Что принимать для роста мышечной массы
Какое спортивное питание употреблять для набора мышечной массы?
Желание набрать мышечную массу понятно и вполне оправдано: прежде всего рельефная мускулатура делает фигуру более красивой и гармоничной. Кроме того, большие мышцы позволяют быть сильнее. Ну и наконец, у мускулистого человека более активное кровообращение и обмен веществ, что позволяет быстрее адаптироваться к изменениям, продуктивнее работать, лучше соображать, быстрее справляться с инфекциями и медленнее набирать лишний вес. Именно поэтому спортивное питание для набора массы пользуется такой популярностью.
Как спортивное питание помогает набирать мышечную массу
До сих пор еще не все знают, что такое спортивное питание. И опасаются включать его в свой рацион. Но спортивное питание в значительной части своего ассортимента представляет собой лишь очищенные и концентрированные компоненты пищи – белки, жиры, углеводы, витамины, которые помогают дополнять рацион и делать его более полноценным.
А почему нельзя обойтись без спортивного питания?
Но почему нужно принимать какие-то специальные добавки? – думают некоторые новички – разве не лучше изменить сам рацион, делать его более сбалансированным с помощью обычных продуктов? Конечно, в идеале это было бы лучше. Но в реальности это далеко не всегда возможно.
Прежде всего, сами продукты питания очень сильно различаются по содержанию в них питательных веществ. Многое зависит от места их производства, условий выращивания, климатических особенностей и применяемых технологий. Все это приводит к тому, что содержание белка в мясной пище, или витаминов в овощах и фруктах существенно различается. И определить это может только химический анализ. Но никто не будет перед тем как отварить куриную грудку, делать анализ на содержание белка в ней. Поэтому мы, как правило, не знаем, сколько полезных веществ содержится в обычных продуктах. А значит, и балансировать рацион ими не слишком удобно.
Особенно, если учесть, что полезных веществ в конкретных продуктах в текущий момент может оказаться меньше, а вредных – больше. Под «вредными» мы в данном случае понимаем не какую-то особую отраву, а просто те вещества, которые нам не слишком нужны (особенно в больших количествах) – например, животные жиры, простые углеводы, всевозможные консерванты и стабилизаторы и пр.
Чисто для примера: периодически в СМИ проскакивают новости о том, что те или иные широко известные личности отравились – например, употребляя в больших количествах морскую рыбу (как источник омега-3 и других полезных веществ), т.к. выясняется, что в дикой морской рыбе накапливаются соли тяжелых металлов. Вот так и получается, что включить в рацион добавки с рыбьим жиром было бы гораздо полезнее, чем балансировать рацион натуральными продуктами и потом долго лечиться, выводя из организма ртуть и прочие химические «радости», которыми люди обильно засоряют планету.
А самое главное: спортивное питание – это пищевые добавки, которые и призваны дополнять и балансировать рацион, когда в нем не хватает нужных веществ. Именно так и действует спортпит: насыщает наше питание теми веществами, которые нам особенно нужны – витаминами, аминокислотами, полезными жирами, минеральными компонентами. Это не лекарства, не гормоны и не стимуляторы, а всего лишь очищенные пищевые компоненты, которые всегда присутствуют в обычной пище – только в безопасной и концентрированной форме (в отличие от обычных продуктов), позволяющей легко дозировать их содержание.
Как работает спортивное питание для набора мышечной массы?
Не секрет, что мышцы, в основном, состоят из белка. Поэтому белок (и составляющие его аминокислоты) – первое, что требуется для роста мускулатуры. Поэтому в первом ряду спортпита для массонабора стоят: протеин, гейнер, аминокислоты (BCAA, EAA, глютамин и др.). Эти добавки дают мышцам дополнительное питание, энергию, сырье для строительства новых мышечных волокон, стимулируют синтез белка в клетках.
Второй ряд – это добавки, помогающие увеличить мышечную силу и продуктивность работы на тренировке, с тем чтобы дать более мощный стимул для роста своим мышцам – креатин, бета-аланин, аргинин и др.
Третья группа – вещества, активизирующие обмен веществ, стимулирующие извлечение энергии из углеводов и жиров, более активную секрецию гормонов, регулирующих рост мускульной системы: карнитин, кофеин, полезные жиры (омега-3), витамины, тестобустеры и т.п.
Важно отдавать себе отчет в том, что спортивное питание не надувает волшебным образом мышцы, оно является подспорьем в улучшении рациона и действует именно через устранение дефицита нужных веществ. В случае избытка действующих веществ в обычном рационе, действие соответствующей добавки будет практически неощутимым. Так, к примеру, если вы потребляете много полноценного белка (больше чем ваша потребность в нем, обусловленная конституцией и уровнем физической активности), то дополнительный прием протеина ничего не даст, кроме избыточной нагрузки на ЖКТ.
А вот в другом случае, когда у вас очень быстрый обмен, вы много тренируетесь, но физически не можете съесть творога и куриной грудки столько, сколько дало бы необходимое для роста мышц количество белка – прием спортивного питания для набора мышечной массы как раз и принесет максимальную пользу.
Т.е. люди, считающие, что без спортивного питания можно обойтись (это чаще всего новички), просто попадают в ловушку слова «питание». Спортивное питание – это не питание в собственном смысле слова, не замена обычному рациону, а всего лишь ряд добавок, необходимых для обогащения этого самого обычного рациона нужными (в конкретном случае) питательными компонентами.
Продукты для набора мышечной массы
Давайте более подробно рассмотрим конкретные добавки, составляющие основу спортивного питания для набора массы. И не будем забывать о главном – о том, почему вы хотите ускорить рост мышц, или почему они у вас не растут. Если все растет хорошо, но хочется быстрее – это одно, если мышцы не растут совсем – это другое, а если растут, но не только мышцы, а надо именно сухую мышечную массу – третье. В каждом из этих случаев набор вашего спортпита может заметно отличаться. Не пренебрегайте выявлением причин проблемы и грамотным подбором добавок – именно это залог успеха.
Белковые добавки – протеин
Как мы уже говорили, белок – основа роста мышц, их главный строительный материал. Поэтому при нехватке белка мышцы расти не будут. Увеличить количество белка в рационе помогает протеиновая добавка. Лучше всего сывороточный протеин – у него оптимальный аминокислотный профиль, он быстро усваивается и хорошо насыщает. Лучше всего принимать протеиновый коктейль по утрам и перед тренировкой (примерно за 1 час), но можно и после тренировки – т.е. в те периоды, когда потребность организма в белке наиболее высока.
Белково-углеводные добавки – гейнер
Главной фишкой гейнера является наличие в составе углеводов. Причем очень хорошо, если это будут не быстрые углеводы, а медленные, обеспечивающие поступление энергии в мышцы в течение более продолжительного времени. Медленные углеводы – это порошок ржи или овса в составе.
Смысл гейнера в том, чтобы не просто насытить жаждущие мышцы белком, но и дать им дополнительную энергию для работы. Гейнер содержит очень много калорий, поэтому им можно очень сильно поднять энергоемкость рациона. Это очень важно для тех, кто не может довести дневной калораж до необходимого уровня. А также для тех, кому предстоят долгие утомительные тренировки на выносливость.
Аминокислоты
Белок состоит из аминокислот. Поэтому протеиновый коктейль вполне дает все необходимое для роста мышц. Зачем же нужны аминокислоты в отдельности? Все дело в том, что не все аминокислоты одинаково важны. Полноценность белка определяют не все его компоненты, а только незаменимые, особенно BCAA – аминокислоты с разветвленной структурой углеродной цепи. Они не только дают строительный материал для мышц, но и напрямую стимулирую синтез белка.
Кроме того, аминки усваиваются быстрее, чем целый белок. Наш организм не использует поступающий с пищей белок целиком, он сначала расщепляет его ферментами на отдельные кирпичики, а потом строит их них те белки, которые нужны. Поэтому отдельные аминокислоты быстрее поступают в кровь, а значит и в мышцы. Кроме того, добавкой самых важных аминокислот можно улучшить состав пищевого белка, если, к примеру, в поездке приходится довольствоваться только растительной пищей.
BCAA помогают в тех случаях, когда наращивать мышечную массу нужно, а нагружать пищеварительную систему цельным белком нет возможности.
EAA – это полный комплекс незаменимых аминокислот, в который помимо BCAA (лейцина, изолейцина и валина) входят другие важнейшие аминки: метионин, лизин, триптофан, при недостатке которых мышечный рост тоже может замедляться.
Глютамин – один из основных структурных компонентов белка, его в мышцах едва ли не больше всего. Кроме этого, глютамин чрезвычайно важен для нервной системы и иммунитета. В период тяжелой работы, интенсивных тренировок или постоянного стресса иммунитет неизбежно проседает, открывая дорогу всевозможным инфекциям. Что не болеть, очень полезно принимать глютамин.
Бета-аланин является важнейшей аминокислотой для роста мышц – он превращается в карнозин, запасаемый в мышечных клетках и блокирующий действие молочной кислоты, выделяющейся во время работы мышц. С бета-аланином мышцы могут работать дольше, повреждаются меньше, а следовательно, и восстанавливаться будут быстрее.
Аргинин в составе спортивного питания для набора массы играет важную роль. Он регулирует азотистый обмен, способствует расширению сосудов и усилению кровотока в работающих мышцах, т.е. увеличивают поступление кислорода и питательных веществ в мышечные клетки, а также выведение продуктов работы (молочной кислоты и др.). Т.е. аргинин делает работу мышц более эффективной, помогая им расти.
Креатин
Росту мышц помогает косвенно, увеличивая энергию и позволяя мышцам работать чуть дольше. Больший тренировочный стимул помогает мышцам гипертрофироваться быстрее, чем обычно.
Витамины
Витамины входят в состав множества ферментов, регулирующих обменные процессы. Без витамина С тормозится синтез коллагена (суставы, сухожилия и кожа), без витамина В1 – хуже усваивается белок, без витамина D слабеют кости, снижается выработка тестостерона (отвечающего за рост мышц) и падает иммунитет. Важную роль в наращивании мышечной массы играют также минеральные вещества – железо, медь, цинк, магний, калий, кальций, фосфор и др. Усиленная работа на тренировке повышает расход накопленных организмом витаминов и минералов, поэтому для обеспечения спортивных результатов важно принимать витаминно-минеральные комплексы, например, такие как ZMA.
Тестобустеры
Помогают растить мышцы поддерживая нормальный уровень секреции тестостерона. При различных стрессах, тяжелой работе и нарушениях в питании уровень гормона падает, что плохо сказывается на мышцах. Чтобы такого не происходило, полезно принимать бустеры тестостерона – это не гормоны, а растительные (как правило) экстракты, поддерживающие собственную гормональную секрецию организма.
Как действовать, если мы нацелены на набор именно сухой мышечной массы?
Для того, чтобы сдвинуть рост мышц с мертвой точки эктоморфу нередко требуется создать значительный профицит энергии в дневном рационе, а это приводит к тому, что не вся эта энергия расходуется на синтез мышечных волокон, а часть ее откладывается в виде жировых запасов. У эндоморфов жировая прослойка растет еще быстрее, иногда скрывая прирост собственно мышц. Поэтому наиболее простая схема развития мускулатуры – сначала набор массы, а потом сушка. Потом снова массонабор и снова сушка – и так далее по кругу. Эта схема опирается на исследования физиологов, которые говорят, что при профиците энергии и тренировочных стимулах отношение прироста мышечной массы к жировой будет примерно 50/50. Но тем не менее есть много энтузиастов, которые утверждают, что набирать сухую мышечную массу практически без жира вполне реально. Для этого рекомендуют:
Спортивное питание для набора сухой массы будет в основе тем же, что и обычно. Главные компоненты: протеин, BCAA, витаминно-минеральный комплекс. Но при акценте на сухую массу может оказаться важно использовать и другие добавки: креатин, аргинин (или цитруллин), бета-аланин, тестобустеры (особенно для мужчин за 30). Гейнер является хорошей добавкой, содержащей и белок, и медленные углеводы, но он больше подойдет эктоморфам и тем, у кого нет лишнего веса.
Специфика спортивного питания для набора массы мужчинам и женщинам
С одной стороны, у мужчин и женщин есть отличия в физиологии и обменных процессах. А с другой стороны, основные механизмы роста мышц практически одинаковы. Поэтому спортивное питание для массонабора мужчинам и женщинам предлагается обычно одно и то же, лишь выбор его будет немного отличаться.
Прежде всего женщинам лучше использовать протеин, а не гейнер. У женщин изначально процент жира в организме выше, и набирается он легче, поэтому необходимо более строго контролировать размер профицита калорий, чтобы он не превышал 500 (а лучше 300) ккал. Углеводы мы с большой легкостью получаем из пищи, поэтому от гейнера дама лучше отказаться. А вот BCAA будут очень кстати, как и креатин. Эти добавки стимулируют рост мышечной ткани, дают дополнительные силы и энергию, позволяют тренироваться с большим успехом.
Также тренирующимся девушкам будут очень полезны ненасыщенные жиры (омега-3) и карнитин – они активизируют переработку жиров и замедлят рост жировой прослойки, что удачно скажется на составе фигуры.
Витамины надо подбирать тоже с учетом особенностей женского организма. Несмотря на то, что особых «женских» витаминов в природе не существует, все же для женщин особенно важны витамины группы B, C и D.
В любом случае важно понимать, что спортпит лишь помогает нам добиваться цели, а не делает работу за нас. При этом спортивное питание для начинающего набор массы может быть не особенно актуально, поскольку мышцы в начале отзываются даже на небольшие тренировочные нагрузки и хорошо растут, а вот в дальнейшем, при замедлении прогресса, потребуется больше внимание уделять правильному подбору добавок.
Добавки для набора массы и роста мышц: ТОП-5
Активно занимающиеся спортом рано или поздно задаются вопросом: какие спортивные добавки выбрать для набора мышечной массы? На что обратить внимание в первую очередь, чтобы не принести здоровье и хорошее самочувствие в жертву эффективности тренировок. В этой статье мы рассмотрим ТОП-5 добавок из ассортимента спортивного питания для роста мышц.
Всё начинается с гейнера
Когда мы говорим о спортивных добавках для набора массы номер первый – это конечно протеин. Протеин в организме расщепляется до аминокислот, которые и есть основной «строительный материал» для мышечных волокон. Здесь можно использовать любые его виды, как «быстрый» сывороточный, так и медленный казеиновый, или даже комбинированные протеиновые смеси:
Однако для активного роста мышц требуется не только избыток белка, а избыток калорий в целом. Если после тренировки выпить чистый протеин, он, по большей части, уйдет на восстановление потраченных сил и внутренних запасов энергии – гликогена. Потому нужно добавлять к белку углеводы.
Гейнер – высококалорийный белково-углеводный коктейль, специально разработанный для спортсменов на массонаборе. С его помощью легко создаётся профицит – то есть избыток – калорий, а также протеин из гейнера сразу отправляется на восстановление и укрепление мышечных волокон. Можно сказать, что гейнер – добавка предназначенная только для набора веса. Особенно он необходим, если у вас эктоморфное телосложение – худощявое, с малым количеством жировой ткани. Такие люди с трудом набирают массу без употребления спортивного питания.
С другой стороны, если вы склонны к лишнему весу, гейнер стоит употреблять с осторожностью. Предпочтение стоит отдать гейнеру на медленных углеводах, например на изомальтулозе – такой коктейль не вызывает резких скачков инсулина в крови и обеспечивает более длительное чувство сытости.
Подбираем «кирпичики» для мускулатуры
Следующая необходимая спортивная добавка для роста мышечной ткани – незаменимые аминокислоты BCAA. Это смесь L-лейцина, L-изолейцина и L-валина.
Да, эти аминокислоты содержатся в любом белке, в том числе и сывороточном. Однако именно в чистом виде и соотношении 2:1:1 данные спортивные добавки активно способствуют росту мышц.
Предтренировочные комплексы для набора массы
Классический предтренировочный комплекс не влияет непосредственно на рост мышц, а в основном на силовые показатели. Такие добавки увеличивают выносливость и придают бодрости, потому что чаще всего содержат стимулирующие вещества – кофеин, таурин, гуарану. Это с одной стороны полезно, потому что позволяет мобилизовать все усилия организма.
Но с другой стороны все они нагружают сердце и сосуды, что достаточно вредно, и даже порой опасно. Кроме того, к ним развивается привыкание, и при регулярном применении приходится увеличивать дозировку. Это, мягко говоря, для здоровья не полезно.
Тем временем, предтреники нового поколения – это чаще всего комплекс аминокислот и добавки для спортсменов, в том числе и увеличивающие прирост мышц. Самые частые из них:
Допустим, предтренировочный комплекс Amino Power содержит 3.8 гр. ВСAА, 3.8 гр. аргинина, 3.8 гр. бета-аланина и 1.8 гр креатина на порцию. Он увеличивает вашу силу и выносливость безопасно для сердечнососудистой системы, придает бодрости перед тренировкой и позволяет максимально эффективно восстановиться после. Его вполне можно назвать спортивной добавкой для набора мышечной массы.
Креатин моногидрат: в чем его польза для набора массы
Это витаминоподобное вещество, которое содержится в мясе – и в мышцах соответственно. Организм и сам вырабатывает его, но порой недостаточно, чтобы обеспечить нужный уровень для силовых тренировок. Однако он обладает свойством накапливаться в мышцах, потому его пьют месячным курсом – чтобы поддерживать нужный уровень.
В первую очередь креатин обеспечивает мышцы энергией – ускоряя синтез и замедляя расход аденозинтрифосфорной кислоты или АТФ. АТФ – основное внутриклеточное «топливо» при физических нагрузках. Он увеличивает поступление питательных веществ в мышечные волокна, усиливает кровоснабжение и нервные связи между клетками. Стимулируя анаболические процессы, креатин позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок и выглядеть рельефнее. Кроме того, он способствует оптимальной циркуляции воды в мышцах, а это во многом определяет рельеф мускулатуры.
В целом, креатин снижает утомляемость, позволяет тренироваться интенсивнее, что актуально в период массонабора и делает CREATINE MONOHYDRATE одной из самых популярных добавок для мышечной массы.
Знакомый с детства Omega-3
Ненасыщенные жирные кислоты Omega-3 – это то вещество, за которое на самом деле ценится рыбий жир. Но сейчас нет необходимости глотать гадкую маслянистую жидкость – современные технологии позволили облечь Omega-3 в капсулы с нейтральным ароматом, без неприятного вкуса.
Omega-3 заметно укрепляет иммунитет. При наборе мышечной массы это особенно актуально – ведь имеются в виду, в том числе, восстановительные процессы. Грубо говоря, протеин и содержащиеся в нём аминокислоты это «кирпичики» для нашего тела, тогда как жирные кислоты «цемент».
Кроме того, Omega-3 снижает нагрузку на сердце и сосуды, увеличивает общую выносливость и сопротивляемость стрессам. Нехватка ненасыщенных жирных кислот может вести к серьёзным нарушениям метаболизма.
Omega-3 обязательно нужно принимать вместе с другой едой, иначе они плохо усваиваются и могут привести к расстройству кишечника.
Лучшие добавки для роста мышц: рекомендации экспертов Prime Kraft
Современное спортивное питание дает разнообразные возможности добиться успехов в спорте и «создании» своего тела. Обобщая все выше написанное, мы бы советовали принимать добавки для массы по следующим схемам:
Спортивные добавки для набора мышечной массы дают эффект в первую очередь при должном режиме питания и интенсивных тренировок. Кроме того, нужно следить за общим режимом дня, бороться с недосыпом и выделять достаточно времени на отдых.
Питание для набора мышечной массы
Питание для набора мышечной массы – правильное соотношение нутриентов для быстрого восстановления мускулатуры после тренировки и ее дальнейшего увеличения.
Вопрос привлекательной фигуры для мужчин стоит не менее остро, чем для женщин. Красивое стройное тело, подтянутые мышцы не только привлекают внимание противоположного пола, но и свидетельствуют о здоровом образе жизни человека. Вне зависимости от места проведения тренировок, в спортзале или в домашних условиях, занимаясь интенсивными упражнениями для развития мускулатуры, не стоит преуменьшать важность правильного питания.
Рост силы, объема мышечной массы зависит от количества расходуемой энергии и правильности употребления «строительных материалов» для ее восстановления.
Тяжелые физические упражнения способствуют повышенному сжиганию углеводов и интенсивному распаду белка. Как следствие, для поддержания хорошего самочувствия и восполнения дефицита энергии, нужно соблюдать спортивное питание, основанное на оптимальном соотношении БЖУ. Если не компенсировать этот расход, силы спортсмена уменьшатся и он начнет интенсивно худеть.
Рекомендации для роста мышц
Рассмотрим базовые правила, которых должен придерживаться каждый атлет, желающий увеличить мускулатуру.
Соблюдение вышеописанных ключевых правил для набора сухой мышечной массы – эффективный путь к здоровому накачанному телу.
При наличии избыточного веса, прежде чем выполнять силовые упражнения для увеличения мускулатуры важно сбросить лишний жир. Для этого необходимо пройти курс похудения. Это связано с тем, что «перекачать» жир в мышцы, вопреки распространенному мнению, физиологически невозможно. Решить данную проблему поможет белковая диета Дюкана, Магги.
Значение воды и правильного питания для атлета
Залог быстрого восстановления мышц после физической нагрузки – правильное питание. Несбалансированный рацион сводит к нулю результаты проведенной тренировки. От грамотности составления меню спортсмена зависит эффективность силовых упражнений.
Преимущества правильного питания:
Правильно разработанная программа питания (см. подробно п. Меню для набора мышечной массы) помогает выжать максимум энергии и сил для выполнения даже самых тяжелых силовых упражнений.
Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма. Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков.
Объем выпитого напрямую зависит от сезона и количества выделяемого пота. Чем жарче на улице и больше потоотделение, тем выше должен быть уровень потребления очищенной негазированной воды.
Признаки обезвоживания организма:
В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.
Допускается во время тренировок употреблять свежевыжатый апельсиновый сок, разведенный с водой в соотношении 50%-50% или специальные белковые коктейли – аминокислоты ВСАА, гейнер, которые минимизируют распад мышечного протеина, способствуют генерации энергии, приближают начало процесса восстановления.
Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.
Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.
Суточная норма калорий
Для роста мышц важно удовлетворить потребность тела в требуемом количестве энергии. Для этого нужно рассчитать суточную норму калорий по формуле Лайла Макдональда или использовать специально разработанный калькулятор питания, представленный в сети. При этом, полученное значение следует умножить на коэффициент запаса энергии – 1,2, необходимый для развития мускулатуры.
Суточная норма калорий = Вес, кг * К, ккал/на 1 кг веса
Коэффициент К зависит от половой принадлежности и интенсивности протекания обменных процессов.
| Пол | Уровень протекания обмена веществ | Показатель К, ккал |
|---|---|---|
| Женский | медленный | 31 |
| Женский | быстрый | 33 |
| Мужской | медленный | 33 |
| Мужской | быстрый | 35 |
В нашем случае расчет будет иметь следующий вид:
Суточная норма калорий = 75кг * 35ккал = 2625ккал
С учетом коэффициента поправки запаса энергии = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал
Таким образом, при выполнении силовых упражнений, рацион питания для развития мускулатуры у мужчины, весом 75кг должен равняться 3150ккал. Ежедневное потребление калорий в данном объеме, в среднем, обеспечит увеличение мышечной массы на 2кг. в месяц.
Недобор массы свидетельствует о нехватке энергии и необходимости включения в питание на день дополнительно еще 400-500ккал. Если увеличение веса превышает показатель 3кг за 30 дней, стоит снизить объем съедаемых калорий на 300-400ккал.
Как видно, график питания спортсмена зависит от индивидуальных особенностей организма и подвергается постоянному анализу и корректировке.
| Вес стройного тела, кг | Количество потребляемых калорий, ккал |
|---|---|
| 55 | 2455 |
| 58 | 2634 |
| 63,5 | 2813 |
| 68 | 3037 |
| 70 | 3136 |
| 72,5 | 3260 |
| 77 | 3440 |
| 82 | 3663 |
| 86 | 3885 |
| 91 | 4064 |
| 95 | 4244 |
| 100 | 4467 |
| 104 | 4646 |
| 109 | 4868 |
| 113,5 | 5091 |
| 118 | 5270 |
| 122,5 | 5494 |
Вес тела учитывается без жировой массы. Например, «чистые килограммы» спортсмена с 95кг и количеством жира 12% составляют 95-95*0,12= 83,6кг.
После определения калорийности суточного рациона, рассмотрим правильное соотношение БЖУ, которые составляют комплекс спортивного питания для развития мускулатуры.
Дневная норма углеводов – 5г/кг – по 4ккал/г, белка – по 2г/кг – 4ккал/г, жиров – оставшиеся, по 1г/кг – 9ккал/г.
Для мужчины с массой тела 75кг:
Суточная норма белка
Самым главным строительным материалом для роста мышц выступает белок. При занятиях силовыми упражнениями важно ежедневно обеспечить поступление достаточного количества протеина в организм, исходя из расчета 1,5-2г./кг веса. Медленный рост мускулатуры свидетельствует о нехватке белка, в таком случае норму следует увеличить до 2,5г/кг.
Рацион атлета должны составлять яичные белки, творог с жирностью 0-9%, рыба, постные сорта мяса – говядина, куриная грудка, морепродукты. Восполнить нужное количество протеина в организме культуриста, который не употребляет продукты животного происхождения можно путем введения в ежедневное меню растительных ингредиентов. А именно, соевого молока, бобовых (фасоли, чечевицы, гороха), семечек, орехового масла, орехов (миндаля, арахиса, фундука, кешью, грецких, кедровых, бразильских, кокосовых, макадамии, фисташек). Однако важно учитывать, что вегетарианское питание замедляет процесс наращивания мышц, из-за нехватки животного белка в рационе.
Для получения максимального эффекта сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль, поскольку именно в данный период организм лучше всего усваивает питательные вещества.
В результате интенсивной нагрузки часто случаются микроразрывы мышечной ткани, их зарастание происходит при участии аминокислот и белковой пищи.
Оптимальное решение для быстрого набора мускулатуры – сочетание животных и растительных протеинов.
Несмотря на то, что главный строительный материал мускулатуры – белок, его употребление свыше рассчитанной нормы, приводит к увеличению отложения жира в печени, повышенной возбудимости желез внутренней секреции, ЦНС, усилению процессов гниения в кишечнике, возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Протеин в избыточном количестве не усвоится организмом и не окажет влияния на рост мышц.
Суточную норму белка рекомендуется разделить в течение дня на 4 приема пищи, что обеспечит равномерную «подпитку» мышц в течение дня.
| Наименование | Содержание белка, г |
|---|---|
| Мясо и птица | |
| Говяжья Печень | 17,4 |
| Куриная печень | 20,4 |
| Курица (грудка, голень) | 23,09-26,8 |
| Яйцо | 12,7 (6-7г в 1 шт.) |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Телятина | 19,7 |
| Рыба и морепродукты | |
| Сельдь | 18 |
| Кальмар | 18 |
| Треска | 17,5 |
| Тунец | 22,7 |
| Сёмга | 20,8 |
| Форель | 22 |
| Краб | 16 |
| Креветка | 18 |
| Минтай | 15,9 |
| Палтус | 18,9 |
| Молоко, молочные продукты | |
| Cыр 17% | 29 |
| Cыр 45% | 25 |
| Молоко 0,5% | 2 |
| Молоко 3,2% | 2,8 |
| Творог 0% (сухой в пачке) | 18 |
| Бобовые | |
| Фасоль | 22,3 |
| Чечевица | 24,8 |
| Горох | 23 |
| Нут | 20,1 |
| Орехи и семечки | |
| Арахис | 26,3 |
| Семя подсолнечника | 20,7 |
| Грецкий орех | 13,8 |
| Фундук | 16,1 |
| Миндаль | 18,6 |
Белковое питание не только увеличивает объем мышц, уменьшает жировые отложения, но и сделает тело женщин, мужчин более рельефным.
Суточная норма жиров
В настоящее время большинство атлетов с осторожностью относятся к триглицеридам. Однако, не нужно бояться жиров, при правильном их употреблении (соблюдении суточной нормы) они не трансформируются в жировую ткань. При этом, наоборот, окажут благоприятное воздействие на рост мускулатуры.
А именно, жиры принимают активное участие в производстве гормонов, которые, в свою очередь, участвуют в построении мышц. Для производства тестостерона важно, чтобы ежедневное поступление триглицеридов в организм, составляло, как минимум, 15% от общего рациона.
Различают следующие виды жиров:
К мононенасыщенным триглицеридам относят: авокадо, маслины, курицу, оливковое и арахисовое мяса. Данные продукты – кладезь полезных жирных кислот Омега 9, которые ускоряют метаболизм, стабилизируют уровень сахара в крови, защищают сердце от пагубного влияния колебаний артериального давления.
Источниками полиненасыщенных триглециридов (Омега-3,6) выступают: рыбий жир, хлопковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рапсовое масла, а также семечки, орехи. Жирные кислоты данной категории улучшают анаболическую реакцию белка, инсулина, увеличивают работоспособность, повышают работоспособность, что особенно важно во время проведения тяжелых силовых упражнений.
Спортивное питание во время набора мышечной массы исключает употребление насыщенных триглицеридов, входящих в состав сливочного, пальмового, кокосового, какао-масла, сала, красного мяса, кондитерских продуктов.
Это связано с тем, что молекула вредного жира полностью насыщенна водородом и содержит «плохой» холестерин, а значит, может провоцировать развитие ожирения, заболеваний сердца, диабет. Поэтому главные источники полезных триглицеридов в меню атлета – жирная рыба, растительные масла, орехи. Допускается включать в рацион питания молоко 3,2%, творог, сыр 9%.
Суточная норма углеводов
Главный источник энергии – углеводы. Питание для набора мышечной массы предполагает ежедневный прием 5г. органических соединений, содержащих гидроксильные и карбонильные группы на 1кг собственной массы тела.
Роль углеводов – повышение уровня инсулина/гормонов в организме и помощь в восстановлении ткани после тренировки. Помимо этого, они служат для переноса питательных веществ непосредственно в клетки мышц.
Нехватка углеводов в рационе спортсмена вызывает апатию, слабость, снижение работоспособности, нежелание продолжать тренировку. Развитие мускулатуры невозможно без употребления углеводов.
В зависимости от скорости расщепления они бывают:
Продукты, содержащие 50г. быстрых углеводов на 100г ингредиента: варенье, печенье, сахар, конфеты, халва, сгущёнка, изюм, инжир, мёд, шоколад, финики, ананас, торты, сухари, макароны, белый хлеб, вафли, пряники, манная крупа, булки.
Ингредиенты, в состав которых входят сложные органические соединения более 50г. на 100г.: фасоль, нут, чечевица, горох, гречка, рис, овсянка, хлеб, макароны.
Медленные углеводы должны входить в ежедневное меню для набора мышечной массы для девушек и парней, поскольку они – главный источник энергии не только для мускулатуры, но и для мозга.
Продукты, содержащие простые органические соединения в умеренном количестве – 20г на 100г: все сладкие ягоды, фрукты (больше всего в хурме, бананах, винограде, меньше – цитрусовых, яблоках), отварной картофель, газированные напитки (лимонад, Coca-Cola,Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).От приема последних, в свою очередь, следует отказаться, поскольку такие напитки не содержат полезных веществ и не утоляют голод.
Продукты с минимальным содержанием углеводов – 10г. на 100г.: молочные изделия, свежие овощи (баклажаны, помидоры, огурцы, капуста, морковь). Помимо обогащения организма полезными углеводами, они содержат все необходимое (витамины, минералы, клетчатка) для улучшения переваривания пищи в большом объеме.
Таким образом, в процессе подбора оптимального соотношения БЖУ, стоит, в первую очередь, ориентироваться на собственное самочувствие. Если в период силовых упражнений вы испытываете прилив сил, употребляя больше углеводов, чем «разрешает» суточная норма, количество жиров можно уменьшить до 0,8г/кг.
Залог успешной тренировки – хорошее самочувствие спортсмена.
Если во время физической нагрузки возникает апатия, жиры следует увеличить до 2г/кг, а углеводы прямо пропорционально уменьшить. Корректировка схемы питания под индивидуальные особенности организма повысит эффективность пребывания в спортзале.
Быстрый набор мышечной массы возможен только при соблюдении следующих условий:
Нарушение хотя бы одного из них ведет к снижению результативности тренировки и замедлению развития мускулатуры.
Меню для набора мышечной массы
Наращивание мускулатуры – длительный процесс, который требует самодисциплины в питании. Пятиразовый прием пищи в сутки через каждые три часа – надежный путь к достижению желаемого результата.
Самое лучшее питание для атлета – дробное, оно обеспечивает систематическое поступление еды в организм в небольших дозах, что способствует ускорению синтеза, улучшению усваивания белка, обмена веществ, оказывая положительное влияние на рост мышц.
Категорически запрещено пропускать приемы пищи, голодать или переедать. В первом случае раздельное питание не принесет желаемого эффекта – мышцы не увеличатся в объеме, во втором – приведет к набору избыточного веса и отложению жира под кожу.
Примерное меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры
Рассмотрим варианты для каждого приема еды. Выбирайте любой из них, ориентируясь на вкусовые предпочтения и индивидуальные особенности организма (эктоморф).
ЗАВТРАК
ПЕРЕКУС № 1 (перед тренировкой)
ПЕРЕКУС № 2 (непосредственно после тренировки)
Представленные вариации служат основой для составления меню на неделю.
В план питания можно вносить изменения: заменять продукты аналогом по БЖУ. Для снабжения атлета силой, за 1ч. до начала тренировки меню (перекус № 1) составляют быстрые, медленные углеводы. Они выступают главными источниками энергии. При этом, восполнить потраченные силы и обеспечить рост мышц после занятий помогут белки, сахариды (перекус № 2).
Если питание при наборе мышечной массы сбалансировано и рассчитано верно, первые результаты можно наблюдать по истечению 3 недель.
Если по окончанию данного периода прибавки в весе не наблюдается, потребление углеводов стоит увеличить на 50г. после тренировки, за завтраком.
Пример питания (расписание) спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры
ЗАВТРАК
ПЕРЕКУС № 1
ПЕРЕКУС № 2
Вегетарианское питание в период набора мышечной массы должно быть максимально сбалансированным. Белки животного происхождения (рыба, моллюски, яйца, мясо) нужно заменить на: темпе, орехи, кефир 0%, творог обезжиренный, йогурт 2,5%, сыры «Моцарелла», «Риккота», соевые продукты, тофу, бобовые. Однако, не стоит перегружать организм протеиновыми продуктами. Для увеличения мускулатуры суточная норма белка составляет 2г/кг, для поддержания – 1,5г.
Для вегетарианцев идеальный режим тренировок – интенсивный, но короткий (до 30 минут). Это связано с тем, что длительные нагрузки «расходуют» большой запас протеина, который на продуктах растительного происхождения накопить проблематично.
Спортивное питание для роста мускулатуры
Возраст, половая принадлежность, адаптация, привыкание организма к интенсивным силовым упражнениям, нарушение режима питания, стрессы, дефицит нутриентов ведут к медленному прогрессу и отдаляют от получения заветного результата. Ускорить «наращивание» мускулатуры, восполнить пробелы в рационе спортсмена и нехватку питательных веществ (минералов, витаминов, БЖУ, калорий, аминокислот) помогут специальные добавки.
Лучшее базовое спортивное питание для интенсивного роста мышц и поддержания здоровья – глютамин, ВСАА, мультивитамины, омега-3. Протеин не попал в данную категорию основополагающих компонентов по причине содержания сахара/лактозы, которую недопустимо употреблять в период сушки.
Рассмотрим наиболее популярные спортивные добавки, как их выбрать и особенности использования.
Несмотря на широкий ассортимент биологически активных добавок, для быстрого и безопасного набора мышц важно на 50% обеспечить поступление протеина из пищевых источников и на 50% из спортивных добавок.
Часто спортсмены, которые стремятся развить мускулатуру, сталкиваются с проблемой как правильно приготовить пищу. Однообразие в питании – серьезное препятствие на пути к желаемому результату. Диета для роста мышц должна содержать много протеина и сложных углеводов.
Разнообразить рацион атлета можно путем введения следующих яств из разрешенных продуктов: маффины из творога, сырники, салат из кальмаров, белковый, гороховый супы-пюре, омлет с овощами, тунцом, тофу, банановый десерт, миндальное желе, йогуртовый сорбет, телячья печень под малиновым соусом, овсяные оладьи с ананасом, сэндвич с курицей, диетический домашний сыр, морепродукты в сметанном соусе, лосось на гриле, судак с хреном, гребешки по-итальянски, креветки с болгарским перцем. Рецепты данных блюд представлены в сети на сайте спортивного питания http://sportwiki.to.
Сбалансированное питание, грамотно подобранный комплекс силовых упражнений, обильное питье, чередование режима «тренировка-отдых» являются фундаментальными факторами, соблюдение которых ведет к быстрому набору мышечной массы.