Что принимать перед бегом
Какое спортивное питание выбрать, чтобы пережить длительный бег
Давайте разберёмся, как организм может получить энергию для движения.
Существует 2 механизма энергообеспечения – аэробный, когда организму хватает кислорода для поддержания энергетического обмена, и анаэробный, который, соответственно, запускается при недостаточном обеспечении кислородом.
Самый полезный бег для здоровья – бег в аэробном режиме (в среднем темпе), когда в качестве энергии используется жир. Именно в таком режиме вы, скорее всего, преодолеете 3 км.
Но пробежать длительную дистанцию (более 10 км), где встречаются подъёмы, да ещё и на время, когда периодически нужно ускориться, в аэробном режиме не получиться. Так что механизм энергообеспечения на таком мероприятии – смешанный, и это нужно учитывать при составлении рациона.
Позавтракайте сложными углеводами.
Идеальный завтрак в день забега – овсянка на воде (не на молоке и без сухофруктов) или бурый рис, а также несколько яиц. Аминокислоты, входящие в состав белка, улучшают процесс переработки углеводов в гликоген, который будет использоваться организмом во время нагрузки.
Почему каша не должна быть приготовлена на молоке? Молоко – это лактоза, молочный сахар, который вызывает нежелательные инсулиновые всплески в крови, о чём вы подробнее узнаете ниже.
Завершите завтрак ненасыщенными жирными кислотами.
Жир – хорошее топливо во время работы в аэробном режиме. Поэтому употребление ненасыщенных жирных кислот, например, рыбьего жира – неплохой вариант подготовки к нагрузке. Помните, что жир замедляет усвоение витаминов и минералов, поэтому его нужно выпить рано утром.
Избегайте употребления простых углеводов (сахара) в день забега.
Вы удивитесь, но употребление сахара приводит к резкому падению сахара в крови. Дело в том, что поступление сахара вызывает впрыск инсулина для его нейтрализации. Количество выделяющегося инсулина настолько высоко, что он нейтрализует не только поступивший сахар, но и тот, который был в крови до употребления сладкого.
Съев батончик перед забегом, вы начнёте забег с заниженным уровнем сахара в крови и расшатанной нервной системой, которая и так сильно перегружена в такой ответственный день.
Убедитесь, что сахара нет и в составе спортивных напитков, если вы планируете употреблять готовые решения. Фруктоза и стевия допустимы, а вот газация – точно нет.
Не употребляйте до забега продукты и напитки, содержащие кофеин.
Кофеин обладает сильным диуретическим действием. А теперь представьте, во время бега организм и так теряет большое количество воды вместе с потом, что позволяет нормализовать температуру тела во время нагрузки. Дополнительное обезвоживание под действием кофеина может привести к тепловому удару, который не так уж и сложно получить, когда вы бежите более 3 км.
Ну и, конечно же, никакого алкоголя ни в день забега, ни за несколько дней до него.
Выпейте перед забегом 250 мг магния.
Магний – минерал, который уберегает мышцы от судорог. Употребление магния до забега избавит мышцы от лишней напряжённости, замедлит их окисление и снизит вероятность появления болей и судорог. Говоря простым языком, мышцы не забьются. Но это не самое главное.
Судорога может схватить любую мышцу, даже сердечную, а это уже очень опасно. Поэтому обязательно выпейте порцию магния, если вы старше 30.
Выпейте за полчаса до забега изотонический напиток.
Во время длительного забега выделяется большое количество пота, чтобы нормализовать температуру тела. Но пот – это не просто вода. По сути, это изотонический напиток на основе минералов, потери которых нужно компенсировать.
Минералы являются катализатором многих реакций. Калий и магний, которые обязательно должны входить в состав изотоника, отвечают за расслабление и напряжение мышц. Если какого-либо минерала, например, магния не хватает, то мозг не получает сигнал о необходимости расслабить мышцу. Возникает чрезмерное напряжение мышцы, судорога. В условиях перегрева организма это крайне опасно.
Приготовьте изотонический напиток заранее, поместите его в спортивную бутылку, а её – в кэмелбек. Если бежите на среднюю дистанцию, то дополнительный вес вас не сильно напряжёт.
Добавьте в изотоник 1 столовую ложку аминокислот.
Вы уже знаете, чтобы осилить длительную дистанцию, организм запускает как аэробные, так и анаэробные механизмы обеспечения энергией, где все средства хороши. Если организму во время нагрузки не будет хватать аминокислот в крови, то он их всё равно раздобудет. И самый простой способ – взять аминокислоты из иммунных клеток. Результат – слабость после марафона, проявление хронических заболеваний, простуды.
Кстати, для этих целей нужен именно полный комплекс аминокислот, а не любимые всеми комплексы незаменимых аминокислот BCAA. Вторые больше подойдут после силовой нагрузки.
Добавьте в изотоник порцию креатина.
Давайте углубимся в процесс получения энергии. При старте организм расходует для движения молекулы АТФ, которые есть в крови в достаточно небольшом количестве. Как только они расходуются, а это происходит буквально за несколько секунд, включается креатинфосфатный механизм. Добавляя в напиток креатин, вы облегчите старт и снизите уровень окисления мышц, то есть они будут меньше забиваться во время бега.
Добавьте в изотоник L-карнитин.
L-карнитин – витаминоподобное вещество, ускоряющее расщепление жиров и стимулирующее работу сердца. То, что нужно, при работе в аэробном или смешанном режиме во время забега! Кстати, недостаток этого вещества в организме очень часто становится причиной лишнего веса, так как именно оно транспортирует жирные кислоты в митохондрии, где происходит беспощадное сжигание жира.
Съешьте сладкое после забега и допейте изотоник.
Вот теперь можете позволить себе сладкое, и даже не боясь, что сахар превратиться в жир. Во время длительного забега организм полностью расходует запасы гликогена из мышц, мало что остаётся даже в печени. Самый надёжный способ восполнить потери – съесть сладкое. Но гликоген без аминокислот формируется крайне медленно. Поэтому вкусная награда должна содержать и простые углеводы, и белок. Оптимальный вариант – белковый батончик, наконец-то сладкий, с содержанием углеводов около 15 г.
Бег на дистанции свыше 3 километров – большая нагрузка для организма, не только физическая, но и моральная, к которой нужно готовиться заблаговременно. Воздержитесь от тренировок в течение 2 дней до забега, чтобы сохранить запасы гликогена и аминокислот, хорошо выспитесь, запаситесь сложными углеводами, и организм проявит лучшую версию себя!
Как пробежать свои первые 5 км? Как подготовиться к забегу? Советы тренера, врача и нутрициолога
Зима вот-вот отступит, и верх возьмёт тёплая солнечная погода. А вместе с приходом весны начнётся беговой сезон — 2021. Первые пробежки – самые важные, особенно если межсезонье вы пропустили. Будьте внимательны к своему организму, прислушивайтесь к нему, следите за состоянием.
В преддверии первых стартов мы пообщались с опытными специалистами, чтобы рассказать, как подготовиться к своим первым пяти километрам. Кстати, их можно будет пробежать на забеге «Апрель» уже 4 апреля.
Начните готовиться заранее
Главный тренер Бегового сообщества Сергей Корнеев рекомендует начать подготовку за два месяца или 4-5 недель в зависимости от вашей физической подготовки на текущий момент.
Нужно грамотно спланировать распорядок дня и внедрить в него тренировочный процесс. Не стоит спешить и сразу бегать много, сперва надо подготовить все мышцы путём физических упражнений. После того как опорно-двигательный аппарат окрепнет, можно работать над выносливостью с помощью продолжительных, но низкоинтенсивных тренировок.
Чтобы подготовка была комфортной и качественной, важно соблюдать режим, хорошо питаться, комбинировать обувь, правильно восстанавливаться. Не забывайте высыпаться, принимать витамины, ходить на массаж и в баню.
Выберите удобную одежду и обувь
При выборе экипировки важно обратить внимание на комфорт, особенно удобной должна быть обувь.
Лучше иметь минимум три пары, чтобы комбинировать разные тренировки. Обзаведитесь высокими носками, перекрывающими ахилловы сухожилия.
Не перегружайте себя накануне забега
В день перед забегом тренер рекомендует отдохнуть, но можно немного и поработать.
Если чувствуете, что можете показать результат, то за сутки до старта устройте темповый бег на дистанцию от 400 м до 1 км в темпе, в котором планируете бежать на старте. Так можно понять, готов ли организм к забегу или нет. Если вы решили провести тренировку, она должна быть короткой и низкоинтенсивной.
На ночь не переедайте: закончите приём пищи до 20:00, если старт запланирован на 10:00. Также в этот день необходимо настроиться на забег. При волнении постарайтесь отвлечься. Например, позитивным фильмом. И обязательно ложитесь спать пораньше, чтобы как следует выспаться.
Что касается питания накануне забега, нутрициолог Ксения Кутузова советует делать акцент на углеводы с небольшим количеством жиров, а также сократить потребление грубой клетчатки. Например, вместо круассана и пирожных с заварным кремом, отдайте предпочтение пасте с томатным соусом, рису, различным крупам и крекерам с бубликами, а вместо свежего салата выберите запечённые овощи и фрукты.
В день забега важно, чтобы завтрак был для вас знакомым и привычным. Не пробуйте ничего нового и лучше заранее протестируйте, какой вариант еды перед бегом подходит именно вам. Так же, как и за день до старта, мы делаем акцент на углеводы с небольшим содержанием жиров и белка. Например, каша с яйцом, тост с арахисовой пастой и бананом, натуральный йогурт с гранолой или протеиново-злаковый батончик с чаем. От кофе на завтрак лучше отказаться, поскольку кофеин на голодный желудок в сочетании с предстартовым волнением может негативно повлиять на работу ЖКТ и вызвать нежелательные спазмы.
Обезопасьте себя от травм
Спортивный врач Александр Колесов советует хорошенько выспаться за 2-3 дня до первой «пятёрки»: стоит спать по 8-9 часов, чтобы к забегу подойти максимально подготовленными в плане базовых ресурсов.
В течение 3-4 дней до старта сделайте с помощью валика релиз ягодичных мышц, икроножных, задней и передней поверхности бедра. Дополнительно разомнитесь перед стартом, сделайте 1-3 ускорения по 20-30 метров, несколько выпрыгиваний, чтобы бежать уже размятыми и разгорячёнными, потому что дистанция короткая. Перед забегом, за 30-40 минут до него, можете однократно принять гуарану (экстракт растения с энергетическим эффектом), чтобы лучше реализовать свои возможности в процессе.
Тейпирование на 5 км не требуется, если нет каких-либо травм, перегрузов, перенапряжений, дискомфорта. Но в целом это индивидуально. Специально заматывать колени нет никакого смысла на такой дистанции.
Рационально распределяйте силы
В день забега тренер советует новичкам на старте работать спокойно, оставив силы на финишное ускорение.
Лучше ругать себя за то, что недоделал, и на выходе думать, что всё далось легко, чем всю вторую половину дистанции страдать с мыслями о том, когда же всё это закончится. И в итоге приобрести отвращение к бегу.
По словам тренера, после забега необходимо несколько дней полного отдыха для восстановления организма. В случае с 5 км 2-3 дней будет вполне достаточно.
Что касается питания, если вы преодолеваете дистанцию в пределах 40-60 минут, дополнительного вам не потребуется. Организм обладает достаточным ресурсом и запасом гликогена, чтобы справиться с нагрузкой за счёт собственных сил. Однако от глотка воды отказываться не стоит, особенно если у вас уже появилось чувство жажды.
Сразу после финиша восполните водно-солевой баланс, попейте воды комфортной температуры, изотоник или витаминно-минеральный комплекс с электролитами. Если вы чувствуете голод, восполните потраченные калории порцией быстрых углеводов. Перекусите фруктами, выпейте разбавленный сок или сладкий чай с крекерами и через час-полтора сделайте полноценный приём пищи.
Уверены, что эти советы помогут вам во время подготовки и в процессе преодоления своих первых пяти километров. Вооружайтесь ими, и погнали!
Зарегистрироваться на забег «Апрель» можно по ссылке.
Оптимальное питание для бегуна: советы эксперта
Основные принципы питания при занятиях бегом
Для начала необходимо определить свой вес и состав тела, а именно соотношение жировой и мышечной ткани. Это можно сделать, используя метод биоимпедансометрии. Средний процент жировой массы у бегунов-мужчин должен быть примерно 8%, у женщин — около 15%. Если жировая масса выше, то это влияет на результат, соответственно, снижая его.
Для серьезных занятий бегом очень важен оптимальный вес. То есть если вы будете слишком тяжелым, даже за счет мышечной массы, то вряд ли сможете преодолевать длительные расстояния. Поэтому необходимо взвешиваться, проводить беговые тесты и определять корреляцию между весом и выполнением этих тестов. Соответственно, чем лучше вы выполняете тот или иной тест, тем ближе вы к оптимальному весу, который обеспечит вам хороший результат на соревнованиях.
Затем необходимо начать подсчитывать калорийность потребляемой пищи, а также все те калории, которые тратятся в течение дня. Сюда относятся калории основного обмена организма — те, которые теряются вне тренировок, и калории, которые сгорают непосредственно на тренировках.
Уровень основного обмена по формуле Харриса — Бенедикта:
Для мужчин: = 447.593 + (9.247 * вес) + (3.098 * рост (см) — (4.330 * возраст)
Для женщин: = 88.362 + (13.397 * вес) + (4.799 * рост в см)) — (5.677 * возраст)
Далее необходимо определить расход энергии, умножив получившуюся цифру на коэффициент, соответствующий уровню активности.
При питании желательно соблюдать следующие моменты: обязательно завтракать и есть достаточно часто, но небольшими порциями в течение дня. Также нужно принимать пищу за 1,5-2 часа перед тренировкой, а если она длительная, то и перекусывать во время нее. Для этого подойдут специальные гели или батончики. После тренировки рекомендуется поесть в течение ближайшего часа.
Какие продукты включать в рацион
Все продукты питания можно условно разделить на две группы: более приоритетные для употребления и не очень желательные, но возможные, учитывая разнообразие питания.
К первой группе относятся:
— фрукты и овощи;
— постный белок — рыба, курица, индейка, нежирная говядина;
— цельнозерновые продукты: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
— маложирные молочные продукты: творог с низкой жирностью, молоко с пониженной концентрацией жира и другие;
— незаменимые жиры, например, авокадо, и оливковое, льняное масло.
Продукты, которые менее полезны:
— очищенные зерновые продукты, например, белый хлеб;
— быстрые углеводы: выпечка, конфеты, молочный шоколад и т. д.;
— жареная пища;
— жирные молочные продукты и жирный белок, например, свинина.
Кроме того, для спортсменов, стремящихся к высокому профессиональному уровню, противопоказан алкоголь.
Соотношение белков, жиров и углеводов
Для спортсменов, профессионально занимающихся бегом, готовящихся к соревнованиям, и для всех других, которым важна выносливость, необязательно делать акцент на высоком употреблении белка, а вот получать с пищей достаточное количество углеводов и жиров — очень важно. Оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов — это порядка 15% белка, 25% жиров и 60% углеводов.
«Очень важно употреблять достаточное количество медленных углеводов. Оно должно варьироваться в зависимости от того, какие объемы тренировок выполняются. При занятиях от 25 часов в неделю и более необходимо съедать не меньше 12 граммов углеводов на килограмм массы тела спортсмена», — отмечает Александр Колесов.
Витамины и добавки
Их употребление зависит от индивидуальных особенностей. Поэтому очень важно не назначать себе самостоятельно никаких препаратов. Прежде всего необходимо сделать расширенный биохимический анализ крови, чтобы понимать, где есть дефицит, а также проконсультироваться со специалистом.
При регулярных тренировках биохимический анализ крови рекомендуется сдавать примерно один раз в месяц. Важно обратить внимание на такие показатели, как:
— общий белок;
— альбумины;
— креатинин;
— мочевина;
— АЛТ и АСТ;
— кортизол (гормон, который свидетельствует об уровне стресса в организме).
В общем анализе крови особенно важными показателями являются гемоглобин, эритроциты и гематокрит.
Чаще всего на постоянной основе бегунам назначают омега-3 (в объеме до 2000 мг), витамин D3, месячный курс препаратов магния 3-4 раза в год, а также поливитамины.
Для улучшения качества питания вполне допустимо включать в рацион гейнеры с высоким содержанием углеводов, которые следует употреблять перед тренировками, а после пробежки — получение необходимого количества белка — протеиновых смесей.
«Также бегунам можно использовать креатин, он дает дополнительную энергию, но не в высоких дозах, как в силовых видах спорта. Для улучшения утилизации жира можно принимать карнитин», — рассказывает врач по спортивной медицине Александр Владимирович Колесов.
Этими несложными правилами могут руководствоваться как профессиональные бегуны, так и начинающие, которые могут соблюдать их не так строго. Кроме того, рацион можно корректировать в зависимости от тренировочных циклов, индивидуальных особенностей и предпочтений.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Спортивное питание для бега
Бег, как вид спорта, давно завоевал множество поклонников, и никакой особой магии в этом нет. Чтобы заниматься бегом, не требуется множество дополнительного инвентаря – достаточно купить кроссовки и удобную одежду. Конечно, чтобы результат от занятий был более ощутимым, следует вводить в рацион питания спортивные добавки. О них мы сегодня и поговорим в нашей статье.
Спортпит для бегунов
Протеиновые коктейли
Бег и протеин – нужно ли? Рассказываем. Во-первых, все зависит от того, какого вида расстояния вы планируете бегать. Например, для спринтов белок просто обязателен, ведь он позволяет увеличить мышечную силу в ногах и легче переносить нагрузки на дистанции.
Во-вторых, прием комплексного протеина будет оправдан и в тех случаях, когда вы занимаетесь бегом для корректировки массы тела или наращивания мышечной массы. Протеин после бега для похудения помогает восполнить недостаток белка, а также минералов, который может испытывать организм спортсмена, тренирующегося интенсивно. Для наращивания и укрепления мышечной мускулатуры вы можете принимать протеин перед бегом, то есть непосредственно перед тренировкой. Лучше всего для этих целей подходит изолят сывороточного белка или многокомпонентная протеиновая смесь.
Изотоники
При активной кардионагрузке, человек потеет, что может привести к обезвоживанию. Однако обычная питьевая вода не решает проблему полностью – с потом из организма выводятся необходимые соли и минералы. Если во время или после активного бега пить только воду, то может нарушиться внутренний баланс электролитов.
Такая потеря сильно влияет на скорость и проводимость нервных импульсов в клетках, что в свою очередь влияет на выносливость и аэробную мощность. Это может вызывать повышение пульса, апатию, мышечную слабость и даже тошноту с головокружением.
Чтобы этого избежать, в течение тренировки жажду следует утолять специальными изотониками – раствором глюкозы, витаминов и минералов. Сбалансированный состав позволяет поддерживать водно-солевой баланс тела и избегать неприятных последствий обезвоживания.
L-карнитин
Если целью ваших пробежек является похудение, и вы хотите придать тренировке больше бодрости, рекомендуется добавить л-карнитин перед бегом. Эта добавка заставит организм целенаправленно сжигать подкожный жир, преобразовывая его в энергию, так необходимую во время интенсивных спортивных занятий.
Если вы любите длительные дистанции, то l-карнитин для бега можно принимать также и во время тренировки, причем как в чистом виде, так и в составе специализированных напитков.
Еще одним приятным бонусом от приема карнитина для бега также можно считать повышение выносливости и общее улучшение силовых показателей организма.
Креатин
Креатин для бега – это спортивная добавка, которая помогает улучшить результативность на тренировках, а также повысить показатели выносливости и ускоренного восполнения энергетических запасов, растраченных во время бега.
Если говорить о том, кому из бегунов прием креатина особенно рекомендован, то следует выделить спринтеров, бегающих на короткие дистанции. Прием креатина перед бегом позволит задержать в организме воду и добиться крепости мышц.
О чем следует помнить? Действие креатина нейтрализуется кофеиносодержащими напитками, поэтому воздержитесь от приема таких напитков и добавок в комплексе с креатином.
Предтренировочные комплексы
О пользе и действии предтренировочных комплексов мы уже рассказывали в одной из наших прошлых статей, поэтому без лишних предисловий расскажем, чем может помочь предтреник для бега.
На сегодняшний день этот вид спортпита является одним из самых популярных в среде спортсменов, занимающихся бегом. Такая востребованность объясняется довольно просто: предтренировочные бустеры помогают увеличить запасы энергии в организме и прокачать выносливость. Помимо этого, воздействие на нервную систему значительно повышает общее состояние организма, настроение, мотивацию и, конечно, продуктивность.
Также среди положительных сторон предтренировочных комплексов для бега можно отметить и тот факт, что с приемом этой добавки ваше тело будет тратить гораздо меньше времени на восстановление, а значит, уменьшатся и болевые ощущения наряду с переутомлением.
Комплекс аминокислот BCAA
Без этого трио незаменимых кислот не обходится ни один топ-лист спортивных добавок, рекомендованных к приему спортсменам, имеющим постоянные нагрузки. Важен прием BCAA и для бега – это позволит защитить мышцы от разрушения, заблокирует чувство усталости и поможет гораздо легче переносить тренировочный процесс. Ко всему прочему, грамотный прием БЦАА поможет улучшить метаболические процессы и силовые показатели.
Рекомендации экспертов Prime Kraft
Прежде чем вы решите ввести добавки для бега в ваш рацион, обязательно определитесь с конечной целью занятий, так как для похудения и наращивания мышечной массы подходят совершенно разные компоненты. Во-вторых, обязательно проконсультируйтесь со специалистами и сделайте анализ крови, который позволит выявить содержание недостающих микроэлементов и витаминов.
Если собрать некий базовый набор для тех, кто планирует много и эффективно бегать, то сюда обязательно следует включать следующие добавки:
При этом спортивные добавки должны быть дополнены правильным питанием. Не забывайте есть перед тренировкой и, тем более, после занятий. Бег – это энергозатратный вид спорта, а потому восполнять запасы «топлива» в организме нужно грамотно.
Обязательно пейте воду, причем не абы какую, а чистую, без газа и прочих улучшителей. В таком случае в организме всегда будет поддерживаться необходимый водный баланс, и вы избежите неприятных последствий и сбоев в работе вашего тела.
Также следует сказать и о режиме тренировок. Не стремитесь сразу бегать на длительные дистанции, если ранее вы не имели такого опыта. Наращивайте темп и расстояние дистанций, постепенно адаптируясь к физическим нагрузкам. Поверьте, такой подход принесет намного больше пользы, нежели необдуманные и изнурительные занятия, после которых организму потребуется гораздо больше времени на восстановление.
Будьте в форме и не забывайте использовать только качественные спортивные добавки!