Что означает незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты: как, сколько и почему

Незаменимые аминокислоты: как, сколько и почему

О незаменимых аминокислотах и их важности для жизни человека говорят много и с удовольствием: это чуть ли не основной предмет спора между вегетарианцами и мясоедами, важный аспект идеологии культуристов, обязательный пункт в лекциях молодым родителям районных педиатров.

Но что же это на самом деле?

Белки и аминокислоты

Белки — вещества для существования организма совершенно необходимые. Они участвуют в обменных процессах, из них состоят гормоны и антитела, клетки крови и мышечные волокна. Однако кусок хорошо прожаренной говядины сам по себе никогда не станет строительным материалом для бицепса бодибилдера Коли. Сначала мясо надо переварить — то есть, при помощи пищеварительных ферментов расщепить содержащийся в мясе белок на составляющие его аминокислоты, а потом собрать из этих «кирпичиков» новые белки — уже в колиной мышце.

Незаменимых у нас. есть!

12 необходимых для жизни аминокислот человеческий организм способен синтезировать самостоятельно. А еще девять обязательно должны поступать в него с белковыми продуктами: триптофан, фенилаланин, лизин, треонин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, аргинин.

Если этот набор в организм поступает неполным — нарушается обмен веществ, а если совсем не поступает — организм гибнет.

Кто есть кто

Триптофан используется организмом для производства серотонина — гормона хорошего настроения, участвует в синтезе витамина В3.

Лейцин помогает восстанавливать мышечную и костную ткани, стимулирует производство гормонов роста.

Изолейцин необходим для синтеза гемоглобина, выносливости организма и восстановления мышечной ткани.

Валин важен для обмена веществ в мышцах и их восстановления после травмы.

Треонин регулирует белковый обмен в организме, участвует в обмене жиров в печени и работе иммунной системы.

Лизин помогает усваиваться кальцию и азоту, участвует в производстве, антител, гормонов, ферментов, восстановлении тканей организма после повреждений.

Метионин защищает стенки сосудов от отложения холестерина, участвует в процессе пищеварения.

Фенилаланин — производное вещество для синтеза нейромедиаторов, необходимых для памяти, способности к обучению, настроения.

Аргинин стимулирует иммунную систему организма, улучшает репродуктивные функции у мужчин, способствует выведению вредных веществ из организма.

Сколько их надо?

Институт питания РАМН рекомендует около 1,5 граммов белка на 1 кг веса тела для взрослых с низкой или средней физической нагрузкой. То есть молодого человека весом 75 килограммов количество белка должно составлять от 112 граммов в день.

Правда, ценность белка в разных продуктах отличается: яйца и молоко усваиваются на 95 процентов, мясо и рыба на 70-90 процентов, мучные продукты — на 40-70 процентов, овощи и бобовые на 30-60 процентов.

Необходимое количество незаменимых аминокислот в сутки:

Обратите внимание, что незаменимые аминокислоты в продуктах содержатся не по одной, а в определенном сочетании. В продуктах животного происхождения есть все девять аминокислот. И достаточно около 300 граммов говядины или 500 г кисломолочных продуктов, чтобы получить их дневную норму.

Кстати, единственный белок, который по составу максимально близок к животному, содержится в бобовых — фасоли, сое, чечевице, горохе. Но, к сожалению, в нем практически нет аминокислоты метионина, которой богаты, например, зерновые продукты.

А если их не хватает?

Первыми признаками нехватки незаменимых аминокислот становятся изменение настроения и ухудшение памяти, быстрая утомляемость, снижение иммунитета, анемия, выпадение волос и ухудшение состояния кожи.

Как быть тем, кто не ест мясо и другие животные продукты?

Ежедневно и в достаточном количестве есть продукты из бобовых в сочетании с зерновыми — это гарантирует получение всех незаменимых аминокислот.

Обязательно включить в меню орехи, семечки и цельное зерно.

Включать в меню молочные продукты: их сочетание с зерновыми и бобовыми обеспечивает полным набором незаменимых аминокислот.

Источник

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты – это органические соединения, являющиеся структурным компонентом белка. Т.е. когда мы говорим, о том, что белок является основным строительным материалом тканей организма, что он необходим для роста мышечной массы и незаменим при жиросжигании – всё это, на самом деле, об аминокислотах, из которых и состоит белок. Утрированно, можно сказать, что аминокислоты – это белки.

Почему в качестве «важнейших» аминокислот выбрали именно их не совсем понятно. Однако для нас важно, что эти двадцать аминокислот делят на два класса в зависимости от того, может ли организм самостоятельно их синтезировать (производить): заменимые и незаменимые.

Виды аминокислот: заменимые и незаменимые

Заменимые аминокислоты – это те, которые организм может получить двумя способами: либо в готовом виде из продуктов питания, либо производить самостоятельно из других видов аминокислот и веществ, поступающих в организм.

К заменимым аминокислотам относятся : аргинин, аспарагин, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, карнитин, орнитин, таурин (иногда в этот список вносят пролин и серин).

Незаменимые аминокислоты – эти аминокислоты организм не в состоянии синтезировать сам и может получать только из продуктов питания. Если говорить более точно, то этот класс делится на незаменимые и условно незаменимые аминокислоты – на самом деле, они производятся в организме, но в ничтожно маленьких количествах и поэтому их дополнительное поступление крайне необходимо.

К незаменимым аминокислотам относятся : валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.

К условно незаменимым аминокислотам относятся : тирозин, цистеин, гистидин, аланин.

В разных источниках аминокислоты в этих классификациях могут немного отличаться. Иногда этот список дополняют несколькими другими элементами. Иногда «степень важности» некоторых ставят под сомнение, но, тем не менее, этот перечень можно назвать основным.

Источники аминокислот

Естественно, главным источником аминокислот являются продукты питания, богатые белком. Однако на основании содержания тех или иных аминокислот белки, содержащиеся в пище, можно разделить на полноценные и неполноценные.

Полноценные белки содержат в себе все незаменимые аминокислоты. К таким продуктам относятся, главным образом, продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. К растительным источникам полноценного белка относится соя.

Среди всех продуктов наиболее качественным источником полноценных белков считается куриное яйцо, так как в нём не только полный набор незаменимых аминокислот, но и лучшее их соотношение.

Неполноценные белки – в их составе отсутствует хотя бы одна незаменимая кислота. Соответственно, по своему «качеству» неполноценные белки могут сильно отличаться. Ведь к одной и той же группе «неполноценных» будет относится тот белок, в котором только одна незаменимая аминокислота, и тот, в котором их семь. Источником неполноценных белков являются главным образом продукты растительного происхождения: бобовые, злаки, орехи и семечки.

Чтобы эта информация была более наглядной, я приведу пример. Допустим, есть человек, который занимается спортом и весит 70 кг. Ему необходимо, допустим, 1,2 г белка на кг массы тела, соответственно хотя бы 84 г. Он может получить их из 360-ти г курицы, либо из 2, 8 кг брокколи. И это только количественный показатель. Качество животного белка будет Выше.

Функции аминокислот в организме

В широком смысле, аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительным материалом всех структур организма. Каждая аминокислота в отдельности выполняет свою незаменимую роль. Однако, обобщив, можно выделить следующие основные функции аминокислот:

И это только основные из них. Я не преувеличу, если скажу, что аминокислоты участвуют абсолютно во всех процессах, происходящих в организме.

Оптимальное соотношение аминокислот

Мне так и не удалось найти более-менее достоверного источника информации о том, каким всё-таки должно быть соотношение белков в рационе человека. Упоминается диапазон соотношения животных белков к растительным от 65:35 до 45:55. Думаю, что стоит ровняться на золотую середину и придерживаться пропорции 50:50.

Но важно также понимать, что такой подсчёт не обязательно даст Вам полный спектр необходимых аминокислот. Ведь даже если мы говорим о полноценном белке, содержащем все незаменимые аминокислоты, то играет роль также количество и пропорции этих аминокислот в данном продукте. Они могут быть там все, но просто в малом количестве или наблюдаться дефицит какой-то конкретной аминокислоты.

Безусловно, немногие из нас будут сидеть и скрупулёзно подсчитывать количество всех аминокислот и их пропорции в своём рационе. Именно поэтому достаточное употребление белка и соблюдение соотношения 50:50 животных к растительным белкам, предположительно, должно покрыть Вашу норму в аминокислотах. К слову, сочетание гречки с мясом даёт примерно такое соотношение. И не стоит забывать, что животный белок усваивается организмом намного лучше, чем растительный.

Растительный и животный белок: какой лучше?

Кто-то скажет, что полноценные белки важнее, потому что содержат незаменимые аминокислоты. Но если кушать только белок животного происхождения, человек всё равно будет испытывать недостаток тех кислот, которые в них не содержатся. Кроме того польза продуктов определяется не только наличием аминокислот. Огромную роль также играет соотношение белков, «хороших» и «плохих» жиров и углеводов. Ведь если продукт будет богат незаменимыми аминокислотами, но при этом содержать много животных жиров – его «полезность» существенно уменьшится даже для тех, кто не следит за фигурой. Поэтому вывод один — рацион должен быть максимально разнообразным, чтобы полностью покрыть потребность в аминокислотах.

Количество аминокислот необходимых человеку, занимающемуся спортом, резко увеличивается. Соответственно нужно либо строго контролировать их поступление с пищей, либо принимать дополнительные порции аминокислот в виде добавок спортивного питания (например, ВСАА).

Но это не значит, что добавки являются обязательными. Свой рацион вполне можно выстроить таким образом, чтобы покрыть все потребности в аминокислотах. У спортивного питания есть свои плюсы, но если Вы не соревнующийся спортсмен, его приём не является сверхнеобходимостью.

Ниже в таблицах Вы можете найти информацию об основных аминокислотах, их функциях и источниках получения. Среди продуктов, указаны только те, в которых каждая из аминокислот встречается в более-менее значимых количествах.

Незаменимые аминокислоты

Условно незаменимые аминокислоты

Заменимые аминокислоты

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Источник

Незаменимые аминокислоты

Репост

В человеческом организме тысячи видов белков. Это и коллаген, и кератин, и гемоглобин, и инсулин. Каждый отвечает за определенную функцию: служит структурным компонентом соединительной ткани и мышц, транспортом для молекул кислорода, участвует в метаболических процессах, функционировании иммунной системы, передает сигналы между тканями, помогает сокращать мышцы и, соответственно, двигаться.

Остальные девять аминокислот незаменимы : их не синтезирует организм, и они должны поступать с пищей. Это валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.

В организме белок расщепляется на отдельные аминокислоты вне зависимости от того, была ли пища животной или растительной. Аминокислоты затем заново комбинируются и соединяются в цепочки для получения нужного в этот момент организму белка – как бусинки в ожерелье. Незадействованные в комбинациях аминокислоты откладываются в печени. Там они дожидаются своей очереди, иногда в течение нескольких дней.

Лучший источник лизина – бобовые (в вареной фасоли, чечевице и нуте – 0,6 г лизина на 100 г). Хотя, конечно, он представлен не только в них: например, лизин содержит петрушка, которую не принято считать белковой пищей (0,2 г на 100 г).

Метионином богаты крупы (0,1 г на 100 г вареного бурого риса или перловки), семечки (в подсолнечных – 0,5 г на 100 г), бобовые (в вареной чечевице – 0,1 г на 100 г) и орехи (в грецких или миндале – 0,2 мг на 100 г). Особенно высока концентрация метионина в бразильских орехах – 0,1 г можно получить всего из двух орешков. При этом бразильские орехи – еще и самый богатый источник такого важного минерала как селен, поэтому с ними стоит соблюдать осторожность и не употреблять больше двух штук в день из-за риска его переизбытка.

Триптофан содержится в бобовых (в вареном нуте, чечевице и фасоли – 0,1 г на 100 г) и крупах (почти 0,1 г на 100 г вареных цельнозерновых макарон).

Исходя из того, что разные продукты могут быть особенно богаты той или иной аминокислотой, иногда говорят о «комплементарных белках». В последние 10 лет эта устаревшая идея постепенно вытесняется из научной литературы. Она предполагает, что для получения всех незаменимых аминокислот продукты нужно употреблять вместе – в первую очередь, объединяя крупы и бобовые, рис или тортильи с фасолью, арахисовую пасту с цельнозерновым хлебом. Хотя сочетать продукты подобным образом хорошо для разнообразия и вкуса, необходимости в этом нет. Благодаря запасу в печени, о котором мы говорили выше, получать все незаменимые аминокислоты в один прием не обязательно.

Содержание незаменимых аминокислот (г на 100 г готового продукта)

Источник

Незаменимые аминокислоты | Виды и полезные свойства

Гончаров Руслан

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Виды аминокислот

Все аминокислоты (в том числе и незаменимые) являются структурной составляющей белков, поэтому основными их источниками выступают высокобелковые продукты. Из двадцати двух аминокислот восемь являются незаменимыми, каждая из которых выполняет определенные функции.

Изолейцин

Эта аминокислота предотвращает сгущение крови, регулирует процесс выработки гемоглобина и способствует нормализации уровня сахара. Благодаря ей улучшается процесс восстановления организма в период высокоинтенсивных нагрузок. Изолейцин, так же как валин и лейцин, имеет разветвленные боковые цепи, поэтому их выделяют в отдельную группу ВСАА (от англ. Branched-Chain Amino Acids — аминокислоты с разветвленными боковыми цепями).

Недостаток изолейцина приводит к хроническим головным болям, депрессивным состояниям, отсутствию аппетита и к повышенной нервозности. Переизбыток этой аминокислоты проявляется в повышенной концентрации аммиака и свободных радикалов в крови. Возможны проявления аллергических реакций, в случаях если организм к ним расположен.

Суточная потребность в изолейцине человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 3-4 г в сутки. Для людей с повышенной умственной и физической работой эта норма выше — 4-6 г в сутки.

Валин

Он напрямую влияет на восстановление, рост и развитие мышечной ткани, поэтому активно используется спортсменами в качестве добавки. Валин также поддерживает высокий уровень одного из самых важных нейромедиаторов — серотонина. Его часто используют для лечения заболеваний, связаных с нарушением деятельности ЦНС. Валин способствует нормальной работе гормональной системы организма, в частности он воздействует на выработку гормона роста и гормонов щитовидной железы.

При недостатке валина нарушается сон, ослабляется иммунитет, ухудшается память и наблюдается общая психологическая подавленность. При тяжелых физических нагрузках недостаток валина приводит к разрушению сократительных белков скелетной мускулатуры.

В зависимости от возраста, пола и физической активности суточная потребность валина варьируется от 2000 мг до 7000 мг в сутки.

Лейцин

Это наиболее значимая аминокислота для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, ведь она играет важнейшую роль в регенерации костной и мышечной ткани, снижает уровень сахара и холестерина в крови. Благодаря лейцину нормализуется работа печени и улучшается синтез белка. Лейцин также участвует в энергообмене, тем самым способствуя увеличению общей производительности организма.

Нехватка этой аминокислоты может привести к заболеваниям почек, печени и щитовидной железы. Также возможна потеря веса, в частности мышечной массы, за счет усиления процесса катаболизма, с которым лейцин успешно борется.

Средняя суточная норма лейцина — 5 г в сутки. У спортсменов потребность в этой аминокислоте выше — 8-10 г в сутки. Положительное воздействие лейцина на организм достигается за счет синергетического эффекта при совместном приеме с изолейцином и валином (ВСАА).

Лизин

Лизин стимулирует синтез L-карнитина, который в свою очередь метаболизирует жировые клетки, что приводит к потере лишнего веса. Кроме того, лизин способствует накоплению кальция и выработке коллагена, таким образом он воздействует на здоровье кожи и волос. Сочетание лизина и аргинина стимулируют работу гипофиза, тем самым увеличивается выработка соматотропина, гормона, регулирующего обмен веществ.

Дефицит лизина приводит к ослаблению иммунной системы. Основные симптомы недостатка лизина схожи с симптомами вирусных заболеваний. Возможны такие симптомы как тошнота, головокружение, апатия и тревожность. Поскольку лизин прямо воздействует на гипофиз, его нехватка может привести к замедлению процесса роста у детей.

Средняя суточная потребность в лизине составляет три грамма. Повышать эту норму до шести граммов рекомендуется спортсменам, людям пожилого возраста, и тем, кто следует низкожировым диетам.

Метионин

Эта аминокислота выполняет функцию антиоксиданта, ее основная задача — борьба со свободными радикалами и токсинами. Благодаря метионину из организма выводятся тяжелые металлы и улучшается работа мочевыводящих путей. Метионин играет важнейшую роль в микроциркуляции крови в головном мозге, поэтому препараты для лечения неврологических заболеваний часто содержат эту аминокислоту.

Недостаточное потребление метионина проявляется в ломкости волос и ногтей, а также в образовании отеков. Острый дефицит этой аминокислоты может привести к тяжелым заболеваниям, связанным с психологическими расстройствами. В то же время избыток метионина может привести к заболеваниям сердца и печени. Людям с повышенной кислотностью желудка стоит контролировать его потребление, так как при передозировке могут появиться боли в желудке.

Средняя суточная норма метионина для здоровых людей составляет 750 мг. При наличии каких-либо заболеваний внутренних органов или аллергий эта цифра может варьировать от 200 мг до 3 г.

Триптофан

Триптофан активно борется с депрессивными состояниями, бессонницей и с мигренями. Кроме того, он является одним из важнейших компонентов при выработке серотонина и мелатонина, который регулирует психологическое состояние человека.

Несмотря на огромную пользу триптофана для человека, в частности для ЦНС, его избыток может усилить седативное действие антидепрессантов и успокоительных препаратов. Переизбыток данной аминокислоты может привести к отечности конечностей и развитию злокачественных опухолей.

Его недостаток приводит к головным болям, резким перепадам настроения и состоянию необоснованной тревожности. При нехватке триптофана нарушаются биологические ритмы человека, появляется бессоница и неспокойный сон.

Врачи рекомендуют употреблять триптофан из расчета 4 мг на килограмм массы тела. Спортсменам следует увеличить количество данной аминокислоты. Максимально допустимое количество — 4 грамма в сутки. Важно отметить, что триптофан имеет свойство накапливаться в организме, поэтому контролируйте его потребление.

Фенилаланин

Используется организмом для производства жизненноважных гормонов, таких как тироксин, адреналин и норадреналин. Он способен преобразовываться в дофамин — сигнальный нейромедиатор головного мозга, который регулирует настроение и состояние бодрствования. Благодаря этим свойствам фенилаланин часто добавляют в предтренировочные комплексы и жиросжигатели для повышения ментальной концентрации во время тренировки.

Переизбыток этой аминокислоты может привести к повышению артериального давления, потере аппетита, возникновению мигреней и ухудшению памяти. Недостаток, в свою очередь, снижает умственные способности человека, нарушает работу щитовидной железы и надпочечников, а также замедляет процесс заживления ран.

Оптимальная доза фенилаланина колеблется от 500 до 1500 мг в сутки.

Треонин

Это важнейшая аминокислота для поддержания нормального белкового обмена в организме. Она защищает печень от образования в ней жиров, а также улучшает работу ЖКТ. Таким образом, треонин нормализует обмен веществ и воздействует на конституцию тела в целом. Треонин способствует производству организмом серина и глицина, которые, в свою очередь, синтезируют коллаген. Таким образом, треонин укрепляет суставы, связки и хрящи.

Недостаток треонина приводит к мышечной слабости, ухудшению состояния зубов и кожи. Переизбыток приводит к повышенному потоотделению, тошноте и головокружению.

Лучшими источниками этой аминокислоты являются белковые продукты животного происхождения: свинина, куриные яйца, рыба, мясо птицы и другие. Вегетарианцам стоит обратить внимание на дополнительный прием треонина в виде добавки. Суточная норма для здорового человека составляет 1500 мг.

Источник

Аминокислоты в продуктах питания: суточная норма, признаки недостатка

В статье мы расскажем:

Аминокислоты: общие характеристики, их классификация и влияние на организм

Аминокислоты представляют собой органические соединения, молекулы которых состоят из аминных и карбоксильных групп. Аминокислоты – это обычно кристаллические вещества со сладким привкусом, получить которые возможно в результате определенных химических реакций. Большинство аминокислот бывают двух видов : L-изомеры и D-изомеры. Аминокислоты первого вида встречаются в природе и крайне важны для здоровья организма. D-вещества в свою очередь встречаются в бактериях, играют роль нейромедиаторов в организме некоторых млекопитающих.

Человеческий организм примерно на 20% состоит из белков, которые выполняют множество функций:

Они являются основным строительным материалом в организме – именно из белков строятся мышцы, белки необходимы для нормального роста волос, ногтей, для регенерации кожи.

Являются переносчиками витаминов, гормонов, жирных кислот и др. веществ – самый яркий пример – белок трансферрин, который является переносчиком железа к месту синтеза гемоглобина.

Белки обеспечивают нормальное функционировании иммунной системы – без достаточного уровня белка в организме не будет сильного иммунитета, так как белки-антитела принимают активное участие в обезвреживании чужеродных антигенов микроорганизмов.

Являются катализаторами всех биохимических метаболических реакций организма – белки ускоряют процессы синтеза и распада.

Аминокислоты участвуют практически во всех жизненных процессах, они те самые кирпичики, из которых строится белок.

Интересно, что в природе только растения и некоторые микроорганизмы способны синтезировать все виды аминокислот. А вот люди (и животные) запасы некоторых необходимых для жизни аминокислот могут получать только из продуктов питания. Исходя из способности к синтезированию, эти полезные вещества разделяют на 2 группы:

незаменимые (организм получает только из пищи);

заменимые (синтезируются в человеческом организме благодаря метаболическим превращениям при участии кишечных бактерий).

Незаменимые аминокислоты это: аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Заменимые аминокислоты: аланин, аспарагин, аспартат, глицин, глутамин, глутамат, пролин, серин, тирозин, цистеин. Несмотря на то, что организм способен синтезировать аргинин и гистидин, эти аминокислоты также принадлежат к числу незаменимых, так как часто возникает потребность дополнять их запасы из пищи. Часто эти две аминокислоты выделяют в отдельную группу условно-незаменимых аминокислот. То же самое можно сказать о тирозине и цистеине, которые могут из своей группы заменимых перейти в список незаменимых, если организм почувствует недостаток в фенилаланине.

Рассмотрим более подробно каждую из аминокислот и ее влияние на человеческий организм. Начнем с незаменимых аминокислот:

Лейцин – участвует в выработке инсулина, а также является строительным материалом для мышц. В нашем организме лейцин содержится в крови, железах и органах, показан при дистрофии мышечной ткани, хорошо проявляет себя в лечении саркопении, истощении нервной системы, снижении гемоглобина.

Метионин – улучшает пищеварение и работу печени. Также необходим для синтеза таурина, серотонина, участвует в выработке коллагена. Отличный помощник в переработке жиров. По некоторым данным, облегчает состояние токсикоза у беременных. Метионин также способствует выводу тяжелых металлов из организма и снижает последствия радиационного воздействия.

Фенилаланин – наш мозг использует его для синтеза норадреналина, который в свою очередь помогает передавать сигналы от нервных клеток в головной мозг. Немаловажными свойствами этой аминокислоты являются: стабилизация настроения, подавление нездорового аппетита, улучшение памяти, повышение восприимчивости. Фенилаланин помогает утихомирить боль. Однако есть одно но – избыток этой аминокислоты оказывает негативное влияние на нервную систему.

Триптофан – является защитником нашего эмоционального самочувствия. Выработка серотонина (гормона радости) напрямую зависит от поступления триптофана. Кроме того, на нас триптофан действует как релаксант: нормализует сон за счет того, что триптофан преобразуется в мелатонин (гормон сна), помогает чувствовать себя лучше, поднимая настроение. Стабилизирует аппетит, положительно влияет на работу сердца и состояние артерий.

Лизин – крайне необходимая для нас аминокислота. Без нее не происходит нормального усвоения кальция, задействована в синтезе коллагена, улучшает состояние волос. Мужчины любят лизин за анаболический эффект – увеличение мышечной массы. Также без лизина невозможно нормальное функционирование иммунной системы, синтеза многих гормонов и ферментов.

Валин – принимает участие защите миелиновых оболочек нервов, спасает от стрессов, является своего рода антидепрессантом, эффективен в стимуляции роста тканей и мышц, нивелирует резкие температурные перепады окружающей среды.

Следующая группа аминокислот – условно-незаменимые:

Аргинин – аминокислота, которая вырабатывается организмом здорового взрослого человека самостоятельно, но у младенцев и пожилых людей синтез этого вещества существенно снижен. Аргинин выступает стимулятором роста у детей и подростков, а также может быть показан при беременности при малом весе плода. Основная функция аргинина состоит в его способности повышать уровень оксида азота, т.е. он обеспечивает гибкость сосудов, поддерживает их тонус, улучшает циркуляцию крови, что приводит к лучшему снабжению тканей и органов.

Гистидин способствует восстановлению поврежденных тканей, образованию лейкоцитов и эритроцитов, строительству миелиновых оболочек клеток. Эта аминокислота необходима в период с рождения до двадцати одного года, а также в периоды восстановления после перенесенных тяжелых заболеваний и травм. Дефицит гистидина может спровоцировать проблемы со слухом, а избыток – развитие неврозов и даже психозов.

В отдельную группу выделяют условно-заменимые аминокислоты – цистеин и тирозин, их синтез осуществляется при наличии незаменимых аминокислот.

Цистеин в организме производится из незаменимой аминокислоты метионин и при его недостатке также может стать незаменимой аминокислотой. Цистеин необходим организму для производства таурина, который регулирует работу нервной системы, и глутатиона, отвечающего за антиоксидантную защиту организма. Цистеин входит в состав коллагена, кератина, инсулина, при необходимости может трансформироваться в глюкозу, наполняя организм энергией, регулирует давление, снижает холестерин в крови, выводит из организма токсические вещества.

Тирозин вырабатывается в здоровом организме из незаменимой аминокислоты фенилаланин. Он регулирует синтез гормонов щитовидной железы, надпочечников, гипофиза. Улучшает мыслительные процессы, памяти, помогает противостоять стрессовым ситуациям, а также поддерживает хорошее настроение. Отвечает за выработку пигмента меланина, благодаря которому мы имеет тот или иной цвет волос, кожи. Для спортсменов важно также, что тирозин участвуя в синтезе белка, способствует росту мышечных тканей, ускоряет восстановление после тяжелой физической нагрузки.

Содержание незаменимых аминокислот в продуктах питания

Основной источник аминокислот – это белковые продукты. Продукты, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками. Те, в которых не хватает одной или двух аминокислот, — неполноценными.

Лучшие источники незаменимых аминокислот — это животные белки. Ученые долгое время полагали, что только в продуктах животного происхождения содержатся необходимые для человека компоненты, образующие белок. Существовало мнение, что исключительно животные белки могут строить человеческий организм. А вот белок растительного происхождения не может быть таким же полноценным для человека. Сейчас это утверждение опровергнуто. Исследования швейцарских и немецких ученых дали такие результаты — в растительной пище также много белка, который усваивается организмом. То есть если человек является вегетарианцем, рацион можно сделать полноценным. Для этого необходимо ежедневно употреблять разные виды белковой растительной пищи. Таким образом отсутствие аминокислоты в одном продукте будет компенсировано её наличием в другом.

Что и кому есть – личный выбор каждого. Ниже представлен список, в какой еде искать незаменимые аминокислоты.

Гистидин – содержится в злаках, рисе, орехах (особенно сырых), сое и бобовых. Ешьте пищу животного происхождения, зародыши пшеницы и не будете испытывать недостатка в гистидине.

Лейцин – входит в состав мяса, рыбы, молочных продуктов, содержится в орехах, буром рисе, горохе, зародышах пшеницы, в семенах подсолнечника. Растительные источники : кресс-салат, тыква, морская капуста, репа, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки и бананы.

Лизин – его очень много в сыре, особенно твердых сортах. Также он содержится во всей животной пищу, в молочных продуктах. Из растительных источников его можно найти в чечевице, нуте, кресс-салате, семенах конопли и чиа, спирулине, петрушке, авокадо, миндале и кешью.

Метионин – им богата вся молочная и кисломолочная продукция, яйца, мясо, зерновые, злаки, кунжут, орехи. Бразильский орех – чемпион по содержанию метионина. Растительные источники: инжир, лук, какао, ламинария, изюм.

Треонин – сдержится во всех продуктах животного происхождения, а также в горохе, тыкве, зелени, семенах конопли, кунжута, подсолнечника и чиа, соевых бобах, миндале, авокадо, инжире, изюме, киноа и пшенице. Интересно, что спирулина и кресс-салат содержат больше треонина, чем мясо.

Триптофан – можно найти в мясе, молочных и кисломолочных продуктах, рыбе, кунжуте, финиках, бананах и бобовых.

Фенилаланин – источниками является сыр, творог, молоко, сушеные грибочки – лисички, соя. Найти фенилаланин можно и в животной пище – это любое мясо, яйцо куриное, рыба и морепродукты.

Несколько слов об условно-незаменимых аминокислотах, часть из которых мы все же должны получать из пищи. Так, тирозин можно получить, употребляя продукты животного происхождения, рис, листовые овощи и арахис. Цистеин содержится в мясе, рыбе, сое, луке, красном перце, яичном желтке.

Суточная норма потребления аминокислот

Потребность человеческого организма в аминокислотах зависит от множества факторов. Суточные дозировки определяются отдельно для каждой аминокислоты, исходя из потребностей и особенностей организма.

Потребность в аминокислотах повышается в следующих ситуациях:

для людей, профессионально занимающихся спортом, а также на время усиленной физической нагрузки;

при интенсивной умственной работе;

во время и после перенесенной болезни;

правильный баланс аминокислот важен для детей в период роста.

Рекомендуемая суточная норма незаменимых аминокислот для взрослого человека Всемирной Организации Здравоохранения (мг на 1 кг веса):

фенилаланин – 25 мг;

Заменимые аминокислоты наш организм вырабатывает самостоятельно в процессе метаболизма. Когда и сколько вырабатывать заменимых аминокислот организм определяет сам – на основе своего состояния.

В то же время существуют ситуации, при которых необходимо ограничивать потребление аминокислот, например людям с генетическими болезнями (при которых нарушается усваивание аминокислот) не стоит превышать рекомендуемые суточные дозы. В противном случае белковая пища может вызвать изменение в работе желудочно-кишечного тракта, аллергию. Кроме того, риску развития аминокислотного дисбаланса подвержены диабетики, люди с болезнями печени или страдающие дефицитом некоторых ферментов.

Признаки недостатка и избытка аминокислот в организме

При недостатке аминокислот организм вынужден как бы «добывать» их из собственных запасов. Это особенно ощутимо и критично для спортсменов, так как они стремятся набрать мышечную массу, а не потерять ее. При отсутствии хотя бы одной незаменимой аминокислоты процесс синтеза собственных белков организма приостанавливается. Поэтому могут возникнуть: мышечная слабость, нарушение функций нервной системы, пищеварения, сна, ухудшение иммунитета, повышение уровня сахара в крови, депрессия и иные признаки патологии обмена веществ и энергии.

При травмах, стрессах, возрастных изменениях, инфекциях – сбалансированного питания недостаточно. Необходим дополнительный прием аминокислот.

Ниже представлены более специфические симптомы дефицита некоторых из аминокислот:

Тирозин – ожирение, быстрая утомляемость, состояние депрессии, плохая стрессоустойчивость, резкие перепады настроения, предменструальные боли, снижение аппетита, уменьшение активности мозга, проявления болезни Паркинсона, нарушение функционирования щитовидной железы, гиперреактивность, нарушения в работе надпочечников.

Избыток аминокислот, в свою очередь, также ведет к нарушениям в работе организма. Общие признаки избытка аминокислот следующие: нарушения в работе щитовидной железы, заболевания суставов, гипертония.

Следует знать, что подобные проблемы могут возникнуть если в организме есть сильный дефицит витаминов А, Е, С, группы В, а также дефицит селена. В случае нормы, избыток органических соединений будет нейтрализован.

К более специфическим симптомам избытка аминокислот относят следующие:

Аргинин – крапивница, тремор конечностей, раздражительность, переходящая в агрессивность, снижение артериального давления.

Метионин – аллергические реакции, тошнота и рвота, ощущение сонливости. Кстати, беременным женщинам не стоит принимать метионин без консультации с лечащим врачом, так как он увеличивает выработку эстрогена.

Фенилаланин – перевозбуждение нервной системы, снижение памяти и общее нарушение деятельности нервной системы.

В случае нехватки или избытка аминокислот важно понимать, что определяющим фактором здесь является именно питание. Грамотно составленный рацион помогает поддерживать необходимый баланс аминокислот, вне зависимости от типа питания. Существует лишь ограниченный список заболеваний, таких как сахарный диабет, дефицит ферментов или поражения печени, которые могут привести к неконтролируемому содержанию аминокислот в организме, во всех других случаях за балансом можно и нужно следить.

Как получать аминокислоты

Из всего вышесказанного понятно, что контролировать поступление аминокислот возможно с помощью питания, однако иногда все же возникают ситуации, когда необходим дополнительный прием аминокислотных комплексов. Речь идет о занятиях спортом. Особенно, если мы говорим о профессиональном спорте. Тут зачастую спортсмены обращаются за дополнительными комплексами, не надеясь только на продукты питания.

Например, для успешного наращивания мышечной массы в бодибилдинге нередко используются аминокислотные комплексы, состоящие из лейцина изолейцина и валина. Для сохранения энергичности во время тренировок спортсмены в качестве добавок к питанию используют метионин, глицин и аргинин, или продукты, их содержащие. Но, все это будет бесполезным, если вы не будете питаться продуктами, которые богаты аминокислотами. Это важная составляющая активного и полноценного образа жизни. Включайте в свой рацион качественные мясные продукты, рыбу, морепродукты, молочные продукты при условии хорошей их переносимости, дополняйте все это растительными источниками аминокислот (бобовыми, злаками, зерновыми, орехами и семенами) и вы никогда не будете испытывать проблем с дефицитом или избытком аминокислот.

Подводя итоги можно сказать – содержание аминокислот в пищевых продуктах способно удовлетворить потребность в них для всего организма. Не считая профессионального спорта, когда на мышцы идут колоссальные нагрузки, и они нуждаются в дополнительной помощи.

Материал основан на исследованиях:

Рекомендации для вас

Международный институт интегративной нутрициологии

2021 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ

Мы в социальных сетях

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.

1. Определение терминов

1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.

1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).

1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.

1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.

1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.

1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.

2. Общие положения

2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.

2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.

2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.

2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.

3. Предмет политики конфиденциальности

3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).

3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:

3.2.1. Имя Пользователя;

3.2.2. Контактный телефон Пользователя;

3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);

3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.

3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.

3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.

3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.

4. Цели сбора персональной информации пользователя

4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:

4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.

4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.

4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.

4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.

5. Способы и сроки обработки персональной информации

5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.

5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.

6. Обязательства сторон

6.1. Пользователь обязуется:

6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.

6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.

6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.

6.2. Администрация сайта обязуется:

6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.

6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.

6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.

7. Ответственность сторон

7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.

7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:

7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.

7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.

7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.

7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.

7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.

8. Разрешение споров

8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.

8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.

9. Дополнительные условия

9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.

9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.

Источник

• ← Что означает незалежная с украинского
• Что означает незаменимых людей нет →