Что нужно эктоморфу для набора мышечной массы
Довольно часто задаваемый вопрос, несмотря на обильное количество информации. Сразу необходимо сказать, что правила успешного набора мышечной массы одинаковы для всех, тем не менее есть нюансы.
Сейчас никого не удивит тот факт, что многие мужчины ходят в спортивный зал, чтобы нарастить мышечную массу.
Однако даже после регулярных занятий бывает, что вы не можете достичь желаемой формы. Поэтому для решения данной проблемы в данной статье представлено краткое описание главных тезисов и правил, способных помочь вам набрать вес и мышечную массу.
Комплексный подход
Для того чтобы разобраться, почему вам не удается достичь результата и обрести атлетичную фигуру, вы должны понять, как устроен ваш организм. Главное помнить, что секрет кроется в комплексном подходе, недостаточно просто ходить в спортивный зал и заниматься по 1-1.5 часов в день, необходимо изучить строение своего организма, генетическую предрасположенность, подобрать правильное питание, следовать поставленному режима дня, достаточно высыпаться и потом уже усердно тренироваться.
Прежде чем идти в спортзал, желательно проконсультироваться у профессионального диетолога, который сможет подсказать нюансы правильного питания и поможет подобрать перечень главных продуктов. Также не стоит пренебрегать восстановлением, ведь не может быть и речи о мышечной массы, если вы спите меньше 7 часов в день. Здоровый и полноценный сон — это залог мышечного роста. Среди спортсменов бытует поговорка: лучше недоесть, чем недоспать.
Один фактор, о котором многие даже не задумываются, является основополагающим — это психо-эмоциональный настрой. Если вы в депрессии или тренировки для вас как работа, то ничего кроме травм вы от этого не получите. Помните! Лучше сначала решить все ваши проблемы и с позитивным настроем, а потом идти на тренировку, тем более если у вас выдался не самый удачный день или проблемы на работе не дают быть расслабленным, то лучше посвятите свое время решению этих проблем, а потом можете возвращаться в зал.
Типы телосложения и необходимое питание
Крайне важно понять, что вы должны соревноваться и бороться лишь со своим телом. Не стоит смотреть на других и ждать таких же результатов, ваш организм уникален, и вы должны приспособиться к нему и выбрать нужный метод тренировок, питания и восстановления.
Как известно, существует 3 типа телосложения (эндоморф, эктоморф и мезоморф), для большей простоты понимания можно запомнить так:
Если вы являетесь человеком, которому тяжело набирать массу у вас есть некоторые плюсы, которых нет у других:
Во-первых, вам не так сильно грозит ожирение, чем людям с более медленным метаболизмом. В свою очередь это очень большой плюс для здоровья в целом. Нормальный процент жира в организме это гарант здоровья гормональной и сердечнососудистой систем, а так же опорно-двигательного аппарата.
Во-вторых, вся набранная мышечная масса будет выглядеть очень эффектно благодаря невысокому проценту жира. То есть вам фактически даже не придётся сильно стараться, чтобы иметь хороший рельеф. Не столь большие, но прорисованные мышцы выглядят более впечатляюще, чем большие, но не оформленные.
И так, как набрать мышечную массу худому парню или девушке? К слову для девушек есть отдельная статья «Как набрать мышечную массу девушке?». Основные рекомендации по набору массы указаны в статье «Как набрать мышечную массу?», а здесь мы поговорим о нюансах:
Восстановление и перетренированность
Главной ошибкой большинства любителей заключается в том, что они не уделяют большого внимания восстановлению. И именно из-за этого у них возникают проблемы, ведь тренируясь на набор мышечной массы мужчине крайне важно восстанавливаться после тяжелых нагрузок. Именно поэтому рекомендуется сон в 8-9 часов.
Стоит учесть фактор перетренированности (когда ваши мышцы не успели восстановиться после предыдущих нагрузок). Ведь если постоянно находиться в таком состоянии, при этом давая большие нагрузки, ваши показатели начнут неуклонно спадать, и нередко это заканчивается травмами. Поэтому для тех, кто не занимается спортом на профессиональном уровне, крайне важно делать перерывы в тренировках, которые могут длиться от нескольких дней до двух недель.
Главное, помните, для успешного набора мышечной массы вы должны хорошо питаться, восстанавливаться после тренировок и ежедневной работы), быть в приподнятом настроении и только после этого заниматься в спортивном зале. Придерживаясь этих правил, вы непременно добьетесь желаемого результата.
Надеемся что статья была полезной для вас. Успешных тренировок и прогресса)
Принципы питания для эктоморфа
Поделиться:
В предыдущих статьях мы с вами говорили о типах телосложения и соответствующих им типах метаболизма. Помните, все эти эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы? Пришло время перейти от теории к практике. Поговорим о питании для «вечно худых» эктоморфов. Если вы по тестам, калькуляторам или просто глядя на себя в зеркало, узнали в себе этот соматотип, тогда эта статья — для вас.
Общие рекомендации
Пожалуй, главная проблема эктоморфов в питании — беспорядочность перекусов. Этому соматотипу в принципе неведомы страдания тех, кто, позволив себе на праздник лишний кусок торта, должен его непременно «отработать» в спортзале. Поэтому эктоморфы, зная, что безнаказанно могут в любой момент закинуть в себя самую жирную и калорийную еду, начинают этим злоупотреблять.
Тому способствует и пониженный аппетит, из-за которого у них формируется привычка есть «только вкусненькое». При этом девушки успокаивают себя тем, что они все равно стройняшки. А парни, хотя и переживают из-за худобы, часто просто опускают руки, мол, раз набрать массу тяжело, не буду и стараться — буду есть, что хочу и когда хочу.
С возрастом столь чудесная диета дает о себе знать, и после 35 многие «тростиночки» незаметно для себя начинают превращаться в кубышечки на тонких ножках. У этого соматотипа действительно жир часто концентрируется на животе. Впрочем, даже если эктоморф не позволяет себе перебора с конфетами и бургерами, то все равно без правильного питания здоровье его слабеет. Кто-то до упора отмахивается от нежелательных изменений фигуры и самочувствия, а кто-то начинает решать проблему.
Важно: При проблемах со здоровьем нужны индивидуальный подход и помощь специалиста. А те, кто просит на форумах подсказать диету, но при этом «скромно умалчивает» о своих проблемах с желудком или щитовидкой либо об аллергиях, сами себе роют яму.
КБЖУ для эктоморфа
Да, если подходить к питанию с умом, то калории, белки, жиры и углеводы придется считать. Да, это нудно и вообще нервирует, но дисциплинирует отлично. Позднее, с опытом, может снизойти интуитивное понимание, чего и сколько нужно съесть, но нельзя сразу «перейти ко второму шагу».
Саму по себе суточную потребность в калориях рассчитать несложно. Проще всего набрать в поисковике «калькулятор КБЖУ» — и дальше дело техники. Калькуляторы считают норму, исходя из ваших личных параметров: вес, возраст, рост и уровень физнагрузки. Используются две формулы: Харриса – Бенедикта и Миффлина – Сан Жеора. Последняя как более современная считается предпочтительной.
Главное — определить, что для вас в приоритете: похудеть, если уж вы таки успели набрать ненавистный подкожный жир. Или набрать массу — именно эта проблема чаще стоит перед эктоморфами.
Новички часто спрашивают: ну вот я знаю, сколько мне нужно калорий, и как теперь считать их на практике? Опять же — дело техники. Вот здесь, например, мы рассказывали нашим читателям о некоторых приложениях по контролю за питанием. Кстати, если раньше они были доступны в основном для iOS, то теперь они есть для Android и Windows Phone.
Мы уже писали, что для эктоморфа, который, как правило, обладает углеводным типом метаболизма, идеальное соотношение нутриентов в питании таково:
– 60 % сложных углеводов (цельного зерна, риса, орехов, овощей);
– 25 % качественного белка (сыворотки, индейки, курицы, яиц);
– 15 % здоровых жиров (оливкового масла холодного отжима, льняного масла, Омега-3 жирных кислот из морской рыбы и морепродуктов).
Заметьте, что доля жиров даже для углеводного типа не должна опускаться ниже 15 % от общей калорийности рациона. Из холестерина и других липидов организм производит гормоны, и явная нехватка жиров может привести к гормональным нарушениям. Недостаток жиров ухудшает всасывание витаминов A, D, E и K. Дефицит незаменимых жирных кислот может повысить риск развития рака кишечника, груди и простаты.
А чтобы было проще вести подсчеты, есть хорошая табличка примерного соотношения калорий и БЖУ:
Однако чаще всего самое сложное в питании эктоморфов — это даже не считать необходимые калории. Самое сложное — «всё это съесть».
Как набирать массу, если нет аппетита
Только увеличив объем правильного сбалансированного питания, «худосочные» эктоморфы помогут организму растить мышцы. Тем, кто привык на работе довольствоваться бесконечным кофе, придется освоить такую штуку, как «еда из дома в контейнерах». Тем более что для набора массы нужно принимать пищу не реже 5 раз в день.
С другой стороны, эктоморфам реально очень сложно много и часто есть, хотя обычно для набора массы им советуют именно это. Мол, ешьте как не в себя, не обращайте внимания на сопротивление организма. Но на самом деле давиться едой — плохая идея. И так стресс от подсчета калорий, а тут еще и каждый прием пищи — стресс. А стресс и набор массы — вещи плохо совместимые.
В общем, задача эктоморфов сделать так, чтобы есть действительно хотелось. И не только самое вкусненькое, но и нормальную здоровую еду. На пункте про «нормальную еду» некоторые эктоморфы впадают в уныние и напрочь теряют мотивацию продолжать свой переход на зожные рельсы. Еще бы! Любому человеку сложно отказаться от привычек всей сознательной жизни.
Поэтому переход должен быть плавным и красивым. Хорошие начальные рекомендации по возбуждению аппетита можно найти в статье «Что влияет на аппетит». Все они касаются именно антуража. Для эктоморфа желательно связать прием пищи с приятной обстановкой, ласкающей все пять органов чувств.
И как уже было упомянуто, хотите повысить аппетит — снижайте стресс. Избавиться от раздражительности и напряжения можно с помощью йоги, гимнастики тай-цзы или занятий плаванием. Впрочем, есть и минус. Тем эктоморфам, которые усиленно «качаются», может быть сложно включить в свое расписание что-то еще. Не все могут жить в фитнес-клубе.
В этом случае придут на помощь травяные сборы. Так, например, экстракты с горьким привкусом способны улучшить аппетит из-за своего раздражающего действия на слизистую оболочку. Они безопасны для организма человека и практически не имеют побочек. К тому же они обладают еще и противовоспалительным и желчегонным действием.
Важно: Все нижеперечисленные травы НЕ РЕКОМЕНДОВАНЫ при воспалении стенок желудка в результате повышенной кислотности, т. е. гиперацидном гастрите или язвенной болезни:
Также отлично повышают аппетит отвары из цикория. А еще для снятия стресса можно пить, например, алтайские чаи.
Нужен ли спортпит?
Если коротко, то если стоит цель набрать массу, то эктоморфу спортпит необходим. Многие бодибилдеры советуют принимать креатин — он задерживает в организме воду и позволяет улучшить силовые показатели, поскольку эктоморфы с большим трудом прогрессируют в весах.
Гейнер хорош в том случае, если необходимое количество калорий, несмотря на все ухищрения, все равно «не лезет». Однако если раскочегарить аппетит все-таки получилось, то можно обойтись и без гейнера.
Опять же, если сложно организовать разнообразный рацион, придут на помощь витаминно-минеральные комплексы. Только не аптечные — там недостаточные дозировки, — а специализированные. Неплохо включить аминокислоты, в том числе BCAA. Чтобы не испытывать недостатка в жирах, можно дополнительно принимать добавку омега-3. Ну а главное — настроиться на путь к красивому, здоровому и уверенному себе.
Как набрать массу эктоморфу? I Без тяжелых весов
Гончаров Руслан
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Многие новички, которые приходят в тренажерный зал, уверены, что для набора мышечной массы нужно обязательно делать тяжелую становую тягу, приседать с большими весами и все время жать штангу лежа. В погоне за большими весами, очень часто у них начинаются проблемы с суставами, связками и позвоночником, и как следствие, желание тренироваться пропадает. Так и появляются различные мифы о том, что тренировки с отягощениями только вредят здоровью и не приносят никакой пользы. На самом деле, построить тело своей мечты можно и с легкими весами, не подвергая риску свое здоровье.
Три типа телосложения
Чтобы понять каким образом построить тренировочную программу необходимо для начала определить свой тип телосложения.
Американский психолог и физиолог Шелдон предложил выделить 3 типа:
Его идея о разделении типов телосложений стала общепринятой. Самый простой способ определения своей конституции тела это воспользоваться так называемым индексом Соловьева: замеряйте самое узкое место на запястье сантиметром.
Методика тренировок «Планета Эктоморф»
Сегодня мы рассмотрим очень интересную, а главное рабочую, методику тренировок «Планета Эктоморф», которую разработал широко известный в России фитнес-тренер Александр Назаренко. Из названия самой методики становится понятно, что мы будем говорить о тренировках для людей худощавого телосложения и попробуем помочь им набрать мышечные объемы с минимальным риском травм опорно-двигательного аппарата.
Эктоморф — что это значит?
Эктоморф – это худой, жилистый человек, который отличается хорошей выносливостью. Это связано с преобладанием у него так называемых окислительных (выносливых) мышечных волокон. Эктоморф отличается очень быстрым обменом веществ, поэтому он с трудом накапливает мышечные объемы.
Как эктоморфу добиться мышечной гипертрофии?
Стандартные рекомендации по тренировкам говорят, что для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большими весами, а в каждом подходе необходимо выполнять 8-12 повторений на верх тела и 10-15 для ног. При таком режиме работы эктоморф не будет расти. У него даже пульс не изменится, потому что вес настолько большой, что мышцы будут отказывать быстрее, чем наступит общий стресс для организма. Поэтому А. Назаренко предложил совершенно иной подход к тренировке: туловище (включая спину, грудь, дельты и руки) тренировать в количестве повторений от 20 до 50, а низ тела от 30 до 80. Таким образом, в мышцах будет чувствоваться сильное жжение, а пульс будет доходить до 140-160 ударов в минуту.
Это и будет тот самый стресс, благодаря которому мы сможем добиться значительной мышечной гипертрофии у эктоморфа. Для остальных типов телосложения такой метод набора мышечной массы не подходит, многоповторные упражнения обычно используют для уменьшения процента подкожного жира.
Отслеживайте пульс
Во время тренировки желательно использовать пульсометр. Так вы сможете отслеживать свой сердечный ритм. Если во время выполнения упражнения пульс не поднимается выше 105-110 уд/мин, тогда необходимо снижать вес и увеличивать количество повторений. Добейтесь того, чтобы пульс поднялся до 120 уд/мин. Это будет означать, что организм получает тот самый шок, который необходим. Без закисления мышц, без стресса, без изменения сердечного ритма и дыхания, без чувства жжения и ощущения тяжести в мышцах, невозможно добиться мышечного роста у эктоморфа.
Построение тренировки
Разминка
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Как говорил мой тренер – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки».
Упражнения с собственным весом
Используя высокоповторный тренинг, нет смысла добавлять разминочные подходы в каждом упражнении, ведь мы не будем работать с предельными весами, поэтому вероятность получить травму минимальная. Помимо классической суставной гимнастики, рекомендуется выполнить 1-2 подхода базового упражнения с собственным весом. Например, если сегодня тренировка груди, можно сделать пару подходов отжиманий от пола или брусьев на максимальное количество раз; в день спины – подтягивания на турнике; перед тренировкой ног – обычные приседания без отягощения и т.д. Таким образом, вы сможете поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС) до рабочей зоны, а также разогреть целевые мышцы и связки перед тренировкой.
Изолированные упражнения
Упражнения желательно подбирать изолированные, лучше всего в тренажерах. Это нужно для того, чтобы человек хорошо чувствовал целевые мышцы. Рабочий вес составляет приблизительно 50% от одноповторного максимума. Очень важно не гнаться за большими весами, всегда старайтесь добавлять количество повторений. Каждый подход должен длиться не менее 40 секунд. Чем дольше мышцы находятся под нагрузкой, тем лучше.
Добейтесь жжения в мышцах
Любой читинг во время выполнения упражнения исключен. К концу подхода должно наступить нестерпимое чувство жжения, при этом пульс должен подняться выше 120уд/мин. Как только мышцы начинают «гореть», увеличивайте скорость выполнения подхода и сокращайте амплитуду. Так вы сможете более точно попадать в рабочие группы мышц. Если закисление есть, а пульс так и не поднимается, нужно снизить вес отягощения и прибавить еще 10-20 повторов.
Эктоморф – это не приговор!
В бодибилдинге, кстати, хороших достижений добиваются именно люди с этим типом телосложения, ведь они изначально обладают очень хорошими пропорциями по сравнению с другими типами.
Во время работы тренером в тренажерном зале, я часто использовал такой подход при работе с подопечными-эктоморфами. Это вызывало большое удивление и радость от того, что таким нестандартным образом мы добивались поставленных целей. Поэтому я рекомендую всем, кто столкнулся с проблемой набора мышечной массы, несколько месяцев попробовать потренироваться в таком режиме.
Как набрать массу эктоморфу, программа тренировок и питания для набора мышечной массы мужчине-эктоморфу
Кто такие эктоморфы? Как выстроить рацион и план тренировок людям с быстрым метаболизмом?
Есть люди — худые от природы. Они могут есть всё, что им захочется, и не набирать лишние килограммы. Девушкам такому удачному стечению обстоятельств можно только позавидовать, а вот мужчинам в этом плане немного сложнее. Человек с ускоренным метаболизмом — эктоморф — с трудом набирает жировую массу. Это большой плюс. Но и с мышечной дела обстоят не очень: большинству мужчин хочется быть большими и сильными, а мышцы из-за особенностей организма расти не хотят. Но не стоит отчаиваться, раскачаться худощавому парню всё же можно. Главное — соблюдать несколько правил.
Если бы я мог выбирать для себя тип обмена веществ, я бы хотел быть эктоморфом. Ведь правильно выстроенные тренировки и питание дают им фантастические дивиденды. Вы можете есть чаще и больше, можете есть то, что люди с медленным обменом веществ не могут себе позволить.
Как тренироваться эктоморфу?
Любые излишние движения для эктоморфов — это потеря веса и мышечной массы. Из тренировок должны быть исключены по возможности все кардионагрузки. Чем меньше энергии расходуется в процессе тренировки на какие-либо внешние факторы, тем больше её пойдёт на строительство мышц. При этом уделять внимание стоит в основном базовым нагрузкам. Важно перед выполнением упражнений с большими весами в совершенстве освоить технику, так как базовые движения весьма травмоопасны.
Эктоморфам не рекомендуется проводить в спортзале слишком много времени. Ваш выход — короткие тяжёлые нагрузки. В идеале это 3-4 тренировки в неделю в среднем не больше часа. В это время следует уложить примерно шесть упражнений, каждое из которых будет выполняться по 8-12 раз. Перерыв между подходами должен быть таким, чтобы пульс успел прийти в состояние покоя. В среднем на это уходит 1-1,5 минуты.
Тренировки эктоморфа достаточно тяжёлые и относительно короткие. Напоминаю, мышцы растут не в тренажёрном зале, а дома во время отдыха.
Как выстроить рацион?
Эктоморф — это прежде всего быстрый обмен веществ и лишь после, исходя из этого, определённое телосложение. Быстрый обмен веществ предполагает регулярное поступление в организм топлива. Поэтому питаться эктоморфам стоит часто. Рацион должен состоять по возможности из натуральных, продуктов, которые хорошо и быстро усваиваются организмом. А именно: из белка, сложных углеводов и клетчатки в виде фруктов и овощей.
Важно! Про углеводы нельзя забывать ни в коем случае. Многие спортсмены концентрируются на белках, но для эктоморфа это недопустимо.
Если организм будет получать недостаточно углеводов, о росте мышечной массы можно будет забыть.
Сколько раз в день нужно есть?
Есть можно порядка 3-4 раз в день, но приёмы пищи должны быть обильными. Такое питание будет провоцировать подъём сахара в крови и выброс инсулина, а быстрый обмен веществ не позволит полученным микроэлементам отложиться в жировых тканях. При этом есть можно практически всё, включая и насыщенные жиры, и простые углеводы. Поскольку перед эктоморфом стоит задача набрать массу, повышенная калорийность в рационе ему необходима. Например, такому человеку можно есть фастфуд. Эктоморф, пожалуй, единственный тип телосложения, которому бургеры и картошка фри могут принести пользу.
Подробные комментарии экспертов смотрите в видео на «Чемпионате».
Эктоморф вполне способен стать чемпионом по бодибилдингу. Важно лишь подойти к строительству тела с умом и знанием дела.
Питание для эктоморфа: советы по выбору рациона
Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами. Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно.
К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно. Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.
Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?
Режим питания
Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу. Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию. Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции. Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.
Расчет потребности в калориях
Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов. Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты. Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно “добить” вашим любимым джанк-фудом.
Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:
60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий
В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.
Расчет уровня активности
Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы – офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 – если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.
Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.
Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории. Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела. Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.
Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.
© macrovector — depositphotos.com. Уровни физической активности
Рацион для эктоморфа
Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.
Белки
Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.
Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:
Углеводы
Оптимальные и недорогие источники углеводов – это гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.
Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.
Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.
Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.
Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.
Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.
Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.
© pplovely632.gmail.com — depositphotos.com. Основные источники жиров
Спортивное питание для эктоморфа
Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.
Протеин
Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.
Гейнер
Гейнеры, они же – белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом спортивного питания. Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.
Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.
Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.
BCAA и аминокислоты
Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:
Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином. Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.
Предтренировочные комплексы
Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.
Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они “заставят” вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.
Витаминно-минеральный комплекс
Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.
Креатин
Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.
Рекомендации по режиму питания и составлению меню
Рецепты для здорового питания
Программа питания для набора мышечной массы
Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:
Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.