Что нужно чтобы научиться подтягиваться
Как подтягиваться на турнике больше. Лучшие упражнения и главные ошибки
Подтягиваться хотя бы десять раз нужно даже на уроках физкультуры в школе. Это спортивный минимум для здорового парня. Однако даже такое количество повторений не под силу многим из парней. Фитнес-тренер и рекордсмен книги Гиннесса Манвел Мамоян рассказывает о типичных ошибках, которые мешают подтягиваться больше, и советует комплекс упражнений, который поможет начать подтягиваться много и качественно.
Почему я не могу подтянуться на турнике?
Этот вопрос возникает часто возникает у новичков, причём не только у парней, но и у девушек. Самые распространенные причины: лишний вес, слабые мышцы, неправильная техника. С первыми двумя пунктами всё понятно, а что скрывается за неправильной техникой?
От того, насколько мышцы насыщаются кислородом в процессе, зависит эффективность упражнения. Как надо: при движении вверх делается вдох носом, а при опускании – выдох ртом. Вдох и выдох обязательно делать при каждом повторении.
При раскачивании тела сбивается темп и страдает техника. Следите, чтобы при выполнении упражнения ваше тело находилось ровно перпендикулярно земле.
На рывки вы тратите лишние силы и выполняете упражнение за счёт инерции. Такие меры создают иллюзию выполнения упражнения, мышцы не получают нужной нагрузки и не тренируются. Вместо этого лучше используйте подготовительные упражнения, пока не сможете подтягиваться чисто.
Как подтягиваться на турнике больше
В Сети есть множество рекомендаций и обучающих видео о подтягиваниях: различные схемы тренировок, разборы техники и истории успеха. Если хотите добиться результата в подтягиваниях, возьмите на заметку несколько эффективных упражнений и важных советов.
Не ждите мгновенного результата
Будьте готовы, что сначала будет нелегко. Мышцы рук будут болеть, вы будете натирать мозоли, а число повторений будет расти очень медленно. Запомните — это нормально! И не бросайте тренировки.
Начинайте с разминки
Чтобы мышцы и связки работали на полную — разогрейте их. Это даст прирост результата и обезопасит от травм.
Используйте подготовительные упражнения
Первое упражнение. Сделать его можно с помощью детского турника или брусьев. Стоя на земле, возьмитесь прямым горизонтальным хватом и подтянитесь до касания грудью турника. Делайте по максимуму, не останавливаетесь, когда станет труднее.
Второе упражнение. Статика развивает сухожилия и суставы, что очень важно в подтягиваниях. Статические упражнения должны быть в вашей тренировке обязательной частью. На том же детском турнике повторите первое упражнение и задержитесь в верхней точке максимально долго. Также можно использовать вис на турнике для укрепления хвата.
Третье упражнение. Тут вам пригодятся либо спортивные резинки, либо товарищ, который сможет взять часть нагрузки на себя. Если используете резинки, то закрепите их на турнике, а с другой стороны уприте ноги, и старайтесь подтянуться. Так вы будете поднимать меньший вес. Вместо этого можете попросить кого-то из товарищей подержать ваши ноги. Эффект будет примерно тот же. Только следите, чтобы вы не выталкивали себя за счёт упора ног.
Четвёртое упражнение. Подтянитесь наполовину, чтобы в локтях получился прямой угол. Висите так до отказа. Упражнения на первых порах также можно облегчить с помощью резинки.
Если вы уже можете подтянуться несколько раз
Если вы уже подтягиваетесь с собственным весом несколько, то наращивайте количество упражнений. Здесь важно заниматься регулярно и следить за правильностью выполнения упражнений. Если вы занимаетесь, а количество подтягиваний не растёт, попробуйте тренироваться с отягощением. Для начала можно использовать рюкзак с парой бутылок воды или стопкой книг. Также возможно, что отстает какая-то из групп мышц. Попробуйте сменить хват или добавить дополнительные упражнения.
Зачем вообще нужны подтягивания?
Во-первых, подтягивания одно из самых простых и доступных упражнений. Турник есть в каждом дворе, а прокачать на нём можно большую группу мышц. Для формирования красивого торса и широкой спины подтягивания — одно из важнейший упражнений. К тому же, подтягивания имеют огромное число вариаций, чтобы развить разные группы мышц и не заскучать от монотонности тренировок.
Во-вторых, подтягивания делают вас здоровее. Проблема многих людей — врожденные и приобретенные заболевания позвоночника. Зачастую доктора в таких случаях советуют различные виды гимнастики, массажи и другие способы укрепить спину. Подтягивания могут служить как профилактикой таких заболеваний, так и способом лечения. В этом случае лучше проконсультироваться с врачем, чтобы не навредить.
Как научиться подтягиваться за 30 дней? Инструкция для новичков от фитнес-блогера
Смотрите с завистью на тех, кто без особых усилий могут подтянуться на турнике, да еще и с дополнительным весом? Думаете, что никогда не сможете так? Возможно, мы сможем убедить вас в обратном!
Участник самого массового мультиспортивного фестиваля страны SN PRO EXPO FORUM, основатель бренда одежды для фитнеса, топовый спортивный блогер Алексей Столяров разобрал упражнения и поделился лайфхаками, как разбудить свои мышцы и научиться подтягиваться.
«Мой личный рекорд в подтягиваниях – 34 раза. Это был максимум, когда я находился в форме. Сейчас примерно 26-27 раз. Тренирую подтягивания крайне редко, потому что готовлюсь к жиму лежа».
4 упражнения, которые помогут научиться подтягиваться
В интернете есть масса информации на эту тему, но разобраться в ней новичку – та еще задача. Поэтому предлагаем вам четыре самых простых и эффективных упражнения, по мнению Алексея.
Первое – подтягивания в горизонтальном висе, на низкой перекладине. Находим во дворе параллельные брусья, которые будут вам на уровне груди. Хватаем их снизу и располагаемся под углом: вытягиваемся в полный рост, ноги уходят вперёд, получается угол примерно 45 градусов. Висим на руках, при этом сохраняя положение практически лёжа, так как ноги находятся на земле, а плечи на весу. Подтягиваемся к перекладине, чтобы она касалась низа груди.
Второе упражнение – это подтягивания с резинкой или при помощи партнёра. Делаем 4 подхода по 7-10 раз с резинкой, потом убираем, пробуем подтягиваться самостоятельно. Если 30 дней регулярно тренироваться с резинкой, то можно выйти на 5-7 раз самостоятельных полноценных подтягиваний.
После того, как предварительно утомились собственным весом, надеваем резинку, либо идём в гравитрон – это третье упражнение-помощник.
Четвертое упражнение – верхний блок в зале. В тренажёре тянем ручку к груди, после всей тренировки ещё больше утомляем мышцы спины. Делаем по 4 подхода 10-12 раз.
Как научиться подтягиваться за 30 дней?
Чтобы увеличивать количество подтягиваний, надо работать «лесенкой», а также тренировать хваты по-разному. Например, если можем подтянуться 10 раз, то делаем 70% от нашего максимума – 7 раз. Получается от 1 до 7 и от 7 до 1 в «лесенку».
Что подразумевает под собой «лесенка»?
Сделали одно подтягивание, далее отдых 30 секунд. В следующий подход сделали два раза, снова отдых, затем три раза, отдых и так до семи раз (если ваш максимум 10). Потом «обратная лесенка» от семи до одного.
Еще один вариант – 3-4 подхода по семь раз с полным отдыхом 1-2 минуты.
Тренируем хват – сначала 4 подхода по 10 раз широким прямым хватом, также 4 подхода по 10 раз узким обратным хватом, потом прямым узким и обратным широким.
Тренируемся раз в два дня и прогресс будет на лицо!
Не только модно, но и полезно
Для того, чтобы подтягиваться было ещё проще, стоит понимать всю пользу от выполнения упражнений:
Как научиться подтягиваться? Советы фитнес-тренера, комплекс упражнений с турником, видео
Выходные — это отличный шанс восстановиться после рабочей недели и, конечно же, уделить время собственной форме. Каждую субботу мы публикуем в «Инстаграме» ролики, в которых профессиональные инструкторы показывают упражнения для дома и зала. Все видео можно посмотреть в актуальном «Будь в форме» – сохраняйте посты с любимыми занятиями, чтобы не потерять.
Сегодня мы уделим особое внимание подтягиваниям — упражнению, которое так тяжело даётся большинству любителей фитнеса и не только. О том, в чём его сложность и как подготовить тело к подобным нагрузкам, рассказывает фитнес-тренер сети World Class Исай Хромов.
Почему подтягиваться на турнике так тяжело?
Упражнение, которое выглядит довольно лёгким, заключается в висе на руках на перекладине и подтягивании тела к турнику. Только подумайте: одними руками нужно поднять всю массу тела так, чтобы подбородок оказался за трубой. Конечно, справиться с этой задачей будет сложно, особенно неподготовленному человеку. Например, если ваш вес составляет 80 килограммов, то придётся поднять руками все 80, а это значительная нагрузка.
Да, здесь масса имеет значение, так как упражнение выполняется с собственным весом.Чем легче человек, тем легче ему будет подтягиваться при равной силе с более тяжёлым.
Подтягивания сложны ещё и тем, что во время них в работу активно включаются не только мышцы спины, но и бицепсы, дельты, а также мышцы корпуса в роли стабилизаторов. Укрепляя комплексно все эти группы, вы значительно быстрее научитесь выполнять упражнение. А если уже умеете, то сможете улучшить результат.
Техника выполнения и подготовительные тренировки
Человеку, который только начинает осваивать подтягивания на перекладине, не стоит сразу разучивать много хватов и вариаций упражнения. Вот один из главных советов для начинающих.
Кроме того, во время тренировки никогда не позволяйте напряжению уйти из спины, а также плечевых мускул, мышц вокруг лопаток и ключицы. В висе полностью вытягивайте руки, но тело при этом не должно висеть, иначе плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадёт на сравнительно слабые связки бицепса — так делать нежелательно.
Подготовить тело к подтягиваниям позволяют отжимания от пола или на брусьях. Однако не стоит забывать о силовых и кардиотренировках. Занятия с дополнительным весом помогут развить мышцы плеч и спины, а кардио — сбросить лишние килограммы (если такие имеются), которые мешают подтягиваться.
Негативные подтягивания
Если вы в состоянии подтянуться всего 1-3 раза, то начинать тренировки нужно с негативных подтягиваний — запрыгивать на турник и медленно опускаться, сопротивляясь весу собственного тела. Выполнять необходимо 4 сета по 8-10 тяжёлых повторений с отдыхом 3-4 минуты между подходами.
Если же ваш результат — от 5 до 12 повторений за раз, а собственный вес не превышает 70-75 кг, вам следует выполнять 3 рабочих подхода на максимум. Между ними 3-4 минуты отдыха.
Ещё 5 упражнений, которые научат подтягиваться
Подтягивания на низкой перекладине в позе лотоса
Исходное положение: ноги на полу в позе лотоса, ладони на турнике, хват прямой, немного шире плеч.
На выдохе выполняем тягу, на вдохе плавно опускаемся. Выполняем 8-12 повторений в 2-4 подходах.
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине
Исходное положение: ноги упираются в пол, ладони на турнике, хват прямой, немного шире плеч, корпус ровный.
На выдохе выполняем тягу, а на вдохе возвращаемся в исходное положение. Всё это время обязательно сохраняем корпус ровным. Выполняем 8-12 повторений в 2-4 подходах.
Подтягивания на перекладине с фитнес-резинкой
Исходное положение: в висе на перекладине, хват прямой, немного шире плеч, стопы зафиксированы в фитнес-резинке.
На выдохе подтягиваемся к перекладине до уровня подбородка, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 8-12 повторений в 2-4 подходах.
Вис на турнике — угол в 90 градусов
Исходное положение: в висе на турнике, ладони на перекладине, хват прямой, немного шире плеч.
На выходе подтягиваемся к перекладине так, чтобы руки оказались согнутыми в локтевых суставах под углом в 90 градусов. Сохраняем статическое положение в висе на турнике 15-40 секунд, не забываем про дыхание! Выполняем упражнение в 2-4 подходах.
Укрепление мышц кора в статике
Исходное положение: лёжа на спине на фитнес-коврике, руки и ноги прямые.
На выдохе одновременно поднимаем руки и ноги, не задираем их высоко. Держимся в этом статическом положении 20-40 секунд и помним про дыхание. Выполняем упражнение в 2-4 подходах.
Такие тренировки можно выполнять через день-два. Всё зависит от вашей способности к восстановлению. К слову, полноценные сон и отдых не менее важны, чем сами тренировки.Так что не забывайте и об этих составляющих.
Эффективная программа подтягиваний с нуля на турнике
Подтягивания – одно из самых сложных упражнений для начинающих. В отличие от приседаний или отжиманий, подтянуться с первого раза сможет не каждый. Многие даже не знают с чего начать.
Подтягивания подходят многим людям: мужчинам, женщинам, подросткам и даже детям. заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, и даже на улице.
Именно из-за сложности придумано множество схем обучения этому упражнению. Они зависят от общей физической подготовки начинающего и персональных навыков. Кому-то придётся начинать с самых азов, другим же потребуется только совершенствование уже наработанной техники. Главное, определить свой уровень правильно.
Польза занятий на турнике
Турник у каждого в первую очередь ассоциируется с подтягиваниями. Хотя этот тренажёр имеет несколько применений. На нём могут заниматься даже самые маленькие дети, выполняя обычный вис прямым хватом.
Такое занятие снимает нагрузку на позвоночник и формирует правильную осанку. Висеть на турнике нужно для профилактики и лечения искривлений позвоночника.
С чего начать?
Методика, как начать подтягиваться на турнике:
Как научиться подтягиваться?
Правильная техника для новичка с нуля
Для новичков существует несколько способов начальных тренировок:
Блоки
Блоки и обратные подтягивания помогают тренироваться на начальном этапе, когда все навыки сведены к нулю.
В этих упражнениях спортсмен отталкивается от опоры и, согнув в локте руки до угла 45 или 90 градусов, фиксирует своё положение на турнике.
В такой позе нужно держаться максимально долго, но не менее 10 секунд в каждом положении.
Обратные подтягивания
Упражнение обратное подтягивание может являться полноценным обучающим комплексом. Оно состоит из группы разных блоков.
Начальное положение – угол локтей 45 градусов. Провисев в нём установленной время, спортсмен плавно разгибает руки до прямого угла и опять фиксируется на время, после этого угол увеличивается до 120 градусов.
При занятиях силы будут постепенно увеличиваться, и можно, опустившись до самого большого угла сгиба, пробовать подниматься, также фиксируя блоки. Сначала 90, потом в верхней точке – 45 градусов. Финальный этап – это переход от коротких сгибаний до определённого блока к полноценному подтягиванию без остановок.
Отталкивание одной ногой от опоры
Отталкивание одной ногой от опоры менее эффективный способ. Он применяется скорее как дополнение к другим техникам. Можно толкаться для фиксации блока или начиная тренировать короткие подъёмы вверх. В этом методе для опоры применяется подставной табурет или ступенька, а при занятиях в спортивном зале это может быть шведская стенка.
Подтягивания со жгутом
В последнем случае применяется обычный медицинский жгут или резинка. Одним концом он привязывается к перекладине, а на втором делается петля под ягодицы.
Она подстраивается под себя так, чтобы жгут оттягивался, но при этом давал небольшую опору для толчка. Этот способ начальной тренировки подойдёт для тех, у кого уже немного развиты мышцы спины.
К ним можно перейти от начальных этапов при постепенном усилении тренировок. Это упражнение будет последним перед переходом к чистым подтягиваниям, без какой-либо помощи.
При выполнении любых упражнений на турнике нельзя спрыгивать с него. От этого будет создаваться ударная нагрузка на коленные суставы, которая приведёт к дальнейшим повреждениям. Неправильное становление на ноги при спрыгивании может обернуться вывихом коленного сустава или голеностопа.
Также нельзя совершать резкие рывки вверх, пытаясь согнуть локти и резко бросать тело из верхней точки подъёма. Такие действия могут повредить мышечную ткань и связки. Самые распространённые травмы на турнике – растяжения и разрывы.
Трудности начинающих
Начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями на пути к правильному выполнению подтягиваний.
Их причинами становятся:
Какие мышцы задействованы при подтягивании?
Во время подтягивания на турнике задействовано большое количество различных групп мышц. Они делятся на основные и вспомогательные.
К основным относятся:
Они отвечают за усилия при сгибании и разгибании рук, подъёме тела и поддержании его в напряжении.
Вспомогательные мышцы:
Выбор одежды для тренировки
Одежда для тренировки обязательно должна быть удобной, состоящей из натурального или специального синтетического дышащего материала. Форма не должна сковывать движения спортсмена, неудобно задираться или впиваться в тело, отвлекая от тренировки. Это могут быть футболки или майки, спортивные штаны, шорты или лосины.
Вся экипировка выбирается исходя из одного главного правила: выполнение упражнений должно быть максимально комфортным. Физическая нагрузка сама по себе требует полной концентрации. Поэтому спортсмен не должен отвлекаться на раздражающие факторы, такие как неудобная одежда.
Разминка
Особое внимание нужно уделять мышцам рук и спины. Вся разминка должна занимать около 15 минут. По 5 минут на каждый блок упражнений.
Упражнения на тренажёрах для быстрого результата в подтягивании
Существует и специальный тренажёр для обучения подтягиваниям. Он называется гравитрон. Он представляет собой платформу для расположения спортсмена и турник, за который нужно подтягиваться.
К перекладине крепится противовес, который имитирует усилие от подъёма тела. Занимаясь на таком снаряде можно регулировать нагрузку, переходя на новый уровень.
Помимо этого, он позволяет наиболее подробно рассмотреть и понять последовательность работы всех групп мышц во время подтягивания.
Программы тренировок для разного уровня
Нулевой уровень
Для начинающих с нуля важно не переусердствовать и не пытаться следовать таблицам, предлагаемым в интернете в больших количествах. На первых тренировках нужно понять суть упражнения и освоить правильную технику.
Для мужчин
У мужской части населения от природы мышечный каркас более развит и многие изначально могут подтянуться 1–2 раза. Если нет даже такого навыка, то нужно выполнять подъём с толчком от опоры и медленные опускания.
Для девушек
Девушки чаще всего имеют слабую мышечную базу, и подтягивания им даются не без труда и усилий.
Для детей
Дети не имеют достаточной физической подготовки для выполнения таких упражнений, хотя они более ловкие и быстро обучаются.
Для полных
Программа тренировки на турнике
Для тех, кто научился хорошо подтягиваться и много раз, составляются специальные программы для развития данного навыка. Для этого ставится цель, например, подтягиваться 50 раз. Для начала определяется количество выполняемых вами подтягиваний на данный момент.
В среднем это 5–10 раз. Тогда программа тренировок будет начинаться с 5-6 подъёмов. Она рассчитана по дням.
Цифры обозначают количество подтягиваний в одном подходе:
Отдых между подходами должен составлять 1–2 минуты, а между тренировками 1 день. После первых трёх тренировок делается перерыв в 2 дня.
Таблица подтягиваний для начинающих
Противопоказания
Подтягивания противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, таких как:
При таких диагнозах запрещены повышенные физические нагрузки, которыми являются подтягивания на турнике.
Научиться подъёму на перекладине можно и нужно. Это упражнение не только увеличит мышечную массу, но и вернёт красивую осанку. При этом для его выполнения не требуется сложный спортивный инвентарь и дополнительный вес, кроме своего тела. Именно поэтому упражнение заслужило такую востребованность.
Как научиться подтягиваться на турнике
Эта небольшая статья предназначена для людей, которые не могут подтянуться ни разу или могут подтянуться лишь 1-2 раза.
И для начала выявим причины, мешающие Вам подтягиваться, а ниже я дам три очень эффективных совета, которые обязательно помогут начать подтягиваться как минимум несколько раз.
И обратите внимание! Подтягиваниям нужно именно научиться, как в своё время Вы учились ходить, бегать и т.д..
Что мешает Вам подтягиваться?
Лишний вес
Очевидно, чем больше весит человек, тем больше усилий ему требуется приложить, чтобы подтянуться. И если вес намного выше нормы, а мускулатура не развита, о подтягиваниях вообще можно забыть… На время, пока будете снижать свой вес, развивая сердце и укрепляя мускулатуру специальными упражнениями.
Решение этой проблемы – банальное снижение веса с помощью коррекции питания и специальных жиросжигающих программ и кардио. Параллельно стоит тренировать мышцы, чтобы повысить свой общий уровень физической подготовки (ОФП).
Если у Вас 10 и более килограммов лишнего веса, рекомендую всерьёз задуматься над своим питанием и заняться силовыми тренировками жиросжигающей направленности. А к подтягиваниям вернуться уже после нормализации веса хотя бы до уровня“рост – 90”.
Физическая слабость
Даже если вес человека в норме или человек весит ниже нормы, он всё равно может столкнуться с трудностями при подтягиваниях. В данном случае речь идёт о недостатке физической силы, мышечной массы и выносливости.
Решение этой проблемы – стимуляция развития мышц с помощью силовых упражнений. Существуют специальные приёмы быстрой мышечной стимуляции, позволяющие буквально за неделю-две сделать слабого юношу гораздо более быстрым и сильным. А специальные комплексы упражнений на общую физическую подготовку в ближайшие недели помогут увеличить мышечную массу до необходимого для подтягиваний уровня.
Отсутствие навыка. Несогласованность работы мышц. Их неравномерное развитие.
Иногда приходится видеть парня, который вполне крепок и развит. Но на турнике не блещет. В чём дело? В отсутствии навыка! Просто этот парень имеет мало практики на турнике. Его мышцы не скоординированы между собой.
Навык – это выработанная регулярной тренировкой согласованность в действиях нервной и мышечной системы. Эта согласованность означает, что сигналы из мозга подаются нужным мышцам вовремя, а мышцы тут же выполняют нужную работу в нужной последовательности. Если этой согласованности нет, подтягиваться становится значительно труднее, или вообще невозможно.
Этот навык называется координацией.
Координация нарабатывается регулярными и настырными попытками выполнять нужные упражнения по специальному графику, о котором я расскажу ниже.
Слабость вспомогательной мускулатуры
В подтягиваниях участвует множество мышц тела. Среди них есть основные (широчайшие и бицепсы) и вспомогательные (брахиалис, лучевые мышцы, трапециевидные мышцы, задний пучок дельтоидов, зубчатые мышцы, прямая мышца живота, грудные мышцы). Дополнительно развивая вспомогательные мышцы, мы значительно увеличиваем свой результат в подтягиваниях.
Помните правило: Прочность цепи определяется её самым слабым звеном? Зачастую именно мелкие помогающие мышцы и являются этим слабым звеном.
Чтобы усилить вспомогательные мышцы существуют специальные хитрые упражнения на турнике, с гантелями, на тренажёрах.
Неправильная техника упражнения
Существует много советов по технике подтягиваний. Абсолютное большинство из них предназначены для людей, которые уже могут достаточно много подтянуться.
Однако, существует один особый вариант подтягиваний, использование которого значительно облегчает обучение навыку подтягиваний.
Я много раз наблюдал, как человек, который не может подтянуться ни разу, используя эту технику сразу выполнял 1-3 подтягивания.
Для Вас же, как новичка, я рекомендую простую технику.
Секреты подтягиваний
Правильное положение рук при подтягиваниях
Используйте эту технику всякий раз, когда пытаетесь подтягиваться. Эта нехитрая техника позволит Вам быстро преодолеть силовой барьер, поскольку является наиболее целесообразной с биомеханической точки зрения и включает наибольший массив мышц.
Беритесь за турник хватом снизу. Это так называемый супинированный хват.
Расстояние между руками должно быть не более 15-40 см. Это оптимально.
При подтягиваниях чуть подавайте вперёд ноги, сгибая их в коленях и напрягая пресс. Это поможет включить его в работу и облегчит подтягивания.
Держитесь за перекладину плотно и крепко. Не висите на пальцах. Всегда обхватывайте её большим пальцем. Это позволит крепче держаться за неё. Подтягиваться «по-обезьяньи» – это пока подождёт.
Не слушайте тех, кто говорит, что подтягиваться надо иначе (с идеально ровным телом, широким хватом сверху и т.д. Сейчас это не для Вас. Когда накачаетесь настолько, что сможете подтянуться 10 и более раз указанным хватом, тогда можно будет пробовать любые другие варианты подтягиваний – как подтягиваться на турнике.
На фото я демонстрирую положение рук, которое позволяет максимально задействовать мускулатуру. Таким хватом легче всего подтягиваться.
Используйте это положение и описанную технику во всех случаях, когда это уместно. И так, пока не научитесь подтягиваться 10 и более раз.
Повторюсь, я очень много раз наблюдал, как человек, который, вроде бы не способен подтянуться, тут же выполнял 1-3 подтягивания, только благодаря этому положению рук. Используйте его во всех своих попытках подтянуться. Это самое выгодное положение рук для начинающего.
Специальный приём нервно-мышечной стимуляции
Итак, с положением рук разобрались. Теперь необходимо привести мышцы и нервную систему в нужный тонус, чтобы придать Вашим движениям силу и скорость.
Чтобы такая стимуляция произошла, необходимо ежедневно по 3-8 раз пытаться выполнять подтягивания.
Просто приходите на спортивную площадку с турником или наклонной лестницей (об этом чуть ниже) и в течение 5-10 минут делайте попытки подтянуться. Пробуйте и пробуйте. Поначалу будет неловко…
Беритесь за турник нужным хватом и пытайтесь подтянуться, напрягая нужные мышцы в течение 5-10 секунд. Не забывайте ритмично дышать, не задерживайте дыхание.
После этого дайте себе время отдышаться и снова пробуйте. Не доводите себя до изнеможения. Вы должны уйти с площадки взбодрившимся и раскрасневшимся, а не синим от усталости и перенапряжения.
И пусть пока Ваши попытки выглядят смешными и неумелыми. Всего через несколько дней всё может кардинально измениться.
Обычно уже на второй-третий день таких попыток люди начинают чувствовать повышенный тонус и подтягивания (точнее их попытки) становятся всё более и более успешными.
Таким образом, Вам необходимо найти возможность минимум трижды в день подойти к турнику на 5-10 минут.
Но такие короткие тренировки стоит дополнять одним весьма полезным упражнением.
Подтягивания на наклонной лестнице или низкой перекладине
Для этого упражнения понадобится либо низко расположенная перекладина (гриф от штанги, размещённый на низких стойках или в силовой раме, как здесь,
либо наклонная лестница с довольно частыми перекладинами.
Вы можете выполнять несколько упражнений, используя эти нехитрые приспособления. Обратите внимание на размещение ног относительно перекладины. От того, насколько далеко или близко ноги находят опору, зависят ощущения от упражнения. Поэкспериментируйте с различным положением ног и найдите то, в котором Вам удобнее и легче всего подтягиваться. Это для начала. А когда Вы справитесь с 12-15 повторениями в этом положении, можете разместить ноги в менее выгодное положение, чтобы усложнить упражнение.
1. Просто подтягивайтесь на обеих руках.
2. Подтягивайтесь и старайтесь перехватиться либо за другую перекладину лестницы, либо (в случае одной перекладины) сменить ширину хвата.
3. Опускаясь вниз, сгибайте и тело. А когда подтягиваетесь, разгибайте его. Это увеличит амплитуду работы широчайших мышц спины.
4. Пробуйте подтягиваться на низкой перекладине таким образом, чтобы в верхней части движения перекладина оказывалась не возле Вашего подбородка или груди, а примерно в районе живота. Так Вы заставите работать широчайшие мышцы по-настоящему.
5. Выполняйте подтягивания на низкой перекладине с задержкой вверху на 1-2 секунды.
Итак, просто завершайте свои ежедневные многоразовые попытки подтягиваться на турнике нужным хватом этим нехитрым упражнением. Даже если Вы не можете выполнить его в полную амплитуду, делайте как можете. Оно всё равно будет крайне полезным. Хотя бы потому, что данное упражнение даёт возможность подтягиваться вообще.
Чтобы как можно быстрее научиться подтягиваться, используйте правильный хват.
Ежедневно по 4-8 раз делайте попытки подтягиваться.
Завершайте каждую «минитренировку» одним подходом подтягиваний на наклонной лестнице или низкой перекладине.
И, напоследок дам ещё несколько рекомендаций.
Оборудование для подтягиваний
Перчатки
Нужны для защиты рук от истирания и повреждения при выполнении упражнений на турнике. Мозоли – это для многих не преграда, и даже предмет гордости. Но когда они болят, это может помешать занятиям.
Подойдут обычные матерчатые перчатки, которые продаются в хозмагах и гипермаркетах (с резиновыми пупурышками или просто матерчатые). Не поленитесь, купите себе такие перчатки.
Наклонная лестница или две перекладины, расположенные лесенкой
Сколько пропадает добра во дворах жилых многоэтажек и на ржавых школьных стадионах! Подобные наклонные лестницы – не редкость. Внимательно изучите окрестности и найдите такую лестницу.
Именно она может стать для Вас настоящей находкой, если Вы решили научиться подтягиваться больше всех. Несколько простых упражнений на такой лестнице невозможно заменить ни чем.
Кстати, если всё же не найдёте такой лестницы, приспособьте для аналогичного использования невысокие брусья или опоры турника. Можно также пользоваться вертикальной лестницей, используя две верёвки или два полотенца, чтобы было отклонение тела назад.
Напишите в комментах о своих успехах или проблемах, с которыми столкнётесь. Разберёмся.