Чем можно выпрямить осанку

Исправление осанки

Большое количество людей в разном возрасте начинает задумываться над тем, как исправить осанку и выровнять спину, чтобы избежать усугубления ситуации. У взрослого человека этот вопрос подымается особенно часто, так как с возрастом хребет начинает деформироваться из-за малоподвижного, сидячего образа жизни, нерегулярного питания и физических нагрузок.

У подростков формирование неправильной осанки связано с активным ростом опорно-двигательного аппарата. При этом мышечный корсет не успевает за ростом костей, из-за чего формируется слабый связывающий аппарат. В детском возрасте произвести выпрямление позвоночника гораздо проще, так как не до конца сформированная скелетная система легко поддается корректировке.

Самостоятельная оценка своей осанки

Перед тем как человек начнет заниматься корректировкой позвоночного столба, ему стоит выяснить, можно ли выпрямить позвоночник и стоит ли это делать. Для этого необходимо самостоятельно оценить свою осанку и выявить следующие симптомы искривления:

Таким симптомам может предшествовать плоскостопие, сколиоз, кифоз, лордоз и другие причины. Также такие признаки характерны в случаях, когда мышцы плохо держат позвоночник, из-за слабого связочного аппарата.

Чтобы определить самостоятельно, кривая ли спина, можно прибегнуть к таким методам:

Избавление от асимметрии

Для того чтобы научиться держать ровную спину, необходимо регулярно выполнять упражнения, которые уберут приобретенную асимметрию. Асимметрия чаще всего наблюдается при сколиозе – искривлении позвоночника в определенную сторону. Выправить такое положение можно с помощью специальных занятий, цель которых состоит в снятие мышечных спазмов. При сколиозе у подростка и взрослого человека наблюдается спазмирование одной стороны спины.

Другая же сторона постоянно расслаблена, из-за чего мышцы теряют свой тонус и становятся слабыми. Для того чтобы определить спазмированную сторону, достаточно посмотреть в зеркало и определить, какая сторона опущена вниз больше, чем другая. Именно по такому признаку можно определить спазм. Ряд занятий, разработанных специалистами, поможет улучшить мышечный тонус одной стороны и устранить спазм с другой.

Их выполнение может проводиться как под надсмотром специалиста, так и в домашних условиях. К таким занятиям относят:

Упражнения для исправления осанки

Коррекция позвоночного столба производится с помощью комплекса упражнений. Для выполнения некоторых из них необходимо специальное оборудование: эластичная лента или бинт, гимнастическая палка и гантели, вес которых не превышает 2 кг. В первую очередь выполняется растяжка, которая нужна для равномерного прогрева и растяжения мышечной ткани.

Растяжка состоит из следующих упражнений:

После разминки следует сразу делать упражнения для укрепления мышц спины. Такие упражнения необходимы для того, чтобы укрепить мышечный корсет вокруг позвоночника и снизить нагрузку на позвонки. К ним относят:

Все упражнения нужно выполнять столько раз, сколько позволяет физическая форма. В среднем, количество раз должно быть в пределах 15–30. Чтобы сохранить эффект от выполненных занятий, следует ежедневно выполнять данный комплекс. Уже через месяц регулярных тренировок люди замечают улучшение самочувствия и исправление осанки.

Дополнительные методы корректировки

Каждый человек может подобрать ортопедическое изделие, которое поможет исправить искривление позвоночника. Корректоры осанки можно приобрести в ортопедических магазинах и различных аптеках. Человек может подобрать изделие, опираясь на преимущества представленной модели или ценовую политику. Корсеты для спины производят из гигроскопичных дышащих материалов, в которых вставлены тефлоновые или металлические пластины.

Застегивается корсет с помощью липучих лент на обеих сторонах изделия. Наиболее эффективными считаются корсеты с металлическими пластинами. Именно они производят исправление позвоночного столба в правильную сторону. Эластические корсеты менее эффективны, так как не имеют твердой оболочки. Эластические изделия приходиться носить дольше, чтобы начали появляться первые результаты.

Особое внимание следует уделить подбору корсета, так как человеку подойдет исключительно его размер. Для этого необходимо замерить все указанные расстояния. После точного измерения корсет нужно примерить, так как человек не должен испытывать дискомфорта или ограничения в подвижности.

Лучше всего предварительно проконсультироваться с ортопедом или другим специалистом о том, сколько нужно носить корсет и какой из них выбрать. Если человек решает эти вопросы самостоятельно, то среднее время ношения корсета в день составляет от 2 до 5 часов. Только в случае серьезных травм или деформирования позвоночника больному рекомендуется носить корсет более 8 часов в день.

Источник

Исправление осанки у взрослых

Позвоночник – это главная и самая крупная часть осевого скелета человека. Позвоночный столб состоит из 34 подвижных позвонков, последовательно соединенных друг с другом в вертикальном положении при помощи связок – частей крупных позвоночных суставов, образованных соединительной тканью. Положение, которое принимает позвоночник, когда человек находится в расслабленном состоянии (стоя в привычном положении), называется осанкой. На осанку влияет много факторов, главными из которых является сила мышечного корсета, поддерживающего позвоночник, витаминный и питательный состав рациона и уровень двигательной активности.

Искривление осанки – самая частая патология позвоночного столба, выявляющаяся примерно у каждого третьего ребенка в возрасте от 3 до 10 лет. Если родители узнали, что у их ребенка сколиоз, необходимо своевременно принимать меры для его коррекции, так как сделать это позднее, когда кости и суставы полностью окрепнут, будет гораздо сложнее. Исправление осанки у взрослых требует много времени и усилий, а добиться положительного результата удается примерно в 40% случаев при условии, что человек строго следует рекомендациям специалистов и не игнорирует врачебные назначения.

Почему важно следить за осанкой?

Осанка человека имеет большое значение для психического и физического здоровья человека. Благодаря правильному положению позвонков нагрузка на суставы нижних конечностей, малого таза и стопы распределяется равномерно, что обеспечивает профилактику тяжелых заболеваний опорно-двигательной системы – остеохондроза и плоскостопия. Если человек постоянно сутулит спину, у него появляются хронические боли в пояснице, грудном и шейном отделах позвоночника, головные боли. У людей с любыми формами сколиоза в 10 раз чаще выявляются вегето-сосудистые расстройства, проблемы с давлением, приступы мигрени.

Рациональное выравнивание сегментов тела и правильное распределение нагрузки на костно-мышечный корсет обеспечивает профилактику травм и переломов за счет максимальной амплитуды движения всех суставов. По осанке человека также оценивают уровень физической культуры: люди, занимающиеся спортом и регулярно дающие необходимую нагрузку мышцам спины, редко страдают заболеваниями позвоночника, связанными с искривлением позвоночного столба.

Обратите внимание! Правильная осанка необходима и для эмоционального здоровья человека. Человек, привыкший всегда держать спину прямо, чувствует себя увереннее, у него повышается самооценка. Такие люди легче находят общий язык с незнакомцами, им проще адаптироваться в новом коллективе. По мнению психологов и сексологов, у людей с хорошей осанкой личная жизнь складывается удачнее по сравнению с теми, кто не следит за положением спины во время движения или отдыха.

Можно ли исправить осанку у взрослого человека?

Костная ткань наиболее податлива к воздействию внешних факторов в детском возрасте. У детей до 2-3 лет эластичность мышц и связок максимальная, поэтому скорректировать имеющиеся проблемы и заболевания в этом возрасте можно очень быстро. Если родители не будут уделять должного внимания правильному формированию осанки в детском возрасте, у ребенка будет прогрессировать искривление позвоночника, которое называется сколиозом. При тяжелых формах сколиоза некоторые позвонки могут перекручиваться вокруг своей оси, что негативно сказывается на функционировании органов грудной клетки и малого таза. Плоскостопие у детей младшей возрастной группы также чаще всего является результатом хронического неправильного расположения позвонков относительно оси позвоночника, поэтому лечением сутулости необходимо заниматься как можно раньше.

Искривление осанки у взрослых чаще всего является результатом поведенческих привычек. Это могут быть:

Повлиять на осанку может питание с недостаточным количеством минералов, необходимых для поддержания здоровья костно-мышечного корсета (кальция, фосфора, натрия, магния, железа). Искривление позвоночника может произойти при гиподинамии – расстройстве кровообращения, вызванном малоподвижным образом жизни. Функционирование нервной системы также играет большую роль в формировании осанки: если человек постоянно находится в состоянии стресса, страдает депрессивными расстройствами, психозами или неврозами, спина бессознательно принимает сгорбленное положение.

Важно! Исправление осанки у лиц старше 18-20 лет – трудновыполнимая задача, связанная с окостенением скелета, которое происходит у детей и подростков. Для коррекции положения позвоночника потребуется целый комплекс лечебных мероприятий, успех которых зависит от силы воли и целеустремленности человека.

Лечебная физкультура

Это самый доступный и простой способ коррекции осанки в домашних условиях, но исправить тяжелые нарушения одними упражнениями невозможно. Специальные комплексы помогают укрепить мышцы спину, восстановить кровообращение, улучшить эластичность связок. Делать их необходимо регулярно, постепенно увеличивая количество подходов до требуемого уровня.

Цапля (облегченный вариант)

Стоя, ноги вместе. Вытянуть руки вперед и в таком положении завести за голову, одновременно прогибая спину вперед и отводя одну ногу назад. Вернуться в исходное положение, повторить с другой ногой. Выполнить по 10 раз на каждую ногу.

Отжимание от стены

Встать лицом к стене (или другой твердой опоре) на расстояние вытянутой руки. Руками упереться в стену, после чего согнуть их таким образом, чтобы локти находились перпендикулярно полу. Выполнять отжимание от стены необходимо 20-30 раз. Такое упражнение не только корректирует осанку, но и укрепляет мышцы груди, помогая восстановить ее форму.

Кошка

Встать на колени с опорой на руки. Спину округлить вверх, одновременно опуская голову вниз, после чего поднять голову вверх, а спину максимально прогнуть вниз (упражнение «Кошка»). Повторить 10-15 раз.

Поворот корпуса

Встать, ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях и поставить перед собой. Выполнять повороты корпуса в каждую сторону по 20 раз.

Ягодичный мостик

Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Оторвать корпус от пола вверх, задержать на 2-3 секунды, после чего плавно опуститься вниз (руки не отрывать от пола). Повторить 10-15 раз.

Важно! Все упражнения необходимо выполнять ежедневно в течение 1 месяца. При возникновении неприятных ощущений в спине, болей или дискомфорта занятие следует прекратить. Возобновлять тренировки повторно можно только после консультации со специалистом.

Физиотерапевтическое лечение

Физиотерапия может использоваться как метод коррекции сутулости только в сочетании с ЛФК. На сегодняшний день существует несколько методов, позволяющих восстановить подвижность позвонков, улучшить кровообращение и повысить эластичность мышечного корсета. Перед началом лечения обязательно проводится осмотр ортопедом и хирургом, так как некоторые процедуры имеют серьезные противопоказания.

Таблица. Методы коррекции осанки у взрослых.

Физиотерапевтическое лечение может дополняться аппаратными и другими оздоровительными процедурами, например, массажем, кедровой сауной или криотерапией (лечение холодом).

Исправление осанки у мануального терапевта

Мануальная терапия – достаточно новое направление в лечении заболеваний опорно-двигательной системы, считающееся альтернативной медициной. При выборе специалиста в данной отрасли необходимо внимательно изучить отзывы, проверить лицензию и диплом терапевта, так как неумелые действия могут еще сильнее навредить здоровью и травмировать позвоночник.

Исправить осанку при помощи мануальной терапии можно всего за несколько сеансов, но данный способ коррекции имеет существенные минусы.

Наиболее распространенными техниками мануальной терапии являются акупунктура, акупрессура, лимфодренажный массаж и висцеральная терапия. Менее распространенными способами коррекции осанки считаются массаж Шиацу и краниосакральная терапия.

Лечение корсетом

Если вы хотите более подробно узнать, разновидности корсетов и как выбрать лучший корсет для спины от сутулости, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Коррекция осанки при помощи специальных корсетов достаточно эффективна во взрослом возрасте, но ее необходимо совмещать с лечебными упражнениями и массажем, чтобы не происходи застой крови, лимфы и ликвора в эпидуральном пространстве, расположенном вдоль позвоночника. Корсеты для спины помогают контролировать распределение нагрузки, уменьшить боль, снять мышечное напряжение. При регулярном использовании корсет помогает выработать привычку держать спину прямо и предотвратить дальнейшее прогрессирование сутулости.

Всего выделяют три вида корсетов для коррекции осанки. Правильно подобрать подходящее изделие сможет только специалист, поэтому перед покупкой необходимо проконсультироваться с ортопедом.

При неэффективности консервативных методов хирург-ортопед может рекомендовать хирургическое лечение сутулости. Это крайняя мера, необходимая при серьезных нарушениях в функционировании жизненно важных органов, которая имеет много противопоказаний и может вызвать осложнения, поэтому лучше не допускать до серьезных проблем и заниматься укреплением спины с раннего детства.

Видео — Упражнения для исправления осанки у взрослых

Источник

10 упражнений для ровной осанки

Хорошая осанка важна не только для красоты, но и здоровья. Она помогает развить силу, гибкость и равновесие в теле, минимизирует боли в мышцах, помогает правильно распределять нагрузки и избегать травм.

Неправильная осанка может служить причиной разных проблем со здоровьем, таких как:

Только представьте: если голова человека из-за проблем с осанкой выдвинута вперед хотя бы на 6-7 см, это дает 19-килограммовое давление на шею и мышцы верхней части спины. Если более наглядно, то на плечах лежит три увесистых арбуза, с которыми приходится ходить 24/7 каждый день. Звучит так себе, правда?

О том, как определить, есть ли проблемы с осанкой в домашних условиях, мы уже рассказывали в одной из наших предыдущих статей. В этой же сосредоточимся на упражнениях, благодаря которым можно избавиться от проблемы.

Ключом к исправлению неправильной осанки является укрепление и растяжение мышц верхней части спины, груди и кора.

Поза ребенка

Это упражнение растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Как выполняется упражнение для ровной спины?

Собака мордой вниз

Классическое упражнение, знакомое многим из йоги. Оно укрепляет все тело (спину, руки, плечи, живот и ноги), растягивает позвоночник, лодыжки, икры, подколенные сухожилия, стимулирует кровообращение.

Если очень коротко, то поза напоминает перевернутую букву V. Если описывать более детально, то упражнение для улучшения осанки выполняется следующим образом:

Сделайте не менее трех повторений с интервалом в 30 секунд.

Кошка-корова / кошка-верблюд

Растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Чтобы сделать это упражнение для красивой осанки, необходимо:

Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее минуты.

Поза голубя

Поза голубя хорошо расслабляет позвоночник и вытягивает его, прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих групп мышц облегчает исправление дисбаланса в осанке.

Как выровнять спину с помощью упражнения?

Усложнять нагрузку можно делая наклоны вперед. Важно при этом, чтобы не возникало болевых ощущений и дискомфорта.

Боковая и обычная планка

Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Помимо этого, развивается координация движений и равновесие. Больше информации о видах планки и их пользе читайте в отдельной статье.

Как исправить осанку с помощью планки?

Наклон вперед с руками за спиной

Благодаря этой нагрузке растягиваются грудные мышцы, а также мышцы спины. Это хороший способ для избавления от покатых плеч и впалой грудной клетки.

Упражнение от сутулости выполняется очень просто:

Разгибание спины лежа на животе

Целью упражнения является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности выпрямляющих позвоночник, а также проработка мышц живота для защиты поясницы от травм.

Это простое упражнение для позвоночника выполняется так:

Обратный мостик

Обратный мост или обратная планка удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи.

Выполняется очень просто:

Подъем рук и ног лежа на животе («Супермен»)

Одно из лучших упражнений для безупречной осанки – «супермен». Хорошо прорабатывает не только спину, но и ягодичные мышцы.

Еще одна вариация – одновременно поднимать правую руку и левую ногу, затем менять на противоположные.

Наклоны вперед из положения сидя

Последний способ выпрямления осанки – выполнение наклонов вперед. Для комплексного здоровья спины и поясничного отдела, важно регулярно делать растяжку и гимнастику для позвоночника. Это помогает улучшить эластичность мышц и связок, а также сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.

Заключение

Сидячая работа с неприспособленным рабочим местом и постоянное использование девайсов вызывают сутулость, боли в спине и проблемы с шеей.

Именно поэтому очень важно регулярно делать упражнения для выравнивания спины. В этой статье описан комплекс нагрузок, который можно выполнять где угодно: дома, на улице или зале. Он не требуют дополнительного инвентаря и большого количества времени.

Для дополнительного стимула и уверенности в правильности выполнения упражнений, можно посетить круговые тренировки в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Они проводятся под руководством опытного тренера в групповом формате. Занятие длится 30 минут. В зале используются тренажеры с гидравлическим сопротивлением. Они безопасны и учитывают анатомические особенности женского тела.

Источник

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Из положения лежа

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Источник