Что приготовить спортсмену на ужин

Ужин спортсмена: 7 блюд, которые полезно есть вечером после тренировки

Они ускорят набор мышечной массы и помогут похудеть быстрее.

То, что вы едите, отражается на результатах ваших тренировок. И ужину нужно уделять особое внимание, так как именно ночью восстанавливается и растет мышечная ткань. А вместе с ней уходит лишний вес, а фигура приобретает желанные формы.

Несмотря на обилие калорий, потраченных в спорт-зале, вечером не стоит налегать на высокоуглеводные продукты. Идея побаловать себя парой конфет или шоколадкой приведет к тому, что ваши усилия окажутся напрасными. Телу необходимы совершенно другие продукты, и если вы будете есть их каждый день, результат не заставит себя ждать.

Вот семь продуктов, которые стоит есть на ужин после тренировки.

1. Куриное филе

Грудка — не только самая диетическая часть курицы, это еще и самое полезное мясо, которое вы можете купить. Профессиональные спортсмены включают ее в рацион ежедневно, и не напрасно. Практически не содержащая жира, грудка богата белком, который хорошо усваивается организмом. Продукт не нагружает пищеварительную систему и хорошо насыщает.

2. Яйца

Состав продукта идеален для людей, занятых спортом. В яйцах содержится высококачественный белок, который считают эталонным. Он способствует росту и восстановлению мышечной ткани. Есть в них жиры, причем большая часть полезных для кровеносной системы. И благодаря высокой концентрации жиров яйца хорошо насыщают и надолго лишают чувства голода. Также они содержат витамины А и D, антиоксиданты, минеральные вещества.

3. Рыба

Запеченная или отварная жирная рыба обеспечит потребность организма в качественном белке и ненасыщенных жирах, необходимых кровеносной системе. Рыба усваивается проще и быстрее мяса, после нее не возникает чувство тяжести в животе, а пищеварительная система не испытывает чрезмерной нагрузки. Кроме того продукт содержит ценные минералы для костной системы: кальций и фосфор. Они укрепляют опорно-двигательный аппарат, снижая риск переломов.

4. Молочные продукты

Молоко — это источник доступного протеина, и отказываться от него не стоит. Употребление молока после тренировок вечером поставляет организму белок, который во сне используется по назначению. Вы можете выпить на ужин пару стаканов молока или заменить их йогуртом, кефиром.

5. Макароны из твердой пшеницы

Рекомендация есть макароны на ужин кажется странной лишь на первый взгляд. Если они изготовлены из пшеницы твердых сортов, это по-настоящему полезный и качественный продукт, который помогает худеть. Углеводы из них усваиваются медленно, сахар в крови не подскакивает, чувство сытости присутствует долго.

6. Суп пюре

Супы хороши для восполнения потери влаги организмом. А супы-пюре сытные, прекрасно насыщают, не перегружают пищеварительную систему и богаты полезными веществами в доступной форме. Конечно, если вы сварите их из овощей: капусты, тыквы, моркови, картофеля, листовой зелени. И не будете добавлять в них жирные ингредиенты или соусы.

7. Фруктово-ягодный смузи

Вкусным и полезным ужином станет смузи, приготовленный из творога со свежими или замороженными ягодами, фруктами. Да, в таком блюде содержатся натуральные сахара, но есть и клетчатка, которая не позволяет им усваиваться быстро. А сочетание с творогом лишь повышает пищевую ценность блюда.

Побалуйте себя смузи из творога с клубникой, яблоком, грушей, земляникой, черникой. Вариантов множество! Но не делайте эти блюда выбором на каждый день. Пусть они станут вкусной наградой за труд в спортзале один-два раза в неделю.

Источник

Правильный ужин для спортсмена

Рациональное сбалансированное питание – важный элемент тренировочного прогресса спортсмена. При этом имеет значение не только общее суточное количество потребляемых калорий и процентное соотношение нутриентов (БЖУ), но и частота приемов пищи, а также их распределение в течение дня.

Общие рекомендации

Все продукты питания, поступающие в организм атлета, должны решать две важные задачи:

При этом завтрак атлета должен быть «углеводным», правильный обед – углеводно-белковым, а ужин для спортсмена должен состоять исключительно из белковых продуктов. Указанные приемы пищи – они считаются основными – обязаны содержать максимальное количество полезных веществ и калорий, а вот ланч, полдник и другие перекусы рекомендуется «облегчить».

Что можно есть атлетам

Правильный ужин для спортсмена должен включать такие продукты:

Рассмотрим несколько лучших сочетаний:

При этом важно различать понятия полноценный (здоровый) ужин и крайний прием пищи. Так, в первом случае необходимо «закрыть белковое окно», образовавшееся после тренировки – такой прием пищи может быть достаточно калорийным, обычно его осуществляют в 6-7 часов вечера.

За три часа до сна рекомендуется выпить стакан протеинового коктейля или любого кисломолочного продукта – это полезно для активного восстановления и роста мышечной массы во время сна.

Итак, ужин для спортсмена должен быть полноценным, в подавляющем большинстве случаев – белковым. Наряду с завтраком и обедом он обязан обеспечивать организм атлета необходимым количеством калорий и решать проблему «поставки» основных структурных элементов мышц – аминокислот. Набор продуктов, употребляемых спортсменом на ужин, корректируется исходя из реализуемых ним в данный период времени тренировочных целей.

Источник

7 вариантов фитнес-ужина. Рецептов хватит на целую неделю разнообразного питания!

1. Зразы из курицы с грибами и яйцами

🔸на 100 грамм — 96.64 ккал🔸Б/Ж/У — 15.15/2.52/2.61🔸

Ингредиенты:

Для фарша:

Для начинки:

Приготовление:

Фарш:
Филе прокручиваем, режем лук добавляем в фарш, так же добавляем соль, перец, кефир и отруби. Мешаем пока не получится однородная масса.

Начинка:
Грибы и яйца отвариваем, желтки удаляем, все мелко режем и добавляем приправу.
Берем фарш, в середину кладем начинку и лепим котлету. Дальше выкладываем зразы на раскаленную сковороду и жарим без масла до готовности.

2. Фасоль с куриной грудкой в томатном соусе, ПП-ужин

🔸на 100грамм — 89.24 ккал🔸Б/Ж/У — 12.32/1.18/7.65🔸

Ингредиенты:

Приготовление:

3. Курино-грибной фитнес-ужин

🔸на 100грамм — 70.17 ккал🔸Б/Ж/У — 12.05/1.69/1.76🔸

Ингредиенты:

300 г свежих грибов
300-400 г куриной грудки
0,5 шт. лимона
1 зубок чеснока
100 мл натурального йогурта
соль, черный перец

Приготовление:

4. Куриная запеканка с овощами и сыром

🔸на 100грамм — 103.99 ккал🔸Б/Ж/У — 16.83/2.77/2.16🔸

Ингредиенты:

Приготовление:

Курицу нарезать на мелкие кусочки, морковь и лук измельчить блендером или натереть. Всё смешать вместе с яйцом, посолить и выложить в противень. Сверху выложить капусту и посыпать натертым сыром. Запекать при 180 градусах 40 минут.

5. Рыбные фрикадельки в сливочном соусе

🔸на 100грамм — 120.02 ккал🔸Б/Ж/У — 9.89/5.62/8.13🔸

Ингредиенты:

Приготовление:

1. В рыбный фарш (у меня из красной рыбы) прокрутить или очень мелко нарезать небольшую луковицу. Добавить молотые сухари (ориентируйтесь по густоте фарша: если фарш жидковат, положите чуть больше сухарей), соль и белый перец по вкусу.
2. Слепить фрикадельки (величину выбирайте в зависимости от объемов формы, в которой будете запекать).
3. Разобрать брокколи на небольшие соцветия. Можно обойтись и без брокколи.
4. Фрикадельки выложить в порционные формочки или в большую форму и отправить в духовку буквально на 5 минут при 200 градусах, чтобы фрикадельки немного «схватились».
5. Приготовить соус: в миску вылить сливки, добавить тертый сыр, соль, перец по вкусу.
6. Достать формочки из духовки, между фрикадельками выложить брокколи (по желанию).
7. Залить фрикадельки соусом и отправить в духовку при 180–190 градусах еще на 20 минут.

6. Куриное филе тушеное с овощами

🔸на 100грамм — 67.46 ккал🔸Б/Ж/У — 9.5/0.58/5.75🔸

Ингредиенты:

Приготовление:

7. Филе рыбы, запеченное под горчицей

🔸на 100грамм — 124.49 ккал🔸Б/Ж/У — 13.93/7.12/1.57🔸

Ингредиенты:

Приготовление:

Разогреть духовку до 200С
Обмыть рыбу холодной водой и обсушить бумажными полотенцами.
Смазать оливковым маслом, посолить и поперчить с обеих сторон. Сверху намазать тонким слоем горчицы.
Переложить на противень, предварительно застеленный фольгой. Запекать в разогретой духовке 15-20 минут, пока рыба не будет легко отделяться вилкой.

Источник

Что есть спортсмену для поддержания формы

Правильное питание спортсмену так же важно, как и регулярные тренировки. Достаточное питание влияет на рост и крепость мышц, а при избыточном питании придется бороться с лишним весом. Чтобы было проще разобраться в ограничениях, нужно составить список разрешенных продуктов. Важно знать, как питаться перед соревнованиями и при подготовке к выступлениям.

Что можно и нужно есть

Глядя на тела спортсменов, понимаешь, что без ежедневного труда в спортзалах, такого не достигнешь. Возникает чувство уважения к человеку, ежедневно преодолевающего себя. Но не только упорные тренировки дают такой завидный результат. Спортсменам приходится контролировать режим отдыха и режим питания.

Состояние и внешний вид тела зависит от состава, качества и объема пищи. Будет ли у человека достаточно энергии на работу и тренировки? Будет ли количество пищи таково, что излишки в виде жира откладываются на теле? Что полезно и что вредно есть для жизни и работы организма? В этих вопросах должен разобраться спортсмен, чтобы результаты тренировок не пропали даром.

Человеку требуется 150 химических соединений для удовлетворения потребностей организма. Чтобы обеспечить их, надо потреблять до 4000 кКал в день. При таком объеме пищи тренировки станут невозможны. Поэтому в рацион спортсменам должны входить полезные продукты и биологически-активные добавки.

Питание спортсмена, кроме утоления чувства голода, должно соответствовать следующим требованиям:

Ниже приведены общие принципы правильного спортивного питания. Но нельзя забывать, что спортсмены составляют для себя индивидуальное меню, основанное на физиологии и конечных целей тренировок.

Состав спортивного питания соответствует следующему соотношению: 60 % углеводы, 30 % белки, 10 % жиры. Вегетарианцы так же соблюдают эти пропорции в питании.

Углеводные продукты:

Белковые продукты, необходимые спортсмену:

Жиросодержащие продукты:

Перечислены продукты, которые нужно есть перед тренировками, соревнованиями, для роста мышц, при сушке, чтобы похудеть, на завтрак, обед и ужин. Из напитков можно пить воду, зеленый чай, овощные соки и отвары трав. Продукты, которые можно есть изредка, следующие:

Спортсмены иногда «сидят на сушке». Это низкоуглеводная диета, которая нужна для роста мышц и сжиганию жиров. При сушке в питании резко ограничивают углеводы, переходя на белковое питание. Тенденция роста мускулатуры привлекает молодых спортсменов к применению программы по сушке тела.

Важно отличать диету для похудения от питания при сушке. При похудении добиваются уменьшении массы тела, при сушке – добиваются роста мышц.

Что нельзя есть

Нельзя есть обычную поваренную соль, вместо нее едят морскую соль. Нельзя включать в повседневный рацион:

Чем завтракают и ужинают

Суточный режим спортсмена включает в себя первый завтрак, второй завтрак, обед, ужин. По калорийности приемы пищи соотносятся так: 30% + 10% + 40% + 20%. То есть основные приемы пищи приходятся на завтрак и обед. Переход спортсмена на пятиразовое питание увеличивает эффективность тренировок на 10%, способствует увеличению роста мышц.

Примерное меню спортсмена на день:

Спортсмены-вегетарианцы должны соблюдать указанные пропорции, заменяя мясо растительными белками на основе бобовых и зеленых растений, можно в рацион добавить творог и сыр.

Многие жалуются, что не хотят есть перед завтраком. Обычно это происходит при неправильном питании. Есть можно до 18.00 вечера. В это время гормоны пищеварения перестают вырабатываться, начинают работать гормоны роста. Все, что мы съели после 18.00 лежит в желудке до утра. Утром мы есть не хотим, чувствуем тошноту и усталость, слабость мышц. Надо перестраивать режим питания.

Существует правило углеводно-белкового треугольника, когда углеводное основание треугольника находится сверху и приходится на первую половину дня, а белковая вершина приходится на вечер.

Скорость обмена веществ самая большая до 12 часов. Поэтому завтрак самый важный прием пищи. Во время завтрака можно позволить себе съесть ложечку меда или фрукты. Завтрак нужно составлять так, чтобы он был сытный.

Ужин спортсмена должен быть легким и состоять из белковых продуктов.

Идеально подойдет обезжиренный творог в количестве 200 грамм. Можно выпить протеиновый коктейль. Белок способствует росту и восстановлению мышц, что и происходит ночью после белкового ужина. Если на ужин убрать белок, то организму будет недоставать энергии и начнется процесс распада мышц. Поэтому к подбору продуктов на ужин нужно относиться очень ответственно.

Спортсмены-вегетарианцы показывают спортивные результаты, не уступающие спортсменам с обычным питанием. Главное, чтобы потребность в белке полностью удовлетворялось. Вегетарианцам, которые употребляют яйца и творог, можно не беспокоится о питании.

Рацион перед соревнованиями

Основное правило питания для спортсменов перед соревнованиями заключается в том, что можно есть соответствующие нагрузкам углеводы не только на завтрак, обед и ужин, но и распределять их суточную норму на промежуточные приемы пищи (фрукты, соки, шоколад, печенье).

То, что ест спортсмен после соревнований, значительно важнее того, что он ест перед соревнованиями. Идеальным вариантом являются углеводы с небольшим добавлением белка (например, творог), чтобы уровень глюкозы в крови повышался плавно, без скачков.

Продукты, которые нельзя есть после тренировки:

Питание спортсменов на Олимпиаде в Рио-2016 было тщательно разработано диетологами. Олимпийцы думают о еде, как о топливе для организма.

Кукурузные хлопья, апельсиновый сок, половинка фрукта и протеиновый батончик – стандартный завтрак на олимпиаде. На ужин спортсмены предпочитали восстанавливать запасы углеводов, это могло быть яйцо, тонкий кусок нежирного мяса, творог.

Источник

Как правильно сочетать питание и тренировки

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Источник