Чем можно заменить мясо во время диеты
Правильное питание во время беременности
В период внутриутробного развития организм малыша полностью зависит от образа жизни будущей мамы. Если женщина не испытывает нервных перегрузок, полноценно отдыхает, правильно питается, то ребенок чувствует себя защищенным. Особо сознательные барышни переходят на правильный рацион еще при планировании беременности. Однако в большинстве случаев вопросы о питании в перинатальный период возникают по факту случившегося события. Разработать персональное меню помогут советы гинекологов, диетологов, педиатров.
Питание во время беременности вызывает немало вопросов. Во-первых, старшее поколение советует «кушать за двоих», а женщина боится набрать лишние килограммы. Во-вторых, гормональная перестройка организма диктует новые гастрономические пристрастия. Боясь причинить вред ребенку, будущая мама теряется между «хочется» и «можно ли мне». В-третьих, сбивают с толку псевдомедицинские советы по питанию, которые в изобилии сыплются на женщину из соцсетей. Как выбрать полезные продукты, безопасные способы приготовления блюд, составить рацион во время беременности? Читайте в нашей статье.
Питание во время беременности
Организация питания в перинатальный период направлена на поддержание здоровья женщины, обеспечение гармоничного развития малыша. Главный инструмент в достижении цели — ответственное отношение будущей мамы к своему ежедневному рациону. Неграмотное питание во время беременности оборачивается нутритивным дефицитом. Это приводит к возникновению внутриутробных патологий, осложнению гестации, повышает шансы на развитие у ребенка аутоиммунных реакций, активацию неблагополучной генетики (наследственной предрасположенности к заболеваниям).
Причинами нутритивного дисбаланса в организме беременной женщины становятся:
• Дефицит и профицит калорий. Низкая энергетическая ценность рациона заставляет организм младенца включать механизм форсированного усвоения всего, что съедает мама. Нутригенетики утверждают, что привычка кушать все подряд сохраняется после рождения, угрожая ожирением. На женском организме недостаток калорий отражается слабостью мышц маточной мускулатуры. Возникает опасность невынашивания плода. Избыток калорий приводит к набору лишнего веса, а это — нагрузка на суставы, сосуды, риск развития гестационного сахарного диабета, гипертонии, варикоза.
• Нехватка витаминов. Гиповитаминоз при беременности — прямая угроза жизни и здоровью ребенка. Дефицит витаминов А, Е замедляет рост плода, провоцирует преждевременное родоразрешение. Недостаток В1, В9 вызывает дефекты развития нервной системы. Недобор витамина D — причина неонатального рахита, нарушения зрения. Следствием гиповитаминоза В2 становятся пороки сердца, расщепление твёрдого нёба, деформация рук и ног новорожденного.
• Недостаток минеральных веществ. Микроэлементы участвуют в эмбриональном развитии не меньше, чем витамины. Дефицит меди приводит к снижению иммунного статуса у мамы и ребенка, кальция, фосфора — к деминерализации костной ткани плода, йода — к задержке нервно-психического развития малыша, железа — к железодефицитной анемии у беременной, угрозе выкидыша, магния — к преждевременным родам, развитию аритмии у матери, цинка — к замедленному росту эмбриона.
Правильно питаться — значит обеспечить ребенку стабильный рост и развитие, защитить себя от перинатальных рисков и осложненных родов. Беременной нужно кушать не «за двоих», а «для двоих».
Примерная витаминно-минеральная норма в сутки (в мг)
Для профилактики витаминно-минерального дефицита питание рекомендуется дополнить приемом специальных витаминов для беременных.
Рацион по триместрам
Организм ребенка в материнской утробе формируется постепенно. Из крошечного пятнышка, которое женщина впервые видит на снимке УЗИ, развивается полноценный человечек. Перинатальный период включает три триместра, в каждом из которых малыш «предъявляет свои требования». Диета для беременных состоит из трех этапов.
Непростой первый триместр
Женский организм подстраивается под новые условия. Для беременной типичны быстрая утомляемость, сонливость, нестабильное настроение. Появляются проблемы с мочеиспусканием и опорожнением кишечника, острые реакции на вкусы, запахи. А в это время закладывается фундамент здоровья малыша. У него формируются нервная и кровеносная системы, начинает интенсивно работать сердце. Правильное питание в первом триместре — способ стабилизировать мамино состояние и нивелировать риски внутриутробных аномалий.
Принципы составления рациона в 1 триместре:
• Не жадничать. Переедание усиливает симптомы токсикоза, провоцирует сбой пищеварения. Питаться нужно скромными порциями с интервалом в 3-3,5 часа.
• Позаботиться о «стройматериалах». Основа для формирования клеток плода — белок. Из него организм получает 20 незаменимых аминокислот, которые не может выработать самостоятельно. В меню должно присутствовать нежирное мясо — индейка, курица, телятина. Дважды в неделю необходимо кушать рыбу, чередуя нежирные сорта (минтай, треску) с жирными (семгой, горбушей, лососем).
• «Договориться» с кишечником. Проблема многих женщин в начале беременности — запоры. Справиться с ними помогает клетчатка, которая содержится в сырых овощах, твердых фруктах, отрубях.
• Полонить запасы. При формировании нервной системы малыш выжимает из маминого организма йод, витамины группы В. Чтобы предупредить витаминно-минеральный дефицит, в рацион нужно ввести креветки, кальмары, морскую и цветную капусту, гречневую кашу, яйца, орехи.
• Не экспериментировать с напитками. Пить рекомендуется воду — негазированную бутилированную или фильтрованную. Добавленный свежевыжатый лимонный сок поможет успокоить тошноту.
Суточный калораж — 2500-2700. Распределение нутриентов: белки — 110 г, углеводы — 350 г, жиры (растительные + животные) — 75 г.
Второй триместр — потребности растут
Примерно к 14-15 неделе самочувствие женщины нормализуется — проходит токсикоз, повышается физическая и эмоциональная активность. У малыша начинают вырабатываться клетки крови, укрепляется костная ткань, включается в работу гипофиз, появляются первые волосы и ногти, прогрессирует минерализация костей, начинают сокращаться мышцы. Чтобы обеспечить повысившиеся потребности ребенка, маме нужно усиленно питаться. При этом увеличивать надо не калораж, а количество полезных веществ. В это время оба организма нуждаются в поступлении витамина D, кальция, железа.
Обязательные продукты в рационе:
• для обеспечения кальцием — сыр, творог, молоко, миндаль, кунжут;
• источники витамина D — жирная рыба, печень трески, яйца, сливочное, льняное, оливковое масло;
• для профилактики железодефицита — говяжья и свиная печень, какао, фасоль, капуста, яблоки, черника, зелень (шпинат, петрушка, мята).
Во втором триместре важно контролировать количество поваренной соли и выпитой жидкости. Это поможет избежать скачков артериального давления, кардиоперегрузок. Рекомендуемые нормы: калории — 2800-3000, белки — 120 г, жиры — 85 г, углеводы — 400 г.
Третий триместр — коррекция рациона
С 27 недели беременности женский организм начинает готовиться к родам, а малыш — к появлению на свет. В это время гастрономические причуды уступают место изжоге, запорам, одышке, отекам, стремительному набору веса.
Скорректировать самочувствие в 3 триместре поможет правильно составленное меню. Что нужно сделать:
• Снизить количество белковой пищи. Профицит белка приводит к дисфункциям почек, накоплению мочевой кислоты.
• Исключить провокаторов изжоги — кислую пищу, черный кофе, блюда, приготовленные способом жарки.
• Заменить 50% животных жиров растительными маслами. Они содержат незаменимые полиненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые не синтезируются организмом, но нужны ему для усвоения минералов и витаминов.
• Ограничить соленые продукты. Соль — причина отеков, нестабильной работы почек, сердца, сосудов.
• Установить лимит на сладости. Простые углеводы быстро превращаются в лишние килограммы, вызывают метеоризм, диспепсию, проблемы с кожей.
• Употреблять больше овощей, фруктов, ягод, зелени. Натуральные источники витаминов заряжают энергией, укрепляют иммунитет — это пригодится во время родов.
Нормы по КБЖУ: калории — 2900-3100, белки — 100 г, жиры — 75 г, углеводы — 400 г.
Что нельзя есть и пить?
В правильно составленном рационе беременной нет места вредным продуктам. На протяжении всего перинатального периода в черный список заносятся:
• фаст-фуд;
• ароматизированные снеки;
• острые соусы;
• копчености;
• продукты, содержащие много консервантов;
• спиртные напитки.
Будущей маме рекомендуется ограничить употребление колбасных и кондитерских изделий, сладкой выпечки. Также нужно с осторожностью относиться к цитрусовым фруктам, клубнике, грибам, кофе. Из продуктовой корзины желательно исключить пакетированные соки, бутилированный чай, сладкие коктейли, газировку.
Соблюдать диету тяжело, но необходимо. Это поможет минимизировать вредное влияние на плод, сохранить беременность, улучшить самочувствие, избежать набора веса, развития гестационных осложнений — преэклампсии, пиелонефрита, диабета.
Что полезно есть во время беременности?
Не стоит огорчаться из-за вынужденных ограничений в питании. В списке полезных продуктов немало вкусностей:
• йогурты, ряженка, сыры, творог;
• морепродукты, рыба, мясо;
• фрукты, ягоды, орешки, овощи.
Подключив фантазию и поварские навыки, из этих продуктов можно приготовить разные полезные блюда. Во время беременности у женщины нередко открываются такие кулинарные таланты, о которых она даже не подозревала.
Правила диеты
Принципы построения диеты в перинатальный период немногим отличаются от общих правил здорового питания. Ведь беременность — не болезнь.
Организация правильного рациона включает:
• Отказ от вредной еды и напитков. Канцерогены, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, алкоголь повышают перинатальные риски.
• Контроль КБЖУ. Помогает поддерживать стабильный вес, нутритивный баланс.
• Ежедневное употребление полезных продуктов, содержащих белок, минералы, витамины. Эти вещества необходимы для развития плода, сохранения здоровья матери.
• Соблюдение питьевого режима (1,5-2 л в день). Чистая вода обеспечивает нормальный кровоток, регулирует работу мочевыделительных органов, кишечника.
• Дробное питание: 5-6 раз в день с интервалом 3-4 часа. Такой график помогает не переедать, правильно усваивать полезные вещества.
• Кулинарная обработка продуктов здоровыми способами. Приготовление блюд с помощью варки, тушения, запекания позволяет уменьшить калорийность, снизить нагрузку на органы пищеварения, избавиться от тошноты, изжоги.
• Ограничение соли. Небольшой дефицит соли во время беременности уменьшает нагрузку на почки и сердечную мышцу, предупреждает появление отечности.
• Лимит на быстрые углеводы. Из сладких продуктов организм получает глюкозу — основной источник энергии, поэтому совсем отказываться от них нельзя. Но чрезмерное увлечение кондитерскими изделиями приводит к сбою метаболизма, ожирению, развитию инсулинорезистентности.
• Ведение дневника питания.
В диете для беременных есть свои бонусы. Женщина освоит рецепты здорового меню, привыкнет правильно питаться, легко придет в форму после родов.
Конечно, не стоит делать культ из пищи, забывая о собственном комфорте и внешности. Чувствовать себя уверенно поможет специальное белье для беременных, а о красоте кожи позаботятся гипоаллергенные средства — кремы от растяжек, гели, бальзамы. Сегодня все товары для беременных женщин и кормящих мам можно заказать в интернет-аптеке с доставкой на дом.
Альтернатива мясу. Чем заменить животные белки?
Отказ от мяса частично или полностью от всех продуктов животного происхождения сегодня набирает все большую популярность. Некоторые ищут замену мясу ради здоровья, некоторые из-за морально-этических убеждений. Но мясо считается одним из главных источников протеина (белка). Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы.
Можно ли заменить мясо? Есть ли альтернативы белкам животного происхождения?
Чтобы ответить на эти вопросы, рассмотрим для начала, как наш организм перерабатывает мясо животных.
Животный белок в человеческом организме
Человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Мы перевариваем мясо только в желудке, в ротовой полости только пережевываем и смачиваем слюной. Чтобы создать молекулу человеческого белка наш организм берет молекулу животного белка и с помощью ферментов,таких как пепсин и химозин, расщепляет ее на аминокислоты. Но процесс переработки мяса очень сложен и в кишечник порция мяса попадает в полупереваренном виде, в кишечнике мясо тоже попадает под воздействие ферментов, таких как трипсин, эрепсин, химотрипсин, стеапсин. Продукты расщепления всех структурных компонентов мяса – аминокислоты, витамины, жирные кислоты, минеральные компоненты – всасываются кишечником и разносятся кровью по всему организму.
Преимущество употребления мяса:;
Недостатки употребления мяса:
Все аминокислоты, необходимые нашему организму, можно получать и из других продуктов, которые гораздо легче перевариваются, причем нашему организму не так важно за один прием пищи данные аминокислоты получены или за несколько. В организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи. Наш организм умеет сам вырабатывать 11 из 20 необходимых аминокислот: при соединении углеводов и жиров с азотом, а азот уже есть у нас в организме в большом количестве, образуются аминокислоты. Остальные 9 должны поступать с пищей.
Список продуктов для замены мяса
Для начала рассмотрим невегетарианские альтернативы мясу.
Рыба и морепродукты
Дикая рыба полезнее выведенной, а для наилучшего сохранения полезных веществ рыбу лучше всего готовить на пару.
Наиболее богата белком икра рыбы. Также икра содержит витамины А, D, Е, С, группы В, жирные кислоты, в т.ч. омега-3, и минералы – кальций, натрий, железо, цинк, сера, фосфор. Рекомендуют не более 5 ложек икры в день из-за высокой концентрации соли (обычно икру едят соленой) и др веществ.
Польза икры:
Содержания белка в икре:
Содержания белка в рыбе и морепродуктах:
Яйца и яйцепродукты
1,5 куриных яйца по содержанию белка сопоставимы со 100гр мяса. Белок яиц очень легко усваивается, его рекомендуют спортсменам, из него делают протеиновые коктейли. А вот желток, несмотря на высокое содержание протеина, содержит и много жира, поэтому противопоказан людям, у которых большое количество холестерина в крови, из-за этого более 2х яиц в день не рекомендуют есть.
Есть сырыми куриные яйца не рекомендуют из-за сальмонеллеза, а если выбирать между жареными и вареными, то полезнее вареные яйца. Перепелиные яйца лучше куриных, потому что перепелки практически не болеют, их не кормят антибиотиками, их яйца можно есть сырыми.
Основной недостаток яиц, трудно найти «чистые» яйца, ведь кур на птицефабриках в условиях инкубатора кормят и гормонами, и антибиотиками. Остатки вредных веществ могут нарушать микрофлору кишечника, размножать патогенные микроорганизмы.
Содержания белка в яйцах и яйцепродуктах:
Насекомые
Ключевые преимущества мяса насекомых:
Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека.
Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.
Тофу из насекомых TIP готовится так же, как мясо, сильные эмульгирующие свойства этого продукта позволяют заменить молоко или яйца в различных рецептах включая хлеб.
Отличные протеиновые коктейли получаются из протеинового порошка IPC
Для приготовления протеиновых батончиков можно использовать и наш протеиновый порошок IPC и клетчатку из насекомых FP
Легкий способ обогатить выпечку качественным протеином, это заменить обычную муку на муку из насекомых WBP
А чем заменить мясо вегетарианцу?
Молочные и кисломолочные продукты
Фармаколог, диетолог, ведущий биохимик Европы в области исследования онкологии доктор Йоханна Будвиг, которая 7 раз была претендентом на Нобелевскую премию и была вегетаринкой, подобрала лечебную диету для онкобольных на смеси творога и органического льняного масла. В льняном масле много Омега-3, оно легко усваивается и не вызывает аллергических реакций. В твороге много сулфопротеинов. Будвиг обнаружила, что такая комбинация позволяет организму легче усваивать льняное масло. Потребление одного лишь льняного масла — бесполезно. Будвиг рекомендует: 2 столовые ложки органического льняного масла холодного отжима добавить в 100-150 грамм творога 1 раз в день.
Йогурт (греческий, обезжиренный). Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.
Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника.
Молоко (сухое/обезжиренное). Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина.
Сыр. Особенно богат белком сыр «пармезан». Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.
Содержание белка в молочных и кисломолочных:
Веганские продукты для замены мяса
Веганы отказываются не только от употребления всех видов мяса, рыбы, морепродуктов, но и от молока (не считая грудного молока при вскармливании младенцев), молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мёда, а также других веществ и добавок, произведённых с использованием животных (таких как желатин, кармин).
Бобовые
Бобовые хорошая альтернатива мясу: в бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма, некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%.
Диетологи советуют прорастить бобовые перед употреблением (1 день вымачивать в воде, потом на 2 дня под влажной марлей). В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, а ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, которые замедляют усвоение полезных веществ.
Зеленый горошек. Богат протеином и клетчаткой, удобно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.
Содержание белка в бобовых
Орехи и семена
Орехи тоже помогают заменить мясо: они богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов. По исследованию ученых ежедневная порция орехов вместо мяса снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.
Семенах чиа (испанский шалфей) источник всех 9 незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы
Важно! Жареные и соленые орехи и семечки не принесут много пользы организму. Орехи и семена лучше употреблять вымоченные (на ночь залить водой) и без добавок.
Содержание белка в орехах и семенах:
Грибы
Протеин из свежих грибов или прошедшего обжарку или варку усваивается на 70%. Максимальная концентрация протеинов наблюдается в сушеном продукте, а кроме того, после сушки белок из грибов усваивается лучше – 88%. Порошок из сушеных грибов – наиболее усваиваемый источник растительного белка. Получить ценный концентрированный белок из гриба можно путем высушивания, измельчения шляпок.
Крупы
Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Крупы отлично сочетаются со свежими или тушеными овощами. Из круп получаются вкусные запеканки.
Гречка. Она в особом почете у тех, кто хочет похудеть, потому что в ней мало углеводов, совсем нет глютена, который есть в пшенице и геркулесе. Плюс в состав гречки входят железо, витамины В1, В2, В6, РР, Р, йод, соли, кальций, фосфор, щавелевая кислота. Но, в отличие от мяса, в гречке нет витамина В12, который, кстати, есть в шампиньонах и темпе.
Киноа внешне напоминает злак, но свою родословную ведёт, на самом деле, от лебеды: и именно поэтому от любых зёрен и семян его отличает намного превосходящее их количество белка, рекордное количество аминокислот и полное отсутствие глютена.
Многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию
Овощи
Фрукты, ягоды
В сухофруктах много микроэлементов, клетчатки и антиоксидантов, содержат даже небольшое количество белка, но они содержат большое количество сахара, хоть и натурального. Если вы сладкоежка, то сухофрукты гораздо полезнее конфет, вдобавок вы получите небольшую порцию белка.
Рекомендуемая порция сухофруктов в день: не более 40-50 гр.
Содержание белка в сухофруктах:
Зелень
10 продуктов, которые заменяют мясо
Мясо – это полезный продукт, но только при условии, что оно качественное. Употреблять его в пищу или нет, каждый решает для себя самостоятельно.
Мясо с антибиотиками
Американское издание Organic Life пишет, что животные, которые выращиваются в Америке ради получения мяса, съедают более 30 млн фунтов антибиотиков в год. Все мясо, которое продают в гипермаркетах, содержит антибиотики. Ученые шутят, что не обязательно идти к врачу, чтобы получить рецепт на антибактериальный препарат. Можно сходить в магазин и приобрести стейк. Эта шутка была бы смешной, но на самом деле ситуация очень серьезная. Регулярное поступление микродоз антибиотиков в организм способствует развитию резистентности бактерий к этим лекарственным средствам.
Чтобы обезопасить себя от приема мяса с ненужными добавками, следует употреблять в пищу только отечественную продукцию. Однако невозможно гарантировать, что Российские производители не используют для выращивания скота антибиотики. Кроме того, всегда сохраняется риск приобрести фальсификат.
Организация Росконтроль в мае 2017 года опубликовала данные, что иностранные компании получают огромные прибыли, если продают свое мясо под видом российской продукции.
Не все мясо опасно для здоровья и содержит антибиотики. Для того, чтобы оградить себя от покупки вредной продукции, нужно выбирать ту курицу, свинину или говядину, в качестве которой есть уверенность. Больше не значит лучше – это правило в данном случае работает на 100%. Тем более что заменить часть мясных блюд можно полезной пищей.
Комментирует доктор Дж. Бернард-Пеллет, эксперт по здоровому питанию:
«Не стоит опасаться того, что организм начнет страдать от нехватки белка или железа. Если рацион сбалансирован и меню верно составлено, то растительная пища способна перекрыть все потребности человека. Из 100 г мяса можно получить 15 г белка. Однако мало кто знает, что некоторые растения содержат его еще больше.
Что лучше есть: мясо или овощи?
Плюсы и минусы можно найти как в системе питания мясоедов, так и вегетарианцев. Поэтому большинство диетологов придерживаются мнения, что нужно употреблять в пищу и мясо, и растительные продукты. Причем мяса в меню не должно быть слишком много. Это позволит избежать проблем со здоровьем.
Представители организации PETA (зоозащитники) обращают внимание на то, что американцы в 2 раза чаще других народов мира страдают от ожирения и сахарного диабета. Именно эта нация съедает больше всего мяса. Риски развития раковых опухолей у них выше в 3 раза. Нельзя однозначно утверждать, что именно мясные продукты становятся основной причиной развития этих заболеваний. Однако они относятся к ведущим фактором риска.
Даже кошки своим примером показывают людям, что мясо есть нужно, но в разумных пределах. Занимательные данные приводит американское издание The Metro. Журналисты опубликовали статью о двух кошках долгожителях. Владелец кормил их исключительно яйцами, брокколи, кофе и беконом. Удивительно, но одна кошка дожила до 38 лет, а другая до 34 лет. В то время как максимальный возрастной порог для этой породы составляет 15 лет.
10 продуктов, заменяющих мясо
Грибы
Грибы, если приготовить их правильно, смогут заменить полноценное мясное блюдо. Причем подмену заметить будет трудно.
Грибы маринуют, делают с ними бутерброды, добавляют в первые блюда. Их фаршируют и едят сырыми. Несомненным достоинством грибов является их низкая калорийность. Меньше всего белка содержится в шампиньонах и лисичках, но даже они содержат его около 9%.
Баклажаны
Баклажаны имеют нейтральный вкус и мясистую текстуру. Кулинары активно используют эти овощи для приготовления острых и сладких блюд. Повара готовят из них котлеты и тефтели. Их квасят, запекают, фаршируют сыром и грибами. Баклажаны часто становятся основой для приготовления салатов.
Видео: самый простой и быстрый рецепт жаренных баклажанов:
Крупы
Крупы являются источником белка. Лидером является гречка. Она содержит около 12% белка. Немного меньше их в рисе, овсянке и кукурузе.
Кроме белка, злаковые культуры содержат много витаминов. Из круп готовят запеканки, варят каши, подают в качестве гарнира к овощным блюдам.
Видео: гречка по-купечески:
Яйца – это ценный продукт питания. Все вещества, которые содержатся в них, усваиваются организмом на 100%. Яйца, приготовленные всмятку полезнее, чем отварные. Именно в них больше всего витаминов и минеральных веществ.
С яйцами готовят салаты, омлеты, суфле, запеканки. Сырые яйца тоже полезны, но употреблять их в пищу можно только тогда, когда есть 100%-ая уверенность в чистоте продукта. Самой опасной инфекцией, которой можно заразиться при поедании сырых яиц, является сальмонеллез.
Спирулина
Морская водоросль спирулина относится к древнейшим растениям, которые существуют на планете. Этот продукт содержит около 65% белка. Он легко усваивается организмом и дает продолжительный заряд бодрости. Однако водоросль имеет специфический вкус, поэтому не все могут употреблять ее в пищу. Потому производители прессуют растение и продают его в таблетированной форме, как БАД.
Чечевица
Вегетарианцы часто используют чечевицу в качестве замены мясным блюдам. Она сытная, готовится быстро и отлично наполняет организм энергией. Из чечевицы можно приготовить не только вкусные, но и красивые блюда. Можно найти крупу черного, красного, коричневого и зеленого цвета.
Кулинары готовят из нее тефтели и котлеты, тушат ее с овощами. Чечевицу используют в салатах и в супах.
Видео: вкуснейшее блюдо из чечевиц:
Рыба и морепродукты
Морепродукты могут стать заменой мяса, так как они содержат много белка. Рыба богата не только белками, но и витамином А и D. Их регулярное поступление в организм способствует поддержанию здоровья ногтей, волос, зубов, кожи.
Государство Монако отличается тем, что большинство его граждан являются долгожителями. Средняя продолжительность их жизни составляет 89 лет. Ученые предполагают, что это связано с тем, что они потребляют много рыбы и морепродуктов, ведь государство располагается на побережье Лигурийского моря.
Цветная капуста
Цветная капуста является источником белка растительного происхождения. В ней содержатся витамины и микроэлементы. Повара часто используют ее как альтернативу куриному филе. Если проявить фантазию, то из цветной капусты можно приготовить много вкусных и полезных блюд.
Видео: как просто и вкусно приготовить цветную капусту:
Орехи
Орехи могут стать качественной заменой мяса. Люди, отказавшиеся от животной пищи, добавляют их в салаты, готовят ореховые котлеты и сыры. Калорийность продукта высока. Поэтому орехи помогают надолго избавиться от чувства голода.
Зеленый горошек
В 100 г зеленого горошка содержится 5 г белка. В свежем виде его можно добавлять в салаты и супы, использовать для приготовления паштетов и пюре. С зеленым горошком даже жарят котлеты.
Комментарии экспертов по замене мяса в рационе
Комментирует Мария Курсакова (веган-шеф, эксперт по растительной и вегетарианской кулинарии):
«Для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, не обязательно употреблять в пищу мясо. Его можно заменить овощами и фруктами, травами и бобовыми. Эти продукты способны обеспечить человека всеми необходимыми полезными веществами. Из пищи растительного происхождения нельзя получить только витамин В12. Его нужно принимать отдельно.
Уже сейчас доказано, что растительная пища может полностью перекрыть потребность организма в аминокислотах. В мясе они представлены в комплексе, а в растительных продуктах – по отдельности. Поэтому нужно максимально разнообразить свое меню. В него должны входить орехи, фасоль, соя, булгур. Богаты белком брокколи, кешью, киноа, миндаль.
Железо будет поступать в организм с фасолью, чечевицей, шпинатом, спирулиной, киноа. Чтобы этот микроэлемент лучше усваивался, требуется витамин С. Ухудшают всасывание железа фитаты.
Кальций содержится в брокколи, миндале, фасоли белого цвета, зелени, бок чой, тахини, соевых бобах. Не следует выбирать в качестве источника кальция мангольд, свекольную ботву, ревень и шпинат. В них слишком много щавелевой кислоты, которая не даст микроэлементу нормально усвоиться».
Комментирует Е. Кален (диетолог, эксперт в психологии снижения веса):
«Сейчас все больше людей отказываются от мясных продуктов. Соблюдение такого рациона позволяет снизить риски развития атеросклероза, гипертонии, подагры, пиелонефрита. У вегетарианцев нормализуется уровень холестерина в крови, происходит снижение веса. Овощи являются источником клетчатки. Кроме того, они имеют низкую калорийность. Это позволяет худеть правильно и без вреда для здоровья. У человека очищается кишечник, из организма выводится лишняя жидкость и токсины.
Составить правильное меню, в котором не будет мяса, совсем не сложно. Для этого нужно оставить в рационе яйца, рыбу и молочные продукты. Если убрать их, то организм будет страдать от дефицита железа, кальция, цинка, витамина В12, В2, А и D. Это опасно развитием анемии, снижением иммунитета. Нарушается работа всех систем организма, начинают выпадать волосы, ухудшается состояние кожи, ногтей и зубов.
Если человек убрал из меню мясо, то на его столе обязательно должны присутствовать такие продукты, как:
Орехи: грецкий орех, миндаль, пекан.
Эти продукты богаты витаминами группы В и железом. Из них можно получить белок.
Много витаминов и микроэлементов содержится в пророщенных семенах пшеницы. Их источником становятся масла, не прошедшие рафинацию. В меню должно присутствовать масло кукурузы, оливы, льняного, тыквенного и кунжутного семени.
Употребляя бобовые нужно тщательно их разваривать и пережевывать. Если они будут поступать в пищеварительный тракт в цельном виде, то ферменты не смогут расщепить их. Поэтому пользу из них организм не получит.
Несмотря на все преимущества вегетарианства, нельзя забывать о несомненной пользе мяса. Если в рационе человека преобладает растительная пища, то избыток клетчатки будет негативным образом сказываться на процессе всасываемости минералов и витаминов. Поэтому питаться нужно разнообразно. Организм человека создан таким образом, что ему требуется не только растительные, но и белковые продукты».
Комментирует А. Ивашкевич (психолог-диетолог):
«Овощи не могут стать полноценной заменой мяса. Состав этих продуктов разный. Мясо является ценным источником аминокислот. Животный белок – это лучший строительный материал для клеток. Белок из мяса способствуют повышению иммунитета, помогают организму усваивать витамины, углеводы и минералы.
Без мяса можно обойтись только при условии, что человек будет употреблять в пищу яйца, птицу, морепродукты, молочные продукты, рыбу, орехи, сою и бобовые.
Овощи тоже содержат белок, но их в растительной пище меньше, чем в мясе:
В 100 г брокколи и брюссельской капусте содержится 2,8 г белка. Эти продукты содержат много антиоксидантов, минералов и клетчатки, но они способны усиливать газообразование.
В 100 г картофеля содержится 2,14 г белка. Еще в нем много калия, минералов и витаминов. Клетчатка, содержащаяся в картофеле, не раздражает кишечные стенки, поэтому ее можно употреблять в пищу людям с болезнями органов пищеварительной системы, например, с язвой и гастритом.
В 100 г спаржи содержится 2 г белка. Этот продукт является источником аспарагина. Он оказывает сосудорасширяющее действие, помогает снижать артериальное давление, выступает в качестве антиоксиданта. Полезно включать спаржу в рацион беременным и кормящим женщинам, так как она богата фолиевой кислотой.
В 100 г топинамбура содержится 2 г белка. Этот корнеплод помогает выводить из организма соли тяжелых металлов, что особенно актуально для людей, проживающих в крупных городах. Регулярное употребление топинамбура в пищу помогает справиться с отеками, избавиться от анемии и не допустить формирования камней в почках.
В 100 г свеклы содержится 1,6 г белка. В корнеплоде много клетчатки, витаминов группы В, аскорбиновой кислоты, витамина А. Свекла является источником кальция, калия, магния, железа и пр. Этот продукт полезно употреблять в пищу людям с запорами».