Чем можно заменить берпи
Упражнения, которыми можно заменить «Берпи»
Оглавление
Берпи — что это такое
Наиболее эффективным способом проработки различных групп мышц является кроссфит. Это система тренировок разной сложности и интенсивности, в состав которых входит упражнение берпи. Оно является составным, то есть включает несколько простых элементов (приседаний, отжиманий, прыжков), которые нужно выполнять одним циклом без перерывов.
Берпи делают следующим образом:
Преимущества Берпи
Упражнение позволяет прорабатывать сразу несколько групп мышц, а именно:
И это не единственное преимущество:
Чем заменить берпи
Это упражнение не из простых, поэтому сегодня актуален вопрос — чем можно заменить берпи. Именно этот вопрос рассмотрим в статье.
Если хотите достичь хороших результатов в фитнесе, то не стоит разу отказываться от берпи. Профессиональные инструкторы рекомендуют новичкам упрощённую версию — без прыжка. На начальном этапе это абсолютно уместно. Но если вам интересно именно то, каким упражнением заменить берпи, то предлагаем несколько эффективных вариантов.
Это не единственное упражнение с канатом, в зале тренер подскажет и другие.
У «планки» есть более сложные разновидности. Можно стоять на локтях, выполнять в процессе повороты или махи ногами.
Узнать больше о том, чем заменить упражнение берпи поможет консультация профессионального тренера. Он составит оптимальную программу тренировок исходя из ваших целей и физических возможностей.
4 упражнения, которые можно позаимствовать из кроссфита
Попробуйте включить в программу тренировок приведенные в этой статье 4 отличных функциональных упражнения!
Приверженцы дисциплины кроссфит неспроста основывают ВОДы на интенсивных функциональных упражнениях для всего тела. Однако многие силовые атлеты намеренно отказываются от их выполнения, стремясь избежать язвительных вопросов из разряда: «Так значит, ты все-таки занимаешься кроссфитом, а не бодибилдингом?» Отбросьте все предрассудки! Попробуйте включить в программу тренировок приведенные в этой статье 4 отличных функциональных упражнения – и наслаждайтесь весомым улучшением физических результатов и эффективным совершенствованием телосложения!
Его можно любить или ненавидеть, у него существует как масса поклонников, так и большое количество критиков, его приверженцами как восхищаются, так и резко осуждают, но очевидно одно – к кроссфиту (CrossFit) как к спортивной дисциплине и последнему слову в фитнес-индустрии никто не относится равнодушно. Кроссфит охватывает широкий диапазон тренировочных техник и самых разнообразных упражнений. Конечно, вы можете скептически относиться к подтягиваниям бабочкой (баттерфляй) и лифтингу с олимпийскими весами и большим числом повторов, но эти упражнения – лишь малая – и в основном спортивная, а не любительская – часть впечатляющего разнообразия движений кроссфит.
Если вы ранее не интересовались дисциплиной кроссфит и не углублялись в общий подход к тренировкам по кроссфиту на предмет выяснения, можно ли позаимствовать оттуда какие-либо упражнения для своей собственной программы тренировок – что ж, вы многое упустили. В этой статье мы расскажем вам о четырех замечательных упражнениях, которые будут полезны для всех бодибилдеров и любителей силовых тренировок.
Опытный кроссфит-атлет Ханна Иден расскажет вам, почему именно эти упражнения должны быть частью вашей общей программы тренировок, а также поможет с советом касательно их правильного выполнения.
Двойные прыжки на скакалке
«Изучение этого навыка не для нетерпеливых,- утверждает Ханна. – Это сложное упражнение, которое дает сильную нагрузку на плечи, кисти, мышцы кора, повышает частоту сердечных сокращений и задействует как аэробную, так и анаэробную энергетические системы организма». Другими словами, двойные прыжки на скакалке – солидное дополнение к основной программе тренировок.
Каким образом лучше включать двойные прыжки на скакалке в программу силовых тренировок? Теоретически, ими можно завершать занятия в тренажерном зале, но фактически, в большинстве случаев у вас, скорее всего, попросту не будет оставаться достаточно сил и энергии для эффективного выполнения этого упражнения. Вместо этого попробуйте делать двойные прыжки на скакалке в начале силовой тренировки.
Бёрпи
У большинства людей отношение к бёрпи резко колеблется на отрезке от любви до ненависти; всем нравится великолепный эффект этого упражнения и при этом все ненавидят его выполнять.
Достаточно просто, не так ли? А теперь повторите бёрпи еще раз. И еще раз. И еще раз…
Броски медбола в цель
Иден отмечает, что в процессе этого упражнения задействуются почти все мышцы тела: квадрицепсы, ягодичные мышцы, икроножные мышцы, мышцы пресса, мышцы верхней и нижней части спины, мышцы груди, передние и задние дельты, бицепсы и трицепсы. Но, разумеется, повысить силу с помощью бросков медбола в цель можно лишь при правильной технике выполнения движений.
В начале упражнения необходимо принять положение для приседаний с мячом на груди. Руки должны держать мяч с боков, а сама поза похожа на позу для приседаний с гирей. Далее следует часть упражнения, представляющая собой приседание. Сохраняя плечи отведенными назад, спину ровной, а ноги расположенными на ширине плеч, необходимо опуститься в глубокий присед, как при приседе со штангой. Сразу же после достижения нижней точки приседа нужно резко оттолкнуться пятками и встать. Толчковый импульс используется для того, чтобы поднять медбол вверх и бросить его в цель на стене, на высоту примерно 3 метра от пола.
Чем выше мишень, тем более взрывную мощность вам необходимо произвести. Вместе с этим, слишком высокая мишень может привести к ухудшению техники исполнения, поэтому рекомендуется размещать ее не выше 3,5 м от пола в зависимости от вашего роста. Если вы запросто попадаете даже в самую высокую цель – это верный признак того, что пришло время не поднять мишень выше, а подобрать более тяжелый медбол.
Выброс штанги (трастер)
Первая часть трастера в большей степени представляет собой взятие штанги на грудь в приседе или силовое взятие штанги на грудь с переходом к приседанию со штангой на груди. Иден рекомендует ставить ноги в исходную позицию обычного приседа, разворачивая колени наружу, чтобы задействовать ягодицы и сгенерировать больше энергии, позволяющей поднять тяжелый вес. Локти должны оставаться в поднятом состоянии, образуя стабильную площадку для штанги, позволяя ей лежать, не напрягая ваши руки.
Если вы новичок, добавьте трастер в стандартную программу силовых тренировок в самом начале, когда вы еще чувствуете себя свежими и готовыми к покорению штанги с максимальной энергией. Если вы опытный атлет, вы можете выполнять трастер ближе к концу тренировки и относиться к нему в большей степени как к упражнению, повышающему эффективность работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Любое из вышеописанных упражнений может быть включено в текущую программу ваших силовых тренировок, чтобы сделать их немного более сложными и интересными. Либо вы можете объединить эти упражнения в один сет и превратить их в полноценную тренировку, которая будет эффективно улучшать ваш силовые показатели и позитивно влиять на телосложение.
Альтернатива бёрпи – ещё одно мощное упражнение для всех мышц вашего тела
Ненавидите бёрпи? Это сложное упражнение. Но мы знаем ему хорошую замену!
Ничто так не вызывает стон в фитнес-классе, как объявление тренера о том, что пора делать бёрпи (бурпи). Это движение является опорой во многих различных модальностях. Потому что это эффективное движение всего тела без использования оборудования. Ищете альтернативу?
Как прокачать мышцы всего тела, Фото: unsplash.com
WomanEL решил поделиться с вами другим эффективным упражнением, но при гораздо меньшем воздействии на ваше тело:
Упражнение «Прогулка хромой собаки»
Это движение также известное как «медвежье ползание по дереву». Оно включает в себя удержание вашего тела в виде трехногой собаки и ходьбу вперед и назад. Это упражнение активирует многие из тех же мышц, что и при бёрпи.
«Прогулка хромой собаки» может показаться легкой, но она зажжет ваши мышцы.
Использование одной ноги с прыжком вперёд – это мощный способ воздействия на мышцы кора и требует большой устойчивости и баланса.
Вы можете повысить кардио-фактор, выполняя это как можно быстрее, или замедлиться, чтобы снизить нагрузку.
Как выполнить это упражнение
Кому не стоит его выполнять
Если у вас слабые запястья или травма запястья, держитесь подальше от этого упражнения.
➤ Упражнения, которыми можно заменить Берпи
Упражнение «Прогулка хромой собаки»
Это движение также известное как «медвежье ползание по дереву». Оно включает в себя удержание вашего тела в виде трехногой собаки и ходьбу вперед и назад. Это упражнение активирует многие из тех же мышц, что и при бёрпи.
«Прогулка хромой собаки» может показаться легкой, но она зажжет ваши мышцы.
Использование одной ноги с прыжком вперёд – это мощный способ воздействия на мышцы кора и требует большой устойчивости и баланса.
Вы можете повысить кардио-фактор, выполняя это как можно быстрее, или замедлиться, чтобы снизить нагрузку.
Видео
Недостатки постоянных занятий планкой
Планка – не самый лучший способ развития мышц
Какие мышцы задействованы при выполнении берпи
При выполнении берпи в работу включаются все мышечные группы: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичная мускулатура, бицепсы, бедра и мышцы живота.
Это уникальное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать не только выносливость, но и силу. Выполняя его, вы можете смещать акценты так, как нужно именно вам. Если необходимо задать большую нагрузку на ягодицы и бедра, стоит добавить интенсивности при выпрыгивании из приседов. Тем, кто стремится в первую очередь проработать руки и плечи, следует увеличить количество отжиманий в подходах.
Берпи — идеальное решение для тренировок на повышение показателей силы и выносливости. Когда целью занятий является развитие выносливости, необходимо выполнять все движения в более высоком темпе. Если же рассматривать берпи как силовой тренинг, нужно следить за качеством отжиманий и выпрыгивать как можно выше. Кроме того, качественный прыжок из глубокого приседа позволяет хорошо нагрузить мышцы ног.
Противопоказания к выполнению
Берпи — очень эффективное упражнение, которое многие стараются включить в свою тренировочную схему. Но при этом важно не забывать о противопоказаниях к его выполнению. Делать берпи не рекомендуется, если:
у вас имеются проблемы с суставами;
хронические патологии сердца и сосудов;
избыточная масса тела, превышающая норму более чем на 30%;
предрасположенность к варикозному расширению вен;
беременность или период, включающий первые 2-3 месяца после родов.
При наличии противопоказаний к высокоинтенсивному тренингу, обратите внимание на низкоударные вариации выполнения упражнения. Ведь избавиться от лишних килограммов и привести тело в форму можно и без интенсивных нагрузок. Не стремитесь к красоте в ущерб собственному здоровью.
Александра Кобалинова
Лучший тренер групповых программ 2013, преподаватель НУФВиС, преподаватель-методист Smart Fitness Academy, менеджер групповых программ E-MOTION Fitness Community, международный презентер, организатор конвенции Ufit
При всех обстоятельствах возглавлять топ самых нелюбимых упражнений будет бёрпи. Потому что оно меняет положение тела — сверху вниз, снизу вверх — и при этом задействовано всё тело. Второе место после бёрпи у моих клиентов однозначно занимают упражнения с канатами. Причём практически любые вариации! Бить канатами, приседать с ними, стоять на одной ноге. Это статически-динамическая нагрузка, которая достаточно изнурительна, но крайне эффективна.
Можно ли делать каждый день?
Основной целью физических занятий является улучшение здоровья, снижение веса, улучшение мышечной структуры. Осуществить поставленные цели помогают ежедневные выполнения берпи. Начальное количество повторов не превышает 10-12, постепенно волокна мускулатуры привыкают к нагрузкам, через месяц реально выполнять по 50 повторов ежедневно. По прошествии месяца интенсивных, ежедневных нагрузок ваше тело преобразится.
При соблюдении рекомендаций за месяц цикличных тренировок удается скинуть 7-8 лишних кило, повысить выносливость, активизировать обменные процессы.
Как правильно делать берпи?
Существует несколько вариантов, как правильно выполнять упражнение берпи.
Классический вариант предполагает выполнение в следующей последовательности:
Скорость выполнения подбирается индивидуально. Она не должна быть медленной, чрезмерно быстрой. Организм человека имеет способность привыкания к постоянно повторяющейся нагрузке, движениям. С целью повышения эффективности существуют вариации для усложнения выполняемых движений.
Нагрузку нужно давать соразмерную индивидуальной физической подготовке. Начинать лучше с упражнений начального уровня.
Индивидуально подбирается скорость выполнения упражнения
Низкоударные берпи со стулом
Относят к первому уровню нагрузки и сложности выполнения. Движения выполняют в такой последовательности:
Кратность повторений для перехода к следующему уровню составляет 14-16 раз. Высота опоры имеет значение – чем выше упор, тем ниже нагрузка на мышечные группы.
Низкоударные берпи на полу
Эффективное упражнение для похудения – это берпи с упором на полу. Принцип аналогичен описанному варианту со стулом. Разница состоит в том, что из вертикального положения руки упирают в пол, после чего выполняют упражнение по вышеописанному алгоритму. Эта вариация подходит лицам с заболеваниями коленных сочленений. Возможность осуществления двух подходов по 14-16 повторений говорит о необходимости перехода на следующий уровень сложности.
Берпи с упором на полу-эффективное упражнение для похудения
Берпи без выпрыгивания и отжимания
Классическое выполнение берпи без отжимания и прыжка вверх походит для включения в комплекс кардио-тренировок. Этот вариант идеален для тех, кто только начал курс занятий, не имеет подготовки для повышенных физических нагрузок. Этот вид используют девушки для похудения за короткий срок. Для достижения максимальной результативности скорость выполнения должна быть выше средней.
Уверенное выполнение двух подходов в этой технике по 14-16 повторений, говорит о необходимости увеличения нагрузки. Следующая вариация с выпрыгиваниями помогает избежать привыкания
Берпи без отжимания
Возможность выполнять упражнения в различных вариациях позволяет их использование лицами с разной подготовкой, состоянием здоровья. Лица, которые не овладели навыками правильного отжимания, могут выполнять берпи с исключением этого движения из комплекса. Чтобы максимально нагрузить мускулатуру плечевого пояса, необходимо научиться технике выполнения отжиманий. Без отжиманий – стандартный женский вариант.
Классический вариант берпи с отжиманием
Классический способ, при котором задействованы все основные группы мускулатуры. Отжимание повышает эффективность комплекса движений. Продвинутые спортсмены выполняют отжимание в виде волны – касаясь грудью, животом и ногами горизонтальной поверхности. Этот вид используют в условиях дома, тренажерного зала, на открытых пространствах. Оптимальное количество повторений – 15-16. Максимальный результат, к которому многие стремятся – 40-50 повторов.
Эффективность комплекса движений повышает отжимание
Бёрпи – зачем напрягаться без пользы
Бёрпи – это цикл отжиманий и приседаний с прыжком. В упражнениях работают все мышцы тела, это отличный вариант для общего развития, но совершенно бесполезный для «качающего» режима. Намного удобнее и выгоднее для тела выполнять все те же упражнения: отжимания, приседания, прыжки, но с перерывами между подходами. Веса при этом надо увеличивать, чтобы развивать нужные группы мышц.
Бёрпи – не лучший вариант для создания рельефных мышц
Чем заменить берпи
Это упражнение не из простых, поэтому сегодня актуален вопрос — чем можно заменить берпи. Именно этот вопрос рассмотрим в статье.
Если хотите достичь хороших результатов в фитнесе, то не стоит разу отказываться от берпи. Профессиональные инструкторы рекомендуют новичкам упрощённую версию — без прыжка. На начальном этапе это абсолютно уместно. Но если вам интересно именно то, каким упражнением заменить берпи, то предлагаем несколько эффективных вариантов.
Это не единственное упражнение с канатом, в зале тренер подскажет и другие.
У «планки» есть более сложные разновидности. Можно стоять на локтях, выполнять в процессе повороты или махи ногами.
Узнать больше о том, чем заменить упражнение берпи поможет консультация профессионального тренера. Он составит оптимальную программу тренировок исходя из ваших целей и физических возможностей.
Берпи. Что это такое и зачем это нужно.
Берпи (бурпи) – это название специального физического упражнения, являющегося комбинацией отжиманий и прыжков вверх. За счёт скорости, смены положения тела, усиления дыхания и пульса упражнение прекрасно разгоняет обмен веществ и является одним из лучших средств общей физической подготовки. Укрепляет и стройнит всё тело.
Слово берпи – это видоизмененная фамилия изобретателя этого упражнения, которое изначально было армейским тестом на физическую пригодность. Его звали Роял Хаддлстон Бурпи (Royal Huddleston Burpee).
Берпи в современном виде – это чередование обычных отжиманий и прыжков вверх. Отжались, затем быстро встали и подпрыгнули на месте. Затем вновь упали в упор лёжа, отжались, подпрыгнули… Но так было не всегда (см. ниже).
Исходное положение
Сделайте несколько глубоких вдохов и примите положение упора лежа, как для выполнения отжиманий.
Берпи, техника выполнения
Быстро согните руки в локтях. Коснитесь грудью пола. Разогните руки в локтях. Получилось одно полное отжимание.
Далее, прыжком подтяните колени к груди. Примите положение приседа с опорой руками в пол. Энергично оттолкнитесь ногами от пола и подпрыгните как можно выше. Руки при этом поднимите вверх.
Приземлившись, быстро опуститесь в глубокий присед с опорой руками в пол. Далее прыжком примите положение упора лежа. Одно повторение упражнения, таким образом, завершено.
Далее просто повторите то же самое нужное количество раз. Берпи обычно выполняют 10-20 и более за подход. В случае, если упражнение выполняется подготовленным человеком, количество повторений запросто может быть и 50 и даже 100 без остановок.
Обратите внимание, по мере выполнения упражнение становится все труднее, и скорость заметно падает. Это совершенно нормально. Последние повторения зачастую похожи на замедленное кино : )
Варианты упражнения для начинающих и женщин
Пользу от берпи могут получить не только хорошо подготовленные атлеты, для которых не проблема выполнить 50-70 и более отжиманий за раз. Многие люди не могут отжаться ни разу в силу разных причин. Особенно трудно дается берпи людям с лишним весом и без физической подготовки. Поэтому, если тренер прописал берпи, можно воспользоваться облегченными вариантами, описанными ниже.
Облегченные варианты берпи
Как дышать при выполнении берпи
Активно, ритмично, глубоко! Обязательно сделайте несколько глубоких вдохов перед упражнением, чтобы продержаться дольше. При отжимании – вдох на сгибании рук, выдох на разгибании. Затем вдох. Выдох на подтягивании ног к телу. Вдох перед прыжком. Выдох на прыжке. Вдох на приземлении. Выдох на опускании в упор лёжа. И т.д.
Никогда не делайте берпи без разминки, в которой Вы постепенно увеличиваете скорость движений и глубину дыхания.
Почему берпи очень эффективны
Потому что это упражнение задействует буквально все мышцы тела. Большой массив мышц получает нагрузку в быстром (или не очень) темпе. Это приводит к значительному усилению дыхания и выработке стрессовых гормонов (см. ниже). Чем ближе к технике и чем быстрее Вы будете делать берпи, тем большего эффекта можете ожидать.
Почему берпи помогают похудеть
Потому что это не только нагрузка на все крупные мышцы тела, но и многократное изменение положения тела с горизонтального на вертикальное. Берпи для похудения работают именно так.
Физиологическая реакция на такое изменение положения – выработка гормона адреналина. А это один из важных жиросжигающих гормонов, ускоряющих обмен веществ.
Кстати говоря, именно по этой причине берпи не желательно делать вечером. Эффект от упражнения может быть как от пары чашек крепкого кофе!
Как использовать берпи в тренировках
Обычно это упражнение является частью силовой тренировки для похудения. И, как правило, выполняется в самом конце комплекса.
Также существуют специальные схемы тренировок, в которых берпи делают на количество в течение дня. Например, ставится задача за день выполнить 100-200 повторений берпи. Это кажется очень трудным, но на деле довольно легко. Ведь можно выполнять по 10-20 повторений за подход. И в итоге за полчаса набрать нужную сумму.
История появления берпи
Роял Хаддлстон Бурпи разрабатывал различные садистские методы тренировки и тестирования физической формы для армии США еще в 40-х годах 20 века. Изначально берпи являлись тестом на пригодность к службе в армии.
Тест обязательно выполнялся на скорость. Из положения стоя нужно было быстро присесть, затем принять упор лежа, затем вернуться в присед с руками на полу, и встать. Никаких отжиманий, прыжков и т.д. в исходной версии упражнения не было! Со временем, как и многие другие тесты, это стало упражнением. Но есть и обратные переходы, когда упражнения становились тестами. Об этом как-нибудь в другой раз.
Недостаточно было выполнить определенное количество повторений, даже если кандидат мог сделать 40-50 повторений.
Неудовлетворительным считалось выполнение 8 повторений за 20 секунд.
10 повторений берпи – средний уровень. 12 повторений за 20 секунд – хорошо. И 13 повторений за 20 секунд считалось отличным результатом.