Чем можно заменить крупы
Беременность: не хочется есть?
Как быть, если будущая мама не любит, например, творог, мясо, рыбу или овощи, которые так настоятельно рекомендуются для питания беременных
Согласитесь, часто случается так, что продукт очень полезный, но нам он совсем не по душе. Нужно ли заставлять себя есть то, что не нравится? Или можно просто не употреблять нелюбимый продукт?
Наталья Бацукова
Врач-нутрициолог, г. Минск
Что такое взаимозаменяемость продуктов?
Взаимозаменяемость продуктов – это один из подходов, который позволит маме заменить нелюбимый продукт на другой, имеющий сходный с ним состав. Чтобы было проще разобраться с выбором альтернативного варианта, рассмотрим 6 основных групп продуктов: Крахмалосодержащие продукты (картофель, зерновые продукты: крупа или мука грубого помола, хлопья, мюсли, макаронные изделия, ячмень, овес, гречка, кукуруза, рис, пшено, бобовые). Овощи с низким содержанием крахмала (томаты, огурцы, тыква, кабачки, морковь, зелень и др.). Фрукты. Молочные продукты. Продукты, содержащие животный белок в большом количестве (мясо, рыба, морепродукты, белок яйца, творог и др.). Жиры и жиросодержащие продукты (орехи, авокадо, жирная рыба). Находясь в одной группе, данные продукты содержат сходное количество калорий, белков, жиров и углеводов, поэтому внутри группы они легко взаимозаменяемы.
Взаимозаменяемость продуктов: молоко
Нелюбимый продукт №1 – молоко. Кстати, цельное молоко может стать запрещенным продуктом не только потому, что будущая мама не любит его, но и в случае непереносимости – то есть, когда в организме беременной отсутствует фермент, расщепляющий молочный сахар (лактозу). В таком случае после употребления молока у беременной женщины могут возникнуть понос, повышенное газообразование, дискомфорт в кишечнике и тошнота. Для чего будущей маме необходимо молоко? Молоко является источником: незаменимых аминокислот, в том числе метионина, который предотвращает накопление жира в организме; легкоусваиваемого кальция и фосфора; витаминов А, В2, В1, Д, Е (летом их в молоке больше, чем зимой).
Чем заменить молоко? Самой правильной альтернативой молоку являются кисломолочные продукты: кефир, ряженка, сыр, творог и др. Более того, по сравнению с молоком у них есть ряд преимуществ: полезные молочнокислые микроорганизмы и бифидобактерии; больше витаминов группы В (они дополнительно вырабатываются молочнокислой флорой); наличие в кефире натурального антибиотического вещества – низина, который подавляет гнилостную микрофлору кишечника; высокая концентрация и оптимальное соотношение кальция и фосфора в твороге и сыре: в 100 г продукта содержится суточная норма по кальцию и 1/3 суточной потребности в фосфоре, что благоприятно влияет на построение костной ткани плода.
Советы: Тертый сыр переваривается легче, чем нарезанный ломтиками. Если творог в натуральном виде вы не очень любите, попробуйте готовить с ним различные блюда. Например, обычные или ленивые вареники, запеканки, сочники, блинчики, запеченные рулеты с творогом и фруктами. Лучше покупать обогащенные молочные продукты. Например, сметану и кефир с лактулозой (это питательная среда для нормальной микрофлоры кишечника), бифидобактериями, кальцием.
Взаимозаменяемость продуктов: печень
Нелюбимый продукт №2 – печень. Частым осложнением во время беременности является железодефицитная анемия, при которой врач может порекомендовать включить в меню будущей мамы печень. В ней содержится большое количество веществ, необходимых для нормального кроветворения (железо, медь, цинк, хром и др.), витаминов (фолиевая кислота, А, В, С, В6, В12 и др.), аминокислот (триптофан, лизин, метионин). Но вот только любят этот специфический продукт далеко не все.
Чем заменить печень? Ничего страшного в нелюбви к печени нет, этому продукту можно найти полноценную замену. Тем более, что в ней много холестерина: 200–300 мг против 60–70 мг в обычном мясе. Одним из самых адекватных для замены печени субпродуктов является говяжий язык. При этом в чем-то он даже превосходит печень. Так, например, в 100 г языка содержится в 1,5 раза больше суточной нормы главного кроветворного витамина В12, что важно для профилактики железодефицитной анемии беременных. Кроме того, достаточное количество красного мяса в меню беременной (не менее 200 г в день) поможет компенсировать потребность в белке и микроэлементах (особенно железе) и витаминах, принимающих участие в кроветворении. Советы: Не имеет значения, каким мясом вы будете компенсировать отсутствие в рационе печени. Телятина, говядина, нежирная свинина, курица и индейка без кожи, крольчатина – все они имеют сходный химический состав, и при их употреблении организм будущей мамы получает те же самые полезные пищевые вещества, что и при использовании нелюбимой печени. Если есть склонность к аллергии, то лучше заменять печень гипоаллергенными сортами мяса (к ним относят крольчатину и конину).
Взаимозаменяемость продуктов: рыба
Нелюбимый продукт №3 – рыба. Как правило, нелюбовь к рыбе связана с ее специфическим запахом. Однако рыба является ценным продуктом, она богата микроэлементами (йод, селен, цинк, железо, хром и пр.), незаменимыми омега-3 жирными кислотами и витаминами А, D и группы В, а некоторые виды морской рыбы по своим питательным свойствам даже превышают ценность говядины.
Чем заменить рыбу? Адекватной заменой рыбе могут быть кальмары – высокобелковый продукт, не обладающий специфическим запахом и вкусом (в отличие от других морепродуктов), богатый витаминами группы В, D, Е, и отличающийся благоприятным сочетанием йода, меди, железа, марганца, фосфора, селена и цинка (рекомендуется употреблять до 300 г в неделю). Кроме того, мясо кальмаров богато незаменимой аминокислотой метионином и отличается низким содержанием соединительной ткани, поэтому быстро и хорошо усваивается. А вот недостающие в кальмаре омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для полноценного развития клеток иммунной, нервной и сердечно-сосудистой системы ребенка и сетчатки глаза плода, можно получить за счет льняного масла, авокадо и орехов.
Советы: Попробуйте поэкспериментировать с отдельными видами рыбы, которые почти не имеют специфического рыбного запаха: ледяная рыба, конгрио, тиляпия, зубатка, палтус и др. Готовить рыбные блюда лучше в сочетании с овощами и зеленью, которые будут не только маскировать рыбный запах, но и обогатят блюдо клетчаткой, пектином и водорастворимыми витаминами. Лучше исключить в питании беременной соленую, консервированную, вяленую, копченую рыбу в связи с тем, что в ней много солей мочевой кислоты, пуринов и натрия, что может не очень хорошо отразиться на состоянии суставов и способствовать повышению артериального давления.
Взаимозаменяемость продуктов: каша
Нелюбимый продукт №4 – каши. Конечно, не все крупы могут нравиться. Однако без каш организму будущей мамы никак не обойтись, и поэтому нужно знать, какие блюда из зерновых взаимозаменяемы. Крупы являются одним из основных источников витаминов группы В, содержащихся в наружной оболочке зерен. Очень полезными являтся гречневая овсяная, ячневая каши. Наиболее ценной считается гречневая, которая благодаря составу (наличию в ней железа и витаминов группы В) способствует нормальному кроветворению и поддержанию работы нервной, эндокринной, выделительной систем организма будущей мамы и плода.
Чем заменить кашу? В качестве замены нелюбимой крупы подойдут любые каши из вышеперечисленных, а также хлопья мюсли (лучше с фруктами), батончики мюсли, добавки отрубей в салаты, мелкоразмолотая в кофемолке до состояния муки крупа, которую можно добавлять при выпечке блинов, в соусы, при приготовлении первых блюд и пр. Советы: Можно использовать отвары из круп (например, в составе супов), в которые выходит много полезных веществ, в частности, витамины группы В и микроэлементы. Рис лучше покупать не шлифованный, а коричневый. У таких зерен сохраняется оболочка и, следовательно, витаминным состав. Нелюбимый продукт №5 – овощи и фрукты. Фрукты и овощи (независимо от их вида) богаты важнейшими водорастворимыми витаминами, микроэлементами, пектином и целлюлозой (пищевые волокна). Особенно важны для организма беременной и будущего ребенка содержащиеся в них бета-каротин (необходим для роста клеток и тканей малыша, а также для формирования зрения и иммунной системы), витамин С (важен для формирования зубов и костей ребенка) и фолиевая кислота (необходима для нормального развития нервной трубки плода). Пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, способствуют нормализации работы кишечника, предотвращают запоры и геморрой, способствуют выведению из организма будущей мамы шлаков. Беременной рекомендуется съедать не менее 500 г овощей и фруктов каждый день.
Чем заменить фрукты и овощи? Понятно, что фрукты и овощи можно заменить только. фруктами и овощами, заменив нелюбимые любимыми, а также включив в свое меню сухофрукты и соки с мякотью. Если беременная женщина отдает предпочтение определенным овощам и фруктам, не стоит насильно есть плоды, которые ей не по вкусу – можно использовать любимые, комбинируя их между собой. Главное, чтобы овощи, фрукты и соки из них ежедневно присутствовали в меню будущей мамы. При этом можно успешно обойтись без овощей, богатых грубоволокнистой тканью, и безболезненно исключить их из рациона (это репа, редис и пр.), так как они могут спровоцировать повышенное газообразование, кишечные колики и даже понос. То же самое может произойти при злоупотреблении очень сладкими ягодами и фруктами (к ним относятся переспелые сливы, абрикосы, виноград и пр.). Кроме того, от таких нелюбимых листовых овощей, как шпинат, щавель, ревень, можно спокойно отказаться, поскольку польза от них сомнительна. Дело в том, что шпинатные овощи отличаются высоким содержанием щавелевой кислоты, которая связывает кальций, мешая его усвоению, и при этом способствует образованию в почках нерастворимых камней-оксалатов, провоцируя мочекаменную болезнь.
Советы: Лучше всего покупать местные свежие овощи и фрукты, но подойдут и замороженные. Избегать стоит лишь фруктов в сахарном сиропе. Для того чтобы завуалировать вкус нелюбимых фруктов и овощей, попробуйте добавлять их в небольшом количестве в измельченном виде в каши, оладьи, салаты, супы и пр. Если вы не любите овощи, но употребляете мясо и рыбу – попробуйте сделать комбинированные блюда. Например, овощное рагу с мясом.
Чем заменить крупы с глютеном: девять вариантов полезных продуктов
Глютен – это белок, который содержится в определенных видах зерен, таких как пшеница, ячмень и рожь. Он обеспечивает эластичность зерна и позволяет хлебу подниматься при запекании, делает продукты легкими для жевания. Однако около 1 % людей в мире не могут потреблять глютен. Это состояние называется целиакией и относится к аутоиммунным заболеваниям.
У тех, кто имеет эту болезнь или чувствительность к глютену, его употребление может вызвать такие симптомы, как вздутие живота, диарея и боль в желудке.
Несмотря на то, что многие из самых потребляемых зерен содержат глютен, люди, чувствительные к нему, не должны отказываться от зерновых продуктов.
Существует много питательных безглютеновых зерен, и о девяти из них расскажем ниже.
1. Сорго
Сорго обычно культивируется как зерновой злак и корм для животных. Он также используется для изготовления сиропа сорго, подсластителей и некоторых алкогольных напитков.
Однако этот безглютеновый зерновой содержит полезные соединения, действующие как антиоксиданты. Они предотвращают окислительный стресс в нашем организме и снижают риск развития хронических заболеваний.
Исследование на животных установило, что сорго имеет и значительные противовоспалительные свойства – благодаря высокому содержанию растительных соединений.
Кроме того, сорго богато клетчаткой и может способствовать замедлению усвоения сахара, чем поддерживает уровень сахара в крови.
В еще одном исследовании выпечка из сорго приводила к большему снижению уровня сахара в крови, чем булочка из простой пшеницы.
192 грамма сорго содержат 12 г клетчатки, 22 г белка и почти половину количества железа, которое требуется человеку в день.
Сорго имеет мягкий аромат и его можно измельчить в муку для безглютеновой выпечки. Оно также может заменить ячмень в таких рецептах, как ячменно-грибной суп.
ИТАК: Некоторые исследования показали, что сорго имеет большое количество растительных соединений, помогающих уменьшить риск воспалений и снизить сахар в крови.
2. Киноа
Семена киноа – также одни из самых полезных. В них содержится большое количество антиоксидантов, которые способствуют снижению риска заболеваний.
Кроме того, в киноа много белка. Поэтому это одна из немногих растительных культур, которые считаются полноценным его источником. Ведь, в отличие от большинства растительных продуктов, которым не хватает одной или двух необходимых вашему организму незаменимых аминокислот, киноа содержит их целых восемь.
185 граммов вареных семян киноа обеспечивают 8 г белка и 5 г клетчатки, а также удовлетворяют значительную часть ежедневной потребности в магнии, марганце, фосфоре и других микроэлементах.
Киноа – идеальный ингредиент для безглютеновых лепешек и запеканок. Муку киноа можно использовать для приготовления блинов, тортильи или быстрого хлеба.
Однако, как и другие представители семейства амарантовых, киноа имеет аллергенные свойства. Люди, чувствительные к этому продукту, могут реагировать и на другие, а также на пыльцу киноа и других амарантовых. Поэтому употреблять эти псевдозерна можно, только если вы уверены, что не имеете аллергии на белки этой группы растений.
Поможет с диагностикой аллергии на киноа тест АЛЕКС – единственный в мире диагностический инструмент, который выявляет антитела к этому продукту и пыльце.
ИТАК: Киноа содержит большое количество антиоксидантов. Это также один из немногих растительных продуктов, содержащих все незаменимые аминокислоты. Однако семена киноа показаны только тем, у кого нет аллергии к пыльце амарантовых или иной пище, приготовленной из представителей этого семейства.
3. Просо
Известное как основной ингредиент птичьего корма, просо – очень питательное древнее зерно, причем крайне полезное для здоровья.
Исследование на животных показало, что кормление крыс просом снижало как холестерин в крови, так и воспаление.
В другом исследовании было рассмотрено влияние проса на уровень сахара в крови у шести больных диабетом. Было обнаружено, что употребление проса приводило к снижению уровня сахара крови (по сравнению с употреблением риса и пшеницы).
174 грамма вареного проса содержат 2 г клетчатки, 6 г белка и 19 % ежедневной потребности в магнии.
Полезно включить пшенную кашу в свой завтрак как источник проса. Кроме того, вы можете использовать пшено или пшенную муку для приготовления фалафеля, хлеба или крокетов.
ИТАК: Исследованиями установлено, что просо может уменьшить холестерин и сахар в крови, а также снизить воспаление.
4. Овес
Овес также очень полезен. Это один из лучших источников бета-глюкана – разновидности растворимой клетчатки, которая обладает благотворными для здоровья свойствами.
Обзор 28 исследований показал, что бета-глюкан эффективно снижал как «плохой», так и общий холестерин в крови, не влияя на «хороший» холестерин.
Другие исследования показали, что бета-глюкан может замедлить всасывание сахара, снизить уровень сахара в крови и потребность в инсулине.
1/4 стакана (39 граммов) сухого овса обеспечивают 4 г клетчатки и 7 г белка. Он также содержит фосфор, магний и витамины группы В.
Хотя природный овес не содержит глютена, во многих продуктах, изготовленных из овса, могут присутствовать следы клейковины. Зерна могут быть загрязнены глютеном во время их сбора и переработки.
Если у вас целиакия или чувствительность к глютену, не забудьте проверить маркировку упаковки продукта из овса на отсутствие в нем глютена.
А также имейте в виду, что небольшая часть людей, больных целиакией, могут быть чувствительны к авенину – белку, содержащемуся в овсе. Однако безглютеновый овес должен быть абсолютно безопасен для большинства людей, восприимчивых к авенину.
Горячая миска с овсянкой – самый популярный способ насладиться этим злаком. А чтобы получить дополнительные волокна и питательные вещества, вы можете добавить овес в блины, батончики с гранолой или в парфе.
ИТАК: Овес содержит бета-глюкан, который снижает уровень холестерина и помогает регулировать уровень сахара в крови. Но будьте осторожны с продуктами, содержащими «глютеновый» овес.
5. Гречка
Гречка – это зерновидные семена, представители семейства гречишных. Семена гречихи также не содержат глютен, зато в них много антиоксидантов, включая большое количество двух специфических веществ – рутина и кверцетина.
Некоторые исследования на животных показывают, что рутин может быть полезен для уменьшения симптомов болезни Альцгеймера. А кверцетин, в свою очередь, снижает воспаление и окислительный стресс.
Употребление гречки может помочь облегчить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.
В результатах одного из исследований употребление гречки связывается со снижением уровня общего и «плохого» холестерина и с улучшением соотношения «хорошего» и общего холестерина.
В другом исследовании были получены сходные данные: те, кто ел гречку, имели меньший риск высокого кровяного давления, высокого холестерина и высокого сахара в крови.
170 граммов гречки обеспечивают 17 г клетчатки, 23 г белка и более 90 % необходимых в день магния, меди и марганца.
Попробуйте лапшу, изготовленную из гречки, как безглютеновую замену традиционных макаронных изделий. Или используйте гречку, чтобы добавить немного сухариков в супы, салаты или даже овощные гамбургеры.
Единственным предостережением для любителей гречки является ее аллергенность. Традиционный миф о том, что гречка наименее аллергенная из всех каш, развеян с помощью инструментов молекулярной аллергологии, которая обнаружила и в гречке аллергенные белки.
ИТАК: Гречка богата антиоксидантами и может снизить риск сердечных заболеваний, вызванных высоким уровнем холестерина в крови. Однако употреблять ее нужно, только если вы уверены, что не имеете аллергических реакций на эту крупу.
6. Амарант
У амаранта богатая история как у одного из важнейших пищевых продуктов цивилизаций инков, майя и ацтеков. Более того: это зерно высокопитательное и очень полезно для здоровья.
Проведенные в 2014 году исследования показали, что содержащиеся в амаранте соединения эффективно предотвращают реакции, запускающие воспалительные процессы как у людей, так и у мышей.
Благодаря высокому содержанию клетчатки амарант также может снизить несколько факторов развития риска сердечных заболеваний. Исследование на животных показало, что семена амаранта уменьшают содержание в крови триглицеридов и «плохого» холестерина.
246 граммов вареного амаранта содержат 5 г клетчатки и 9 г белка. Эта порция на 29 % покроет вашу ежедневную потребность в железе, а еще обеспечит хорошее количество магния, фосфора и марганца.
Амарант можно использовать как заменитель других зерен, таких как рис или кус-кус. Приготовленный и затем охлажденный амарант можно применять вместо кукурузного крахмала в качестве загустителя для супов, желе или соусов.
Однако, как и его родственница киноа, амарант может вызвать аллергию и как пищевой продукт, и как источник пыльцы. Поэтому употреблять амарантовую крупу можно только тем, кто не имеет аллергии на этот и другие продукты, изготовленные из амарантовых, а также на их пыльцу.
ИТАК: Некоторые исследования показывают, что амарант эффективен для уменьшения воспаления и снижения нескольких факторов риска сердечных заболеваний. Но употреблять его можно только тем, у кого нет аллергии на этот и другие продукты, изготовленные из растений семейства амарантовых, и на их пыльцу.
7. Теф
Теф – крошечное, но, несмотря на размер, полезное зерно. Размером в одну сотую зерна пшеницы, зернышко тефа является настоящим питательным коктейлем. Теф имеет высокое содержание белка, может способствовать повышению сытости, уменьшению «эффекта полноты» и усилению метаболизма.
Он также удовлетворяет значительную часть ежедневной потребности человека в клетчатке, является важной частью рациона, ориентированного на снижение веса, уменьшение аппетита и улучшение регулярности приема пищи.
252 грамма вареного тефа содержат 10 г белка и 7 г клетчатки. Теф также обеспечивает большое количество витаминов группы В, особенно тиамина.
Для выпекания без глютена попробуйте заменить пшеничную муку, частично или полностью, тефом. Это зерно можно смешивать с чили, делать из него кашу или использовать как естественный загуститель блюд.
ИТАК: Теф – самое маленькое зерно в мире, но с высоким содержанием клетчатки и белка.
8. Кукуруза
Кукуруза – один из самых популярных безглютеновых зерновых злаков – популярен во всем мире.
Кроме клетчатки, кукуруза также является богатым источником каротиноидов лютеина и зеаксантина – растительных пигментов, которые действуют как антиоксиданты.
Исследования показывают, что лютеин и зеаксантин могут принести пользу здоровью глаз, уменьшив риск катаракты и замедлив возрастную дегенерацию макулы. Это две распространенные причины потери зрения у людей пожилого возраста.
В одном исследовании было установлено, что те, кто употребляет много каротиноидов, имеют на 43 % меньший риск возрастной дегенерации макулы по сравнению с теми, кто имеет низкий уровень потребления этих пигментов.
1/2 стакана (83 грамма) желтой кукурузы содержат 6 г клетчатки и 8 г белка. Также имеют высокое содержание магния, витамина В6, тиамина, марганца и селена.
Кукурузу можно отварить или зажарить на гриле – получится здоровый гарнир к хорошо сбалансированному блюду. Наслаждайтесь ею прямо в кочане или добавьте зерна в салат, суп или запеканки.
Но помните, что белки кукурузы также могут вызвать аллергию у чувствительных лиц. Поэтому употреблять этот продукт разрешено людям, уверенным, что им не грозят неприятные симптомы.
ИТАК: Кукуруза имеет большое количество клетчатки, является хорошим источником лютеина и зеаксантина – двух каротиноидов, снижающих риск глазных заболеваний. Однако употреблять этот продукт можно людям, которые не имеют к нему аллергии.
9. Коричневый рис
Хотя коричневый и белый рис происходят из одного зерна, при получении белого риса его очищают от отрубей и ростков. Поэтому коричневый рис содержит больше клетчатки и микроэлементов, что делает его одним из самых полезных безглютеновых зерен.
Оба сорта риса являются безглютеновыми, но исследования показывают, что замена белого риса коричневым даст вашему здоровью дополнительные преимущества.
Коричневый рис может привести к снижению риска диабета, предотвращает увеличение веса, уменьшает риск сердечных заболеваний.
195 граммов коричневого риса содержат 4 г клетчатки и 5 г белка. А еще обеспечат хорошую дневную порцию магния и селена.
Коричневый рис – вполне самостоятельный вкусный гарнир. Или его можно сочетать с овощами и нежирным кусочком белковой пищи, чтобы получить питательное блюдо.
РЕЗЮМЕ
Если у вас целиакия или чувствительность к глютену, придерживаться безглютеновой диеты может быть очень сложно. Однако существует множество безглютеновых альтернатив пшенице.
Эти питательные безглютеновые зерна содержат антиоксиданты, важные микроэлементы и витамины, поэтому могут быть невероятно полезными для вашего здоровья.
Исключение составляют лишь случаи с аллергией ко многим из этих зерен. Но ее легко и за один прием может диагностировать врач – с помощью теста АЛЕКС.