Чем можно заменить жим штанги лежа
Чем заменить жим лежа?
Несмотря на высокую популярность упражнения, далеко не все могут или хотят жать лежа. Отсюда и возникает вопрос, а чем заменить упражнение? Хоть это упражнение и считается базовым движением, которое рекомендуется новичкам, но не является жизненно необходимым.
Сегодня существует много аналогов, с помощью которых можно эффективно прокачать грудные. Попробуем детально разобраться, чем заменить жим штанги лежа и как правильно это сделать.
Какие могут причины замены жима лежа?
Причин не использовать это упражнение может быть много. Попробуем рассмотреть каждую из них:
Таким образом, причин для замены жима штанги лежа – вполне достаточно. И, не стоит сокрушаться по этому поводу. Хоть и жим лежа является базовым движением, одним из эталонных упражнений, но он далеко не единственный, с помощью которого можно развить сильную, крепкую и мощную грудь.
С точки зрения физиологии мышцам все равно, от чего они будут получать нагрузку. От тренажера или жима. Важна траектория движения, амплитуда, вес, стиль выполнения и другие факторы. Благодаря постоянному прогрессу в фитнес индустрии, сегодня есть аналоги, успешно заменяющие классический жим лежа.
Чем можно заменить жим штанги лежа?
Перейдем непосредственно к рассмотрению вопроса. Какое упражнение будет наиболее эффективным?
Стоит сказать, что каждое из них обладает преимуществами и недостатками. Для достижения максимального эффекта рекомендуется подбирать наиболее удачные комбинации для себя.
Альтернатива жиму лежа может выражаться в следующих упражнениях:
Каким тренажером заменить жим штанги лежа?
Одной из основных особенностей тренажеров является изолированная нагрузка на определенную мышечную группу. Для кого-то преимущество, а кому-то недостаток. Каждый решает сам.
Но в некоторых ситуациях это позволяет эффективно использовать их для целенаправленной проработки грудных, при этом не задействуя другие мышцы.
Какой тренажер будет лучшим для груди?
Чем в домашних условиях заменить жим лежа?
Актуальный вопрос, особенно для тех, кто не посещает тренажерный зал. В домашних условиях, к сожалению, не так много вариантов.
Основными из них являются отжимания от пола и брусья с акцентом на грудные. Но, во втором случае потребуется приобретение и установка специального оборудования. А вот в первом случае не нужно ничего покупать.
На сегодня существуют виды отжиманий, которые можно эффективно использовать для тренировки грудных мышц. Рассмотрим детально:
Несмотря на все положительные свойства отжиманий, у них имеется один существенный минус. Отсутствие возможности гибко настраивать вес отягощения.
Т.е. тренирующийся ограничен собственной массой тела. А далеко не все могут выжать свой вес от пола. Кроме того, в дальнейшем может затормозиться прогресс ввиду того, что организм адаптируется к массе собственного тела.
Подводим итоги
В заключение стоит сказать несколько слов о мотивах замены жима лежа:
Чем заменить жим штанги лежа?
Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье это отличное, но далеко не единственное упражнение для тренировки грудных мышц. Существует ряд других альтернативных упражнений для груди, которые не уступают по эффективности традиционному жиму штанги лежа. Поэтому, не расстраивайтесь если у вас нет возможности выполнять это упражнение, ведь вы легко можете заменить его другое доступное для вас упражнение. Чем можно заменить жим лежа читайте далее в этой статье.
Чем заменить жим штанги лежа?
Несколько лет назад я столкнулся с проблемой, из-за которой был вынужден искать чем заменить жим штанги лежа. На одной из тренировок груди во время выполнения жима лежа я почувствовал резкую боль в левом плечевом суставе. Понятно, что жим лежа на горизонтальной скамье я уже не мог выполнять. Пришлось искать какую-то замену этому упражнению. Я обнаружил, что при выполнении жима лежа на скамье с положительным углом наклона боль практически не ощущалась. Поэтому, для проработки грудных мышц я использовал два базовых упражнения — жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Конечно же, начинал я с небольших весов. Через несколько месяцев болевые ощущения полностью исчезли и я уже мог выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Но что делать, если нет возможности выполнять жим штанги лежа? Чем тогда заменить это упражнение?
В бодибилдинге все упражнения принято делить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). Жим штанги лежа относится к базовым упражнениям для грудных мышц. Поэтому, заменять его также нужно на базовое упражнение для мышц груди. Замена многосуставного упражнения на односуставное, например, жим лежа на разведение гантелей лежа или наоборот, является не правильным, вернее сказать не приемлемым вариантом. Только в крайнем случае, если у вас нет возможности заменить жим штанги лежа на другое базовое упражнение, можно заменить его доступным изолирующим упражнением для грудных мышц.
Давайте с вами рассмотрим, какие же есть многосуставные базовые упражнения для грудных мышц:
Лучшей альтернативой жиму штанги лежа является жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей лежа является более естественным движением и имеет большую амплитуду движения, что позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы и лучше проработать грудные мышцы.
Отжимания на брусьях с наклоном вперед также являются неплохой заменой жиму штанги лежа. Наклон корпуса вперед позволяет сместить акцент нагрузки с трицепсов на нижнюю часть грудных мышц. Отжимания с дополнительным весом значительно увеличивают нагрузку на мышцы, стимулируя их к росту.
Для тренировки груди в домашних условиях можете выполнять отжимания от пола широким хватом, но только с дополнительным отягощением на спине. Отжимания от пола это как жим лежа, только наоборот. Чтобы равномерно распределить нагрузки по всей поверхности грудных мышц поместите ноги на небольшую возвышенность. Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка на мышцы груди.
Лучшее упражнение для грудных мышц
Часто можно услышать о том, что жим штанги лежа это лучшее и самое эффективное упражнение для грудных мышц. На самом деле это далеко не так. Классический жим штанги лежа это самое популярное и распространенное упражнение для груди, но не самое эффективное. Дело в том, что все хотят много жать, ведь чем больше ты жмешь лежа, тем круче ты выглядишь в глазах окружающих. Если же вы хотите накачать огромные и гармонично развитые мышцы груди, тогда рекомендую вам выполнять жим лежа со штангой или гантелями на скамье с положительным наклоном, после чего можно добавить разведение гантелей лежа на наклонной скамье или сведение рук в кроссовере.
Жим на наклонной скамье способствует более равномерному распределению нагрузки по всей поверхности грудных мышц. В случае с классическим жимом на горизонтальной скамье, большая часть нагрузки приходится на низ грудных мышц. В большинства атлетов отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, я всегда рекомендую выполнять жим на наклонной скамье головой вверх. Оптимальный угол наклона спинки скамьи составляет примерно 30 градусов относительно горизонтали. Помните, что чем больше угол наклона, тем больше нагрузка смещается на передние пучки дельтовидных мышц.
Iron Health
Научный подход к развитию тела
Чем заменить жим штанги лежа?
Несмотря на то, что жим штанги лежа считается основным базовым упражнением для накачки грудных мышц, есть ряд альтернативных упражнений, с помощью которых можно без проблем заменить его. Именно о таких упражнениях и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.
Какие упражнения способны заменить жим штанги лежа?
Перед тем, как искать альтернативную замену тому или иному упражнению, необходимо разделить все упражнения на базовые и вспомогательные. В нашем случае жим лежа является базовым упражнением, а потому замену ему необходимо искать также среди базовых движений. Варианты, при которых базовое упражнение заменяется на изолированное, и наоборот, неприемлемы и не являются правильными.
Среди всего перечня упражнений оптимальной заменой классическому жиму лежа могут быть следующие:
Является ли жим штанги лежа лучшим упражнением для тренировки мышц груди?
В настоящее время модно говорить о том, что только классические базовые упражнения отлично растят мышечную массу, однако данное мнение является заблуждением. В тренировке мышечной массы важную роль играет характер нагрузки, а не конкретно упражнения, которые являются лишь инструментами получения этой самой нагрузки. Поэтому говорить о том, что только жим штанги лежа способен ударно нагрузить грудные мышцы, неправильно.
Могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа?
Жим штанги лежа — это базовое упражнение в бодибилдинге и, наверное, одно из наиболее популярных упражнений среди посетителей тренажерных залов. Отжимания от пола — это еще одно упражнение, которое пользуется огромной популярностью у воркаутеров и других сторонников так называемых «уличных тренировок». Оба упражнения, жим штанги лежа и отжимания от пола, относятся к упражнениям для грудных мышц.
Жим лежа является базовым упражнением в бодибилдинге
Сторонники уличных тренировок утверждают, что отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа. Бодибилдеры, пауэрлифтеры и представители других силовых видов спорта категорически не согласны с этим утверждением и считают, что отжимания от пола не могут заменить жим штанги лежа. Каждая из сторон приводит различные аргументы, отстаивая свою позицию, однако окончательного ответа на вопрос о том, могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа до сих пор нет. В данной статье мы наконец-то дадим ответ на этот извечный вопрос и наш ответ будет основан на научном исследовании под названием «Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями от пола и жимом штанги лежа», которое было проведено Роландом ван ден Тиллааром из норвежского Nord University.
Целью исследования было сравнение кинематики и активации мышц верхней части тела между такими упражнениями, как отжимания от пола и жим штанги лежа. В исследовании приняло участие двадцать мужчин со средним возрастом 22 года, средним ростом 180 сантиметров и средним весом 85 килограммов. Жим штанги лежа выполнялся с весом от 50 до 80 процентов от максимального с шагом увеличения 10 килограммов (максимальный вес — это наибольший вес, который человек смог поднять один раз), то есть всего выполнялось четыре подхода. Отжимания от пола выполнялись без дополнительного веса, а также с жилетом с 10, 20 и 30 килограммами, то есть всего выполнялось четыре подхода. Измерения кинематики и активации мышц производились при помощи специальных датчиков.
Активация мышц во время отжиманий от пола и жима штанги лежа
Результаты исследования оказались весьма интересными. Несмотря на популярное мнение о том, что жим штанги лежа и отжимания от пола являются упражнениями для грудных мышц, наибольшая мышечная активация была отмечена у трехглавых мышц плеча, то есть у трицепсов. Медиальная и длинная головки трицепсов продемонстрировали максимальную мышечную активацию. За медиальной и длинной головками трицепсов следует ключичная часть больших грудных мышц, медиальный пучок дельтовидных мышц, грудино-реберная часть грудных мышц и латеральный пучок трицепсов. При этом не было разницы между кинематикой и активацией мышц верхней части тела между жимом штанги лежа и отжиманиями от пола, в том случае, если отжимания выполнялись с дополнительным весом.
Отжимания от пола могут быть альтернативой жиму штанги лежа
На первый взгляд, результаты данного исследования говорят нам о том, что отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа, однако это не совсем так. Отжимания от пола действительно могут заменить жим штанги лежа, но только для тех людей, чьи рабочие веса в жиме штанги лежа недостаточно большие. У подготовленного спортсмена весом 100 килограммов рабочий вес в жиме штанги лежа может достигать 140-150 килограммов и больше. В теории, такой спортсмен может делать отжимания от пола вместо жима штанги лежа, однако для достижения такой же мышечной активации, как и при жиме штанги лежа со штангой весом 140-150 килограммов, ему понадобится жилет с дополнительным весом 70, 80, 90, а то и 100 килограммов. Вы вряд ли сможете найти жилет с таким весом, а даже если найдете, то выполнять отжимания от пола в таком жилете будет достаточно проблематично.
Также не стоит забывать о том, что жим штанги лежа может выполняться как на горизонтальной скамье, так и на скамьях с положительным или отрицательным наклоном, что дает возможность по-разному нагружать мышцы.
В конце статьи целесообразно отметить, что отжимания от пола являются эффективным упражнением, которое может выполняться бодибилдерами, однако жим штанги лежа продолжает оставаться базовым упражнением, которое должны выполнять все бодибилдеры или люди, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить грудные мышцы.
С полным текстом исследования можно ознакомиться здесь.
Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.
10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив
1. Использование тренажера для сгибания ног сидя
Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.
Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).
2. Разгибание ног на тренажере
Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.
Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
3. Упражнения на пресс
Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).
Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.
4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты
Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.
Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.
5. Сведение рук на блочном тренажере
Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.
Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.
6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа
Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.
Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.
7. Жим лежа
Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.
Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.
8. Разгибание руки с гантелей
Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.
Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.
9. Подъем на носки, стоя на тренажере
Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.
Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.
Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.
10. Жим ногами
Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.
Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.