Что нужно соблюдать при выполнении упражнений друг за другом
Пресс-центр
10 простых упражнений после долгой работы сидя
Готовый комплекс из 10 упражнений, направленных на плечевой пояс и верхнегрудной отдел позвоночника (шейно-грудной переход). Упражнения можно делать даже на рабочем месте.
Как и любые другие физические нагрузки, данную гимнастику следует производить, придерживаясь ряда простых правил:
Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.
1. Наклоны корпуса в сторону
В чем польза: Стартовый элемент гимнастики избавляет от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни.
Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).
2. Разведение рук по трем направлениям
В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.
Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.
Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).
3. Сведение локтей перед собой
В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.
Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Сведение лопаток
В чем польза: Данное упражнение избавит вас от скованности и боли в спине или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины.
Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Поочередные отведения рук назад
В чем польза: Если после долгого сидения вы чувствуете скованность и боль в спине и груди, выполнение этого простого движения позволит избавить вас от дискомфорта.
Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).
6. Подъемы рук вверх
В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от головной боли.
Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.
Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).
7. Скрещивание рук у груди
В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики болей в грудном отделе позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.
Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Сгибания рук затылок-поясница
В чем польза: Это простое упражнение поможет разгрузить позвоночник после рабочего дня. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.
Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).
9. Сведение рук за спиной
В чем польза: Данное упражнение нацелено на расслабление околопозвоночных мышц, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.
Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).
10. Cгибание спины в полуприседе
В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.
Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Тесты по теории физической культуры
Тесты по теории физической культуры
3-4 класс
Тест № 1
1.Чем награждают спортсменов на олимпиаде?
2.Назови основные части тела человека.
3.Можно носить портфель на одном плече или в одной руке или нет? Почему?
4.Что чувствует человек, когда он плохо спал?
5.Как правильно одеваться при занятиях физкультурой в помещении?
6.Когда нужно мыть руки?
7.Зачем нужна зубная щетка?
8.Как часто нужно мыть уши?
9.Назови известные тебе спортивные снаряды.
11.Придумай и напиши историю про микробов.
Тест №2
1.Из чего состоит скелет?
2.Во сколько нужно ложиться спать?
4.Что нужно, чтобы как следует вымыть руки?
5.Напиши известные тебе виды спорта.
6.Как правильно одеваться при занятиях на спортплощадке?
7.Назови орган слуха. Как его сберечь?
8.Сколько раз в день нужно чистить зубы?
9. Какая из перечисленной обуви не является спортивной?
(Кеды, кроссовки, чешки, туфли, бутсы, сапоги, полукеды).
10.Какую пользу приносит ежедневное обтирание?
11.Придумай и запиши историю про доктора «Вода».
Тест № 3
1.Сколько времени должен находиться на воздухе школьник каждый день?
2.Что такое орган зрения и что его защищает?
3.Какие игры с мячом вы знаете?
4.Можно ли стать закаленным за один день?
5.Где можно и где нельзя играть?
6.Как правильно одеваться при занятиях на лыжах?
7.Как можно тренировать ноги и руки?
8.Можно ли есть быстро, разговаривая при этом?
9.Нужно ли мыть ноги перед сном?
10.Что такое здоровая пища?
11.Придумай и напиши историю про доктора «Здоровая пища».
Тест № 4.
1.Мышцы, для чего они нужны?
2.Какие правила поведения и безопасности на уроке ты знаешь?
3.Как правильно одеваться для занятий физическими упражнениями и спортом?
4.В каких местах играть нельзя?
5.В какое время года меньше всего пыли?
6.Какие виды построения вы знаете?
7.Полезно ли есть сладости, овощи и фрукты? Почему?
8.Зачем нужно стричь ногти?
9.Что должен делать школьник, если одежда и обувь намокли?
10.Что такое кариес?
11.Придумай и запиши историю о «Злом Кариесе».
Тест № 5
1.Сколько времени в день можно смотреть телевизор, школьнику? 2.Какие команды вы знаете?
3.Как ты думаешь, что такое осанка? Какие правила для поддержания осанки ты знаешь?
4.Почему нельзя носить тесную обувь?
5.Можно ли читать лежа?
6.Что помогает укреплять мышцы и кости?
7.Почему надо мыть руки?
8.Как себя чувствует школьник, если он не выспался?
9.Для чего нужна одежда в жаркую погоду?
10.Отчего зависит настроение?
11.Придумай и напиши историю про доктора «Любовь и Улыбка».
Ответы на тесты для 3-4 класса
Тест №1
1.Медали, грамоты, кубки.
2.Туловище, руки, ноги, голова, шея.
3.Нет, потому что искривляется позвоночник.
4.Усталость, сонливость, недомогание.
5.Футболка, шорты, носки, спортивная обувь.
6.Перед едой, после улицы, после физкультуры, туалета.
7.Чтобы чистить зубы.
9.Бревно, канат, гимнастическая стенка и т.д.
10. Это вредные маленькие организмы, которые вызывают болезнь.
Тест №2
3.Игры с мячом, на улице и т.д.
5.Волейбол, футбол и т.д.
6.Спортивный костюм, спортивную обувь, носки, головной убор.
7.Ухо. Не слушать громкую музыку, не ковырять в ухе, мыть ежедневно.
10.Закаливание организма, чистоту.
Тест №3
2.Глаз, веки, ресницы, брови.
3.Снайпер, футбол и т.д.
5.Можно на спортивной площадке, в спортзале. Нельзя на дороге, вблизи окон.
6.Теплые носки, рукавицы, двое спортивных брюк, футболка, свитер, куртка, спортивная шапочка.
7.Физические упражнения, зарядка, занятия в спортивной секции и т.д.
8.Нельзя. Можно подавиться.
Тест № 4
1.Чтобы стоять, сидеть, двигаться.
2.Без разрешения учителя не брать мяч, не толкаться, резко не тормозить, без разрешения учителя не заниматься на спортивных снарядах и т.д.
3.Спортивный костюм, носки, спортивную обувь.
4.На дороге, вблизи окон.
8.Чтобы под ними не было грязи, чтобы не поцарапать, чтобы не сломать ногти.
10.Это дырочки в зубах, которые могут болеть. Это очень вредно.
Тест № 5
4.Можно натереть мозоли.
6.Правильное питание, физкультура.
7.Чтобы не было микробов на руках, они не попали в рот, и человек не заболел.
8.Сонным, усталым, вялым.
9.Чтобы не сгореть и не было ожога.
10.От самочувствия, от оценок, от ссор и т.д.
5 класс
Тест №1
а) положение тела при движении;
б) положение тела в пространстве;
в) привычное положение тела в пространстве;
г) правильное положение тела в пространстве.
2. Что включает в себя понятие ЗОЖ (здоровый образ жизни)?
а) рациональное питание;
б) соблюдение режима дня, правил личной гигиены;
в) закаливание, занятия физическими упражнениями и спортом;
3.Какие приемы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями ты знаешь? (напиши).
4.Правила предупреждения травматизма при занятиях гимнастикой.
5. Первая помощь при ушибах.
Тест №2
1. Как нужно носить портфель, чтобы не было искривления позвоночника?
а) Портфель одет на одно плечо;
б) Портфель находится равномерно на двух плеча;
в) Портфель находиться в одной руке.
2.Как лучше всего спать, чтобы не было искривления позвоночника?
а) на мягком матрасе;
б) на матрасе и высокой подушке;
в) на жестком матрасе и небольшой подушке;
3. Одна из главных причин нарушения осанки.
б) слабая мускулатура тела;
в) неправильное питание,
4. Кому присуждается очко в игре пионербол, если игрок прижал мяч к себе во время ловли?
а) команде соперника;
б) команде игрока, который прижал мяч.
5. Почему необходимо хорошо завязывать шнурки во время занятий физической культурой и спортом?
Ответы на тесты для 5 класса
Тест№1
1.в.2.г.3.ЧСС (частота сердечных сокращений) или пульс; давление; повышенное потоотделение; сильное покраснение или побледнение кожи.
4. Разминка перед занятиями; наличие матов под снарядами и вокруг них; соблюдение безопасного расстояния до снаряда; правильное выполнение упражнений на снарядах, спуска с каната; выполнение упражнений по очереди с соблюдением дистанции; выполнение упражнений со страховкой; выполнение упражнений по команде учителя; без разрешения учителя на снарядах не работать.
5. Приложить холод; покой ушибленному месту; при необходимости наложить шину и вызвать скорую помощь или обратиться к врачу.
Тест №2
1.б.2.в.3.б.4.а.5.Во время занятий физической культурой и спортом шнурки должны быть завязаны достаточно туго, чтобы нога в обуви не вращалась, и не могло произойти травмы, те подворачивания стопы.
6-7 класс
Тест
Тест «Оказание первой помощи»
1.Тугое шнурование лыжных ботинок приводит к :
2. При выборе спортивной формы необходимо правильно подобрать ее :
в) удобство и качество.
3. При получении травмы учеником необходимо сначала :
а) оказать ему первую помощь;
б) доставить в больницу;
в) сообщить администрации;
г) сообщить родителям.
4. При ушибе необходимо на место ушиба положить :
5. При остановке артериального кровотечения используют :
б) перекись водорода;
6. При остановке капиллярного или венозного кровотечения используют :
б) перекись водорода;
6. При переломе конечностей используют :
7. При серьезной травме позвоночника необходимо до приезда врача пострадавшего :
а) перенести на мягкое ложе;
8. Во время выполнения прыжков приземляться только на :
9. При оказании помощи утопающему, необходимо подплыть к нему:
10. В качестве предохранительного средства от обморожения используют :
Ответы на тест «Оказание первой помощи»:
Тест «Пионербол»
1.Сколько игроков одной команды находится на площадке во время игры в пионербол?
2.Сколько касаний мяча может быть между игроками одной команды?
3. Сколько зон на площадке ты знаешь?
4. Игроком, какой зоны осуществляется подача?
5. Переход игроков на площадке выполняется
а) по часовой стрелке;
б) против часовой стрелки;
6. Сколько раз подряд может игрок выполнить подачу, пока не произойдет потеря подачи мяча командой?
7. Можно ли при ловле мяча прижимать его к себе?
8. Проигранный мяч отдается команде противника
9. Если во время подачи мяч касается сетки, но перелетает на сторону противника, считается ли он проигранным?
10. При потере подачи очко выигрывает команда
в) очко никому не присуждается.
11. Подача осуществляется
в) любой частью тела.
Ответы на тест «Пионербол»:
Тест «Баскетбол»
1.Сколько игроков от одной команды может находиться на площадке?
2. Сколько шагов с мячом можно сделать после ведения?
3. Сколько шагов можно сделать с мячом с места?
4. Ведение выполняется
б) поочередно двумя руками;
в) одновременно двумя руками.
5. Что называется зоной нападения?
а) половина поля под кольцом соперника;
б) половина поля под своим кольцом;
в) центральная часть поля;
г) место за пределами площадки у судейского столика.
6. Поворот на месте не будет считаться пробежкой, если:
а) опорная нога не была оторвана от пола;
б) опорная нога была оторвана от пола;
в) не важно отрывалась ли опорная нога.
Ответы на тест «Баскетбол»:
Тест по физической культуре 5-6 класс.
«Техника безопасности при занятиях легкой атлетикой»
При выполнении броска во время метания необходимо находиться вне:
Во время бега исключить резкие :
Нельзя выполнять упражнения без предварительной :
Во время бега на короткие дистанции бежать только по своей :
Перед выполнением метания посмотреть, нет ли : в секторе метания.
Во время прыжков нужно приземляться на :
При выполнении упражнений друг за другом необходимо соблюдать :
Тест «Оказание первой помощи»
1.Тугое шнурование лыжных ботинок приводит к :
2. При выборе спортивной формы необходимо правильно подобрать ее :
в) удобство и качество.
3. При получении травмы учеником необходимо сначала :
а) оказать ему первую помощь;
б) доставить в больницу;
в) сообщить администрации;
г) сообщить родителям.
4. При ушибе необходимо на место ушиба положить :
5. При остановке артериального кровотечения используют :
б) перекись водорода;
6. При остановке капиллярного или венозного кровотечения используют :
б) перекись водорода;
6. При переломе конечностей используют :
7. При серьезной травме позвоночника необходимо до приезда врача пострадавшего :
а) перенести на мягкое ложе;
8. Во время выполнения прыжков приземляться только на :
9. При оказании помощи утопающему, необходимо подплыть к нему:
10. В качестве предохранительного средства от обморожения используют :
1.Сколько игроков одной команды находится на площадке во время игры в пионербол?
2.Сколько касаний мяча может быть между игроками одной команды?
3. Сколько зон на площадке ты знаешь?
4. Игроком, какой зоны осуществляется подача?
5. Переход игроков на площадке выполняется
а) по часовой стрелке;
б) против часовой стрелки;
6. Сколько раз подряд может игрок выполнить подачу, пока не произойдет потеря подачи мяча командой?
7. Можно ли при ловле мяча прижимать его к себе?
8. Проигранный мяч отдается команде противника
9. Если во время подачи мяч касается сетки, но перелетает на сторону противника, считается ли он проигранным?
10. При потере подачи очко выигрывает команда
в) очко никому не присуждается.
11. Подача осуществляется
в) любой частью тела.
Ответы на тест «Техника безопасности при занятиях легкой атлетикой»
Ответы на тест «Оказание первой помощи»:
Ответы на тест «Пионербол»:
Ответы на тест «Баскетбол»:
в) вращения мяча вокруг себя
23.Когда команда владеет мячом в передовой зоне, её игрок
а) может находиться в штрафной зоне неограниченное время
б) не должен оставаться в штрафной зоне более 3сек
в) не должен оставаться в штрафной зоне более 5сек
24.Плотноопекаемый игрок может удерживать мяч в руках не более
25.Команда, владеющая мячом, должна выполнить бросок за
Курс повышения квалификации
Дистанционное обучение как современный формат преподавания
Курс профессиональной переподготовки
Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации
Курс повышения квалификации
Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Номер материала: ДБ-1461490
Не нашли то что искали?
Вам будут интересны эти курсы:
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.
В России планируют создавать пространства для подростков
Время чтения: 2 минуты
В московских школах придумали новый формат классных часов с участием отцов
Время чтения: 2 минуты
Путин поручил не считать выплаты за классное руководство в средней зарплате
Время чтения: 1 минута
Учителям предлагают 1,5 миллиона рублей за переезд в Златоуст
Время чтения: 1 минута
В Москве новогодние утренники в школах и детсадах пройдут без родителей
Время чтения: 1 минута
Минпросвещения сформирует новый федеральный перечень учебников
Время чтения: 2 минуты
Подарочные сертификаты
Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.
Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.