Что означает в составе жир растительный
Растительные жиры (масла)
Растительные масла (растительные жиры) – это жиры, извлекаемые из различных частей растений и состоящие в основном (на 95-97%) из триглицеридов высших жирных кислот.
Основным источником растительных масел являются различные масличные культуры. Наиболее распространенными растительными маслами являются подсолнечное, оливковое, масло какао, рапсовое, льняное и др. Популярность в последнее время приобретает пальмовое масло, вред и польза которого рассматриваются на данной странице ниже, под соответствующим заголовком.
Как и животные, растения накапливают жиры с целью сохранения некоторого количества энергии для будущих целей. Разница заключается в том, что животное, как правило, это делает для себя (ожидая период недоедания), в то время как растение это делает для будущих поколений. Т.е. для того, чтобы будущее поколение могло выжить, растение-родитель накапливает и передает зародышу энергию, в т. ч. в виде жира. Исходя из этого, нетрудно предположить, что основное количество жира в растительном материале будет находиться в основном в семенах или плодах.
Важным аспектом производства растительных масел для потребителя является такой этап, как дезодорирование (буквально означает удаление запаха: des – «удаление», odor – «запах»). Во время этого этапа растительные масла очищают от веществ, придающих ему аромат.
Таким образом, если на этикетке растительного масла вы видите надпись «рафинированное, дезодорированное, полученное холодным отжимом», то это означает, что масло было выделено отжимом при пониженной температуре (делается для отделения от фракции растительного жира с высокой температурой плавления), после чего его подвергли очистке, в результате которой оно стало прозрачным (без взвешенных веществ) и практически без запаха.
Состав жирных кислот растительных жиров различается в зависимости от вида растения.
Основное отличие растительного жира от животного – большее содержание ненасыщенных жирных кислот (прежде всего олеиновая и линолевая). Так, в подсолнечном масле содержание ненасыщенных жирных кислот составляет более 70%. Среди ненасыщенных жирных кислот отдельно выделяют наиболее важные незаменимые жирные кислоты (витамин F), такие как линолевая (омега-6) и линоленовые (омега-3) кислоты (сейчас также выделяют омега-9 кислоты, например, олеиновая).
Эти жирные кислоты, в отличие от животных жиров, не могут образовываться в организме человека в результате тех или иных химических реакций метаболизма, но крайне необходимы для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, а также для регуляции процессов воспаления в организме. Таким образом, эти кислоты должны поступать в организм с пищей. Все растительные масла богаты ими в той или иной степени. Однако наиболее ценными источниками этих кислот являются такие растительные жиры, как масло зародышей пшеницы, льняное, рыжиковое, горчичное и соевое масло, масло грецкого ореха.
Другим положительным аспектом растительных масел является практически полное отсутствие холестерина (это верно в отношении любого растительного масла, а не только такого, на этикетке которого написано: «0% холестерина!»). Так что замена животных жиров растительными маслами в какой-то степени способствует снижению содержания холестерина в крови человека, тем самым оказывая дополнительный профилактический эффект для сердечно-сосудистой системы.
Вред пальмового масла
Следует отметить, что часто использующиеся в пищевой промышленности нетрадиционные жиры, например, пальмовое масло, в последнее время стали предметом резкой критики из-за его «опасности» для здоровья человека. Это не так. Вред пальмового масла зачастую преувеличен. Вся проблема пальмового масла заключается в том, что оно содержит больше насыщенных жирных кислот, чем другие растительные масла и, соответственно, не является важным источником ненасыщенных жирных кислот. Т. е. пальмовое масло не вредно в прямом смысле слова, оно всего лишь биологически менее ценно, чем, например, оливковое. Но обладает оно и положительными качествами – так, масло становится прогорклым в результате окисления непредельных жирных кислот кислородом воздуха. Если их в жире нет или мало, то окисляться практически нечему. Это свойство часто используется в кондитерской промышленности для увеличения сроков годности. Условно говоря, пальмовое масло – это натуральный аналог маргарина. Как известно, маргарин представляет собой гидрогенизированный растительный жир (из ненасыщенного сделанный насыщенным), а пальмовое масло является насыщенным от природы. Напоминает оно маргарин и внешне.
С другой стороны, есть проблемы с качеством самого пальмового масла. Так, нередко встречается ситуация, когда в страну завозится непищевое (техническое) пальмовое масло. Это позволяет сэкономить на таможенных платежах, кроме того, оно само по себе дешевле. Предполагается, что это масло будет в дальнейшем переработано и доведено до уровня пищевого. Но некоторые недобросовестные производители не утруждают себя этим и используют его как есть. Каким будет вред от такого пальмового масла, можно только догадываться. На этикетке продуктов питания с таким маслом чаще всего пишут просто «растительный жир» или «жир кондитерский», без точного указания растения-источника.
Нельзя сказать, что это характерно не только для пальмового масла – культура пищевого производства у нас в стране пока еще достаточно низкая, и подобные явления характерны для многих компонентов пищевых продуктов.
Растительный жир
Наиболее закоренелый миф нутрициологии – жир вреден. Каждый второй «гуру диетологии» строит на этом собственные программы питания, которые весьма неплохо продаются на рынке. Но времена меняются, и не каждый псевдо-бизнес выдерживает конкуренцию и влияние научных знаний. Человечество находится на стадии развенчания мифов, особенно в пищевой отрасли. Повальное увлечение здоровым питанием и рациональным образом жизни продлит жизнь нашему поколению и значительно упростит ее нашим последователям. Давайте разбираться: что из себя представляет жир, как он связан с репродуктивной системой, похудением и всей человеческой жизнью?
Что такое жир
Понятие растительного жира не совсем корректно. В науке принято классифицировать группу как «растительные масла».
В растительных продуктах содержится меньше жира, чем в животных, но это не преуменьшает их пользы для человеческого организма. В некоторой природной пище может концентрироваться до 50% жиров (в виде масла), что является колоссально высоким показателем.
Разновидности компонента
Как правило, жиры подразделяют на нейтральные (триглицериды – 95% от всего потребления жиров в рационе) и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины). Нейтральные жиры состоят, из трехатомного спирта глицерина (СН)3Н2-(ОН)3) и жирных кислот (R-СООН).
Существует 3 разновидности жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Разберем детальнее каждую из них.
Насыщенность жира определяется количеством атомов водорода, которое содержит каждая жирная кислота. В свою очередь жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) кислоты
Насыщенные жиры. Животные жиры могут содержать насыщенные жирные кислоты с длиной цепи до двадцати и более атомов углерода, они имеют твердую консистенцию и высокую температуру плавления. К таким животным жирам относятся бараний, говяжий, свиной и ряд других. Высокое потребление насыщенных жирных кислот является важнейшим фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Содержатся в продуктах животного происхождения: сливках, мясе, сыре, молоке. По насыщенности жиры разделяют на твердые и жидкие.
В твердых жирах (масло, сало и другие – твердые при 20ºС) содержатся насыщенные жиры (жиры животных, птиц) – исключение рыбий жир, тогда как в жидких преобладают ненасыщенные жирные кислоты (растительные масла – жидкие при 20ºС) – исключение пальмовое масло.
В зависимости от содержания насыщенных жирных кислот и длины их цепи меняется температура плавления жира, скорость переваривания, усвояемость. Потребление насыщенных жирных кислот для взрослых и детей должно составлять не более 10% от калорийности суточного рациона.
Ненасыщенные жиры. Эту разновидность можно поделить на две подгруппы: поли- и мононенасыщенные жирные кислоты. Насыщенные жиры считаются самыми полезными: они борются с внутренними воспалениями, защищают сердце и сосуды, улучшают память и зрение, стабилизируют гормональный фон и благотворно влияют на состояние кожи.
Трансжиры. Гидрирование превращает ненасыщенные жирные кислоты (растительные масла) в насыщенные, тем самым они становятся более устойчивыми к порче. Этот процесс переводит ЦИС положение молекулы в ТРАНС положение (более линейная без изгиба). Понятие «транс» относиться к жирным кислотам, а не к жирам, а выражение «транс жиры» появилось вследствие упрощения. Они оказывают крайне негативное влияние на организм человека. Рацион, который базируется на трансжирах, ведет к увеличению уровня вредного холестерина, формированию жировых отложений в кровеносных сосудовах и вокруг внутренних органов.. Потребление трансжиров представляет опасность не только для фигуры, но и для здоровой жизни. Особенно вредными считаются искусственно синтезированные трансжиры. Они содержатся в маргарине и большинстве готовых продуктов питания. Прежде чем отправиться на кассу со своей продуктовой корзиной – внимательно перечитайте составы и сделайте выбор в пользу здоровья, а не временных гастрономических удовольствий.
Чем полезен жир
Важнейшие питательные компоненты растительного жира: моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, фитостерины, фосфолипиды. Разберем детальнее каждый элемент. Жир – это самый концентрированный источник энергии. 80% энергетического запаса человека формирует именно жир, именно поэтому жизненно важно восполнять его нехватку и постоянно вводить в рацион новые жирные сочетания. Полиненасыщенные жирные кислоты отвечают за:
Фитостерины помогают справиться с вредным холестерином – уменьшить его концентрацию, ускорить метаболизм и вывести его из организма. Фосфолипиды принимают участие в жировом обмене, делают его эффективным и менее энергозатратным. Компонент отвечает за целостность и прочность клеточных мембран, способствует качественному и быстрому росту клеток. Фосфолипиды – один из составляющих кирпичиков нервной ткани, клеток мозга и печени. Растительный компонент также отвечает за снижение уровня образования продуктов окисления в крови.
В растительных маслах содержится ретинол, токоферол и провитамин А. Они обладают такими свойствами:
Недостаток растительных жиров в организме приводит к серьезным нарушениям здоровья. Ухудшается энергетический обмен, снижается уровень иммунной защиты. Человек ощущает апатию, усталость и неспособность заниматься рутинными обязанностями. Недостаток жира становится причиной дисбаланса гормонального фона и может приводить к необратимым последствиям.
Можно ли есть продукты с высоким содержанием жиров
Мы привыкли настороженно относится к жирам и углеводам. Как только появляется необходимость похудеть или привести себя в форму – мы непременно отказываемся от жиров или углеводов (или сразу от двух компонентов). Почему это плохо и совершенно неразумно?
Согласно исследованиям «The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial» для похудения будет вполне достаточно сократить уровень потребления углеводов, но не отказываться от них!. Благодаря периодическим изменениям КБЖУ, за счет углеводов удастся сбросить/набрать вес, сократить риск развития заболеваний сердца и сосудов. Полный отказ от жира станет причиной гормонального и энергетического сбоев, после которых можно легко угодить в больничную палату.
Есть ли связь между жирами и набором веса?
Боязнь лишних килограммов основана на таком факте: 1 грамм жира в 2 раза калорийнее 1 грамма углеводов или белков. Но многие забывают о том, что человеческий организм – тщательно продуманная машина, в которой ежесекундно происходят сложные биохимические процессы. Простая математика не всегда подходит к процессу формирования и сжигания жира. Почему?
Калории, которые приходят из разной пищи (белковой, углеводной, жирной) оказывают неодинаковое воздействие на организм. Это неравномерное воздействие распространяется на метаболические процессы, гормональный фон, иммунную систему, работу головного мозга внутреннюю микрофлору и даже гены. Нутрициологи провели множество исследований и доказали: естественное здоровое похудение возможно только при нормальном потреблении жиров и пониженной концентрации углеводов. Обратное утверждение – миф, на котором зарабатывают крупные компании и неумелые диетологи.
Какие именно жиры можно есть?
Растительный жир считается самым полезным и безопасным. Он сгенерирован для человека самой природой и попадает в организм практически в первозданном виде. Первое, на что необходимо обратить внимание – орехи и масла. В защиту ненасыщенных растительных жиров встали PROMED с публикацией «Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet». Ученые утверждают, что масла из грецких орехов, миндаля, оливы и подсолнечника способны:
Также, нутрициологи ратуют за добавление в рацион различных семян (тыквы, льна, конопли и прочих). Они защищают клетки от окислительных процессов, тем самым, сохраняя их целостность и функциональность. Также, полезные семена регулируют уровень глюкозы в крови и защищают организм от сахарного диабета.
Запомните: разница между горстью орехов пекан и мороженым во фритюре колоссальная. Качественные масла содержатся только в продуктах растительного происхождения. Желательно, чтобы продукт прошел минимальную обработку или попал в организм в чистом виде. Необработанные растительные продукты сохраняют целостный состав и благотворно влияют на организм.
| Орехи | Масла | Семена |
|---|---|---|
| Арахис | Гхи | Чиа |
| Фундук | Оливковое | Лен |
| Фисташки | Какао | Тыква |
| Миндаль | Конопляное | Кедр |
| Грецкий орех | Кокосовое | Подсолнечник |
Как регулировать поступление жира в организм
Мы выяснили, что полный отказ от жира – не выход, но, что делать, если его поступление значительно превышает допустимую норму? Не забывайте, что в 1 грамме жира содержится 9 кКал, поэтому перебрать с дневной дозировкой гораздо проще, чем может показаться. Чтобы регулировать поступление полезных жиров, используйте несколько простых советов.
Суточная дозировка жиров должна определятся в индивидуальном порядке, исходя из веса, роста, возраста, пола, особенностей организма и целей.
Нутрициологи утверждают, что концентрация жиров в рационе должна составлять не менее 30% от индивидуального КБЖУ. Соотношение насыщенных жиров к ненасыщенным должно составлять 1:2 соответственно. Также не забывайте про уровень холестерина. Для взрослого здорового человека суточная норма компонента не должна превышать 300 миллиграмм (для пациентов с патологиями сердечно-сосудистой системы этот показатель снижается).
Введите в рацион перекусы
Между тремя основными приемами пищи человек неизбежно проголодается. Именно чувство голода приводит к неконтролируемому перееданию, ненужным покупкам и, в результате, проблемам со здоровьем. Сделайте свои перекусы здоровыми – готовьте бутерброды из ржаного хлеба, овощные или фруктовые салаты, веганские закуски (хумус/гуакамоле).
Замените привычные продукты натуральными
Вместо продуктов, содержащих большое количество насыщенных и особенно, трансжиров,лучше использовать на завтрак яйца добавлять к каше кукурузный крахмал или половинку спелого банана. Продукты животного происхождения можно заменить финиками, перебитыми в кашу кешью и другими растительными альтернативами.
Откажитесь от масляной заправки
Салат на основе овощей и масла – одно из любимейших лакомств постсоветского человека. Для заправки овощей отлично подойдет обычный лимонный сок, дижонская или традиционная горчица, сметана, натуральные сухие травы или специи, либо использовать в качестве масляной заправки-оливковое масло в небольшом количестве.
Если в вашем салате есть семечки, орехи или авокадо, то потребность в маслянистой заправке отпадает автоматически. Необходимый полезный жир вы получите из самих компонентов салата.
Измените подход к способам приготовления пищи
Откажитесь от обжаривания на масле и начните чаще использовать пароварку, духовку или микроволновую печь. Запекание или приготовление на пару совершенно не требуют масла, а продукты получаются нежными и сочными. Более того, вы сохраните большинство полезных нутриентов и витаминов в продуктах питания. Начните чаще использовать блендер. С его помощью можно готовить супы, овощные пюре и смузи без единой капли жира.
Чаще готовьте на основе жидкостей
Замените масло обычной водой, овощным бульоном, красным/белым вином или уксусом. На основе этих жидкостей можно готовить отменные первые блюда (к примеру, ризотто) и крем-супы.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Растительные жиры: список продуктов, польза и вред
Время на чтение: 4 минуты
Растительные жиры отличаются высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, незаменимых для человеческого организма. Производят продукты экстракционным способом или прессованием. Наиболее ценным считается масло, полученное методом холодного прессования.
Различают продукты жидкой консистенции и твердые. Применяют их в пищевой промышленности, кулинарии, диетическом питании, косметологии, медицине.
Описание растительных жиров
Растительные жиры (масла) — вещества с низкой температурой плавления, которые получают из сырья растительного происхождения:
В составе продуктов имеются:
Ценность растительных масел состоит в содержании витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, особенно омега. Максимальной биологической значимостью отличаются жиры, полученные способом холодного прессования.
Польза
Полезные свойства растительных жиров обусловлены входящими в их состав жирными кислотами, фосфатидами и другими компонентами.
Витамин Е, содержащийся в продукте, является антиоксидантом, помогает в борьбе со свободными радикалами, благотворно влияет на кожу.
Растительные жиры легко усваиваются организмом, улучшают работу пищеварительной системы, печени и желчного пузыря. Их польза проявляется улучшением моторно-эвакуаторной функции кишечника, что способствует снижению веса.
Для похудения используют нерафинированный подсолнечный, оливковый, авокадо, конопляный, кунжутный растительный жир.
Вред организму может принести жарка на растительном масле. В процессе нагревания при высокой температуре структура продукта изменяется, уменьшается содержание ценных веществ, в результате окисления образуются свободные радикалы, вредные для клеток организма.
Возникшие из жирных кислот свободные радикалы при термической обработке масла способствуют развитию атеросклероза и сердечных заболеваний. Кокосовое и пальмовое масла становятся причиной набора веса.
Основные продукты
По консистенции растительные жиры подразделяются на жидкие и твердые.
Таблица основных жидких растительных масел:
Содержание эруковой кислоты не должно превышать 5%
Имеет высокое содержание эфиров олеиновой кислоты
В кулинарии, диетическом питании, косметологии
Не имеет запаха и вкуса
Список продуктов твердой консистенции:
