Чем наесться без калорий

Продукты с нулевой калорийностью: топ-20

Ноль калорий и масса витаминов
Продукты с так называемой нулевой или отрицательной калорийностью содержат меньше калорий, чем организм тратит на их переваривание. Их можно есть в больших количествах, не опасаясь переедания, к тому же они содержат немало питательных веществ. Продукты с низким содержанием калорий оставляют меньше места для высококалорийной пищи, а значит, помогают похудеть.

Огурцы
Огурец на 95% состоит из воды, которая занимает много места в желудке и тем самым усиливает чувство насыщения. Кроме того, в состав огурцов входят витамины К и С, калий, а также кремний, который участвует в построении соединительной ткани – мышц, сухожилий, связок и костей.
В 100 г — 15 ккал.

Цитрусовые
Люди с высоким уровнем витамина С в организме – а именно этот витамин в избытке содержится в апельсинах, мандаринах, грейпфрутах и других цитрусовых – отличаются более низким соотношением окружностей талии и бедер. Более того, во время занятий на беговой дорожке такие люди сжигают на 25% больше жира.
В 100 г — 30-45 ккал.

Сельдерей
Сельдерей содержит мало калорий (6 ккал на один стебель среднего размера) и множество питательных веществ. Один стакан нарезанного сельдерея на 30% удовлетворяет суточную потребность организма в витамине К. В его состав также входят витамин А, клетчатка, фолиевая кислота, калий и фталиды – вещества, которые способствуют расслаблению мышечных тканей в стенках артерий и улучшению кровотока, что помогает снизить артериальное давление.
В 100 г — 13 ккал.

Яблоки
Яблоки обязательно нужно есть с кожурой: именно в ней содержится большая часть клетчатки, которая стимулирует обмен веществ, а также урсоловая кислота – вещество, препятствующее отложению излишков жира в организме.
В 100 г — 45 ккал.

Морская капуста
Морские водоросли богаты витамином К, а также натуральной клетчаткой под названием альгинат, которая, как показывают британские исследования, препятствует отложению жира.
В 115 г — 6 ккал.

Спаржа
В спарже содержатся немалые дозы витаминов К, А, группы B. Витамины группы B участвуют в расщеплении сахаров и крахмалов, поэтому потребление в пищу спаржи стабилизирует уровень сахара в крови, что очень важно для людей с диабетом 2 типа.
В 100 г вареной спаржи — 20 ккал.

Абрикосы
Благодаря богатому содержанию бета-каротина абрикосы очень полезны для профилактики рака, заболеваний сердца и глаз. Если съедать в день не меньше трех порций фруктов, богатых витаминами А, С, Е и каротиноидами, на целых 36% снижается риск развития дегенерации желтого пятна – главной причины возрастной потери зрения.
В 100 г — 47 ккал.

Арбуз
В состав арбузов входит аргинин – аминокислота, которая способна ускорить потерю лишнего веса. В ходе экспериментов на мышах ученые обнаружили, что страдающие ожирением мыши, которым скармливали добавки с аргинином, сжигали больше жира и наращивали больше мышечной массы, чем мыши, которые не получали добавки.
В 100 г — 40 ккал.

Помидоры
Содержащийся в помидорах ликопин предотвращает развитие рака простаты и сохраняет молодость кожи, обезвреживая свободные радикалы. Термическая обработка помидоров повышает уровень ликопина в них и облегчает усвоение организмом питательных веществ.
В 100 г — 20 ккал.

Брокколи
Стакан сырой брокколи содержит такое же количество клетчатки и витамина С, как и один апельсин.
В 100 г — 34 ккал.

Цветная капуста
Желающим снизить количество углеводов в рационе следует вместо картофельного пюре готовить пюре из вареной цветной капусты, которое на вкус получается ничем не хуже.
В 100 г — 14 ккал.

Клубника
Один стакан этой летней ягоды более чем на 100% удовлетворяет суточную потребность организма в витамине С. Клубника относится к ягодам с самым богатым содержанием антиоксидантов. Входящие в ее состав полифенолы полезны для профилактики определенных нарушений в клетках и тканях организма, приводящих к развитию болезней сердца и некоторых видов рака.
В 100 г — 41 ккал.

Листовая зелень
Один стакан кресс-салата содержит всего 4 ккал и витамины А, С и К. По данным исследования, опубликованного в журнале American Journal of Clinical Nutrition, ежедневное потребление в пищу 85 г зелени с перечным вкусом повышает уровень антиоксидантов лютеина и бета-каротина, необходимых для профилактики рака. В состав шпината (16 ккал в 100 г) входят витамин К, кальций, фосфор, калий, цинк, селен, а также гормон, повышающий самовосстанавливающие способности мышечной ткани организма.

Красный перец чили
Доказано, что капсаицин – вещество, которое содержится в красном перце чили и придает ему острый вкус, – помогает организму сжигать больше калорий. Кроме того, острую пищу едят небольшими порциями, что снижает общее потребление калорий в день.
В 100 г — 40 ккал.

Грибы
Голландские исследователи обнаружили, что в процессе переваривания грибов в организме образуются продукты обмена веществ, полезные для профилактики рака и повышения иммунитета.
В 100 г вареных или тушеных грибов — 20 ккал. Калорийность жареных грибов повышается в десятки раз!

Красный сладкий перец
Один перец среднего размера удовлетворяет суточную потребность организма в витамине С на 250%, в витамине А – на 75% и в клетчатке – на 10%.
В 100 г — 26,6 ккал.

Тыква
Тыква, кабачки, цукини и другие овощи семейства тыквенных представляют собой кладезь полезных для похудения витаминов и клетчатки. Летние сорта тыквенных предпочтительнее – их можно есть в большом количестве, не опасаясь переедания.
В 100 г — 22 ккал.

Репа
Репа часто проигрывает более популярным овощам, таким как картофель или морковь, а зря: она содержит полезные для профилактики рака глюкозинолаты, клетчатку, кальций и калий. И менее калорийная!
В 100 г — 23 ккал.

Зеленый чай
Неподслащенный зеленый чай не содержит калорий и богат антиоксидантами под названием эпигаллокатехины, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, а также ускоряют обмен веществ. В ходе исследования, проведенного в Университете им. Тафтса (США), участники, которые выпивали ежедневно по три чашки зеленого чая, потеряли в два раза больше лишнего веса, чем те, кто не делал этого.

Вода
Важность потребления воды нельзя переоценить: потребление достаточного количества воды поддерживает обмен веществ и помогает оставаться активным и энергичным в течение дня. Если перед приемом пищи выпивать по стакану воды, это поможет легко сократить объем порций.

Источник

Еда без калорий: 20 продуктов для тех, кто хочет сбросить лишнее

Почти вся наша еда в конечном счете превращаются в калории, которые потом уже делятся на плохие и хорошие и откладываются в нашем организме. Сытная, жирная еда всегда означает плохие калории – поели вечером, а на утро видим плюс 1 килограмм на напольных весах. Согласитесь, обычная картина! Но если подойти к питанию с умом, можно подобрать продукты, которые будут давать ощущение сытости желудку, но вот калорий в них гораздо меньше, чем в вашем плотном ужине. Такую еду можно есть вечером, а на утро весы покажут не плю кило, а уйдут в минус. Так что, если вы давно хотите сбросить лишнее, имеет смысл начать с еды.

Треска

Привлекательнее нежного вкуса трески может быть только ее польза: витамин В12, никотиновая кислота, селен, белок — и всего 75 ккал на 100 гр в запеченном виде.

Куриная грудка

Снимите с куриной грудки кожу, и вы получите кладезь белка, никотиновой кислоты, селена и витамина В12. Примерно 100 грамм сырой грудки равняются 100 ккал. Важно комбинировать ее с полезными компонентами и держать под контролем размер порции.

Морковь

В моркови много витаминов А и С, группы В, калия и марганца, а содержание калорий на один стакан составляет 50 ккал. Благодаря этому морковь находит себе место в любой диетической программе в качестве гарнира, аппетайзера или сырой закуски.

Креветки

Четыре приготовленных креветки содержат всего 26 ккал. Эта легкость дополняется белком, селеном, никотиновой кислотой и витамином В12. Креветки будут хорошо смотреться в салате или в качестве аппетайзера.

Грибы

Грибов много, и все они немного отличаются по составу полезных компонентов друг от друга. Одно их объединяет: витамин В, минералы, волокна и 44 ккал на стакан.

Брокколи

Член семейства крестоцветных, готовый похвастаться своими питательными веществами и антиоксидантами. В избытке содержит витамин С, железо, витамин А, кальций, калий и марганец. В завершении списка — волокна и калорийность: всего 31 ккал на стакан.

Цветная капуста

Родственник брокколи и кале, она также бьет рекорды по содержанию витаминов, минералов и антиоксидантов. На стакан цветной капусты приходится всего 25 ккал, и она так и просится на гарнир — хоть приготовленной на пару, хоть в сыром виде.

Томаты

Томатам не откажешь в содержании витаминов А, С, большинства витаминов группы В, минералов и волокон. Диетические качества также крайне высоки: один томат содержит всего 35 ккал.

Брюссельская капуста

Источник большинства витаминов и минералов, источник волокон и 56 ккал на стакан делают брюссельскую капусту крайне полезной для нас.

Редис

Редис — хороший источник витамина С и некоторых минералов, включая цинк и калий. И это абсолютный рекордсмен в группе низкокалорийных продуктов: всего 1 ккал на плод. Салат с редисом получает сто очков вперед благодаря его острому вкусу и хрустящей текстуре. Редис также можно подать с овощным дипом или хумусом.

Источник

Энергетическая плотность: что это и почему так важно при похудении?

Наверное, все худеющие люди перманентно находятся в поисках такой еды «съесть, чтобы похудеть». Это нормально и вообще-то даже здорово — изучать и расширять свой рацион всегда полезно.

Но, конечно, это также связано с самой главное проблемой худеющих всех стран — это чувство голода. Потому что именно из-за того, что на диете очень сильно и прямо таки неистово порой хочется кушать, у нас и не получается держать дефицит калорий!

Давайте изучим правила выборы сытной еды и приведем топ продуктов, которые подарят вам ощущение сытости надолго и помогут остаться в строю на поле борьбы с лишними кило!

Как удовлетворить голод

Когда вы едите, ваш голод отступает через два основных механизма. Сигнал сытости поступает в гипоталамус мозга, который управляет вашим «все, больше ни кусочка не влезет» и «готова съесть весь шведский стол». Это сигнал химической природы, связан с повышением концентрации глюкозы в крови и механическим давлением пищи на стенки желудка, который и сигнализирует о своей наполненности.

Тут также важно понять, удовлетворение чувства голода не равно насыщению. Удовлетворение чувства голода – это ваше восприятие удовлетворенности или снижение интереса к еде между приемами пищи, насыщение – это ваше восприятие сытости во время еды.

Итак, два физиологических фактора сообщают нашему телу, когда нужно отложить вилку и закончить — растяжение желудка и гормональное насыщение.

Гормональный отклик

Во время еды ваш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают областям мозга о поступлении пищи. Некоторые из них проходят через блуждающий нерв, а остальные поступают в головной мозг другими путями.

Вот некоторые из наиболее важных гормонов:

Холецистокинин (ХЦК): выделяется когда мы едим жир и белок.

Глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) и амилин: недавние исследования показали, что ГПП-1 может быть самым уникальным, и важным, гормоном насыщения.

Очевидно, он стимулирует выработку и секрецию инсулина (сам по себе является мощным гормоном насыщения/удовлетворения чувства голода) и замедляет движение пищи из желудка в тонкий кишечник, а также имеет многие другие важные механизмы.

Аналогично ему, амилин является одним из немногих гормонов насыщения/удовлетворения чувства голода, который, как было отмечено, действительно уменьшает потребление пищи.

Инсулин: когда мы едим углеводы и белки, то происходит секреция инсулина.

Лептин – это гормон, вырабатываемый жировой тканью. Лептин сообщает мозгу о том, сколько энергии мы уже потребили и сколько лишней энергии у нас накопилось (в виде жира). Чем больше у нас жировой ткани, тем больше у нас в крови лептина.

Мозг принимает решения, основываясь на показаниях лептина о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, использовании и хранении энергии. Затем все циклически возвращается, чтобы регулировать выработку лептина в цикле, что может помочь сохранить нашу энергию (и массу тела), сбалансированные в течение продолжительного периода.

Теперь обсудим следующий момент. Разумеется, что нашим прекрасным гормонам также нужно время, чтобы доползти до «центра управления». Точнее, ползут то они достаточно быстро, а вот для анализа ситуации и решения, стоит ли их выделять, должно пройти некоторое время.

Конечно, те пресловутые 20 минут, о которых часто говорят в этом контексте, не являются безусловно верным числом. Но все-таки мозгу требуется определенное время, чтобы «переварить» информацию о поступлении в желудок еды.

Поэтому заведите правило кушать не менее 15 минут — вы удивитесь, как на самом деле быстро сейчас вы расправляетесь с обедом!

Аминокислоты

«И что?»,- справедливо спрашиваете вы у нас. Действительно, какой смысл знать об этим вещах, если напрямую влиять на гормоны мы по факту не можем — Кость Широкая категорически против самостоятельного приема гормонов.

Но есть тут одно хитрая лазейка: оказывает, есть доказанные исследования, выявившие аминокислоты, которые максимально быстро передают нашему мозгу сигнал о поступлении пищи и насыщении. Учёные с помощью отслеживания реакции мозга на только что съеденную пищу определили аминокислоты, которые быстрее других передают сигнал «я сыт» мозгу.

Это аргинин и лизин. Они содержатся в следующих продуктах:

мясо — говядина, свинина, индейка, курица,

рыба — тунец, скумбрия, сельдь и лосось,

растительная пища — тыквенные семечки, чечевица, авокадо, овес и пшеничные ростки.

Давайте немного подробнее об аминокислотах. L-аргинин — аминокислота, которая участвует в большинстве метаболических процессов организма и показана при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Исследователи также предполагают, что она играет важную роль в скорости сжигания лишнего жира и снижении уровня холестерина.

Journal of Dietary Supplements приводит данные эксперимента, в рамках которого удалось выяснить, что L-аргинин помогает бороться с лишним весом путем минимизации висцеральной жировой ткани (жира на животе).

Лизин же также должен быть доступен для организма, чтобы синтезировать другую аминокислоту, называемую карнитином. Поскольку карнитин необходим для превращения жиров в энергию, лизин косвенно участвует в метаболизме жиров.

Калорийная плотность

В этой части статье мы сосредоточимся на воздействии пищи на желудок. Так вот, суть похудения не столько в калорийности еды, сколько в плотности калорий (или энергетической ценности). Это понятие разделяет пищу, учитывает количество калорий в отношении массы на объем.

Наш желудок работает как воздушный шарик: может растягиваться, чтобы принять в себя пищу, но потом сжимается. В своем «нерабочем» состоянии объем желудка составляет около 50 мл. Во время еды он может расширяться и вмещать до 1000 мл. (1 литр), а самый максимальный объем – это 4000 мл. (4 литра).

Собственно, когда ваш желудок расширился значительно, то он считаете необходимым донести это до мозга, дабы процесс приема пищи прекратился — нейроны отправляют сообщение в мозг через блуждающий нерв, идущий от головы к желудку.

Собственно, поэтому в кач-ве необходимых продуктов «для похудения» часто советуют еду с низкой калорийной плотностью. Продукты с низкой плотностью калорий дают мало калорий на большой объем. Такие продукты насыщают гораздо быстрее и на более долгое время.

Это овощи, темные листовые салаты и фрукты, которые содержат в составе много воды и пищевых волокон (клетчатки).

На второе место продуктов со средней калорийной плотностью мы поставим бобовые: фасоль, горох, сою и творог, яйца, йогурт. Эти продукты содержат в себе много белка и клетчатки, при этом сравнительно немного калорий и дарят сильнейшее насыщение за счет клетчатки и воды, которую вбирают в себя в процессе приготовления.

На третье место пойдут белковые продукты (рыба, мясо, молочные продукты) и углеводы (каши, макароны). Это продукты хорошо насыщают за счет содержащихся внутри микронутриентов (особенно касается белковых) + увеличения в объеме (это об углеводах) за счет воды.

Вообще это тоже интересный момент: употребление продуктов и готовых блюд, содержащих в своём составе большое количество воды, позволяет снижать вес, не сокращая привычных размеров порций. Т.е. условно говоря, из 50 гр. овсянки вы можете наварить себе целую кастрюлю, а можете — запарить ее и получить небольшую чашку.

Высокая плотность калорий означает большое количество калорий в малом объеме. Это характерно для таких продуктов, как сладости, жиры, фастфуд (чипсы, сухарики, сахарные напитки), орехи (малая масса — много калорий), сало, большинство желтых сыров и жирной колбасы (например, салями).

Возьмем 500 ккал. Это всего лишь 5 столовых ложек растительного масла, почти 330 граммов вареной куриной грудки и приблизительно 3,3 кг. огурцов.

Конечно, мы не говорим, что нужно питаться огурцами и забыть о масле, конечно, нет. Ваш организм не дурак и он поймет, что ему не хватает энергии и попросту вынудит вас съесть нечто высококалорийное и вкусное.

Мы просто предлагаем вам все время помнить о калорийной плотности продуктов и использовать себе на благо:

Например, обед из курочки на гриле и гречневой каши дополняйте большой порцией сырых или вареных овощей. Вы не будете чувствовать, что вы находитесь на диете, но ваш желудок быстрее получит насыщение.

Добавьте себе в рацион следующие приемы пищи: творог с ягодами, приготовленную любым способом фасоль, овощные салаты, заправленные приемлемым для вашего дневного кбжу маслом, 3 порции фруктов и овощей в день.

Увеличьте содержание белка в своем рационе до 2 — 2,5 гр. на 1 кг. тела, жиры — 1 гр. на 1 кг. тела, углеводы — то, что осталось.

Вывод

Ваш дневной рацион должен содержать продукты с низкой калорийной плотностью: добавляйте к порции мяса листовые салаты и овощи, не забывайте о ягодах и фруктах, старайтесь каши готовить с бОльшим кол-вом воды, употребляйте минимум раз в неделю сою и бобовые.

В меню обязательно должны находиться протеины с полным набором аминокислот, включая аргинин и лизин: отлично впишутся в рацион салаты с тунцом и сыром, креветками и авокадо, паштет из говяжьей печени, мясные стейки.

Старайтесь кушать медленнее.

Поделитесь в комментариях своим опытом, что лучше всего заглушает ваше чувство голода?

Источник

Низкокалорийные продукты для похудения: списки и таблицы

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Проблемы, связанные с лишним весом и ожирением, актуальны во всем мире. Залогом их успешного решения являются регулярные физические нагрузки и переход на сбалансированное питание.

Внимание! Диетологи все активнее призывают отказаться от изнурительных диет, при которых организм страдает от недостатка питательных веществ. Вместо этого, лучше построить рацион из насыщенных витаминами и минералами, но малокалорийных продуктов, которые помогают похудеть, сохранив здоровье.

Овощи и зелень

Первое место в списке низкокалорийных продуктов занимают овощи и зелень. Употреблять их желательно в свежем виде, поскольку во время термической обработки разрушается большая часть полезных веществ.

В таблице перечислены овощи с наименьшей калорийностью:

Калорийность (100 г)

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды желательно есть отдельно от остальных продуктов, поскольку они перевариваются дольше иной пищи и могут вызвать брожение в желудке, сопровождающееся вздутием живота, изжогой.

Калорийность 100 г

Крупы

В рационе каждого человека должны присутствовать крупы, являющиеся источником «медленных» углеводов, используемых организмом для выработки энергии. Сокращать их потребление во время диеты не рекомендуется, но можно отдать предпочтение крупам с наименьшим содержанием калорий.

Калорийность 100 г готовой каши

Орехи и масла

Даже во время диеты съедайте один-два ореха и сдабривайте салаты растительным маслом.

Внимание! Эти продукты обладают высокой калорийностью, но необходимы для поступления в организм ценных жиров.

Калорийность 100 г

Молочные продукты

Низкой калорийностью обладают многие молочные и кисломолочные продукты. К тому же они богаты белком, кальцием, витаминами и минералами. А последние в придачу содержат хорошие бактерии, улучшающие микрофлору кишечника и нормализующие пищеварение.

Калорийность 100 г

Рыба и морепродукты – бесценный источник омега-3, которые укрепляют клеточные мембраны, улучшают работу мозга и ЖКТ, снижают уровень плохого холестерина и омолаживают организм.

Полиненасыщенные жирные кислоты можно получить из масел, но их сложно назвать диетическими. Стоит ли искать альтернативу малокалорийным морепродуктам?

Калорийность 100 г отварного продукта

Мясо, птица и яйца

Красное мясо – главный источник животного белка и железа, при дефиците которого развивается анемия.

Внимание! Сократить количество говядины и свинины в меню можно, но полностью отказываться от этих продуктов нельзя.

Калорийность 100 г

Низкокалорийные продукты для похудения помогут вам достичь желаемой физической формы без вреда для здоровья. Рецептов, созданных на их основе, немало. Экспериментируйте и меняйте свою жизнь к лучшему!

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник