Чем можно заменить обратные отжимания

Тренажёры Сотского

Обратные отжимания от скамьи для прокачки трицепса

Главная > Тренировки > Тренировки дома > Обратные отжимания от скамьи для прокачки трицепса

Автор: admin / Дата: 2015-11-21 / Рубрика: Тренировки дома

Друзья, рад снова приветствовать вас в своем блоге! Некоторые новички не обращают внимание на такое простое упражнения, как отжимания, и не используют его в своем тренинге. Но понаблюдайте за опытными спортсменами: каждый из них периодически выполняет его. И это неспроста! Сегодня расскажу, что такое обратные отжимания от скамьи, для прокачки каких мышц они необходимы и как их выполнять.

Что прорабатывают?

Цель: изолированная проработка трех головок трицепса. Акцент на отстающую длинную головку.

Техника: поставьте две скамьи так, чтобы ваши ноги были полностью выпрямлены при выполнении. Расположитесь между ними таким образом, чтобы ладони опирались о край одной скамьи, а пятки находились на середине второй. Сделайте вдох, после чего постепенно опускайтесь вниз с помощью сгибания в локтях. Достигнув нижней точки движения, с помощью разгибания локтевого сустава примите исходное положение.

Распространенная ошибка: изогнутая спина. Держите спину прямо, не меняя исходного положения бедер и ног. Движение должно выполняться только за счет сгибания-разгибания рук в локтевом суставе, иначе нагрузка уйдет с нужной мышцы в дельты, поясницу и бедра. Если вы ощущаете «забитость» этих мышц после окончания подхода, значит, ваша техника некорректна.

Какие мышцы работают? Это изолирующее упражнение. Следовательно, если техника соблюдена, работать будет только целевая мышца — трицепс. При этом будут задействованы все три ее головки, включая длинную головку, которую трудно развить, используя другие упражнения.

Есть еще один нюанс: максимальной эффективности можно достичь, выполняя его в неполной амплитуде. Эффективная нагрузка на трицепс — это такая нагрузка, которая включает в работу наиболее проблемную лимитирующую длинную головку. Чем меньше амплитуда, тем больше работы выполняет отстающая часть мышцы. Следовательно, во время выполнения подхода стоит двигаться внутри амплитуды, не распрямляя и не сгибая рук до упора.

Обратные отжимания с грузом

Научившись выполнять движение технически корректно, при этом отжавшись при соблюдении правильной техники хотя бы 20 раз, можно перейти к более сложному варианту упражнения — с весом. Техника выполнения движения аналогична, с той разницей, что во время тренировки с нагрузкой на ваших бедрах будет находиться дополнительное отягощение в виде блина или гантели.

Сразу отмечу, что первые шаги в более сложном варианте лучше делать с партнером, который сможет подать или снять с ваших ног дополнительный вес. Упражнение более травмоопасное, чем обратные отжимания без веса, поэтому начинать лучше с незначительных отягощений, постепенно увеличивая тренировочный вес. Во время выполнения с отягощением стоит делать 8–12 повторений — этого достаточно для эффективной проработки целевой мышечной группы.

Второй вариант

Также их можно выполнять и при отсутствии второй скамьи. Такой вариант можно использовать в домашних условиях или в спортзале с недостаточным количеством инвентаря.

Техника: расположите ладони так, чтобы они смотрели внутрь. Ноги выпрямляете, уперевшись в пол. На вдохе согните руки в локтевом суставе, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение.

Но здесь есть один важный недостаток — его невозможно выполнять с весом. При этом делать обратные отжимания с одной скамьей несколько легче, нежели с двумя. И это еще один минус. Если у вас нет возможности использовать сразу две опоры, можете применять этот вариант, постепенно увеличивая количество повторений и подходов.

Обратные отжимания для женщин

Вариант выполнения движения, о котором мы говорили абзацем выше — это отличное упражнение на трицепс для девушек. Именно с него стоит начинать отжиматься неподготовленным барышням. Упражнение позволяет обрести мышечный тонус, что поможет представительницам слабого пола избавиться от дряблого «жирового» трицепса. Нужно делать акцент не на дополнительный вес, а на увеличение повторений и подходов.

Если целью мужчин в спортзале является большая массивная рука, то для девушек отжимания — это движение, позволяющее придать мышцам рельеф, избавившись от жировой ткани. Научившись его выполнять при помощи одной скамьи, можно перейти к более корректному и сложному варианту обратных отжиманий.

При этом занятие с весом — это не лучший вариант для девушек. Во-первых, упражнение травмоопасное, а во-вторых, дополнительный вес — это массивная «мужская» рука, которая явно не украсит женщину.

Альтернатива

Чем можно заменить?

Вместо обратных отжиманий на трицепс можно выполнить:

— французский жим лежа;

— отжиманиями с узкой постановкой рук;

— жим лежа узким хватом.

Другие движения, исключая вариации французского жима, менее эффективны.

Самый простой вариант — отжимания на трицепс с узкой постановкой рук. Для выполнения упражнения не требуется ничего, кроме пола и вашего желания. Кроме того, выполнять можно с весом, попросив товарища положить на спину отягощение. Французский жим лежа — это более травмоопасное, но не менее эффективная замена.

При этом и французский жим, и обратные отжимания прорабатывают мышцу изолированно, в то время как жим лежа и отжимания с узкой постановкой рук — базовые, многосуставные движения. А это значит, что при несоблюдении техники нагрузка из трицепса может уйти в грудь или дельты.

Следовательно, наиболее эффективным вариантом для замены обратных отжиманий от скамьи является французский жим лежа, позволяющий изолированно проработать целевую мышцу, а также уделить внимание отстающей длинной головке трицепса.

Обязательно посмотрите это видео. В нем показывается как правильно делать обратные отжимания от скамьи для девушек и мужчин натуралов

Для наращивания силы и выносливости рук используйте тренажер, созданный Николаем Сотским для проработки именно этой части тела. «БИЗОН-1М» станет вашим незаменимым помощником в тренировках как в тренажерном зале, так и дома. Он удобен в использовании, компактен, дает отличный результат всего через несколько месяцев после начала занятий. Десять минут в день — и ваши руки в полном порядке! Заказать его можно вот по этой ссылке.

Подписывайтесь на мой блог: в следующих постах вы найдете еще много интересного и познавательного. Жду ваших вопросов в комментариях. Не забывайте жать кнопки соцсетей ниже.

Источник

10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив

1. Использование тренажера для сгибания ног сидя

Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.

Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).

2. Разгибание ног на тренажере

Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.

Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

3. Упражнения на пресс

Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).

Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.

4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты

Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.

Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.

5. Сведение рук на блочном тренажере

Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.

Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.

6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

7. Жим лежа

Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.

Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.

8. Разгибание руки с гантелей

Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.

Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.

9. Подъем на носки, стоя на тренажере

Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.

Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.

Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.

10. Жим ногами

Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.

Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.

Источник

Обратные отжимания

Тренируя руки, многие концентрируют усилия на бицепсах. Это показательные, эффектные мышцы. Объёмные, а ещё лучше пиковые, бицепсы – мечта любого, кто хоть мало-мальски занимается бодибилдингом. Но без хорошо развитого трицепса – мышцы-антагониста – не удастся достичь привлекательных рук. Обратные отжимания – одно из самых эффективных упражнений, направленных на развитие трёхглавой мышцы.

В чём суть

Обратные отжимания для трицепса, или dips on bench, или «провалы» – упражнение, которое выполняют с помощью скамьи. В зависимости от вариантов исполнения, оно может быть направлено на развитие силы и массы, выносливости или мышечного тонуса.

Отжимаясь, мужчины могут получить красивые, объёмные и сильные руки, а женщины – подтянутые трицепсы. Выполнять упражнение можно в любых условиях. Суть заключается в том, чтобы, используя собственный вес или дополнительное отягощение, отжиматься от скамьи или перекладины, расположенной за корпусом.

Какие мышцы работают

На что рассчитаны обратные отжимания – какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Прежде всего, работает сам трицепс – трёхглавая мышца, состоящая из:

Первые два пучка расположены со стороны, обращённой к туловищу, и играют меньшую визуальную роль. На трицепс приходится около 75% объёма рук, поэтому отказ от тренировки этой мышцы или сведение её развития к минимуму выглядит странным.

Задача трёхглавой – выпрямление руки в локте. Длинный пучок, кроме этого, помогает плечам и спине отводить руку назад и приводить к корпусу. Отжимания развивают трицепс комплексно, все три головки. В фазе сгибания локтей мышцы сокращаются эксцентрически, возвращаясь в стартовую позицию, трицепс получает концентрическое сокращение.

Отжимания – не изолированное упражнение. Нагружая трицепс, оно захватывает передние дельты, верхнюю зону грудных, широчайшие и мышцы пресса. Если посмотреть на мышечный атлас отжиманий, можно увидеть, что в работу, в той или иной степени, вовлечено около 20-ти мышц.

Плюсы и минусы

Обратные отжимания считаются одними из лучших упражнений для трицепса. Среди преимуществ отжиманий от опоры:

Любое упражнение нужно выполнять вдумчиво. В том числе и обратные отжимания – польза может соседствовать с вредом. Недостаток гибкости плечевых суставов и проблемы в этой зоне вообще – повод отказаться от этого движения или выполнять с предельной осторожностью.

Опускаясь слишком глубоко, можно травмировать самую слабую часть дельты – ротаторную манжету. При проблемах с плечом рекомендуется выбрать отжимания на брусьях. Это более сложное, но менее травмоопасное упражнение в упомянутом контексте.

Разновидности упражнения

Есть 3 основных варианта отжиманий:

Есть и промежуточные варианты. Освоив облегчённые отжимания, можно увеличить нагрузку путём подъёма одной ноги. Напомним, что расположение рук и ног влияет на интенсивность упражнения. Поэтому в рамках основных видов можно и нужно экспериментировать. Но обязательно соблюдая технику. Например, не стоит опираться на скамью кулаками вместо ладоней.

Техника выполнения

Рассмотрим, как делать обратные отжимания – технику облегчённых и классических движений.

Облегченное движение

Походит новичкам, девушкам и людям с избыточным весом. Схемы выполнения:

Классическая техника

Используются две скамьи одинаковой высоты, расположенные параллельно. Одна служит упором для рук, другая – для ног. Расстояние между скамьями зависит от длины ног. Исходная позиция рук аналогична описанной выше. Ноги поставьте пятками на лавку. В остальном техника такая же, как и в облегчённом варианте.

Рекомендации

Делайте правильно обратные отжимания – техника выполнения зависит от понимания нюансов. Некоторые тонкости:

Программа отжиманий

Тренировочных программ очень много. Силовой тренинг предполагает одну схему, массонаборный – иную, на рельеф – третью, на выносливость – четвёртую. Мы предлагаем программу, которая позволит за 7 недель увеличить количество обратных отжиманий до 100.

Конечно, план условный – стартовые и финальные параметры зависят от уровня атлета. Схема рассчитана на начинающих, но новички бывают разные. Отталкиваемся от средней степени подготовки «юниора».

Обратные отжимания – программа на количество повторений: