Чем измеряют процент жира в организме
Как рассчитать процент жира в организме
Диетология не стоит на месте. Для расчета своего идеального веса мало учитывать лишь индивидуальное строение и рост. Созданы нормы содержания в организме жира для обоих полов, а также для трех типов конституции телосложения, роста и возраста.
Такие простые варианты, как взвеситься на электронных весах, которые покажут вам % жира, мы рассматривать тут не будем. Рассмотрим более интересные варианты.
Расчет процента жира в организме по объемам тела
Как подсчитать процент жира по объемам тела? Есть две специальные формулы, одна для мужчин, другая для женщин. Как известно, мужчины и женщины накапливают жир по-разному: у мужчин он обычно на животе, у женщин, как правило, – на бедрах и животе.
Формула для мужчин: 495/(1.0324-0.19077(log(Объем талии-объем шеи))+0.15456(log(Рост)))-450
Фомула для женщин: 495/(1.29579-0.35004(log(Объем талии+Объем бедер-Объем шеи))+0.22100(log(Рост)))-450
Как же оценить соотношение объемов талии и бедер? Есть простой способ, правда, он не дает точных цифр, но показывает, есть ли у вас излишний жир. Разделите объем талии на объем бедер. Если у вас получилось число больше 0.8, лишний жир у вас есть, меньше – процент жира в норме, все в порядке.
Однако, данный способ не всегда покажет точное количества избытка, поэтому им могут пользоваться не очень полные люди, чтобы не допускать превышение цифр и своевременно реагировать.
Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки
Некоторые методы измерения жира проводятся только профессионалами, так как точность оценки зависит от этого. Остановимся на них подробнее. Как правило, такими методами пользуются в оздоровительных центрах, фитнес-клубах. Самый популярный из них – метод измерения по толщине кожной складки. Специальным приспособлением защипывается складка кожи, толщина которой измеряется по нанесенной шкале. Как правило, толщину складки измеряют на животе, бедрах, груди, верхней части спины.
После этого данные вводят в компьютер. Процент жира подсчитывается специальной программой.
Отвечая на вопрос «какой % жира является нормой», можем сказать следующее:
Профессиональные бодибилдеры доводят процент жировой массы тела перед соревнованием до 3-4%. Такой процент жира держится только во время соревнований и дальше жировая масса наращивается, потому что 3-4% – ничтожно мало для организма, особенного, для женского. Это приводит к гормональным сбоям и ухудшению состояния кожи, волос.
Минимальным индексом жировой массы считается 5% у мужчин и 10% у женщин. Но это именно минимальный индекс, который достигается тоже для каких-то целей на кратковременный период. Нежелательно для здоровья иметь постоянный процент жира в организме на таком низком уровне.
Нормальным количеством жировой ткани у мужчин считается 12-20% и у женщин – 18-25%. В этом случае человек выглядит спортивно и подтянуто, без лишнего жира, с красивым рельефом.
Явным излишком жировой ткани является вариант, когда у мужчин процент жира превышает 30%, а у женщин – 35%. Явные признаки избыточного веса и ожирения: неразвитость мышц, избыток жировых отложений, проблемы со здоровьем.
Расчет процента жира в организме с применением ультразвука
При применении ультразвука проводится УЗИ-сканирование в нескольких областях тела, так как жировые ткани имеют различную плотность, после чего подсчитывается суммарное количество жира в организме. Этот расчет производится только в медицинских учреждениях, в которых имеется в наличии специальное оборудование.
Расчет процента жира по картинке (визуально)
Вы можете определить свой процент жира в организме примерно. Посмотрите на картинки и на себя в зеркале и решите, какой вариант больше всего похож на вас.
Расчет процента жира в организме методом БЭС
Помимо описанных выше, применяется также метод БЭС (биоэлектрического сопротивления): по вашему телу через закрепленные на руках и ногах электроды пропускается слабый электрический ток. Известно, что жировые ткани не проводят ток, поэтому считается, что чем ток быстрее проходит по телу, тем меньше у вас жира. Данный метод используется в портативных устройствах, которые похожи на весы. Это устройство называют анализатор жира, его даже можно приобрести по вполне доступной цене.
Современные электронные весы также имеют такую функцию, однако, они не всегда дают точный результат, так как замер идет только в ступнях ног, где процент жира небольшой. Поэтому, показания могут быть не совсем точными.
Расчет процента жира в организме взвешиванием в воде
И последний известный метод измерения процента жира в организме – это взвешивание в воде. Данный вид измерения проводится под водой в течение 10 секунд на специальном кресле. Делается несколько подходов, итог выводится на основании трех максимальных результатов. Это достаточно трудоемкий и неудобный способ, он применяется исключительно в исследовательских целях.
Итак, мы с вами рассмотрели несколько способов измерения процента жира в организме. Вы узнали, что мужчины и женщины набирают вес по-разному, как правильно измерять объемы при помощи сантиметровой ленты, как оценить соотношение объемов талии и бедер, познакомились с методами оценки жира, применяемыми в исследовательских целях, это: метод измерения по толщине кожной складки, метод ультразвука, метод БЭС (биоэлектрического сопротивления), а также взвешивание в воде. У вас есть возможность оценить количество жира в вашем организме и вовремя принять соответствующие меры.
Как измерить количество жира
В борьбе за стройность всегда важно знать, насколько эффективно идет процесс похудения.
Можно измерять талию сантиметром, можно натягивать старые любимые джинсы – методы у всех свои.
Однако всегда важно знать, за счет какого компонента — жировой ткани или мышц — происходит уменьшение объема и снижение массы тела.
В некоторых за дополнительную плату предлагается определить процентное содержание жировой ткани в организме при помощи высокотехнологичных приборов. Они дают довольно точный результат. Но приблизительные значения можно получить и в домашних условиях, причем совершенно бесплатно.
Как мерить?
Встаньте ровно, выпрямите спину. Захватите складку чуть ниже пупка горизонтально – большой палец сверху, указательный снизу.
Приложите линейку горизонтально, упираясь ее концом в живот, и измерьте толщину складки в миллиметрах. Затем найдите полученное значение в приведенной ниже таблице, учитывая свой возраст.
Содержание жировой ткани в организме женщин (в процентах)
| складка, мм | лет | лет | 40–49 лет | более лет |
| 15 | 10,5 | — | — | — |
| 19,8 | ||||
| 21,8 | ||||
| 26,2 | ||||
| 26,9 | 29,6 | 31,9 | ||
| 31 | ||||
| 55 | ||||
| 60 | 30,6 | 33,2 | 35,7 | |
| 65 | ||||
| 33,4 | 35,9 | |||
| 80 | 36,7 | 39,6 | ||
| 34 | 35,1 | 40,4 | ||
| 41,2 | ||||
| 95 | 36,5 | 41,9 | ||
| 37,2 | ||||
| 110 | 41 | 43,9 | ||
| 38,4 | 39,1 | 41,5 | ||
| 120 | 45,1 | |||
| 40,1 | 42,5 | 45,7 | ||
| 43 | ||||
| 41,1 | ||||
| 140 | ||||
| 145 | ||||
| 150 | 42,6 | 48,2 | ||
| 155 | 45,4 | |||
| 160 | 43,3 | |||
| 165 | 46,2 | 49,6 | ||
| 44,4 | 50 | |||
| 44,8 | 50,4 | |||
| 180 | 44,7 | 50,8 | ||
| 185 | 45 | 51,2 | ||
| 45,9 | 48,2 | 51,6 | ||
| 195 | 46,2 | 52 | ||
| 200 | 52,4 | |||
| 210 | 49,4 | 53 |
Содержание жировой ткани в организме мужчин (в процентах)
| складка, мм | лет | лет | 40–49 лет | более лет |
| 15 | 4,8 | — | — | — |
| 12,2 | ||||
| 16,2 | ||||
| 19,2 | 21,4 | |||
| 20,4 | 23 | 24,7 | ||
| 24,6 | ||||
| 55 | 27,9 | |||
| 60 | 23,5 | 27,1 | 29,2 | |
| 65 | ||||
| 25,9 | 30,3 | |||
| 80 | 31,2 | 33,8 | ||
| 25,5 | 27,2 | 34,8 | ||
| 35,8 | ||||
| 95 | 28,4 | 36,6 | ||
| 29 | ||||
| 110 | 35,8 | 39 | ||
| 29,4 | 30,6 | 36,4 | ||
| 120 | 40,4 | |||
| 31,5 | 37,6 | 41,1 | ||
| 38,2 | ||||
| 32,3 | ||||
| 140 | ||||
| 145 | ||||
| 150 | 33,5 | 44,1 | ||
| 155 | 40,7 | |||
| 160 | 33,7 | |||
| 165 | 41,6 | 45,6 | ||
| 34,8 | 46,1 | |||
| 35 | 46,5 | |||
| 180 | 35 | 46,9 | ||
| 185 | 35,6 | 47,3 | ||
| 35,6 | 43,3 | 47,7 |
Насколько метод точен?
«У этой таблицы есть недостатки, — говорит Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ. — табличные значения усреднены, и они могут сильно варьироваться у людей одного возраста и пола. точно измерить толщину жировой складки в домашних условиях не очень просто».
Когда метод пригодится?
Обычно рамки здорового веса принято рассчитывать при помощи формулы индекса массы тела (ИМТ). Но полученное значение не всегда отражает реальную картину.
Повышенный ИМТ может наблюдаться у людей с развитой мускулатурой, а нормальный – у неспортивного человека с хрупким телосложением и приличными жировыми запасами.
Для более точного определения своего состояния лучше оценивать сразу два показателя – ИМТ и процентное содержание жира в организме.
Например, если при снижении ИМТ процент жира остается неизменным – похудение идет за счет уменьшения мышечной массы, что можно назвать истощением организма. Если же ИМТ повышается, изменение процента жира покажет, за счет чего увеличивается вес – растет мышечная масса, или откладываются жировые запасы.
По мнению Корочкина, такой метод расчетов подойдет тем, кто регулярно тренируется для снижения веса. В данной ситуации важно не точное знание веса, ИМТ и процента жира в организме, а изменение этих значений в динамике.
«Даже если есть погрешность в таблице или ваших измерениях, — замечает Корочкин, — динамика изменения значений покажет, в правильном ли направлении вы двигаетесь».
Мужской разговор: 6 способов измерить процент жира в организме
Измеряем процент жировой массы разными методами.
Если вы похожи на большинство людей, то одна из ваших целей на следующий год – похудеть. И даже если вы не хотите сбросить вес, то наверняка вы не прочь избавиться от лишнего жира. Это различие важно, потому что именно от него зависит то, как вы будете измерять прогресс в достижении своей цели.
Самый распространенный способ измерить процент жира –использовать напольные весы. Но число на шкале представляет общую массу тела, которая включает не только жир, но и мышцы, кости, органы и много-много воды.
Поскольку напольные весы не только не измеряют прибавку/потерю жира, они дают далеко не точную картину прогресса. Например, глядя в зеркало, вы думаете, что выглядите более подтянутым, но на весах обнаруживаете пару «лишних» килограммов. Так что вы набрали: жир, воду или мышечную массу?
После выходных, когда вы ели соленую ресторанную еду, вы можете набрать 1-2 кг воды, которую сольете за пару дней. А если вы находитесь в режиме набора массы, то, возможно, вы даже похудели и снизили процент жира, хотя весы говорят об ином. А все потому, что мышцы тяжелее жира.
Учитывая эти колебания и неточности, полезно выйти за рамки стандартной шкалы и отслеживать только измерение процента жира в вашем теле. Ниже мы собрали несколько методов, которые помогут определить процент жировой массы в мужском организме.
Но прежде чем перейти к измерениям, поговорим о показателях, к которым нужно стремиться. Вот что написано в диаграмме от Американского Совета по физическим упражнениям:
% жира в организме (женщины)
% жира в организме (мужчины)
Конечно, это лишь общие рекомендации. Главный вывод: если вы мужчина и ваш процент жира превышает 24% – скорее всего, вам нужно поработать над его снижением.
Если ваш процент жировой массы не превышает 24% – все зависит от вас и ваших личных целей и желаний. Учитывайте опыт других: тот, кто пытался снизить количество жира до 6-13%, знает, что это сложно. Вы будете постоянно чувствовать голод. У вас будет плохое настроение. Вы будете отвлекаться на работе.
Пострадает ваша производительность в тренажерном зале: вопреки распространенному мнению, вы не сможете одновременно худеть и становиться сильнее. Выберите тот уровень, который будет вас устраивать. Установите цель, которая будет работать для вас.
Способы измерения
Каждый метод имеет разную степень точности и разную стоимость: как правило, чем дороже инструмент, тем точнее измерения. Однако имейте в виду, что с каждым методом, даже самым дорогим, всегда есть вероятность погрешности.
Ниже мы рассмотрим самые распространенные методы измерения жира в организме – от наиболее доступных и дешевых до более редких и дорогих.
Рулетка
Рулетка – это дешево и сердито. Подойдет любая, хотя некоторые компании выпускают специальные для замера объемов тела. Несмотря на свою простоту, исследования показывают, что если все сделать правильно, то погрешность составит всего 2,5-4,5% – почти так же мало, как у самых дорогих высокотехнологичных методов в этом списке. В общем, точность результата зависит от точности ваших измерений.
Есть два способа определить процентное содержание жира в организме:
1) формула определения процента жира ВМС США
Где Log10 – десятичный логарифм
Просто измерьте лентой окружность шеи под кадыком и обхват талии – между нижним ребром и верхом тазовой кости. Затем подставьте измерения в формулу выше;
2) формула определения процента жира Молодежной Христианской Организации YMCA
Где a – объем талии, а b – ваш вес. Чтобы упростить задачу, просто введите свои измерения в онлайн-калькулятор.
Калипер
Второй доступный и недорогой способ измерения процентного содержания жира в организме – калипометрия. Нужно оттянуть кожу вместе с подкожным жиром, а затем измерить толщину складки инструментом. Измерив складки в разных частях тела и подставив результаты в формулу, вы получите приблизительное представление об общем процентном содержании жира в организме.
Недостаток метода: использовать инструмент довольно сложно, поэтому и результаты будут зависеть от того, достаточно ли кожи вы оттянули, весь ли жир захватили. А еще от того, какую формулу вы будете использовать, будет зависеть, понадобится ли вам кто-то другой для помощи в измерении: некоторые формулы требуют измерений мест, до которых нельзя добраться самостоятельно.
Есть две формулы, которые можно использовать для измерения процентного содержания жира с помощью калипометрии: тест на трех участках и тест на семи участках.
Первый легко выполнить самостоятельно: вы просто замеряете грудь, живот и бедра. Для второго теста понадобится помощник. Какую бы формулу вы ни выбрали, к купленному калиперу будет идти инструкция, которая расскажет о том, где и как использовать инструмент, а также формулу или диаграмму того, что означают ваши измерения.
При правильном использовании вы получите результаты с погрешностью в 3,5-5%.
Умные весы
Уже много лет на потребительском рынке доступны весы, которые измеряют не только ваш вес, но и процентное содержание жира (воды и мышц). Эти весы производят измерения, пропуская электрический ток через ваше тело (вы при этом ничего не чувствуете). Поскольку жировые отложения устойчивы к электричеству, весы могут измерить процентное содержание жира в организме, отметив, где ток встречает сопротивление.
Весы для измерения процента жира в организме различаются по стоимости. Но на самом деле от цены почти не зависит разница в точности или характеристиках, поэтому хорошим выбором станет как доступная, но проверенная модель, так и более дорогой вариант.
Умные весы невероятно просты в использовании. Вы просто встаете на них и ждете несколько секунд, пока сквозь вас проходит электричество, а потом видите на экране процент жира в вашем теле. Весы также измеряют процентное содержание воды в организме, что помогает понять, что значит прибавка в общем весе.
Погрешность измерений может варьироваться от 3,8 до 5%. Точность может быть снижена из-за качества ваших весов или количества выпитой воды. Но даже несмотря на это, такие весы – пожалуй, самый удобный способ измерения процента жира в организме: вам вряд ли захочется регулярно мучиться с рулеткой или формулами.
3D-сканер
Переходим к более дорогим и менее доступным методам. В последние годы потребителям стали доступны 3D-сканеры тела, которые могут рассчитывать размер жировых отложений. Устройства используют инфракрасные датчики, которые вращаются вокруг вашего тела и создают его цифровую карту. Затем к этим измерениям применяется алгоритм, который рассчитывает процентное содержание жира в организме и состав других тканей тела. В среднем погрешность 3D-сканеров составляет 4%.
3D-сканеры круто выглядят и просты в использовании. Их оборотная сторона: они не очень доступны. Например, компания Naked выпускает 3D-сканеры тела для домашнего использования, но покупка обойдется вам в 1400 долларов (больше 100 тысяч рублей). Другая компания – ShapeScale – принимает предварительные заказы на изготовление 3D-сканеров стоимостью 500 долларов (36 тысяч рублей). Так что если вы фитнес-фанат и у вас есть куча денег, то домашний 3D-сканер может быть полезным приобретением.
Bod Pod
Bod Pod – капсула, напоминающая яйцо. Вы садитесь в Bod Pod, а помощник запускает механизм: специальные датчики измеряют объем воздуха, вытесняемый телом, а дальнейшие вычисления определяют процентное содержание жира в организме. Погрешность измерений составляет 2-4%.
Такая точность не нужна обычному человеку – да и, скорее всего, он даже не сможет воспользоваться устройством, если захочет. Такие приспособления труднодоступны и обычно находятся в университетах и исследовательских центрах.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (сканирование DEXA)
DEXA – это аббревиатура двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, диагностики, для которой используется два типа рентгеновских лучей. Они определяют процентное содержание жира в организме, а также состав костей, мышц и воды.
Сканирование занимает около 10 минут, а погрешность практически минимальная – 2,5-3,5%. Из недостатков DEXA – труднодоступность и высокая стоимость. Как и Bod Pod, устройства находятся в университетах, больницах и центрах визуализации тела.
И не забывайте о последовательности!
Какой бы метод вы ни выбрали, вы должны использовать его регулярно, через одни и те же промежутки времени, в одно и то же время.
В Интернете есть множество рекомендаций по частоте измерений, но самый оптимальный – раз в неделю. Учитывая то, как определенные приемы пищи и тренировки вызывают изменения в составе вашего тела (например, вы будете весить больше после силовой тренировки, потому что воспаленные мышцы задерживают воду), проверять состав тела каждый день не очень эффективно. Еще один вариант – проводить измерения раз в месяц. Полученные результаты предоставят вам точную картину того, в каком направлении вы движетесь.
Зачем проводить замеры в одно и то же время? Состав вашего тела меняется в течение всего дня, так как употребляемая еда и напитки заставляют мышцы накапливать воду и гликоген. Если вы сделаете замеры утром, а в следующий раз – вечером, то получите неточные результаты.
Создайте собственный распорядок, придерживайтесь его и отслеживайте свой прогресс (помните: регрессы будут всегда, и это нормально!).
Как измерить процент жира в организме и рассчитать сухую массу тела
Если вы хотите сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу, то необходимо следить за количеством жира в организме. В этой статье мы расскажем, как измерить процент жировых отложений с помощью разных методов исследования
Задумывались ли вы, почему некоторые люди при одинаковом весе и росте, имеют абсолютно разные фигуры? У одного может быть подтянутое тело с выраженным рельефом, а у другого – обвисшие бока и дряблые ягодицы. Секрет заключается в разном количестве жира и мышц в организме этих двух людей.
Сколько жира нам нужно?
Жировые запасы в организме – это не только неприятные складки на боках и целлюлит на ягодицах. Это энергетический резерв человеческого тела и теплоизолятор, благодаря которому мышцы и органы сохраняют естественную температуру и не переохлаждаются. Кроме того, жир наравне с белком участвует в формировании волосяной луковицы, обеспечивает нормальное функционирование суставов, способствует выработке половых гормонов.
Измерение количества подкожного жира в организме необходимо, прежде всего, для отслеживания динамики похудения или набора массы. А также для контроля состояния здоровья, ведь недостаток жировой ткани, как и избыток, может привести к серьезным проблемам.
Минимальный уровень жира в организме, который необходим для выживания, составляет 5% от общей массы тела у мужчин и 10% у женщин. При 30% у мужчин и 35% у женщин отмечается наличие явных признаков ожирения. Оптимальное содержание жира – 12-20% у мужчин и 18-25% для женщин.
Профессиональные способы измерения процента жира в организме
Измерить жир в организме можно при помощи специальной клинической аппаратуры. Такие методы помогают узнать не только процент жировой прослойки, но и количество мышц в человеческом теле.
С помощью профессиональных методов исследования можно узнать точный состав своего тела. Однако стоимость таких исследований делает их недоступными для большинства людей.
Как измерить процент жира в организме в домашних условиях?
Вычислить процент жировых отложений в организме можно и в домашних условиях. Эти методы измерения являются менее точными и позволяют измерить только количество подкожного жира.
Содержание подкожного жира (%) у женщин:
| Возраст | Толщина складки (мм) | |||||||||||||||
| 2-3 | 4-5 | 6-7 | 8-9 | 10-11 | 12-13 | 14-15 | 16-17 | 18-19 | 20-21 | 22-23 | 24-25 | 26-27 | 28-29 | 30-31 | 32-33 | |
| 18-20 | 11,3 | 13,5 | 15,7 | 17,7 | 19,7 | 21,5 | 23,2 | 24,8 | 26,3 | 27,7 | 29 | 30,2 | 31,3 | 32,3 | 33,1 | 33,9 |
| 21-25 | 11,9 | 14,2 | 16,3 | 18,4 | 20,3 | 22,1 | 23,8 | 25,5 | 27 | 28,4 | 29,6 | 30,8 | 31,9 | 32,9 | 33,8 | 34,5 |
| 26-30 | 12,5 | 14,8 | 16,9 | 19 | 20,9 | 22,7 | 24,5 | 26,1 | 27,6 | 29 | 30,3 | 31,5 | 32,5 | 33,5 | 34,4 | 35,2 |
| 31-35 | 13,2 | 15,4 | 17,6 | 19,6 | 21,5 | 23,4 | 25,1 | 26,7 | 28,2 | 29,6 | 30,9 | 32,1 | 33,2 | 34,1 | 35 | 35,8 |
| 36-40 | 13,8 | 16 | 18,2 | 20,2 | 22,2 | 24 | 25,7 | 27,3 | 28,8 | 30,2 | 31,5 | 32,7 | 33,8 | 34,8 | 35,6 | 36,4 |
| 41-45 | 14,4 | 16,7 | 18,8 | 20,8 | 22,8 | 24,6 | 26,3 | 27,9 | 29,4 | 30,8 | 32,1 | 33,3 | 34,4 | 35,4 | 36,3 | 37 |
| 46-50 | 15 | 17,3 | 19,4 | 21,5 | 23,4 | 25,2 | 26,9 | 28,6 | 30,1 | 31,5 | 32,8 | 34 | 35 | 36 | 36,9 | 37,6 |
| 51-55 | 15,6 | 19,7 | 20 | 22,1 | 24 | 25,9 | 27,6 | 29,2 | 30,7 | 32,1 | 33,4 | 34,6 | 35,6 | 36,6 | 37,5 | 38,3 |
| 56+ | 16,3 | 18,5 | 20,7 | 22,7 | 24,6 | 26,5 | 28,2 | 29,8 | 31,3 | 32,7 | 34 | 35,2 | 36,3 | 37,2 | 38,1 | 38,9 |
Содержание подкожного жира (%) у мужчин:
| Возраст | Толщина складки (мм) | |||||||||||||||
| 2-3 | 4-5 | 6-7 | 8-9 | 10-11 | 12-13 | 14-15 | 16-17 | 18-19 | 20-21 | 22-23 | 24-25 | 26-27 | 28-29 | 30-31 | 32-33 | |
| 18-20 | 2 | 3,9 | 6,2 | 8,5 | 10,5 | 12,5 | 14,3 | 16 | 17,5 | 18,9 | 20,2 | 21,3 | 22,3 | 23,1 | 23,8 | 24,3 |
| 21-25 | 2,5 | 4,9 | 7,3 | 9,5 | 11,6 | 13,6 | 15,4 | 17 | 18,6 | 20 | 21,2 | 22,3 | 23,3 | 24,2 | 24,9 | 25,4 |
| 26-30 | 3,5 | 6 | 8,4 | 10,6 | 12,7 | 14,6 | 16,4 | 18,1 | 19,6 | 21 | 22,3 | 23,4 | 24,4 | 25,2 | 25,9 | 26,5 |
| 31-35 | 4,5 | 7,1 | 9,4 | 11,7 | 13,7 | 15,7 | 17,5 | 19,2 | 20,7 | 22,1 | 23,4 | 24,5 | 25,5 | 26,3 | 27 | 27,5 |
| 36-40 | 5,6 | 8,1 | 10,5 | 12,7 | 14,8 | 16,8 | 18,6 | 20,2 | 21,8 | 23,2 | 24,4 | 25,6 | 26,5 | 27,4 | 28,1 | 28,6 |
| 41-45 | 6,7 | 9,2 | 11,5 | 13,8 | 15,9 | 17,8 | 19,6 | 21,3 | 22,8 | 24,7 | 25,5 | 26,6 | 27,6 | 28,4 | 29,1 | 29,7 |
| 46-50 | 7,7 | 10,2 | 12,6 | 14,8 | 16,9 | 18,9 | 20,7 | 22,4 | 23,9 | 25,3 | 26,6 | 27,7 | 28,7 | 29,5 | 30,2 | 30,7 |
| 51-55 | 8,8 | 11,3 | 13,7 | 15,9 | 18 | 20,2 | 21,8 | 23,4 | 25 | 26,4 | 27,6 | 28,7 | 29,7 | 30,6 | 31,2 | 31,8 |
| 56+ | 9,9 | 12,4 | 14,7 | 17 | 19,1 | 21 | 22,8 | 24,5 | 26 | 27,4 | 28,7 | 29,8 | 30,8 | 31,6 | 32,3 | 32,9 |
Как уже говорилось выше, домашние методы позволяют измерить только количество подкожного жирового слоя. Наличие висцерального жира можно вычислить визуально или с помощью сантиметровой ленты. Если при нормальном телосложении и индексе массы тела у человека есть большой живот, а объем талии составляет более 90 см у мужчин и 80 см у женщин, то это свидетельствует о наличии жировых образований на внутренних органах.
Как рассчитать сухую массу тела
Зная процент жира в организме, несложно посчитать сухую массу тела (СМТ), которая складывается из веса мускулов, внутренних органов, кожных покровов и крови. Другими словами СМТ – это вес тела человека без учета жировой прослойки.
Как же правильно рассчитать сухую мышечную массу? Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором или произвести вычисления по формуле:
СМТ = Текущий вес в кг – (текущий вес в кг х % жира)
Количество сухой массы также можно определить с помощью клинических методов: биоимпедансометрии, Bod Pod, рентгеновского исследования.
Полученные данные помогут рассчитать необходимую суточную потребность в белках, жирах и углеводах, а также выбрать подходящий тренировочный режим.
Теперь вы знаете, как измерить содержание жира и сухой мышечной массы в организме разными способами. При активном жиросжигании не следует забывать о том, что жировые отложения являются физиологически необходимыми для нормального функционирования организма. Снижать процент жира ниже рекомендуемой нормы может быть опасно для здоровья.
Желаем вас успехов в процессе построения красивого тела!