Что приготовить на завтрак вегану

10 рецептов веганских завтраков, которые заставят тебя проснуться 😍

Если ты любишь побаловать себя, то эти рецепты точно придутся тебе по вкусу! 😋

© Getty Images

Давно мечтаешь отказаться от молочных продуктов и мяса? Или тебе уже давно надоело есть по утрам только бутерброды? Лови 10 лучших рецептов веганских завтраков, которые сделают твое утро еще прекраснее, а утренний прием пищи более вкусным и питательным 🤤

Овсянка на ночь с арахисовым маслом 🥜

Ингредиенты:

1/2 чашки миндального молока;

3/4 столовой ложки семян чиа;

2 столовых ложки соленого арахисового масла;

1 столовая ложка кленового сиропа;

1/2 чашки безглютеновой овсяной крупы;

Приготовление:

Добавь миндальное молоко, семена чиа, арахисовое масло, кленовый сироп в емкость и перемешай ложкой.

После добавь овсяные хлопья и перемешай еще раз. Затем надави ложкой, чтобы все овсяные хлопья увлажнились и погрузились в миндальное молоко.

Накрой крышкой или чем-нибудь еще и поставь в холодильник на ночь (или, как минимум, на 6 часов) для пропитывания.

Гречневые блины 🥞

Ингредиенты:

1 чашка гречневой муки;

3/4 столовой ложки льняной муки;

3/4 чашки кокосового молока;

1 щепотка морской соли;

1 столовая ложка авокадо;

1/8 чайной ложки молотой корицы и подсластитель (по вкусу);

Приготовление:

В блендер добавь гречневую и льняную муку, кокосовое молоко, соль, масло авокадо, корицу и подсластитель.

Взбей все ингредиенты. Тесто должно быть жидким, но не водянистым. Если тесто слишком жидкое, добавь еще немного гречневой муки. Если тесто слишком густое, добавь больше растительного молока.

Разогрей сковороду на среднем огне. Когда сковорода нагреется, растопи на ней немного масла. Дай маслу нагреться.

Добавь примерно 1/4 стакана теста. Готовь, пока верхняя часть не станет пузырчатой, а края сухими. Затем аккуратно переверни и жарь еще 2–3 минуты с другой стороны.

Когда блины будут готовы, добавь небольшое количество арахисовой пасты, кленового сиропа или другую начинку.

Безглютеновые булочки с корицей 🥐

Ингредиенты:

3/4 неполной чашки миндального молока;

4 столовых ложки тростникового сахара;

1 столовая ложка веганского масла;

1 пакетик активных сухих дрожжей;

2 чашки муки без глютена;

3/4 чашки миндальной муки;

2 чайные ложки разрыхлителя теста;

1/2 чайной ложки морской соли;

4 столовых ложки холодного веганского сливочного масла;

3 столовых ложки растопленного веганского масла;

2/3 чашки коричневого сахара (светлого или темного);

1 столовая ложка молотой корицы;

сахарная пудра (по вкусу).

Приготовление:

Разогрей духовку до 175°С и слегка смажь веганским маслом форму для пирога.

После добавь веганское масло и сахар и, помешивая, растопи. Затем добавь дрожжи и еще раз перемешай. Отставь в сторону (без крышки) и подожди до тех пор, пока смесь не поднимется.

Тем временем в миске среднего размера взбей вместе смесь безглютеновой муки, миндальную муку, тростниковый сахар, разрыхлитель теста и морскую соль. Затем добавь холодное веганское масло и перемешай сухую смесь. По консистенции она должна напоминать мокрый песок.

К полученной смеси добавь миндальное молоко и дрожжи с маслом и перемешай.

Возьми большую разделочную доску и оберни ее полиэтиленовой пленкой. Затем щедро посыпь поверхность безглютеновой мукой.

Положи тесто в центр доски и посыпь еще раз безглютеновой мукой. Затем сверху положи еще один лист полиэтиленовой пленки и подоткни его по краям разделочной доски. Скалкой раскатай тесто в большой тонкий прямоугольник.

Осторожно сними верхний слой полиэтиленовой пленки и нанеси кисточкой веганское масло. Затем посыпь коричневым сахаром и корицей и аккуратно распредели пальцами.

Сними нижний слой полиэтиленовой пленки с разделочной доски и с его помощью плотно сверни тесто в цилиндр.

С помощью ножа нарежь ровные рулеты. Затем аккуратно перенеси в подготовленную форму для выпечки.

Накрой полиэтиленовой пленкой и полотенцем, поставь в теплую духовку и дай тесту подняться.

Сними полотенце и полиэтиленовую пленку и выпекай булочки 30-35 минут. А когда булочки будут готовы, посыпь их сахарной пудрой 😋

Пряные котлетки из темпех 🧆

Ингредиенты

4 зубчика измельченного чеснока;

1 чайная ложка коричневого сахара;

1/2 чайной ложки морской соли;

1 чайная ложка молотого черного перца;

1/2 чайной ложки сушеного шалфея;

1/2 чайной ложки сушеного тимьяна;

1/2 чайной ложки копченой паприки;

2 столовых ложки свежего розмарина;

1/8 чайной ложки молотого мускатного ореха;

1/4 чайной ложки молотого перца;

2 столовых ложки веганского вустерширского соуса;

1 столовая ложка виноградного масла;

1 щепотка специй (по вкусу).

Приготовление:

Мелко нарежь темпех и добавь в миску вместе с остальными ингредиентами. Консистенция должна напоминать фарш.

Попробуй небольшое количество и при необходимости добавь больше перца для остроты или соли.

Накрой и поставь в холодильник минимум на 2 часа, а лучше всего на 24 часа.

Когда «фарш» будет готов, слепи «котлетки» и выложи на чистую тарелку.

Разогрей большую сковороду на среднем огне. Когда она нагреется, добавь 1–2 столовых ложки масла и положи столько котлет, сколько поместится на сковороде. Посыпь их солью и перцем по вкусу.

Готовь в течение 3–4 минут или до появления румяной корочки. Затем аккуратно переверни и готовь с другой стороны.

Хрустящий баклажановый «бекон» 🥓

Ингредиенты:

1 средний баклажан;

1 столовая ложка оливкового масла;

1 столовая ложка веганского вустершира;

1 столовая ложка кленового сиропа;

2 чайных ложки жидкого дыма;

1 чайная ложка копченой паприки;

1 щепотка морской соли;

1 щепотка чесночного порошка;

1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца.

Приготовление:

Разогрей духовку до 120°С, выстели 1 большой лист пергаментной бумаги.

Разрежь баклажан пополам вдоль и отложи одну половину (она тебе не понадобится). Затем разрежь оставшийся баклажан еще раз пополам вдоль, чтобы получились две длинные тонкие части.

Нарежь оставшиеся части очень тонкими полосками (напоминающими по размеру и форме бекон). Если ломтики будут слишком толстыми, они могут плохо прожариться или потребуют больше времени.

Приготовь соус, добавив оливковое масло, вустерширский соус, кленовый сироп, жидкий дым, паприку, морскую соль, чесночный порошок и черный перец в небольшую миску и перемешай.

С помощью кисточки смажь соусом обе стороны ломтиков баклажана. Разложи их в один слой на выстеленном пергаментом противне для выпечки и посыпь черным перцем.

Запекать нужно 25–30 минут, затем перевернуть ломтики баклажанов и запекать еще 5–15 минут (или дольше, если ломтики толще).

Полезный совет: Если баклажаны сильно подрумянились, но не стали хрустящими, уменьши температуру и запекай дольше, чтобы подсушить.

Оладьи с бананами и орехами 🥞

Ингредиенты:

2 чашки безглютеновой овсяной муки;

1/2 чашки безглютеновой цельнозерновой муки;

1/2 чашки миндальной муки;

1/2 столовой ложки разрыхлителя теста;

1 чайная ложка морской соли;

1/2 чайной ложки молотой корицы;

1/4 чайной ложки молотого имбиря;

1/4 чайной ложки молотого мускатного ореха;

2 средних спелых банана;

3 столовых ложки растопленного кокосового масла;

1/2 столовой ложки ванильного экстракта;

1,5 столовых ложки кленового сиропа;

1,5 чашки безглютенового молока;

3/4 чашки измельченных грецких орехов;

1/4 чашки безглютеновых овсяных хлопьев.

Приготовление:

В большую миску добавь все виды муки, разрыхлитель теста, соль, корицу, имбирь и мускатный орех и перемешай.

В отдельную миску добавь бананы и разомни их в пюре. Затем добавь растопленное кокосовое масло, ванильный экстракт, кленовый сироп и растительное молоко и взбей.

Перемешай все вместе, а затем добавь измельченные грецкие орехи и овсяные хлопья. Тесто должно получиться густым.

Разогрей большую сковороду на среднем огне. Тщательно смажь ее кокосовым или веганским маслом.

Когда она нагреется, выложи ложкой часть теста на сковороду. Готовь, пока на поверхности блинов не появятся пузырьки, а края не станут сухими. Осторожно переверни блинчики и готовь до образования румяной корочки.

По вкусу ты можешь добавить начинку. Например, арахисовое масло, нарезанные бананы или кленовый сироп.

Источник

Завтрак вегана

Каким должен быть завтрак вегана?

Утро должно начинаться со стакана чистой тёплой воды. Организм, подобно цветку, нуждается в живительной влаге. Получив её с первыми лучами солнца, тело быстрее просыпается и приобретает свежий вид.
Выпитая с утра вода запускает множество процессов в организме, включая систему очищения и вывода токсинов накопленных за предыдущие сутки.

Для более оздоровительного эффекта в стакан с водой можно добавить сок лимона, фрукты, овощи и зелень. Такая веганская детокс-вода будет в разы вкуснее и полезнее.

Смузи и соки

Полезные свойства смузи и соков знакомы каждому вегану. В измельченном виде овощи, фрукты и зелень будут в разы лучше усвоены организмом за счет высвобождения в измельчителе блендера полезных веществ из грубой клетчатки растения. С выпитым на утро стаканом смузи твой день заметно преображается, ты становишься более самоуверенным и чувствуешь прилив природных сил.

Напитки

Ягоды и фрукты

Их можно добавлять в смузи-боул, каши, десерты и выпечку. Ягода и фрукты, съеденные на утро, улучшают обменные процессы пищеварения. Опытным путём определи, какие фрукты и ягоды больше подходят твоему организму.

Зелень

С кашей твой завтрак получится более сытным и насыщенным. Киноа, гречку, овсянку и другие крупы и злаки можно дополнять топингом из фруктов, ягод, орехов, овощей и зелени. Классные рецепты веганских каш ты сможешь найти на этом сайте в разделе «Рецепты».

Десерты

Они, дают огромный импульс энергии и поднимают настроение. У меня есть для тебя есть несколько сладких рецептов, но прошу держать свою страсть в узде, ведь это просто бомбически вкусно!

Выпечка

Белковый завтрак для вегана

Для веганов, ведущих активный образ жизни, белок на завтрак жизненно необходим! В особенности насыщенный белковый завтрак необходим для детского растущего организма, спортсменов и всех веганов, занимающихся тяжелыми физическими нагрузками.
Здесь я собрала белковые рецепты, в которых содержание белка просто зашкаливает! Арахисовая паста, например, на 25% состоит из белка, а на 100 грамм творожного сыра приходится аж целых 12 грамм протеина. Другие белковые блюда для веганов ты можешь посмотреть в специальной подборке по ссылке.

Источник

7 рецептов богатых белком вегетарианских завтраков

Многие люди с переходом на веганство начинают ломать голову над тем, что же можно такого съесть на завтрак, чтобы это было полезно, вкусно и к тому же не отнимало много времени. Признаюсь, мы с Васей тоже не сразу сориентировались, чем заменить приевшиеся, но такие удобные йогурты и творожки, с которых обычно мы начинали день, будучи вегетарианцами. На первый взгляд, действительно, кажется, что кроме пресловутой овсянки на воде или соевом молоке, достойной альтернативы нет. Но это далеко не так. На самом деле, копнув немного глубже в веганство, понимаешь, какое это заблуждение. Впрочем, ровно как и все остальные заблуждения по поводу веганства и «правильного» питания. В этом обзоре я собрала простые варианты вкусного и полезного веганского завтрака.

Важность завтрака

Завтрак – первый дневной прием пищи, осуществляется он, как правило, в утренние часы. По мнению диетологов и специалистов по питанию, люди, регулярно завтракающие, меньше склонны к ожирению, имеют повышенную работоспособность, реже болеют.

В большинстве случаев люди едят на завтрак бутерброды и выпечку с кофе или чаем. Но такой завтрак не подходит для вегана, поскольку такая пища не дает организму ничего кроме калорий. Их рацион, особенно в утреннее время, должен содержать все необходимые вещества для поддержания работоспособности.

Мороженое из бананов

Ну кто не мечтал есть мороженое на завтрак? А теперь это можно делать без малейших угрызений совести, потому что мороженое из бананов — это не только хорошие эмоции, но и 100-процентная польза для организма. Для того, чтобы приготовить мороженое, нужно с вечера нарезать бананы, сложить их на плоскую поверхность и поставить в морозилку на ночь. А утром взбить в блендере до образования кремообразного состояния. Посмотрите мой базовый рецепт бананового мороженого с арахисовой пастой. Все просто, правда? А теперь начинаем экспериментировать. Можно добавить в мороженое дробленые орешки, ягоды, какао-порошок. Для полезности и красивого цвета я добавляю ложку порошка спирулины.

Что едят на завтрак веганы-спортсмены

Для поддержания работоспособности и повышения выносливости спортсменам рекомендуется придерживаться принципа:

80% углеводы

Их можно получить из круп, макаронных изделий, овощей, ягод, сухофруктов. Они обеспечивают энергией и надолго обеспечивают сытость за счет сложных углеводов и клетчатки;

10% жиры

Для сбалансированной работы нервной системы необходимы омега-3 кислоты, они присутствуют в семечках и орехах, льняном и оливковом масле.

10% белки

Они берутся из бобовых, растительного молока и сыра. Белки в рационе спортсмена-вегана нужны для наращивания мышечной массы.

Чиа-пуддинг

С семенами чиа в России пока еще мало знакомы, но если Вы заботитесь о своем здоровье, то просто обязаны знать про этот супер-фуд. В семенах чиа содержится рекордное количество хорошо усваиваемого кальция, калия, омега-3 жирных кислот, магния и фосфора. И это все при минимальном количестве калорий. Из семян чиа можно приготовить так называемый чиа-пуддинг. И делается это так: 1.5 стакана семян необходимо залить 1.5 стаканами растительного молока, хорошо перемешать и оставить на 15 минут. За это время семена увеличатся в объеме. В пуддинг можно добавить фруктов, орешков и ягод, по желанию — сироп агавы, если не хватает сладости.

Для перекусов

Для пикника на природе веганам подойдут бутерброды с кабачковой и баклажанной икрой, веганской колбасой или тофу.

Колбасу можно приобрести в специализированном отделе большинства супермаркетов или приготовить самостоятельно.

В качестве быстрого перекуса подойдут оладьи, тосты с фасолевым паштетом или авокадо.

Рецепт веганских оладий

Для приготовления понадобятся:

Вместо яиц в веганской выпечке используют смесь льняной муки с водой, в соотношении 1 к 3. Такое количество эквивалентно одному яйцу.

Подают оладышки с джемом, вареньем или компотом.

Смузи, смузи, смузи!

Первый вариант – это, конечно же, смузи. Смузи – это доступный, быстрый, полезный и очень вкусный завтрак. Смузи можно брать с собой на работу и на занятия спортом. Вариантов смузи – великое множество, здесь можно экспериментировать бесконечно. Если Вы новичок, то рекомендую начать с самого простого варианта: на одну порцию возьмите один банан, добавьте один стакан замороженных ягод (клубника, малина, черника, или ассорти), и взбейте в блендере до однородной массы. При необходимости разбавьте водой или растительным молоком.

Рецепт зеленого смузи

2 зеленых яблока без кожуры + 1 банан + горсть молодого шпината + сок четверти лайма. Все взбейте в блендере, разбавьте стаканом воды.

Рецепт апельсинового смузи

2 замороженных банана (банан нарезать кружочками, выложить на плоскую поверхность и заморозить) взбить в блендере. Добавить сок 3 апельсинов и 1 стакан миндального или соевого молока, взбить до однородной консистенции.

Рецепт черничного смузи

1 замороженный банан (банан нарезать кружочками, выложить на плоскую поверхность и заморозить) + 1 стакан замороженной черники + 1 стакан кусочков ананаса. Все взбить в блендере, по желанию, разбавить водой или растительным молоком.

Обед вегана

Обед вегана должен был питательным и сытным. На первое обычно веганы готовят:

Ужины

Ужин должен быть легким, но в то же время питательным, так как он является последним приемом пищи за день.

Овощное рагу

Для рагу подбираем самые разные ингредиенты. Здесь всё основывается только на вашем вкусе.

Обычно рагу готовится с мясом. Но можно сделать очень интересное вегетарианское блюдо, используя только овощи. Блюдо готовится недолго, а получается с насыщенным вкусом и ароматом. Попробуйте комбинировать различные корнеплоды, добавлять кабачки или баклажаны.

Капустные шницели

Ингредиенты: белокочанная капуста, мука, панировочные сухари, зелень и специи по вкусу.

Очень вкусные полезные шницели не оставят равнодушными даже привередливых гурманов. Они получаются довольно легкими и идеально подходят для ужина.

Вегетарианская паста

Ингредиенты: макароны из твёрдых сортов пшеницы, сливки, твёрдый сыр, соль и специи.

Макароны отвариваем. На сковороде тушим макароны в сливках и специях около пяти минут. При подаче на стол добавляем тертый сыр.

Паста, приготовленная в домашних условиях, не уступает по вкусу блюдам из ресторана. Если использовать разные виды макарон (рожки, перья, бабочки и другие) и различные твёрдые сыры, то пасту можно сделать довольно разнообразным блюдом.

Винегрет

Ингредиенты: отварной картофель, свёкла и морковь, соленые или маринованные огурцы, квашеная капуста, зелень, растительное масло, соль.

Рецепт приготовления винегрета прост. Овощи режем кубиками. Смешиваем все ингредиенты, заправляем оливковым маслом и солим. Рецепты веган салатов очень разнообразны. В винегрет можно по желанию добавлять фасоль, зелёный горошек, яблоки и другие ингредиенты.

Печёные яблоки

Ингредиенты: яблоки, лимонный сок, мёд, корица.

Яблоки очищаем от сердцевин, заполняем мёдом, смешанным с лимонным соком и корицей. По желанию в начинку можно добавить грецкие орехи. Запекаем яблоки в духовом шкафу до мягкости. Они получаются очень сочными и с кисло-сладким оттенком.

Хумус

Ингредиенты: нут, растительное масло, сок лимона, чеснок.

Нут замачивается на ночь и утром отваривается до готовности. В блендере взбиваем нут с маслом, соком лимона и чесноком до пасты однородной консистенции. Хумус идеально подавать с тостами, картофелем фри или чипсами. Этот паштет станет незаменимым блюдом на вашей кухне.

Салат из киноа

Ингредиенты: крупа киноа, свежие томаты и огурцы, укроп, петрушка, соль, заправка.

Крупу готовим по инструкции на упаковке. Овощи нарезаем произвольным образом. Салат заправляем любимой заправкой. Хорошо будет сочетаться растительное масло, сметана или чесночный соус. Салат можно оставить и вовсе без заправки. От этого он не потеряет своих вкусовых качеств.

Дополнением к основным приемам пищи могут стать различные корейские или овощные салаты. Например, салат из моркови по-корейски или из свёклы с чесноком. Хорошо разнообразит рацион квашеная капуста. Для перекусов подойдут разные десерты: батончики из сухофруктов, домашнее печенье, морковные сладкие палочки.

Вегетарианские рецепты весьма легки в приготовлении. Они насыщены клетчаткой и витаминами, обладают ярким вкусом и ароматом. Кроме того растительные блюда получаются питательными и хорошо насыщают организм. Богатство выбора рецептов порадует любого вегетарианца и разнообразит рацион питания.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Конфеты из чая матча и арахисовой муки

Автор: Наталья Прохоренко

Этот рецепт может стать базовым для других конфет: экспериментируйте с ингредиентами, чтобы менять вкус всего лакомства. Если под рукой нет сиропа топинамбура, его можно заменить медом (только убедитесь, что никто не страдает аллергией на него). Арахисовую муку можно сделать самостоятельно, если измельчить арахис в кофемолке. С терпкостью и ароматом матчи орехи сочетаются идеально.

Пшенная каша с карамельной тыквой

Овсяная каша с яблоками и корицей

Полезный совет. Можно взять любой жидкий подсластитель. Подойдет не только кленовый, но и любой другой сироп, а также мед, если вы находитесь на нестрогом вегетарианстве.

Булочка с творогом и авокадо

Рисовый пудинг с тыквой

Вот такие сытные, вкусные и очень полезные блюда можно приготовить для вегетарианского завтрака. Если вы придерживаетесь более строгого течения, являетесь веганом, всегда можно некоторые компоненты заменить.

Чизкейк матча-латте

Автор: ORIGAMI TEA

Еще один простой и невероятно вкусный десерт. Бисквит в основе – нежный и пластичный, в нем нет ни грамма муки, что особенно важно для тех, кто совершенно не дружит с глютеном.

При аллергии на какао-порошок его можно заменить порошком кэроба, но в этом случае кокосового сахара нужно будет взять только половину от всего объема. Кокосовое масло и молоко создадут ту самую «сказку Баунти» со сладким ароматом моря, свободы и отпуска. Миндаль и кешью в составе – это клетчатка, полезные аминокислоты и большое количество белка. Кстати, во время поста белок – всегда самое слабое звено, тогда как он необходим для роста и нормальной работы мышц и мозга. Ну а матча в верхней (муссовой) части десерта – это огромное количество витаминов и микроэлементов.

Источник