Что полезнее булгур или гречка
Гликемический индекс круп
Гликемический индекс круп
При выборе гарниров стоит учитывать гликемический индекс каждой отдельно взятой разновидности злаковой культуры.
Гликемический индекс – что это?
Гликемический индекс (ГИ) представляет собой ранжирование углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови (глюкозы) после еды. Стандартом в такой классификации выступает глюкоза, имеющая ГИ 100.
Продукты с высоким ГИ быстро всасываются, перевариваются, усваиваются и метаболизируются в желудочно-кишечном тракте. Они приводят к заметным колебаниям уровня сахара в крови (глюкозы). Продукты с низким ГИ вызывают менее интенсивные и более медленные повышения уровня глюкозы и инсулина.
Шлифовка, тонкий помол, длительная варка, обработка вспомогательными веществами в процессе приготовления крупы могут существенно увеличить ее ГИ.
Почему важно обращать внимание на гликемический индекс продуктов?
Гликемические индексы основных видов круп
Кукурузная крупа
Кукурузная крупа имеет относительно невысокую калорийность: 330 ккал. Несмотря на это, ее гликемический индекс достаточно высок. Она содержит около 70% углеводов и около 8% белков, но они не полноценны и недостаточно хорошо усваиваются.
Пшеничная крупа
Большой разброс в показателях гликемического индекса зависит от способа приготовления крупы: чем более густая каша, тем ниже ее индекс. Жидкая каша-размазня из пшеничной крупы может иметь более высокий ГИ.
Манная крупа
Это одна из самых высокоуглеводных круп. Употреблять ее регулярно людям, склонным к развитию толерантности к инсулину, не рекомендуется. Если же отказаться от вкуса манной каши сложно, можно использовать манку грубого помола, ее ГИ приближается к 65.
Булгур
При выборе булгура в качестве гарнира стоит ориентироваться на крупу крупного помола. Из минусов: булгур содержит глютен.
Гречневая крупа
Гречка имеет средний гликемический индекс, она содержит витамины А и группы В, омега-3, минералы (железо, йод, калий, магний, кальций и др.).
Самый высокий ГИ (70) имеет белый шлифованный рис. Крупа, обработанная паром, – уже 60. Бурый и красный рис – 50-55. Самый низкий показатель у дикого черного риса – 35. Такой большой разброс обусловлен в том числе тем, что речь идет о разных крупах, объединенных общим названием.
Киноа
Взлет популярности южноамериканского злака совпал с ростом внимания к своему питанию и здоровому образу жизни. Крупа с низким ГИ и необычными вкусовыми качествами быстро нашла своих почитателей.
Перловая крупа
Это одно из самых низких значений среди круп. Вареная перловка имеет также низкую калорийность: всего 109 Ккал на 100 граммов.
Пшено
Рассыпчатая каша из пшена имеет низкий гликемический индекс и используется в диетах, рассчитанных на снижение веса и контроль уровня сахара.
Овсянка
Калорийность овсянки зависит от способа приготовления и помола. Мюсли с использованием овсяных хлопьев могут иметь ГИ 80 и выше. Каша на молоке с сахаром — 70. Овсяная каша из геркулеса на воде – от 35 до 45.
Булгур: чем он полезнее других круп
Для приготовления крупы пшеничные зерна пропаривают, затем высушивают на солнце, очищают от оболочек и измельчают до нужного размера. В 100 г крупы содержится 12 г белка, около 2 г жиров, 63 г углеводов и 12 г клетчатки, ее калорийность — 340 ккал. В 100 г приготовленной из булгура каши количество всех указанных ингредиентов примерно в 3 раза меньше. ⠀
Поскольку при производстве булгура в пшенице остаются зародыши, в этой крупе больше питательных веществ и витаминов по сравнению с манкой, кус-кусом и многими другими популярными крупами. Булгур содержит витамины группы В (кроме 12), К и РР, фолиевую кислоту, а также минералы, в том числе фосфор, калий, кальций, железо, цинк, марганец, магний.⠀
Вареный булгур переваривается медленнее и дольше создает ощущение сытости, если сравнивать с манкой и кус-кусом. Гликемический индекс булгура 47, кус-куса 65, манки 75 единиц.⠀
Полезно в булгур добавлять ягоды, фрукты или зелень, чтобы улучшить вкус блюда и насытить витаминами. Традиционное блюдо из булгура — табуле, холодная вареная крупа с зеленью и свежими овощами, заправленная лимонным соком и оливковым маслом.⠀
Одно из преимуществ приготовления блюд из булгура — даже при длительной варке он не разваривается до кашеобразного состояния и не теряет формы, как, например, рис или перловка.⠀
Булгур — питательная крупа, которая вносит разнообразие в рацион. И помните, что есть еще много достойных зерновых каш: перловка, просо, гречка, овсянка и другие.⠀
Напомню, что булгур, как и другие каши, это, в первую очередь, углеводы. Вы часто слышите, что углеводы лучше есть утром и днем, чтобы запастись энергией для физической и умственной работы и, самое главное, не есть вечером, чтобы не набирать вес. Это только отчасти верно. Я бы советовала из вечернего приема пищи убрать в первую очередь простые углеводы — сладкие фрукты и овощи, сухофрукты, мед, сладости. Именно их нужно употреблять в первой половине дня. А вот небольшое количество такой каши, как булгур, съесть на ужин можно.
Редакция сайта не несет ответственности за содержание блогов. Мнение редакции может отличаться от авторского.
Кускус, киноа, булгур: чем они лучше гречки?
Сравнительно новые для российского рациона кускус, булгур и киноа за последние годы успели стать популярными. Сегодня эти уникальные источники медленных углеводов можно найти на полках обычных супермаркетов. При этом авторские блюда с их «участием» подают в лучших ресторанах. Три волшебные крупы вполне заслужили звание новых трендов в питании. И вот благодаря чему.
Кускус
Строго говоря, кускус (он же кус-кус) не относится к зерновым. Это нечто среднее между манной крупой и разновидностью пасты – «зернышки», скатанные из пшеничной муки. Калорийность кускуса гораздо ниже, чем у манки, гликемический индекс – соответственно, тоже. А вот витаминов группы В, меди, калия, железа и фосфора он содержит значительно больше.
Кускус не вызывает скачков сахара в крови, поэтому это идеальный выбор для завтрака. Кроме того, нейтральный вкус и нежная консистенция позволяют использовать его и в гарнирах, и в кондитерских изделиях. Например, кускус с сыром, маслом и пряностями – очень сытное и питательное основное блюдо. А эта же крупа с джемом и фруктами – замечательный десерт. Попробуйте добавить кускус в мороженое. Сливочно-пшеничный вкус вас приятно удивит.
Как готовить
Базовый способ приготовления кускуса: залить крупу кипятком, кипящим молоком или смесью кипятка и растительного масла, оставить на 10 минут. Остальные ингредиенты добавлять по вкусу и в зависимости от выбранного рецепта.
Булгур
Он пришел к нам из ближневосточной кухни. Самое популярное блюдо из булгура – табуле – нашло поклонников во всех уголках мира. Булгур получают путем очистки, пропаривания и дробления зерен пшеницы. В результате такой обработки зерно не теряет полезных свойств, сохраняя высокое содержание белка, железа и калия.
Эта крупа «калибром» крупнее, чем кускус – следовательно, и готовится она дольше. Булгур богат пищевыми волокнами, поэтому особенно рекомендуется для диетического меню.
Как готовить
Булгур рекомендуется варить: промытое зерно заливают холодной водой в соотношении 1 : 2 и оставляют на слабом огне под крышкой на 20 минут. Крупу мелкого дробления можно залить кипятком на 40 – 60 минут.
С помощью булгура можно приготовить плов, который точно не навредит фигуре (особенно если сделать его вегетарианским), либо использовать крупу, как сытный и полезный гарнир.
Киноа
По сути, это не крупа, а семена. Более того, у псевдозерновой культуры, возделываемой в Андах, много общего с русской народной лебедой. Но репутация и пищевая ценность несравнимо выше. «Золотое зерно», как называли киноа древние инки – замечательный источник белка (почти наравне с молоком), фосфора (не меньше, чем во многих видах рыбы), витаминов группы В, цинка, кальция и железа. Недаром это растение в NASA рассматривают как продукт, способный обеспечивать астронавтов всеми необходимыми питательными веществами.
Наконец, еще одна хорошая новость: киноа не содержит глютена! А это значит, что культуре найдется место в рационе веганов и людей с непереносимостью клейковины.
Как готовить
Киноа можно проращивать (это займет всего 2 – 3 часа) и варить. За 15 минут варки в соленой воде семена разбухают в четыре раза и приобретают нежный, ненавязчивый ореховый вкус. Этот аромат можно усилить, если перед варкой слегка поджарить семечки на сухой сковороде.
Изысканный салат из киноа может стать изюминкой праздничного стола. Добавьте к семенам зеленый горошек, красную фасоль, капусту брокколи, помидоры и авокадо. А заправку приготовьте из смеси оливкового масла, лимонного сока, морской соли и перца чили.
Что полезнее булгур или гречка?
Популярная у жителей Ближнего Востока крупа булгур заняла в нашей стране свою нишу в сфере здорового питания. Продукт оригинального вкуса и аромата вносит разнообразие в меню, способствует похудению и наполняет организм ценными питательными веществами. Благотворное влияние пшеничной крупы сродни воздействию традиционной гречки, используемой зачастую в качестве базового ингредиента диетического рациона и эффективно помогающей оздоровлению организма.
Особенности круп
Блюда из булгура (салаты, гарниры, десерты) с уникальным вкусом и оригинальным ореховым ароматом присутствуют в повседневном меню жителей Турции, Сирии и Индии. На отечественном рынке непривычная крупа заняла свою нишу среди продуктов здорового питания, эффективно способствующих очищению организма и избавлению от лишних килограммов. Ее охотно приобретают приверженцы диетического рациона.
Крупу изготавливают специальным методом, включающим обработку паром, сушку и шелушение пшеничных зерен, собранных на стадии молочной спелости. Благодаря щадящей технологии полученные ядра сохраняют в почти неизмененном виде полезный компонентный состав. Отмечено, что в процессе приготовления, свойства веществ также не меняются.
Состав продукта впечатляет своим богатым содержанием. В него входят:
Гречневая каша издавна считается исконно русской едой, несмотря на то, что завезена гречиха была несколько веков назад из Греции, а изначальным ареалом произрастания служили склоны Гималаев. Гречка – отечественный продукт широкого потребления, представленный на рынке в вариативном виде. На прилавках любого продуктового магазина можно увидеть ядрицу, сечку, натуральные необработанные зерна, хлопья и даже гречневую муку.
Гречиха славится своим полезным компонентным составом. В связи с низкой калорийностью и богатыми питательными свойствами зерновая культура широко востребована в рамках диетического и лечебного питания. Практически все лечебные столы, рекомендуемые врачами при терапии различных заболеваний, включают ценный продукт. В гречихе содержатся следующие вещества:
Польза булгура
Включение необычной крупы в меню не только поможет разнообразить рацион, но и обеспечит профилактику развития многих патологий. Благотворное воздействие питательного растения с богатым компонентным содержанием заключается в следующем:
Полезные качества гречки
Применение гречки в ежедневном рационе весьма благотворно влияет на множество функций организма. Оздоровительный эффект заключается в следующем:
Ограничения к употреблению
Несмотря на огромную пользу злаковых продуктов, существуют индивидуальные противопоказания к их применению. Булгур не рекомендуют включать в рацион:
Временно стоит отказаться от употребления пшеничной крупы при диарее, повышенном газообразовании, возникновении чувства сонливости.
Противопоказанием к применению гречневых блюд служит диагностирование:
Вывод
Применение в ежедневном меню булгура позволяет надолго обрести чувство сытости, избавиться от тяги к сладкому, обогатить организм полезными веществами. Особо желательно введение блюд на основе пшеничной крупы, способствующих снижению уровня сахара и ускорению метаболизма, в рацион больных диабетом и ожирением.
Целебное воздействие гречихи помогает в решении множества проблем со здоровьем. Блюда на основе гречихи включены во все медицинские диетические столы. Употребление гречки способствует улучшению кровотока, смягчению синтеза глюкозы, нормализации давления, активизации работы отделов головного мозга, усилению обменных и иммунных процессов организма. Снижается риск возникновения диабета, ожирения, нервных расстройств, воспалительных, эндокринных и онкологических заболеваний. Не советуют включать гречневые блюда в повседневный рацион лицам с патологиями пищеварительного тракта и проблемами свертываемости крови.
Благотворное воздействие растительных продуктов, при отсутствии противопоказаний, не вызывает сомнений. Чередование в меню полезных круп внесет разнообразие в рацион, насытит организм ценными веществами и послужит профилактикой возникновения и развития целого ряда патологий.
Топ диетических продуктов
Калорийность — не единственный критерий, по которому определяют, подходит продукт для диеты или нет. Разная пища имеет свои особенности влияния на процессы в организме. Важно, сколько нутриентов, витаминов и других необходимых веществ она содержит, легко ли усваивается, как быстро и надолго ли насыщает. Среди многообразия еды выделяются несколько видов продуктов, позволяющие худеть без лишних мучений, голода и вреда здоровью. На них обязательно нужно обращать внимание, выбирая подходящую диету.
Источник животного белка, который быстро перерабатывается в желудочно-кишечном тракте. Полноценный набор аминокислот необходим для нормального течения окислительно-восстановительных процессов, построения тканей мышц. При похудения разрушается не только жировая ткань. Мышцы страдают первыми. Сохранить и восстановить их способен только животный белок в рационе.
Еще рыба содержит уникальный комплекс жирных омега-кислот, витамины Е и D, фосфор, йод, хром, цинк. Эти вещества поддерживают общий обмен, защищают сосуды от холестерина, замедляют старение, предупреждают нарушения работы щитовидной железы. Чем жирнее сорт рыбы, тем он полезнее для здоровья. Поэтому употреблять необходимо лосось, семгу, сельдь, скумбрию. Чтобы свести риск поправиться к минимуму, ее можно есть понемногу: порции весом в 50 г. один раз в день достаточно.
Постные виды: судака, тунца, треску, минтай, ставриду можно есть в большем количестве: до 250 г. на одну порцию. Особенно тем, кто не любит мяса.
Еще один белковый диетический продукт. Яйца обладают умеренной энергетической ценностью — в 1 шт. содержится всего 40 ккал. Но они надолго насыщают. Утреннего омлета бывает достаточно, чтобы не проголодаться до обеда.
Белок яиц отлично помогает сохранить на диете мышечную массу, а желток содержит лецитин — вещество, регулирующее жировой обмен. Пара штук в день на завтрак худеющим не повредит. Чтобы не увеличивать калорийность, жарить их в масле не рекомендуется. Оптимально варить или готовить на антипригарной сковороде.
Кисломолочные продукты
Кефир, натуральные йогурты, ряженка, простокваша и подобные им продукты обеспечивают организм кальцием, аминокислотами и культурами полезных молочнокислых штаммов. Регулярное употребление этой пищи предупреждает запоры, выводит токсины из кишечника, нормализует его микрофлору. Кальций поддерживает гормональный баланс и устраняет отеки. Из молочных продуктов он усваивается лучше, чем из каких-либо других.
Пить йогурты и кефир худеющим рекомендуется как можно чаще. Но выбирать следует продукты с низким содержанием жира — не более 1,5%. Наличие сахара, крахмала и искусственных наполнителей в них тоже недопустимо. Полезны только натуральные виды.
Постные виды мяса
К ним относятся кролик, индейка, телятина и молодые цыплята. Баранина, свинина, как и кожа птицы — не диетические продукты. Калорийность полезного для похудения мяса не превышает 200 единиц на 100 г. В его сортах содержатся отличающиеся комплексы аминокислот, включать в рацион рекомендуется их все. Животный белок обеспечивает организм необходимой энергией, необходим для построения новых мышечных волокон, поддержания клеточного обмена. Витамин В12, который полноценно усваивается только из мяса, предупреждает снижение гемоглобина и развитие анемии.
Мясо вместе с другими источниками животного белка входит в продуктовый набор так называемой кето-диеты. Она основана на перестройке обмена веществ и сжигании внутренних жировых запасов при ограниченном поступлении углеводов в организм. Крольчатина, индейка и телятина быстро избавляют от чувства голода, не перегружают токсинами желудочно-кишечный тракт. Отказываться от них не следует даже на строгой диете.
Гречка
Уникальный диетический продукт. Она в несколько раз менее калорийна, чем злаки, содержит мало крахмала, но много клетчатки и растительного белка. Гречневая каша на воде — основа многих диет для похудения. Эта крупа насыщает организм железом, нормализует работу кишечника, способствует очищению печени, выводит токсины и ускоряет метаболические процессы.
Энергии в гречке достаточно, чтобы поддерживать силы даже при тяжелых физических нагрузках. В добавках в виде жиров или мяса блюда из нее не нуждаются, они полноценны. Включать их в рацион регулярно рекомендуется всем худеющим.
Растительные масла
Сами по себе жиры, в том числе растительные, не являются диетическими. Но отказ от них провоцирует нарушения в работе эндокринной системы. А гормональный дисбаланс чреват не снижением, а накоплением лишнего веса.
Умеренное количество растительного масла помогает сохранить здоровье желудка, кишечника, насыщает витаминами А, Е, D, полиненасыщенными жирными кислотами. К числу полезных относятся: льняное, оливковое, подсолнечное и другие масла. На диете важно использовать только нерафинированные продукты холодного отжима. Они не проходят химическую обработку, сохраняют природные витамины и минералы. Применять их следует не для жарки, а для заправки готовых блюд. Около 20 г. растительного масла в день худеющим не навредит.
Зеленые овощи
Идеально подходящие для диеты продукты с «отрицательной» калорийностью. Невероятно, но факт: чем больше их употребляют, тем быстрее худеют. Все виды капусты и салатов, огурцы, шпинат, сельдерей и другие их зеленые собратья содержат мизерное количество калорий. Их недостаточно даже для переваривания овощей. Зато мякоть продуктов насыщена грубой клетчаткой, фолиевой кислотой, кальцием, антиоксидантами.
Овощи препятствуют отложению жира, облегчают пищеварение, предотвращают появление запоров, избавляют от токсинов. Они быстро наполняют желудок и вызывают насыщение, позволяя не переедать. Поэтому растительные гарниры и салаты желательно есть на диете ежедневно.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.