Что нужно считать чтобы уснуть
Заснуть за 60 секунд. Секретная методика армии США и другие советы нейробиолога
Из дневника Льва Толстого от 14 апреля 1884 года: «Надо быть сильным или спать». Охотно верим Льву Николаевичу, но что делать, если последние новости не дают уснуть? Учитесь засыпать быстро! Как это сделать, рассказывает нейробиолог и сомнолог Иван Сомов.
Иван Сомов, нейробиолог, кандидат медицинских наук, более 15 лет проработавший в клиниках Новосибирска. Отправившись однажды в Канаду на научный конгресс сомнологов так увлекся этой темой, что последние 9 лет изучает исключительно сон, регулярно стажируется у ведущих сомнологов Европы и Америки. и сам принимает пациентов. Для Gastronom.ru Иван дал онлайн интервью из Монреаля.
Почему сон важен
Хороший сон регулирует выработку гормонов, которые контролируют обмен веществ, аппетит и вес. Здоровый сон снижает риск инфаркта и инсульта, диабета и гипертонии, улучшает работу мозга и увеличивает скорость реакций. А еще полноценный сон помогает бороться с депрессией и поддерживает иммунную систему, что в нынешней ситуации особенно важно.
Сколько нужно спать
Количество времени, необходимого нам для сна, меняется на протяжении всей жизни. Младенцам нужно спать много и часто, а пожилым людям хватает и 7 часов. Конечно, даже в одной возрастной группе все очень индивидуально. Но последние исследования экспертной группы Национального фонда сна США дали такие результаты:
Не можете заснуть? Следуйте советам сомнолога
Что поможет хорошо спать
Свет экрана смартфона мешает быстро заснуть
Если всё равно ничего не помогает
Если заснуть всё равно не получается, приступайте к специальным упражнениям и методикам. Само по себе усилие заснуть любой ценой может вызвать прилив нервной энергии, препятствующей сну. А, значит, надо попробовать «щёлкнуть выключателем» и привести разум и тело в спокойный режим.
Как заснуть за 10 секунд
Эта методика взята из книги «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате». В ней рассказывается, что школа ВМФ США разработала специальную программу, помогающая заснуть быстрее, чем за 2 минуты. Военнослужащим потребовалось 6 недель практики, чтобы методика заработала, после чего они могли спать даже сидя. Метод, описанный ниже, занимает 120 секунд, но именно последние 10 секунд сильнее всего способствуют засыпанию.
Следуйте советам сомнолога и бессонница отступит
Как заснуть за 1 минуту
Этот метод называется «4-7-8» и это дыхательная практика, основанная на сочетании силы медитации и визуализации. С каждым разом метод работает всё лучше и эффективнее. Но, если вы астматик или у вас проблемы с бронхами, посоветуйтесь с врачом. Метод «4-7-8» может вам не подойти.
Сначала научитесь правильно считать секунды. Лучше всего практиковаться под тикание ходиков или секундомера, стараясь попасть в ритм. Затем просчитайте вслух сначала 15, потом 20-30 секунд, повторяя упражнение 2-3 раза и каждый раз проверяя свой результат. Далее доведите счёт до 1 минуты уже про себя. Отработайте ритм секундного счёта до совершенства. Теперь можно переходить к самой методике.
Если счёт слишком активирует работу мозга, попробуйте задействовать свое воображение. Ученые Оксфордского университета доказали, что люди, практикующие «отвлечение воображением», засыпали достаточно быстро.
Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку во всех подробностях. Например, водопад, звуки эха, шум воды, запах влажного мха. Главное, чтобы этот образ комфортно разместился в вашем мозгу и не допускал туда всякий мусор – размышления, заботы, подсчёты, планы.
Как заснуть за 2 минуты
Если предыдущие методы не сработали, возможно, вам нужен более действенный способ – скрытая блокировка.
Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем первые 2 методики.
Проверьте на практике одну из предложенных методов и бессонница уйдёт
В заключение хочу сказать пару словн не как сомнолог, а как обычный человек. Мне для засыпания не нужны никакие методики, но если день прошёл чрезвычайно ярко или напряжённо, я использую самую простую технику «осознанного дыхания». Расслаблять щёки/икры/локти не нужно и свистеть не нужно. Мне достаточно удобно лечь на спину и дышать, буквально осознавая каждый вдох и выдох, концентрируя всё внимание только на дыхании. Для удобства каждый вдох-выдох можно считать. После цифры 25-30 я обычно засыпаю.
Как правильно ложиться спать
Вялость, разбитость и подавленность – постоянные утренние спутники, которые не покидают до самого вечера? А пожелание «доброго утра» зачастую звучит как насмешка? Если все оказалось до боли знакомым, это говорит о низком качестве сна.
Снижают данный показатель многие факторы, и даже раннее засыпание с рекомендованным 8-часовым сном не является залогом хорошего самочувствия и полноценного отдыха. Какие же еще существуют правила здорового сна?
Важность качественного сна
Сон – состояние, при котором тело и все системы организма получают максимальное расслабление, именно во сне человек должен полноценно отдыхать. Кроме этого, в организме индивида как биологического существа протекает множество процессов, которые не знают пауз даже во сне. Поэтому сон – это еще и незаменимая составляющая крепкого здоровья.
Так, когда мы спим, происходит выработка гормона соматотропина или гормона «роста». Только ленивый не слышал фразу, что во сне дети растут. Благодаря данному гормону, это не просто слова. Но и для взрослых его пользу сложно переоценить, ведь с его помощью происходят следующие процессы:
Когда человек спит, в крови уменьшается количество гормона кортизола, за счет чего понижается стресс. Во время сна мозг усваивает информацию, накопленную за день; укрепляется иммунная система. Недостаток же чреват следующими последствиями:
Правила здорового сна
Чтобы сон оказал должный эффект, нужно знать, как правильно спать. Несмотря на простоту этих обязательных правил, большинство людей забывает либо же систематически нарушает их, за что впоследствии приходится расплачиваться не только недосыпом, но и проблемами со здоровьем.
Спальное место и аксессуары
Важно учитывать то, на чем спать. Стоит понимать, что размеры кровати, а также матраса должны соответствовать габаритам человека, и ни в коем случае не стеснять его телодвижений во сне. Оптимальным решением признаны ортопедические матрасы, которые предотвратят искривление позвоночника и другие проблемы со спиной.
При этом выбор всегда индивидуален, а на критерий жесткости влияют как особенности здоровья, так и возраст:
Специалисты советуют обращать внимание и на вес спящего: людям, вес которых до 60 кг, рекомендованы более мягкие матрасы, от 90 кг – модели повышенной жесткости.
Окружающие условия
Наш организм устроен так, что сон должен проходить в полной темноте. Это способствует большему расслаблению и исключает различные световые раздражители. Для тех, кто по каким-либо причинам не может окунуться в кромешную тьму, есть специальные маски на глаза. А чтобы наутро лицо выглядело юным и свежим, существуют специальные предложения с гелиевыми подушечками.
Кроме темноты, должны быть соблюдены и такие условия:
Мало кто задумывается, в какой позе правильно ложиться спать. А зря, ведь положение тела может как благоприятно сказаться на состоянии, так и ухудшить его. Так, оптимальным считается положение на спине: расслабляются все мышцы и системы организма. Спать на боку не менее полезно.
Врачи считают, что поза «эмбриона» на левом боку способствует улучшению пищеварения, так как кишечник и желудок находятся в естественном положении, и ничто не препятствует их нормальному функционированию, активизации кровообращения, поскольку давление на полую вену сведено к минимуму, уменьшению нагрузки позвоночного столба и снижению поясничных болей.
А вот сон на правом боку полезен при стрессе и желчнокаменной болезни, но оказывает нагрузку на печень. Не рекомендовано спать на животе, поскольку сдавливается грудная клетка, что отягощает дыхание. Также сдавливаются артерии в шейном отделе, нарушается кровоток, усугубляется давление на органы таза, вес тела оказывает нагрузку на внутренние органы.
Период и длительность
«Чтобы выспаться, нужно ложиться спать вовремя», – слышал каждый от своих родителей. Но что это значит и когда наступает это «вовремя»? Ученые доказали, что наиболее благоприятным периодом, когда организм максимально отдыхает и отмечается пик выработки всех гормонов, является промежуток с 22:00 до 2:00 часов.
Если человек привык ложиться не ранее 3 часов ночи и думает компенсировать упущенный отдых утренним сном, который часто перетекает в дневной, попытка окажется тщетной. После 6:00–7:00 утра сон уже не несет никакой пользы. В зависимости от индивидуальных потребностей человека сомнологи советуют спать 8–9 часов, а в постель ложиться в 22:00–23:00, чтобы в 2 часа ночи пребывать в фазе глубокого сна.
Отдых для беременных
В первые 12 недель беременным позволяется спать в любой позе, но, переступив данный рубеж, придется задуматься об организации правильного отдыха. У будущих мам выбор позы скромен и ограничивается правым и левым боком. Врачи рекомендуют обратить внимание на второй вариант.
С 28 недели нельзя спать на спине:
Беременные нуждаются в регулярном сне не менее 10 часов. Если при этом ощущается недомогание, дополнительные 2–3 часа дневного сна улучшат ситуацию. Если будущую маму что-то тревожит во сне или есть проблемы с засыпанием, исправить это помогут:
Укладывание младенца
Детский сон очень чуткий, поэтому в первую очередь стоит оградить ребенка от любых посторонних шумов и яркого света. У маленьких детей сон цикличен, и ребенку свойственно просыпаться несколько раз за ночь. Этому могут содействовать голод, колики, наполненный памперс, прорезывание зубов и др.
По мере взросления сон малыша становится более крепким и прерывается реже. Если ребенок просыпается слишком часто (вплоть до каждого часа) и при этом пробуждение сопровождается плачем и истериками, нужно показать ребенка педиатру. Часто причинами становятся различные заболевания: энурез, анемия, апноэ, аллергия, инфекции.
Укладывать младенца нужно в одно и то же время, исключив все активные игры за 2–3 часа до засыпания. Кормить не позднее, чем за полчаса перед отправлением в кроватку. Помогают успокаивающие ванночки с добавлением валерианы, мелиссы, календулы, душицы.
Ребенку обязательно нужно обеспечить активный досуг и регулярные прогулки на свежем воздухе. Это также благоприятно влияет на быстрое засыпание без истерик и слез.
Сон по «фен-шуй»
Восточные мудрецы настаивают на том, что главную роль для здорового и комфортного сна играет расположение тела относительно сторон света, а также определенное расположение предметов в спальне. У китайских философов существует интересный взгляд на положение тела во сне по отношению к двери.
Любой проход – это граница между энергетическими сферами. Всё, что находится за дверью, считается «мертвой» зоной, а перед – «живой». Поэтому ложиться головой или ногами к выходу не стоит. К смерти это не приведет, однако грозит вялостью и потерей сил из-за ослабления жизненной энергии.
Согласно даосской практике, ритуал сна должен соответствовать таким правилам:
От того, к какой стороне направлено изголовье кровати, зависит благополучие и другие качественные характеристики жизни:
Как быстро заснуть
Избавить от проблем погружения в царство Морфея поможет техника быстрого засыпания. Желанный сон не всегда приходит так быстро, как этого хотелось бы: «подливают масло в огонь» стресс, депрессия, страхи, переживания. Поэтому есть несколько методов незамедлительного засыпания:
Для того чтобы поспать не только комфортно, но еще и с пользой для здоровья, нужно знать, что стоит делать перед сном, а от чего следует отказаться. Сомнологи советуют:
Запрещено употреблять вредную и тяжелую пищу перед сном, это же касается алкоголя, кофе и никотина, использовать спальное место не по назначению (для чтения, компьютерных игр, поглощения пищи и пр.), кровать должна ассоциироваться со сном, длительные «пересыпы» днем, любые психоэмоциональные раздражители перед сном (фильмы ужасов, громкая музыка, игры).
То, какую пользу оказывает качественный сон на организм, позволит ощутить каждая из систем организма. И скажет об этом еще быстрее, если какой-либо процесс нарушен из-за нехватки сна.
Несерьезное отношение к правилам сна может вылиться в раздражительность, депрессию, снижение концентрации внимания и даже заболевания. Поэтому, если до сих пор наблюдаются проблемы с самочувствием после пробуждения, стоит пересмотреть свой режим дня и внести корректировки для совершенствования качества сна.
Пять способов быстро заснуть
Как быстро заснуть, если организм совсем не хочет отдыхать и продолжает активно бодрствовать? Этот вопрос задают себе миллионы людей на планете, которые полночи ворочаются в постели, не сомкнув век. Проблема актуальная, так как каждый пятый человек страдает от постоянной бессонницы. Что касается временных нарушений сна, то с ними сталкиваемся все мы хотя бы раз в жизни.
Причины бессонницы
Если человек долго не может заснуть, ночью его сон постоянно прерывается, он неспокойный и неглубокий, то можно говорить о нарушениях. Они также проявляются в дневной сонливости, раздражительности, нервозности, усталости и депрессии, которые являются последствиями постоянного недосыпания.
Причин этому несколько:
Если исключить все эти факторы, то вы сможете решить свою проблему и крепко заснуть без таблеток.
Полезные советы при бессоннице
Допустим, вы перестали пить энергетики, стали правильно питаться, обновили неудобные постельные принадлежности. Но вопрос, как быстро заснуть, всё ещё остаётся актуальным. В этом случае нужны дополнительные стимуляторы, которые помогут решить проблему вашей бессонницы. Есть пять основных способов заснуть быстро и глубоко. В первую очередь, постарайтесь расслабиться. Перед сном лучше не сидеть в Интернете и не смотреть страшные фильмы со сценами насилия. Вместо этого лучше включить лёгкую мелодраму или послушать спокойную музыку. Это вам поможет мозгу отключиться от проблем и забот. Но только за 1-1,5 до сна.
Свежий воздух также способствует глубокому сну. Он поможет быстро заснуть и не просыпаться ночью. Лучше, конечно, прогуляться на свежем воздухе. Если выйти на улицу не представляется возможным, проветрите комнату. Сон с открытой форточкой – лучшее средство от бессонницы. При этом идеальной считается температура в спальне на уровне 20 градусов.
Выпейте перед сном стакан тёплого молока, оно помогает расслабиться и заснуть. Также поможет чай с мелиссой. Обязательно исключите шум. Не засыпайте под включённый телевизор. Если раздражителем выступает работающий холодильник или отопительный котёл, то плотно закройте дверь в спальню. А ещё – сделайте зарядку. Небольшая физическая активность будет способствовать быстрому засыпанию.
Теперь вы знаете, как быстро заснуть. Простые советы помогут вам побороть болезнь и улучшить качество сна, что, в свою очередь, не только позитивно повлияет на состояние здоровья, но также на ваше настроение, красоту и молодость.
Хитрости засыпания. Способы сознательной визуализации, которые помогут вам заснуть. Часть 1
Вы с трудом засыпаете? Не расстраивайтесь – это не только ваша проблема.
Иногда события, которые произошли в течение дня, или какие-то навязчивые мысли могут заставить нас ворочаться с боку на бок, и мы не даём покоя нашей подушке до тех пор, пока, наконец, не найдём способ кое-как заснуть. Мы становимся настоящими жертвами своего собственного разума, потому что наши ментальные барьеры препятствуют тому, чтобы мы легко перешли в умиротворённое состояние ночного покоя.
Все мы разные, поэтому нам нужны разные стратегии, которые помогут нам уснуть. Если, попробовав один метод, вы решите, что он неэффективен для вас, то просто попытайтесь воспользоваться другим методом. В конце концов, вы найдёте то, что подходит именно вам. Приятных сновидений!
Метод счёта
Хорошо опробованный способ, который используется уже не одним поколением. Эффективный метод счёта.
Вы слышали, говорят, что для того чтобы уснуть, нужно считать овец. Но эффективно ли это?
На самом деле… нет. В Оксфордском университете было проведено исследование, в котором приняли участие 20 человек, страдающих бессонницей. Исследование проводилось с целью выявить, насколько эффективно считать овец для того, чтобы уснуть.
Исследователи обнаружили, что, считая овец, человек не может заснуть ещё дольше.
Но тогда почему метод счёта всё равно фигурирует в нашей статье, занимая в ней первое место?
Потому что, на самом деле, правильный подход основан не только на счёте. Он сочетает в себе счёт и ровное дыхание, и только тогда становится эффективным. Для того чтобы уснуть, человек должен не просто считать, он должен считать своё дыхание. Концентрируясь на дыхании, нужно постараться откинуть все мысли и, таким образом, вы быстро уснёте.
Пошаговая инструкция к методу счёта
Сила этого упражнения кроится в двух причинах:
Считая в обратном порядке, вы начнёте терять ход мысли. В итоге ваше сознание придёт в абсолютно расслабленное состояние и вы заснёте.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Кто-то, возможно, посчитает, что счёт в обратном порядке сам по себе отвлекает, поскольку в это время мозг занят проблемой быстрого достижения нуля. Но, достигнув нуля, вы можете решить, что проиграли в этой «игре». Важно осознать, что если вы достигли нуля, это не значит, что вы проиграли. Это значит, что вы окончили первую «игру». Если вы захотите повторить эту «игру», вы можете начать считать, например, с числа 20. В таком случае достижение конца не будет представлять никакой сложности. Вам следует сосредоточиться на самом процессе счёта.
Использование гипнотических образов
Использование образов, которые возникают у нас в голове перед сном. Попробуйте при их помощи уснуть.
Если вы незнакомы с термином «гипнотический», то название этого метода может вызвать у вас недоумение. Гипнагогия – это термин, введённый доктором Андреасом Мавроматисом. Гипнагогия занимается образами, которые можно увидеть в состоянии, когда вы уже не бодрствуете, но ещё не спите. Такие образы называются гипнотическими образами или гипнотическими галлюцинациями. Это естественное явление, которое бывает у всех нас, особенно в состоянии перед тем, как мы полностью заснём.
Гипнотические образы могут раздражать, особенно, если они приобретают формы предметов, каких-то мест или людей. Они также могут вызывать ужас, например, если человек видит какие-то отталкивающие лица. Но когда разум находится в спокойном состоянии, то для гипнотических образов естественно быть светлыми и яркими.
Таким образом, если вы поставите себе цель, вы сможете задержаться на образах, которые увидите внутренним зрением. После этого вы почувствуете, что вы засыпаете.
В этом методе всё дело заключается в том, чтобы, проявив терпение, продолжать наблюдать за образами. Очень часто людям, которые пытаются использовать этот метод, надоедает наблюдать за образами, и они начинают обдумывать события, которые произошли в течение дня. Для того, чтобы этого не произошло, остановите свой выбор на более интересном для вас образе. Оцените, до какой степени он вам любопытен.
Если вы какое-то время понаблюдаете за образами, то статичные гипнотические образы становятся сном. Из отдельных картинок они выстраиваются в последовательный ряд. Как только человек начинает засыпать, этот последовательный ряд превращается в сновидение.
Пошаговая инструкция к использованию гипнотических образов
Ощущение полёта
Очень часто во время, отведённое для сна, над нами довлеют события, которые произошли накануне. Многие из этих событий приводят к ментальной блокировке, и это мешает нам уснуть. Используя своё воображение и способность представлять, мы сможем обойти возникшие блоки.
В таких случаях лучшим способом ментальной визуализации является использование упражнения для левитации.
Обратите внимание, что это упражнение не для настоящей левитации. Всё, что с вами будет происходить, основано на вашем воображении и на том, что вы ощутите себя как будто летающим.
Это упражнение, вызывающее ощущение полёта, поможет вам расслабиться и снизить уровень страха и тревоги. Оно позволит естественному состоянию сна прийти на своё законное место.
Пошаговая инструкция к ощущению полёта
Алфавитная игра
Ещё один широко известный метод. Использование алфавита усыпит вас.
Эффективным способом заснуть является «составление списка», который может быть сделан в алфавитном порядке.
Творчески продумывая слова для списка, вы позволяете своему сознанию блуждать, и это вводит вас в состояние сна. Ничто лучше не подходит для составления подобного списка, чем обычный стандартный алфавит.
Алфавит так хорошо срабатывает, потому что большинством из нас он выучен в далёком детстве так, что уже стал частью нас самих. Мы можем использовать это знание в качестве инструмента, который поможет составить любой тематический список.
При использовании этого метода вы по порядку придумываете слова, начинающиеся на ту или иную букву.
Пошаговая инструкция к алфавитной игре
Если вы каждый раз, когда вы планируете использовать этот метод засыпания, будете продумывать новую категорию, то вы не будете пользоваться придуманными в прошлые разы словами. Если вы будете помнить, например, фрукты и овощи из уже ранее продуманного списка, то, вероятнее всего, вы без труда справитесь с игрой. Этот метод срабатывает только в том случае, если вы включаете в него мыслительный процесс. Придумывая слова для новой темы, вы творчески подходите к процессу. Именно эта творческая сторона данного метода поможет вам в конечном итоге заснуть.
Придумывание истории
Засыпайте при помощи своего воображения и писательского дара.
Творчество – это один из естественных законов вселенной. В этом мире всему и всем приходится что-то создавать. Растения создают семена новых растений, люди создают детей, которые вырастают и тоже создают детей. Все мы по своему существу творческие личности.
Поэтому данный метод подходит не только писателям и сценаристам. Он подходит всем!
Процесс придумывания истории с целью засыпания в основном строится на использовании воображения, при помощи которого мысленно создаётся история. Вы можете использовать этот метод, когда лежите в постели с закрытыми глазами. Посредством творческих способностей вы можете отвлечь своё сознание от довлеющих мыслей и сбросить приобретённый в течение дня стресс. Развлекаясь таким образом, вы в конце концов заснёте.
Этот метод хорош тем, что, создавая истории, вы можете создать что-то, что станет проектом, который вы воплотите в жизнь. Или, возможно, вы придумаете что-то такое, что ляжет в основу вашей книги для детей. Тут есть неисчерпаемые возможности.
Пошаговая инструкция к придумыванию историй
На следующее утро, сразу после того, как вы проснётесь, запишите эту историю. Она может пригодиться вам для ваших будущих проектов.
Метод превращения себя в статую
Используйте в качестве метода засыпания поэтапное представление того, как ваше тело превращается в камень.
Этот метод называется методом превращения в статую, потому что он также включает с себя визуализацию превращения тела в бетон или металл. Это эффективный способ сделать своё тело полностью неподвижным и таким образом войти в ментальную зону, из которой вы перенесётесь в состояние сна.
Те стрессы, которые мы получаем в течение дня от общения с людьми или в силу других обстоятельств, могут иметь сильный физический резонанс в нашем теле. Он выражается в напряжении в области шеи и спины. Хотя мы можем в течение дня и не обращать внимания на это напряжение, но оно, всё-таки, является физическим блоком, который будет мешать нам уснуть ночью.
Упражнение по визуализации превращения себя в камень – это великолепный способ расслабить тело и снизить влияние стресса, полученного в течение дня.
Пошаговая инструкция к методу превращения себя в статую
Обычно человек засыпает ещё до того, так в своем «процессе затвердения» он доберётся до головы. Однако, если вы завершили этот процесс превращения в камень или в металл, но так и не уснули, продолжайте лежать в такой состоянии. В итоге, расслабленное состояние вашего тела возьмёт своё, и вы всё равно уснёте.