Что почитать чтобы уснуть быстрее взрослому перед сном
Как быстро уснуть: военная методика «120 секунд»
Представь, что тебе больше не понадобится тратить много времени, чтобы уснуть. Независимо от событий, произошедших за день и от накопившихся стрессов, вы сможете расслабить мозг и мышцы тела и уснуть в течение 2 минут. А ежедневно практикуясь, у вас получится уснуть даже за рекордные 10 секунд. Кроме того, прибавится энергии, мозг будет работать продуктивнее и улучшится общее самочувствие.
Если смогли научиться все они, то сможете, попрактиковавшись и вы.
Самый быстрый способ уснуть
Чтобы быстро заснуть за 10 секунд, не потребуется выучивать волшебные заклинания, надо всего лишь освоить одну интересную методику, которая унесет вас в сладкое царство снов за быстрые 10 секунд.
Примечание: на этот метод засыпания уходит около 120 секунд, но говорят, что именно последние 10 секунд вы будете ощущать, как начинаете засыпать.
Этот ставший очень популярным среди людей разных профессий и возрастов, был разработан для американских летчиков. Пройдя нужную практику, они научились контролировать время, отведенное на засыпание. Уснуть за пару минут, даже после энергетических напитков или учебной стрельбы на заднем дворе, стало для них реальностью.
Эта методика прекрасно себя показывает, даже в отношении людей, вынужденных засыпать в сидячем положении.
Постарайтесь расслабить все мышцы на лице, включая глазные и челюсть, дышите медленно и глубоко.
Если вы действуете правой рукой, то переместите ее на правый бок, также поступите и со второй половиной вашего тела.
Расслабьте грудные мышцы, выполнив долгий глубокий вдох и выдохнув.
Поочередно расслабляйте бедренные мышцы, икры и ступни.
Важно расслабить все части своего тела, без исключения, постепенно переключая внимание от одной мышцы к другой.
Сосредоточьтесь на статистической картинке, например, представьте комнату, где вы находитесь с выключенным светом. Это поможет мозгу быстрее расслабиться, а вам соответственно заснуть.
Если сразу не получается, попробуйте проговаривать мысленно про себя фразу «не думать, не думать, не о чём не думать», это должно помочь.
Если это не работает для вас, то это значит, что вам нужно поработать над основами: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют научные доказательства того, что это работает.
Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно его применять.
[Видео] Как уснуть за 2 минуты по методике ВМФ:
Дыхание и расслабление
В основе этих методов лежат упражнения, позволяющие быстро расслабить мышцы и наладить правильное дыхание.
Дыхательная техника 4-7-8
Это метод дыхания разработал доктор Эндрю Вейл. Суть его заключается в умении самостоятельно регулировать своё дыхание и расслабление.
Цикл из 4-7-8 дыханий:
Нужно поместить язык за передние зубы.
Затем позволяя губам слегка приподняться, выдохнуть с лёгким свистом через рот.
В следующий раз вдохните через нос (считайте про себя до 4).
Потом задержите дыхание на пару секунд, а точнее 7.
После этого снова выдохните ртом, издавая свист (этот этап должен занять 8 секунд).
Завершите четыре полных цикла таких упражнений и почувствуйте, как ваше тело проваливается в сон. Не нужно переживать, если вы немного сбились со счета в процессе освоения метода, никаких неприятностей это не принесет.
Прогрессивная релаксация мышц
Этот метод основан на глубоком мышечном расслаблении, приводящим к быстрому и комфортному засыпанию.
Напрягите мышцы в зоне бровей на 5 секунд, затем полностью расслабьте, подождите 10 секунд.
Затем широко улыбнитесь, снова расслабьтесь и сделайте паузу в 10 секунд.
Прищурьте глаза на 5 секунд, расслабьте глазные мышцы, прервитесь на 10 секунд.
Немного приподнимите шею, так чтобы глаза были направлены в потолок, смотрите туда 5 секунд, затем опустите голову на исходную позицию. Сделайте перерыв 10 секунд.
Эти упражнения помогут вам преодолеть расслабиться и провалиться в сон.
Это обратный способ победить бессонницу. Суть его в том, чтобы человек не заставлял себя заснуть любой ценой, а наоборот призывал свой организм к бодрствованию. Это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание и в результате человек сможет уснуть.
Вспомните и представьте спокойную приятную обстановку. Воспоминания о тихом шелесте морской волны и другие расслабляющие и приятные для души воспоминания, помогут расслабиться и быстрее погрузиться в сон.
Советы по улучшению сна
Как помочь себе уснуть:
Не пользуйтесь телефоном, планшетом и другими источниками синего излучения. Они оказывают возбуждающее воздействие на мозг и мешают уснуть. Тем более, что неприятные новости, увиденные в интернете, расстроят вас и помешают спокойному сну. Как минимум, пользуйтесь программой, которая исключает синий свет на экране телефона, заменяя его жёлтым.
Чтение перед сном помогает расслабиться и быстрее уснуть.
[Видео] Доктор Берг расскажет о 5 лайфхаках для КРЕПКОГО СНА:
Что читать перед сном?
Современный ритм жизни является большой проблемой для здорового отдыха. Перед тем как заснуть в голову пробираются самые назойливые проблемы. Хороший способ расслабится — читать книгу перед сном. Сейчас выбор литературы огромный и иногда не знаешь с чего начать. Мы предлагаем список популярных книг онлайн на любой вкус, которые люди не прочь открыть на ночь.
Лучшие книги онлайн
1. «Маленький принц» Антуана де Сент Экзюпери — это классическое произведение, которое должен прочитать каждый и не один раз. Автор рассказывает мудрую и человечную историю о верности, дружбе, долге, любви, ненависти к дурным поступкам и злу.
2. Автобиографическая книга Чарльза Буковски «Почтамт» поведает о реальной истории вымышленного персонажа Генри Чинаски, который 15 лет проработал на почте Лос-Анджелеса. Он все эти годы проживал жизнь обреченного человека, лишенного прав. Но после осознал всю безысходность ситуации и вырвался из клетки на свободу.
3. Немного классической прозы добавит роман Федора Достоевского «Братья Карамазовы». Это настоящий роман-эпопея о прошлом, настоящем и будущем Росси, в котором в детективной манере описывается история одной семьи. Главное событие — убийство, переплетающееся с семейной драмой, любовными отношениями и т.д.
4. Прекрасный вариант для легкого чтения — книга Даниеля Дефо «Робинзон Крузо». Всеми знакомый сюжет о занимательных приключениях Робинзона Крузо на необитаемом острове, правила выживания в одиночестве на протяжении двадцати восьми лет. Кто не читал, советуем не терять время!
5. Фантастическое произведение «Пикник на обочине» Братьев Стругацких уже успело покорить 
сердца читателей со всего мира. Это безгранично интересная, увлекательная философская фантастика. История мистической Зоны и лучшего сталкера (термин, придуманный братьями Стругацкими) все еще занимает лидирующие позиции в списках лучших.
6. Детективная книга «Убийство в восточном экспрессе» в стиле Агаты Кристи расскажет еще одну запутанную историю, предстоящую расследовать бельгийскому сыщику Эркюлю Пуаро. Детективу нужно срочно покинуть Стамбул, но все места в поезде выкуплены, однако проблема решается довольно быстро с помощь директора компании мистера Рэтчетта.
Экспресс переполнен людьми разных национальностей и некоторые из них ведут себя странно. Утром выясняется, что поезд из-за больших сугробов застрял где-то в Югославии, а мистер Рэтчетт лежит в своем купе мертвым.
7. И напоследок один современный любовный роман от польского писателя Януша Вишневского «Одиночество в сети». Это одна из самых чувствительных и пронзительных любовных историй, из недавно опубликованных. Из всего вечного, самый короткий срок у любви — главная тема романа. Книга описывает современные отношения в Интернете: постоянные эмейлы, сообщения в чате, подарки друг другу. Взаимоотношения людей, которые прежде не виделись ни разу и влюбились друг в друга онлайн.
Надеемся, вы нашли, то, что искали. Маленький бонус: все книги читать онлайн бесплатно можно перейдя по ссылке в описании.
Как хорошо спать пока сидишь дома. Советы сомнолога.
Пандемия коронавируса COVID 19 застала человечество врасплох. Целый мир изменил своим привычкам, графику работы и укладу жизни, который устанавливался долгие годы. Людей массово переводят на удаленную работу, призывают к самоизоляции и социальному дистанцированию. Без большой надобности никто не выходит из дома, а все прогулки переместились на балконы. Если рано утром не нужно никуда идти, появляется много свободного времени на хобби и любимые дела, но перестроиться на новый график сложно.
Из-за таких перемен люди могут страдать бессонницей, ведь ритмы сна меняются и организму требуется время, чтобы к ним привыкнуть.
По статистике, бессоннице сильнее подвержены мужчины, чем женщины
Это связано с тем, что дамы создают себе вечерние ритуалы: умывание, чтобы смыть макияж, нанесение масок, сывороток, кремов. Регулярно повторяющиеся в одно и то же время действия помогают организму настроиться на отдых, если выполняются перед сном. Ниже мы собрали несколько советов по тому, как сохранить здоровый сон на карантине, или нормализовать его, если бессонница успела войти в вашу жизнь.
Принципы здорового сна
Чтобы лучше понимать, сколько времени вам нужно для высыпания, начните вести дневник. В среднем, человеку достаточно 7-8 часов сна, но эта цифра зависит от многих факторов. Кто-то вполне может выспаться за 4-6 часов, а для некоторых и 10 недостаточно.
Если надобность в ранних пробуждениях пропадает, появляется соблазн поспать днём – это основная причина выхода из нормального режима. После длинного дневного сна ночь превращается в бесконечную череду маяты и тщетных попыток отойти ко сну. Выход один: в любом случае соблюдать режим, даже во время самоизоляции. Не спите слишком долго и, по возможности, избегайте дневного сна. За «тихий час» днём вы поплатитесь эквивалентным временем здорового сна ночью. Особенно это актуально для пожилых людей: после лёгкой дрёмы у телевизора заснуть ночью проблематично.
Сон днем не должен переходить в фазу глубокого, а значит, максимальная длительность такого отдыха должна быть 30-45 минут и просыпаться после него нужно не менее чем за 8 часов до ночного отхода ко сну. Но без крайней надобности в светлое время суток лучше не спать. Помните о том, что днём кровать лучше покидать и не заниматься в ней делами, только сном и сексом – так говорят сомнологи.
Важно сохранять физическую активность
Часа-полутора с турником или скакалкой достаточно. Если скакалки и турника нет, отжимайтесь, делайте упражнения на укрепление пресса.
Помните про правильное и здоровое питание. Не пейте чай и кофе чаще 2-3 раз в день. Эти напитки богаты кофеином, его лучше не употреблять менее чем за 6 часов до сна. Чувствительность к кофеину у всех разная, но если вы хотите легче засыпать, следуйте этим рекомендациям.
10 книг, которые надо читать на ночь глядя
Автор журнала Сolady, журналист
Время на чтение: 8 минут
После насыщенного рабочего дня хочется немного отдохнуть, расслабиться и сладко уснуть. Избавиться от стресса и негативных эмоций перед сном может помочь приятное чтение книги.
Британскими учеными было доказано, что прочитанная на ночь книга успокаивает, расслабляет и нормализует общее состояние человека.
Основные правила выбора книги перед сном
Основными правилами в выборе литературного произведения являются интересный и спокойный сюжет, а также плавное развитие хода событий.
Триллеры и ужасы выбирать не стоит. Самыми подходящими станут книги романтичного, комедийного и детективного жанров. Они смогут заинтересовать и увлечь читателей, помогут снять напряжение и отвлечься от посторонних мыслей.
Мы составили подборку самых интересных и актуальных произведений. Предлагаем читателям ознакомиться со списком подходящих книг, которые хорошо почитать перед сном.
1. Колыбельная звезд
Автор: Карен Уайт
Жанр: Любовный роман, детектив
После развода с супругом, Джиллиан вместе с дочерью решает вернуться в родной городок, расположенный на побережье Атлантики. Женщина мечтает о счастье, уединении и спокойствии. Но случайная встреча с давним другом Линком нарушает все ее планы. Оказывается, старинных приятелей связывают тайны далекого прошлого и трагические события.
16 лет назад бесследно исчезла их общая подруга Лорен. Теперь героям предстоит разобраться в деле давно минувших дней и разгадать тайну прошлого, чтобы выяснить, что произошло с подругой. Поможет им юная девочка Грейс, передающая послания от Лорен.
Интересный сюжет поможет читателям отвлечься от посторонних мыслей и наблюдать за расследованием, а также позволит насладиться приятным отдыхом и крепко уснуть.
2. Робинзон Крузо
Автор: Даниэль Дефо
Жанр: Приключенческий роман
Любитель странствий и морских путешествий Робинзон Крузо покидает родной Нью-Йорк и отправляется в далекое плаванье. Вскоре происходит кораблекрушение, и моряк находит убежище на торговом судне.
Исследуя необъятные морские просторы, корабль подвергается нападению пиратов. Крузо попадает в плен, где проводит два года и после сбегает на баркасе. Бразильские мореплаватели подбирают несчастного моряка и берут на борт корабля.
Но и здесь Робинзона преследуют несчастья, и судно терпит крушение. Экипаж погибает, но герой остается в живых. Он добирается до ближайшего необитаемого острова, где ему предстоит провести большую часть своей жизни.
Но именно здесь начинаются захватывающие, опасные и удивительные приключения Крузо. Они заинтересуют, увлекут читателей и помогут расслабиться. Прочесть книгу перед сном будет полезно и интересно.
3. Убийство в восточном экспрессе
Автор: Агата Кристи
Жанр: Детективный роман
Известный детектив Эркюль Пуаро отправляется на важную встречу в другую часть страны. Он становится пассажиром восточного экспресса, где знакомится с уважаемыми и состоятельными людьми. Все они относятся к высшему обществу, мило и дружно общаются, создавая впечатление, что встретились впервые и абсолютно не знакомы между собой.
Ночью, когда дорогу заметает снегом и настигает вьюга, происходит убийство влиятельного господина мистера Рэтчетта. Сыщик Эркюль Пуаро должен во всем разобраться и найти виновника преступления. Он приступает к расследованию, пытаясь выяснить, кто из пассажиров причастен к убийству. Но прежде ему предстоит разгадать запутанную тайну далекого прошлого.
Прочтение книги детективного жанра, без сомнений, увлечет читателей и поможет мысленно отдохнуть.
4. Алхимик
Автор: Пауло Коэльо
Жанр: Фантастический роман, приключения
Сантьяго – обычный пастух, который пасет овец и живет в Андалусии. Он мечтает изменить свою скучную, однообразную жизнь, и однажды во сне ему является видение. Он видит египетские пирамиды и несметные сокровища.
Следующим утром пастух решает отправиться на поиски клада, в надежде стать богатым. Выдвигаясь в путешествие, он продает весь свой скот. В дороге он лишается денег и попадает на чужбину.
Жизнь приготовила Сантьяго множество трудных испытаний, а также встречу с настоящей любовью и мудрым учителем Алхимиком. В странствии он обретает путь истинного предназначения и своей судьбы. Ему удается все преодолеть и отыскать несметные сокровища, — но там, где он совершенно не ожидал.
Книга читается на одном дыхании и имеет интересный сюжет. Неторопливое изложение автора подарит спокойствие и умиротворение перед сном.
5. Ночной портье
Автор: Ирвин Шоу
Жанр: Роман
В жизни Дугласа Граймса наступает трудный период, когда он лишается звания пилота и работы в авиации. Причиной становятся проблемы со зрением. Теперь пилот в отставке вынужден работать ночным портье в отеле и получать скромное жалование. Но один несчастный случай полностью меняет его неудачную жизнь. Ночью постоялец умирает в гостинице, и Дуглас находит в его номере чемодан с деньгами.
Завладев кейсом, он решает сбежать в Европу, где сможет начать новую счастливую жизнь. Однако кто-то ведет охоту за деньгами, что вынуждает героя скрыться. В спешке и суете отправляясь на другой континент, бывший пилот, случайно перепутал чемодан с деньгами — и теперь отправляется на его отчаянные поиски.
Эту книгу невероятно интересно и легко читать, наблюдая за приключениями главного героя. Она позволит читателям обрести позитивный настрой и поможет уснуть.
6. Звездная пыль
Автор: Нил Гейман
Жанр: Роман, фэнтези
Невероятная история переносит читателей в чудесный мир, где существует магия и волшебство. Здесь обитают злые колдуньи, добрые феи и могущественные волшебницы.
Юный парень Тристан отправляется на поиски упавшей с неба звезды — и попадает в неизведанный мир. Вместе со звездой в образе прекрасной девушки, он следует навстречу невероятным приключениям.
Впереди их ожидают встречи с ведьмами, колдовством и волшебными чарами. По следу героев движутся злые колдуньи, желающие похитить звезду и ей навредить. Тристану необходимо защитить спутницу и спасти истинную любовь.
Захватывающие приключения главных героев придутся многим читателям по душе, и особенно понравятся любителям фэнтези. Волшебство, магия и чудеса подарят массу положительных эмоций и позволят расслабиться перед сном.
7. Энн из Зеленых Крыш
Автор: Люси Мод Монтгомери
Жанр: Роман
Владельцы небольшого поместья Марилла и Мэтью Катберты страдают одиночеством. У них нет супругов и детей, а годы стремительно летят вперед. Решая скрасить одиночество и обрести верного помощника по хозяйству, брат с сестрой решают взять ребенка из приюта. Нелепое стечение обстоятельств приводит в их дом юную девочку Энн Ширли. Она сразу понравилась опекунам, и они решили ее оставить.
Несчастная сирота обретает уютный дом и настоящую семью. Она начинает учиться в школе, проявляя тягу к знаниям, и помогать приемным родителям в домашних делах. Вскоре девочка находит верных друзей и делает для себя интересные открытия.
Эта добрая история о милой рыжеволосой девушке, несомненно, понравится читателям. Книгу можно с уверенностью читать на ночь, не напрягая мысли и не вдумываясь в запутанный сюжет.
8. Джейн Эйр
Автор: Шарлотта Бронте
Жанр: Роман
В основу книги положена непростая история жизни несчастной девушки Джейн Эйр. Когда она была совсем ребенком, погибли ее родители. Лишившись материнской любви и ласки, девочка переехала в дом тети Рид. Она дала ей приют, но не особо радовалась ее появлению. Тетка постоянно ее упрекала, отталкивала и была обеспокоена лишь воспитанием родных детей.
Джейн чувствовала себя отвергнутой и нелюбимой. Когда она повзрослела, ее определили в школу-интернат, где она проходила обучение. Когда девушке исполнилось 18 лет, она твердо решила изменить свою жизнь и двигаться дальше. Она отправилась в имение Торнфилд, откуда начинался ее путь к счастливой жизни.
Эта трогательная история увлечет женщин. На страницах книги они смогут найти истории любви, ненависти, счастья и предательства. Прочесть книгу перед сном будет прекрасно, ведь она без труда поможет вам расслабиться и уснуть.
9. Анна Каренина
Автор: Лев Толстой
Жанр: Роман
События берут начало в XIX веке. Перед читателями открывается завеса тайн и загадок жизни дворян и людей из высшего общества. Анна Каренина — замужняя женщина, которая увлекается обаятельным офицером Вронским. Между ними вспыхивают взаимные чувства, и возникает роман. Но в те времена общество сурово воспринимало измены супружеских пар.
Анна становится объектом сплетен, обсуждений и разговоров. Но она не может справиться с чувствами, ведь искренне влюблена в офицера. Она находит решение всех проблем, но выбирает весьма ужасный способ.
Читательницы с удовольствием прочтут эту книгу, сопереживая главной героине. Перед сном книга поможет вдохновиться романтикой и приятно заснуть.
10. На берегу Рио-Пьедра села я и заплакала
Автор: Пауло Коэльо
Жанр: Любовный роман
Случайная встреча давних друзей становится началом трудных жизненных испытаний и большой любви. Прекрасная девушка Пилар отправляется в далекое путешествие вслед за своим возлюбленным. Он обрел путь духовного развития и получил дар исцеления. Теперь он будет путешествовать по миру, и спасать от смерти людей. Жизнь целителя будет проходить в вечных молитвах и вероисповеданиях.
Пилар готова быть всегда рядом, но она чувствует себя лишней в жизни любимого. Она должна пройти множество испытаний и душевных страданий, чтобы остаться с ним. С большим трудом ей удается проделать нелегкий жизненный путь и обрести долгожданное счастье.
Трогательная и волнительная история любви станет подходящим выбором для чтения на ночь.
Что подарить подруге?
Подарочный сертификат! Его можно подарить любимому человеку или использовать самому.
А еще мы каждый месяц разыгрываем сертификат на 3000 руб. среди новых подписчиков на Email. Подпишись!
Выбрать сертификат в магазине
Какие книги следует читать перед сном, чтобы быстрее уснуть
Население нашей страны, и ранее и сейчас, считается самым читающим в Европе. Каждый день большое количество россиян можно увидеть с бумажной или электронной книгой в руках; люди едут в общественном транспорте, ждут его на остановках, не отрывая глаз от текста. Однако ученые рекомендуют читать литературу именно на ночь, но делать это правильно.
Как читать
Многие любители книг с удовольствием читают на ночь в своей кровати, считая это неплохой личной традицией. В такой момент тело отдыхает, в вот мозг непроизвольно и без сложного напряжения, продолжает работать; тренируется память и пространственное мышление, увеличивается словарный запас. Но оказывается дело не только в этом.
Еще несколько лет назад ученые из Университетского колледжа Лондона, Великобритания, установили, что чтение книг нивелирует бессонницу. А многие люди страдают этим психологическим недугом. Однако в ходе экспериментов исследователи выяснили, что неспешная прогулка перед сном, приятная музыка и даже ароматный чай уступают другому успокоительному действию, способному снизить ежедневный стресс и подготовить человека к глубокому сну, и это – чтение.
Увлеченное познание литературного текста всего за 6 минут снимает тонус мышц, приводит пульс в норму и успокаивает подсознательные тревоги и страхи. Но чтобы чтение позволило человеку легко войти в фазу сна, необходимо именно лежать, а не сидеть, нагружая позвоночник, и без того усталый за целый день. И еще нужно учитывать, что любой источник света в такой момент влияет на выработку мелатонина. Это — основной гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма организма и от его постоянного неправильного баланса зачастую и возникает бессонница, в том числе хроническая. Поэтому бумажные книги следует читать не при полном освещении спальни, а используя не яркий, камерный ночник, имеющий рассеянное, но именно теплое желтое свечение. У современных электронных книг существует позиция яркости экрана – «вечерний» или «ночной» свет. Она уже разработана инженерами именно с учетом рекомендаций ученых, поэтому не влияет на выработку мелатонина. Остается только нажать нужную кнопку, а также выбрать книгу по собственному усмотрению и лечь в кровать.
Что читать
Отечественная и зарубежная литература предлагает читателям огромный ассортимент историй. Классические и современные тексты делятся на множество жанров, имеют массу форм и форматов. Сегодня любой человек при желании может найти для себя текст, прочтение которого его удивит и заставит не отрываясь, поглощать страницы одну за другой. Однако специалисты из Ассоциации трансперсональной психологии и психотерапии, Москва, советуют по-другому отнестись к выбору книги для чтения на ночь.
Несмотря на личные предпочтения, литература «для сна» не должна быть остросюжетным боевиком, «многотрупным» детективом или трагической фантастикой, где читатели вынуждены с замиранием сердца следить за опасными действиями персонажей. Также противопоказана любовная и психологическая литература с тяжелыми эмоциональными терзаниями героев. Не стоит читать тексты, относящиеся к жанру нон-фикшн, рассказывающие о тяжелой жизни и трудных выборах реальных людей. Учебная и профессиональная литература также будет заставлять читателей, пытающихся заснуть, наоборот бодрствовать, потому что мозг попытается запомнить полезную информацию и войдет в активный рабочий цикл.
Чтобы наступила расслабляющая фаза засыпания, отечественные психологи советуют читать красивые романтические истории, иронические женские детективы и легкие рассказы, повествующие о природе и жизнелюбии. Стрессовые ситуации и тяжелые повороты жизни всем хватает и днем, а ночью следует отдыхать.