Чем можно заменить выпады
Чем можно заменить выпады?
Выпады – эффективное упражнение, которое помогает хорошо проработать основные мышечные группы ног. Но, бывают ситуации, когда от него стоит отказаться.
Например, болят колени, не получается почувствовать целевые мышцы, не хватает физической подготовки для их технического выполнения. Ну и, в конце концов, упражнение просто надоело и нужно дать ногам другую нагрузку. Попробуем разобраться, чем заменить выпады и как правильно это делать.
Людям с больными коленями, и новичкам, выпады, однозначно, не рекомендуются к выполнению!
Сегодня существует достаточно много упражнений, как на комплексную проработку ног, так и по отдельности, на каждую мышцу ноги. Поэтому, сталкиваясь с вопросом – чем заменить выпады? Это не проблема.
Правильно построенная тренировочная программа, позволит получить максимальный эффект, и при этом будет, абсолютно безопасна для здоровья, в частности, для коленных суставов.
Чем заменить выпады при больных коленях?
Дискомфортные ощущения, боли в коленях в процессе выполнения упражнения – далеко не редкость. Как правило, их вызывают проблемы с суставами, связками или хрящами, в том числе, с коленными.
Однако, болевые ощущения еще могут быть причиной неправильной техники выполнения. Вот почему я не рекомендую новичкам выпады в качестве первого упражнения, а настаиваю укреплять ноги посредством приседаний.
Приседания – лучшее базовое упражнение для новичков, которое позволит укрепить ноги.
Дискомфорт в коленном суставе, хруст, треск – не повод сразу прекратить заниматься спортом. Безусловно, если болят колени – необходимо посетить врача для получения консультации.
Заниматься самолечением или пускать дело “на самотек” – глупое решение. Все это пойдет только во вред для коленей. Особенно, если боль сопровождается припухлостью или это ощущение сохраняется.
Выпады при больных коленях категорически не рекомендуются к выполнению!
Если болят колени после выпадов, то это не значит, что нужно прекратить заниматься спортом:
С аккуратностью подходите к спорту при артрозе коленных суставов
Прежде, чем рассмотрим список упражнений, которые подходят для замены выпадов, важно отметить несколько обязательных правил:
Какими упражнениями можно заменить выпады?
Нижеприведенные упражнения помогут эффективно и качественно заменить выпады с гантелями и со штангой. Стоит отметить, что это общая замена, для всех случаев.
Если имеются проблемы с коленным суставом, то подбирать аналоги необходимо только вместе с опытным и квалифицированным специалистом.
Большую часть нижеперечисленных упражнений можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома:
Таким образом, исходя из вышеописанных упражнений, выпадам всегда и в любой ситуации можно найти аналог. Грамотно составленная тренировочная программа позволит добиваться желаемых результатов и успешно прогрессировать.
Чем заменить выпады при различных проблемах со здоровьем
Помимо больных коленей, существует еще целый ряд заболеваний, при которых о выпадах лучше забыть. Во избежание ухудшения ситуации, необходимо воспользоваться альтернативными упражнениями.
Рассмотрим, как правильно построить тренировочную программу, в зависимости от ситуации. Стоит сразу сказать, что самостоятельно принимать решение не нужно.
Консультируйтесь у специалиста, ведь все мы индивидуальны, как и наши проблемы!
Можно ли делать выпады при варикозе?
Увы, но при данном недуге противопоказана большая часть базовых упражнений на ноги. Так как эти движения предполагают сильную нагрузку на вены.
Поэтому, классические приседания, выпады, подъемы и все подобное, придется отложить до лучших времен. Но, чем заменить? Безусловно, выбор есть всегда!
Хорошей альтернативой станет жим ногами лежа. А еще лучше – горизонтальный жим ногами.
Также, допускается работать на некоторых тренажерах. Можно выполнять махи ногами. Но, помните, все упражнения должны быть подконтрольны. Желательно, под присмотром тренера.
Можно ли делать выпады при сколиозе?
При данном недуге позвоночника запрещены тяжелые базовые упражнения, в том числе те, которые неравномерно распределяют нагрузку по тазовой области. У большинства страдающих сколиозом наблюдается перекос в тазу.
Поэтому, тренировать ноги нужно максимально аккуратно. Главный акцент делать на другие виды физ. деятельности.
Выпады при грыже поясничного отдела
Одна из самых подверженных нагрузке частей спины – поясница. Именно на неё приходится большая часть грыж.
Наличие данного недуга достаточно сурово ограничивает нагрузку. В частности, не рекомендуется осевая нагрузка на позвоночник.
Поэтому, все те упражнения, которые давят на спины – приседания, тяги, жимы стоя – все это запрещено. Выпады можно делать на легких стадиях заболевания без веса.
При протрузии допускается работа с небольшим весом в виде гантелей. Очень важно, делать упражнение максимально технично.
Можно ли делать выпады при месячных?
Во время менструального цикла рекомендуется снизить физическую активность, особенно, если он проходит болезненно. Лучше отказаться от нагрузки, чем усилить кровотечение.
Можно ли делать выпады при геморрое?
При выпадах, приседаниях и базовых упражнениях на ноги, увеличивается кровообращение в органах малого таза. Это может усилить кровотечение и создать неприятности. При данном недуге лучше на время прекратить тренировки ног до полного выздоровления.
Начиная свое знакомство с выпадами, лучше выбирать вариацию на месте (например, классическую) или назад. В любых тренировках нужно быть последовательными. И выпады – не исключение из правил.
Только при правильном подходе можно получить максимальный результат от упражнения:
Если вы хотите заниматься регулярно и систематично, параллельно осваивая безопасную технику выполнения каждого из вариантов таких упражнений, то у меня есть полноценная программа – Прогрессия по приседаниям, где мы вместе с вами выполняем все вариации последовательно.
Я, как врач ЛФК, всегда ставлю на первое место здоровье и безопасность в тренировках. Поэтому хочу, чтобы вы освоили это упражнение легко, без ошибок и с плюсом для здоровья.
Как правильно делать выпады назад (обратные выпады): со штангой, с гантелями, без веса
Надоели обычные выпады? Необходимо разнообразить тренировочную программу.
Для этих целей отлично подойдут обратные выпады. Движение отлично укрепляет не только квадрицепсы, ягодицы и бицепс бедра, но и подколенные сухожилия, икры и другие мышцы ног.
Упражнение отлично подходит как представительницам прекрасного пола, так и мужчинам. Их можно делать как дома, так и в зале, в парке, спортивной площадке и любом другом месте. Работая с собственным весом или отягощением в виде гантелей и штанги.
Выпады назад не нагружают коленный сустав, так как не позволяют колену выходить за пальцы ног!
Перед тем, как включить обратные выпады в свою тренировочную программу, нужно освоить классическую вариацию. Поэтому должна быть хотя бы базовая физическая подготовка, так как в движении требуются не сильные мышцы, а координация движения.
Поэтому первые тренировки необходимо проводить без отягощений. И только после освоения техники прибегать к отягощениям.
Польза выпадов назад
Для чего нужны обратные выпады? С их помощью можно привести ноги в хорошую форму, используя в своей тренировочной программе.
Выпады отлично подтягивают состояние бедра, помогая привести ноги в тонус. Это очень актуально для представительниц прекрасного пола. Которые хотят отказаться от джинс и брюк в пользу коротких шорт и юбок.
Выполняя обратные выпады, можно рассчитывать на такие преимущества:
Одной из главных особенностей заключается в том, что обратные выпады мягче для коленных суставов и связок. Кроме того, в отличие от обычных выпадов, они лучше влияют на координацию и удержание баланса.
Умение двигать вес своего тела назад позволит лучше реагировать в каких-либо критических ситуациях. Таким образом, обратные выпады полезны как для девушек, так и для парней.
Какие мышцы работают в выпадах назад?
Как и любая другая разновидность выпадов, нагрузка приходится на переднюю часть бедра (квадрицепс) и ягодичные. Основная задача движения – придать ноге форму, подтянуть её, а также добиться округления ягодичных мышц.
Дополнительное участие в движении принимают:
А так же множество мышц-стабилизаторов, так как значительные усилия необходимо для стабилизации корпуса. Особенно, если используется отягощение.
Упражнение можно отнести к классу базовых многосуставных, в котором применяется толкательный тип силы. Мышечный атлас выглядит следующим образом:
Выпады назад на месте считаются координационно сложным, поэтому не стоит его пробовать, если нет навыков в обычных классических выпадах. Для более лучшего контроля за техникой выполнения встаньте перед зеркалом.
Начните свое знакомство с упражнением без отягощения. А после уже можете использовать небольшое отягощение в виде блина или гантелей.
Рассмотрим, как правильно делать выпады назад – техника выполнения:
Выполняем желаемое количество повторений и подходов. Можно работать ногами поочередно или же сделать на каждую ногу по нужному количеству раз. Все зависит от конкретных целей – работа на объемы или жиросжигание. Исходя из этого, определяется тренировочный план.
Если выпады назад каждой ногой делают для максимальной нагрузки четырехглавой мышцы бедра, то не нужно стараться сделать как можно шире шаг. Угол в колене обеих ног примерно 90 градусов. В процессе подъема от пола из нижней точки, толкаемся серединой стопы.
Данная вариация подойдет больше представителям сильного пола, так как девушки в большей степени стремятся накачать ягодицы.
Как правильно делать для ягодиц?
Ошибки: чего не стоит делать?
Нарушение технической части исполнения приводит к снижению эффективности упражнения и возможности получить травму. Поэтому, рекомендуется делать упражнение перед зеркалом. Стоя боком перед зеркалом, можно наблюдать за техникой движения и при необходимости вносить корректировки.
Чтобы избежать ошибок в упражнении, старайтесь соблюдать следующие нюансы:
Если самостоятельно не получается себя контролировать, не постесняйтесь попросить более опытного товарища или тренера помочь в контроле техники выполнения.
Вариации выполнения обратных выпадов
Помимо классического исполнения без веса, существует целое множество вариаций выпадов, с помощью которых можно разнообразить свои тренировки.
Рассмотрим более детально:
Чем заменить выпады назад
В качестве замены выпадам назад можно использовать другие вариации – классические, боковые, в ходьбе, с использованием отягощений и т.д.
Также подойдут классические приседания, жим ногами, различные тренажеры и т.д. Все зависит непосредственно от пожеланий и предпочтений тренирующегося.
Для составления программы тренировок лучше обратиться к опытному тренеру, который поможет правильно расставить акценты.
Какие есть противопоказания у упражнения? В первую очередь, это травмы суставов – коленного и голеностопа. Во вторую, заболевания позвоночника – грыжи, протрузии и т.д. В-третьих, высокое давление, варикозное расширение вен и другие проблемы со здоровьем. Если таковые имеются, лучше проконсультироваться с квалифицированным врачом.
Чем отличаются выпады вперед от выпадов назад?
В чем разница выпадов вперед и назад? Выпады назад более безопаснее и мягче переносятся суставами, так как сложно допустить весьма распространенную ошибку – вывести колено за пальцы носка.
За счет того, что шаг делается назад, это сделать сложнее. Если есть определенные травмы суставов в прошлом, то лучше выполнять выпады назад.
Многие представительницы прекрасного пола любят выпады за их влияние на ягодицы. Какие эффективнее для ягодиц: вперед или назад?
Как показывает практика, воздействие на ягодицы практически одинаковое. И выпады – далеко не самое лучшее упражнение в развитии ягодичных мышц. Они больше формируют бедра. Поэтому, не стоит делать на них особый акцент в тренировочной программе.
Как использовать в тренировках: советы и рекомендации
Включение выпадов в тренировочную программу зависит от целей. Для максимального развития квадрицепса (передней части бедра), их рекомендуется выполнять 1 или 2 упражнением в программе. Желательно использовать отягощение.
Количество подходов 3-4 при 6-8 повторениях. Когда речь идет о подсушке бедер, то лучше делать их в самом конце тренировки, по многоповторной схеме. Это примерно 5-6 подходов по 15-20 повторений.
Для усложнения тренировки и получения дополнительной нагрузки, делайте выпады с отведением ноги назад.
Выпады назад – это прекрасное упражнение для формирования и подтягивания ноги. Однако, чтобы достичь максимальных результатов, необходимо совмещать их с целым рядом других упражнений. Например, приседания, жим ногами и т.д.
Тренировка ног должна быть комплексной и разнообразной. Помимо упражнений, используйте различные вариации и отягощения. Не забывайте правильно питаться и отдыхать после занятий.
Чем заменить выпады
| Чем можно заменить выпады при больных коленях | Описание |
| Махи ногами в стороны, вперед, назад | Выполнять данное упражнение можно лежа на боку, стоя или на четвереньках. Техника выполнения максимально простая и не должна вызывать сложностей даже у новичков. |
Если выпады с гантелями доставляют дискомфорт, то махи ногами будут удачной альтернативой такому упражнению. Выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома.
Последний вариант требует, чтобы одна рука выполняла прямой, а вторая обратный хват. Какой из них актуальней – все зависит от индивидуальных предпочтений.
Также мертвую тягу можно выполнять с носками, расположенными на блинах. Это позволяет повысить нагрузку на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
Выпады с гантелями – это несколько вариантов упражнения, которое относится к базовым. Они направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц. Обычно их выполняют после тяжелых базовых упражнений. Выпады можно делать не только с гантелями, но и со штангой.
Несмотря на высокую эффективность, иногда приходится искать чем можно заменить выпады, например, при больных коленях.
Следует отметить – выбирать варианты упражнений в таком случае, должен исключительно специалист. К тому же нет определенного упражнения, которое полноценно заменит выпады. Можно найти замену, которая будет направлена на проработку мышц, которые задействованы при выпадах.
Какие бывают выпады
Перед тем, как искать замену, нужно разобраться какие бывают варианты выполнения выпадов.
Выпады назад
В этом случае шагать необходимо опорной ногой назад, а не рабочей вперед. При этом, во время выполнения упражнения отсутствует момент опускания рабочей ноги на пол, благодаря чему значительно уменьшается нагрузка на суставы. Однако, рабочая нога в таком варианте всегда остается напряженной, поэтому лучше чередовать выпады назад и вперед.
Выпады с рабочей ногой на платформе
Выполняется аналогично обычным выпадам. Однако, в этом варианте появляется возможность максимально эффективно проработать и растянуть ягодичные мышцы.
Болгарские выпады
Данный вариант позволяет максимально увеличить нагрузку на рабочую ногу, при этом нагрузка на опорную полностью снимается.
Динамичные выпады
Это идеальный вариант для людей, которые желают избавиться от лишних килограммов. Упражнение выполняется с утяжелителями. Основная сложность – шагания требуют умения держать равновесие.
Варианты для замены выпадов
Определить какое упражнение будет лучше для человека с больными суставами может лишь опытный тренер, врач. Предлагаем вам рассмотреть три вида упражнений, позволяющих прорабатывать мышцы ног, при этом снижая нагрузку на коленные суставы.
Махи ногой
Выполнять можно махи:
Упражнение можно делать, находясь в положении:
Техника выполнения довольно проста и не вызывает никаких сложностей.
Мертвая тяга
Выполнять упражнение можно несколькими способами.
Ягодичный мостик
Идеальное упражнение, которое позволяет не только ягодичные мышцы развивать, но и укрепить спину. Выполнять упражнение можно с весом и без него.
Это одна из удачных альтернатив выпадам, позволяющая снять нагрузку с коленных суставов.
Найти такое же упражнение как выпады, чтобы получить желаемую нагрузку на те же отделы мышц, но разгрузив при этом колени не получиться. Каждое упражнение отличается особенностями техники их выполнения и нагрузкой на каждый отдел мышц. Выбирать альтернативу может лишь опытный тренер исходя из индивидуальных особенностей спортсмена.
Топ-12 эффективных упражнений для ягодиц на полу без приседаний и выпадов
Часто встречается позиция, что без приседа и выпадов не добиться спортивных, подтянутых и округлых ягодиц. Однако этот подход внедрить в тренировочный план удается не всем. Например, приседания и выпады нежелательны при большом лишнем весе или проблемах с коленями, а движения с осевой нагрузкой на позвоночный столб запрещаются при проблемах со спиной.
Предлагаем вам подборку эффективных и небанальных упражнений для ягодиц на полу без выпадов и приседаний, не из числа базовых, но с максимальным участием мышц в работе.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯГОДИЦ БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ И ПРЫЖКОВ (ПЕРВЫЙ РАУНД)
Главный плюс комплекса – возможность выполнения упражнений для ягодиц в домашних условиях. Для тренировки требуется только гимнастический коврик. В первом раунде движения начинаются из двух позиций: на четвереньках и лежа на боку. Воздействие на мышцы идет за счет махов с различной амплитудой и направлением. Вы можете усложнить нагрузку, если воспользуетесь утяжелителями для ног.
Первый раунд упражнений на ягодиц:
1. ПОДЪЕМ НОГИ ВВЕРХ С ПУЛЬСАЦИЕЙ
Как выполнять: Примите классическую стойку на четвереньках – коленки под тазом, между бедрами с голенями прямой угол, ладони под плечами. В спине не прогибайтесь. Поднимите согнутую ногу до параллели бедра с полом, сохранив угол в колене, сделайте 3-4 пульсирующих движения. Опустите и повторите.
В чем польза: Одновременная проработка ягодичных мышц и бицепса бедра. В итоге снижается толщина жировой прослойки, повышается тонус с упругостью мускулатуры. Пульсация стимулирует ток крови до целевой мышечной группы. Дополнительно улучшается положение таза, мобильность суставов.
Как упростить: Не делайте в верхней точке пульсирующие движения.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
2. МАХ НОГОЙ ВВЕРХ И ПО ДИАГОНАЛИ
Как выполнять: Останьтесь в исходном положении из прошлого упражнения. Правую ногу разогните в колене, отведите назад, заведите за левую голень, при этом носком дотянитесь почти до пола. Из принятой позиции выполните мах по диагонали. Вернитесь в начальную стойку. Не двигайте корпусом.
В чем польза: Интенсивная прокачка внутренней поверхности бедра и средней ягодичной мышцы. Округляется и подтягивается попа, сглаживаются «ушки», усиливается тонус приводящей мускулатуры. Рекомендуют это упражнение для ягодиц на дому, так как оно действует комплексно на нижнюю часть тела.
Как упростить: Не возвращайте рабочую ногу назад на четвереньки, т.е. просто делайте мах по диагонали.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
3. ВРАЩЕНИЕ ПРЯМОЙ НОГОЙ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Как выполнять: Сохраните позу на четвереньках, одну ногу выпрямите, носок поставьте на пол. Спину держите ровной, без прогибов. Смотрите вниз и слегка вперед. Приподнимите отставленную ногу к параллели полу и начните вращать в тазобедренном суставе с небольшой амплитудой. Вращайте ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой.
В чем польза: Прорабатывание внутренней стороны бедер и ягодичных мышц. Акцент идет и на область галифе, что помогает бороться с жировой прослойкой в проблемной зоне. Результат – упругие ноги и округлые ягодицы. Упражнение возвращает мобильность суставов. И все это без приседаний и выпадов.
Как упростить: Делайте с согнутой ногой или вместо вращений делайте легкую пульсацию вверх-вниз.
Сколько выполнять: 10-15 повторений по часовой стрелке, затем 10-15 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.
4. ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ С РАЗГИБАНИЕМ НОГИ
Как выполнять: Выполняйте упражнение из позиции на четвереньках. Правое бедро отведите в сторону, не изменяя угол в колене. Доведите ногу к параллели с опорной поверхностью. Сделайте кик – разверните голень, распрямите колено и согните, вернитесь в исходное положение. Не склоняйте корпус в стороны.
В чем польза: Увеличение массы и повышение упругости ягодиц, проработка с интенсивной нагрузкой приводящих мышц. Усиливается сжигание жира, лучше становится эластичность подколенных сухожилий. Это упражнение для ягодиц также помогает укрепить мускулатуру поясницы, кора, плечевого пояса.
Как упростить: Не делайте кик ногой или не поднимайте ногу до параллели, а чуть ниже.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
5. ЖИМ ОДНОЙ НОГОЙ ЛЕЖА НА БОКУ
Как выполнять: Переместитесь на правый бок. Голову подоприте рукой. Ноги подогните в коленях, положите друг на друга, а верхнее бедро оставьте немного повыше нижнего. Одновременно приподнимите и распрямите ногу, как в жиме, согните, опустите обратно. Представьте, что вы пяткой толкаете платформу.
В чем польза: Проработка двуглавых бедренных пучков и больших ягодичных мышц. Подключается и внешняя сторона бедер, так как стимулируется приток к «ушкам» крови с лимфой. Это устраняет целлюлит, лишний жир. Возвращается подвижность тазобедренных суставов, развивается эластичность сухожилий.
Как упростить: Упражнение несложное, но для еще большего упрощения можно снизить высоту, на которую поднимаете верхнюю ногу.
Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.
6. ПОДЪЕМЫ ПРЯМОЙ НОГИ ПЕРЕД СОБОЙ
Как выполнять: Останьтесь в таком же боковом положении. Согните в колене нижнюю ногу и расположите на полу, а верхнюю – распрямите, вытяните перед собой. Между корпусом и бедром вытянутой ноги прямой угол. Поднимите ногу на небольшую, около 30 см, высоту, а затем опустите. Делайте в ускоренном темпе.
В чем польза: Прокачка большого и среднего ягодичного пучка. Нагружается с не меньшей интенсивностью зона галифе, что помогает убрать «ушки». Подъем задействует также мускулатуру бедер, пресса. Выполняйте упражнение в конце раунда, поскольку это упражнение для ягодиц и ног в домашних условиях отлично помогает «добить» мышцы.
Как упростить: Вытянутую ногу уложите не у корпуса, а ближе к нижней ноге.
Сколько выполнять: 25-30 повторений на каждую ногу.
Продвинутые могут повторить раунд в два круга.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯГОДИЦ БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ И ПРЫЖКОВ (ВТОРОЙ РАУНД)
Второй раунд также выполняется на коврике, только исходные позы либо на животе, либо на спине. Можно усложнить эти упражнения для ягодиц на дому фитнес-резинкой, которая является отличным вспомогательным инвентарем для увеличения нагрузки. Здесь не нужна большая амплитуда, главный акцент идет на пиковое сокращение мышц.
Второй раунд упражнений на ягодиц:
1. МАХ НОГОЙ ВВЕРХ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Как выполнять: Расположитесь на коврике лицом вниз. Руки на полу перед собой, голову положите на руки. Немного оторвите правый носок от пола. Сделайте этой ногой мах максимально вверх. В пиковой точке напрягите мышцы. Не расслабляйте ногу при опускании, мышцы напряжены на протяжении всего упражнения
В чем польза: Интенсивная проработка двуглавых пучков, полусухожильных и полуперепончатых волокон бедер, а также больших ягодичных мышц. Работает также поясничная мускулатура, разгибатели спины. Махи лежа входят в список самых действенных упражнений для ягодиц в домашних тренировках.
Как упростить: Ухватитесь руками за устойчивую опору или уменьшите амплитуду маха.
Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.
2. МАХ СОГНУТОЙ НОГОЙ С ПУЛЬСАЦИЕЙ ЛЕЖА НА ЖИВОТА
Как выполнять: Сохраните положение лежа на животе. Одну ногу согните в коленке до перпендикуляра между голенью с бедром и направьте пятку вверх. Вторую оставьте лежать на полу. Поднимите рабочую ногу на высоту 10-15 см, сделайте 3 пульсирующих движений, опустите.
В чем польза: Акцентированная нагрузка на ягодичную мускулатуру и заднюю поверхность бедра. Приподнимается и округляется попа, а жировая складка под ней исчезает. Мышцы ног становятся более упругими, тогда как переход между ягодицами и бицепсами виднеется четче. Великолепный эффект достигается без приседаний и выпадов.
Как упростить: Не делайте в верхнем положении пульсирующие движения.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
3. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Как выполнять: Останьтесь на животе в том же положении, продолжаем работать над ягодицами лежа. В пояснице должен быть легкий прогиб. Начните попеременно в ускоренном темпе делать махи ногами с небольшой амплитудой. До пола не опускайтесь, все движения в воздухе.
В чем польза: Интенсивная тренировка ягодиц с жиросжигающим эффектом. В работу также подключаются бедренные мышцы. Укрепляется спина, так как из-за легкого прогиба в позвоночнике напрягается поясничный отдел. Скоростные махи – одно из лучших «добивочных» упражнений для ягодиц на дому.
Как упростить: Касайтесь ногами пола или делайте короткую остановку через каждые 5-6 разведений.
Сколько выполнять: 25-30 разведений на обе ноги.
4. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК С ВЫТЯНУТОЙ НОГОЙ
Как выполнять: Лягте в положение ягодичного мостика – коленки подогните, стопы установите на пол, а спину прижмите. Одну ногу распрямите, поднимите так, чтобы бедра вышли параллельно друг другу. Оторвите таз и поднимитесь таз вверх. В верхней точке корпус поднимается до одной линии с бедрами. В нижней точки мышцы не расслабляются, ягодицы слегка касается пола.
В чем польза: Изолированная нагрузка на малый, средний и большой пучок из ягодичного комплекса. Дорабатывается косвенно бицепс бедра, низ спины. Это упражнение для ягодиц отвечает за эстетику и функциональность формы. Мостик развивает мобильность ног, силу кора, что полезно с сидячим образом жизни.
Как упростить: Согните вытянутую ногу либо слегка смягчите ее в колене.
Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.
5. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК С ОПОРОЙ НА НОСКИ
Как выполнять: Вернитесь в исходную позицию мостика, только поставьте на носки стопы, расставленные по ширине плеч, а колени сведите. Поднимите таз, установите единую линию от бедер до груди и шеи. Начните слегка покачивать тазом вверх-вниз, амплитуда короткая, мышцы напряжены.
В чем польза: Полустатическая/полудинамическая нагрузка на ягодицы, бедра, поясницу. Появляется не только округлость, подтянутость попы, но и получает развитие мышечная выносливость. Укрепляются икры, так как устанавливается стойка на носках. В комплексе без приседаний и выпадов мостик обязателен, если вы хотите округлить ягодицы.
Как упростить: Опустите стопы полностью на пол или делайте упражнение в полной амплитуде, опуская на пол таз.
Сколько выполнять: 25-30 повторений.
6. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК С ШАГАМИ ВПЕРЕД
Как выполнять: Примите классическое положение ягодичного мостика – ноги на ширине плеч и на пятках, колени подогнуты, руки вдоль тела на полу. Потом поднимите таз до линии с бедрами и туловищем. Начните делать вперед шаги ногами, постепенно вытягивая ноги, пока не выпрямите колени. Таз не кладите на пол, держите в нижней точке на весу. Вернитесь тем же способом.
В чем польза: Комплексное упражнение на нижнюю часть тела и кор. Работает пресс, спина, ноги, ягодицы. Развивается мышечная сила и выносливость. Одно из самых сложных, но крайне действенных упражнений для ягодиц в домашних условиях. Отлично подходит для замены приседа, тяг или выпадов.
Как упростить: Можно опускать таз на пол в конечной точке.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
Продвинутые могут повторить раунд в два круга.