Что означает комплекс 1 по физре
Комплекс вольных упражнений №1
Комплекс вольных упражнений №1 выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка:
«Раз» — поднимаясь на носки, пальцы сжать в кулак:
«Два» — медленно поднять руки вперед, затем вверх, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться:
«Три» — опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к
плечам, лопатки соединить, смотреть прямо:
«Четыре» — разогнуть руки вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, прогнуться,
смотреть вверх:
«Пять» — соединяя носки ног, присесть до отказа на обе ступни, колени вместе, ладони на
бедрах, локти в стороны:
«Шесть» — встать (носки ног не разводить), поднимая руки вперед, развести их в стороны и
назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак,
прогнуться:
«Семь» — присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны:
«Восемь» — прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс:
«Девять» — разгибая левую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку
в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть левой
руки (ноги не сдвигать):
«Десять» — повернуть туловище прямо, руки на пояс:
«Одиннадцать» — разгибая правую руку и одновременно с поворотом туловища налево
отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на
кисть правой руки (ноги не сдвигать):
«Двенадцать» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Тринадцать» — резко наклониться вперед до касания пола пальцами рук, ладони назад (ноги
не сгибать):
«Четырнадцать» — выпрямиться, поднимая руки вперед, отвести их в стороны и назад до
отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак:
«Пятнадцать» — резко наклониться вперед до касания пола руками, пальцы сжаты в кулак,
ладони назад (ноги не сгибать):
«Шестнадцать» — прыжком строевая стойка:
Полностью комплекс вольных упражнений № 1 проиллюстрирован на картинке ниже:
Комплекс обще-развивающих упражнений №1
Комплекс обще-развивающих упражнений № 1.
Исходное положение: ноги врозь, руки на поясе.
1.-поворот головы вправо;
2.-поворот головы влево;
3.-поворот головы вправо;
4.-поворот головы влево.
Общие методические указания
Спина прямая, смотреть прямо, повороты как можно глубже, выполнять медленно.
Исходное положение: ноги врозь, руки на поясе.
1-2-3-4.-круговые движения головой влево;
1-2-3-4.-круговые движения головой вправо.
Спина прямая, выполнять медленно, без резких движений, можно усложнить – закрыть глаза.
Исходное положение: ноги врозь, руки перед грудью.
1-2.-рывки руками перед собой;
3-4.-рывки руками с поворотом влево (вправо).
Спина прямая, руки находятся высоко, поворот глубже с прямыми руками, смотреть перед собой.
Исходное положение: ноги врозь, руки к плечам.
1-2-3-4.-круговые движения в плечевом суставе вперед;
1-2-3-4.-круговые движения в плечевом суставе назад.
Спина прямая, смотреть вперед, амплитуда как можно больше, медленно выполняется.
Исходное положение: ноги на широкий шаг, руки на пояс.
1.-наклон к правой ноге;
2.-наклон к левой ноге;
Спина прямая, наклон глубже, ноги прямые.
Исходное положение: ноги врозь, руки на пояс.
1-2-3-4.-круговые движения туловищем влево;
1-2-3-4.-круговые движения туловищем вправо.
Таз на месте, спина прямая.
Исходное положение: выпад правой ногой вперед.
4.-прыжком – смена ног.
Спина прямая, задняя нога прямая, покачивания глубже.
Исходное положение: сед на правую ногу, руки на пояс.
4.-прекатом – смена ног.
Спина прямая, медленный перекат без резких движений, покачивания глубже.
Исходное положение: ноги вместе, руки перед собой.
1-2.-махом правой ногой к левой руке;
3-4.-махом левой ногой к правой руке.
Ноги прямые, спина прямая, мах как можно выше.
Исходное положение: ноги вместе, руки на пояс.
1-2-3-4.-прыжки на правой ноге;
1-2-3-4.-прыжки на левой ноге;
1-2-3-4.-прыжки на двух ногах.
Спина прямая, прыжки как можно выше, на носках.
11).Ходьба, встряхнуть ноги.
Курс повышения квалификации
Дистанционное обучение как современный формат преподавания
Курс профессиональной переподготовки
Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации
Курс повышения квалификации
Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Номер материала: ДБ-1396716
Не нашли то что искали?
Вам будут интересны эти курсы:
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.
Учителя о ЕГЭ: секреты успешной подготовки
Время чтения: 11 минут
Учительница из Киргизии победила в конкурсе Минпросвещения РФ «Учитель-международник»
Время чтения: 2 минуты
Минпросвещения создает цифровую психологическую службу для школьников
Время чтения: 1 минута
Путин поручил не считать выплаты за классное руководство в средней зарплате
Время чтения: 1 минута
В Минпросвещения рассказали о формате обучения школьников после праздников
Время чтения: 1 минута
Ученые изучили проблемы родителей, чьи дети учатся в госпитальных школах
Время чтения: 5 минут
Учителя о ЕГЭ: секреты успешной подготовки
Время чтения: 11 минут
Подарочные сертификаты
Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.
Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.
Комплекс общеразвивающих упражнений №1
Комплекс общеразвивающих упражнений
И. п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью.
1-2 – 2 рывка перед грудью.
3-4 – поворот влево с прямыми руками.
5-8 в другую сторону.
руки прямые
И. п. – стойка ноги врозь, левую руку на пояс, правая вверх
1-2 – 2 наклона влево.
3-4 – 2 наклона вправо.
наклоны глубокие 
Ноги в коленях не сгибать
И. п. – основная стойка, руки за голову
Спина прямая, пятки от пола не отрывать.
И.п.- широкая стойка левую ногу вперёд.
1-2 – 2 выпада на левой ноге,
3-4- 2 выпада на правой ноге
Выпады глубокие 
8-прыжок, колени к груди.
Курс повышения квалификации
Дистанционное обучение как современный формат преподавания
Курс профессиональной переподготовки
Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации
Курс повышения квалификации
Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Комплекс общеразвивающих упражнений.
Общеразвивающие упражнения выполняются сериями и в виде специально составленных комплексов.
Значение ОРУ
Основное назначение ОРУ – развитие основных физических качеств (гибкости, силы, силовой выносливости и др.), формирование необходимых навыков и умений, необходимых для жизни, занятий различными видами спорта, фитнесом, профессиональной деятельности (прикладные ОРУ). Они выполняются в различных направлениях, плоскостях, с различной амплитудой, скоростью, степенью мышечного напряжения и расслабления. Количество ОРУ огромно, двигательная структура их разнообразна. Одни из ОРУ технически несложные, другие требуют хорошей координации движений, концентрации внимания, физической подготовленности занимающихся.
Номер материала: ДБ-1074590
Не нашли то что искали?
Вам будут интересны эти курсы:
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.
Учителя о ЕГЭ: секреты успешной подготовки
Время чтения: 11 минут
Путин поручил не считать выплаты за классное руководство в средней зарплате
Время чтения: 1 минута
В Минпросвещения рассказали о формате обучения школьников после праздников
Время чтения: 1 минута
Рособрнадзор разрешил провести ВПР по некоторым предметам на компьютерах
Время чтения: 0 минут
Учителя о ЕГЭ: секреты успешной подготовки
Время чтения: 11 минут
Минздрав включил вакцинацию подростков от ковида в календарь прививок
Время чтения: 1 минута
Учительница из Киргизии победила в конкурсе Минпросвещения РФ «Учитель-международник»
Время чтения: 2 минуты
Подарочные сертификаты
Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.
Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.
Домашние задания по физической культуре
Повторность каждого упражнения 6-10 раз.
2.И.П.- стоя, руки поднять вверх, ногу отвести назад на носок – прогнуться- вдох, руки опустить, ногу приставить – выдох.
3.И.П.- стоя, руки отведены в стороны, круговые движения рук в плечевых суставах вперед и назад, дыхание не задерживать.
4.И.П. – ноги врозь, правая рука вверх, два наклона пружинисто влево, изменить положение рук.
6.И.П.- стоя, ноги врозь, руки на пояс. Выпад в сторону, руки вперед – выдох, вернуться в И.П.- вдох.
7.И.П.- стоя. Руки прямые перед собой, носком левой ноги достать правую кисть, ногу в коленях не сгибать.
8.И.П.- стоя, руки опущены. Прыжком ноги врозь, хлопок руками над головой.
9.И.П.-стоя, легкий бег на месте с переходом на ходьбу. 30 сек.
10.И.П.- стоя, руки вдоль туловища, развести руки в стороны – вдох слегка наклониться вперед, расслабленные руки опустить покачать ими – выдох.
2.Комплекс упражнений для формирования правильной осанки.
Упражнения данного комплекса можно выполнять от 1 до 6 раз в день, повторяя каждое из них по 4-5 раз в медленном темпе, до посильной боли (если она есть), с максимально возможной амплитудой движений. В первое время напряжение должно составлять от 2до4 секунд, постепенно доводить до 8-10 секунд.
2.И.П.- то же. Руки вперед, затем, поворачивая туловище и голову вправо, отвести правый локоть назад, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой с напряжением надавить на правую руку (при этом смотреть на правый локоть, чтобы напряглись мышцы шеи), сделать выдох. То же влево.
3.Повернуть туловище вправо, поднять руки над правым плечом, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой надавить на правую, сделать выдох. То же влево.
4.И.П.-стойка ноги врозь, руки за голову, пальцы в «замок». Повернуть туловище влево, локти развести, прогнуться в и.п., локти свести, наклонить голову вниз, несколько раз нажать кистями на затылок. То же вправо.
5.И.П.-стойка ноги врозь, руки вниз в «замок». Сделать круг, руками вправо, выворачивая при этом кисти наружу. То же влево.
6.Упражнения с гимнастической палкой. И.П.- стойка ноги врозь, гимнаст. палка внизу. Поворачивая туловище вправо, правую руку вытянуть вверх и в сторону. Левой рукой нажать на палку, сделать выдох. То же влево.
7.И.П.- стойка ноги врозь, палка вниз, хватом сверху. Поднять руки вверх над головой, сделать три наклона туловища вперед, три назад, три вправо, три влево, затем три поворота туловища вправо и три влево. После каждой серии движений выдох.
8.И.П.- стойка ноги врозь, палка за спиной внизу. Сделать три поворота туловища вправо, нажимая палкой на левое бедро. То же влево.
9.И.П.- стойка ноги вместе, палка на плечах. Сделать три наклона туловища вправо, влево, вперед и назад, затем три поворота туловища вправо и влево, при этом сгибая ноги в коленях. После каждой серии движений выдох.
10.И.П.-сед на пятках, руки перед собой. Завести правую руку через верх за спину, а левую через низ, руки в «замок». Удерживать позу в течении 5 сек. То же сменив положение рук.
11.И.П.- лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сгруппироваться, сделать при этом глубокий вдох. Медленно выдохнуть, возвращаясь в И.П.
3.Комплекс упражнений для развития гибкости
4.Комплекс упражнений для развития координации движения.
2.Парвая рука вперед, левая в сторону, затем смена рук.
3.Коснуться кончика носа указательным пальцем левой руки, затем правой, с закрытыми глазами.
4.Кисти рук к плечам, правую ногу в сторону на носок, руки в стороны, приставить ногу. Затем тоже правой ногой.
5.Катание мяча одной ногой, затем другой.
6.Ходьба с высоким подниманием колена.
7.Бросание малого мяча в обруч.
8.Попадание мяча в цель, сначала одной рукой, затем другой.
9.бросание мяча через голову при ходьбе по кругу.
10.Стоя, подбросить мяч вверх, сделать полный поворот корпусом и успеть поймать мяч.
11.Руки в стороны, ноги вместе. Постоять на одной ноге 5 сек., затем на другой.
12.Ходьба и дыхательные упражнения.
5.Комплекс упражнений на расслабление.
Психологи предлагают комплексную психолого-педагогическую программу «Давайте подготовимся к экзаменам». Ее цель — помочь учащимся окончить учебный год в максимально хорошей психофизической форме.
Важнейшей частью этой программы является специальная психофизическая тренировка, в частности, овладение техникой упражнений на расслабление. Такой комплекс упражнений мы предлагаем выполнять всем будущим экзаменующимся. Удачи вам!
Метод прогрессивной релаксации Э. Джекобсона
Метод устраняет тревогу в стрессовых ситуациях.
Процесс расслабления проходит следующие фазы.
I. Попытка к расслаблению.
III. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.
IV. «Переживание расслабления». Расслабление происходит поэтапно:
1 этап — расслабление мышц рук.
2 этап — расслабление мышц ног.
3 этап — работа над дыханием.
4 этап — расслабление мышц лба.
5 этап — расслабление мышц глаз.
6 этап — расслабление мышц речевого аппарата.
Каждому этапу расслабления соответствуют специфические упражнения. Овладение этими приемами поможет школьникам в кратчайшие сроки восстановить нервно-психическое равновесие, почувствовать себя отдохнувшими и полными сил.
Расслабление мышц рук (4—5 минут)
• Устройтесь поудобнее (сидя или лежа). Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите в кулак правую ладонь, при этом контролируйте степень сжатия, ощутите напряжение мышц кисти, предплечья — затем разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения.
• Еще раз сожмите кулак как можно сильнее — и подержите напряжение. Разожмите кулак, попытайтесь достичь глубокого расслабления. Сравните ваши ощущения.
• Повторите левой рукой. В это время все тело остается полностью расслабленным.
• Сожмите пальцы обеих рук в кулак. Почувствуйте напряжение пальцев, предплечья. Разожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ваши ощущения. Продолжайте расслабление.
• Согните правую руку в локте и напрягите бицепс. Напрягите бицепс как можно сильнее, контролируйте напряжение бицепса. Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса. Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте степень напряжения. Расслабьтесь полностью. Сравните ваши ощущения.
Постоянно сосредотачивайте ваше внимание на ощущениях при напряжении и расслаблении.
• Повторите то же самое левой рукой.
• Повторите то же самое одновременно двумя руками.
Меняйте степень и длительность напряжения мышц перед расслаблением. Сравните ваши ощущения.
• Вытяните руки вперед и почувствуйте напряжение трицепса. Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях. Повторите еще раз. Еще раз сравните ваши ощущения.
Расслабление мышц шеи и спины (4—5 минут)
• Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи. Наклоните голову назад как можно сильнее, ощутите напряжение шеи. Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение. Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь. Сравните ваши ощущения.
• Наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди. Почувствуйте напряжение шеи. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь, почувствуйте тепло и расслабление.
• Поднимите плечи к ушам, сведите лопатки, не напрягая при этом рук. Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой. Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением.
• Выгните позвоночник дугой и ощутите напряжение вдоль позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление, оно разливается по всей спине. «Спина тяжелая и теплая». Ощутите приятное тепло.
Расслабление нижней части тела (4—5 минут)
Сконцентрируйте внимание на нижней части тела. Напрягите ягодицы и бедра, крепко прижав пятки к опоре. Расслабьтесь. отметьте разницу в ощущениях. Еще раз напрягите и расслабьте бедра. Подержите их в напряженном состоянии.
•Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, согните ступни, носки — на себя, ощутите напряжение икроножных мышц. Расслабьтесь. Еще глубже. глубже.
• Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела. Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. «Ноги расслабленные и тяжелые». Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам. «Ноги тяжелые и теплые».
6.Комплекс общеразвивающих упражнений без предмета.
Повторность каждого упражнения 6-10 раз.
2.И.П.- стоя, руки поднять вверх, ногу отвести назад на носок – прогнуться- вдох, руки опустить, ногу приставить – выдох.
3.И.П.- стоя, руки отведены в стороны, круговые движения рук в плечевых суставах вперед и назад, дыхание не задерживать.
4.И.П. – ноги врозь, правая рука вверх, два наклона пружинисто влево, изменить положение рук.
6.И.П.- стоя, ноги врозь, руки на пояс. Выпад в сторону, руки вперед – выдох, вернуться в И.П.- вдох.
7.И.П.- стоя. Руки прямые перед собой, носком левой ноги достать правую кисть, ногу в коленях не сгибать.
8.И.П.- стоя, руки опущены. Прыжком ноги врозь, хлопок руками над головой.
9.И.П.-стоя, легкий бег на месте с переходом на ходьбу. 30 сек.
10.И.П.- стоя, руки вдоль туловища, развести руки в стороны – вдох слегка наклониться вперед, расслабленные руки опустить покачать ими – выдох.
7.Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия.
2 раза в день по 20 минут Повторность 8-10 раз
2.Ходьба с правильной осанкой.
3.Ходьба на носочках, руки на пояс.
4.Ходьба скрестным шагом.
5.Ходьба на наружном своде стопы «косолапо».
7.Палку вверх, завести за лопатки, снова вверх, опустить.
8.Ходьба по палке боком, руки на пояс.
9.Палка сзади, хватом снизу, отвести палку назад, лопатки свести, поднимаясь на носках, небольшие рывки туловища.
10.Палка на лопатках, приседания с прямой спиной.
11.Сидя на стуле, сгибать пальцы ног.
12.Загребание песка, ноги на ширине плеч, сводом стопы.
13.Перекладывание мелких предметов левой и правой ногой.
14.Сидя на стуле, руки за голову, встать со стула, постоять, снова сесть.
15.Стоя, руки на пояс, перекат с пятки на носок.
16.Сидя на стуле, руки в стороны – вдох – наклон вперед, потянуться к носкам – выдох.
17.Свободная ходьба. Стоя, руки вверх – вдох, руки вниз – выдох.
8. Комплекс упражнений физкультпаузы.
Комплекс физкультпаузы можно составить так:
а) ходьба на месте с движениями рук;
б) упражнения в подтягивании;
в) подскоки или бег на месте;
г) наклоны или повороты туловища;
д) приседания, выпады вперед-назад, в стороны;
е) разноименные движения руками вверх, в стороны, по кругу;
ж) упражнения на расслабление мышц рук и туловища;
з) ходьба на месте с заданиями на внимание.
Для профилактики близорукости могут также использоваться и специальные упражнения для глаз.
КОМПЛЕКС № 9
9.Комплекс общеразвивающих упражнений с предметом (предмет по выбору)
Упражнения с малым мячом:
1. И.п. – о.с. мяч в левой руке. 1-2 – дугами наружу, руки вверх, 3-4 – дугами наружу руки вниз, за спиной передать мяч в правую руку, выдох (8 раз).
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Мяч в левой руке. 1- наклон к право ноге, руки вниз передать мяч в правую руку за ногой, выдох, 2. – и.п., вдох. 3-4 – то же к левой ноге передавая мяч в левую руку (10 раз).
3. И.п. – то же. 1-2 – туловище вправо, ударить мячом о пол за правой ногой и поймать мяч двумя руками, 3-4 – и.п., мяч в правую руку, 5-8 – то же к другой ноге (10 раз).
5. И.п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1- наклон вправо, руки за голову, мяч в правую руку, 2. и.п., мяч в правой руке, 3-4 – то же влево (12 раз)
6. Дыхательные упражнения (3 раза).
Упражнения со скакалкой:
1. И.п. Стойка ноги врозь, сложенная в четверо скакалка внизу. 1 – наклон, руки вперед, выдох, 2-3 – руки вверх, скакалка натянута, посмотреть вперед, вдох, 4- и.п., пауза. (4-6 раз).
2. И.п. Широкая стойка сложенная вдвое скакалка внизу. 1 – руки вперед, 2 – натянуть скакалку, поворот туловища вправо, 3 – руки вперед, 4 – и.п., 5 –8 то же влево (6-8 раз).
3. И.п. – то же. 1-2 – руки вверх, присесть, выдох, 3-4 – и.п. вдох. (10-12 раз)
5. И.п. – стойка ноги врозь на скакалке, руки в стороны – вниз. 1-2 – глубокий присед, руки в стороны, выдох 3-4 – и.п. вдох. (8-10 раз)
6. И.п. – стойка ноги врозь. Сложенная скакалка на шее.1-3 – три пружинящих наклона вправо, правую руку разогнуть, левую за голову, 4 – и.п.,5-8 – то же в другую сторону (8-10 раз).
7. И.п. – сед, ноги согнуты, сложенная скакалка на полу слева. 1-2 – поворот налево (лицом к скакалке), упор на коленях, 3-4 – сед по другую сторону скакалки, 5-8 – то же в другую сторону. (6-8 раз).
8. И.п. – сед, ноги врозь, руки в стороны, сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – поворот туловища влево, 3-4 – и.п., 5-8 – то же вправо. (6-8 раз).
9. И.п. –о.с. сложенная скакалка в четверо внизу. 1-2 – согнуть левую ногу и перешагнуть через скакалку, 3-4 – и.п., 5-8 – то же правой ногой. (6-10 раз).
10. Медленная ходьба. На каждый четвертый шаг наклон, расслабив руки, выдох. (40-60 секунд)