Что нужно чтобы заниматься спортом
Как заставить себя заниматься спортом: 12 советов, которые точно помогут
Подборка классных и полезных советов, которые помогут выработать привычку к регулярному выполнению физических упражнений.
Здесь и далее фото pexels.com
Итак, ты задался вопросом, как начать заниматься спортом. Отлично, первый шаг уже сделан! Однако от принятия решения вести более активный образ жизни до появления привычки тебе предстоит пройти через период привыкания к новому виду деятельности.
И, увы, именно в этот момент некоторые навсегда бросают тренировки. Как не сорваться, получать удовольствие и добиться прогресса в своем начинании, мы расскажем в сегодняшнем материале.
1 Найди то, что тебя мотивирует
Итак, самый первый шаг, чтобы заставить себя заниматься спортом — понять, зачем, собственно, тебе это нужно. Чем лучше ты будешь это понимать и чем больше преимуществ сможешь найти, тем сильнее станет так необходимая для начала мотивация.
Подумай не только о том, как изменятся твой вес и рельефы, но и об улучшении общего самочувствия, повышении продуктивности и уровне энергии, а также психологическом благополучии, которые приносят регулярные тренировки.
Плюс, такое хобби способно помочь тебе познакомиться с новыми интересными людьми, прокачать такие стороны натуры, как выносливость и скорость реакции, а также сделать твои будни более насыщенными и увлекательными.
2 Определись с видом спорта
Это очень важный пункт, для того чтобы, наконец, начать заниматься, получать от этого удовольствие и не бросить тренировки через пару недель. Ненавидишь бегать и впадаешь в тоску при одной мысли о штанге? Вспомни, что никто не заставляет тебя делать именно это!
Плаванье, боевые искусства и даже фехтование или керлинг — видов спорта, из которых ты можешь выбирать, великое множество, и, внимательно к ним присмотревшись, ты наверняка сможешь найти что-то подходящее для себя.
3 Составь расписание занятий
Не говори себе: «Я буду заниматься», а вместо этого лучше пообещай: «Я начну тренироваться по часу в день во вторник и четверг». Наличие расписания поможет выработать привычку к занятиям.
В какое время лучше всего заниматься спортом? Ответ на этот вопрос неоднозначный, и почитать об этом можно в отдельном материале.
Какие бы тренировки ты ни выбрал — утренние или вечерние — постарайся вписать их в свой недельный план так, чтобы у тебя хватало сил на занятия, и они не мешали бы остальным сферам твоей жизни, особенно ночному отдыху.
4 Найди подходящее место
Место, в котором ты будешь заниматься спортом, способно как подарить тебе дополнительную мотивацию, так и саботировать хорошее начинание, так что подойди к его выбору ответственно.
Если решишь делать это дома, то подумай о том, как организовать свое пространство, чтобы тебе было удобно. Подробнее о создании собственной тренажерки в небольшой квартире можно узнать из отдельного материала.
В случае если ты хочешь ходить в зал, обрати внимание не только на его удаленность от места работы и квартиры, а также на стоимость месячного абонемента, но и на то, насколько тебе комфортно в этом месте.
Не пренебрегай возможностью попробовать первую бесплатную тренировку, которую предлагают большинство специализированных залов, и внимательно присмотрись к тренеру, наличию разных зон и тренажеров, количеству посетителей и общей атмосфере, которая царит внутри.
5 Подумай о компании
Многим людям проще начать заниматься спортом, если они делают это не в одиночку. Поспрашивай своих друзей и коллег, не хочет ли кто-нибудь из них составить тебе компанию. В случае если ты будешь ходить на тренировки вместе с единомышленником, вы сможете мотивировать друг друга и обсуждать ваш общий прогресс.
Главное, найти компромисс при составлении расписания, чтобы занятия проходили во время, удобное для вас обоих.
6 Не перенапрягайся
Одна из главных причин, почему люди часто бросают тренировки спустя пару занятий, в том, что они выбирают слишком интенсивный темп и после страдают от перегрузки. Всегда учитывай свой уровень подготовки при составлении программы занятий.
Мы настоятельно советуем для этого проконсультироваться со специалистом, не забыв рассказать ему о любых хронических проблемах со здоровьем, если они у тебя есть.
Можно ли заниматься спортом каждый день? Теоретически да, если ты будешь чередовать нагрузку на разные группы мышц, а также несколько дней в неделю уделять внимание менее интенсивным упражнениям, чем обычно.
Однако если ты долгое время вел малоподвижный образ жизни, то наращивай темп постепенно и начни с двух-трех тренировок в неделю, чтобы дать своему телу возможность адаптироваться к нагрузке.
Как начать заниматься спортом с нуля дома или в зале правильно и без вреда для здоровья, как перебороть лень
Как начать тренироваться, если до этого вы никогда не занимались? Что нужно сделать перед тем, как приступить к тренировкам?
Дорога на работу на машине или метро, девять часов за компьютером, вечерний отдых на диване с телефоном — типичное расписание жителя мегаполиса. Большую часть дня офисные сотрудники проводят сидя, мало двигаются, а вечером уже не остаётся сил практически ни на что.
Недостаток физической активности, или гиподинамия, негативно влияет на все процессы в организме, в том числе на кровообращение, дыхание и пищеварение.
Малоподвижный образ жизни становится причиной снижения мышечной силы и выносливости, провоцирует развитие заболеваний опорно-двигательной системы.
Почему мы устаём?
Позвоночник испытывает постоянные статические нагрузки из-за сидячего образа жизни. Во время работы люди редко следят за осанкой, ведь для большинства в первую очередь важно выполнить задачи и успеть ко всегда горящим дедлайнам. Из-за этого появляется искривление позвоночника, развивается остеохондроз, начинает болеть спина и голова.
К неправильной осанке быстро привыкают: через какое-то время нетренированные мышцы спины уже не могут обеспечивать безопасное положение позвоночника. Это сказывается и на общем состоянии организма. Человек быстро устаёт, снижается работоспособность, появляются вялость и сонливость к концу дня.
Что делать, чтобы не навредить позвоночнику во время работы в офисе?
В течение дня нужно не забывать контролировать свою осанку.
Почему спортсмены-новички чаще получают травмы?
Ушибы, вывихи, надрывы и разрывы связок — это самые распространённые травмы, с которыми особенно часто сталкиваются начинающие спортсмены.
Одна из самых главных причин травматизма новичков — недостаточная техническая подготовка. Нельзя игнорировать разминку, это важный процесс подготовки опорно-двигательной системы к предстоящей тренировке.
Начинающие спортсмены часто не обращаются к тренерам. Они неправильно оценивают свои силы и не всегда правильно распределяют нагрузку. Поэтому травмы у новичков встречаются чаще, чем у профессионалов, за здоровьем которых внимательно следят врач и тренер.
Как тренироваться без травм?
Для того чтобы избежать проблем с опорно-двигательной системой, начинающим спортсменам нужно соблюдать простые меры предосторожности.
Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать.
Четыре кита домашних занятий
Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.
А если заболел, перетренировался?
В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно.
Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа.
Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед тренировкой. Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка. После тренировки также восполни потерю жидкости. И не голодай, это может стоить тебе здоровья!
Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих
Кардио-тренировки
Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения.
Силовые тренинги для начинающих
Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.
Рекомендуемые упражнения: отжимания (хорошее разогревающее упражнение, которое также повышает физическую выносливость), подтягивания, работа с собственным весом и небольшими отягощениями, например, с гантелями.
Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.
Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.
Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха
Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.
Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.
Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:
снять тренировку на видео и посмотреть ролик, оценить свою технику и заметить ошибки.
И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.
Онлайн-тренировки на любой вкус
Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих.
В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др.
С новой программой Михаила Прыгунова «Железный пресс» ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях. В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих.
Все тренировки проходят в удобном видео формате «смотри и повторяй», подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях.
По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно.
Как наконец начать заниматься спортом? Советы и рекомендации тренера и психолога
«Сразу после Нового года начну заниматься спортом!» — фраза, знакомая многим. И каждый из нас знает, как часто такие обещания нарушаются — заряженность исчезает спустя полтора-два месяца, если не раньше. Психолог Надежда Пожарова и фитнес-тренер Александр Карпов рассказывают, как перестать обманывать себя и действительно начать заниматься спортом после Нового года.
Когда стоит начинать?
На первый взгляд, идея начать заниматься спортом именно после Нового года кажется логичной. Зачем идти в фитнес-клуб, когда скоро праздники и наверняка захочется сделать перерыв? Лучше сразу и основательно, но в следующем году! На самом деле, такая позиция деструктивна и неправильна.
Александр: Лучше не откладывать задуманное на «завтра», «с понедельника», «после Нового года», а начинать как можно скорее. Иначе мотивация угасает, появляются другие причины для откладывания. Но прежде чем начинать, я бы посоветовал проверить состояние здоровья, подобрать правильную обувь и посмотреть обучающие видео для бега.
Почему хочется отложить «на потом»?
На уровне подсознания мы постоянно что-то откладываем: «встану через пять минуточек», «позвоню ему через час», «сяду на диету с понедельника» и т.д. Это свойство человеческой природы. Откладывание дел на потом остаётся в пределах нормы до тех пор, пока не начинает мешать полноценной жизни.
«Люди часто откладывают что-то на потом. Это называется ”синдром отложенной жизни“. Человеку кажется, что потом у него будет больше денег, сил, возможностей, ресурсов, мотивации», – объясняет психолог.
Новогодняя ночь – время волшебных перемен?
Для многих переход с 31 декабря на 1 января овеян чем-то особенным с самого детства. Неудивительно, что ожидания от нового года у большинства высоки.
Надежда: Новый год для нас – это определённый рубеж. Новогодняя ночь, этап перехода, загадывание желаний – это всё настраивает на волну перемен. В этот праздник есть потребность как в подведении итогов, так и в новых начинаниях. Люди как будто ожидают, что они уснут 31 декабря одними, а проснутся 1 января совершенно другими. На самом деле, просыпаются всё такими же, так ещё и после застолья. Некоторое время иллюзия новой жизни ещё поддерживается, но в итоге запала хватает на короткий срок, и человек возвращается к самому себе. Важно осознавать, что для достижения новой цели нужно предпринимать реальные шаги.
Почему так часто даём пустые обещания?
К сожалению, многим не удаётся сдерживать слово, данное самим себе. Но привычка говорить в мыслях что-то вроде «больше не буду есть мучное» или «теперь каждый день буду ходить по 10 тысяч шагов» есть у большинства. Человеку в целом свойственны такие ни к чему не обязывающие обещания.
Надежда: Часто люди обещают себе что-то. Так им кажется, что они смогут больше уважать себя, будто если ставят определённые задачи, это значит, что с ними всё ”в порядке“. На самом деле, формулирование целей не основополагающая часть жизни. Самое главное – это хорошее самочувствие и самоощущение. Важно осознавать, чего вы хотите на самом деле. Если вы занимаетесь спортом, потому что вам это нравится, вряд ли вы это бросите через два месяца. А, например, девушке, которая хочет привлечь таким способ парня-легкоатлета, будет гораздо тяжелее.
Как начать заниматься спортом, чтобы не отбить желание?
Если вы идёте в тренажёрный зал и максимально себя загружаете с первых дней – у нас плохие новости. Скорее всего, организм испытает стресс из-за отсутствия привычки. А очень сложно полюбить спорт, когда тело от этого страдает. Поэтому необходимо всё делать поэтапно. Развитие – это не рывки, а постепенное движение.
Что касается рекомендаций тренера, то Александр советует:
Не прыгать с места в карьер. Нагрузку (дистанцию, скорость бега) следует повышать постепенно и подбирать её в соответствии с состоянием здоровья, физической формой и тренировочными целями.
Контролировать нагрузку. Это можно делать как и по субъективным ощущениям — самочувствию, так и более объективными средствами вроде датчика ЧСС (частоты сердечных сокращений).
Как взять себя в руки и начать заниматься спортом с нуля?
Как взять себя в руки и начать заниматься спортом?
Каждый раз человек, который хочет заниматься спортом, говорит себе: “с понедельника точно начну!”. Это самая распространенная фраза, которая редко переходит в действия.
Как взять себя в руки? Как начать заниматься спортом? Давайте поможем вам разобраться в этом.
Вы хотите заниматься спортом наверное потому, что есть какие-то плюсы, ведь так? Давайте разберем преимущества.
Немного мотивации (плюсы):
Только представь: ты уверенный человек спортивного телосложения, которому делают комплименты о том, как хорошо он выглядит. А все потому, что ты взял себя в руки!
Минусы:
Их просто нет, и не может быть! Наверное, не нужно объяснять, что движение-это жизнь, а спорт-это залог здоровья.
Как начать заниматься спортом с нуля?
Если ты все еще не можешь начать свой путь, то эти шаги для тебя:
Просто помни, что мир так устроен, когда при встрече с человеком-мы первым делом смотрим на обложку (внешность). Парни не сводят глаз со стройных девушек, а девушки замечают все прелести подкаченного мужского тела. Ну как, все еще хочется лежать на диване и кушать конфеты?
Посмотри это перед тем, как пойти на тренировку, зарядись мотивацией.
Правило 21 дня.
Наверняка вы о нем слышали. Привычка у человека образовывается в течении 21 одного дня. Вроде бы не так много, так почему же не попробовать?
Начать заниматься спортом с нуля можно, просто начните с малого. Например, выполняйте по утрам хотя бы небольшую зарядку, которая займет от силы минут 10-15.
Выполняя каждый день эти легкие упражнения на протяжении 21 дня, у вас сформируется полезная привычка. К тому же, вы подготовите себя к последующим, более серьезным тренировкам.
Помни, что один день пропуска означает то, что ты возвращаешься к самому началу (к первому дню).
Если ты не сошел с дистанции через 21 день, то можешь гордиться собой.
ИЗГОЙ – Лучший спортивный фильм года! Фильм про Workout, спорт, ЗОЖ
Как начать заниматься дома?
Дома начать заниматься намного легче, так как:
Конечно, могут быть и другие варианты тренировок. Те, что описаны выше-наиболее эффективные.
Перед такими тренировками, да и вообще, перед любыми, ОЧЕНЬ важно выполнять разминку, если не хотите получить травму.
Уделяя не так много времени на спорт (2-3 раза в неделю), ваше тело и вы сами скажете себе спасибо.
В основном люди тратят больше времени на раздумья и лень, чем на само действие, которое они так и не решаются сделать. Концентрируйте внимание на действие-а не на то, как бы начать это действие.
Кто знает, может в ближайшем будущем вашего тело станет для кого-нибудь мотивацией!
Ниже представим вам список не сложных упражнений, с которых можно начать заниматься например дома или на улице.