Что обязательно должна включать в себя специализированная разминка метателя перед соревнованиями
Метания и силовые тренировки
Содержание
Метания и силовые тренировки [ править | править код ]
Метание и толкание в легкой атлетике заключается в метании снаряда или толкании снаряда на максимальное расстояние. Олимпийская программа содержит четыре вида дисциплин: толкание ядра, метание диска, копья и молота.
В соответствии правилами соревнований виды метания/толкания различаются способом метательного движения (бросок или толкание) и характером ускорения (с прямолинейным/поступательным или пово-ротным/вращательным движением).
Данные дисциплины можно описать следующим образом:
Скорость вылета снаряда зависит от развития ускорения на протяжении следующих трех фаз.
1. Ускорение всей системы «спортсмен и снаряд», определяемое скоростью и силой ног.
2. Ускорение верхней части туловища спортсмена вместе с метающей/толкающей рукой и снарядом (при котором благодаря торможению нижних частей тела происходит перенос энергии наверх, т. е. на руку, а также создается напряжение в мышцах туловища вследствие прогибания спины).
Значение тренировки силы мышц в метании и толкании [ править | править код ]
В наибольшей степени результаты соревнований зависят от специфических показателей быстрой силы. Чем лучше индивидуальные способности спортсмена, тем ярче проявляется роль специфической быстрой силы и максимальной силы.
Силовая тренировка в метании и толкании [ править | править код ]
В метании и толкании целесообразно один год (макроцикл) тренировок, направленных и на повышение результатов, и на достижение высшего спортивного мастерства, подразделить на четыре тренировочные стадии:
При этом каждая стадия тренировки направлена на развитие соответствующих навыков с учетом возрастания сложности поставленной задачи.
Поэтому полученные в процессе тренировки отдельные навыки всегда должны развиваться в комплексе со специфической техникой.
Начальный процесс тренировки направлен на развитие максимальной силы основных групп мышц. Здесь трудно дать какие-либо общие рекомендации в связи с тем, что способности спортсменов очень индивидуальны. Развитие способностей должно рассматриваться и планироваться как многолетний процесс. Необходимо при этом также учитывать уже достигнутые результаты в области преодоления тренировочных нагрузок.
Тем не менее можно сказать, что в основных тренировочных упражнениях на уровне достижения высшего спортивного мастерства в таких дисциплинах, как толкание ядра и метание диска, необходимо примерно 6000-7000 повторений, а в метании молота и копья — около 2500-4500 повторений.
Из этого следует, что, независимо от весовой нагрузки, большое значение имеет само построение тренировки, а именно количество повторений. Объем тренировки должен быть таким, чтобы, с одной стороны, он соответствовал способности спортсмена переносить нагрузку, а с другой — включал упражнения для достижения необходимого высокого общего уровня.
Основные тренировочные упражнения, направленные на развитие максимальной силы, выполняются при использовании свободных отягощений. Основные тренировочные упражнения, соответствующие отдельным дисциплинам, приведены ниже по степени важности.
За год тренировки предполагается систематическое развитие максимальной силы. При этом основная нагрузка должна преодолеваться на этапе между стадиями общеразвивающей тренировки и специальной силовой тренировки.
Подготовка осуществляется в ходе общеразвивающей тренировки — выполнение укрепляющих и силовых упражнений на мышцы туловища и живота. При тренировке максимальной силы необходим систематический рост нагрузки, т. е. повышение отягощения при одновременном уменьшении объема.
Специальная силовая тренировка в легкоатлетических метаниях представляет собой самостоятельную программу тренировок. Она отличается резким повышением доли силовых тренировок по сравнению с описанными выше этапами.
Развитие специальных силовых способностей — необходимое условие для достижения высоких результатов в соревнованиях. Оно подразумевает большие объемы тренировки и увеличение массы снаряда при высокой интенсивности выполнения упражнений. При этом специальные силовые упражнения должны соответствовать способу выполнения движений на соревнованиях.
На той стадии, когда специальные силовые качества стабилизируются и находят свое самое полное выражение, специальные силовые упражнения должны практически 100%-но повторять структуру движений, выполняемых на соревнованиях.
Специальные силовые упражнения принципиально ориентированы по цели и задаче на специфику выполнения движений в соревнованиях (выполнение движений, направленных на достижение целевой техники). При тренировке, направленной на достижение наивысшего спортивного мастерства, используются современные силовые тренажеры. Они отличаются спецификой воздействия упражнений в рамках той или иной дисциплины и высоким эффектом действия специфической нагрузки. Такие тренажеры оснащены дополнительно компьютерными измерительными системами, позволяющими индивидуально регулировать настройки, а также системой записи результатов измерения, что позволяет анализировать и сравнивать данные.
В табл. приводятся тренировочные упражнения, используемые в специальной силовой тренировке в рамках отдельных легкоатлетических видов метания.
Упражнения специальной силовой тренировки в метании
Метания в легкой атлетике
Содержание
Метания в легкой атлетике [ править | править код ]
В зависимости от способа выполнения легкоатлетические метания делятся на три вида: 1) толчком (ядро); 2) броском из-за головы (копье, граната); 3) с поворотом (диск, молот).
В секторе для приземления ядра, а также диска и молота ограничительные линии расходятся под углом 34,92°. Боковые линии секторов шириной 5 см не входят в площадь секторов.
Метание копья, гранаты и мяча. Если метание копья использовалось в системе физического воспитания древних греков, то метание гранаты евро включаться в соревнования в нашей стране с 20-х годов прошлого столетия. В настоящее время метание гранаты не входит в программу крупных соревнований. Вместе с тем метание гранаты широко применяется в школах и в армии, а также используется как вспомогательное упражнение для овладения отдельными элементами техники метания копья. Метание малого мяча по технике движений выполняется так же, как и метание гранаты.
Материальное обеспечение. Копье состоит из древка, наконечника и обмотки. Мужчины метают копье весом 800 г и длиной 260-270 см, женщины соответственно 600 г и 220-230 см.
Вес и диаметр мячей, используемых при обучении и тренировке, могут быть различными. На соревнованиях мальчиков и девочек используются мячи весом 155-160 г.
Материальное обеспечение. Диск метают из круга диаметром 2,50 м.
Для обеспечения безопасности участников, судей и зрителей по периметру круга устанавливается предохранительное ограждение высотой 7 м.
Метание молота. Как вид легкой атлетики возник в Шотландии и Ирландии, где изначально бросали какой-либо массивный груз с прикрепленной деревянной рукоятью. Современная техника метания молота основана на вращательно-поступательном движении системы «метатель-снаряд» в пространстве, ограниченном размерами круга. Требует от спортсменов силы и координации движений. Вращательное движение является лучшим способом сообщения снаряду высокой скорости. Поэтому в настоящее время молот метают с трех или четырех поворотов, как мужчины, так и женщины.
Меры безопасности и профилактика травматизма при проведении занятий и соревнований [ править | править код ]
При проведении занятий необходимо соблюдать следующие правила:
При подготовке оборудования к соревнованиям, в дополнение к уже сказанному, необходимо помнить, что перед каждым соревнованием надо обязательно проверять сетки ограждений, правильное их крепление к стойкам, прочность самих стоек. Ограждение должно быть таким, чтобы не возникла опасность отскока или рикошета снаряда в сторону спортсмена или вылета над верхом ограждения.
Основы техники легкоатлетических метаний [ править | править код ]
Факторы, влияющие на дальность полета легкоатлетических снарядов [ править | править код ]
Высота начальной точки вылета (h0) зависит от роста метателя, длины его рук, техники. Чем выше высота начальной точки вылета, тем лучше. Но поскольку высоту начальной точки вылета увеличить для одного и того же спортсмена практически невозможно, рассчитывать на рост результата за счет этого не приходится.
Вышеприведенную формулу можно использовать для определения дальности полета снаряда, но всегда следует учитывать и другие параметры. Итак, в целом на результат в метании легкоатлетических снарядов влияют следующие факторы (рис. 9):
а) начальная скорость вылета снаряда (V0);
б) угол вылета снаряда (а),
в) воздействие атмосферной среды (сопротивление воздуха, сила и направление ветра);
г) высота выпуска снаряда над землей (h0);
д) аэродинамические свойства снаряда;
е) угол атаки снаряда (β).
Начальная скорость вылета снаряда на дальность его полета [ править | править код ]
Рассматривая составные величины указанной выше формулы, становится очевидным, что основным фактором увеличения дальности полета снаряда во всех метаниях является начальная скорость.
В метаниях скорость вылета снаряда создается в итоге использования быстроты:
Как видно, в толкании ядра и метании копья большее значение для разгона снаряда имеет финальное движение, в метании диска эти части техники метания имеют примерно равное значение, а в метании молота предварительная скорость значительно больше окончательной. Характерно, что у спортсменов высокого класса более равномерно увеличивается скорость снаряда от старта до вылета. Значительные колебания скорости видны и наблюдаются, как правило, у спортсменов младших спортивных разрядов. Спортсменов высокого класса отличает больший прирост скорости снаряда в финальном усилии.
Следует отметить еще два условия, влияющие на увеличение начальной скорости в метаниях с вращением (диск, молот). Большую роль для создания начальной скорости полета снаряда здесь играет величина угловой скорости и радиус вращения, то есть расстояние от оси вращения до центра тяжести снаряда.
На величину радиуса влияет длина руки метателя (при метании диска), длина снаряда и расположение центра тяжести в самом снаряде (при метании молота). Чем больше радиус вращения при данной угловой скорости, тем выше начальная скорость полета и лучше результат метания.
Влияние угла вылета снаряда на спортивный результат [ править | править код ]
Следующим фактором, от которого в значительной мере зависит дальность полета, является угол вылета снаряда.
Таким образом, угол вылета зависит от высоты выпуска снаряда над землей, аэродинамических свойств снаряда (для диска и копья), состояния атмосферы (направление ветра), скорости разбега.
В спортивных метаниях надо использовать так называемые оптимальные углы вылета снарядов. В данном случае под оптимальным углом понимают наиболее выгодный угол для дальности полета снаряда.
Для спортивных метаний рекомендуются следующие оптимальные углы вылета:
Воздействие атмосферной среды на дальность полета снаряда [ править | править код ]
Сила сопротивления направлена против скорости снаряда и тем самым уменьшает дальность его полета. Она в основном зависит от площади поперечного сечения снаряда и от квадрата скорости его движения.
Существенно помнить, что подъемная сила не обязательно направлена вверх, ее направление может быть различным. Это зависит от положения снаряда и направления воздушного потока относительно его. В тех случаях, когда подъемная сила направлена вверх и уравновешивает вес снаряда, он начинает планировать. Планирование копья и диска существенно повышает результаты в метаниях.
В метании диска лучше, если значение угла атаки вначале будет равно углу вылета. Иными словами, метатель должен стремиться направить усилия точно в плоскость снаряда. В этом случае диск в полете не будет совершать поперечных движений. Метатели копья стремятся, чтобы угол атаки был близок к нулю (попасть точно в копье»). При полете мяча, ядра и молота угла атаки нет.
Следует иметь в виду, что с увеличением угла атаки (β) увеличивается как подъемная сила, так и лобовое сопротивление воздушной среды, но при этом прирост подъемной силы будет идти гораздо быстрее, чем прирост лобового сопротивления. Впоследствии лобовое сопротивление продолжает возрастать, а подъемная сила начинает уменьшаться, и когда плоскость снаряда станет перпендикулярной направлению скорости, подъемная сила станет равной нулю. Следовательно, на траектории есть участки, где подъемная сила больше лобового сопротивления, и участок, где лобовое сопротивление превышает подъемную силу. Отсюда и вытекает
Большое влияние на полет планирующих снарядов оказывает направление движения воздуха. При метании диска и копья против встречного ветра возрастает сила лобового сопротивления воздуха и пропорционально увеличивается подъемная сила. Так создается аэродинамический прирост дальности полета снаряда. При метаниях против ветра для лучшего использования подъемной силы несколько уменьшают угол вылета снарядов по мере увеличения скорости ветра. Расчеты показывают, что встречный ветер порядка 5 м/с, например, увеличивает дальность полета диска на 10%, а попутный снижает на 2,5%.
Интересно, что аэродинамические свойства женского диска выше, чем мужского. При одной и той же начальной скорости женский диск летит дольше, чем мужской. Причем при сильном встречном ветре это преимущество еще более возрастает. При попутном ветре скорость его совпадает с направлением полета снаряда и происходит уменьшение аэродинамической силы. Но поскольку при этом уменьшается и сила лобового сопротивления, то это обстоятельство нужно уметь использовать для увеличения дальности броска. Это достигается путем увеличения угла вылета.
Самым неудобным для копья и диска является действие бокового ветра, который нарушает основные законы планирования снарядов в полете.
Основные части легкоатлетических метаний [ править | править код ]
Все существующие метания являются целостными ациклическими упражнениями.
Однако для удобства анализа техники каждое метание условно состоит из шести взаимосвязанных частей:
Держание снаряда [ править | править код ]
Подготовка к разбегу и разбег [ править | править код ]
При выполнении разбега в форме одного (диск) или нескольких поворотов (3-4 в молоте) возникает значительная центробежная сила (при метании молота на 75 м она равна 300 кг), которая затрудняет движения метателя. Спортсмен обязан не только противостоять возрастающей центробежной силе, т.е. обеспечить устойчивое положение тела, но и завершить технически правильный мощный выпуск снаряда.
Предварительные движения (разбег, скачок и повороты) не выполняются на слишком высокой скорости. Эта скорость в различных метаниях должна быть оптимальной, при которой спортсмен в состоянии контролировать свои действия для создания благоприятных условий при выполнении финального движения. Скорости движения метателя и снаряда должны соответствовать техническим, скоростным и силовым возможностям метателя.
Подготовка к финальному усилию («обгон» снаряда) [ править | править код ]
При подготовке к финальному усилию метатель должен сделать следующее:
а) увеличить или сохранить горизонтальную скорость, полученную снарядом в разбеге;
б) в конце разбега (поворота) обогнать снаряд;
в) понизить общий центр масс тела для лучшего использования силы ног при броске;
г) обеспечить правильное устойчивое исходное положение перед финальным усилием.
Остановимся более подробно на этих действиях метателя.
В разных метаниях подобные действия происходят различно, однако во всех случаях большое значение отводится созданию предпосылок для увеличения скорости к концу метания.
В процессе подготовки к финальному усилию метатель за счет более широкой расстановки и сгибания ног понижает общий центр масс тел. Это делается для того, чтобы увеличить вертикальную скорость вылета снаряда. Метатель должен стремиться к тому, чтобы как можно ниже сместить ОЦМТ и этим увеличить путь подъема его в финальном усилии. При этом, чем ниже смещен ОЦМТ, тем больше времени требуется для его подъема. Вот почему, в зависимости от своих силовых и скоростных качеств, каждый метатель определяет для себя оптимальное понижение ОЦМТ.
Исходное положение метателя перед финальным усилием во всех видах метаний имеет общие черты. Оно характеризуется следующими моментами: ноги широко расставлены; тяжесть тела перенесена на правую ногу; рука со снарядом находится как можно дальше от предполагаемой точки вылета снаряда; мышцы ног, таза, туловища и плечевого пояса растянуты.
Финальное усилие (движение) [ править | править код ]
Финальное усилие является самой важной и ответственной частью техники метания. Сильное, мощное финальное усилие может быть выполнено лишь тогда, когда атлет правильно и в необходимом ритме исполнил все предшествующие ему движения.
При этом спортсмен должен по возможности ускорить приход в двухопорное положение. В финальном усилии происходит резкое торможение скорости продвижения нижней части тела метателя ногами. Вследствие этого потенциальная энергия, приобретенная при разбеге, переходит от ног к туловищу, ускоряя его движение вместе с метающей рукой. Количество движений, накопленное телом метателя в разбеге, от нижних конечностей передается к верхним и затем к снаряду.
Благодаря растягиванию и сокращению мышц во время финального усилия метатель добивается к моменту выбрасывания снаряда предельно высокой скорости разгибания верхних конечностей. Характерны в этом отношении движения метателя копья, когда он во время финального усилия занимает положение, напоминающее по своей форме положение «натянутого лука». И чем больше будет лук натянут, тем лучше, тем мощнее будет хлёст, туловищем, тем эффективнее будет выбрасывающее движение рукой. Это положение сходно с промежуточными положениями и при других метаниях.
Следует отметить, что определенной границы между разбегом, подготовкой к финальному усилию и самим финальным усилием не существует. Ошибкой является наличие паузы или сохранение определенного положения вместо стремительного перехода к броску. При этом финальное усилие является своеобразным мерилом техники метания в целом, а об эффективности его можно судить по устойчивости положения спортсмена после выпуска снаряда.
Таким образом, развитие скорости движения снаряда условно осуществляется в три стадии: на первой (при стартовом разгоне) скорость сообщается всей системе «метатель-снаряд»; на второй стадии (начало финального движения) в результате торможения ногами довольно резко возрастает скорость поступательного движения верхней части тела метателя; на третьей стадии (заключительная часть финального движения) все направлено главным образом на проявление максимальных усилий и их приложение к снаряду с целью придания ему наибольшей скорости вылета.
Торможение и сохранение равновесия после выпуска снаряда [ править | править код ]
Главная задача этой фазы заключается в погашении всей скорости перемещения тела после броска, не нарушая правила соревнований. Удержание равновесия ОЦМТ метателем после выпуска снаряда прямо на дальность полета не влияет. Но если спортсмен потеряет равновесие и не удержится в кругу или переступит через планку, бросок не засчитывается. Метателю необходимо много времени уделять и этому элементу техники.
В зависимости от вида метаний торможение может быть выполнено различными способами.
В толкании ядра, метании диска, копья и гранаты торможение проводится прыжком или переступанием со сменой ног, когда правая нога является своеобразным «тормозом», гасящим поступательную скорость метателя. Иногда при метании копья, мяча или гранаты выполняется несколько подскоков на правой (левой) ноге. Важно, чтобы нога ставилась впереди проекции ОЦМТ метателя для более эффективного снижения и погашения горизонтальной скорости.
Вылет и полет снаряда [ править | править код ]
При различных видах метаний точки вылета, естественно, различны. При метании копья, гранаты, толкании ядра точки вылета находятся на высоте, равной росту тела + длина вытянутой под оптимальным углом руки.
В других метаниях точки вылета находятся:
Что касается других факторов, влияющих на положение легкоатлетических снарядов в полете, то это описано в разделе, посвященном воздействию атмосферной среды на дальность полета снарядов.
Разминка перед соревнованием
Иногда ссылаются на опыт Э. Затопека, что, дескать, он не делал разминку и это ему не мешало побеждать. Наши наблюдения на XV и XVI Олимпийских играх показали, что Э. Затопек, как и другие спортсмены, пользовался продолжительной разминкой перед соревнованием.
То же мы видели и на Олимпийских играх в Токио. Легкоатлеты, борцы, штангисты, гребцы, боксеры, гимнасты делали основательную разминку.
В первых состязаниях спортсмену необходимо уточнить содержание, дозировку и продолжительность своей разминки с тем, чтобы в дальнейшем пользоваться только ею. Тренер должен помочь спортсмену составить и уточнить разминку соответственно индивидуальным особенностям, виду спорта и характеру соревнований. Этого положения придерживаются и зарубежные тренеры.
Естественно, что спортсмен должен легко переносить нагрузку от разминки и, следовательно, быть в ней очень хорошо тренированным. В противном случае, как это уже указывалось ранее, участие в соревновании будет неудовлетворительным.
Содержание разминки перед участием в соревновании в принципе то же, что и в тренировочных занятиях.
Однако в проведении разминки перед соревнованием имеются свои особенности.
На олимпийских играх и крупнейших международных соревнованиях по легкой атлетике всегда можно было видеть большое число спортсменов на разминочном поле уже за час до старта.
Если спортсмен начинает разминку всего за 20- 30 мин. до начала соревнования, то он не успевает произвести полноценное разогревание, второпях настраивается на предстоящую работу, излишне волнуется и в конечном счете ухудшает результат.
Случается, что иногда спортсмен вынужден начинать разминку после начала соревнования. Это бывает, когда состязание длится долго и спортсмен вступает в него позже других. Так, например, в прыжках с шестом соревнование часто начинается с четырехметровой высоты, а Г. Близнецов вступает в борьбу с 4 м 80 см. Поскольку прыжки от 4 м до 4 м 80 см, даже при небольшом количестве участников, занимают не менее часа, а нередко и значительно больше, естественно более позднее начало разминки. В таком случае спортсмен, зная силы участников, примерно определяет время до своего первого зачетного прыжка. Исходя из этого, он устанавливает начало разминки.
Такая форма вхождения в соревнования и экономична и эффективна. Но она посильна лишь опытным спортсменам, обладающим стабильностью техники, точностью разбега и т. п. Ведь судьи не разрешают после начала состязания проверять разбег, примеряться к снаряду и т. п.
Разминка перед соревнованием чаще всего состоит из четырех частей (указываются в последовательном для проведения порядке): разогревания, настройки на предстоящую работу, проводимую на месте разминки; перерыва для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования; окончательной настройки на месте соревнования. Кроме того, в процессе участия в соревновании нередко бывает необходимость в дополнительной разминке.
Разогревание. Первая часть разминки, состоящая из разогревания достаточно продолжительными упражнениями умеренной мощности и проработки мускулатуры и суставов, не отличается от разминки в тренировочных занятиях.
Так разогреваются бегун, пловец, лыжник, гимнаст, боксер и многие другие.
В последние годы спортсмены в разминке все чаще применяют ускорения * в процессе продолжительной работы, а также чередование медленного продвижения с упражнениями для разогревания различных групп мышц и улучшения подвижности в суставах. О таком комплексном методе проведения разминки говорилось раньше.
* ( Предварительные данные участия спортсменов в соревнованиях в условиях среднегорья показывают нецелесообразность ускорения в разогревающем беге.)
В отличие от разминки в тренировочных занятиях перед соревнованием разогревание достигается более спокойным выполнением бега, ходьбы на лыжах, бега на коньках и т. п., что занимает больше времени. Особенно важно постепенное втягивание в работу. Длительность этой работы бывает различной. У разных спортсменов она обусловлена в первую очередь подготовленностью к продолжительной работе, применяемой для разогревания. Обычно лица, специализирующиеся в видах спорта, требующих большой выносливости, имеют более продолжительную первую часть разминки.
Разогревание продолжается столько времени, сколько понадобится, чтобы спортсмен вспотел. Для этого при выполнении работы умеренной мощности перед участием в соревновании требуется от 10 до 30 мин. В табл. 5 указана продолжительность непрерывной работы для разогревания у отдельных спортсменов.
Некоторые спортсмены, например метатели молота, нередко ограничиваются 2-3 мин. разогревания в виде пробежки на 200-250 м. Это серьезная ошибка, мешающая им в полной мере проявить свою работоспособность. За такое короткое время достичь разогревания физиологически невозможно. Осуществление разогревания путем многократного повторения упражнений с молотом не всегда целесообразно. Ведь это может притупить тонкую координацию движений.
Таблица 5. Продолжительность непрерывной работы для разогревания у отдельных спортсменов
Вслед за непрерывной достаточно продолжительной работой выполняются упражнения для разогревания тех мышечных групп, которые до этого были затронуты недостаточно. Например, легкоатлеты после бега проделывают упражнения для разогревания мышц туловища и рук. Эти упражнения улучшают также эластичность мышц, повышают подвижность в суставах и гибкость позвоночника.
Подобные упражнения состоят из соответственно подобранных наклонов, вращений, сгибаний, разгибаний, размахиваний и пр. Они не должны требовать проявления большой мышечной силы.
Количество упражнений и их дозировка примерно такие же, как и для тренировочных занятий.
Настройка на предстоящую работу. Сначала настройка проводится на месте, специально отведенном для разминки. Перед этим в разминке по ряду причин (одевание специальной обуви, перенесение спортивного инвентаря, переход к месту упражнения и т. п.) может образоваться 3-5-минутный перерыв. После перерыва спортсмен приступает ко второй части разминки. Как и в тренировочных занятиях, перед соревнованием настройка на предстоящую работу осуществляется посредством той же самой работы, выполняемой как частями, так и в целом. Выполнять ее здесь нужно так, чтобы интенсивность движений нарастала еще более постепенно; осторожность здесь нужна еще большая, чем в тренировочных занятиях. Такой подход позволяет полноценно завершить «разогревание» и сделать мышцы, особенно те, которые активно участвуют в данном действии, более эластичными.
Вторая часть разминки наиболее важна для подготовки и настройки центральной нервной системы, для восстановления нужного ритма, правильного распределения усилий и усиления чувства координационной прочности. Все это способствует психологической устойчивости и помогает создать у спортсмена уверенность в своих силах.
Пробные попытки необходимы. Они дают настройку на предстоящее участие в соревновании, создают необходимую точность движений и уверенность.
Разумеется, в пробных попытках спортсмен должен еще раз удостовериться, что все в порядке. Но не это служит основной целью пробных попыток. Главное в том, что в пробных попытках повышается возбудимость нервных клеток, усиливается деятельность системы нервных процессов, составляющих динамический стереотип данного действия; в предстоящую деятельность «врабатывается» центральная нервная система в целом.
Однако пробные попытки не должны выполняться с максимальными усилиями. В практике подмечено, что несколько таких пробных попыток могут резко снизить работоспособность в соревновании. В таких случаях спортсмены говорят, что они «разрядились» еще до соревнования.
Это особенно хорошо видно на многочисленных примерах у прыгунов в длину и метателей, показывающих в пробных попытках более высокие результаты, нежели в соревновании. Так, на XV Олимпийских играх советские дискоболы выступили неудачно, хотя в разминке метали диск значительно дальше. Отто Григалка считает, что в данном случае дискоболы «разрядились» в разминке.
Г. Зыбина, сильнейшая копьеметательница мира в 1952 г., на XV Олимпийских играх заняла третье место, показав результат менее 50 м, хотя на разминке сделала 6 бросков, превышающих 52 м.
Подавляющее большинство лучших метателей мира перед соревнованием не делает бросков с максимальной силой (наблюдения Л. Г. Сулиева на XV Олимпийских играх; то же мы видели на XVI и XVII Олимпийских играх). Например, В. Цыбуленко перед броском копья на 84 м 64 см, который он сделал с первой попытки на XVII Олимпийских играх в Риме, в разминке выполнял броски, не превышающие 60-65 м.
К сожалению, некоторые наши метатели и на XVIII Олимпийских играх увлекались максимально сильными бросками в разминке, а в соревновании снизили свои результаты.
Надо отметить, что среди метателей других стран также часто наблюдались те же ошибки.
Можно предполагать, что ухудшение результатов после максимально сильных пробных попыток объясняется снижением уровня работоспособности центральной нервной системы.
Предстартовое состояние спортсмена, характеризующееся высокой возбудимостью нервной системы, легко создает возможность для проявления в разминке предельных усилий. При этом к соответствующим нервным клеткам коры головного мозга предъявляются столь высокие требования, что, видимо, они уже не могут далее сохранить предельно высокий уровень своей работоспособности. М. Ярвинен, бывший рекордсмен мира в метании копья, говорил о себе, что 2-3 броска копья, сделанные с максимальным усилием, «. исчерпывают до конца его силы». В данном случае у нервных клеток как бы не хватает «выносливости» для предельных напряжений.
На XVII Олимпийских играх в Риме также было немало примеров достижения высоких результатов с первой попытки, например в метании копья В. Цыбуленко (84 м 64 см), Э. Озолина (55 м 98 см), в метании диска Р. Бабка (58 м 02 см). Наиболее характерен пример, показанный метателями копья на XVII Олимпийских играх. Из 12 финалистов 8 спортсменов добились лучших результатов с 1-й попытки. На Олимпийских играх в Токио снова было много подобных примеров.
Если дать спортсмену задание сделать ряд прыжков в длину с места, стараясь показать максимальные результаты, то они очень быстро (через 3-4 попытки) снижаются.
Отрицательный эффект максимальных усилий в разминке перед соревнованием наблюдался нами не только в пробных попытках. Л. Щербаков попробовал перед ответственным соревнованием включить в разминку многократные прыжки (скачки на одной ноге и прыжковые шаги с ноги на ногу), выполняемые с высокой интенсивностью- 8 раз по 40 м. Результат в соревновании был плохой. Надо думать, что и в этом случае выполнение прыжковых упражнений с высокой интенсивностью снизило работоспособность нервной системы.
Известно, что таким же отрицательным образом на гимнаста может влиять выполнение перед участием в соревновании силовых упражнений. Хорошо знают об этом советские штангисты, никогда не позволяя себе разминаться на весах, близких к пределу.
Этим еще раз подтверждается нецелесообразность разминки с максимальными усилиями и целесообразность проведения ее не спеша, в основном при умеренных и средних напряжениях.
Действительно, у спортсменов создается ощущение легкости. Однако точных данных, свидетельствующих об эффективности применения отягощений в разминке, нет. Некоторые авторы отмечают, что применение в разминке метателя более тяжелого ядра нецелесообразно.
Метатель молота С. Ненашев пробовал разминаться двумя соединенными молотами (14,5 кг), и хотя после этого молот нормального веса казался легким, метание выполнялось с худшим результатом.
С. Ненашев правильно объяснял это нарушением тонкой координации в технике и отсутствием адекватной врабатываемости в предстоящее действие. В данном случае неудача опыта в значительной мере была предопределена чрезвычайно завышенным весом снаряда для разминки.
Наряду с этим имеются примеры положительного влияния применения утяжеленного снаряда в разминке. Так, А. Андреева после разминки тяжелым ядром (7,25 кг) впервые толкнула ядро нормального веса за 15 м.
Другой пример. На XVI Олимпийских играх канадский прыгун в высоту Монэй разминался, надев специальный пояс весом 5 кг. С этим отягощением он выполнял и прыжки через планку. После этого он выступил удачно, заняв пятое место.
Иногда в разминке метателей используются облегченные снаряды. В этом случае считают, что метатель лучше «настраивается» на проявление максимальной быстроты в движениях. Это рассуждение не лишено оснований. Однако в исследованиях Бишке и Морехауза применение в разминке метателей более легкого ядра не дало улучшения дальности в толкании ядра нормального веса (12). Эти исследователи указывают, что лучшие результаты достигались при разминке тем же ядром, который использовали и в соревновании.
Однако использование метателями снарядов другого веса возможно только на месте, отведенном для разминки. После выхода на место соревнования это исключается, так как по новым правилам метателям запрещено выходить на поле со своими снарядами.
Если спортсмен прочно владеет техникой, то ему достаточно лишь нескольких пробных попыток. Но иногда, особенно при незакрепленном двигательном навыке, у спортсмена нарушается правильность движений. Тогда приходится в пробных попытках «налаживать» технику, восстанавливать правильность движений. В этих случаях в разминке оправданы многократные пробные попытки.
Общая продолжительность первой и второй частей разминки у ряда выдающихся спортсменов дана в табл. 6.
* ( Если у спортсмена понижена возбудимость нервной системы (вялость, апатия и т, п.), то применяется возбуждающий массаж.)
Таблица 6. Продолжительность основной разминки (ее первая и вторая части) у сильнейших спортсменов мира
Некоторые спортсмены считают целесообразным проделать во время перерыва несколько упражнений главным образом для улучшения эластичности мышц и подвижности в суставах. Так делали, например, Э. Затопек, В. Куц, Ю. Литуев.
Продолжительность перерыва для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования подбирается индивидуально. Она находится в пределах 10—30 мин. В табл. 7 приводится продолжительность перерыва у выдающихся спортсменов и рекомендации по этому вопросу ряда авторов.
Наши наблюдения на XV, XVI, XVII и XVIII Олимпийских играх показали, что многие зарубежные и советские легкоатлеты делали перерыв 15-20 мин.
Таблица 7. Продолжительность отдыха и подготовки к выходу на место соревнования
* ( Г. Близнецов в это время выполняет технические упражнения (для «входа» на шест и разбега).)
Окончательная настройка на месте соревнования.
После того как участники допущены на место соревнования, они проводят последнюю подготовку к старту. Эта последняя часть разминки должна быть проведена в то небольшое время, которое предоставляется участникам от момента допуска их на место соревнования до начала его. Это время указывается в положении о соревновании. Обычно участников выводят на место соревнования за 5-15 мин. до старта. Чем сложнее вид спорта и чем разнообразнее должна быть предварительная подготовка перед стартом, тем больше для этого дается времени.
Спортсмены, вышедшие на место соревнования, должны ознакомиться с условиями (грунт, снаряды и т. п.), сделать соответствующие приготовления (разметить разбег, установить контрольную отметку и т. п.). Если есть возможность, то такое ознакомление с условиями и разметку желательно сделать заранее.
После пробного выполнения своего вида упражнений спортсмен должен отдохнуть несколько минут находясь в движении (прогулочная ходьба, медленный бег, упражнения дыхательного типа, упражнения в расслаблении). И лишь тогда спортсмен готов начать соревнование.
Как пример приведем всю разминку в целом у легкоатлетов-бегунов на 100-200 м: бег медленный 800- 1200 м; упражнения для повышения подвижности в суставах и улучшения эластичности мышц; упражнения для разогревания мышц, туловища и рук; бег с ускорением легко 2-4 раза по 60-80 м; броски с низкого старта 2-3 раза на 25-35 м; один бросок с низкого старта на 60-80 м, обращая внимание на переход в бег по дистанции свободным, размашистым шагом. Перерыв для переодевания, встряхивающего массажа и отдыха. Выход на дорожку. Легкие ускорения после установки стартовых колодок, пробные выходы из низкого старта 1-2 раза по 15-25 м очень легко.
Необходимо отметить особенности разминки у спортсменов, специализирующихся в упражнениях, требующих выносливости в продолжительной работе (бег на длинные и сверхдлинные дистанции, лыжные гонки, велосипедные гонки, гребля и др.). У них значительно сокращается количество упражнений в конце первой части разминки, а во вторую часть включается только выполнение своего вида спорта в умеренном темпе, но продолжительно.
Весьма показательна разминка В. Куца перед рекордным бегом на 5000 м (13 мин. 35 сек.) в Риме (1957 г.). Он проделал разминку, в которой весьма постепенно входил в работу (табл. 8).
Таблица 8. Разминка В. Куца в Риме (1957 г.)
* ( В связи с этим в процессе тренировки должно воспитываться спокойное отношение к длительным перерывам.)
Возникает необходимость в до разминке перед каждым последующим стартом. Такая до разминка продолжительностью 5-15 мин. может состоять из разогревания посредством работы умеренной мощности (как в первой части разминки) продолжительностью всего 3-8 мин. и настройки на предстоящее действие, осуществляемой легко, без особых напряжений и в течение укороченного времени.
Разминка в перерывах между стартами может состоять только из настройки (по частям и целостным упражнением) в виде пробных попыток, как, например, в спортивной гимнастике. Усилия при этом также не должны быть, предельными.
Значительное уменьшение продолжительности доразминки объясняется тем, что после участия в соревновании период врабатываемости укорачивается и готовность к выступлению достигается быстрее.
В специальных исследованиях было отмечено ускорение начала потоотделения при повторной работе, объясняемое сохранением повышенной температуры тела, высоким уровнем возбудимости центральной нервной системы и усиленным обменом веществ.
Естественно, что при более высокой жизнедеятельности организма требуется меньшее количество мышечной работы и меньше времени для подготовки к участию в соревновании.
Спортивный опыт показывает, что при кратковременных перерывах (5-10 мин.) между повторными выступлениями достаточно лишь сохранять тело в тепле, чтобы без до разминки успешно участвовать в соревновании. Однако в конце перерыва надо 2-3 мин. походить, встряхнуть мышцы легкими упражнениями.
* ( Если прыгун начинает прыгать с значительной высоты, что выгодно по тактическим соображениям, то ему надо разминаться основательно.)
Разминка перед квалификационными соревнованиями. Надо отметить особенности выполнения разминки перед участием в квалификационных соревнованиях. Чтобы получить право на участие в основном соревновании, спортсменам нередко приходится накануне или в тот же день утром выполнять квалификационную норму.
В этом случае может быть два варианта разминки. Для спортсменов, которые с трудом могут выполнить квалификационную норму, разминка выполняется в полном объеме, как обычно перед соревнованием.
Спортсмены, легко выполняющие норму, значительно уменьшают интенсивность и продолжительность разминки. Для них разминка служит профилактической мерой против возможных повреждений мышц и связок.
Такая, более легкая, разминка экономит энергию спортсменов, не вызывает у них излишне повышенной возбудимости задолго до основного соревнования. Подобным образом поступали многие советские и зарубежные метатели и прыгуны в утренних квалификационных соревнованиях на XV и XVI Олимпийских играх. Но в связи с значительным повышением квалификационных нормативов на Олимпийских играх в Риме и Токио большинству спортсменов пришлось проводить серьезную разминку и перед квалификационными соревнованиями.
В случае проведения квалификационного соревнования накануне основного состязания разминка выполняется в полной мере. Здесь уже нет необходимости беречь энергию. Наоборот, хорошая разминка перед такими квалификационными соревнованиями снизит излишнее возбуждение и будет способствовать более результативному выступлению на другой день. Однако надо предостеречь от включения в такую разминку очень интенсивных упражнений, могущих чрезмерно повысить возбудимость центральной нервной системы накануне соревнования. В этом случае возможно возникновение «охранительного торможения» в нервных клетках за время ночного сна. Из-за этого участие спортсмена на другой день будет значительно менее результативным.
Желающие углубить свои знания по теории и практике разминки должны познакомиться с трудами авторов, указанных в прилагаемом списке литературы.