вечером
Полезные и вкусные ужины без вреда для фигуры РЕЦЕПТЫ
В конце рабочего дня не остается сил на приготовление ужина. И если вариантов, кроме как сварить пачку пельменей больше нет, то предлагаем подборку трех лёгких в приготовлении ужинов
Перекусы при правильном питании. Нужно ли перекусывать, если ты худеешь?
Зачем нам перекусывать?
Перекусывать необходимо для того, чтобы контролировать уровень голода. Чем больше перерывы между приемами пищи, тем сильнее проявляет себя голод. Этот процесс обуславливает гормон грелин, он вырабатывается клетками желудка. Чем дольше в организм не поступает еда, тем больше гормона вырабатывается, тем сильнее голод. У голода, как и у страха, глаза велики. Именно поэтому, когда вы сильно голодны, контролировать съеденное становится невероятно сложно. Результатом становится переедание. При наличии перекусов между основными приемами пищи, сильный голод не возникает, кроме того, на усвоение этих небольших порций пищи организм тратит энергию, что поддерживает скорость обменных процессов на хорошем уровне.
Второе важное свойство перекусов это уменьшение объемов основных приемов пищи. Связано это, опять-таки, с контролем голода. Небольшие порции еды помогают нам поддерживать постоянное чувство легкой сытости. Это хорошо и с точки зрения функционирования пищеварительной системы. Небольшое количество еды лучше усваивается и не перегружает пищеварительный тракт. В этом случае пищеварительных ферментов хватает на полную переработку пищевого комка до легкоусвояемых компонентов, а высвобожденная энергия тратится организмом на текущие нужды. Когда порции еды явно избыточные, ресурсов пищеварительной системы хватает только на переработку поступившей пищи до крупных промежуточных соединений, усваиваются которые значительно хуже. В этой связи дробное питание с перекусами часто назначают и как лечебное при заболеваниях органов пищеварения.
И последнее, перекусы создают идеальные условия для активного жиросжигания. Еда с большими перерывами ведет к тому, что организм начинает бить тревогу и переходит в режим экономии, метаболические процессы замедляются. Тело стремиться как можно меньше тратить и как можно больше запасать. Где эти запасы откладываются, вы и без меня прекрасно знаете.
— второй завтрак (при правильно расписанном меню на день он должен быть с 11.00, но не позднее 12.00);
— полдник (с 16.00 – 17.00);
— второй ужин (незадолго до сна, но не позднее 21.00).
Полезные перекусы.
Неправильные перекусы.
Абсолютно не подходят в качестве перекуса чипсы, сладкие или соленые орешки, семечки, все магазинные сухарики, глазированные сырки, сладкие йогурты, бутерброды с маслом и магазинными колбасами, выпечка, шоколад. Эти продукты являются лакомствами (слишком калорийные или очень сладкие, или жирные, или все вместе), а это значит, что они не предназначены для утоления голода.
В чем вред?
Следите за тем, чтобы перекусы не превращались в полноценную еду, ведь их задача поддержать чувство легкого насыщения между приемами пищи, а не заменять их.
Контролируйте массу тела Ваших детей, проходите регулярно диспансеризацию.
Как питаться правильно, если вы офисный работник?
Проблемы с питанием знакомы многим работникам офисов. Утром не удается полноценно позавтракать, и вы на ходу выпиваете кружку кофе. Дневной дедлайн не позволяет полноценно пообедать: на это или нет времени, или забыли взять из дома ланч.
Дневной дедлайн не позволяет полноценно пообедать: на это или нет времени, или забыли взять из дома ланч. В течение рабочего дня вы успеваете перехватить несколько кружек кофе и бесчисленное множество печенья. А вот вечером появляется возможность расслабиться и позволить себе поесть не спеша, но вы так голодны, что машинально закидываете в себя пару блюд, не успев осознать их вкус. Знакомая картина?
В результате стресс, нерегулярное питание, переедание после работы, малоподвижный образ жизни приводят к заболеваниям с заболевания тракта, проблемам с пищеварением, пищеварением, лишнему весу. Как этого избежать и начать питаться полноценно на работе?
Об этом наша статья.
Как решать проблему питания в условиях офиса?
Если у вас нет времени на завтрак, обед и ужин, это говорит о том, что вы недостаточно заботитесь о себе. Скорее всего, это проявляется не только в еде. Возможно, вы мало спите, недостаточно отдыхаете, живете с ощущением нехватки времени и чувствуете, что этот жизненный ритм не ваш выбор. То есть отношения с едой — это заметное проявление более глобальной внутренней проблемы.
Замечательно уже то, что вы это осознали. Что же дальше? Начните с малого — контролировать и планировать свое питание.
На самом деле, это не сложно и несложно много времени. А вот то, что вы получите в результате заботы о себе, бесценно: хорошее самочувствие, прекрасную работоспособность, комфортное пищеварение и многое другое.
Обед сам себя не спланирует!
Чтобы расписать на всю неделю завтраки, обеды, ужины и перекусы, понадобится 10 минут. Составьте меню на несколько дней вперед и закупите продукты заранее.
Приготовление еды вас совсем не привлекает?
Выделите время на обед в ближайшем кафе или столовой и сделайте это правило нерушимым. Пусть никакой дедлайн не помешает вам пообедать.
Попробуйте готовить заранее
Многие блюда можно заготовить впрок и заморозить. И это касается не только пресловутых пельменей, например, можно заранее нафаршировать и заморозить овощи. Некоторые блюда хорошо хранятся, будучи уже приготовленными и замороженными: супы, лазанья, гуляш, рыбные блюда, рагу, блинчики с начинкой и многое другое. Они не теряют вкусовые качества, а вам остается только достать их и довести до готовности.
Запаситесь полезным перекусом
Пакетик орехов и сухофруктов, галеты, фрукты помогут «отодвинуть» голод. Чем менее голодны вы будете к обеду, тем меньше вероятность переесть во время обеда или ужина. А вот от чипсов, сладостей, выпечки лучше отказаться: они содержат простые углеводы и насыщают лишь на короткое время.
Если рядом с вашей работой трудно с общепитом, выход — заказывать еду в офис
Многие службы доставки готовой еды предлагают комплексные обеды. Чем больше ваших коллег согласится заказывать еду, тем выгоднее это будет.
Если вы начальник и хотите, чтобы ваши сотрудники были полны сил и здоровья, подарите им симпатичные удобные ланч-боксы и купите микроволновку в офис
Функциональное питание — популярный лайфхак последних лет
Это готовые порошки, которые перед употреблением смешивают с молоком в специальном шейкере. Считается, что одна порция заменяет полноценный обед. Этот вид питания, конечно, на любителя, но в ситуации цейтнота — настоящее спасение.
Берите еду с собой
Готовьте с вечера чуть больше, чтобы осталась дополнительная порция для обеда. Чтобы облегчить себе приготовление еды, можно воспользоваться специальными сервисами доставки, которые привозят вам необходимые продукты под конкретные блюда и инструкцию по их приготовлению. Это выгодно и удобно.
полезных перекусов на всю рабочую неделю:
Нарезать палочками: морковь, огурцы, сладкий перец, сельдерей
Гранола из овсяных
хлопьев, можно приготовить
в виде батончиков
Творог и кисломолочные
продукты: кефир, ряженка, йогурт
Хлебцы + добавки:
овощи, сыр, фрукты, арахисовая паста
Как ужинать после работы полезно, правильно, не переедая?
Ужинать лучше легкой пищей и избегать мяса. Поэтому салат — идеальный вариант для вечера. Кроме того, он быстро готовится.
Вот несколько вариантов полезного и быстро ужина для тех, кто очень устал после работы.
Примеры салатов:
Греческий салат:
помидор, огурец, сладкий перец, красный лук, маслины, сыр фета. Заправка — оливковое масло.
Салат из свеклы и яблока:
свеклу можно отварить заранее, пусть она дожидается вас в холодильнике. Натереть ингредиенты на терке, заправить маслом.
Салат из капусты, помидоров и болгарского перца:
заправить маслом и несколькими каплями уксуса.
Салат с тунцом:
консервированный тунец, листья салата, огурец, яйцо и сухари.
Салат капрезе:
помидоры, сыр моцарелла, базилик, оливковое масло.
Бутерброды могут быть «правильные»
Возьмите цельнозерновой хлеб или хлебцы. В качестве топингов используйте рыбу, авокадо, адыгейский сыр, овощи, семена кунжута, хумус.
Другой полезный
вечерний продукт — кефир
На его основе можно делать смузи. Положите в блендер банан / киви / финики / ягоды / сухофрукты / другие фрукты на ваш вкус, залить кефиром и измельчить.
Можно заранее приготовить «основу» блюда
Замороженные овощи
Отличная находка для быстрого ужина. Потушить брокколи, цветную капусту или стручковую фасоль с соевым соусом, добавить сыр — и полезный ужин готов за 15 минут!
читайте также
ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО
Возможные нарушения пищеварения при отравлении
Ощущение переполненного желудка: как с ним бороться?
Проблемы с животом у ребёнка: в чём может быть их причина?
Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.
Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.
© 2021 ООО «Эбботт Лэбораториз», 125171 г. Москва, Ленинградское шоссе, дом 16А, строение 1, бизнес-центр «Метрополис», 6 этаж
Материал разработан при поддержке компании ООО «Эбботт Лэбораториз» в целях повышения осведомлённости пациентов о состоянии здоровья. Информация в материале не заменяет консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к лечащему врачу.