Что нужно съесть или выпить чтобы уснуть
Режим сна и питания. Как нужно есть, чтобы хорошо спать
Хорошо спать – значит быстро погружаться в сон, не просыпаться на протяжении ночи, с легкостью вставать в назначенное время и бодро чувствовать себя на протяжении дня. Логично предположить, что таким должен быть сон любого здорового человека. Но так бывает не всегда, и среди факторов, мешающих хорошему сну, очень часто фигурирует неправильное питание.
Рацион большинства людей далеко от идеала. Много жирной пищи, консервов, полуфабрикатов и сладостей, мало фруктов, овощей, злаков, жидкости… И даже у тех, кто питается более-менее приемлемо, все равно есть некие огрехи в режиме и составе питания, которые мешают обеспечению нормального сна.
Этот пост будет посвящен тому, как соотносить режим сна и питания и как следует питаться, чтобы не иметь проблем со сном. Ниже описаны несколько несложных советов, которые помогут их решить или предупредить.
Режим питания для хорошего сна
Состав питания – продукты для хорошего сна
Триптофан и мелатонин
«Перед сном съешьте кусочек индейки. Она содержит триптофан, необходимый для образования гормона сна мелатонина, а значит, индейка – это продукт, улучшающий сон»… Рекомендаций, подобных этой, в Интернете хоть отбавляй. Однако такие советы несостоятельны.
Во-первых, так называемые продукты для хорошего сна – это не быстродействующие снотворные. Организму нужно до нескольких часов, чтобы переварить, усвоить питательные вещества и «пристроить» их в те или иные биохимические реакции. Во-вторых, источники триптофана важны не только вечером, но и на протяжении дня. Дабы не быть голословным, опишу упрощенную схему обмена триптофана.
Поступая в организм, эта аминокислота используется для образования серотонина, также известного как гормон радости. В свою очередь, серотонин может превращаться в мелатонин – гормон сна.
В течение дня, пока на сетчатку глаз воздействует свет, в организме блокируются реакции образования мелатонина, весь триптофан расходуется на биосинтез серотонина, который создает ощущение счастья, благополучия, улучшает двигательную активность человека и поддерживает чувство бодрости.
Ночью же, в темноте, серотонина становится меньше, ведь активизируется образование из него мелатонина. Под действием последнего снижается температура тела, начинают преобладать процессы торможения в мозге, возникает сонливость.
Таким образом, днем триптофан расходуется на образование активизирующего серотонина, ночью – на успокаивающий мелатонин. То есть, как говорилось выше, нужно стараться потреблять больше продуктов с содержанием триптофана в любой из приемов пищи. К таким продуктам относятся пресловутая индейка, овсяная крупа, бананы, молоко, сыр, красное мясо, бобовые, орехи, арахис, кунжут, творог, финики.
Но это еще не все. Сам по себе триптофан усваивается не очень хорошо, поэтому важно потреблять его источники в составе смешанного питания, наряду с продуктами, содержащими углеводы (хлеб, каши, овощи, фрукты). Они стимулируют выделение инсулина, а тот помогает усвоению триптофана.
Все это подводит нас к закономерному выводу: чтобы хорошо спать, не нужна специальная строгая диета. Нужно просто на постоянной основе обеспечить себе полноценное, здоровое, разнообразное питание.
Что касается состава рациона, здесь можно дать еще несколько рекомендаций.
Витамины и микроэлементы
Помим
о триптофана очень важно присутствие в диете других микронутриентов. В частности, продукты для хорошего сна должны содержать магний, витамины группы В и витамин D. Они играют важную роль в регуляции деятельности нервной системы и участвуют в процессах, обеспечивающих засыпание.
Пищевые источники магния – это, главным образом, свежие зеленые овощи и фрукты. Однако этот наиболее богатый ресурс одновременно является и наименее доступным для организма. Дело в том, что в такой растительной пище присутствует вещество фитин, которое затрудняет всасывание магния. По этой причине для обогащения внутренних запасов магния лучше использовать орехи, злаки. Рекомендуется употреблять эти продукты перед сном, хотя их можно есть и в любое другое время суток.
В Норвегии и США обычную водопроводную воду обогащают магнием. В нашей стране подобное не практикуется, но этот элемент все равно можно получить из воды – минеральной. Для того чтобы не испытывать дефицита магния, ее достаточно пить в объеме 1-2 стаканов в день.
Что касается витаминов группы В, то их, как известно, множество. Самые важные из них – В1, В2, В5, В6 и В12. Все они важны для работы нервной системы и хорошего сна. Витамины В1 и В2 содержатся преимущественно в растительной пище: отрубях, хлебе, кашах, картофеле, шпинате, сое, грибах, брокколи и т.д. В отличие от них, В6 и В12 присутствуют в продуктах животного происхождения: мясе, субпродуктах, молоке, желтках. И только витамин В5, также называемый пантотеновой кислотой («pantoten» означает «распространенный повсеместно»), находится практически во всей здоровой пище.
Кстати, если принимать витамин В5 в сочетании с витамином U (его больше всего в сырых овощах), то успокаивающее воздействие витамина В5 усиливается. Так что овощи – это тоже продукты, улучшающие сон.
Витамин D, также необходимый для качественного сна, вырабатывается в организме на основе 7,8-дигидрохолестерина – компонента кожного сала. Для того чтобы он эффективно производился, нужны два условия: присутствие в диете растительных масел и рыбы, а также частое пребывание на солнце.
Напитки в диете
На наш сон и самочувствие влияют не только потребляемые нами продукты, но и напитки. В этом легко убедиться, вспомнив о бодрящем действии кофе, некстати выпитого перед сном. Поэтому, если вы рассчитываете на хороший качественный ночной отдых, следите не только за тем, что вы едите, но и за тем, что пьете.
Питание и сновидения
Изд
авна считается, что переедание на ночь вызывает плохие сны. Есть даже соответствующая поговорка: «Кошмары слетаются на ужин». А помните «Рождественскую историю» Диккенса? Когда к Скруджу является привидение, он восклицает: «Наверное, вы – непереваренный кусок говядины, или лишняя капля горчицы, или ломтик сыра!»
Стоит отметить, что прямой связи между перееданием и кошмарами нет, однако такая причинно-следственная связь возможна. Человек засыпает, его мозг начинает руководить восстановлением физических ресурсов организма, запоминанием информации… И тут в эти тонкие процессы вмешиваются сигналы от переполненного желудочно-кишечного тракта. Это может внести смуту в сложную работу нервной системы и вызвать в мозге тревожные образы, которые мы увидим и запомним как кошмары.
Другие предположения о связи питания со снами несостоятельны и даже бывают абсурдны. Так, существует мнение, что если каждый день есть яйца, то будут сниться птицы, а если постоянно кушать апельсины, то человек начнет видеть оранжевые сны. В теории было бы забавно управлять своими сновидениями, меняя рацион, но это, конечно, невозможно.
Зато в целом режим сна и питания связаны очень тесно. Приятный момент заключается в том, что, изменив свою диету на более здоровую, вы сможете спать гораздо лучше.
Отменить ответ
Здравствуйте! Я страдаю от бессонницы уже третий год. Началось все из-за затяжного стресса. Как меня только не лечили: и в неврологии я лежала, и у психотерапевта наблюдалась. Выпила за эти годы столько лекарств! Это были и антидепрессанты, и транквилизаторы, и просто седативные. Также я прошла недавно курс иглоукалывания. Все это практически никакого эффекта не давало, а часто побочным действием лечения была бессонница! В последнее время я перешла на снотворные, а в периоды улучшения пробую диету, схожую с той, которую Вы описали. На ужин я ем например макароны, чтобы был выброс инсулина, а потом съедаю 2 киви. Об этом я узнала случайно из передачи “Еда как терапия” Непонятно, почему киви так действует, ведь триптофана в нем очень мало. Часто мне удается поспать только благодаря диете, но после нервных срывов приходится возвращаться к снотворным. Спасибо за полезные советы, я всегда читаю Ваши статьи!
Уважаемая Елена! Спасибо за Ваш комментарий.
Как быстро уснуть взрослому при бессоннице в домашних условиях без лекарств
Бессонница, также именуемая инсомнией – психосоматическое расстройство, проявляющееся в виде ощущения недостаточного, некачественного сна. Патология в одинаковой степени имеет широкое распространение, как среди мужчин, так и среди женщин. Факторами-провокаторами развития состояния становятся: длительный стресс, чрезмерная информационная нагрузка, различные эмоциональные потрясения, тревожные мысли.
В таком случае мозг подвергается повышенной функциональной активности, что мешает ему расслабиться и полноценно отдыхать в ночной период. Прием лекарственных препаратов в такой ситуации – не лучший выход из сложившейся ситуации. Медикаментозная терапия в вопросе как быстро уснуть взрослому при бессоннице рассматривается как крайняя мера. Используя различные методы для коррекции сна, можно помочь себе избавиться от проблемы без лекарств.
как быстро уснуть при бессоннице
Как уснуть при бессоннице без лекарств
Игнорирование проблемы чревато сбоями в работе внутренних органов, поскольку организм без надлежащего отдыха работает на износ, исчерпывая внутренние резервы, без дальнейшего их пополнения. Применяя несложные методики можно вернуть себе здоровый и полноценный сон. Однако отнестись к лечебному процессу следует максимально ответственно, не ожидая молниеносных результатов. Только упорная работа над коррекцией сна поможет вернуть в жизнь яркие краски. Что делать при бессоннице ночью?
Расслабление ума и тела
Перед тем, как отправляться в постель, рекомендуется погрузиться в расслабляющую атмосферу. Для этого можно послушать спокойную музыку, располагающую ко сну, выпить стакан теплого молока или отвар из ромашки. Хороший расслабляющий эффект дает принятие ванн с добавлением эфирных масел лаванды, иланг-иланга, бергамота, мелисы. Также снять мышечное напряжение после тяжелого дня поможет массаж.
Для гармонизации эмоционального состояния и остановки мыслительного потока можно прибегнуть к медитации. Выполнять ее можно различными способами – просто наблюдая за собственным дыханием или же используя позитивную визуализацию. Такая техника поможет успокоить собственное сознание, а также прекратит прокручивание одних и тех же мыслей в голове.
Успокаивающие техники быстрого засыпания
После беспокойного дня, сопровождающегося стрессовыми ситуациями, расстройство сна – довольно частая реакция организма. Успокоить себя перед сном можно при помощи простых упражнений как быстро уснуть за 1 минуту:
Режим сна
Многие забывают о времени или же вынуждены подвигать время сна, тем самым нарушая природные биоритмы. Как итог – ночной отдых становится менее продуктивным и не приносит организму необходимого пополнения энергией. Чтобы сон был здоровым и продуктивным, следует придерживаться конкретного режима, подбирающийся индивидуально, исходя из собственных особенностей организма.
Выработать оптимальный для себя режим можно следующим образом: выбрать наиболее подходящее время для пробуждения, к примеру, 5 утра. Далее, вне зависимости от того во сколько наступил сон, проснуться в то же самое время. А вечером, примерно с 20 часов, отследить временной интервал, в котором наблюдается наибольшая степень сонливости. Так, потренироваться несколько дней, после чего, выбрав нужное время для сна, строго придерживаться этого режима. Это не просто разово поможет понять, как быстро уснуть ночью за 2 минуты, но и выработать правильную привычку.
Никакой еды на ночь
Крайне не рекомендуется нагружать пищеварительную систему перед сном. Плотный ужин препятствует здоровому сну и снижает качество ночного отдыха. Оптимальное время для приема пищи – за 3-4 часа перед отправлением в постель. Для ужина подойдет легкая пища, в идеале – овощи, нежирные сорта птицы. Из вечернего рациона следует исключить любые напитки, содержащие кофеин.
Сон только в темноте
Не стоит спать при свете ночника, поскольку именно в темноте вырабатывается мелатонин, отвечающий за регуляцию сна. Ночной отдых при свете менее продуктивен, так как он приводит к нарушению нормальной выработки вышеупомянутого гормона. Поэтому если не знаете, как уснуть быстро в домашних условиях, попробуйте избавиться от лишнего света. Особое внимание этому моменту следует уделить людям зрелого возраста, у которых и так снижен ритм продукции мелатонина.
Продукты для сна — самые сильные
Во-первых, при бессоннице не стоит возлагать надежд на лекарственные препараты, поскольку эффективность большинства из них преувеличена производителями.
Во-вторых, продолжительный прием подобных медикаментов – прямой путь к лекарственной зависимости, возникающий на психологическом уровне. Как итог – человек теряет способность самостоятельно засыпать, и подобно наркоману, подсаживается на снотворное или аналогичные лекарственные средства.
овсянка с бананом перед сном
В качестве альтернативы лекарствам стоит прибегнуть к рецептам народной медицины. В данном случае — это безопасный и полезный способ избавления от бессонницы.
Не стоит спешить принимать фармацевтические средства при возникновении проблем со сном. Чтобы понять, как быстро уснуть без лекарств, для начала лучше попробовать самостоятельно себе помочь, используя различные методы, не вредящие здоровью. Только при отсутствии положительной динамики на фоне самостоятельной помощи, следует обратиться к квалифицированному специалисту, который подберет наиболее подходящую медикаментозную терапию.
Пять способов быстро заснуть
Как быстро заснуть, если организм совсем не хочет отдыхать и продолжает активно бодрствовать? Этот вопрос задают себе миллионы людей на планете, которые полночи ворочаются в постели, не сомкнув век. Проблема актуальная, так как каждый пятый человек страдает от постоянной бессонницы. Что касается временных нарушений сна, то с ними сталкиваемся все мы хотя бы раз в жизни.
Причины бессонницы
Если человек долго не может заснуть, ночью его сон постоянно прерывается, он неспокойный и неглубокий, то можно говорить о нарушениях. Они также проявляются в дневной сонливости, раздражительности, нервозности, усталости и депрессии, которые являются последствиями постоянного недосыпания.
Причин этому несколько:
Если исключить все эти факторы, то вы сможете решить свою проблему и крепко заснуть без таблеток.
Полезные советы при бессоннице
Допустим, вы перестали пить энергетики, стали правильно питаться, обновили неудобные постельные принадлежности. Но вопрос, как быстро заснуть, всё ещё остаётся актуальным. В этом случае нужны дополнительные стимуляторы, которые помогут решить проблему вашей бессонницы. Есть пять основных способов заснуть быстро и глубоко. В первую очередь, постарайтесь расслабиться. Перед сном лучше не сидеть в Интернете и не смотреть страшные фильмы со сценами насилия. Вместо этого лучше включить лёгкую мелодраму или послушать спокойную музыку. Это вам поможет мозгу отключиться от проблем и забот. Но только за 1-1,5 до сна.
Свежий воздух также способствует глубокому сну. Он поможет быстро заснуть и не просыпаться ночью. Лучше, конечно, прогуляться на свежем воздухе. Если выйти на улицу не представляется возможным, проветрите комнату. Сон с открытой форточкой – лучшее средство от бессонницы. При этом идеальной считается температура в спальне на уровне 20 градусов.
Выпейте перед сном стакан тёплого молока, оно помогает расслабиться и заснуть. Также поможет чай с мелиссой. Обязательно исключите шум. Не засыпайте под включённый телевизор. Если раздражителем выступает работающий холодильник или отопительный котёл, то плотно закройте дверь в спальню. А ещё – сделайте зарядку. Небольшая физическая активность будет способствовать быстрому засыпанию.
Теперь вы знаете, как быстро заснуть. Простые советы помогут вам побороть болезнь и улучшить качество сна, что, в свою очередь, не только позитивно повлияет на состояние здоровья, но также на ваше настроение, красоту и молодость.
10 продуктов, которые помогут уснуть
Иногда случается так, что мы долго не можем заснуть. Кто-то решает эту проблему, принимая успокоительные или снотворные лекарства, кто-то слушает медитативную музыку, но лишь немногие знают, что можно всего лишь съесть определенные продукты, которые помогут заснуть.
В некоторых продуктах содержатся вещества, которые снимают нервное напряжение, расслабляют мышцы и способствуют быстрому засыпанию и полноценному сну – это магний, серотонин, мелатонин, триптофан и другие.
Чтобы ваш сон был легким, а утро – бодрым, Вашему вниманию ТОП-10 продуктов, которые помогут уснуть.
В ромашковом чае содержится большое количество натуральных седативных веществ. Это, прежде всего, апигенин, который позитивно влияет на центральную нервную систему человека, расслабляет и успокаивает нервы.
Ромашковый чай также поддерживает иммунную систему человека, снимает нервное напряжение, облегчает различного рода боли, способствует улучшению работы печени.
Успокаивающим и расслабляющим эффектом обладают многие травяные чаи, например: чай с жасмином, лавандой, чабрецом, мелиссой.
Мед благоприятно влияет на нервную систему, помогает снять напряжение и быстро заснуть. Натуральный пчелиный мед богат орексином – веществом, которое помогает избавиться от тревоги и быстро заснуть. Мед также легко усваивается нашим организмом благодаря содержанию глюкозы и фруктозы.
Мед содержит многие вещества, которые просто необходимы человеку для поддержания нормального функционирования его организма, – железо, кальций, медь, калий, магний, натрий, фосфор и другие.
Бананы являются источником триптофана, который преобразуется в успокаивающее вещество меланин и «гормон счастья» – серотонин. Также в бананах содержится фосфор, который участвует в восстановлении нервной системы во время сна, и большое количество магния и калия, которые расслабляют мышцы и успокаивают нервы, что в свою очередь помогает быстрее заснуть.
Овсяная каша содержит в себе вещества, которые при постоянном употреблении успокаивающе воздействуют на нервную систему. В овсянке сочетаются углеводы и белки, способствующие вырабатыванию серотонина – «гормона счастья», который в свою очередь преобразуется в мелатонин, обладающий успокаивающим эффектом.
Это не только низкокалорийный продукт, богатый витаминами и микроэлементами, но и легкоусвояемый и сытный.
Морепродукты содержат триптофан – аминокислоту, которая увеличивает количество природного седативного вещества – серотонина. К примеру, в лососе содержится вещества, необходимые для правильной работы нейромедиаторов, отвечающих за крепкий и здоровый сон.
Йод, который есть в морепродуктах и морской капусте, необходим для нормальной работы мозга и гормонального баланса. Употребление морепродуктов также сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает бороться с лишним весом. Морепродукты успокаивают нервную систему и повышают устойчивость к стрессам.
В вишне содержится больше мела тонина, чем в остальных продуктах натурального происхождения. Также уровень питательных веществ и антиоксидантов в вишневом соке гораздо выше, чем в других фруктовых соках. Вишневый сок обладает успокаивающим и противосудорожным действием, также полезен при низком уровне гемоглобина.
Большинство молочных продуктов содержат не только триптофан (который преобразуется в успокаивающее вещество меланин и «гормон счастья» серотонин), но и кальций – вещество, эффективное для стабилизации нервной системы при стрессе.
Молочные продукты успокаивают нервы, что в свою очередь помогает заснуть. Например, небольшая порция несладкого творога поможет быстрее заснуть, стакан теплого молока успокоит ваши нервы и вызовет легкую сонливость.
Орехи содержат большое количество необходимых человеческому организму витаминов, минералов и микроэлементов.
Грецкие орехи помогают избавиться от последствий стресса и благоприятно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Миндаль содержит магний, который действует успокаивающе, расслабляет мышцы и улучшает сон.
Мясо индейки считается самым богатым источником триптофана. В нём содержатся все необходимые человеку аминокислоты, железо, магний, фосфор, калий и разные витамины. Более того, мясо индейки низкокалорийное, но достаточно питательное.
Виноград чрезвычайно полезен для нашего здоровья. Он содержит все необходимые для человеческого организма микро- и макроэлементы, минеральные соли, калий, а также мелатонин, который регулирует сон.
Самое главное, для того чтобы быстро и крепко уснуть, следует избегать перегрузки пищеварительной системы, а также отказаться от употребления перед сном алкоголя, кофе, жирной и острой пищи.
Врач лабораторной диагностики ЦДЛ
Новополоцкой городской больницы
Мясникова Н.М.
Приемная главного врача
(+375 214) 50-62-70
(+375 214) 50-62-11 (факс)
Канцелярия
(+375 214) 50-15-39 (факс)
5 способов быстрее заснуть, чтобы выспаться
Многие жители мегаполиса страдают расстройствами сна, и чтобы выспаться, им приходится принимать снотворные средства. Иногда причиной бессонницы могут быть различные заболевания, но чаще всего заснуть мешают тревожные мысли и стресс.
Полная темнота
Доказано, что сон быстрее наступает в условиях полного отсутствия света: повышается выработка мелатонина в головном мозге – вещества, которое отвечает за сон. Рекомендуется за полчаса до отхода ко сну приглушить свет, чтобы организм настроился на сон. Перед сном можно зажечь свечи, их свечение окажет успокаивающее действие на нервную систему. Но не забудьте потушить свечи перед сном во избежание пожара.
Отказ от гаджетов и телевизора перед сном
Любая информация, которая поступает к нам через просмотр телевизора или социальные сети, может нарушить сон. Это касается как положительных, так и неприятных новостей, ведь эта информация активизирует нервные клетки, и организму нужно больше времени, чтобы успокоится. Поэтому, если вы впечатлительны, как минимум за час перед сном, лучше не проверять соцсети и не смотреть новости и другие телепередачи.
Несложные тренировки
Прохлада и свежий воздух
Засыпать в прохладном, проветренном помещении гораздо комфортнее, сон будет более крепким, а на утро организм будет бодрым и отдохнувшим. В момент засыпания внутренняя температура тела начинает постепенно снижаться, чем быстрее это происходит, тем скорее наступает сон. Поэтому рекомендуется хорошо проветривать комнату перед сном (температура во время сна должна быть на 3-4 градуса ниже дневной нормы).
Режим дня
Если бессонница не проходит, обязательно обратитесь к специалисту для получения дальнейших рекомендаций и подбора препаратов. Средства для нормализации сна можно приобрести в аптеках «Столички».