Чем можно заменить мясо ребенку
ЗдоровьеВопрос эксперту: Можно ли детям быть вегетарианцами
Что об этом говорит наука
Разделение мусора, перерабатываемая упаковка, снижение углеродного следа и максимально ответственное потребление — всё это естественные шаги на пути к уменьшению «болезнетворного» влияния, которое человек и созданные им технологии оказывают на планету. Одним из таких шагов для многих становится и вегетарианство.
Но если взрослый вправе сам принимать решение о внесении изменений в свой рацион, то так ли правы родители, которые превращают детей в вегетарианцев? Поскольку это вопрос не воспитания, а питания, мы решили в нём разобраться вместе с экспертами.
Текст: Марина Левичева
Насколько важно мясо в диете ребёнка?
«Мясо, безусловно, важно, потому что это источник ценнейшего хорошо усвояемого белка с набором всех незаменимых аминокислот, которые в организме человека самостоятельно синтезироваться не могут. При этом они жизненно необходимы для роста и развития ребёнка, так как участвуют в работе центральной нервной, костно-мышечной и пищеварительной систем. Кроме незаменимых аминокислот, мясо является источником витаминов группы В, важнейших макро- и микроэлементов (магний, железо, цинк), а также насыщенных жиров, которые нужны для построения оболочек всех клеток в организме», — объясняет Оксана Михалёва, кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника. Дети».
С какого возраста оно должно присутствовать в рационе и в каком количестве?
«Согласно Национальной программе оптимизации вскармливания детей первого года, мясо необходимо ввести не позднее 6 месяцев. Начиная с чайной ложки при первом знакомстве с продуктом, и за 5–7 дней довести до 2–3 столовых ложек в день. Для этого можно использовать мясное пюре, например. А с 9–10 месяцев мясо может быть представлено уже в виде рубленой котлеты с общего стола. Также с 7–8 месяцев в рацион стоит добавить печень», — объясняет Алевтина Похлёбкина, педиатр сети многопрофильных клиник «Скандинавия».
Насколько безопасно «делать» ребёнка вегетарианцем?
«Российская педиатрическая общественность не одобряет вегетарианство в детском возрасте, особенно в младенчестве. Однако, согласно позиции Американской диетической ассоциации и диетологов Канады, сбалансированная вегетарианская диета может удовлетворить потребности детей и подростков при достаточном потреблении калорий, контроле роста и, возможно, назначении добавок с витаминами и минералами», — комментирует Оксана Михалёва.
«Этот выбор стоит за родителями. Задача педиатра — поддержать их, а не шеймить. И порекомендовать такое питание, которое сможет сгладить острые углы, — добавляет Алевтина Похлёбкина. — Родителям нужно будет следить, чтобы ребёнок получал достаточно белка, витамина В12, цинка, кальция, например, из яиц и молочных продуктов. Также ребёнок может получить белок из растительной пищи, такой как горох, фасоль, чечевица, орехи, цельные зёрна. Витамин В12, скажем, содержится в заменителях мяса — тофу и злаках. Железо — в шпинате, фасоли, чечевице, обогащённых хлопьях для завтрака. Важно следить и за тем, чтобы в рационе ребёнка присутствовали овощи, фрукты и орехи. А ещё необходимо регулярно проходить профилактические осмотры у педиатра, чтобы вовремя заметить отклонения и откорректировать питание при необходимости».
Чем чреват отказ от мяса?
«Если ребёнок не употребляет мясо, необходимо удостовериться, что он получает все необходимые микроэлементы из других источников. Например, дефицит цинка может привести к замедлению роста, выраженной диарее при кишечных инфекциях. Железо помогает переносить кислород в организме, и его нехватка может вызвать анемию», — говорит Алевтина Похлёбкина.
«Недостаточная минерализация костной ткани (остеопения), выпадение или истончение волос, плохое качество ногтей, проблемы с нервно-психическим развитием, успеваемостью в школе, частые простудные заболевания, повышенная утомляемость, проблемы с зубами и дёснами — всё это тоже может быть следствием недостатка мяса в рационе, — продолжает Оксана Михалёва. — Но проблем при этом можно избежать при парциальных формах вегетарианства: пескетарианстве (допускается употребление рыбы), лактовегетарианстве (допускается употребление молочных продуктов) и лактоововегетарианстве (допускается употребление молочных продуктов и яиц)».
Какие можно найти плюсы в вегетарианской диете для детей?
«Хорошо спланированные вегетарианские диеты могут быть полезны для людей всех возрастов, так как способны обеспечить организм всеми питательными веществами для хорошего здоровья. Но планирование имеет здесь ключевое значение», — считает педиатр Алевтина Похлёбкина.
«Данных о пользе вегетарианства для детей не так много, — дополняет коллегу эндокринолог, диетолог Оксана Михалёва. — Есть данные по взрослым старше 50 лет, у которых снижается риск рака кишечника при переходе на вегетарианское питание. Но они были получены в основном в США, где традиционно едят много жареного мяса, и считается, что именно токсичные продукты, образующиеся в процессе жарки (а не само мясо), являются канцерогенными. Плюс вегетарианская диета у взрослых старше 50 лет ассоциируется с более низким уровнем холестерина и мочевой кислоты, что тоже хорошо для этой возрастной категории».
Можно ли заменить мясо рыбой и так устранить дефициты?
«Можно, так как по своим свойствам рыба не менее ценна, чем мясо. Но здесь есть несколько проблемных моментов. Во-первых, количество рыбы для того, чтобы замена была полноценной, должно составлять не менее 100 граммов в день для детей в возрасте от 1 года до 3–5 лет и не менее 150–200 граммов в день для тех, кто постарше. Во-вторых, рыба — это более аллергенный продукт, чем мясо. В-третьих, в рыбе, выловленной в естественных условиях, может содержаться ртуть, в то время как рыба, выращенная в искусственных условиях, может быть менее ценна питательными веществами», — говорит Оксана Михалёва.
По словам эксперта, детям-вегетарианцам требуется в 1,8 раза больше железа, чем невегетарианцам, из-за проблем с его усвоением. Препараты железа особенно необходимы во время фаз быстрого роста (дети до 3 лет, периоды «вытяжения» в 5–6 лет и в подростковом возрасте, начиная с 9 лет у девочек и с 11 лет у мальчиков). А некоторым детям они нужны постоянно на протяжении жизни, в зависимости от вида диеты.
«Фитаты, обнаруженные в больших количествах в вегетарианских диетах, связывают цинк, снижая его всасывание в кишечнике. Поэтому необходимо активно включать в меню богатые цинком продукты, такие как бобовые, орехи, дрожжевой хлеб, ферментированные соевые продукты. Цинк регулирует рост ребёнка, входит в состав более трёхсот ферментов, обеспечивающих иммунные функции, влияющих на состояние кожи, волос и ногтей, слизистых оболочек. Также веганские диеты, как правило, дефицитны по кальцию (нужен для полноценного роста ребёнка, для работы мышц и нервной системы, крепких костей), жиру (материал для построения клеток и формирования головного мозга), омега-3 жирным кислотам (важны для интеллектуального развития). За всем этим очень важно следить», — поясняет Оксана Михалёва.
Если ребёнок сам отказывается от мяса, нужно ли его заставлять?
«Чтобы быть уверенными в том, что ребёнку не нравится мясо, необходимо предложить его минимум пятнадцать раз. Например, один раз в неделю после вкусного приёма пищи дать ребёнку небольшую порцию мяса и повторять это действие. Если у родителей получается „спрятать“ мясо и ребёнка это не беспокоит, он не плачет и не отказывается от еды, то почему бы и нет. Самое главное — это не заставлять ребёнка есть мясо и не давать за это вознаграждение в виде чего нибудь „вкусненького“. Такой подход очень быстро сделает „вкусненькое“ любимым продуктом, а мясо — ненавистным. Если родители видят, что ребёнку вдруг перестал нравиться какой-то продукт (например, мясо) и он наедается только одним видом продукта (например, макаронами), то можно убрать мясо из рациона на пару недель, а затем снова предложить», — советует Алевтина Похлёбкина.
Что касается подростков, принявших решение стать вегетарианцами, то здесь специалисты сходятся в главном: задача родителей и врачей — поддержать детей и помочь им в составлении сбалансированного рациона. При этом полезно раз в год посещать семейного врача для оценки физического развития, чтобы при необходимости внести изменения в меню или попринимать витамины.
Как понять, что что-то идёт не так и мясо в рацион нужно срочно возвращать?
«Если у ребёнка, отказавшегося от мяса, замедлился или остановился рост, он стал чаще и тяжелее болеть, снизилась успеваемость, потускнели или стали выпадать волосы, он стал жаловаться на усталость и слабость, нужно срочно обратиться к врачу и постараться вернуть мясо в его рацион. Нужно понимать, что вегетарианское питание — это не просто исключение животной пищи из рациона. Такому ребёнку нужна целая система диетологической коррекции дефицитов для нормального развития. Это сложно сделать без специалиста, помощью которого, по крайней мере на первом этапе, лучше не пренебрегать», — советует Оксана Михалёва.
Каким вообще должен быть сбалансированный рацион ребёнка?
«Здоровая тарелка ребёнка выглядит как и у взрослого: половина — красочные овощи и фрукты, другая половина — цельнозерновые (коричневый рис, киноа, макароны и хлеб из цельных зёрен) и полезный белок (бобовые, орехи, рыба, яйца, птица). Чем больше в рационе овощей и чем они разнообразнее, тем лучше. Картофель и картофель фри, кстати, не считаются овощами из-за их негативного воздействия на уровень сахара в крови. Также важно выбирать продукты со здоровыми ненасыщенными жирами (рыба, орехи, семена и полезные растительные масла), ограничивая продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (особенно красное мясо) и нездоровых трансжиров (их много в фастфуде и продуктах быстрого приготовления). „Молочка“ необходима в меньших количествах, чем всё остальное. Пусть это будет молоко без вкусовых добавок, простой йогурт, немного сыра или другие несладкие молочные продукты. А предпочтительным напитком с каждым приёмом пищи и перекусом должна быть вода», — заключает Алевтина Похлёбкина.
Альтернатива мясу. Чем заменить животные белки?
Отказ от мяса частично или полностью от всех продуктов животного происхождения сегодня набирает все большую популярность. Некоторые ищут замену мясу ради здоровья, некоторые из-за морально-этических убеждений. Но мясо считается одним из главных источников протеина (белка). Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы.
Можно ли заменить мясо? Есть ли альтернативы белкам животного происхождения?
Чтобы ответить на эти вопросы, рассмотрим для начала, как наш организм перерабатывает мясо животных.
Животный белок в человеческом организме
Человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Мы перевариваем мясо только в желудке, в ротовой полости только пережевываем и смачиваем слюной. Чтобы создать молекулу человеческого белка наш организм берет молекулу животного белка и с помощью ферментов,таких как пепсин и химозин, расщепляет ее на аминокислоты. Но процесс переработки мяса очень сложен и в кишечник порция мяса попадает в полупереваренном виде, в кишечнике мясо тоже попадает под воздействие ферментов, таких как трипсин, эрепсин, химотрипсин, стеапсин. Продукты расщепления всех структурных компонентов мяса – аминокислоты, витамины, жирные кислоты, минеральные компоненты – всасываются кишечником и разносятся кровью по всему организму.
Преимущество употребления мяса:;
Недостатки употребления мяса:
Все аминокислоты, необходимые нашему организму, можно получать и из других продуктов, которые гораздо легче перевариваются, причем нашему организму не так важно за один прием пищи данные аминокислоты получены или за несколько. В организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи. Наш организм умеет сам вырабатывать 11 из 20 необходимых аминокислот: при соединении углеводов и жиров с азотом, а азот уже есть у нас в организме в большом количестве, образуются аминокислоты. Остальные 9 должны поступать с пищей.
Список продуктов для замены мяса
Для начала рассмотрим невегетарианские альтернативы мясу.
Рыба и морепродукты
Дикая рыба полезнее выведенной, а для наилучшего сохранения полезных веществ рыбу лучше всего готовить на пару.
Наиболее богата белком икра рыбы. Также икра содержит витамины А, D, Е, С, группы В, жирные кислоты, в т.ч. омега-3, и минералы – кальций, натрий, железо, цинк, сера, фосфор. Рекомендуют не более 5 ложек икры в день из-за высокой концентрации соли (обычно икру едят соленой) и др веществ.
Польза икры:
Содержания белка в икре:
Содержания белка в рыбе и морепродуктах:
Яйца и яйцепродукты
1,5 куриных яйца по содержанию белка сопоставимы со 100гр мяса. Белок яиц очень легко усваивается, его рекомендуют спортсменам, из него делают протеиновые коктейли. А вот желток, несмотря на высокое содержание протеина, содержит и много жира, поэтому противопоказан людям, у которых большое количество холестерина в крови, из-за этого более 2х яиц в день не рекомендуют есть.
Есть сырыми куриные яйца не рекомендуют из-за сальмонеллеза, а если выбирать между жареными и вареными, то полезнее вареные яйца. Перепелиные яйца лучше куриных, потому что перепелки практически не болеют, их не кормят антибиотиками, их яйца можно есть сырыми.
Основной недостаток яиц, трудно найти «чистые» яйца, ведь кур на птицефабриках в условиях инкубатора кормят и гормонами, и антибиотиками. Остатки вредных веществ могут нарушать микрофлору кишечника, размножать патогенные микроорганизмы.
Содержания белка в яйцах и яйцепродуктах:
Насекомые
Ключевые преимущества мяса насекомых:
Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека.
Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.
Тофу из насекомых TIP готовится так же, как мясо, сильные эмульгирующие свойства этого продукта позволяют заменить молоко или яйца в различных рецептах включая хлеб.
Отличные протеиновые коктейли получаются из протеинового порошка IPC
Для приготовления протеиновых батончиков можно использовать и наш протеиновый порошок IPC и клетчатку из насекомых FP
Легкий способ обогатить выпечку качественным протеином, это заменить обычную муку на муку из насекомых WBP
А чем заменить мясо вегетарианцу?
Молочные и кисломолочные продукты
Фармаколог, диетолог, ведущий биохимик Европы в области исследования онкологии доктор Йоханна Будвиг, которая 7 раз была претендентом на Нобелевскую премию и была вегетаринкой, подобрала лечебную диету для онкобольных на смеси творога и органического льняного масла. В льняном масле много Омега-3, оно легко усваивается и не вызывает аллергических реакций. В твороге много сулфопротеинов. Будвиг обнаружила, что такая комбинация позволяет организму легче усваивать льняное масло. Потребление одного лишь льняного масла — бесполезно. Будвиг рекомендует: 2 столовые ложки органического льняного масла холодного отжима добавить в 100-150 грамм творога 1 раз в день.
Йогурт (греческий, обезжиренный). Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.
Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника.
Молоко (сухое/обезжиренное). Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина.
Сыр. Особенно богат белком сыр «пармезан». Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.
Содержание белка в молочных и кисломолочных:
Веганские продукты для замены мяса
Веганы отказываются не только от употребления всех видов мяса, рыбы, морепродуктов, но и от молока (не считая грудного молока при вскармливании младенцев), молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мёда, а также других веществ и добавок, произведённых с использованием животных (таких как желатин, кармин).
Бобовые
Бобовые хорошая альтернатива мясу: в бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма, некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%.
Диетологи советуют прорастить бобовые перед употреблением (1 день вымачивать в воде, потом на 2 дня под влажной марлей). В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, а ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, которые замедляют усвоение полезных веществ.
Зеленый горошек. Богат протеином и клетчаткой, удобно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.
Содержание белка в бобовых
Орехи и семена
Орехи тоже помогают заменить мясо: они богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов. По исследованию ученых ежедневная порция орехов вместо мяса снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.
Семенах чиа (испанский шалфей) источник всех 9 незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы
Важно! Жареные и соленые орехи и семечки не принесут много пользы организму. Орехи и семена лучше употреблять вымоченные (на ночь залить водой) и без добавок.
Содержание белка в орехах и семенах:
Грибы
Протеин из свежих грибов или прошедшего обжарку или варку усваивается на 70%. Максимальная концентрация протеинов наблюдается в сушеном продукте, а кроме того, после сушки белок из грибов усваивается лучше – 88%. Порошок из сушеных грибов – наиболее усваиваемый источник растительного белка. Получить ценный концентрированный белок из гриба можно путем высушивания, измельчения шляпок.
Крупы
Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Крупы отлично сочетаются со свежими или тушеными овощами. Из круп получаются вкусные запеканки.
Гречка. Она в особом почете у тех, кто хочет похудеть, потому что в ней мало углеводов, совсем нет глютена, который есть в пшенице и геркулесе. Плюс в состав гречки входят железо, витамины В1, В2, В6, РР, Р, йод, соли, кальций, фосфор, щавелевая кислота. Но, в отличие от мяса, в гречке нет витамина В12, который, кстати, есть в шампиньонах и темпе.
Киноа внешне напоминает злак, но свою родословную ведёт, на самом деле, от лебеды: и именно поэтому от любых зёрен и семян его отличает намного превосходящее их количество белка, рекордное количество аминокислот и полное отсутствие глютена.
Многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию
Овощи
Фрукты, ягоды
В сухофруктах много микроэлементов, клетчатки и антиоксидантов, содержат даже небольшое количество белка, но они содержат большое количество сахара, хоть и натурального. Если вы сладкоежка, то сухофрукты гораздо полезнее конфет, вдобавок вы получите небольшую порцию белка.
Рекомендуемая порция сухофруктов в день: не более 40-50 гр.
Содержание белка в сухофруктах:
Зелень
Чем заменить мясо в рационе ребенка?
У меня вот тоже ребёнок не мясоед с пелёнок, с гемоглобином всё в норме. Кстати, не только на мясе он поддерживается. Моя дочка любит субпродукты, особенно куриные сердечки. Я их просто отвариваю. С рыбой у нас туговато, но надеюсь с возрастом тоже полюбит её за пользу и найдём любимый рецепт. А ещё, если из-за гемоглобина хотите замену мясному на что-то, Вам прекрасно поможет красная чечевица (хотя мне она оранжевая по виду). Она очень богата железом! Я просто делаю из неё суп, но можно и кашу приготовить. Она очень сытная, мелкая как половинка горошинки и нежная на вкус.
Видимо вы не столкнулись с такой проблемой. Моя доченька тоже категорически не ест мясо. Как я только не изощрялась, а толку ноль. Не все дети уплетают мясные продукты за обе щеки. Детский организм очень умный и пропускает продукты, только необходимые организму на данный момент. Если анализы в норме, тогда не стоит заставлять ребенка кушать продукты, которые он просто не воспринимает.
Большинство педиатров настаивают на том, что вводить в прикорм мясо нужно обязательно 7-9 месяцев, а затем регулярно его употреблять. Но делать большую проблему из отказа от его употребления все же не стоит. Навязывать его ребенку насильно не нужно. Без сомнения, мясо содержит ряд важнейших компонентов, но они не являются такими уж незаменимыми. Практически все они есть в других продуктах питания – в молоке, в бобовых и т.п.
Главная тревога родителей заключается в том, что растущий организм ребенка недополучит белка. С детства всем нам рассказывали, что мясо содержит важнейшие и ничем незаменимые аминокислоты, поэтому без его употребления жить невозможно. На самом деле такая точка зрения является не совсем верной.
Для начала нужно отметить, что даже сидя на диете, в которой нет никаких животных продуктов, но при этом есть зерновые, бобовые, овощи, очень сложно достичь дефицита белка. На самом деле его роль, а точнее, нужное количество слишком переоценивается. Достаточно лишь вспомнить, как быстро растет малыш в первые месяцы жизни, хотя мяса он не получает, а в грудном молоке белков содержится очень мало – в среднем 0,9-1,8 г на 100 мл. Т.е. получается, что 5-6-месячный ребенок, съедающий 800-1000 л грудного молока или смеси, получает всего лишь 10-15 г белка в день и при этом ухитряется вырасти за месяц на несколько сантиментов. Так что наглядно видно, что белка для нормального развития слишком уж много не требуется.
Стоит отметить, что мясо действительно содержит белок, включающий полный набор аминокислот. Организму приходится разрушить его, чтобы их усвоить и построить собственные белки, при этом он затрачивает свою энергию. Нет на свете такого растительного продукта, который бы стал источником абсолютно всех необходимых для человека аминокислот. Получить их в полном объеме можно лишь разнообразив свой рацион питания, включив фрукты, овощи, злаки, бобовые, орехи и семена, зелень. Тогда можно будет с лихвой покрыть все потребности в аминокислотах, и организм ребенка будет отлично расти и развиваться. Так что если ребенок ест мясо в малом количестве, но при этом у него в рационе есть другие продукты, которые содержат животный белок, тогда его дефицит не наступит никогда.
Также необходимость употребления мяса связывают с содержанием в нем железа, т.е. без него может наступить анемия. Но она далеко не редкость, и у детей ежедневно употребляющих говядину. Дело в том, что для усвоения железа необходим витамин С, который содержится во фруктах и овощах. Также стоит отметить, что есть множество других продуктов, содержащих железо, употребление которых способно предотвратить анемию и без употребления большого количества мяса. Это, например, гречка, зеленые яблоки, гранаты, орехи и т.д.
Получается, что и в этом случае можно сделать однозначный вывод о том, что мясо не является основой питания, и оно не может быть единственным продуктом, способным обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Залог нормального развития ребенка заключается в разнообразии рациона питания множеством продуктов, куда помимо мяса должны входить рыба, молоко, крупы, фрукты, овощи.