Что принято понимать под физическим развитием танцора
Статья «Физические данные для занятий хореографией»
Факторы, которые учитываются при отборе детей для занятий хореографией.
При отборе детей для занятий в хореографическом коллективе или детской балетной школе обращают внимание на внешние сценические данные поступающего, а также проводят проверку его профессиональных физических данных, таких, как выворотность ног, состояние стоп (в том числе подъема), танцевальный шаг, гибкость тела, прыжок.
Правильный отбор детей для обучения танцу и успешное решение задач учебно-воспитательной работы возможны только при тщательном изучении их анатомо-физиологических и психологических особенностей. Это позволяет делать меньше ошибок при приеме. Дифференцированный подход к детям с разным уровнем возрастного развития в процессе обучения и воспитания может дать значительный педагогический эффект.
Большое значение для танца, в особенности классического, имеет рост. Рост и развитие детей идут непрерывно, но темпы роста и развития не совпадают. Известно, что в некоторые возрастные периоды преобладает рост, а в другие – развитие. Периоды ускорения роста соответствуют определенным в жизни ребенка годам и достаточно четко отражают генетически детерминированный биологический ритм, который можно использовать с целью совершенствования процесса обучения в хореографии.
Волнообразность темпов роста и развития определяет необходимость выделения нескольких возрастных периодов. Возрастные периоды ускорения роста принято также называть периодами вытягивания: до 1 года, с 3 до 7 лет, с 11-12 до 15 лет; а периоды некоторого замедления роста – периодами округления: с 1 до 3 лет и с 7 до 10-11 лет. Приблизительно до 10 лет мальчики и девочки растут одинаково, у девочек с 11-12 лет (более раннее наступление полового созревания), а у мальчиков с 13-14 лет темп роста ускоряется, и к 14-15 годам рост мальчиков и девочек почти одинаков. Однако с 15 лет мальчики растут быстрее.
В 8-9 лет у девочек наступает препубертантный период. У мальчиков он наступает в 10-12-13 лет. Костная система в младшем школьном возрасте еще окончательно не сформирована. Не завершено окостенение позвоночника, грудной клетки, таза, конечностей. Позвоночник гибок и податлив, при длительном неправильном положении тела возможно его искривление. Поэтому необходимо следить за правильной осанкой и походкой.
В эти годы дети обладают уже достаточным уровнем психического развития, но очень возбудимы. Для этого возраста характерны богатство воображения, эмоциональность и непосредственность реакций. Однако из-за относительно слабой устойчивости внимания дети на занятиях быстро теряют темп и ритм.
Дети в этом возрасте обладают в основном наглядно-образным характером запоминания, поэтому личный показ движений педагогом наиболее эффективен.
Характер еще только складывается, но дети уже обладают некоторой настойчивостью, способны ставить перед собой определенные цели.
В 12-14 лет наступает пубертатный период, период полового созревания детей. В это время в их организме происходят резкие эндокринные сдвиги, меняется функциональное состояние всех органов. У детей этого возраста меняются пропорции тела. У девочек после интенсивного роста нижних конечностей начинается увеличение поперечника таза и ширины грудной клетки. У мальчиков происходит максимальное увеличение поперечника таза, окончательное вытягивание туловища, увеличение объема грудной клетки. Кости утолщаются. Окончательно устанавливаются изгибы позвоночника. Нарастает мышечная масса, увеличивается сила и выносливость мышц.
Наиболее благоприятный возраст для восприятия движений в хореографии – 10-11 лет, а затем – 15-16 лет. При этом нужно отметить, что у девочек процесс освоения движений более точный, чем у мальчиков в том же возрасте.
С точки зрения обучения хореографии большой практический интерес имеет прогнозирование роста и изменений пропорций тела детей в процессе из развития.
Различают три основных типа или формы пропорции тела: первая форма – долихоморфная – характеризуется относительно узким туловищем, плечами и тазом и относительно длинными руками и ногами, причем само туловище сравнительно короткое; вторая форма – брахиморфная – в противоположность первой характеризуется относительно длинным и широким туловищем и сравнительно короткими ногами и руками; третья форма – мезоморфная – представляет собой среднюю форму строения тела, промежуточную между двумя предыдущими.
В хореографии предпочтение отдается долихоморфному и мезоморфному типам сложения.
Соотношение роста к весу в возрасте 7-10 лет
«Рекомендации по ОФП для хореографов»
«Рекомендации для хореографов по общей физической подготовке», Стельмах И.Г., педагог дополнительного образования МБОУ г. Иркутска СОШ № 71, ДДТ № 3.
Танцоры – атлеты Бога.
Базовые принципы физической подготовки танцоров
Различают общую и специальную физическую подготовку. Общая физическая подготовка (ОФП) – это всестороннее развитие физических способностей, не специфичных для избранного вида спорта, но так или иначе обусловливающих успех спортивной деятельности. ОФП направлена на общее развитие и укрепление организма танцора в целом и обеспечивает повышение функциональных возможностей всех органов и систем, развитие двигательной мускулатуры, улучшение координации, увеличение до требуемого уровня силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости, исправление дефектов телосложения и осанки. Используются упражнения из различных видов спорта.
Повышение и поддержание общего уровня функциональных возможностей организма.
Развитие всех основных физических качеств – силы, быстроты, ловкости, выносливости и гибкости.
Устранение недостатков в физическом развитии.
Общая физическая подготовка создает функциональную базу развития специальной работоспособности и предшествует ей.
Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на развитие физических способностей, специфичных для СБТ. СФП должна состоять из упражнений, возможно более схожих по амплитуде движений, характеру и величине мышечных усилий, нагрузке на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, по психическим напряжениям и т. п. с элементами СБТ.
Развитие физических способностей, необходимых для СБТ.
Повышение функциональных возможностей органов и систем, определяющих достижения в танцевании.
Развитие способности к проявлению имеющегося функционального потенциала в специфических условиях соревновательной деятельности.
Основными средствами специальной физической подготовки является активность, наиболее близкая к конкурсному танцеванию, а также некоторые дополнительные упражнения, сходные по своей двигательной структуре и характеру нервно-мышечных усилий с движениями СБТ и, следовательно, направленные на специализированное развитие основных, «рабочих», групп мышц и ведущих функций.
Для ОФП в большей мере используются упражнения, оказывающие общее воздействие, а для СФП — строго направленные. Принципиально, что с возрастом и ростом мастерства количество упражнений ОФП уменьшается, а подбираются такие, которые больше способствуют специализации. Надо помнить, что ряд упражнений ОФП используются спортсменами также на разгрузочном этапе тренировки, когда нужно дать мышцам работу, а психике, нервной системе — отдых, а также для активного отдыха после тяжелой тренировки.
При планировании тренировок необходимо учитывать, что рациональное применение средств ОФП спортсмена возможно лишь при учете специфики вида спорта. Отсутствие внимания к этому нередко приводят к непроизводительному приросту физических качеств, которые не играют большой роли в соревновательной деятельности и одновременно ограничивают возможности роста у танцора специальных двигательных качеств, необходимых для достижения высоких спортивных результатов.
Танцоры – спринтеры или стайеры?
Для грамотного планирования тренировок по ОФП и СФП нужно понимать специфику СБТ. По продолжительности физической активности СБТ ближе всего к бегу на средние дистанции, а именно на 800 м. В беге на средние дистанции очень важна максимальная эффективность всех движений при минимальных энергозатратах и естественности, что необходимо и в СБТ. В обоих видах спорта требуется быстрый старт и поддержание максимальной мощности работы в течение примерно полутора минут. Организм функционирует на субмаксимальной мощности в условиях нарастающего кислородного долга и накопления молочной кислоты. В то же время СБТ существенно отличаются от других видов спорта большим разнообразием движений и сложной техникой их исполнения, а также быстрыми переходами от плавных спокойных движений к быстрым и взрывным.
ОФП и СФП помогают танцорам добиться большей эффективности и устойчивости к утомлению. Для этого в тренировки включаются упражнения, направленные на развитие:
Сильные мышцы спины, брюшного пресса и рук позволяют показывать правильные и красивые линии, держать своё тело в статике и динамике в пространственных и временных условиях. Без сильных и тренированных ног невозможно показать красивый, «мощный» танец.
Регулярное выполнение силовых упражнений улучшает кровообращение в мышцах, увеличивает энергетический запас и улучшает нервно-мышечную координацию, что позволяет эффективно использовать мышечную силу в танце.
В легкой атлетике силовая нагрузка различается в зависимости от того, какую дистанцию собирается бежать спортсмен: спринт, средние дистанции или стайерские. Упражнения в основном одинаковые, но отличаются количеством повторений и используемым весом.
Задача спринтера иметь как можно более сильные мышцы, которые позволят развивать и удерживать максимально высокую скорость, а общая выносливость не так важна. Поэтому для спринта характерны тренировки с малым количеством повторений, но с большими весами.
Для танцоров, как и для бегунов на средние дистанции, задача найти грамотный баланс между выносливостью и силой. Поэтому упражнения выполняют с меньшими весами, чем спринтеры, но с большим количеством повторений. Важно развивать силовую выносливость, которая обеспечивает большую силовую работоспособность и устойчивость к локальному утомлению.
Конечно, каждый танцор должен обладать общей силой, поскольку она служит фундаментом для развития специальной силы, но не стоит увлекаться ее чрезмерным развитием. Дело в том, что максимальную силу обеспечивают короткие мышечные волокна с преимущественно анаэробным механизмом. Мышцы с преобладанием коротких волокон дают возможность быстрого взрывного старта, но отличаются низким уровнем выносливости, поэтому танцорам так важно соблюдать баланс в развитии силы и выносливости.
Упражнения для развития общей силы применяются чаще в подготовительном периоде тренировок, реже — в соревновательном. В соревновательном периоде достаточно специальных упражнений силового характера (часто требующих максимальных усилий) для поддержания достигнутого уровня развития силы и его повышения.
В рамках ОФП уделяется внимание развитию силы мышц ног, пресса, спины и рук. Используются прыжковые упражнения, в том числе с отягощениями, а также разнообразные динамические и статические (изометрические) упражнения (самое популярное из статических упражнений – планка и ее многочисленные варианты). Упражнения с отягощениями рекомендуется использовать с 13–14 лет, но, если физическое развитие и двигательная подготовленность детей находятся на высоком уровне, упражнения с отягощением можно давать на 1–2 года раньше.
В занятиях ОФП можно использовать разные методы и подходы для увеличения общей силы и силовой выносливости. Изометрические упражнения эффективны для развития абсолютной силы, не требующей быстрого применения, и не вызывают увеличения мышечной массы. Повторная работа с умеренным отягощением и большим числом повторений способствует увеличению мышечной массы. Метод кратковременных максимальных напряжений, увеличивая абсолютную силу мышц без существенного прироста мышечной массы, одновременно совершенствует способность к относительно быстрому проявлению силы. При составлении программы занятий стоит помнить, что упражнения с большим отягощением увеличивают силовой потенциал мышц, а с небольшим — совершенствуют способность к быстрому выполнению движения. Наиболее рациональный путь повышения эффективности силовой подготовки — сочетание различных режимов работы мышц.
В СФП полезно использовать упражнения, позволяющие проявить мышечную силу и силовую выносливость в специфичных для СБТ движениях (например, удержание линий рук и корпуса во время выполнения упражнений типа плие или релеве и т. п.), а также упражнения на развитие взрывной силы (например, выпрыгивания, прыжковые упражнения с отягощениями), о которых мы поговорим чуть позже, поскольку такие тренировки направлены на развитие не только силы, но и быстроты.
Различают общую и специальную выносливость.
Специальная выносливость классифицируется:
по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);
по признакам двигательной активности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость);
Все эти разновидности выносливости неотделимы друг от друга и определяют одна другую. Основной базой для всех видов выносливости служит общая выносливость.
Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.
Основной метод развития специальной выносливости в СБТ – это, конечно, прогоны. Классическая схема прогона – финал, когда исполняются все 5 танцев программы по полторы минуты (и желательно не один раз). Также используется схема прогонов через какой-либо танец (в европейской программе чаще всего через квикстеп или венский вальс, в латиноамериканской – через самбу или джайв) и прогон по схеме «пирамидка». Суть этого варианта прогона в том, что танцы собираются по тому же принципу, что и кольца пирамидки. (номера медленные, быстрые, чередуя по возрастающей).
Особым видом прогона является перфоманс. В таком варианте после интенсивной разминки с прыжковой и беговой активностью проводится прогон, причем после каждого танца выполняются силовые упражнения в статическом режиме или в режиме низкой интенсивности (например, можно использовать планку и ее разновидности). После 2-3 кругов по 5 танцев следует 10-минутный отдых, а затем прогон начинается сначала.
В режиме прогона можно использовать и прыжковые интервальные тренировки, когда интенсивные прыжковые упражнения выполняются в 5 подходов по полторы минуты с последующим перерывом на отдых, таких заходов может быть от 2 до 5
танцевальные движения на основе хип-хопа или рокн-рол;
движения прыжкового характера (на двух ногах, на одной ноге, с одной ноги на другую с продвижением, с двух ног на одну);
движения бегового характера.
Для развития силовой выносливости применяется главным образом повторная работа с небольшим и средним весом (25—50% от максимума спортсмена) в среднем темпе, в том числе в форме круговой тренировки. Причем при работе с одинаковым грузом и в одинаковом темпе эффективность развития силовой выносливости будет выше, если работа выполняется до полного утомления (“до отказа”).
Развитие быстроты
Под быстротой понимается совокупность свойств, характеризующих скоростные способности человека.
Высокий уровень быстроты позволяет легче выполнять более медленные движения, а это способствует и выносливости в длительной работе.
Факторы, влияющие на быстроту движений:
— нервная деятельность коры головного мозга, вызывающая напряжение и расслабление мышц, направляющая и координирующая движения;
— сила и эластичность мышц, подвижность суставов (силовые упражнения, в том числе с отягощениями, повышают способность мышц проявлять большую силу как можно быстрее, а увеличение эластичных свойств мышц помогает им сокращаться с большей силой и быстрее);
— выносливость (часто танцорам необходимо поддерживать предельно быстрый темп в течение некоторого времени, что становится невозможным при отсутствии специальной выносливости);
— совершенство техники движений (дает возможность выполнять быстрые движения свободно, без лишней мышечной работы).
Скоростные упражнения тесно связаны с деятельностью нервной системы. Нервная ткань имеет определенные пороги возбуждения: чем он ниже, тем слабее и кратковременнее может быть возбуждение. Применение скоростных упражнений способствует понижению порога возбудимости мышц, вызывает раздражение одинаковой силы большого числа мышечных волокон, в результате чего сила сокращения увеличивается, что ведет к увеличению силы отталкивания, длины шага.
Методы развития быстроты:
Метод круговой тренировки – с использованием упражнений, при выполнении которых участвуют основные группы мышц и суставы. Тренировка силы с помощью отягощения также дает возможность повысить результат в упражнениях скоростного характера.
Соревновательный метод – выполнение упражнений с предельной быстротой в условиях соревнования.
Стандартные средства силовой подготовки не решают полностью проблемы развития взрывной силы мышц. Во-первых, потому, что сила, проявляемая взрывом, — это двигательное качество, требующее специфических моментов и средств тренировки. Во-вторых, обычные методы силовой подготовки не обеспечивают в необходимой мере совершенствования таких специфических составляющих взрывного движения, как быстрота перехода мышц к деятельному состоянию и быстрота их переключения от уступающей работы к преодолевающей. И то, и другое требует специального тренировочного режима, который нельзя имитировать ни одним упражнением с отягощением.
Для развития взрывной силы используются плиометрические (ударные) тренировки, основанные на прыжковых движениях. Методика тренировок была разработана в 1970-х годах Юрием Верхошанским, профессором кафедры тяжелой атлетики, которому было доверено улучшить показатели сборной СССР. В настоящий момент эта программа используется для тренировки боксеров, паркурщиков, любителей и профессионалов популярного сейчас кроссфита. Плиометрика многократно повышает силовые показатели при одновременном увеличении скорости и выносливости мышц.
Плюсы занятий плиометрикой:
— увеличение силы, координации и выносливости;
— большие затраты энергии — за одну тренировку сжигается до 600 ккал в зависимости от интенсивности;
— улучшение рельефа мышц;
— увеличение мышечной массы;
— укрепление сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата.
В плиометрических тренировках используются такие упражнения, как прыжки на опору, выпрыгивание из приседаний или выпадов, в том числе с отягощениями, и др.
Главной особенностью применения данного метода в любых движениях является идеальная техника выполнения. Это касается любого тренинга, но в ударном риск травмы с нарушением техники возрастает многократно. Плиометрические упражнения рекомендуются только спортсменам среднего или высокого уровня подготовленности и включаются в программу тренировок после развития общей силы и выносливости.
Координация тесно связана с такими понятиями, как:
— Ловкость – способность, во-первых, осваивать двигательные действия, во-вторых, перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.
— Способность к расслаблению мышц.
В большинстве случаев развитие координации происходит в процессе танцевальных тренировок, и подключать средства ОФП и СФП не требуется.
Для развития одной из составляющих координационных способностей, а именно функции равновесия, возможно применение некоторых асан, выбранных из комплекса упражнений йоги. Йога – это восточная дисциплина, зародившаяся в Индии 3 тыс. лет назад. Она призвана заботиться о физической, умственной и духовной сторонах человеческого бытия. Йога означает единство, т.е. рассматривает тело, разум и дух как одно целое. С помощью дыхания, поз и техники расслабления можно улучшить гибкость, чувство равновесия, увеличить силу и выносливость, также йога помогает сформировать чувство сосредоточенности на своих мышечных ощущениях.
Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой, она тесно связана с абсолютным диапазоном движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость зависит от эластичности мышц и связок.
Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени:
динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений в суставе по полной амплитуде;
статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием;
статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим собственным весом, удержанием руками или с помощью снарядов или партнёра.
Для овладения многими танцевальными фигурами не обойтись без хорошей подвижности в суставах. Естественно нет необходимости развивать максимальную подвижность во всех суставах, ведь специфика выполнения многих танцевальных движений предопределяет специфичность развития гибкости. Поэтому характер применяемых упражнений должен соответствовать специализации спортсмена, т. е. тем требованиям к гибкости, которые необходимы в спортивных бальных танцах.
Почему танцорам необходимо заниматься растяжкой?
Во-первых, упражнения на гибкость помогают мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку при расслаблении мышц улучшается их кровоснабжение, что помогает избавиться от молочной кислоты, накопившейся после интенсивных тренировок.
Во-вторых, эластичные связки и мышцы мало подвержены травмам и обеспечивают полную амплитуду движений с меньшим уровнем мышечного напряжения.
В-третьих, упражнения на гибкость, выполняемые с правильным дыханием и через расслабление, помогают научиться выполнять движения в более свободной манере, с меньшим количеством зажимов.
Структура занятий ОФП в течение сезона
Рост результатов в любом спорте, и в СБТ в том числе, зависит от эффективного распределения нагрузки на различных этапах подготовки. Тренировки должны обеспечивать непрерывный рост технического мастерства и повышение специальной физической подготовленности танцоров.
В легкой атлетике выделяют три этапа подготовки спортсменов:
Но, если в легкой атлетике общеподготовительный период начинается осенью, то в СБТ его начало приходится чаще всего на конец лета, когда танцоры участвуют в сборах и приступают к активным тренировкам после летнего отдыха. Основная задача ОФП на сборах – восстановление физической формы танцоров. Причем для начинающих и менее опытных спортсменов оптимально использовать методы и упражнения, направленные на развитие общей силы, выносливости и гибкости. Для танцоров старших групп структура занятий физической подготовки на сборах постепенно меняется. В начале сборов это ОФП, ближе к середине или концу сборов увеличивается доля СФП. Уровень нагрузки при этом зависит от реакции группы. Важно, чтобы нагрузка была адекватной, но не чрезмерной.
Специально-подготовительный период в СБТ обычно пересекается с соревновательным и характеризуется постепенным увеличением доли СФП в общем объеме физической подготовки. Суммарная доля СФП зависит от уровня подготовленности танцоров – чем выше уровень, тем больше доля СФП.
Таким образом, в подготовительном периоде развивается общая выносливость и сила, а в соревновательном периоде нагрузка направлена на поддержание приобретенной общей физической формы и совершенствование специализированных качеств (силы, выносливости, быстроты и других).
Распространённые ошибки в организации ОФП и СФП
— использование малоэффективных средств, ничего не прибавляющих к уровню подготовленности;
— чрезмерная сложность программы у начинающих танцоров, перегружающая организм и нарушающая естественный ход процесса становления спортивного мастерства;
— силовые упражнения не подобраны с учетом специфики СБТ, большое количество общеразвивающих упражнений просто “на силу”;
— нерациональный подбор средств физической подготовки без учета уровня подготовки и четкого планирования нагрузки в течение всего сезона.
Важен не столько объем, сколько рациональная структура физической нагрузки. Из практики известно, что ни одно средство и ни один метод специальной подготовки не может считаться универсальным или абсолютно эффективным. Каждый из них может (и должен) иметь преимущественное значение на том или ином этапе тренировки в зависимости от двигательной специфики вида спорта, уровня подготовленности спортсмена, характера предшествующей тренировочной нагрузки, конкретных задач текущего этапа тренировки и т. п. При определенной системе применения различных средств и методов абсолютный эффект физической подготовки значительно выше (по качественному и количественному выражению), по сравнению с раздельным, неупорядоченным во времени использованием методов и средств физической нагрузки, и достигается при меньшем объеме тренировочной нагрузки.
Большинство специалистов понимает важность проведения специально организованной физической подготовки с танцорами на этапе углубленной специализации, но часто ее значение недооценивается на начальном этапе. В результате многие тренеры пренебрегают занятиями ОФП в начинающих группах, считая их неактуальными в таком юном возрасте. Это заблуждение: подобные занятия, проводимые на регулярной основе, оказывают положительное воздействие на основные показатели физической подготовленности юных танцоров и обеспечивают повышение результативности их соревновательной деятельности на начальном этапе. Систематическое пренебрежение занятиями ОФП приводит к тому, что многие танцоры в 17-19 лет не могут достигнуть желаемых спортивных результатов, несмотря на постоянные танцевальные занятия. Это происходит потому, что такие танцоры имеют сравнительно низкий уровень физической подготовки, что мешает им продемонстрировать свою техническую оснащенность и уровень владения танцевальными элементами. Таким образом, можно сделать вывод: только комплексный подход к тренировкам сможет обеспечить танцору гармоничное физическое развитие и активное продвижение по спортивной карьерной лестнице.