Что принять после бессонной ночи чтобы работать

Как работать в ночную смену?

У врачей хронически не хватает времени на индивидуальные рекомендации: образа жизни, режима, питания, методов профилактики. Тем не менее, полезно знать: как избежать обострения, самостоятельно оценить важность того или иного симптома, оказать себе первую самопомощь.

Мы глубоко убеждены, что такие беседы чрезвычайно для вас важны. Мы продолжаем цикл постов о том, что хотелось бы добавить к врачебным назначениям. Сегодня затронем тему работы в ночную смену.

Каждому из нас хоть раз в жизни приходилось бодрствовать всю ночь. Последствия одной бессонной ночи легко устранить попросту хорошенько выспавшись, но как быть, если ночной сон — это то, чего вы не можете себе позволить, так как работаете в ночную смену?

ПОСЛЕДСТВИЯ НОЧНОЙ РАБОТЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ:

1) Гормональная путаница.

У ночных работников снижается уровень серотонина, и это вызывает раздражительность, склонность к депрессии и расстройства сна. Изменяется выработка инсулина и лептина, гормона сытости. Ученые отметили у тех, кто работает по ночам, повышение аппетита и увеличение веса, связанные с колебаниями уровня этих гормонов. Кроме того, ночная активность привела к скачку кортизола, гормона стресса. В результате у участников эксперимента повысились артериальное давление и уровень сахара в крови, а это состояние характерно для начальной стадии диабета.

2) Язва желудка и 12-перстной кишки, спастические колиты, запоры, повышение артериального давления.

Работа вегетативной нервная система(ВНС) не поддается сознательному контролю человека. Днем активна та ее часть, которая называется симпатическая нервная система(СНС), а ночью – парасимпатическая (ПНС). Симпатическая нервная система направлена на ускорение работы организма, выполняя функцию своеобразной педали газа – она стимулирует выработку адреналина и кортизола. Парасимпатическая нервная система выполняет противоположную функцию, представляет собой эдакий тормоз, который позволяет отдохнуть внутренним органам: замедлить сердечный ритм и расслабить мышцы и сосуды, снизить артериальное давление и кислотность в желудке, убрать спазм кишечника и таким образом обеспечить его плавную поступательную перистальтику. Ночное бодрствование «перетягивает» канат в сторону симпатической нервной системы, не давая парасимпатике «включить» свои функции, пока человек не окажется в состоянии покоя.

3) Снижение иммунитета.

Поскольку человеческий мозг, как и весь организм, предрасположен к ночному сну и дневному бодрствованию, то при смене режима концентрация внимания снижается, работник становится более рассеянным.

5) Хроническое недосыпание.

Ночные работники вынуждены экономить время на сне, так как большинство дел можно сделать только в дневные часы. Поэтому после ночной смены, вместо того, чтобы восполнить «пробел» равноценными 8мью часами сна, человек спит 4-5 часа, а то и меньше. При этом следует учитывать, что дневной сон более поверхностный, чем ночной, а значит 8 часов сна — это обязательный минимум. Хроническое недосыпание грозит сильным сбоем в обмене веществ организма, со всеми вытекающими последствиями. Кроме того, хроническая усталость сказывается на настроении работника: он становится более раздражительным, его характер со временем портится.

6) Вредные изменения в рационе.

В ночную смену люди больше едят (причем чаще именно сладости), принимая усталость за голод, чаще пьют кофе или крепкий чай с сахаром, чтобы не уснуть, да и вернувшись домой, плотно подкрепляются – не потому, что хочется есть, а потому, что организм запутан.

Часто бывает и такое: привыкнув к ночному бдению и дневному сну, ночные труженики постепенно перестают поддерживать былые социальные связи, из-за сильных различий в режимах. Такие люди частенько запускают свой внешний вид, перестают заниматься спортом. Работник становится все более замкнутым, если не работает в команде.

Практически каждый из вышеперечисленных пунктов возможно избежать, однако это требует некоторых усилий.

Эти действия должны войти в привычку, если работник хочет сохранить свое здоровье:

1) Для того, чтобы снизить влияние ежедневной гормональной путаницы, следует «обмануть» организм. Что отличает ночь от дня для нашего мозга? В первую очередь уровень освещенности пространства вокруг. Позаботьтесь о том, чтобы в рабочие часы были включены достаточно яркие лампы, по возможности имитировавшие дневной свет. С точностью наоборот, в часы отдыха необходимо изолировать себя от дневного света с помощью плотных штор, жалюзи. По дороге домой наденьте темные очки, в противном случае солнечный свет взбодрит вас и лишит сна.

2) Поскольку иммунитет — это целая система, на которую оказывает влияние огромное количество факторов, то и повысить иммунитет можно укрепив весь организм в целом.

Питание имеет большое влияние на иммунную систему, потому что через еду мы получаем практически все необходимые витамины, минералы, микроэлементы. Лучше всего эти вещества усваиваются, если их употреблять в натуральном виде (фрукты, овощи), а не в таблетках. Но и комплексы витаминов часто выручают наш организм.

О таком методе, как закаливание, знают все, но большинство уверено, что закаливание — это приучение к холоду, например, хождение по снегу в трусах. Но на самом деле суть закаливания — в тренировке слизистых оболочек быстро реагировать на резкую смену температуры. Закаливание хорошо помогает избежать простуду.

Также не следует забывать, что стресс — главный враг иммунитета.

3) Что если освещение на работе прекрасное, а в сон все равно клонит?

Повысить концентрацию и внимание без вредных последствий поможет ароматерапия. Купите в аптеке эфирное масло любого цитруса и вдыхайте его аромат, когда чувствуете, что концентрация падает. Вы можете поставить рядом с собой аромалампу, можно нанести масло на пульсирующие точки, откуда вы будете чувствовать запах (например на запястья, виски). Если не любите масла, можете брать с собой лимон и вдыхать аромат его кожицы, также, как вариант, можно купить парфюм с выраженными цитрусовыми нотами.

4) Не стоит пренебрегать 8-ми часовым сном.

Устраните шум. Поскольку большинство людей бодрствуют в течение дня, вы можете столкнуться с шумом транспорта или соседей во время сна. Перекрыть шум можно с помощью затычек для ушей или поставив вентилятор в спальне, который обычно блокирует фоновые шумы. Выключите телефон перед сном, чтобы вас никто не разбудил.

Установите определенный ритуал перед сном. Постарайтесь расслабиться перед сном, чтобы сбросить напряжение после ночной смены, например, почитайте книгу, послушайте нежную музыку, или примите теплую ванну. Вы должны придерживаться постоянного графика сна даже в выходные, чтобы адаптировать свой организм к работе в ночные смены.

5) Главный враг ночного работника – переедание.

Диетологи рекомендуют не переедать не только потому, что переживают за объем вашей талии. Плотный ужин противопоказан тем, кто вынужденно бодрствует по ночам. От него клонит в сон, появляются изжога и чувство тяжести. Поскольку большинство кафе, как правило, закрыты ночью, важно сосредоточиться на здоровом питании. Подготовьте еду дома и возьмите с собой на работу, чтобы не питаться батончиками из автомата или другой нездоровой пищей. Кофе стоит употреблять до или в начале рабочей смены. По возможности, снижайте употребление кофе до 200мл в смену.

6) Не упускайте возможности встретиться с друзьями.

Предупредите всех, с кем хотите общаться о своем графике работы и сна. Тогда и они не станут чувствовать себя «заброшенными» вами. Занимайтесь физическими упражнениями. Элементарная зарядка после дневного сна или перед сменой повысит работоспособность, стрессоустойчивость, поспособствует более быстрому засыпанию и поможет вам быть в форме.

Источник

ТОП 7 хитростей, как пережить день после бессонной ночи

1 ХИТРОСТЬ: 26 минут на перезагрузку

Перезагрузитесь с помощью краткого сна. Возьмите такси на работу, и вздремните по дороге. Учёные NASA выявили, что сон в течение 26 минут может повысить работоспособность пилотов на 34%. Это поможет вам

временно быть более собранным и улучшит реакции.

2 ХИТРОСТЬ: больше яркого света

В темноте в организме начинает выделяться большее количество гормона мелатонина, который отвечает за регуляцию дневного ритма. Чем его уровень в теле выше, тем сильнее хочется спать. Соответственно, нужно создать условия замедляющие секрецию гормона. Яркий свет и свет от компьютера (специфическое голубое свечение) помогут.

Если вы работаете в офисе при тусклом свете, найдите местечко поближе к окну.

3 ХИТРОСТЬ: поругайтесь с кем-нибудь в интернете

4 ХИТРОСТЬ: создайте резкий перепад температуры

Холодная температура окружающей среды- отличный метод дополнительно поиздеваться над собой после ночи недосыпа. Звучит жутко, но это правда действует. Ледяной душ или беспощадно холодный кондиционер помогут приободриться.

5 ХИТРОСТЬ: выставьте приоритетность задач

Зарядить префронтальную кору энергией вы можете с помощью быстрых углеводов. Съешьте что-то сладкое или выпейте напиток с сахаром.

6 ХИТРОСТЬ: полезный стресс + кофе или кола

7 ХИТРОСТЬ: физическая активность

Если вы чувствуете, что засыпаете, сделайте пару упражнений: приседания, ходьба или легкая разминка. Исследования показывают, что прогулка на свежем воздухе в течение 15 минут помогает улучшить концентрацию на 2 часа работы.

Источник

Препараты для сна: помощь неспящей красавице

Поделиться:

В эпоху информационного пресыщения, малоподвижного образа жизни и постоянных стрессов многие люди всё чаще жалуются на проявления инсомнии. От бессонницы, по данным разных исследований, страдают от 30 до 45 процентов населения планеты, и в половине случаев расстройство сна требует медикаментозного лечения.

Почему мы не спим?

Инсомния – это сбой нормального цикла сна и бодрствования, который сопровождается сильным снижением качества сна и, как следствие, хронической усталостью. Причин бессонницы у современного человека может быть множество: жизнь в большом шумном городе, частая смена часовых поясов из-за перелётов, злоупотребление алкоголем и кофеином, приём психотропных препаратов, работа в ночные часы и многие другие.

Также стоить отметить, что у нарушений сна часто есть и физиологические причины:

Независимо от причин, инсомния может привести к ухудшению общего состояния: стрессу, нервному напряжению, расстройству внимания, ускорению процессов старения, появлению лишнего веса, а также к усугублению или возникновению симптомов расстройств нервной системы.

Что делать?

Первое, что рекомендуют врачи при нарушениях, – ввести гигиену сна:

Если бессонница для вас нечастое явление, то вполне возможно, этих действий будет достаточно для нормализации здорового цикла сна и бодрствования. Если же симптомы инсомнии проявляются у вас чаще трёх раз в неделю в течение долгого времени, то стоит обратиться за консультацией к врачу – неврологу или сомнологу, который подберёт лечение, включающее нелекарственную (фототерапия, энцефалофония, психотерапия, иглорефлексотерапия, физиотерапия и другие методики) и медикаментозную терапию. На второй остановимся подробнее.

Как работают «волшебные таблетки»?

В сказке Спящей красавице оказалось достаточно одного укола веретена. В реальной жизни схемы лечения инсомнии немного сложнее.

Наш мозг непрерывно обрабатывает тонны информации, и чтобы выделить и оставить действительно важную, запускается процесс торможения. То есть торможение – это не отсутствие возбуждения, а очень активные действия нервной системы, зачастую требующие даже больше энергии, чем возбуждение. За процессы торможения отвечает гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – главный нейромедиатор нашей центральной нервной системы. Она выделяется, когда проходит нервный импульс, и воздействует на специфические ГАМК-рецепторы, которые и запускают торможение. Когда этот механизм нарушен, возникает дисбаланс возбуждения и торможения, который и вызывает инсомнию.

Именно для устранения этих «неполадок» и используют снотворные средства. Их действие направлено как раз на ГАМК-рецепторы. Они повышают их чувствительность и возбудимость, и следовательно, ускоряют запуск тормозных процессов. Но важно понимать, что назначить лечение инсомнии вам может только врач!

Начинаем с растительных препаратов

Как правило, лечение начинают с препаратов растительного происхождения (экстракты валерианы, пустырника и другие). Они оказывают мягкое влияние на ГАМК-систему, не вызывают привыкания, а их отмена проходит без особых проблем. Растительные седативные препараты можно приобрести в любой аптеке без рецепта врача, поэтому их применение так популярно среди населения. Правда, эффект от них развивается медленно и при серьёзных проблемах со сном малозаметен.

Более заметным эффектом, но и более серьёзными последствиями обладают лекарственные средства, оказывающие выраженное действие на ГАМК-ергический комплекс. Данные препараты отпускаются только по рецепту врача. Они представлены тремя поколениями:

Наибольшей популярностью у врачей пользуются препараты залеплона. Его преимуществом является воздействие на физиологическую регуляцию сна – активацию высвобождения мелатонина, гормона сна, который также применяется для лечения инсомнии самостоятельно.

Непосредственное воздействие на ГАМК-систему – серьёзное вмешательство в работу нервной системы, но не единственный способ борьбы с бессонницей. Какие же ещё препараты могут помочь и при этом не навредить?

Гормоны, влияющие на сон

Мелатонин – гормон сна или «гормон ночи», который ежедневно вырабатывается у нас в организме мозгом, сетчаткой глаз и кишечником в промежуток между полуночью и пятью часами утра. Он воздействует на специфические мелатониновые рецепторы, которые располагаются в различных отделах головного мозга и периферических органов. Через эти рецепторы мелатонин влияет на работу эндокринных центров гипоталамуса и неэндокринных стресс-организующих структур мозга, изменяет уровень секреции других гормонов и тем самым снижает последствия стресса и поведенческие нарушения, в том числе нарушения цикла «сон – бодрствование».

Гормон не накапливается в нашем организме. Поэтому в случае нарушений сна на фоне стресса или смены часовых поясов его ежедневная выработка может быть нарушена. В таком случае назначают препараты – химические аналоги мелатонина. Они отпускаются из аптек без рецепта врача.

Гистамин вырабатывается в нашем организме для регулирования жизненно важных функций. Это очень значимый элемент защитных сил нашего организма. Именно он запускает аллергическую реакцию, когда в кровь попадает аллерген.

Помимо участия в механизмах аллергии, гистамин также «включает» состояние бодрствования и бдительности. За это отвечают Н₁-гистаминовые рецепторы, расположенные в мозге. Гистамин возбуждает их, и они оказывают на мозг стимулирующее действие. Поэтому для борьбы с инсомнией применяют Н₁-антигистаминные препараты (доксиламин), которые блокируют эти рецепторы.

Наиболее часто препараты данной группы назначают пациентам, у которых бессонница возникает на фоне симптомов аллергии и инфекций верхних дыхательных путей.

Но по причине их неспецифичности и блокировки других рецепторов (М-холинорецепторов, которые оказывают влияние на мембраны клеток проводящей системы сердца, глаз, желёз внешней секреции, бронхов и желудочно-кишечного тракта) у них есть определённые противопоказания: закрытоугольная глаукома, гиперплазия предстательной железы, задержка мочи, грудное вскармливание и другие.

Бессонница, или инсомния ─ это довольно распространённое в наше время заболевание. И медикаментозная терапия лишь часть мер по борьбе с ним. Его лечение требует системного подхода, который включает подробный анамнез и оценку множества бытовых факторов в жизни человека, влияющих на возникновение симптомов.

Будьте здоровы и приятных снов!

Источники:

Анна Горобец, провизор, медицинский журналист

Источник

Образ жизни и щитовидная железа

Щитови́дная железа́ (лат. glandula thyr(e)oidea) — эндокринная железа у позвоночных, хранящая йод и вырабатывающая йодсодержащие гормоны (йодтиронины), участвующие в регуляции обмена веществ и росте отдельных клеток, а также организма в целом — тироксин (тетрайодтиронин, T4) и трийодтиронин (T3). Синтез этих гормонов происходит в эпителиальных фолликулярных клетках, называемых тироцитами. Кальцитонин, пептидный гормон, также синтезируется в щитовидной железе: в парафолликулярных или C-клетках. Он компенсирует износ костей путём встраивания кальция и фосфатов в костную ткань, а также предотвращает образование остеокластов, которые в активированном состоянии могут привести к разрушению костной ткани, и стимулирует функциональную активность и размножение остеобластов. Тем самым участвует в регуляции деятельности этих двух видов образований, именно благодаря гормону новая костная ткань образуется быстрее.

Щитовидная железа расположена в шее под гортанью перед трахеей. У людей она имеет форму бабочки и находится на поверхности щитовидного хряща. Заболевания щитовидной железы могут протекать на фоне неизменённой, пониженной (гипотиреоз) или повышенной (гипертиреоз, тиреотоксикоз) эндокринной функции. Норма гормонов в крови:

Если ваши показатели соответствуют, радуйтесь! Все отлично! Если хотя бы один выходит из нормы, это повод для дальнейшего обследования и, возможно, лечения.

Встречающийся на определённых территориях дефицит йода может привести к развитию эндемического зоба и даже кретинизма.

Как нормализовать функции щитовидной железы?

Существует несколько способов, как восстановить функцию щитовидной железы, но все они заключаются в оздоровлении организма в общем и конкретно этого органа в частности.

Для этого нужно соблюдать три аспекта:

здоровый образ жизни;

медикаментозная поддержка по назначению врача.

Формула здоровья для щитовидной железы и всего организма.

Правильное питание.

Щитовидная железа берет на себя роль в частичном обезвреживании токсинов. Поэтому химические вещества, поступающие с пищей и жидкостями, могут приводить к нарушению ее работы из-за повышенной нагрузки.

В связи с чем, восстановление функции щитовидной железы нужно начинать с отказа от алкоголя и других вредных привычек и перехода на правильное, «чистое», питание. На столе не должно быть места чипсам, фаст-фуду, газировкам, продуктам с консервантами, ароматизаторами, пестицидами и другими подобными веществами. От такой еды надо отказаться.

В употребляемой пище и воде должно находиться достаточное количество йода (до 150 мкг). Если район является эндемичным по содержанию этого элемента, нужно больше употреблять морепродуктов, рыбы, морской капусты, зелени, свеклы, спаржи, винограда,грецких орехов и др. В них довольно много йода,а так же йодированную соль.

Продукты, нормализующие функции щитовидной железы.

Также нужно следить, чтобы рацион был богат витаминами А, Е, С, жирными омега-кислотами, селеном, антиоксидантами. Так удастся не только восстановить функции щитовидной железы, но и продлить ее здоровье на долгие годы.

Содержание йода в продуктах питания

Здоровый образ жизни.

Здоровый образ жизни подразумевает не только спортивные нагрузки, но и другие аспекты. В первую очередь необходимо минимизировать стресс, так как этот фактор оказывает серьезное влияние на гормональный фон, провоцируя нарушения во всех органах эндокринной системы, включая щитовидную железу. Поэтому важно научиться расслабляться и не принимать все переживания близко к сердцу.

Для этого можно освоить дыхательные практики, йогу, медитацию. Также нужно придерживаться правильного режима сна и отдыха. Очень важно спать не менее восьми часов в сутки, так как переутомление и недосып приводят к выработке гормонов стресса, которые оказывают губительное действие на все системы организма.

Инструкция по такой минимальной продолжительности сна была разработана не просто так, она имеет под собой научное обоснование, основанное на изучении влияния хронической усталости на состояние здоровья человека. Помимо отдыха, обязательно нужно выделять время на прогулки и активные занятия (велосипед, ролики, бадминтон и др.).

Аспекты здорового образа жизни.

Медикаментозная поддержка.

При необходимости врач может рекомендовать прием некоторых лекарств для восстановления функций щитовидной железы. Например, препараты йода при его недостаточном поступлении с питанием, селен, витамины.

При сильно сниженной выработке гормонов, доктор может назначить гормональные препараты. Такое лечение является заместительной гормональной терапией и должно проводиться только по назначению врача.

Восстановление функций щитовидной железы – важная задача врача-эндокринолога. Ее реализация зависит не только от грамотности доктора, но и от ответственности пациента. Только соблюдая все медицинские назначения и рекомендации по ведению здорового образа, можно добиться успеха в этом вопросе.

Заместитель главного врача по медицинскому обслуживанию населения Сикирицкая Г.А.

Источник

Возможности коррекции инсомнии (бессонницы) без применения снотворных препаратов

Мультифакторный генез инсомнии требует при составлении плана лечения обеспечивать воздействие как на биологические, так и на социальные и психологические аспекты заболевания. Методом выбора в лечении большинства форм инсомнии является когнитивно-поведенче

Multifactorial origin of the disease requires to provide the therapeutic influence on biological, social and psychological aspects of insomnia. The treatment of choice for insomnia is the cognitive-behavioral therapy.

Инсомния является самым часто встречающимся расстройством сна. Это клинический синдром, характеризующийся наличием повторяющихся жалоб на любые пресомнические (длительное засыпание), интрасомнические (частые пробуждения в течение ночи, после которых пациенту сложно вновь уснуть, ощущение поверхностного и невосстанавливающего сна) и постсомнические нарушения (раннее пробуждение, отсутствие бодрости, чувство разбитости), возникающие при условии наличия достаточного времени и соответствующей обстановки для сна.

Важной характеристикой инсомнии является то, что нарушения ночного сна отражаются на дневной деятельности, вызывая усталость, снижение концентрации внимания, снижение настроения, сонливость, мышечное напряжение, головные боли и гастроинтестинальные нарушения. Диагноз инсомнии ставится, если вышеописанные расстройства сна отмечаются не реже 3 раз в неделю в течение, как минимум, 1 месяца [1].

Синдром инсомнии может развиваться как первично, по специфическим причинам, так и в структуре психических и соматических заболеваний или злоупотребления лекарственными препаратами. В последней Международной классификации расстройств сна 2005 года (МКРС-2), выделено 9 клинических и этиопатогенетических подтипов инсомнии [3]. Из самостоятельных (первичных) форм инсомнии наибольшее клиническое значение имеют первичные адаптационная и психофизиологическая.

Эпидемиология

По данным нескольких крупных эпидемиологических исследований синдром инсомнии встречается в 4–6% общей популяции [2], однако следует учитывать, что описанные симптомы и жалобы лежат в субъективной сфере восприятия и сложны для клинической оценки. Так, без учета частоты, продолжительности и интенсивности те или иные симптомы инсомнии могут обнаруживаться у 48% людей [2].

В исследовании, проведенном в 1991 году в США, 30–35% респондентов отметили те или иные нарушения сна за прошедший год, а 10% сообщали о хронической и/или выраженной инсомнии [4]. В Канаде 29,9% из 2000 опрошенных сообщали о периодических нарушениях сна, а у 9,5% частота и продолжительность этих нарушений соответствовали критериям инсомнии [5]. Похожие результаты были получены в швейцарском исследовании, проведенном среди взрослых работоспособного возраста, у 9% которых была выявлена инсомния. В Великобритании за период с 1993 по 2007 гг. отмечается постепенное увеличение распространенности бессонницы с 3,1% до 5,8% и увеличение числа пациентов с жалобами на нарушения сна с 35,0% до 38,6% [6].

Известно, что женщины страдают бессонницей в 1,5 раза чаще, чем мужчины [7], люди старше 75 лет — в 2 раза чаще, чем в среднем возрасте [8].

Патофизиология

Некоторые теории развития инсомнии позволяют предположить наличие общего механизма с дегенеративными заболеваниями, влияния бессонницы на продолжительность жизни [10]. Вместе с тем уже доказана коморбидность инсомнии с такими синдромами, как гипертоническая болезнь и метаболический синдром. Предполагаемые механизмы этой связи: нарушение функции вегетативной системы, режима выделении соматотропного гормона, кортизола, активация симпатико­адреналовой системы в ночное время. Доказан положительный эффект лечения инсомнии на показатели суточного артериального давления.

Наличие инсомнии увеличивает риск развития психических расстройств (например, депрессии в 4 раза), алкоголизма, злоупотребления лекарственными препаратами. Существует и обратная взаимосвязь: симптомы бессонницы могут развиться на фоне психического или соматического заболевания, ухудшая при этом качество жизни, ответ на лекарственную терапию и прогноз основного заболевания.

На настоящий момент существует несколько теорий, объясняющих возникновение инсомнии: физиологическая, поведенческая, когнитивная и нейрокогнитивная. Общим ключевым моментом всех моделей является гиперактивация организма (hyperarousal), проявляющаяся на нейрофизиологическом, соматическом, когнитивном и эмоциональном уровнях. Она развивается у предрасположенных пациентов и проявляется неспособностью сомногенных систем подавить активность систем бодрствования и, следовательно, повышенной чувствительностью к внешним стимулам.

В центральной нервной системе гиперактивация затрагивает лимбическую зону, которая в свою очередь активирует кору головного мозга. Наличие гиперактивации на нейрофизиологическом уровне было подтверждено следующим образом: позитронно-эмиссионная томография с введением меченой глюкозы 18-F-FDG, проведенная у людей, страдающих бессонницей, показала, что в период сна у них не отмечается нормального снижения метаболизма глюкозы в головном мозге, в частности, в восходящей ретикулярной формации и в гипоталамусе, островковой коре, амигдале, гиппокампе, передней поясной и медиальной префронтальной коре [11]. У этих же пациентов отмечалось снижение метаболизма в обширных областях лобной коры билатерально, верхних отделах левой височной, теменной и затылочной коры, таламусе в течение дня, что может служить нейрофизиологическими коррелятами дневных симптомов инсомнии. Теми же авторами была показана связь между показателями активации на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) (высокочастотный бета-ритм) и повышением метаболизма глюкозы в вентромедиальной префронтальной коре [12]. Данные этих исследований позволяют предположить, что структуры, регулирующие эмоциональное поведение, реакцию на раздражители и целенаправленное поведение, играют важную роль в формировании и подкреплении гиперактивации при инсомнии. В исследованиях с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии было показано, что релаксационные методики и когнитивно-поведенческая терапия способны скорректировать эти отклонения нейрональной активности [13].

Свой вклад в повышение готовности организма к ответу на раздражитель вносит и высокий уровень кортизола в течение суток. По-прежнему остается неясным, что первично: фрагментация сна и частые пробуждения являются стрессогенами и вызывают повышение кортизола или повышенное функционирование гипоталамо-гипофизарно-адреналовой системы способно вызывать гиперактивацию нейрональных структур и симптомы инсомнии [14].

Также было показано, что у страдающих бессонницей, в отличие от людей, подвергшихся однократной депривации сна, отмечаются более высокие показатели ректальной температуры, ЧСС, вазоконстрикции и сокращений скелетных мышц в бодрствовании и во сне, а также снижен тонус парасимпатической нервной системы и повышен — симпатической, что говорит об изменениях системной регуляции деятельности организма [14].

В психоэмоциональной сфере гиперактивация проявляется повышенной тревожностью, невротическими реакциями, использованием неадаптивных копинг-стратегий, которые могут быть как фоном для развития бессонницы, так и появляться одновременно с ней. Неудивительно, что инсомния чаще развивается у женщин, пожилых, а также среди людей, страдающих психическими или соматическими заболеваниями, в группах с низким социо­экономическим статусом, низким уровнем образования.

Нарушения сна у тревожных, эмоциональных людей сопровождаются неадаптивной психологической саморегуляцией, усиливающей активность вышеуказанных мозговых структур. В когнитивной сфере эта гиперактивность проявляется навязчивыми мыслями и дисфункциональными убеждениями относительно сна; в сенситивной сфере — трудностью дифференциации стимулов, обострением восприятия болезненных ощущений, шума, позывов к мочеиспусканию, что не только затрудняет засыпание, но и снижает порог пробуждения; в эмоциональной сфере — страхом бессонницы и ее последствий, дисфорией, депрессией [1].

Возникает закономерный вопрос о том, что первично: гиперактивация или нарушения сна. В поисках ответа были проведены исследования, в которых паттерн сна страдающих бессонницей имитировался у нормально спящих людей: прием кофеинсодержащих препаратов перед сном, ограничение времени сна до 4–6 часов, ночные пробуждения. По окончании эксперимента проводилась оценка состояния подопытных, которая показала, что уровень тревожности у них значительно возрос, появились дневные симптомы инсомнии (усталость, дневная сонливость), ЭЭГ-картина ночного сна соответствовала картине при инсомнии. В то же время изменения физиологических показателей (температура тела, ЧСС), соответствовали скорее показателям, характерным для длительной депривации (лишения) сна [15]. Такие результаты могут свидетельствовать о наличии гиперактивации, предрасполагающей к развитию инсомнии, и существовании вторичных симптомов, появляющихся вместе с нарушениями сна.

Популярные модели развития инсомнии включают в себя выделение трех групп причинных факторов: предрасполагающих, провоцирующих и поддерживающих (три «П»). К предрасполагающим факторам относят биологические (регулярное повышение уровня кортизола, увеличение числа сердечных сокращений, нарушение симпатико-парасимпатических соотношений), психологические (высокая тревожность), социальные (посменная работа, рождение ребенка, низкий социоэкономический уровень, низкий уровень образования) и поведенческие (нарушение гигиены сна) [2]. В эту же группу можно отнести и наследственность, роль которой в генезе инсомнии пока только изучается. Так, в 2005 году было доказано наличие наследственной предрасположенности к недостаточности сомногенных систем у плодовых мушек дрозофил [6]. В популяционных исследованиях на людях также удалось подтвердить семейный характер инсомнии [1].

В дебюте инсомнии появляются провоцирующие факторы, в качестве которых может выступать любое стрессовое событие. При сохранности психологических и нейрофизиологических компенсаторных систем организма, по окончании действия стрессогена, происходит регресс симптоматики. Однако наличие предрасполагающих факторов приводит к хронизации инсомнии после устранения триггера за счет развития поддерживающих факторов — использования неадекватных копинг-стратегий (поведенческие способы преодоления проблемы) [2].

Методы терапии. Фармакотерапия

С учетом наличия комплексного полифакторного генеза любой формы инсомнии, реализующегося на различных уровнях, становится очевидной необходимость комплексного подхода, включающего применение психо- и фармакотерапевтических методов коррекции. Психотерапевтические методы становятся особенно актуальными в случаях хронической инсомнии, сопровождающейся тревожно-депрессивными расстройствами, когда эмоционально-поведенческие аспекты требуют большего внимания, при этом фармакологическим средствам отводится вспомогательная роль. Однако практическое применение этих методик осложняется необходимостью регулярных консультаций со специалистом, постоянного соблюдения ряда правил, выполнения упражнений для релаксации, а сложность реализации таких методов, как ограничение времени сна, зачастую делают ее невыполнимой у пациентов, особенно при наличии сопутствующих заболеваний, низкой приверженности к лечению, дисфункциональных представлений об инсомнии. Зачастую врачам поликлиник и стационаров проще назначить снотворное вместо того, чтобы начинать продолжительную и трудоемкую поведенческую терапию. Вместе с тем в некоторых ситуациях применение фармакотерапии оправдано в качестве поддерживающего компонента в начале лечения хронической инсомнии когнитивно-поведенческими методами или в качестве монотерапии (при адаптационной инсомнии или при сопутствующих инсомнии заболеваниях).

Снотворные препараты — это разнородная группа психоактивных лекарственных средств, используемых для облегчения наступления сна и обеспечения его достаточной продолжительности. Большинство снотворных средств реализуют свой эффект через воздействие на постсинаптический ГАМК-эргический комплекс: барбитураты, бензодиазепины, циклопирролоны и другие. Кроме этого, снотворным и седативным действием обладают некоторые нейролептики, антидепрессанты, антиконвульсанты, антигистаминные средства. При выборе снотворного следует ориентироваться на скорость начала действия, короткий период полувыведения, отсутствие побочных эффектов, привыкания и синдрома отмены, возможность коррекции других заболеваний (например, при депрессии или невротическом расстройстве предпочтение отдается нейролептикам и антидепрессантам с седативным действием, при болевом синдроме — антиконвульсантам). Снотворным и седативным действием обладают многие препараты, в том числе не применяемые специально в качестве снотворных — это надо учитывать при ведении пациентов, уже получающих лечение по поводу других заболеваний.

Препаратами выбора при лечении инсомний являются небензодиазепиновые агонисты ГАМК-рецепторов, так называемые Z-препараты: зопиклон (Релаксон, Сомнол), золпидем (Гипноген, Зонадин, Санвал) и залеплон (Анданте). Бензодиазепины, которые широко применялись в качестве гипнотиков до открытия Z-препаратов, сейчас уходят на второй план в связи с большой частотой развития нежелательных побочных эффектов в виде дневной сонливости и снижения концентрации внимания, успевающих развиться из-за длинного периода полувыведения. Кроме того, при приеме как бензодиазепинов, так и барбитуратов возможно развитие привыкания, злоупотребления и синдрома отмены.

Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии

Когнитивно-поведенческая терапия направлена на устранение провоцирующих и поддерживающих факторов инсомнии (поведенческих, когнитивных и психологических): несоблюдение режима и привычек сна, гиперактивацию и тревожность, дисфункциональные представления о сне. Она включает в себя несколько немедикаментозных методов лечения инсомнии: гигиена сна, релаксационные методики, контроля стимуляции, ограничение сна.

Гигиена сна. Обучение правилам гигиены сна охватывает информирование об образе жизни (диета, физическая активность, вредные привычки) и окружающей среде (освещение, уровень шума, температура), которые могут улучшать или нарушать сон. Правила также включают общие рекомендации по улучшению качества сна:

Несмотря на то, что несоблюдение правил редко выступает основной причиной бессонницы, оно может усилить нарушения сна, вызванные другими причинами, или повлиять на процесс лечения. Даже если пациент осведомлен о последствиях нарушений правил гигиены сна, он не всегда готов их придерживаться, поэтому необходимо подчеркивать важность соблюдения этих мероприятий на каждой консультации. Оценка соблюдения правил возможна при использовании дневника сна, где наряду со временем укладывания и подъема пациент может отмечать физическую активность, прием алкоголя, лекарств. Для более точной оценки соблюдения правил разработаны специальные опросники: Sleep Hygiene Index, Sleep Hygiene Awareness and Practice Scale [16].

Согласно данным метаанализов, сравнивающих эффективность применения разных поведенческих методик в качестве монотерапии, соблюдение правил гигиены сна обладает наименьшей эффективностью по сравнению с контролем стимуляции, методикой ограничений сна и релаксационными методиками [17, 18]. Также соблюдение мер гигиены сна малоэффективно в качестве монотерапии при длительной и выраженной хронической инсомнии, поэтому рациональнее использовать ее в сочетании с другими методами. В то же время пациенты оценивают этот метод как наиболее предпочтительный, наряду с релаксационными методиками. Вероятно, это связано с тем, что его механизм действия понятен и приемлем для пациентов, в отличие от контроля стимуляции и ограничения сна.

Ограничение времени сна. Пациенты, испытывающие трудности при засыпании, склонны увеличивать время, проводимое в постели, считая, что количество переходит в качество. На деле же возникает обратная ситуация: даже если им удается добиться увеличения продолжительности сна, он становится поверхностным, легко прерывается из-за незначительных стимулов — за счет этого ухудшается качество и удовлетворенность сном. Воздействие именно на этот поведенческий фактор и обеспечивает методика ограничения сна: искусственно сокращается время, проводимое в постели, до времени, которое пациент, по его мнению, действительно спит; затем по мере достижения требуемой эффективности сна ему разрешают увеличивать время в постели. Время укладывания, подъема и эффективность сна ежедневно отмечаются в дневнике. Жесткость методики может варьировать в зависимости от приверженности лечению, состояния здоровья пациента, темпов улучшения сна. Например, если пациент считает, что из проводимых в постели 9 часов он спит только 5, ему разрешается проводить в постели 5 часов, исключив дневной сон. Если пациент отмечает, что в течение недели (при более мягком подходе 5 дней или 3 дня) такого режима эффективность сна достигает 85% за ночь, ему разрешают сдвинуть время укладывания на 15–20 минут раньше, или время подъема на то же время позже, или разбить это время между более ранним укладыванием и поздним подъемом.

Метод ограничения сна основан на двух механизмах: за счет мягкой депривации сна ко времени укладывания увеличивается «давление сна»; уменьшается тревога ожидания засыпания за счет смещения отведенных для сна часов на более позднее время (например, вместо укладывания в 00:00 и подъема в 5:00, пациенту предлагается ложиться в 2:00 и вставать в 7:00) [2]. Целью является постепенное доведение времени сна до максимального эффективного уровня, который рекомендуется соблюдать после окончания курса лечения.

Во избежание развития сильной дневной сонливости не рекомендуется сокращать время сна менее чем на 5 часов. Методика ограничения сна противопоказана для применения у пациентов с судорожными приступами в анамнезе, парасомниями, биполярным расстройством, поскольку депривация сна снижает порог судорожной готовности, может спровоцировать эпизод снохождения или маниакальную фазу. С осторожностью метод применяется у пациентов, занятых на опасном производстве, управляющих транспортом, из-за возможного усиления дневной сонливости.

Контроль стимуляции. Метод контроля стимуляции направлен на восстановление нормальной ассоциации между спальней/постелью и сном. Нарушение этой ассоциации происходит, когда пациент проводит в постели длительное время в тревожном ожидании сна и страхе бессонницы и ее завтрашних последствий. Таким образом, спальня или кровать, которые обычно ассоциируются у человека с расслаблением и сном, начинают сами по себе вызывать тревогу и беспокойство. В таких случаях пациенты могут рассказывать, что в незнакомом месте (в гостях, в поезде, в лаборатории сна) они засыпают лучше и быстрее, чем у себя дома. Сюда же относятся такие нарушения гигиены сна, распространенные у людей с бессонницей, как чтение, работа, просмотр фильмов, еда в постели. Метод включает ряд положений:

Методы контроля стимуляции и ограничения времени сна на первый взгляд могут показаться простыми в исполнении, однако ежедневное выполнение этих правил и регулярно отражение результатов в дневнике требует от пациента высокой дисциплины и приверженности к лечению. Задачей врача является постоянная поддержка и мотивация к четкому выполнению правил, объяснение механизмов действия этих методик, поскольку они могут показаться пациентам нелогичными. При сочетании методов контроля стимуляции и ограничения времени сна на первых этапах могут возникнуть противоречия: пациент должен ложиться в постель только при появлении сонливости при том, что время, отведенное для сна, существенно ограничено. В связи с этим в начале лечения следует делать акцент на одной из методик, а по мере увеличения времени сна и восстановления регулярного цикла сон/бодрствование эти противоречия исчезают. Запрещение дневного сна также может вызвать резкое неприятие методов. Короткий дневной сон допустим на первых этапах лечения при работе с пожилыми (из-за риска травматизации при сильной сонливости) или с целью повышения приверженности пациента лечению.

Релаксационные методики. Релаксаци­онные методики эффективны при инсомнии, потому что нарушениям сна чаще всего сопутствуют напряжение, стресс и тревога. Методики могут быть направлены на соматическую (прогрессирующая мышечная релаксация, аутогенная тренировка) или психо­эмоциональную и когнитивную гиперактивацию (тренировки концентрации внимания: тренировка образного мышления, медитация, остановка мысленного потока, осознанное мышление), в зависимости от преобладающего вида. Высокоэффективной считается методика биологической обратной связи с использованием электромиографии или ЭЭГ, когда пациент учится расслаблять мышцы или достигать альфа-ритма на ЭЭГ, наблюдая результаты своих попыток на экране. Следует подчеркнуть, что целью этого подхода является снижение напряженности и гиперактивации, а не ускорение засыпания. Пациенты, склонные к перфекционизму, могут получить парадоксальный ответ на лечение, когда в стремлении достичь лучшего результата повышается их тревожность и напряжение. Занятия по той или иной методике должны проходить ежедневно под наблюдением специалиста, по крайней мере, на первых этапах, и в течение 2–4 недель.

Когнитивная терапия. Пациенты с бессонницей склонны катастрофизировать свою болезнь, они считают, чем позже они уснут, тем меньше энергии они получат и тем хуже сложится следующий день, и это усиливает тревожность и напряжение; что для того, чтобы выспаться, необходимо спать определенное количество времени, например, 8 часов, и в ходе своих попыток уснуть часто сверяются с часами, чтобы узнать, сколько времени у них осталось; связывают бессонницу с наличием опасных заболеваний или считают ее серьезным вредом для здоровья. Целью когнитивной терапии являются дисфункциональные убеждения относительно сна и неадаптивные стратегии поведения, ее методами являются поведенческие эксперименты и сократический диалог, когда перед пациентом ставятся последовательные вопросы, отвечая на которые он самостоятельно формулирует правильные суждения. Основными идеями этой методики являются:

Пациентам со стойкими дисфункциональными убеждениями предлагают проводить эксперименты, в ходе которых такие убеждения не получают подтверждения. Например, если пациент уверен, что чем больше времени он проведет в постели, тем лучше отдохнет, ему предлагают после ночи бессонницы следовать этой стратегии. После следующей бессонной ночи для сравнения предлагается ряд других методов восстановления энергии: физические упражнения, встречи с друзьями, занятия творчеством.

Полезными могут быть рекомендации по установлению специального времени для решения проблем и планирования деятельности на следующий день, неделю за несколько часов до сна; cмена обстановки сна.

При неэффективности классических методик в ход идет парадоксальная психотерапия, когда пациенту даются советы, прямо противоречащие здравому смыслу: например, стараться не уснуть во что бы то ни было (метод парадоксальной интенции).

Выбор методик когнитивно-поведенческой терапии должен проводиться индивидуально с учетом основных причин и проявлений гиперактивации, однако это требует большого количества времени. Выходом может стать проведение групповых сеансов с 7–10 пациентами, в этом случае формирование среды людей со схожими проблемами оказывает дополнительный позитивный эффект для каждого участника в виде социальной поддержки, ощущения важности проблемы. При ограниченном времени приема, а также с целью закрепления информации, полученной пациентом на консультации, стоит обратить внимание на библиотерапию — использование печатных или видеоматериалов с описанием методов когнитивной поведенческой терапии — при ответственном подходе и правильных рекомендациях пациент может самостоятельно достичь улучшения ночного сна; эффективность такого подхода была доказана в ряде исследований [19, 20].

Отдельного упоминания заслуживают препараты мелатонина — гормона, вырабатываемого эпифизом человека и обладающего хронобиологическим, легким сомногенным, антиоксидантным и рядом других важных свойств. Так, один из доступных в России препаратов мелатонина Мелаксен характеризуется широким терапевтическим спектром, отсутствием побочных эффектов, потенциального привыкания и синдрома отмены. Несмотря на то, что препараты не считаются снотворными, они могут применяться в качестве основного или вспомогательного средства при любых формах инсомнии [21]. Мелаксен применяют в дозе 3 мг за час до предполагаемого отхода ко сну. Препарат отпускается в аптеках без рецепта врача.

Таким образом, можно заключить, что при лечении различных видов инсомнии существует два основных подхода: фармакотерапевтический и когнитивно-поведенческий, в арсенале каждого из которых есть несколько различных по эффективности и направленности вариантов действий. Каждый конкретный случай инсомнии требует индивидуального подбора фармако- или когнитивно-поведенческой терапии или их сочетания. Важную роль играют форма инсомнии, состояние здоровья пациента, его приверженность терапии и предпочтения. Следует подчеркнуть, что при некоторых формах инсомнии лекарственная терапия не показана (парадоксальная инсомния). Вместе с тем когнитивно-поведенческая терапия, воздействующая на предрасполагающие и поддерживающие механизмы инсомнии, является патогенетически обоснованным методом выбора при любой форме инсомнии и не имеет прямых противопоказаний. Свое предпочтение когнитивно-поведенческим методикам отдают 67–82% пациентов, что было подтверждено в ряде опросов [22, 23].

Литература

ГБОУ ВПО Первый МГМУ им. И. М. Сеченова МЗ РФ, Москва

Источник