Что принимать при бессоннице в 50 лет женщине
Лекарственные препараты для женщин при менопаузе
Спрос на безрецептурные средства, помогающие пережить сложный период менопаузы, не закончится никогда. Разберем симптомы и топ препаратов.
Менопауза (климактерический период) представляет собой биологический процесс перехода от репродуктивного периода к старости. Постепенно угасает функция яичников и снижается уровень эстрогенов. Менопауза определяется как стойкое прекращение менструации. Диагноз ставится после отсутствия месячных в течение 12 месяцев.
Согласно терминологии Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) выделяют понятия:
менопауза — последняя спонтанная менструация, определяемая ретроспективно через 12 месяцев стойкой аменореи;
пременопауза — период до последней менструации;
перименопауза — период, непосредственно предшествующий менопаузе (когда начинают проявляться ее клинические признаки), и первый год после менопаузы;
постменопауза — период, начинающийся после последней менструации и продолжающийся до конца жизни женщины;
ранняя менопауза прекращение менструации в 40-45 лет;
преждевременная менопауза – прекращение менструации до 40 лет.
Проблемы со здоровьем у женщин в период менопаузы в основном связаны с:
Согласно проведенным исследованиям наиболее часто встречающимися жалобами, у женщин в возрасте от 45-54 лет, в период менопаузы являются:
раздражительность (92%);
вялость, повышенная утомляемость (88%);
депрессия (78%);
головные боли (71%);
приливы жара и холода (68%).
Лечение и профилактика климактерических расстройств включает в себя использование препаратов половых гормонов и негормональных средств. Конкретный гормональный препарат должен подобрать врач с учетом возрастных особенностей и концентрацией гормонов в крови.
Оптимальной, оказывающей воздействие на симптомы и заболевания, ассоциированные с дефицитом эстрогенов, признана менопаузальная гормональная терапия (МГТ).
Об эффективности официально
Согласно последним рекомендациям Всемирной ассоциации по менопаузе относительно сохранения здоровья женщин зрелого возраста (2016), имеется ограниченное количество данных высокого качества о влиянии нефармакологических методов воздействия и образа жизни на вазомоторные симптомы (приливы).
Исследования и мета-анализы не показали эффективности альтернативных методов лечения или безрецептурных препаратов в уменьшении тяжести или частоты приливов и ночной потливости. В небольших рандомизированных исследованиях и небольших мета-анализах препараты изофлавоноидов, полученных из сои и красного клевера, а также средства традиционной китайской медицины показали вариабельную эффективность в сравнении с плацебо. Терапия препаратами цимицифуги и зверобоя продырявленного была связана с побочными эффектами и взаимодействием с лекарственными препаратами, поэтому должна применяться с осторожностью и с соответствующими медицинскими рекомендациями.
Альтернативные методы коррекции климактерических нарушений (alternation – чередование, смена) – это методы терапии климактерических нарушений, обладающие сходным с гормональной терапией механизмом действия, но не вызывающие отрицательных побочных влияний (пролиферативную активность в миометрии и эндометрии, молочной железе, повышение тромбогенного потенциала крови).
К альтернативным методам лечения относят:
Негормональный топ
Тем не менее, рынок негормональных средств, призванных облегчить симптомы менопаузы процветает. Во-первых, потому что данная группа представлена в основном безрецептурными средствами, что не требует посещения врача и сдачи дополнительных анализов для назначения. Можно вполне обойтись консультацией фармацевтического работника. Во-вторых, негормональные средства представлены в основном препаратами, на основе лекарственного растительного сырья, что вызывает доверие у пациентов, и не имеет массу противопоказаний и побочных эффектов, как у гормональных средств.
Как бороться с бессонницей в пожилом возрасте: причины, симптомы, способы лечения
Бессонница, или как ещё называют данное расстройство, инсомния — одна из самых частых проблем современного общества, которая беспокоит не только пожилых, но и людей молодого возраста. Статистика расстройства сна за последние несколько лет стремительно выросла. Более 30% мужчин и 35% женщин хоть раз в жизни сталкивались с данным недугом, более того — на сегодняшний день с бессонницей сталкиваются так же 25% детей, и более 65% беременных девушек. Итак, как бороться с бессонницей в пожилом возрасте?
бессонница в пожилом возрасте
Инсомния выражается недостаточной или беспокойной продолжительностью сна на протяжении длительного времени. Зачастую, люди не всегда воспринимают ее как серьезные недуг, способный навредить здоровью, поэтому пускают болезнь на самотек.
Из-за такого халатного отношения заболевание переходит не только в хроническую форму, но и вызывает массу патологий, способствует возникновению неврозов и нарушений психики, поскольку здоровый и полноценный сон является неотъемлемой частью нормального функционирования человека.
Как избавиться от бессонницы в пожилом возрасте? В большинстве случаев необходимо обратиться к доктору, дабы он помог подобрать правильное лечение, направленное на улучшение качества сна и выявление причин, из-за которых возникает тревожное состояние.
Качественный продолжительный сон оказывает на человека колоссальное влияние, поскольку именно во время того как человек спит, организм начинает восстанавливать силы потраченные на протяжении дня. Взрослому человеку необходимо от 6 до 8 часов полноценного сна, дабы чувствовать себя бодро и не иметь проблем со здоровьем.
Когда человек ложится спать, его мозг все равно продолжает работать, он активно обрабатывает полученную в течении дня информацию, формирует поведенческие особенности, внутренние сегменты мозга контролируют транспортировку крови по сосудам, дыхание и другие жизненно-необходимые функции организма, поэтому сон так необходим, без него человек не сможет полноценно выполнять работу, снижается концентрация, пропадает аппетит, начинаются дегенерация нервных клеток.
Причины бессонницы
Причины бессонницы у пожилых могут быть разными.
Например, психические и соматические нарушения, тревожное расстройство личности, чрезмерная эмоциональность в течение дня, побочные действия от некоторых лекарственных препаратов и даже банальное переедание перед сном способно вызвать у человека бессонницу.
причины бессонницы
Некоторые болезни так же являются причиной возникновения бессонницы, к ним относятся:
Помимо внешних факторов, на развитие бессонницы также влияют индивидуальные особенности человека:
Симптомы бессонницы
Если вдруг появилась бессонница у пожилых, что делать? Сначала нужно проверить симптомы. Их определить несложно. Если человек испытывает трудности с засыпанием на протяжении длительного времени, или имеет слишком беспокойный сон, если мучают тревожные мысли, не дающие уснуть — это первые звоночки того, что следует обратиться к доктору.
Симптомы бессонницы также можно наблюдать и днем. Люди, страдающие хроническим недосыпом, чаще всего раздражительны, рассеяны и неуклюжи, наблюдаются резкие скачки настроения. Такие люди выглядят нездоровыми и уставшими, чувство сонливости не покидает их на протяжении всего дня.
Борьба с бессонницей
Многие интересуются, как лечить бессонницу в пожилом возрасте? К счастью, и данный недуг можно побороть, соблюдая несколько правил и рекомендаций:
Если соблюдение данных рекомендаций на протяжении длительного времени не изменит ситуацию в лучшую сторону — следует обратиться за помощью к специалистам. Теперь вы знаете, что делать при бессоннице в пожилом возрасте.
Диагностика бессонницы
Одним из самых известных и популярных методов диагностирования бессонницы является шкала Эпворта. Данная шкала создана для оценки сонливости по баллам от 0 до 4.
Человеку, имеющему проблемы со сном, предлагается ответить на вопросы методики, исходя из ответов пациента — можно высчитать соответственный бал. Конечно, только одной шкалой диагностирование бессонницы не обходится. Прежде чем подтвердить данный диагноз, пациенту назначается детальное обследование, уже после которого на основе полученных результатов врач выписывает лечение.
лечение бессонницы
Лечение инсомнии
Лечением расстройств сна должен заниматься опытный врач. Самолечением заниматься лучше не стоит, поскольку неправильный подход может не только усугубить уже имеющиеся проблемы со сном, но и навредить здоровью. Если вы не знаете, чем лечить бессонницу в пожилом возрасте, обратитесь в нашу клинику «ЭЛ Клиника», где опытные специалисты проведут обследование и назначат эффективное лечение.
Бессонница у женщин
При бессоннице у женщин возникают трудности с началом, длительностью и качеством сна. Они повторяются, несмотря на адекватные условия для засыпания и сна. Результатом плохого сна становится нарушение бодрствования. Бессонницу у женщины диагностируют не только тогда, когда она 2 часа разглядывают потолок и не могут заснуть, но и когда несколько раз просыпается среди ночи. Нарушение сна у женщин корригируют врачи Юсуповской больницы.
Вначале с помощью современной диагностической аппаратуры они устанавливают причину бессонницы, определяют вид нарушения сна. Затем индивидуально каждой пациентке составляют схему лечения. Она включает лекарственные препараты нового поколения, которые помогают быстро заснуть и не просыпаться ночью, физиотерапевтические процедуры, релаксирующий массаж. Психотерапевты применяют современные методики, которые укрепляют нервную систему женщины и избавляют пациентку от бессонницы.
Причины бессонницы у женщин
Потребность во сне у всех различная. Одним женщинам достаточно спать 4 часа, другим не хватает и восьми часов. Основной критерий, который превращает вариант нормы в патологию, – это негативное влияние плохого сна на повседневную деятельность.
Различают следующие причины плохого сна у женщин:
Почему бессонница ночью у женщин возникает? Причиной бессонницы у части женщины является сменная работа или внешние неблагоприятные факторы (вибрация, шум), перемена часовых поясов, нарушение гигиены сна. С возрастом частота различных расстройств сна возрастает. Причиной бессонницы у женщин после 50 лет являются преимущественно соматические и неврологические заболеваний, которые способны спровоцировать бессонницу.
Виды и формы бессонницы у женщин
Клинически выделяют 3 вида нарушения сна:
Пресомнические нарушения представляют собой проблемы с засыпанием. Часть женщин боится постели. У них формируются фобии (страхи) из серии «а вдруг я не усну». Такие женщины хотят спать, но после того, как они ложатся, желание засыпать исчезает. Пациентка может долго ворочаться в постели, пытаясь найти удобное положение. Её терзают различные мысли. Она перебирает поминутно прошедший день. Засыпание занимает до двух часов при нормальной его продолжительности от трёх до десяти минут. Процесс может прерваться любым незначительным внешним воздействием (негромким звуком) или физиологическими процессами (перистальтикой кишечника)
Интрасомнические расстройства включают ночные пробуждения, после которых женщина долго не может заснуть снова, и ощущения поверхностного сна. Их провоцируют внешние (шум) и различные внутренние факторы (кошмары, учащённое сердцебиение, позыв к мочеиспусканию). Постсомнические нарушения проявляются следующими симптомами бессонницы у женщин: ранним пробуждением, сниженной работоспособностью, чувством неудовлетворённости сном и разбитостью.
Нарушения сна делятся на 4 категории:
Острой считается бессонница у женщин, которая длится не более трёх месяцев. Кроме того, бессонница бывает первичной, возникающей в качестве самостоятельной нозологии, и вторичной, развивающейся на фоне предшествующих заболеваний. Среди острых первичных нарушений сна наибольший интерес представляет адаптационная бессонница. Плохой сон у женщин наблюдается на фоне острого стресса, изменения окружающей обстановки или конфликта. При адаптационной бессоннице всегда можно с большой долей вероятности назвать основную причину плохого сна. Клинически проявляется пресомническими нарушениями.
Если при сохранении раздражающего фактора ситуацию пускают на самотёк и не предпринимают никаких действий, адаптационная бессонница может перейти в хроническую форму в виде психофизиологического нарушения сна. Сначала присоединяются интрасомнические, а затем – постсомнические нарушения. На фоне патологии психической сферы у женщин часто возникает вторичная бессонница. Плохой сон регистрируется у 70% женщин, страдающих неврозами, и почти у 100% – депрессивными расстройствами.
В соответствии с тяжестью нарушения сна выделяют легкую, умеренную и тяжёлую бессонницу у женщин. При лёгкой бессоннице пациентки отмечают недостаточное количество сна почти каждую ночь или отсутствие чувства отдыха после привычного сна. Заболевание может сопровождаться или не сопровождаться незначительным ухудшением социального или профессионального функционирования. Часто у женщин возникает чувство беспокойства, лёгкой тревоги, раздражительности, усталости и слабости в дневное время.
Умеренная бессонница проявляется недостаточным количеством сна или отсутствием чувства отдыха после привычного сна каждую ночь. Она сопровождается умеренным или лёгким ухудшением в профессиональном или социальном функционировании. Всегда ассоциируется с чувством раздражительности, беспокойства, тревоги, усталости и слабости в дневное время.
У женщин, страдающих тяжёлой бессонницей, отмечается недостаточное количество сна или отсутствие чувства отдыха после привычного сна каждую ночь. Происходит тяжёлое ухудшение в профессиональном или социальном функционировании. Тяжёлая бессонница связана с чувством тревоги, раздражительности, беспокойства, слабости и усталости в дневное время.
Диагностика бессонницы у женщин
Основной вопрос, который решает врач при обращении женщины в Юсуповскую больницу, – можно ли считать шаблон сна у данной конкретной пациентки нормальным или патологическим. Для этого в диагностике бессонницы придерживаются следующих принципов:
Женщины, страдающие бессонницей, наиболее часто предъявляют жалобы на общее беспокойство, снижение концентрации внимания, уменьшение энергичности, вялость, утомляемость вечером.
Лечение бессонницы у женщин
Лечение по поводу плохого сна получает лишь около четверти пациенток, которые страдают бессонницей. Это связано с низкой обращаемостью женщин к специалистам по поводу бессонницы и с недооценкой данного симптома врачами общей практики. При лечении бессонницы у женщин самостоятельно и в сочетании друг с другом используют нелекарственные и лекарственные методы.
К нелекарственным методам относятся:
Гигиена сна является важным и обязательным компонентом лечения любых форм бессонницы. Она позволяет сформировать правильный стереотип поведения, который способствует улучшению качества сна. Спать необходимо ложиться в одно и то же время. Следует исключить дневной сон, особенно во второй половине дня. Не рекомендуется употреблять на ночь кофе или крепкий чай.
Женщинам, у которых плохой сон, нужно уменьшить стрессовые ситуации и умственную нагрузку, особенно в вечернее время. Рекомендуется включить в распорядок дня физические нагрузки в вечернее время, но не менее чем за 2 часа до сна. Полезно регулярно использовать водные процедуры перед сном. Можно применять тёплый душ до ощущения лёгкого мышечного расслабления. В некоторых случаях целесообразно принимать прохладный душ (небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания). Бороться с бессонницей женщинам помогает самовнушение, йога, медитация, мышечное расслабление. Они снимают перевозбуждение в вечернее время.
Для лечения бессонницы врачи назначают типичные снотворные, к которым относятся так называемые 3Z-препараты (золпидем, зопиклон, залеплон). При адаптационной бессоннице применяют более старые снотворные лекарственные средства – агонисты бензодиазепиновых рецепторов (темазепам или бромдигидрохлорфенилбензодиазепин).
Другим подходом к медикаментозному лечению бессонницы у женщин является использование лекарственных средств, которые не влияют непосредственно на ГАМК-эргическую передачу. К ним относится блокатор Н-гистаминовых рецепторов из группы этаноламинов доксиламин. Препарат действует одновременно на Н1-гистаминовые и М-холинергические рецепторы в центральной нервной системе, оказывает успокаивающее действие и усиливает снотворный эффект.
Валокордин-доксиламин используют на старте медикаментозной терапии при лечении бессонницы практически любого происхождения. Он сокращает время засыпания и количество ночных пробуждений, при этом, не нарушая структуру и фазы сна. Препарат имеет высокий профиль эффективности, хорошо переносится пациентками и не вызывает привыкания. В последнее время широко применяют препарат на основе синтетического аналога гормона эпифиза – мелатонин. Это фармакологического средство усиливает снотворное действие, контролирует циркадные ритмы женщины и её восприятие цикла «день-ночь». По его первому пиковому выбросу организм «понимает», что наступило тёмное время суток.
Препараты мелатонина применяют как при первичной бессоннице в связи со сменой большого количества часовых поясов, так и при вторичном нарушении сна. У пациентов с сосудисто-мозговыми расстройствами препарат улучшает показатели сна, качество утреннего пробуждения и снижает дневную сонливость. Среди женщин большой популярностью пользуются лекарственные средства растительного происхождения, которые обладают мягким успокоительным эффектом, и разнообразные биологически активные добавки.
Неврологи при бессоннице у женщин устраняют причины бессонницы, которые поддаются лечению. Врачи Юсуповской больницы проводят терапию следующей патологии: психопатических и пограничных психических расстройств, эндогенных органических, психических, соматических и неврологических заболеваний. Пациенткам рекомендуют отказаться от злоупотребления психотропными средствами и алкоголем, проводят диагностику и адекватную терапию синдрома «беспокойных ног», который характеризуется неприятными ощущениями в нижних конечностях, появляющихся в покое (чаще в вечернее и ночное время), вынуждают женщину совершать облегчающие их движения и приводят к бессоннице.
В связи с тем, что при бессоннице у пациенток регистрируются высокие уровни физиологической и познавательной возбудимости как в ночное, так и в дневное время, для лечения нарушений сна психотерапевты Юсуповской больницы используют релаксационные техники. С помощью методов релаксации деактивируют высокую возбудимость нервной системы. Ведущие специалисты в области психотерапии подбирают определённые техники, которые варьируют в зависимости от того, познавательная или физиологическая возбудимость является целью лечения.
Когнитивная терапия направлена на изменение ошибочных отношений и отношений, которые касаются сна. Одни женщины, страдающие бессонницей, часто имеют проблемы с представлениями о времени для сна и беспокойно пытаются контролировать процесс засыпания. У других возникают катастрофические мысли о последствиях бессонницы, что может быть аффективным ответом на плохой сон. Задача когнитивной терапии – разорвать порочный круг бессонницы, дисфункциональных установок, дистресса и нарушений сна.
Парадоксальные намерения – это метод, который состоит в том, что пациентку убеждают совершать действие, которого он боится, например, бодрствовать. Поскольку беспокойство препятствует засыпанию, если женщина прекращает совершать попытки уснуть, продолжает бодрствовать, то беспокойство уменьшается, а сон наступает легче. Эту процедуру рассматривают как форму техник познавательной реструктуризации, которые смягчают беспокойство.
При бессоннице звоните по номеру телефона Юсуповской больницы. Специалисты контакт центра в любое время суток независимо от дня недели запишут вас на приём к психотерапевту или неврологу в удобное вам время.
Почему с возрастом сложнее уснуть и что с этим делать?
Первые проблемы со сном, как правило, начинают появляться после 40 лет, а после 65 лет около 45% людей страдают от стойких нарушений сна. Почему это происходит, и что с этим можно сделать – рассмотрим подробнее. В нашей статье вы узнаете:
Как понять, есть ли у вас бессонница?
Существуют разные ситуации. Разберемся, что можно отнести к бессоннице, а что нет.
Если вы ложитесь спать в достаточно ранний час (19-20 часов), а затем просыпаетесь в раннее время (4-5 часов утра) и не можете больше уснуть, то к бессоннице это состояние не относится. Количество времени, проведенного во сне, вполне удовлетворительное (9-10 часов), и здесь нужно всего лишь сместить время засыпания. Или продолжать такой режим, если для вас это удобно. Угрозы для здоровья нет.
Вы ложитесь спать в 22-23 часа. Проведя во сне нормальное количество часов, утром, просыпаясь, ощущаете, будто не спали всю ночь и совершенно не выспались. Это состояние бессонницей также не является. Это синдром ненасыщения сном. Состояние крайне неприятное, и ниже представленные средства также могут помочь в решении этой проблемы.
Вы долго не можете заснуть, проводите без сна несколько часов до тех пор, пока не уснете. Иногда это происходит лишь под утро. Это проявление истинной бессонницы. Необходимо принимать меры.
Вы быстро и легко засыпаете в положенный час. Однако ночью просыпаетесь, после чего никак не можете уснуть вновь. Это тоже проявление истинной бессонницы, и необходимо это устранять.
Чем опасно нарушение сна?
Нельзя приуменьшать значение сна для здоровья организма. Во время ночного отдыха протекают многие восстановительные и обменные процессы, синтезируются важные вещества. Дневной сон не компенсирует отсутствие ночного, поэтому не может восстановить нормальное самочувствие.
Чем опасна бессонница:
Чтобы понять, как бороться с расстройством, нужно выявить его причину. Сделать это самостоятельно получается не всегда, но ряд факторов можно проконтролировать без привлечения специалиста.
Причины бессонницы в пожилом возрасте
Бессонница чаще всего является следствием каких-либо причин. Само по себе это явление не возникает. От причины развития нарушения сна зависит и то, как лечить расстройство. Специалисты подразделяют эти причины на две категории:
Жизнь в постоянном стрессе
Пожилой человек сталкивается со многими психологическими проблемами, которые провоцируют вышеперечисленные состояния: это может быть утрата близких, переход на пенсию, современное информационное пространство с тревожными новостями в программах новостей, одиночество, финансовые трудности и многое другое. Здесь, пожалуй, большую роль сыграют поддержка близких и членов семьи.Также будет нелишним посоветоваться с психологом и составить программу, как помочь близкому решить проблему.
Простые и доступные способы устранить бессонницу в пожилом возрасте
Специалисты рекомендуют, не прибегать сразу к средствам от бессонницы для пожилых. С возрастом, когда есть ряд заболеваний, они могут тяжело отражаться на общем состоянии в силу своих побочных эффектов. К снотворным следует прибегать лишь в тяжелых, клинических, неизлечимых ситуациях. Для начала, попробуйте восстановить сон естественным путем. Вот несколько базовых советов, как победить бессонницу:
1. Восполните нехватку мелатонина. Начните принимать мелатонин в виде таблеток за 60-90 минут до сна. Таким образом, вы повышаете концентрацию этого естественного вещества в крови, в результате чего наступает естественный здоровый сон. Мелатонин улучшает качество сна, ускоряет засыпание, снижает число ночных пробуждений и улучшает самочувствие после утреннего пробуждения.
Что особенно важно, это средство не вызывает привыкания и зависимости.
Мелатонин можно найти в аптеках. Он отпускается без рецепта. Сегодня можно купить хороший мелатонин без переплат, так как есть очень качественные препараты по демократичной выгодной цене за упаковку.
Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью.
Восполнение нехватки мелатонина поможет адаптировать организм при метеозависимости. Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью. В этом случае подбираются другие препараты от бессонницы для пожилых людей.
2. Попытайтесь нормализовать функцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Обратите внимание на то, как работает ваш ЖКТ. Это орган, в работе которого суточные биоритмы наиболее выражены. Иными словами, он «живет» вместе с нами по нашим часам. Необходимо отладить режим его работы: в ночные часы он должен «спать» (т.е. не ешьте за 2 часа до сна, чтобы ему не приходилось переваривать пищу, когда ему нужен отдых), «просыпаться» утром всегда в одно и тоже время, а днем получать пищу примерно в одни те же часы. Когда мы настраиваем наш кишечник на правильный ритм, то настраивается на правильный ритм и весь наш организм, в том числе мозг, который регулирует, в свою очередь, и сон. Поэтому, если у вас бессонница, обратите внимание на работу вашего кишечника.
3. Следите за гигиеной сна. Прежде всего, это режим сна. Бывает, что человек любит поспать днем часок-другой, а потом ночью не может уснуть.
Конечно, дневной сон не следует отменять, ведь он помогает восстановить силы. Однако следует помнить, что если человек поспит днем два-три часа, то после пробуждения его ждут вялость, сонливость, а вечером он вновь не сможет уснуть.
После исследования большого количества людей, ученые пришли к выводу, что дневной сон должен не превышать 1 часа, и не следует ложиться спать после 15:00 часов. Если же поменять местами периоды сна и бодрствования, когда человек высыпается днем и бодрствует ночью, то это может привести к различным болезням, например, сердечным, но в первую очередь – к возрастной деменции. Деменция (от латинского «безумие») – это приобретенное слабоумие, снижение познавательной деятельности и потеря ранее усвоенных знаний (в той или иной степени) с затруднением или невозможностью приобретения новых.
Поэтому постарайтесь сделать все, чтобы ночь для вас по-прежнему оставалась временем для сна, а день – для бодрствования. Восстанавливайте биоритмы, восполняйте необходимый уровень мелатонина – это основы здорового сна, полноценного отдыха и отличного самочувствия.
4. Следите за микроклиматом в спальне. Духота, холод или жара в помещении усугубят проблемы со сном. Рекомендуется проветривание, поддержание температуры 20-22°С, желательно использовать увлажнитель в период работы центрального отопления.
5. Увеличьте физические нагрузки. Речь идет о регулярных пеших прогулках длительностью не менее 30 минут в среднем ритме, можно добавить гимнастику и дыхательные комплексы. Нельзя допускать перенапряжения. При этом может возникнуть обратный эффект, как и при нервном перевозбуждении, поэтому нагрузки нужно строго контролировать. Чувство легкой усталости возможно.
Активность не только поможет регулировать сон, она способствует укреплению сердца, сосудов, нормализации работы кишечника, улучшению обмена веществ и повышению настроения.
Кроме того, есть специальные упражнения при бессоннице:
Дыхательная гимнастика.
Упражнение 1. Выполняется дважды в день, желательно в одно и то же время. Минимальный курс до достижения результатов – 30 дней. Упражнения простые, их смогут выполнять даже люди в возрасте 80 лет и старше.
Исходное положение – лежа, дыхание выполняется с использованием живота. Первый этап – выдох через рот до ощущения полного опустошения легких. Второй этап – глубокий вдох через нос по счету от 1 до 4. Чем медленнее темп счета, тем лучше. При этом важна равномерность. Третий этап – задержка воздуха до счета 7. Четвертый этап – выдох через рот при сжатых челюстях. Язык прижимается к зубам, чтобы получился сипящий звук. Начать лучше с двух повторов упражнения, увеличивая число повторов ежедневно до 10-15.
Упражнение 2. Выполняется перед сном, рекомендуется делать постоянно. Исходное положение – лежа, руки вытянуты воль туловища, ладони уперты в матрас.
Первый этап – глубокий вдох с одновременным напряжением поясницы. Второй этап – длительный выдох с расслаблением. Выполняется 5-7 повторов.
Упражнения для расслабления перед сном.
Упражнение 1. Показано как средство от бессонницы для пожилых, эффективное при синдроме беспокойных ног.
Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях. Первый этап – приподнимаются обе ноги на несколько сантиметров над кроватью, удерживаются в этом положении до ощущения усталости. Второй этап – ноги вытягиваются и полностью расслабляются. Повторы выполняются в течение 5 минут. Если обе конечности поднимать сложно, можно поднимать по одной ноге.
Упражнение 2. Помогает улучшить кровообращение и снять напряжение. Исходное положение – лежа, руки за головой.
Первый этап – приподнять голову, используя мышцы пресса. Второй этап – вернуться в исходное положение и расслабиться. Сделать 5-7 повторов. После помассировать живот по часовой стрелке.
Если при нарушении сна у пожилых людей лечение своими силами не дает стойкой положительной динамики, о том, как избавиться от расстройства, следует проконсультироваться у врача.
1 Сертификат GMP №С0170889-173GMPMF-1.
2 По данным АО «Группа ДСМ» (DSM Group) за август 2019 года, средневзвешенная розничная цена за 1 таблетку ЛС «Мелатонин Эвалар» в форме таблеток №20 ниже, чем у аналогов, имеющих аналогичное действующее вещество и дозировку в упаковках №30, 24. Цены в конкретных аптеках могут различаться.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
659332, Россия, Алтайский край,
Бийск, ул. Социалистическая, 23/6
119590, Россия, Москва,
ул. Довженко, дом 4, корпус 1