Что нужно чтобы быстро уснуть
Как быстро уснуть?
Сон – физиологическое и не понятное до конца явление. Ученые до сих пор не разгадали механизмы, позволяющие организму отдыхать и восстанавливаться, когда люди засыпают. В то же время, отсутствие отдыха приводит к усталости, физическим и психическим отклонениям, болезням [1].
Потому важно знать, что делать, если не можешь заснуть ночью, разобраться, что помогает, когда не спится при бессоннице, и без таблеток не получается полноценно отдохнуть.
Причины возникновения бессонницы
Известно немало способов восстановить здоровый цикл сна-бодрствования или быстро уснуть, когда это необходимо. В статье мы собрали безопасные и действенные ответы на вопрос: «Что делать, если не могу спать ночью, как заставить себя крепко уснуть?».
Периодические проблемы с нарушениями режима сна-отдыха возникают у большинства людей. Порой, проблемы обусловлены физиологическими и психологическими причинами. Возникают диссомнии и как симптомы других болезней.
Прежде чем определяться, что нужно сделать, чтобы заснуть быстро и крепко за 1 минуту подростку или взрослым, разобраться как отдыхать ночью без снотворного, нужно установить причину такого состояния.
Как правило, бессонница появляется из-за таких факторов:
Перечисленные факторы не дают погрузиться в сон здоровому человеку. Если же подобные раздражители отсутствуют, а проблемы со сном наблюдаются регулярно, то, вероятно, это – симптом заболевания [2]. В таком случае вопрос: «Что надо сделать, чтобы быстро уснуть, что помогает при бессоннице?» следует задать врачу.
Способы улучшить ночной сон
Советы о том, как легче помочь себе заснуть, приведенные ниже, опираются на многовековой опыт народа и современные разработки специалистов, врачей, имеющих глубокие знания о свойствах нервной системы человека.
Существует несколько проверенных техник, как быстро уснуть ночью всего за 1 минуту при бессоннице, если не спится без таблеток и снотворного, помогающих взрослому и подросткам.
Прогрессивная мышечная релаксация
Засыпание – физический процесс. Спровоцировать на него тело возможно, постепенно напрягая и расслабляя мышцы тела.
Итак, что же нужно делать, чтобы как можно быстрее уснуть ночью, если человеку не спится:
Постепенно, когда дойдете до лица, выполняйте следующие действия:
Это один из проверенных многими поколениями спортсменов способ, как можно быстро уснуть, если спать не хочется, и выспаться очень быстро.
Подобная техника хорошо подходит людям, решившим избавиться от кофеиновой зависимости. Поможет быстрее засыпать и раньше просыпаться с чувством бодрости без помощи стимуляторов.
Человек проснется отдохнувшим, и дополнительные стимулы для пробуждения не понадобятся.
Точечный массаж
Решение задачи, как успокоиться и быстро, практически моментально уснуть, если не хочешь спать, людей заботило столетиями. И одни из действенных способов, мы находим в трактатах врачей древней Индии и Китая.
Один из таких приемов – воздействие на биологически активные точки, акупрессура. Массаж можно проводить самим себе или сделать кому-нибудь, например, ребенку [3].
Предлагаемая методика пальцевого массажа, чтоб уснуть:
Такую технику воздействия на организм практикуют специалисты альтернативной медицины. Ее предлагают, если спросить, что нужно сделать, чтобы быстро уснуть ночью, как успокоиться, что помогает от бессонницы. При этом медики-практики из медицины традиционной, подтверждают действенность подобного массажа.
Дыхательная гимнастика
Быстрый способ, как быстро, практически мгновенно уснуть без снотворного, даже при бессоннице, чтобы не пользоваться дополнительными средствами, – дыхательная гимнастика.
Специально подстроенное под определенный ритм, дыхание, способно успокоить человека, снимает неприятные ощущения, даже боль. Умение правильно дышать поможет избавить от проблем со сном.
Техника была разработана доктором Вейлем и считается спасением от стресса и панических атак. Ложитесь в постель, релаксация погрузит в сон буквально за 2 минуты:
Если перед вами встал вопрос, как уснуть быстрее в домашних условиях, если бессонница и не получается отдохнуть, а утром важное дело, то стоит помнить, что всегда поможет некоторое время правильно подышать.
Сконцентрировавшись на управлении процессом дыхания, вы забудете о неприятных мыслях и физических ощущениях, мешающих отдыху.
Полезные пищевые добавки
Еще одним способом, как захотеть спать, засыпать быстро крепко и не просыпаться ночью, являются биодобавки, которые легко могут помочь заснуть.
Нарушения сна часто вызваны недостатком мелатонина – гормона, отвечающего за здоровый сон и быстрое засыпание. Есть пищевые добавки, которые стимулируют его выработку, одновременно расслабляюще влияя на организм.
Помочь справиться с нарушениями сна могут:
Постоянное использование подобных добавок стоит согласовать с врачом. Консультация невролога или сомнолога поможет достичь быстрого и стойкого результата.
Обозначенные врачом меры подскажут, как помочь взрослому человеку или детям уснуть ночью или вечером за 1 минуту, быстро и крепко, без таблеток, если его регулярно мучает бессонница, даже когда не хочешь спать. Восстановившиеся биоритмы организма самостоятельно в нужный момент подадут сигнал мозгу.
Профилактика здорового сна
Достаточно часто, уже заполучив проблемы со сном, мы начинаем искать ответ на вопрос, как можно быстро заснуть при бессоннице буквально за 1 минуту, ищем самый легкий и быстрый способ лучше уснуть, если не спится и совершенно не хочется спать взрослому человеку или ребенку.
Большинства этих проблем можно избежать, заранее соблюдая профилактические меры.
Обеспечить здоровый сон способны такие меры:
Пять способов быстро заснуть
Как быстро заснуть, если организм совсем не хочет отдыхать и продолжает активно бодрствовать? Этот вопрос задают себе миллионы людей на планете, которые полночи ворочаются в постели, не сомкнув век. Проблема актуальная, так как каждый пятый человек страдает от постоянной бессонницы. Что касается временных нарушений сна, то с ними сталкиваемся все мы хотя бы раз в жизни.
Причины бессонницы
Если человек долго не может заснуть, ночью его сон постоянно прерывается, он неспокойный и неглубокий, то можно говорить о нарушениях. Они также проявляются в дневной сонливости, раздражительности, нервозности, усталости и депрессии, которые являются последствиями постоянного недосыпания.
Причин этому несколько:
Если исключить все эти факторы, то вы сможете решить свою проблему и крепко заснуть без таблеток.
Полезные советы при бессоннице
Допустим, вы перестали пить энергетики, стали правильно питаться, обновили неудобные постельные принадлежности. Но вопрос, как быстро заснуть, всё ещё остаётся актуальным. В этом случае нужны дополнительные стимуляторы, которые помогут решить проблему вашей бессонницы. Есть пять основных способов заснуть быстро и глубоко. В первую очередь, постарайтесь расслабиться. Перед сном лучше не сидеть в Интернете и не смотреть страшные фильмы со сценами насилия. Вместо этого лучше включить лёгкую мелодраму или послушать спокойную музыку. Это вам поможет мозгу отключиться от проблем и забот. Но только за 1-1,5 до сна.
Свежий воздух также способствует глубокому сну. Он поможет быстро заснуть и не просыпаться ночью. Лучше, конечно, прогуляться на свежем воздухе. Если выйти на улицу не представляется возможным, проветрите комнату. Сон с открытой форточкой – лучшее средство от бессонницы. При этом идеальной считается температура в спальне на уровне 20 градусов.
Выпейте перед сном стакан тёплого молока, оно помогает расслабиться и заснуть. Также поможет чай с мелиссой. Обязательно исключите шум. Не засыпайте под включённый телевизор. Если раздражителем выступает работающий холодильник или отопительный котёл, то плотно закройте дверь в спальню. А ещё – сделайте зарядку. Небольшая физическая активность будет способствовать быстрому засыпанию.
Теперь вы знаете, как быстро заснуть. Простые советы помогут вам побороть болезнь и улучшить качество сна, что, в свою очередь, не только позитивно повлияет на состояние здоровья, но также на ваше настроение, красоту и молодость.
Как быстро уснуть: военная методика «120 секунд»
Представь, что тебе больше не понадобится тратить много времени, чтобы уснуть. Независимо от событий, произошедших за день и от накопившихся стрессов, вы сможете расслабить мозг и мышцы тела и уснуть в течение 2 минут. А ежедневно практикуясь, у вас получится уснуть даже за рекордные 10 секунд. Кроме того, прибавится энергии, мозг будет работать продуктивнее и улучшится общее самочувствие.
Если смогли научиться все они, то сможете, попрактиковавшись и вы.
Самый быстрый способ уснуть
Чтобы быстро заснуть за 10 секунд, не потребуется выучивать волшебные заклинания, надо всего лишь освоить одну интересную методику, которая унесет вас в сладкое царство снов за быстрые 10 секунд.
Примечание: на этот метод засыпания уходит около 120 секунд, но говорят, что именно последние 10 секунд вы будете ощущать, как начинаете засыпать.
Этот ставший очень популярным среди людей разных профессий и возрастов, был разработан для американских летчиков. Пройдя нужную практику, они научились контролировать время, отведенное на засыпание. Уснуть за пару минут, даже после энергетических напитков или учебной стрельбы на заднем дворе, стало для них реальностью.
Эта методика прекрасно себя показывает, даже в отношении людей, вынужденных засыпать в сидячем положении.
Постарайтесь расслабить все мышцы на лице, включая глазные и челюсть, дышите медленно и глубоко.
Если вы действуете правой рукой, то переместите ее на правый бок, также поступите и со второй половиной вашего тела.
Расслабьте грудные мышцы, выполнив долгий глубокий вдох и выдохнув.
Поочередно расслабляйте бедренные мышцы, икры и ступни.
Важно расслабить все части своего тела, без исключения, постепенно переключая внимание от одной мышцы к другой.
Сосредоточьтесь на статистической картинке, например, представьте комнату, где вы находитесь с выключенным светом. Это поможет мозгу быстрее расслабиться, а вам соответственно заснуть.
Если сразу не получается, попробуйте проговаривать мысленно про себя фразу «не думать, не думать, не о чём не думать», это должно помочь.
Если это не работает для вас, то это значит, что вам нужно поработать над основами: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют научные доказательства того, что это работает.
Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно его применять.
[Видео] Как уснуть за 2 минуты по методике ВМФ:
Дыхание и расслабление
В основе этих методов лежат упражнения, позволяющие быстро расслабить мышцы и наладить правильное дыхание.
Дыхательная техника 4-7-8
Это метод дыхания разработал доктор Эндрю Вейл. Суть его заключается в умении самостоятельно регулировать своё дыхание и расслабление.
Цикл из 4-7-8 дыханий:
Нужно поместить язык за передние зубы.
Затем позволяя губам слегка приподняться, выдохнуть с лёгким свистом через рот.
В следующий раз вдохните через нос (считайте про себя до 4).
Потом задержите дыхание на пару секунд, а точнее 7.
После этого снова выдохните ртом, издавая свист (этот этап должен занять 8 секунд).
Завершите четыре полных цикла таких упражнений и почувствуйте, как ваше тело проваливается в сон. Не нужно переживать, если вы немного сбились со счета в процессе освоения метода, никаких неприятностей это не принесет.
Прогрессивная релаксация мышц
Этот метод основан на глубоком мышечном расслаблении, приводящим к быстрому и комфортному засыпанию.
Напрягите мышцы в зоне бровей на 5 секунд, затем полностью расслабьте, подождите 10 секунд.
Затем широко улыбнитесь, снова расслабьтесь и сделайте паузу в 10 секунд.
Прищурьте глаза на 5 секунд, расслабьте глазные мышцы, прервитесь на 10 секунд.
Немного приподнимите шею, так чтобы глаза были направлены в потолок, смотрите туда 5 секунд, затем опустите голову на исходную позицию. Сделайте перерыв 10 секунд.
Эти упражнения помогут вам преодолеть расслабиться и провалиться в сон.
Это обратный способ победить бессонницу. Суть его в том, чтобы человек не заставлял себя заснуть любой ценой, а наоборот призывал свой организм к бодрствованию. Это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание и в результате человек сможет уснуть.
Вспомните и представьте спокойную приятную обстановку. Воспоминания о тихом шелесте морской волны и другие расслабляющие и приятные для души воспоминания, помогут расслабиться и быстрее погрузиться в сон.
Советы по улучшению сна
Как помочь себе уснуть:
Не пользуйтесь телефоном, планшетом и другими источниками синего излучения. Они оказывают возбуждающее воздействие на мозг и мешают уснуть. Тем более, что неприятные новости, увиденные в интернете, расстроят вас и помешают спокойному сну. Как минимум, пользуйтесь программой, которая исключает синий свет на экране телефона, заменяя его жёлтым.
Чтение перед сном помогает расслабиться и быстрее уснуть.
[Видео] Доктор Берг расскажет о 5 лайфхаках для КРЕПКОГО СНА:
Как правильно ложиться спать
Вялость, разбитость и подавленность – постоянные утренние спутники, которые не покидают до самого вечера? А пожелание «доброго утра» зачастую звучит как насмешка? Если все оказалось до боли знакомым, это говорит о низком качестве сна.
Снижают данный показатель многие факторы, и даже раннее засыпание с рекомендованным 8-часовым сном не является залогом хорошего самочувствия и полноценного отдыха. Какие же еще существуют правила здорового сна?
Важность качественного сна
Сон – состояние, при котором тело и все системы организма получают максимальное расслабление, именно во сне человек должен полноценно отдыхать. Кроме этого, в организме индивида как биологического существа протекает множество процессов, которые не знают пауз даже во сне. Поэтому сон – это еще и незаменимая составляющая крепкого здоровья.
Так, когда мы спим, происходит выработка гормона соматотропина или гормона «роста». Только ленивый не слышал фразу, что во сне дети растут. Благодаря данному гормону, это не просто слова. Но и для взрослых его пользу сложно переоценить, ведь с его помощью происходят следующие процессы:
Когда человек спит, в крови уменьшается количество гормона кортизола, за счет чего понижается стресс. Во время сна мозг усваивает информацию, накопленную за день; укрепляется иммунная система. Недостаток же чреват следующими последствиями:
Правила здорового сна
Чтобы сон оказал должный эффект, нужно знать, как правильно спать. Несмотря на простоту этих обязательных правил, большинство людей забывает либо же систематически нарушает их, за что впоследствии приходится расплачиваться не только недосыпом, но и проблемами со здоровьем.
Спальное место и аксессуары
Важно учитывать то, на чем спать. Стоит понимать, что размеры кровати, а также матраса должны соответствовать габаритам человека, и ни в коем случае не стеснять его телодвижений во сне. Оптимальным решением признаны ортопедические матрасы, которые предотвратят искривление позвоночника и другие проблемы со спиной.
При этом выбор всегда индивидуален, а на критерий жесткости влияют как особенности здоровья, так и возраст:
Специалисты советуют обращать внимание и на вес спящего: людям, вес которых до 60 кг, рекомендованы более мягкие матрасы, от 90 кг – модели повышенной жесткости.
Окружающие условия
Наш организм устроен так, что сон должен проходить в полной темноте. Это способствует большему расслаблению и исключает различные световые раздражители. Для тех, кто по каким-либо причинам не может окунуться в кромешную тьму, есть специальные маски на глаза. А чтобы наутро лицо выглядело юным и свежим, существуют специальные предложения с гелиевыми подушечками.
Кроме темноты, должны быть соблюдены и такие условия:
Мало кто задумывается, в какой позе правильно ложиться спать. А зря, ведь положение тела может как благоприятно сказаться на состоянии, так и ухудшить его. Так, оптимальным считается положение на спине: расслабляются все мышцы и системы организма. Спать на боку не менее полезно.
Врачи считают, что поза «эмбриона» на левом боку способствует улучшению пищеварения, так как кишечник и желудок находятся в естественном положении, и ничто не препятствует их нормальному функционированию, активизации кровообращения, поскольку давление на полую вену сведено к минимуму, уменьшению нагрузки позвоночного столба и снижению поясничных болей.
А вот сон на правом боку полезен при стрессе и желчнокаменной болезни, но оказывает нагрузку на печень. Не рекомендовано спать на животе, поскольку сдавливается грудная клетка, что отягощает дыхание. Также сдавливаются артерии в шейном отделе, нарушается кровоток, усугубляется давление на органы таза, вес тела оказывает нагрузку на внутренние органы.
Период и длительность
«Чтобы выспаться, нужно ложиться спать вовремя», – слышал каждый от своих родителей. Но что это значит и когда наступает это «вовремя»? Ученые доказали, что наиболее благоприятным периодом, когда организм максимально отдыхает и отмечается пик выработки всех гормонов, является промежуток с 22:00 до 2:00 часов.
Если человек привык ложиться не ранее 3 часов ночи и думает компенсировать упущенный отдых утренним сном, который часто перетекает в дневной, попытка окажется тщетной. После 6:00–7:00 утра сон уже не несет никакой пользы. В зависимости от индивидуальных потребностей человека сомнологи советуют спать 8–9 часов, а в постель ложиться в 22:00–23:00, чтобы в 2 часа ночи пребывать в фазе глубокого сна.
Отдых для беременных
В первые 12 недель беременным позволяется спать в любой позе, но, переступив данный рубеж, придется задуматься об организации правильного отдыха. У будущих мам выбор позы скромен и ограничивается правым и левым боком. Врачи рекомендуют обратить внимание на второй вариант.
С 28 недели нельзя спать на спине:
Беременные нуждаются в регулярном сне не менее 10 часов. Если при этом ощущается недомогание, дополнительные 2–3 часа дневного сна улучшат ситуацию. Если будущую маму что-то тревожит во сне или есть проблемы с засыпанием, исправить это помогут:
Укладывание младенца
Детский сон очень чуткий, поэтому в первую очередь стоит оградить ребенка от любых посторонних шумов и яркого света. У маленьких детей сон цикличен, и ребенку свойственно просыпаться несколько раз за ночь. Этому могут содействовать голод, колики, наполненный памперс, прорезывание зубов и др.
По мере взросления сон малыша становится более крепким и прерывается реже. Если ребенок просыпается слишком часто (вплоть до каждого часа) и при этом пробуждение сопровождается плачем и истериками, нужно показать ребенка педиатру. Часто причинами становятся различные заболевания: энурез, анемия, апноэ, аллергия, инфекции.
Укладывать младенца нужно в одно и то же время, исключив все активные игры за 2–3 часа до засыпания. Кормить не позднее, чем за полчаса перед отправлением в кроватку. Помогают успокаивающие ванночки с добавлением валерианы, мелиссы, календулы, душицы.
Ребенку обязательно нужно обеспечить активный досуг и регулярные прогулки на свежем воздухе. Это также благоприятно влияет на быстрое засыпание без истерик и слез.
Сон по «фен-шуй»
Восточные мудрецы настаивают на том, что главную роль для здорового и комфортного сна играет расположение тела относительно сторон света, а также определенное расположение предметов в спальне. У китайских философов существует интересный взгляд на положение тела во сне по отношению к двери.
Любой проход – это граница между энергетическими сферами. Всё, что находится за дверью, считается «мертвой» зоной, а перед – «живой». Поэтому ложиться головой или ногами к выходу не стоит. К смерти это не приведет, однако грозит вялостью и потерей сил из-за ослабления жизненной энергии.
Согласно даосской практике, ритуал сна должен соответствовать таким правилам:
От того, к какой стороне направлено изголовье кровати, зависит благополучие и другие качественные характеристики жизни:
Как быстро заснуть
Избавить от проблем погружения в царство Морфея поможет техника быстрого засыпания. Желанный сон не всегда приходит так быстро, как этого хотелось бы: «подливают масло в огонь» стресс, депрессия, страхи, переживания. Поэтому есть несколько методов незамедлительного засыпания:
Для того чтобы поспать не только комфортно, но еще и с пользой для здоровья, нужно знать, что стоит делать перед сном, а от чего следует отказаться. Сомнологи советуют:
Запрещено употреблять вредную и тяжелую пищу перед сном, это же касается алкоголя, кофе и никотина, использовать спальное место не по назначению (для чтения, компьютерных игр, поглощения пищи и пр.), кровать должна ассоциироваться со сном, длительные «пересыпы» днем, любые психоэмоциональные раздражители перед сном (фильмы ужасов, громкая музыка, игры).
То, какую пользу оказывает качественный сон на организм, позволит ощутить каждая из систем организма. И скажет об этом еще быстрее, если какой-либо процесс нарушен из-за нехватки сна.
Несерьезное отношение к правилам сна может вылиться в раздражительность, депрессию, снижение концентрации внимания и даже заболевания. Поэтому, если до сих пор наблюдаются проблемы с самочувствием после пробуждения, стоит пересмотреть свой режим дня и внести корректировки для совершенствования качества сна.
Уснуть и выспаться. Как избавиться от бессонницы
Часто быстро уснуть и встать утром свежим и полным сил — несбыточная мечта многих. А между тем, чтобы обеспечить себе быстрое засыпание и крепкий качественный сон, нужно не так уж много.
Подготовка
Правильная подготовка ко сну — залог утренней бодрости. Поэтому отнеситесь к ней серьезно!
Для начала правильно поужинайте. Перед сном хороши молочные продукты, бананы, орехи, рыба. В этих продуктах содержатся магний и кальций, которые способствуют расслаблению мышц и быстрому засыпанию. А вот помидоры, шоколад, сыр, свинина и вино, напротив, обладают стимулирующим эффектом, так как вырабатывают норадреналин – биологически активное вещество, способствующее бодрости. Поэтому лучше оставить эти продукты на утро.
Ускорить засыпание поможет горячая ванна с успокаивающими аромамаслами. Душ, наоборот, дает тонизирующий эффект.
Попробуйте облегчить засыпание при помощи техник йоги:
► Дыхание «4-7-8». Сделайте глубокий выдох, считая до четырех, на счет «четыре» начинайте вдох, считая до семи. На счет «семь» задержите дыхание, на счет «восемь» идет медленный выдох через нос, а счет начинается снова — с единицы до четырех. Количество повторов не ограничено.
► «Обратное моргание». Суть этого метода в том, чтобы, закрыв глаза, через равные промежутки времени — от 5 до 15 секунд — на мгновение открывать их. Сторонники данного метода утверждают, что засыпают уже через три минуты.
► «Пружина». Лёжа на спине, нужно закрыть глаза и максимально потянуться, как это происходит по утрам, при этом напрягая все мышцы рук и ног. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, а потом расслабьтесь, чтобы почувствовать контраст между ощущениями. Повторите несколько раз.
Как ощутить бодрость вскоре после пробуждения? В этом помогут:
Душ и кофе. Кофеин начинает действовать не сразу — чтобы ощутить бодрость после чашки кофе, потребуется минут 15. Этого времени как раз хватит, чтобы принять душ. Сильная струя прохладной воды «включает» нервные окончания, запуская режим бодрости.
Зарядка. Мышцам и суставам после сна просто необходима легкая нагрузка. Чтобы привести их в тонус, достаточно простых упражнений: махов руками в стороны и вверх, наклонов.
Массаж. Нужно в течение одной-двух минут помассировать мочки ушей, кожу от переносицы к вискам и крылья носа.
Комментарий специалиста
Врач-кардиолог, сомнолог Наталья Белинская:
– Вот несколько советов, которые помогут одолеть бессонницу.
Нет никакого смысла лежать в постели восемь часов, если фактически вы будете спать пять часов. Если заснуть не удается, лучше встаньте и займитесь другими делами.
Переедание или голодание — то, что мешает крепкому сну. Ложиться на голодный желудок не нужно, необходим легкий ужин. Если вы не едите после шести, а ложитесь спать в полночь, голод точно не даст вам уснуть. Это будет большим стрессом для организма и послужит причиной возбуждения нервной системы. В свою очередь, слишком плотный ужин тоже не даст уснуть.
Не рекомендуется пить кофеинсодержащие напитки после шести вечера.