Что полезно для памяти и мозга кушать
25 продуктов для памяти и интеллекта
Работа головного мозга отличается невероятной сложностью, а многие тайны функционирования этого органа на сегодняшний день так и не раскрыты. Достоверно известно лишь то, что находится он в черепной коробке и отвечает за мыслительную деятельность.
Способности головного мозга человека:
Умение обрабатывать сведения с невероятной скоростью. Она в разы превышает скорость компьютера.
Умение воспроизводить такое количество энергии во время бодрствования, которой бы хватило, чтобы зажечь лампочку.
Умение накапливать и хранить информацию, которая превышает объем памяти сотен компьютеров.
Если сложить все сосуды головного мозга в одну линию, то ее длина составит 161 000 км. Именно мозг снабжается кровью лучше, чем все остальные органы. Мозг контролирует работу всех внутренних органов и частей тела, посылая им сигналы. Чем лучше он развит, тем больше у человека способностей: литературных, музыкальных, художественных, математических и пр.
Головной мозг постоянно работает. Он является главным командным пунктом всего организма. Естественно, что такое обилие функций требует качественного питания. Ученые указывают на то, что продукты, которые употребляет человек, оказывают непосредственное влияние на работоспособность головного мозга. Одна пища «нравится» мозгу больше, а другая меньше.
Здоровый кишечник – здоровый мозг
Настроение и самочувствие человека напрямую зависит от того, что он ест. Рацион сказывается на состоянии ногтей, кожи, волос, мышцах, фигуре и пр. Естественно, что головной мозг тоже зависит от меню. Доказано, что без нормального функционирования кишечника невозможна нормальная работоспособность головного мозга.
Бактерии, заселяющие пищеварительную систему человека, вырабатывают вещества, которые оказывают влияние на весь организм. Чем хуже кишечник всасывает питательные вещества, тем выше вероятность развития воспалительных реакций.
Для поддержания работы кишечника нужно включать в меню квашеную капусту, маринованные овощи, кефир. Как показали многочисленные исследования, путь через желудок лежит не только к мужскому сердцу, но и к здоровому головному мозгу.
Рыбий жир – лучший продукт для головного мозга
Большинство взрослых людей наверняка помнят, как в детстве их заставляли пить рыбий жир. Его польза для головного мозга является доказанной. Ученые подтвердили, что рыбий жир способен творить чудеса.
Полезные свойства рыбьего жира для организма:
Уменьшение вреда от потребления «неправильных» продуктов питания.
Улучшение работы головного мозга, независимо от возраста человека.
Ликвидация отрицательного влияния стресса на организм.
Профилактика старческой деменции.
Повышение умственных способностей.
Употребление рыбьего жира позволяет повысить уровень серотонина в крови. Этот гормон отвечает за хорошее настроение. Ученые указывают на то, что рыбий жир помогает сохранять ясность сознания до глубокой старости.
25 лучших продуктов для памяти и интеллекта
Каждый день перед человеком встает множество задач. Они могут быть простыми (что съесть на завтрак) и сложными (мысли о мироздании). Головной мозг анализирует все ситуации и принимает решение о том, как выйти из них. Чтобы орган имел возможность ясно и четко работать в течение всей жизни, нужно питаться правильно.
Невролог Дэвид Перлмуттер, написавший книгу «Еда и мозг», придерживается мнения, что имеется тесная связь между работой мозга и пищей, которую потребляет человек. Он выделил несколько продуктов, которые помогают «зарядить» этот главный орган.
Грецкие орехи, кешью, миндаль. Даже внешним видом ядро грецкого ореха напоминает головной мозг человека. Польза этих продуктов заключается в том, что в них присутствует глицин. Это вещество позволяет работать мозгу лучше.
Овсянка. Употребление овсяной каши в утренние часы позволяет зарядить мозг на целый день. Овсянка является источником правильных углеводов, которые обеспечивают его энергией. Глюкоза из каши способствует выработке ацетилхолина. Это вещество необходимо для улучшения памяти и других мыслительных способностей.
«Отличным источником бодрости является овсяное печенье. В нем содержатся полезные для головного мозга углеводы. Организм перерабатывает их медленно, а полученная энергия обеспечивает работу головного мозга. В составе овсяной муки содержатся такие полезные элементы, как: витамины группы В. витамин Е, фолиевая кислота, натрий, калий, кальций, магний, медь, цинк, железо, фосфор, селен. Богато печенье на аминокислоты, среди которых: лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, тирозин, валин.
Овсянка питает мозг жирами, белками и углеводами. Кроме того она является источником клетчатки.
В муке содержится овсяное масло, которое поставляет в организм Омега-3 жирные кислоты. Поэтому регулярное употребление овсяного печенья в пищу позволяет улучшить память, мышление, внимание.
Если в состав печенья входят орехи, либо сухофрукты, то ценность этого продукта повышается. Также полезно печенье с кусочками натурального шоколада и с клюквой».
Яйцо. Яйца – это источник лютеина, который уменьшает риск развития инфаркта. Однако злоупотреблять яичными желтками не следует, так как они являются источником холестерина. В небольших дозах он полезен, особенно для мужчин, так как стимулирует выработку тестостерона. Съедая яйцо, человек получает холин, который в организме преобразуется в ацетилхолин, улучшающий память. За укрепление нервных клеток отвечают фосфолипиды из яиц.
Рыба жирных сортов. Морская рыба является источником жиров и белков. В 100 г отварного филе содержится 100 мг рыбьего жира. Человеку нужен 1 г, поэтому для питания головного мозга необходимо включать рыбные блюда в рацион не реже 3 раз в неделю.
Зеленый чай. Чтобы получить пользу от напитка, нужно приобретать именно натуральный листовой чай. В чайной пыли питательные для головного мозга вещества отсутствуют. Регулярный прием зеленого чая способствует улучшению памяти, ускорению психомоторных реакций, повышает процессы регенерации тканей.
Морковь. Лютеолин, содержащийся в корнеплодах, защищает клетки головного мозга от разрушений.
Морская капуста. Она является ценным источником йода, которого в ней очень много. Йод позволяет избежать провалов в памяти и препятствует возникновению депрессии.
Черника. Эти ягоды являются источником витаминов и антиоксидантов, которые необходимы головному мозгу для его нормального функционирования. Регулярное употребление черники в пищу позволяет избежать проблем с кратковременной памятью.
Вода. Потребление чистой минеральной воды улучшает работоспособность головного мозга на 10%. В день нужно выпивать 8 стаканов минералки.
Розмарин. Этот продукт является источником карнозиновой кислоты, которая позволяет расширять просвет церебральных сосудов, что является отличной профилактикой инсульта. Установлено, что даже запах розмарина способствует улучшению памяти.
Брокколи. В брокколи содержится бор, магний, витамин К. Все эти вещества необходимы головному мозгу для обеспечения его нормальной работоспособности.
Авокадо. Плод является ценным источником жирных кислот и минеральных веществ. Поэтому его регулярное употребление в пищу позволит нормализовать кровоснабжение головного мозга.
Шоколад. Этот сладкий продукт способен насытить организм антиоксидантами и антидепрессантами. Причем в шоколаде их содержится больше, чем в зеленом чае и яблоках. Для того чтобы получить пользу из шоколада, нужно выбирать натуральный горький продукт. Тогда головной мозг будет получать качественное питание и защиту от окислительных процессов.
Яблоки. Фрукты содержат антиоксиданты, которые позволяют сохранить ясность ума на долгие годы.
Лесные ягоды. Большинство из них богато витамином С, но несомненным лидером в этом плане является клюква. Морс из них позволяет улучшать память, заряжать головной мозг энергией и усиливать внимание.
Чеснок. Он является источником фитонцидов, которые препятствуют старению головного мозга, а также уничтожают вредоносную флору в организме.
Помидоры. Эти овощи содержат мелатонин, который улучшает состояние сосудов и позволяет сохранять молодость клеток головного мозга.
Креветки. Их мясо является источником жирных кислот, которые так необходимы головному мозгу. Для обеспечения питания органа достаточно в день съедать 100 г креветок.
Натуральный кофе. Напиток препятствует развитию старческой деменции, улучшает работоспособность головного мозга, ускоряет нейронные реакции в нем.
Куриное мясо. Кроме низкой калорийности, этот продукт является источником витаминов группы В. Они необходимы для улучшения памяти и укрепления нервной системы.
Шпинат. Он является лучшим продуктом для повышения интеллектуальных способностей.
Мидии. В них содержится много цинка, который улучшает память, положительным образом сказывается на эмоциональной сфере человека и нормализует качество сна.
Лимон. Не секрет, что в лимоне много витамина С, который является главным помощником памяти.
Мед. Он содержит глюкозу, которая питает головной мозг. Для улучшения работоспособности органа достаточно добавить ложку меда в кашу, приготовленную для завтрака
Свекла. Этот овощ является источником бетаина, повышающего концентрацию внимания, настроение и реакцию.
Введя в свой рацион указанные продукты, уже через 3 недели можно будет заметить, что головной мозг стал работать лучше.
Ольга Бендер (биолог, ведущий специалист Практики ХОРА):
«Чтобы поддерживать здоровье головного мозга, нужно не только употреблять полезные продукты питания, но и соблюдать правила их приема.
Интересно, что для активизации нейронных связей головного мозга достаточно на 3 см приподнять задние ножки стула, на котором работает человек. Этот метод имеет научные обоснования и собственное название «Стул ХОРА». На данный момент времени уже зарегистрированы патентные заявки на его изготовление в Америке и в России. Хотя не обязательно покупать такой стул, его можно сделать собственными силами, просто переделав подходящий табурет.
Классический стул предназначен для того, что бы человек, сидя на нем, имел возможность расслабить мышцы. Однако в связи с тем, что у многих людей работа сидячая, их мышцы не просто отдыхают, а «впадают в спячку». Это негативным образом отражается на состоянии организма и на головном мозге.
Если сидеть на приподнятом стуле, то человек сразу же заметит повышение четкости зрения. Люди, которые используют такой стул для работы, отмечают, что зрительная функция улучшается на 30%. Ученые объясняют этот феномен тем, что в работу включается определенная часть нервной системы, которая отвечает за активизацию организма и головного мозга.
Используя стул с приподнятыми ножками во время трапезы, можно обезопасить себя от проблемы переедания. Сидя в непривычной позе человек, инстинктивно подтягивает живот, благодаря чему желудок занимает правильное положение. Он быстрее направит сигнал в головной мозг о наполнении, что позволит не съесть лишнюю порцию.
Удивительно, но факт: перемена положения стула положительным образом сказывается на работе головного мозга и на состоянии организма в целом».
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы
Еда для улучшения памяти
О том, что человеческая память, какой бы замечательной она не была, со временем ухудшается, знают абсолютно все. И о том, что происходит это в силу различных причин, чаще всего физиологических, также знают абсолютно все. Однако далеко не каждый человек готов мириться с таким положением дел. Эта статья – своеобразный обзор самых эффективных, с точки зрения ведущих диетологов и физиологов планеты, способов улучшения памяти.
Что такое память
Опуская сложную терминологию и изъясняясь простым понятным языком, память – это особая способность человека, которая позволяет ему запоминать, хранить и воспроизводить ту или иную информацию в нужное время. Изучением всех этих процессов занималось и занимается огромное количество ученых.
Однако считать эти сведения достоверными на данный момент сложно, так как этот орган до конца не изучен. А полученные результаты являются скорее догадкой, нежели констатацией факта. Тем не менее, это заявление спровоцировало масштабную дискуссию вокруг этого вопроса, как в научной среде, так и в сети.
В итоге, люди задумались не только о собственных возможностях, но и о способах их улучшения.
Питание и память
Вы начали замечать, что Ваша память постепенно ухудшается? Известный врач-диетолог Гу Чуи Хонг из Малайзии утверждает, что в этом случае особенно важно подкорректировать свой рацион питания. Ведь причиной этого может быть недостаток полезных веществ, необходимых для мозга, которые улучшают его кровоснабжение.
Также она упоминает о том, что в журнале «Neurology» была публикация, описывающая положительное влияние Средиземноморской и DASH-диеты (для предотвращения гипертонии) на состояние памяти. Согласно им, нужно есть максимум рыбы, фруктов, овощей и орехов, стараясь насыщать организм клетчаткой.
Кроме того, нельзя забывать и об антиоксидантах. И черника – их лучший источник. По словам диетолога, ученые давно доказали, что 1 чашка черники в день способна не только предотвратить ухудшение памяти, но и улучшить мозговую активность. А все потому, что в ней есть антоционы. Помимо черники подойдут любые ягоды, а также овощи и фрукты голубого, бордового, розового, темно-синего и черного цвета – ежевика, краснокочанная капуста, клюква, черная смородина и т.д.
Более того, в свой рацион нужно добавить и зеленые лиственные овощи – шпинат, салат-латук, все виды капусты. В них есть фолиевая кислота, дефицит которой может спровоцировать ухудшение памяти. Такой вывод был сделан после проведенных научных исследований, в которых принимали участие 518 человек в возрасте от 65 лет и старше.
Также необходимо позаботиться о достаточном поступлении жирных кислот омега-3, так как это прекрасные антиоксиданты. Больше всего их в рыбе и семечках.
Как запомнить все эти принципы?
По словам диетолога, достаточно просто ставить перед собой тарелку с максимально «разноцветной» едой. Таким образом, можно обогатить свой рацион всеми необходимыми веществами, улучшить кровоснабжение, память и мозговую деятельность.
Топ-12 продуктов для улучшения памяти
Черника. Мощный антиоксидант. Достаточно 1 чашки черники в день.
Грецкие орехи. Для ощущения положительного эффекта, нужно съедать 20 гр. орехов в день.
Яблоки. В них есть большое количество витаминов, которые непосредственно влияют на работу мозга. Ежедневно необходимо съедать по 1 яблоку.
Тунец. В нем содержатся и жирные кислоты омега-3, и железо. Помимо тунца подойдут макрель, лосось, треска и морепродукты.
Цитрусовые. В них есть не только антиоксиданты, но и железо, необходимые для нормального функционирования мозга.
Мясо птицы и говяжья печень. Это великолепные источники железа.
Розмарин. Он незаменим для хорошей памяти. Его можно добавлять в различные блюда или чай.
Чай из шалфея. Он улучшает память и повышает концентрацию.
Фасоль. В ней есть витамины группы В. Они положительно влияют на работу мозга и помогают бороться с депрессией, которая нередко является одной из причин ухудшения памяти.
Яйца и, в частности, яичный желток. Помимо белков и витаминов, в нем есть особое вещество под названием холин, которое также улучшает память.
Молоко и молочные продукты. Источники холина и витамина В12, недостаток которых негативно сказывается на работе мозга и памяти.
Кофе. Результаты исследований показали, что этот напиток помогает концентрироваться, а также насыщает организм антиоксидантами. Главное, не злоупотреблять им и выпивать не более 1-2 чашек в день.
Как еще можно улучшить память
А также искать во всем позитив. Недовольство жизнью нередко приводит к депрессии, которая и вызывает ухудшение памяти.
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
Еда для мозга – 12 продуктов для эффективной работы
Человеческий мозг — самая сложная часть тела. Он ежедневно выполняет миллионы операций и, в отличие от компьютера, никогда не перестает работать. Поэтому его необходимо постоянно подпитывать. Хотя пища не повышает IQ и не делает нас умнее, зато она может зарядить энергией, помочь сконцентрироваться. Добавив в рацион «умные» продукты, вы повысите шансы на получение высоких оценок во время учебы, сдачу экзамена, успешное прохождение курсов, получение хорошей работы и поддержания мозговой деятельности в пожилом возрасте.
Здоровая пища — лучшее топливо для мозга
В первую очередь для умственной работы нужна глюкоза. Организм получает ее из любых углеводов и доставляет каждой клетке с кровью. Проблема в том, что мозг не может хранить ее запасы и ежедневно требует топлива. [1]
Получить глюкозу можно из медленных и быстрых углеводов. В последних много вреда и мало (или вовсе нет) ценных ингредиентов. Если не подпитывать тело полезными соединениями, это приведет к чувству усталости, грусти и раздражению.
Проблемы со сном, плохая память, трудности с решением проблем — это вряд ли то, что вы хотите испытывать каждый день во время учебы или работы. Выбирайте здоровую пищу, которая улучшает память и упрощает любой учебный процесс.
Топ-12 полезных продуктов для эффективной работы мозга
1. Жирная рыба
Лосось, скумбрия, тунец, сельдь, сардины — превосходные источники омега-3 жирных кислот. Из фосфолипидов строится мембрана каждой клетки, из-за чего постоянное употребление жирной рыбы облегчает связь между нейронами, ускоряет кровообращение, мыслительные функции и способность запоминать информацию. [2]
2. Черный шоколад
Лакомство с 70% какао богато флавоноидами, кофеином, антиоксидантами. Соединения замедляют возрастную умственную деградацию, борются с окислительным стрессом, предотвращают нарушение когнитивных функций. [3]
3. Черника
Антиоксиданты в ягодах представлены антоцианом, кофейной кислотой, катехином, кверцетином. Растительные компоненты известны противовоспалительным действием. Некоторые из них накапливаются в головном мозге и замедляют возрастные нейродегенеративные процессы. Помимо черники ученые советуют есть клубнику, ежевику, черную смородину, шелковицу. [4, 5]
4. Куркума
Куркумин, активный компонент специи, преодолевает гематоэнцефалический барьер и напрямую влияет на работу мозговых клеток. Он стимулирует их рост у людей с болезнью Альцгеймера, поднимает настроение — уровень серотонина и дофамина. Стоит учесть, что куркума состоит только из 3–6% куркумина, а в большинстве исследований используются высококонцентрированные добавки в дозировке 500–2000 мг/день. [6, 7]
5. Орехи и семена
Они содержат омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, что делает их бустерами мозговой активности в любом возрасте, особенно в пожилом. Витамин Е защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами, снижает риск болезни Альцгеймера, восстанавливает познавательные способности — сенсорные и интеллектуальные. [8, 9]
6. Цельнозерновые продукты
Цельные зерна — еще один источник витамина Е. Коричневый рис, ячмень, пшеница, гречиха, овсянка и другие цельнозерновые злаки уменьшают воспаление, сохраняют память. Они обеспечивают энергией в течение дня и необходимыми веществами — тиамином, рибофлавином, ниацином, фолатом, железом, магнием, селеном.
7. Кофе
Напиток избавляет от сонливости, повышает концентрацию внимания и способность обрабатывать большое количество информации. Антиоксиданты в кофе поддерживают эти процессы в зрелом возрасте — потребление кофе на протяжении всей жизни связано со сниженным риском инсульта, болезни Паркинсона и Альцгеймера. [10]
8. Авокадо
Источник полезных мононенасыщенных жиров снижает высокое кровяное давление, связанное с когнитивными нарушениями. Каждый плод также насыщен противовоспалительными агентами — фитонутриентами, полифенолами, флавоноидами. Вдобавок 20 различных минералов и витаминов авокадо поддерживают функции нервов, несущих информацию. [11]
9. Яйца
Фолиевая кислота, холин, витамины B6 и B12 содержатся в белке и желтке. Они предупреждают сокращение мозга, поддерживают когнитивные функции. Яичные желтки — один из наиболее концентрированных источников холина, который организм использует для создания нейромедиатора ацетилхолина. Последний отвечает за настроение, память. [12]
10. Брокколи
Низкокалорийная спаржевая капуста — богатый источник пищевых волокон и соединений глюкозинолатов. При их расщеплении в организме вырабатываются изотиоцианаты. Эти горчичные масла снижают оксидативный стресс, риск нейродегенеративных заболеваний. К другим крестоцветным овощам с глюкозинолатами относятся: бок-чой, репа, брюссельская и цветная капуста. Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды для умственного здоровья. [13]
11. Апельсины
В одном среднем апельсине может быть сконцентрировано 90% дневной нормы витамина С. Согласно одному исследованию, его высокий уровень в крови связан с лучшим решением задач, фокусировкой, вниманием и скоростью принятия решений. Он дополнительно борется со свободными радикалами, повреждающими клетки мозга, и защищает от депрессивных расстройств, тревожности, шизофрении, болезни Альцгеймера. [14, 15]
12. Зеленый чай
Кофеин в зеленом чае повышает бдительность, производительность, память и концентрацию внимания. Другой полезный ингредиент в напитке — аминокислота L-теанин. Она уменьшает беспокойство и заставляет человека чувствовать себя более расслабленно, компенсируя тем самым стимулирующий эффект кофеина. [16, 17]
Дополнительные способы улучшить производительность мозга
Такие пищевые добавки, как бета-каротин, магний, витамины B, C и E усиливают мозговую активность, обладают общеукрепляющим эффектом. Но прибегать к БАДам стоит, если есть дефицит этих веществ. Также стоит обратить внимание на биодобавки с женьшенем, куркумином.
Немаловажную роль в здоровье мозга играет 8-часовой сон, физическая активность. Исследователи доказали, что спорт — мощный стимулятор нейропластичности. Поэтому спортсмены легче отключаются от шума жизни, быстрее обрабатывают информацию, чем люди без спортивного мышления. В результате они имеют более здоровую нервную систему.
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
Количество рекомендаций по питанию, образу жизни сводит с ума и вам никак не удается применить их на практике? Тогда пришло время составить меню на неделю с учетом активности. Правильный рацион не только улучшит качество жизни сегодня, но и значительно снизит риск развития неврологических проблем в более позднем возрасте.
Дата публикации материала – 11 октября 2021
Источники информации
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!