Что помогает уснуть продукты
Продукты для сна: что есть и не есть, чтобы лучше спать
Перед сном лучше вообще не есть. Однако всегда можно сделать исключения из правил. О том, что можно, а что нельзя есть перед сном, чтобы его не нарушить, — в нашем материале.
5 лучших продуктов для сна
Бананы. Во‑первых, бананы лучше других фруктов утоляют аппетит. Несмотря на то, что они достаточно калорийные, все-таки лучше съесть перед сном банан, чем сэндвич. Во‑вторых, бананы содержат магний и калий, которые способствуют быстрому восстановлению мышц. И в-третьих, бананы стабилизируют серотонин и меланин, помогая мозгу полностью расслабиться.
Овсяная каша. Эта самая утренняя еда является также одним из продуктов, способствующих сну. Все благодаря микроэлементам в составе, которые благоприятно воздействуют на возбужденную нервную систему. Если в кашу добавить кусочки банана, эффект будет еще сильнее.
Вареное яйцо. Если по ночам вы просыпаетесь от голода, возьмите за привычку съедать вечером вареное яйцо. В яйцах содержится много белка, они хорошо насыщают, так что бежать ночью к холодильнику не придется.
Миндаль. Благодаря магнию в составе миндаль помогает быстрее заснуть, а еще дарит чувство насыщения. К тому же миндаль содержит полезные жиры — в качестве бонуса.
Тунец. Еще один белковый перекус, который поможет крепко спать всю ночь и избавит от лишних калорий. Ешьте его с кусочком цельнозернового хлеба и свежим огурцом.
Кроме полноценной еды, на сон очень хорошо влияют некоторые напитки — в первую очередь, травяные чаи. Если вас мучает бессонница, каждый вечер заваривайте ромашковый чай или чай с душицей. Подойдет и некрепкий зеленый чай с мятой.
5 худших продуктов перед сном
Жирные молочные продукты. С детства нас приучали пить кефир или теплое молоко перед тем, как отправиться в постель. Теплое молоко с медом действительно обладает успокаивающим эффектом, но не всем взрослым подходит такое «снотворное». Многие молочные продукты перед сном — это не лучшее решение, так как они не всегда хорошо усваиваются и могут вызвать тяжесть в желудке. Если хочется чего-то легкого и молочного, съешьте натуральный йогурт. А вот жирные сыры лучше отложить подальше.
Также не стоит есть на ночь жареное и острое. Все это может вызвать изжогу и другие неприятности с ЖКТ, которые точно не способствуют крепкому и здоровому сну.
Арбузы и дыни. Эти полезности лучше не есть, чтобы всю ночь не бегать в туалет.
Алкоголь. Да, вино поможет расслабиться и быстро заснуть. Но вряд ли сон будет крепким и спокойным. К тому же с утра может наступить похмелье. Поэтому за ужином лучше ограничиться одним бокалом.
Один из худших продуктов для сна — это кофеин. Нетрудно догадаться, что вечерняя чашка кофе может лишить сна на несколько часов. Также ни в коем случае не пейте вечером энергетические напитки. Разумеется, если не собираетесь всю ночь работать или писать диссертацию.
Режим сна и питания. Как нужно есть, чтобы хорошо спать
Хорошо спать – значит быстро погружаться в сон, не просыпаться на протяжении ночи, с легкостью вставать в назначенное время и бодро чувствовать себя на протяжении дня. Логично предположить, что таким должен быть сон любого здорового человека. Но так бывает не всегда, и среди факторов, мешающих хорошему сну, очень часто фигурирует неправильное питание.
Рацион большинства людей далеко от идеала. Много жирной пищи, консервов, полуфабрикатов и сладостей, мало фруктов, овощей, злаков, жидкости… И даже у тех, кто питается более-менее приемлемо, все равно есть некие огрехи в режиме и составе питания, которые мешают обеспечению нормального сна.
Этот пост будет посвящен тому, как соотносить режим сна и питания и как следует питаться, чтобы не иметь проблем со сном. Ниже описаны несколько несложных советов, которые помогут их решить или предупредить.
Режим питания для хорошего сна
Состав питания – продукты для хорошего сна
Триптофан и мелатонин
«Перед сном съешьте кусочек индейки. Она содержит триптофан, необходимый для образования гормона сна мелатонина, а значит, индейка – это продукт, улучшающий сон»… Рекомендаций, подобных этой, в Интернете хоть отбавляй. Однако такие советы несостоятельны.
Во-первых, так называемые продукты для хорошего сна – это не быстродействующие снотворные. Организму нужно до нескольких часов, чтобы переварить, усвоить питательные вещества и «пристроить» их в те или иные биохимические реакции. Во-вторых, источники триптофана важны не только вечером, но и на протяжении дня. Дабы не быть голословным, опишу упрощенную схему обмена триптофана.
Поступая в организм, эта аминокислота используется для образования серотонина, также известного как гормон радости. В свою очередь, серотонин может превращаться в мелатонин – гормон сна.
В течение дня, пока на сетчатку глаз воздействует свет, в организме блокируются реакции образования мелатонина, весь триптофан расходуется на биосинтез серотонина, который создает ощущение счастья, благополучия, улучшает двигательную активность человека и поддерживает чувство бодрости.
Ночью же, в темноте, серотонина становится меньше, ведь активизируется образование из него мелатонина. Под действием последнего снижается температура тела, начинают преобладать процессы торможения в мозге, возникает сонливость.
Таким образом, днем триптофан расходуется на образование активизирующего серотонина, ночью – на успокаивающий мелатонин. То есть, как говорилось выше, нужно стараться потреблять больше продуктов с содержанием триптофана в любой из приемов пищи. К таким продуктам относятся пресловутая индейка, овсяная крупа, бананы, молоко, сыр, красное мясо, бобовые, орехи, арахис, кунжут, творог, финики.
Но это еще не все. Сам по себе триптофан усваивается не очень хорошо, поэтому важно потреблять его источники в составе смешанного питания, наряду с продуктами, содержащими углеводы (хлеб, каши, овощи, фрукты). Они стимулируют выделение инсулина, а тот помогает усвоению триптофана.
Все это подводит нас к закономерному выводу: чтобы хорошо спать, не нужна специальная строгая диета. Нужно просто на постоянной основе обеспечить себе полноценное, здоровое, разнообразное питание.
Что касается состава рациона, здесь можно дать еще несколько рекомендаций.
Витамины и микроэлементы
Помим
о триптофана очень важно присутствие в диете других микронутриентов. В частности, продукты для хорошего сна должны содержать магний, витамины группы В и витамин D. Они играют важную роль в регуляции деятельности нервной системы и участвуют в процессах, обеспечивающих засыпание.
Пищевые источники магния – это, главным образом, свежие зеленые овощи и фрукты. Однако этот наиболее богатый ресурс одновременно является и наименее доступным для организма. Дело в том, что в такой растительной пище присутствует вещество фитин, которое затрудняет всасывание магния. По этой причине для обогащения внутренних запасов магния лучше использовать орехи, злаки. Рекомендуется употреблять эти продукты перед сном, хотя их можно есть и в любое другое время суток.
В Норвегии и США обычную водопроводную воду обогащают магнием. В нашей стране подобное не практикуется, но этот элемент все равно можно получить из воды – минеральной. Для того чтобы не испытывать дефицита магния, ее достаточно пить в объеме 1-2 стаканов в день.
Что касается витаминов группы В, то их, как известно, множество. Самые важные из них – В1, В2, В5, В6 и В12. Все они важны для работы нервной системы и хорошего сна. Витамины В1 и В2 содержатся преимущественно в растительной пище: отрубях, хлебе, кашах, картофеле, шпинате, сое, грибах, брокколи и т.д. В отличие от них, В6 и В12 присутствуют в продуктах животного происхождения: мясе, субпродуктах, молоке, желтках. И только витамин В5, также называемый пантотеновой кислотой («pantoten» означает «распространенный повсеместно»), находится практически во всей здоровой пище.
Кстати, если принимать витамин В5 в сочетании с витамином U (его больше всего в сырых овощах), то успокаивающее воздействие витамина В5 усиливается. Так что овощи – это тоже продукты, улучшающие сон.
Витамин D, также необходимый для качественного сна, вырабатывается в организме на основе 7,8-дигидрохолестерина – компонента кожного сала. Для того чтобы он эффективно производился, нужны два условия: присутствие в диете растительных масел и рыбы, а также частое пребывание на солнце.
Напитки в диете
На наш сон и самочувствие влияют не только потребляемые нами продукты, но и напитки. В этом легко убедиться, вспомнив о бодрящем действии кофе, некстати выпитого перед сном. Поэтому, если вы рассчитываете на хороший качественный ночной отдых, следите не только за тем, что вы едите, но и за тем, что пьете.
Питание и сновидения
Изд
авна считается, что переедание на ночь вызывает плохие сны. Есть даже соответствующая поговорка: «Кошмары слетаются на ужин». А помните «Рождественскую историю» Диккенса? Когда к Скруджу является привидение, он восклицает: «Наверное, вы – непереваренный кусок говядины, или лишняя капля горчицы, или ломтик сыра!»
Стоит отметить, что прямой связи между перееданием и кошмарами нет, однако такая причинно-следственная связь возможна. Человек засыпает, его мозг начинает руководить восстановлением физических ресурсов организма, запоминанием информации… И тут в эти тонкие процессы вмешиваются сигналы от переполненного желудочно-кишечного тракта. Это может внести смуту в сложную работу нервной системы и вызвать в мозге тревожные образы, которые мы увидим и запомним как кошмары.
Другие предположения о связи питания со снами несостоятельны и даже бывают абсурдны. Так, существует мнение, что если каждый день есть яйца, то будут сниться птицы, а если постоянно кушать апельсины, то человек начнет видеть оранжевые сны. В теории было бы забавно управлять своими сновидениями, меняя рацион, но это, конечно, невозможно.
Зато в целом режим сна и питания связаны очень тесно. Приятный момент заключается в том, что, изменив свою диету на более здоровую, вы сможете спать гораздо лучше.
Отменить ответ
Здравствуйте! Я страдаю от бессонницы уже третий год. Началось все из-за затяжного стресса. Как меня только не лечили: и в неврологии я лежала, и у психотерапевта наблюдалась. Выпила за эти годы столько лекарств! Это были и антидепрессанты, и транквилизаторы, и просто седативные. Также я прошла недавно курс иглоукалывания. Все это практически никакого эффекта не давало, а часто побочным действием лечения была бессонница! В последнее время я перешла на снотворные, а в периоды улучшения пробую диету, схожую с той, которую Вы описали. На ужин я ем например макароны, чтобы был выброс инсулина, а потом съедаю 2 киви. Об этом я узнала случайно из передачи “Еда как терапия” Непонятно, почему киви так действует, ведь триптофана в нем очень мало. Часто мне удается поспать только благодаря диете, но после нервных срывов приходится возвращаться к снотворным. Спасибо за полезные советы, я всегда читаю Ваши статьи!
Уважаемая Елена! Спасибо за Ваш комментарий.
ТОП продуктов для сна
Хоть, большинство из нас и засыпает, едва положив голову на подушку, однако, большое число людей не может подолгу впасть в состояние сна каждую ночь.
Хоть, и рекомендуется спать 7-9 часов, однако, большинство людей спит в среднем всего около 6 часов. Чуть менее половины россиян проводят во сне недостаточно времени.
Хорошо спать по ночам очень важно для нашего здоровья. Здоровый сон поможет стать более счастливым, сохранить остроту ума, тонкую талию, укрепить иммунную систему, сделать кожу румяной, а также снизить риск возникновения гипертонической болезни и заболеваний сердца.
На самом деле, есть очень простое решение проблемы с бессонницей. Употребление определенных продуктов может значительно увеличить шансы на легкий сон.
Вот, 10 лучших «чудо-продуктов», способных помочь вам лучше спать.
I. Вишня
В вишне содержится приличное количество мелатонина, химического вещества, которое участвует в управлении внутренними часами человеческого организма. Употребление горсти вишни, особенно это касается кислой, за несколько часов до сна способствует улучшению сна.
В случае отсутствия свежей вишни, ее можно заменить не только вишневым соком, но даже и ягодами этого дерева в сушенном или замороженном виде. Если у вас хроническая бессонница, то вы должны выпивать 2 раза в день по одной чашке вишневого сока, не раньше, чем ваше состояние не улучшится.
II. Молоко
Употребление стакана подогретого молока на ночь может оказать содействие в том, чтобы мгновенно заснуть. В молоке содержится аминокислота триптофан, являющаяся веществом-предшественником серотонина. Триптофан и серотонин отвечают за быстрое погружение в состояние сна.
Кроме того, молоко — хороший источник кальция, который принимает участие в процессе выработки мелатонина. Кальций также снимает стресс и оказывает стабилизирующее воздействие на нервные волокна, в том числе в головном мозге. Вместе с молоком, вы можете употреблять и другие продукты из молока, такие, как например, йогурт и сыр.
III. Жасминовый рис
Согласно исследованиям, люди, употребляющие жасминовый рис на обед, засыпают быстрее людей, принимающих в пищу другие виды риса.
Главным образом, это связано с высоким гликемическим индексом жасминового риса, то есть организм переваривает его с медленной скоростью, мало-помалу выбрасывая глюкозу в кровоток. Он также ускоряет процесс выработки триптофана и серотонина в кровь, тем самым потакая сну. Таким образом, ешьте жасминовый рис для того, чтобы существенно сократить количество времени, требуемое для того, чтобы уснуть.
IV. Бананы
Бананы имеют в своем составе такие природные релаксанты мышечных тканей, как магний и калий, которые в состоянии помочь ускорить процесс засыпания. Кроме того, эти фрукты — отличный источник витамина B6, который крайне важен для нашего организма в деле выработки мелатонина, являющегося гормоном, действующим как снотворное. Высокое содержание углеводов в бананах также способствует сну.
Размешайте один спелый банан в чашке с молоком для того, чтобы получить вкусный коктейль для хорошего сна. И пейте его, по крайней мере, за час до того, как вы пойдете спать.
V. Тунец
Тунец содержит, вызывающий сон, триптофан. Он также богат на витамин B6, без которого не обойтись нашему организму при производстве мелатонина и серотонина.
Серотонин является нейротрансмиттером, способствующим расслаблению, а мелатонин — это гормон, способствующий сну. Именно, низкий уровень витамина B6 в организме является причиной бессонницы, а потому неплохо было бы включать такие продукты, богатые витаминов B6, как тунец в ваш рацион. Кроме того, этот витамин важен и для иммунной системы.
VI. Миндаль
Миндаль — хороший источник магния, который способствует здоровому сну и миорелаксации. Исследования показывают, что при низком содержании магния в организме человеку тяжелее уснуть.
Кроме того, миндаль богат на белок, который реально помогает в стабилизации уровня сахара в крови, пока мы спим. Он также подавляет всплеск адреналина, помогая нашему телу перейти в парасимпатическое состояние. Съедайте по горсти сухого, жареного миндаля или же столовую ложку миндального масла, по крайней мере, за час перед тем, как пойти спать для того, чтобы быстрее уснуть.
VII. Фортифицированные злаки
Для восстановления нормального сна, существуют такие продукты, как обогащенные зерновые культуры, содержащие сложные углеводы. Продукты, богатые сложными углеводами, приводят к усиленному переносу триптофана в кровоток.
Кроме того, витаминизированные злаки являются превосходным источником витамина B6, необходимого для выработки организмом мелатонина. Чтобы хорошо спать по ночам, съедайте небольшое количество изделий из обогащенного, дробленого зерна с низким содержанием сахара.
VIII. Яйца, сваренные вкрутую
Еще одной причиной проблем со сном является нехватка белка. Употребление яиц, сваренных вкрутую, перед сном может реально помочь вам спокойно проспать всю ночь, поскольку имеют в своем составе повышенное содержание белка.
Кроме того, эта легкая закуска борется с гастроэзофагеальной болезнью, часто проявляющейся по ночам, затрудняя тем самым сон. Но, если съедать на обед 2 куска черного хлеба, немного сыра, 1 яйцо, сваренное вкрутую, и выпивать стакан подогретого молока, то рано или поздно проблемы со сном у людей с бессонницей должны исчезнуть.
IX. Латук
А еще, латуком можно лечить невроз страха, головную и суставную боль, которые могут стать виной дисфории на протяжении всей ночи. Для того, чтобы хорошо спать, нужно выпивать чашку чая на основе салата-латука перед сном. Для этого надо:
X. Травяной чай
Если хотите крепче спать, то лучше исключить употребление перед сном напитков, имеющих в своем составе кофеин или алкоголь. Помочь уснуть должен травяной настой. Лучшим вариантами его являются неферментированный или ромашковый чай.
Чай на основе ромашки содержит химические вещества, которые расслабляюще действуют на нервы и мышцы, а также оказывают умеренное седативное воздействие. Зеленый же чай содержит теанин, который способствует восстановлению нормального сна.
Выпивайте за час, или два до того, как отправитесь спать, чашку зеленого или же ромашкового чая, в зависимости от того, который из напитков придется вам больше по вкусу, и у вас будет глубокий сон.
Таким образом, употребление перечисленных выше продуктов всего за несколько часов до того, как вы положите голову на подушку, реально может помочь вам не только быстрее заснуть, но даже и обеспечить приятный сон.
Биологически-активные добавки, способствующие более быстрому засыпанию.
Ничего нового, только то, что описано выше, но главные действующие вещества уже синтезированы. Речь идет о двух категориях БАДов: мелатонин и триптофан
1. Мелатонин и его эффекты от применения:
2. Триптофан и его эффекты от применения:
Как быстро уснуть взрослому при бессоннице в домашних условиях без лекарств
Бессонница, также именуемая инсомнией – психосоматическое расстройство, проявляющееся в виде ощущения недостаточного, некачественного сна. Патология в одинаковой степени имеет широкое распространение, как среди мужчин, так и среди женщин. Факторами-провокаторами развития состояния становятся: длительный стресс, чрезмерная информационная нагрузка, различные эмоциональные потрясения, тревожные мысли.
В таком случае мозг подвергается повышенной функциональной активности, что мешает ему расслабиться и полноценно отдыхать в ночной период. Прием лекарственных препаратов в такой ситуации – не лучший выход из сложившейся ситуации. Медикаментозная терапия в вопросе как быстро уснуть взрослому при бессоннице рассматривается как крайняя мера. Используя различные методы для коррекции сна, можно помочь себе избавиться от проблемы без лекарств.
как быстро уснуть при бессоннице
Как уснуть при бессоннице без лекарств
Игнорирование проблемы чревато сбоями в работе внутренних органов, поскольку организм без надлежащего отдыха работает на износ, исчерпывая внутренние резервы, без дальнейшего их пополнения. Применяя несложные методики можно вернуть себе здоровый и полноценный сон. Однако отнестись к лечебному процессу следует максимально ответственно, не ожидая молниеносных результатов. Только упорная работа над коррекцией сна поможет вернуть в жизнь яркие краски. Что делать при бессоннице ночью?
Расслабление ума и тела
Перед тем, как отправляться в постель, рекомендуется погрузиться в расслабляющую атмосферу. Для этого можно послушать спокойную музыку, располагающую ко сну, выпить стакан теплого молока или отвар из ромашки. Хороший расслабляющий эффект дает принятие ванн с добавлением эфирных масел лаванды, иланг-иланга, бергамота, мелисы. Также снять мышечное напряжение после тяжелого дня поможет массаж.
Для гармонизации эмоционального состояния и остановки мыслительного потока можно прибегнуть к медитации. Выполнять ее можно различными способами – просто наблюдая за собственным дыханием или же используя позитивную визуализацию. Такая техника поможет успокоить собственное сознание, а также прекратит прокручивание одних и тех же мыслей в голове.
Успокаивающие техники быстрого засыпания
После беспокойного дня, сопровождающегося стрессовыми ситуациями, расстройство сна – довольно частая реакция организма. Успокоить себя перед сном можно при помощи простых упражнений как быстро уснуть за 1 минуту:
Режим сна
Многие забывают о времени или же вынуждены подвигать время сна, тем самым нарушая природные биоритмы. Как итог – ночной отдых становится менее продуктивным и не приносит организму необходимого пополнения энергией. Чтобы сон был здоровым и продуктивным, следует придерживаться конкретного режима, подбирающийся индивидуально, исходя из собственных особенностей организма.
Выработать оптимальный для себя режим можно следующим образом: выбрать наиболее подходящее время для пробуждения, к примеру, 5 утра. Далее, вне зависимости от того во сколько наступил сон, проснуться в то же самое время. А вечером, примерно с 20 часов, отследить временной интервал, в котором наблюдается наибольшая степень сонливости. Так, потренироваться несколько дней, после чего, выбрав нужное время для сна, строго придерживаться этого режима. Это не просто разово поможет понять, как быстро уснуть ночью за 2 минуты, но и выработать правильную привычку.
Никакой еды на ночь
Крайне не рекомендуется нагружать пищеварительную систему перед сном. Плотный ужин препятствует здоровому сну и снижает качество ночного отдыха. Оптимальное время для приема пищи – за 3-4 часа перед отправлением в постель. Для ужина подойдет легкая пища, в идеале – овощи, нежирные сорта птицы. Из вечернего рациона следует исключить любые напитки, содержащие кофеин.
Сон только в темноте
Не стоит спать при свете ночника, поскольку именно в темноте вырабатывается мелатонин, отвечающий за регуляцию сна. Ночной отдых при свете менее продуктивен, так как он приводит к нарушению нормальной выработки вышеупомянутого гормона. Поэтому если не знаете, как уснуть быстро в домашних условиях, попробуйте избавиться от лишнего света. Особое внимание этому моменту следует уделить людям зрелого возраста, у которых и так снижен ритм продукции мелатонина.
Продукты для сна — самые сильные
Во-первых, при бессоннице не стоит возлагать надежд на лекарственные препараты, поскольку эффективность большинства из них преувеличена производителями.
Во-вторых, продолжительный прием подобных медикаментов – прямой путь к лекарственной зависимости, возникающий на психологическом уровне. Как итог – человек теряет способность самостоятельно засыпать, и подобно наркоману, подсаживается на снотворное или аналогичные лекарственные средства.
овсянка с бананом перед сном
В качестве альтернативы лекарствам стоит прибегнуть к рецептам народной медицины. В данном случае — это безопасный и полезный способ избавления от бессонницы.
Не стоит спешить принимать фармацевтические средства при возникновении проблем со сном. Чтобы понять, как быстро уснуть без лекарств, для начала лучше попробовать самостоятельно себе помочь, используя различные методы, не вредящие здоровью. Только при отсутствии положительной динамики на фоне самостоятельной помощи, следует обратиться к квалифицированному специалисту, который подберет наиболее подходящую медикаментозную терапию.