Чем можно заменить плавание

Как тренироваться дома? Альтернатива занятиям в бассейне. Лайфхаки пловчихи Юлии Ефимовой

Мы все привыкли видеть призёрку Олимпийских игр и чемпионку мира по плаванию Юлию Ефимову в великолепной форме. Кажется, что даже во время отдыха она никогда не позволяет себе лишнего. Девушка регулярно обновляет свой «инстаграм» новыми снимками с отдыха, на них видно, что спортсменка одинакова хороша в любое время года.

На днях Юлия разместила видео, в котором подготовила комплекс упражнений, который предназначен он для тех, кто хочет заменить бассейн тренировками в домашних условиях. Но перед началом видео Ефимова предупредила, что эти занятия не помогут плыть быстрее, но справятся с задачей поддержки спортивной формы.

Имитация плавания

Исходное положение: лёжа на плоской поверхности

Чем дальше вы ложитесь, тем сложнее будет упражнение. Нужно найти плоскую и свободную поверхность (стол, гладильная доска, комод). После этого начните выполнять имитацию стилей плавания: вольный стиль, брасс, баттерфляй, а в конце можно перейти к плаванию на спине.

Пружинка для брасса

Исходное положение: сидя на корточках, упор на согнутые сзади руки.

Выпрямляя руки и слегка отталкиваясь от пола, выполняем пружину. Стоит отметить, что основная опора идёт на ноги, руки же используются только для помощи и держания равновесия.

Усложнённая пружинка для брасса

Исходное положение: то же

Садимся в то же положение, но теперь не делаем пружинку, а резко встаём на ноги. Вытягиваем руки и позвоночник в потолок. Выполняем несколько раз. Важно прочувствовать упор в ногах, так как основная нагрузка должна приходится именно на нижние конечности.

Волна

Исходное положение: лёжа, упор на прямые руки, ноги прижаты к полу.

Опираясь на руки и поочерёдно отрывая от пола бёдра, голени и носки, имитируем волну несколько раз, при этом не останавливаясь. Как только от пола отрываются стопы, руки сгибаются в локтях в отжимание и снова разгибаются для продолжения волны. То есть движение должно быть постоянным.

Правильная диета от Ефимовой

Любой профессиональный спортсмен понимает, что для того, чтобы держать себя в форме, нужно и правильно питаться. В рационе Ефимовой полностью отсутствует сахар. К тому же диета Юлии предполагает отказ от мучных изделий и большого количества углеводов в пользу протеинов. Чемпионка не ест хлеб и рис. Помогает наладить питание ей мануальный терапевт Хомаюн Гарави. Спортсменка обратилась к нему, чтобы решить проблемы со спиной, а заодно и узнала о значимости сбалансированного питания, которое помогло ей решить многие проблемы со здоровьем.

Источник

Чем заменить тренировку в бассейне: 8 упражнений для дома

Все теперь тренируются дома. А что делать пловцам?

Пловцам без воды на карантине, пожалуй, сложнее, чем кому-либо! За время сидения дома мы не только тоскуем по водной стихии, но и постепенно теряем форму. А значит, когда бассейны снова откроются, нам придется всё начинать заново…

А вот и нет! Конечно, плавание – залог хорошей формы пловца. Но правильная тренировка на суше тоже очень важна. Она поможет укрепить мышцы, которые больше всего нужны в плавании, разовьют гибкость и выносливость. Они, если честно, актуальны не только в период домашнего заточения, но и в любое другое время!

Ниже вы найдете несколько эффективных упражнений, которые помогут вам поддерживать себя на плаву даже вне бассейна. Для большинства из них не требуется никакого оборудования, хотя, конечно, всегда можно повысить уровень сложности, используя гантели, утяжелители или эластичные ленты.

Тренировка на суше для пловцов

Ноги в стиле кроль: лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, ладони под ягодицами. Оторвите ноги от пола, подняв их на 5-10 см, носки смотрят вперед. Совершайте поочередные движения ногами вверх и вниз, с небольшой амплитудой, но как можно быстрее, как при плавании кролем или на спине. Не касайтесь пола – в течение минуты! Данное упражнение направлено на проработку мышц бедер и пресса.

Движения ногами в позиции V: это усложненная версия предыдущего упражнения, которая вдобавок укрепляет мышцы поясницы и четырехглавую мышцу бедра. Сядьте на коврик, спина прямая. Оторвите ноги от пола и поднимите их, не сгибая в коленях, а руки вытяните вперед, чтобы помочь себе балансировать в форме буквы V. Теперь выполняйте движения ногами, как в кроле! И так в течение 30-60 секунд.

Супермен: данное упражнение очень полезно для улучшения осанки, а также укрепления мышц спины и ягодиц. И, что немаловажно, оно может спасти вас от «плечей пловца», по которым часто узнают представителей нашего любимого спорта. Лягте на живот, вытянув руки вперед над головой (как летящий Супермен). Напрягите мышцы пресса и ягодиц и оторвите от пола правую руку и левую ногу. Удерживайте положение несколько секунд, затем займите исходное положение и повторите движение, подняв левую руку и правую ногу. Не совершайте резких движений, делайте всё плавно. Сделайте 5 подходов или больше.

Ягодичный мост: для быстрого плавания вам необходимо нарастить силу в нижних мышцах пресса и мышцах задней поверхности бедра. Для этого лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Удерживайте несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Прыжки через скакалку: это элемент тренировки для разных видов спорта, и не без причины. Данное кардио-упражнение улучшает работу сердца, стимулируя кровообращение и повышая вашу выносливость, а также укрепляя мышцы икр и кора, одновременно развивая координацию и реакцию.

Выпады: это упражнение очень полезно для пловцов в первую очередь потому, что оно помогает нарастить квадрицепсы, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте шаг вперед, согнув ногу под углом 90°, в то время как задняя нога автоматически тоже сгибается, не касаясь при этом пола. Вернитесь в исходное положение, используя только силу передней ноги. Поменяйте ноги. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.

Занимаясь дома, вы будете готовы в любой момент вернуться к тренировкам в воде, – как будто и не было карантина!

Заботьтесь о себе и своих близких, укрепляйте иммунитет с помощью спорта.

Источник

«Плывем» с чемпионкой: Юлия Ефимова показала, какие упражнения помогут заменить плавание

В ситуации, когда бассейн недоступен, знаменитая пловчиха советует ориентироваться на несколько имитирующих водные процедуры занятий.

Юлия Ефимова. Фото: КП / Владимир Веленгурин

С наступлением второй волны коронавируса многие заведения усилили меры по защите своих клиентов. Например, в театрах, как мы знаем, теперь заполненность залов не должна превышать 25%.

В бассейнах – аналогично жесткие условия. Одновременно в воде можно находиться максимум пяти людям, где на каждого должно приходиться минимум 5 кв. метров площади или 10 кв. метров дорожки. В таких обстоятельствах не каждый может полноценно тренироваться и получать необходимую нагрузку.

Шестикратная чемпионка мира по плаванию, трехкратный Олимпийский призер Юлия Ефимова записала видео для тех, кому сейчас бассейн недоступен. Но тренировки пропускать не хочется и нужно удерживать достигнутые результаты – физическую форму и технику.

«Очень многие спрашивают меня, чем можно, какими упражнениями можно заменить бассейн, тренировки в бассейне. Практически невозможно, скажу честно, потому что для того, чтобы плавать, нужно плавать в бассейне, нужно чувство воды», — признала пловчиха.

Однако Олимпийская чемпионка знает несколько упражнений, имитирующих плавание в бассейне. Они не помогут плыть быстрее, подчеркивает пловчиха, но позволят держать форму и усовершенствовать технику. Звезда спорта продемонстрировала их, сняв свою тренировку на видео.

Первое упражнение Ефимова советует делать лежа на устойчивой плоскости – на диване или столе. Упор идет на бедра, весь корпус висит в воздухе – важно поймать баланс и при этом хорошо держаться.

Далее нужно перевернуться и сымитировать плавание на спине. Все движения чемпионка советует делать так, будто вы действительно находитесь в воде. Пробуйте «плавать», используя все водные стили, которые вам доступны.

Кроме того, Юлия Ефимова показала еще несколько упражнений на коврике. Отдельно на суше она продемонстрировала «волну», при которой задействованы все группы мышц. Как при самом настоящем плавании.

Смотрите также

Учредитель, редакция, издатель журнала «Телепрограмма» и сайта teleprogramma.pro
АО ИД «Комсомольская правда». Зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-66912 от 22.08.2016

Заместитель Генерального директора, Издатель
(лауреат рейтинга «ТОП 1000 российских менеджеров» в 2015-2018г.г. в разделе СМИ. Лауреат Рейтинга молодых медиаменеджеров в 2012-2014г.г. Лауреат Премии «Медиа-Менеджер России» в 2015 и 2019 г.г.): Владислав Гемст

Главный редактор журнала «Телепрограмма»: Павел Садков
Директор проекта teleprogramma.pro: Станислав Леонидов
Шеф-редактор сайта teleprogramma.pro: Екатерина Болгова / ekaterina.bolgova@phkp.ru
Директор по продвижению: Анастасия Шибаева / +7(495) 777-27-72 (доб. 34-34) anastasiya.shibaeva@phkp.ru
Директор по рекламе: Ольга Швец / +7(495) 777-02-78
Размещение рекламы в интернет: Сабина Багирова / тел.: 8(495)777-02-78 (доб. 1258), моб.: 8(964)559-73-55, e-mail: Sabina.bagirova@phkp.ru)

Исключительные права на материалы, размещенные в сетевом издании TELEPROGRAMMA (www.teleprogramma.pro), в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда» ©, и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя. Приобретение прав: ‎(495) 970-19-51 (kp@kp.ru)

Сообщения и комментарии читателей сетевого издания размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона. Возрастная категория 18+

Источник

Как пловцам тренироваться вне бассейна: рекомендации, упражнения и советы от тренера

Из-за карантина все спортивные центры закрыты, бассейны в том числе. И если занятия на тренажерах можно заменить чем-то другим, то обустроить бассейн для тренировок в домашних условиях не получится. Вместе с тренером по плаванию в клубе Team Upstream и SportLife Протасов Яр Никитой Качалабой рассказываем, как пловцам поддерживать форму без бассейна и чем можно заменить привычную нагрузку.

Над чем нужно поработать на суше

То, что сейчас нет возможности ходить в бассейн, не значит, что вы потеряете форму.

Особенностью плавания является то, что во время нагрузки задействуются все мышцы, поэтому очень важно развивать их силу. При этом важно не накачать их, а улучшить именно силовые показатели. Также для хороших результатов в плавании нужно развивать выносливость, координацию и гибкость. Все эти показатели можно улучшать с помощью тренировок на суше. Не зря профессиональные пловцы, помимо занятий в бассейне, много времени уделяют тренировкам в спортивном зале. Так что сейчас самое время поработать над силой, гибкостью, выносливостью и координацией — это только поможет улучшить результаты в плавании.

Никита Качалаба, тренер по плаванию в клубе Team Upstream и SportLife Протасов Яр:

«Для начала нужно определить свои слабые места, провести анализ тренировочного цикла, проанализировать последние соревнования (если они были) или же поставить для себя ряд целей. Если вы выступаете на соревнованиях в категории «Мастерс» и предпочитаете спринтерские дистанции, вам следует больше времени уделить развитию силы, скорости, ловкости и гибкости. Если же вы предпочитаете марафоны на открытой воде, то больше внимания следует уделить гибкости и выносливости. Но не забывайте, что нельзя развивать только одно качество и не работать над остальными. Например, развивая силу вы положительно влияете на скорость и негативно на гибкость. То есть, нужно развивать каждое из качеств, но больше времени уделять приоритетным. Для того, чтобы помнить технику плавания, следует выполнять имитационные упражнения.

У меня каждая тренировка начинается с хорошей разминки на каждый сустав, комплекса упражнений на укрепление плечевых и локтевых суставов, имитации техники плавания стоя перед зеркалом или же со специальной резинкой, а дальше ориентируюсь по своему настрою на тренировку. В основном, делаю интервальные тренировки (40 секунд работать, 20 отдыхать) для развития общей выносливости и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Заминку я делаю в виде растяжки или прогулки от места занятия»

Какие упражнения выполнять

Существует большое количество упражнений, с помощью которых можно развить необходимые показатели.

Для развития силы подойдут упражнения на разные группы мышц:

Чтобы улучшить выносливость, выполняйте кардио нагрузку:

Для развития гибкости нужно выполнять стретчинг-упражнения:

Поработать над координацией помогут:

Также можно выполнять упражнения, которые имитируют плавание. Пример таких упражнений вы найдете в этом видео.

Источник

Плавание после 30 лет или почему вам не надо идти в бассейн

Почему большинству не стоит идти в бассейн? На самом деле, конечно, стоит, но зная, как большинство это будет делать, я бы сказал, что лучше не ходить, меньше вреда будет.

На основе своего опыта хочу рассказать, как делать не надо, если нет задачи себя травмировать и навсегда отбить желание плавать.

Вариант, что вы бывший пловец я не рассматриваю, такой человек сам все знает или более менее представляет.

Итак, вам 30 лет, а может и 40, вы раньше не плавали или только в школе пару раз и сами или по чьему-то совету решили начать, а то болит спина, устаете быстро и вобще пора поправить здоровье.

Что вы делаете в первую очередь? Скорее всего идете и плаваете.

Плавание это высокотехничный, сложнокоординированный вид спорта в чужой для человека стихии, это гораздо сложнее наземных видов спорта.

Запомните, если хотите хоть какой-то результат, то без тренера вам делать в воде нечего и вот почему:

Вот так плавать кролем очень трудно и очень бестолково, лобовое сопротивление огромно.

Почему не брас? Потому, что абсолютное большинство плавает брасом не опуская голову, для этого шею нужно выгнуть очень сильно назад и вы опять пережимаете межпозвоночные диски и ухудшаете свое состояние.

Именно так брасом плавает 99% бабушек, 90% женщин и 80% мужчин. И именно так плавать нельзя.

Зачем еще нужен тренер?

Почти все поголовно считают, что нужно просто плавать и все само начнет получаться.

Само ничего не начнет получаться, вы закрепите неверные двигательные навыки и в лучшем случае просто не травмируетесь в будущем и будете криво плавать.

» Я плаваю, это уже что-то». Нет, так это не работает. Можете поразминать мизинец 30 секунд и сказать, что это конечно не как в качалку сходить, но уже больше чем ничего. Смешно, да? Нужна система, нужен план тренировок, поставленные цели и методы их достижения. Без опытного тренера вы не сможете поставить целей и понять, как их добиваться от занятия к занятию.

Очень обидно смотреть на людей, которые плавают через день с завидным упорством, видно, что они хотят что-то достичь, но делая одно и тоже движение брасом с головой над водой они не двигаются никуда и в один момент навсегда покидают бассейн, разочаровавшись в нем.

Если вы хотите уменьшить протрузию, например, то проплывая брасом в спокойном темпе 1400 метров за 45 минут 2 раза в неделю вы не получите ничего. Это просто недостаточное время нахождения в воде. Почему плавание так полезно? Оно разгружает суставы за счет действия выталкивающей силы воды, получается какое-то подобие невесомости. Так вот, мало находиться в воде достаточное время, нужно находиться в ней и в правильной позе.

Можно конечно лежать на спине и побалтывать ногами, но это довольно скучно, вряд ли хоть кто-то сможет этим заниматься даже пару недель.

А как находиться в воде долго и с пользой? Техника плавания и раскрученная дыхалка. А без тренировок, причем разнообразных: на скорость, на технику, на гипоксию, ни первого, ни второго вы не получите.

Или вы хотите похудеть. Для этого нужно проплывать весьма солидные объемы, без техники и дыхалки вы никак этого не сделаете, а сжигая 250ккал за 45 мину, проплыв 500 метров, вы не похудеете, потому, что жор после бассейна огого какой. Если после бега может наоборот не хотеться есть, то после плавания вас ничто не остановит.

Вертикальный брасс. Ничего не развивает, зато отлично раздражает окружающих.

К вопросу о скуке. Плавание одним стилем очень и очень скучное занятие, нужно обладать большой силой воли, чтобы из раза в раз делать одно и тоже в одном и том же бассейне. Я очень завидую терпеливости таких людей.

Многие думают, что теренер нужен постоянно, а это дорого. Это так, только если у вас большие спортивные планы.

Вы не поплывете 1 км из 20 минут, конечно, вряд ли сможете проплыть 3 км и скорее всего будете плыть 50 метров за 40 секунд в лучшем случае.

Отсутствие разминки. Почему-то люди думают, что если они плавают не быстро и не спортивно, то можно прыгать с бортика сразу после выхода из душа.

Очень странно наблюдать перед началом очередного сеанса пол дюжины стоящих ничего не делая людей, в ожидании объявления нового сеанса. Это время можно потратить с пользой.

Базовая растяжка делается ровно 3 минуты и предотвращает множество травм. А если добавить разминку с круговыми махами руками и т.п., то это еще 2 минуты и вы полностью разогреты. Да, это не 20-30 минут растяжки и разминки, которые стоит делать, но 5-ти минут вполне достаточно, чтобы не получить нелепых травм. И выглядите вы при этом не глупо, а вполне профессионально.

Таким образом к чему можно свести весь этот пассаж:

тренер убережет вас от ошибок и научит более-менее технично плавать, чтобы вы могли решать свои прикладные задачи, такие как лечить спину, больше двигаться, развить дыхалку, укрепить мышцы, улучшить свое здоровье, а не получить парочку травм.

Сначала неправильно ходишь, потом неправильно бегаешь, а теперь я еще и неправильно плаваю. Интересно, правильно ли я дышу.

Хорошо, что я только в море плаваю, и никто мне там советов не даёт.

30 лет, плаваю на уровне 3 юношеского:) 40-50 бассейнов за «тренировку», раза 2 в неделю. Полет нормальный, учиться плавать не хочу, и так на 99% быстрее всех в бассейне. Рост 183, вес 90

А подскажите, пожалуйста, как выбирать тренера? Считать, что они все по умолчанию хороши или есть какие-то критерии?

Как-то зависала в углу бассейна, а надо мной склонился очень крупный (почти круглый) дядечка и явно собирался прыгать с края бассейна в воду, а не спускаться по лесенке. А я на таких прыгунов насмотрелась, брызги от них летят на десять метров вокруг и уши закладывает, поэтому заранее недолюбливала этого дядечку и сердилась на него.

Как же я изумилась, когда он безупречно вошёл в воду лёгким движением вообще без брызг и технично поплыл дальше. О, как я мысленно перед ним извинялась и восхищалась им.

И затем на дорожке он ни разу меня не забрызгал, не задел, с ним было очень комфортно находиться в одном пространстве. Он меня совершенно покорил.

При том, что в бассейне куча мамкиных спортсменов, прастихоспади, которые пытаются сбить из воды масло.

я всю жизнь думала что это называется «по-лягушачьи». а это оказывается вертикальный брасс, о как

Не умею плавать и не хочу, живу нормально

Если вам 30, а может 40, не ходите в сауну со шлюхами.

Горк сильнай, но хитрай :))

Программа тренировок для наборы массы натурально | мой личный опыт

Не совсем подходит для новичков.

Сперва короткое вступление. Почему я могу об этом писать. и что я об этом знаю.

Опишу для начала саму программу, а дальше уже расскажу о том, как она появилась.

2) На каждую мышцу делается большой объём работы. Я лично делаю от 12 до 18 подходов. Не забываем даже про самые маленькие мышцы!

4) Стараться максимально прорабатывать каждую мышцу, с правильной техникой. Чувствовать, что нагрузка ложиться туда, куда надо. А не хватать огромный вес и делать с кривой техникой, лишь бы поднять.

5) В каждом подходе достигаем мышечного отказа. Я считаю, что это главный фактор роста.

6) В начале тренировки базовые многосуставные движения со свободными весами. Дальше тренажёры. В конце тренировки уже изолированные движения.

Пример, по которому я тренируюсь в данный момент.

Суббота: Пресс тяжелый(до 6-8 повторов), предплечья лёгкие (15-20 повторов). Эту тренировку я делаю не всегда. Но всё же стараюсь не пропускать.

Пятница: Пресс лёгкий, предплечья тяжёлые.

Повторюсь, что я не проверял её на других людях, поэтому не могу с уверенностью говорить, что все смогут так спрогрессировать. Кому-то она может подойдёт, кому-то нет. А кто-то может получит результат гораздо лучше чем я.

Невозможно набирать массу круглый год. За все 7 лет регулярных тренировок, большинство времени я тренировался просто на поддержание формы, либо сидел на диете, изредка делая короткие в 2-4 месяца циклы набора массы.

Статья уже получилась довольно длинной, поэтому о том, как я пришёл к такой программе, напишу в другой статье.

Открыт к диалогу и готов отвечать на вопросы и комментарии.

Одна из моих лучших форм. Второе место в категории Muscular Physique на коммерческом турнире Siberian Power Show в моём городе, где я даже смог кого-то обойти и занять второе место в категории. Март 2018год.

Источник